Statisk träning

[sexdrive]

Jag läste i B&K (nr 04) i år om statisk tärning. Och det hela verkade lite intressant att pröva. Men eftersom artikeln inte var vräldens största så skulle jag vilja ha mer information om träningssättet, men framförallt i vilken "punkt" man ska hålla vikterna, för tyckte förklaringen var lite difus.. för mig iaf :em:

Nån som vet något, elelr någon sida. Gärna med bilder.

[Doctor Snuggles]

Japp, jag har tränat en massa statisk/isometrisk träning, och försökt med static contraction training också (som det pratas om i den artikeln). Det är en mycket effektiv form att träna upp styrka då muskeln mognar väldigt snabbt under isometriska kontraktioner. Skall också vara effektivt för massaökningar då man håller i längre intervaller.

Däremot så är själva Static Contraction Training bara en hypad form av lockouts (eller near-lockouts) som är typ 60-70 år gammal träningsvariant. Hemsidan finns här: http://www.precisiontraining.com
... men jag säger redan nu att den inte är värd ett besök, för det mesta där är skitsnack.

Det mest effektiva sättet för att träna isometriskt med vikter är att träna i 3 positioner, en i början av rörelsen, en i mitten och en near-lockout/lockout. T.ex i bänkpress så vore det 1 = precis ovanför bröstet, 2= armarna i ca 90 grader, 3= precis innan du låser ut stången (och/eller då du låser armarna helt).
Dessa 3 positioner ser till att du ökar styrkan i hela rörelsen jämnt.
Om du främst vill göra styrkeökningar så ska du lasta på en sådan vikt i alla de 3 positionerna så du inte kan hålla mer än 10 sekunder. För främst massaökningar så funkar runt 30 sekunder mycket bra.
Denna träning är, trots sitt snabba utförande, mycket intensiv så låg volym räcker. 1-2 set per position är nog. Personligen så kör jag ett par uppvärmingsset, och sen 1 set per position.

OBS! Notera att i lockout/near-lockout läget kan man öka styrkan väldigt mycket väldigt snabbt, pga att den är mekaniskt mycket effektiv (muskeln är inte starkast där som de säger i SCT, utan det är havstångsprincipen), och den är fantastisk för att öka ledstyrkan och benstyrkan. Men den är också mycket krävande, så var försiktig, och träna med måtta. Jag kom upp i 220 kg i bänken i den positionen, efter 3(!) tränings-sessioner, sen hade mitt gym inga mer vikter ;)
(nautilus-gym)

Hoppas det hjälpte!

[sexdrive]

Japp, tack som fan. Ett par saker bara;

Varför 30s, när de skrev i artikeln att 10s var max?
Uppvärmningssettet är vanlig träning då kan jag tänka?
Har du något exempel på träningsprogram. För det fanns ett i tidningen, men tänkte se hur ditt ser ut.
Sen slutligen, hela kroppen på 2 dagar som de skrev om, är det vad du kör också?

[Doctor Snuggles]

I artikeln pratade de om 10 sec för de hade fått informationen från Static Contraction Training där det just talas om 10 sec.
Jag har dock undersökt ämnet och även om 10 sekunder också bygger massa (du kan inte öka i styrka kontinuerligt utan att öka i massa), så kan längre tid vara mer lämpligt. Det är liknande diskutionen om högre reps bygger mer massa. Det beror på förstås vilka muskelfibrer man har mest utav, och andra faktorer. Du får helt enkelt testa själv. Jag har t.o.m läst att upp till 2 minuter isometriska kontraktioner bygger avsevärt med massa, men personligen så tycker jag att allt över 30 sekunder blir svårt att mäta, då det mer blir en fråga om smärtuthållighet än styrka.
Jag tränar för styrka så det brukar inte bli mycket mer än 10 sekunder för mig heller.
(Tränar dock vanligt nu, eftersom mitt gym inte lämpar sig så bra. Väntar tills jag byter gym om några månader.)

Uppvärmningsset brukar vara vanlig dynamisk träning ja, för att få blodgenomströmning. När det gäller lockouts så kör jag 2-3 pyramidset upp till maxvikten och då kör jag isometriskt fast utan att ta ut mig.

