Angående mitt upplägg

[ruggugglan]

Tjena allihopa. Jag är 19 år och är 194 cm kort och väger ca 100 kg, Har tränat på gym tidigare och var aktiv i drygt 2 år. Nu har jag tränat taekwondo under en längre period men saknar gymet och saknar pumpen och allt vad det innebär :D. Jag jobbar som kock så det är ganska svårt att sköta kosten iom att man provsmakar allting osv. Men jag ska börja träna på gym igen nu och börja sköta kosten och träningen igen. Jag undrar vad ni tycker om följande kost upplägg samt träningsupplägget.

Max kcal intag per dag: 3268

07.00 – Havregrynsgröt på 1 dl havregryn och 1 dl mjölk , 1 dl vatten.
10.00 – Kycklingfilé eller 5-6 äggvitor eller annan protein källa ca 100 g. 3-4 msk keso
15.00 – 2 dl filmjölk eller yoghurt med 1 näve all bran flakes
17.00 – 200 g från en protein källa, 1 dl ris, pasta eller potatis, grönsaker
Träning
19.00-20.00 – Protein shake
21.00 – 22.00 Protein shake eller lite keso eller en kesella

Vätska under dagen: minst 4 liter vatten.
Tillskott: Omega 3, krom, koffein


Träningsupplägg:
Cardio: 20-25 längder eller 40 minuter på cykeln efter varje pass.
Dag 1: Bröst och Triceps

Bänkpress 4x12
Hantelpress 4x12
Sned Hantelpress 4x12

Triceps:
Liggande press 4x12
Dips 4x12
Stående press neråt 4x12
Stående press uppåt 4x12

Dag 2: Framsida ben och vader och Mage

Lårcurl 4x12
Benpress 4x12
Sittande vadlyft 4x12

Mage:
Crunches 4x12
Situps 4x12

Dag 3: Rygg och Biceps
Latsdrag 4x12
Rygglyft 4x12
Stående rodd 4x12

Biceps
Stående Curl 4x12
Sittande curl 4x12
Hammercurls 4x12

Dag 4: Axlar och baksida ben och mage

M-Press 4x12
Flyers 4x12
Cable 4x12

Baksida ben
Curl 4x12
Gluteus 4x12

Mage
Crunches 4x12
Situps 4x12

Tack på förhand ni som orkar läsa igenom och hjälpa mig ;)
:kickass:

[supremo]

Originally posted by ruggugglan

Max kcal intag per dag: 3268

07.00 – Havregrynsgröt på 1 dl havregryn och 1 dl mjölk , 1 dl vatten.
10.00 – Kycklingfilé eller 5-6 äggvitor eller annan protein källa ca 100 g. 3-4 msk keso
15.00 – 2 dl filmjölk eller yoghurt med 1 näve all bran flakes
17.00 – 200 g från en protein källa, 1 dl ris, pasta eller potatis, grönsaker
Träning
19.00-20.00 – Protein shake
21.00 – 22.00 Protein shake eller lite keso eller en kesella

Vätska under dagen: minst 4 liter vatten.
Tillskott: Omega 3, krom, koffein


Det där kan väl aldrig vara i närheten av 3000 kcal? Verkar väldigt lite...

ÄT mer

[King Grub]

Jag tycker kostupplägget ser riktigt dåligt ut.

07.00 – Havregrynsgröt på 1 dl havregryn och 1 dl mjölk , 1 dl vatten.

Ynkligt. 1 deciliter havregryn och 1 deciliter mjölk. Vad är det? Under 200 kcal att börja dagen med? Inget protein?

10.00 – Kycklingfilé eller 5-6 äggvitor eller annan protein källa ca 100 g. 3-4 msk keso

Här har du i stället bara protein, men inga kolhydrater och nästan inget fett. Varför? 5-6 äggvitor är dessutom mindre än 20 gram protein. Och varför bara vita?

15.00 – 2 dl filmjölk eller yoghurt med 1 näve all bran flakes

Det är väl halvokej som mellanmål. Kanske.

17.00 – 200 g från en protein källa, 1 dl ris, pasta eller potatis, grönsaker

Ditt enda vettiga mål. Men återigen... kanske. Du kan dock inte jämföra 1 dl potatis med 1 dl ris eller pasta. Inte ens 1 dl ris eller pasta är antagligen tillräckligt.

19.00-20.00 – Protein shake

Snabba kolhydrater till det.

21.00 – 22.00 Protein shake eller lite keso eller en kesella

En proteindrink till? Varför? Du behöver ett riktigt mål mat här, liknande det du åt 17:00.

[ruggugglan]

Grejen med kcal intaget är det som jag räknade ut på uppladningen.com.
Har ni något tips på hur jag ska ändra kosten da ? Jag har gjort några ändringar. Men eftersom jag är ute efter att gå ner i vikt och ta bort kaggen liksom så vill man ju inte äta ett stort mål mat kl 21 på kvällen?
Max kcal intag per dag: 3268

07.00 – Havregrynsgröt på 1 dl havregryn och 1 dl mjölk , 1 dl vatten, 100 g skinka på mörkt bröd.
10.00 – Kycklingfilé eller 5-6 äggvitor eller annan protein källa ca 100 g. 3-4 msk keso
15.00 – 2 dl filmjölk eller yoghurt med 1 näve all bran flakes
17.00 – 200 g från en protein källa, 1.5 dl ris, grönsaker
Träning
19.00-20.00 – Protein shake och lite snabba kollisar
21.00 – 22.00 Protein shake eller lite keso eller en kesella

Vätska under dagen: minst 4 liter vatten.
Tillskott: Omega 3, krom, koffein

[King Grub]

Originally posted by ruggugglan
så vill man ju inte äta ett stort mål mat kl 21 på kvällen?


Om du har tränat: jovisst. Det är dygnets totala intag som spelar roll.

[ruggugglan]

Okej, då vet jag :)... Angående träningsupplägget då?

tack på förhand

[Sparrisen]

Äggvitor innehåller snabbt protein, och är därmed kanske inte så lämpligt att ta mitt på dagen, så länge det inte är efter träning. Ät istället både vitan och gulan, då det långsamma proteinet i gulan sakltar ned upptaget. Gulan innehåller mer protein än vitan och därtill innehåller den lite andra "nyttigheter".

[King Grub]

Originally posted by ruggugglan
Okej, då vet jag :)... Angående träningsupplägget då?

tack på förhand

Lägg gärna upp en tråd om det i Träningsforumet.

[ruggugglan]

Konstigt... Äter mer nu under min diet än under en vanlig dag förrut... Känns som man "äter för att gå upp i vikt" istället för ner i vikt... Men men... äter ju nyttigare än förrut och äter på regelbundna tider och äter var 3 e timme så det blir ju inte en hel portion "mat" varje gång utan lite då och då...

[supremo]

Hur menar du mer?
Större mängd mat eller mer energi?

[ruggugglan]

äter ju nyttigare mat men flera gånger om dagen, mindre portioner, kanske äter en halv portion mat var 3 e timme... mkt softare att äta så här, får ju äta hela tiden :D hahah. men eftersom man är kock så är det as tråkigt att ta den " nyttiga" maten när man har alla risotto och alla såser och allt va det nu är framför ögonen... " nä jag tar mig en kycklingfile och lite keso, vänta jag tar nog lite ris också, och ett salladsblad" nä men skämt åsido... tycker detta verkar soft...