Träningsprogram är förstås individuellt, och beror på möjlighet/mål och din förmåga till återhämtning.
Testa dig fram 2-3 ggr i veckan, split eller helkroppspass beroende på vad du gillar. Själv körde jag ungefär varannan dag, helkroppspass, men hoppade över near-lockouts ibland beroende på hur fräsch jag kände mig. Var lite försiktig som sagt med near-lockouts, kör de kanske varannan gång. Jag körde lite för tungt och ofta och skadade vänstra brachialis under pullups, känner fortfarande av den.

[RobbeliRobban]

Lånar tråden.

Dr Snöggles: Hur mycket har styrkan ökat (i vanligt utförande) på de olika övningarna av den statiska träningen? Måste även bekänna att jag är väldigt skeptisk(fast jag inte ens provat själv)

[kalle_banan]

hur skulle man göra i bänkpressen då? kan du ge ett exempel så vore du guld värd :love:

[Doctor Snuggles]

Som sagt så är det lite problematiskt att utföra vissa övningar. För t.ex bänkpress så behöver man antagligen en maskin (ja, smith funkar) eller ett powerrack. Det ska gå att antingen sänka vikten till rätt läge, vilket är svårt att veta om man inte har nått att gå efter, eller att lyfta vikten ett par cm från rätt läge, och då behöver man något som stöttar/håller vikten på plats precis under läget. Om du förstår :confused:

Hur mycket styrkan i vanligt utförande ökat.. hmm... well jag började träna statiskt nästan direkt nu i min nya träningsperiod så jag kan inte riktigt svara, för att styrkeökningar kommer snabbt nästan oavsätt hur man tränar då man "börjar" träna.
Jag gjorde det mest för att det var så lätt att mäta ökningar.
Och öka det gör man, gjorde det uteslutande varenda gång jag tränade. Däremot om man inte tränar dynamiskt under tiden, så minskar man i rep-styrka, märkte att jag blev starkare att maxa men nästan svagare att reppa.

[sexdrive]

Originally posted by Doctor Snuggles
OBS! Notera att i lockout/near-lockout läget kan man öka styrkan väldigt mycket väldigt snabbt, pga att den är mekaniskt mycket effektiv (muskeln är inte starkast där som de säger i SCT, utan det är havstångsprincipen), och den är fantastisk för att öka ledstyrkan och benstyrkan.

Förklara lockout/near lockout och hur du menar med hävstångsprincipen. hänger inte riktigt med. Är near lockut när du nästans har låsta armbågar i typ bänken. Den positionen där du är som starkast alltså?

Sen, om man inte tränar alla tre lägena i övningarna, blir det sne effekt då? Ojämn träning, menar jag. Muskeln i sin helhet borde väl belastas oavsett, med tanke på att det är statiskt och den jobbar hela tiden. Dvs att ETT läge skulle räcka?

[Simon]

en fråga:
går det bra att lägga in statisk träning i säg ett annars helt vanligt bröstpass, när i passet rekommenderas det att köra statisk träning?

[Simon]

Originally posted by sexdrive
Sen, om man inte tränar alla tre lägena i övningarna, blir det sne effekt då? Ojämn träning, menar jag. Muskeln i sin helhet borde väl belastas oavsett, med tanke på att det är statiskt och den jobbar hela tiden. Dvs att ETT läge skulle räcka?

det borde väl vara samma som med vanlig träning? om man får kör med dålig rörelselängd så tränas styrkan inte upp lika bra där man sket i rörelsen som där man faktiskt lyften vikten?

edit: jag säger inte att jag har rätt, detta är bara jag jag _tror_ sen om det stämmer eller inte får nån som vet besluta ;)

[Doctor Snuggles]

Av vad jag har läst mig till, och till vis mån bekräftat själv, så är styrkeökningen lokaliserad till det läget man tränar i. Statisk träning endast near-lockout ger bara styrka där, och ca 15 grader upp och ner. Observera att detta gäller dock främst för basövningar, där flera muskelgrupper är involverade, och rekryteras olika beroende på positionen.
I isolationsövningar så är skillnaden inte lika stor, och jag skulle vilja påstå att där räcker det att träna i en position, i mitten, t.ex i hantelcurl med armen i 90 grader.

Lockout betyder just det, att du låser ut armar el. ben. I pullup är det när du hänger med armarna raka, i bänk är det när du har stången på raka armar osv. Near-lockout är några cm nedanför/ovanför det läget då du har böjt armarna lite.
Varför du är starkast i det läget beror dock inte på muskelstyrka, utan på mekaniska principer som att ju mindre vinkel det är mellan hävarmarna ju mindre kraft behöver utvecklas för att räta ut dem... eller nåt sånt... länge sen jag läste fysik ;)

Statisk träning lämpar sig bra innan dynamisk träning, eftersom den dynamiska styrkan ökar upp till 20% efter en maximal isometrisk kontraktion av muskeln. Då gäller det förstås att man inte tröttar ut muskeln med en massa isometriska set.
Har läst lite olika uppgifter om exakt hur snabbt effekten visar sig på den "dynamiska styrkan", men om man tränar för att öka styrkan är det bättre att börja med de statiska övningarna först, så att man mäter ökningarna då man är fräsch. Sen kan man alltid avsluta med lite statiska övningar för att trötta ut muskeln maximalt, men det är en annan femma.

Finns 2 trådar till om detta:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=21087
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=20818

Och här finns lite som är värt att läsa om statisk träning bl a:
http://www.google.se/search?q=cache:R5QNgRMzvvYJ:www.t-mag.com/nation_articles/270super.jsp+isometric+training+positions&hl=sv (tyvärr så finns bara den cachade sidan kvar, för t-mag.com verkar ha försvunnit)
http://www.baye.com/articles/baye004.html
http://www.bodybuilding.com/fun/kelly4.htm
http://jp.physoc.org/cgi/content/full/536/2/649
http://www.bodybuilding.com/fun/glen10.htm
http://www.engr.mun.ca/~butt/training/range.html

[sexdrive]

Jag lägger upp mitt träningsschema i 3veckors cykler, för variation så jag håller det roligt :)

v1 tungt, 6-8rep
v2 lätt, ~15rep
v3 isometrisk (inte börjat med än)


nåväl, kontentan är att jag tänker använda statisk som komplement och för variation, som jag sa förut, men då BARA statisk på de passen jag kör det. tänker alltså inte blanda.

vad jag vill komma fram till är (segstartad); ger även 10s hållningar massa, eller bara styrkeökningar? för tungt är ju "sagt" att ge mer massa än många reps, när man kör dynamiskt. men här har jag lyckats tolka det som motsatsen, när det gäller iso..?

hjärnkontoret lägger fan helt av när man tagit studenten :cheers:

[Doctor Snuggles]

;)
Om vad som bygger muskelmassa tvistar de lärde. Personligen börjar jag luta åt att tro att skillnaden är minimal mellan olika träningssätt generellt sett. När det gäller individuellt så kan det vara mycket större variationer. Beror på hur pass avancerad man är, återhämtningsförmåga, fördelning muskelfibrer osv osv
Det finns ett _antal_ trådar här om det, så tänker inte gå in på djupet, men generellt sagt:
Tung träning med få reps (kort tid) bygger främst styrka, och viss massa. Medeltung träning med halvmånga reps bygger massa och styrka, Lättare träning med många reps bygger massa, muskeluthållighet och viss styrka.
Detta är förstås GENERELLT. Vissa bygger jävligt bra med styrka också genom att träna medeltungt, och vissa bygger jävligt bra med massa också genom att träna tungt... bla bla

Jag skulle nog flytta om veckorna dock... börja med den lätta träningen, sen tunga, och sist isometriskt... det är iaf mer likt "vanlig" periodisering då man förbereder för tungt arbete genom att köra lätt och få mycket genomblödning perioden innan.

[sexdrive]

Det är sant, hade jag inte tänkt på. Det där med veckorna. Sen det är med massa och styrka blir jag inte riktigt klok på. Tror jag bryr mig för mycket. Kör på 10s ett par månader kanske, och sen testar jag 30s, så får vi se om jag märker någon avsevärd skillnad :) Det man inte vet, får man ta reda på.

Tackar hjärtligast för alla svar!