Era träningscheman

[Tigerkotten]

Hej hopp, tänkte bara om folk kunde skriva sina träningscheman hära, för folk som funderar på ändra sitt träningschema som mig tex nu. Så skulle vara vänligt att se vad andra tränar på dom olika dagarna osv.

[Supercharger]

Du verkar ju ganska bekant med Kolo efter som att du har varit här ett tag...


Kolla in träningsjournaler eller träning/vikter/konditions avdelningen.

Jag tror du hittar mera där.


mvh/daniel

PS: sökfunktionen...

[Hades]

Måndag: Bröst, biceps, mage (även kallat "beachpasset") + HIIT
Tisdag: Framsida lår, vader
Torsdag: Axlar, baksida lår + HIIT
Fredag: Rygg, triceps + HIIT

Så är det tänkt iaf.

[Piranha]

Hmmm

Söndag: Bröst + Triceps pump + cardio
Måndag: Axlar cardio
Tisdag: Armar
Onsdag: Caridio
Torsdag: Rygg + Biceps pump + cardio
Fredag: Ben + Cardio
Lördag: vila + äta som fan .

[Hades]

Originally posted by Supercharger
Du verkar ju ganska bekant med Kolo efter som att du har varit här ett tag...


Kolla in träningsjournaler eller träning/vikter/konditions avdelningen.

Jag tror du hittar mera där.


mvh/daniel

PS: sökfunktionen...

Finns ju en fördel med en sån här tråd. Om man funderar på att byta schema kan man bara scrolla igenom tråden tills man hittar ett som man tycker verkar bra, istället för att söka och leta igenom flera olika trådar.

[Pretender]

Måndag: bröst/axlar/traps
Tisdag: ben/vader
Torsdag: Rygg
Fredag: Biceps/triceps

[Slartibartfast]

Här är mitt fruktansvärt effektiva push-pullschema:

dag1
Bänkpress 2 set
hantelpress 1 set
sned hantelpress 2 set
dips 2 set
axelpressar 2 set
french press 2 set
enarms hantel extention 2 set
(ibland ännu ett set pressdowns)

Dag 2
chins 2 set
hantelrows 3 set
shrugs 2 set
stångcurl 2 set
hantelcurl 2 set

dag 3
Knäböj 2 set
benpress 3 set
benspark 2 set
bencurl 3 set

:eating:

edit: vader och mage körs en gång i veckan med 4-5 set

[Lasse Kongo]

Bröst/bicce
Rygg, Lårbiceps
Vila
Framsida lår, vader
Axlar/tricce
Vila
Vila

[Supercharger]

Originally posted by Hades


Finns ju en fördel med en sån här tråd. Om man funderar på att byta schema kan man bara scrolla igenom tråden tills man hittar ett som man tycker verkar bra, istället för att söka och leta igenom flera olika trådar.


True true...

Sen är det mest aktivitet här också, men ändå känns den lite vilsen här i Allmänt.

Snart kommer alla att posta såna trådar här fast dem igentligen inte hör hemma här och då kan det bli lite rörigt på forumet.

[fintelligens]

Måndag: lats traps

tis: vila

Ons: axlar mage

tors: vila

Fre korsrygg, vader, underarmar

lör: bröst o triceps

sön: ben o biceps

[Fatalist]

1.Bröst / Mage
Bänk 4*6-8
Snebänk 4*6-8
Cablecrunch 4*8-12
Roterande cc 2*4-6

2.Rygg / Biceps / Trapz
Chins 2*max
Latsdrag 4*6-8
Marklyft 4*6
Ez-curl 4*6-8
Hammercurl 2*6-8
Shrugs 2*8-12

3.Vila

4.Axlar / Triceps
Axeldrag 4*6-8
Militärpress 4*6-8
Hantelrodd 4*6-8
Pushdown1h 4*6-8
Pushdown2h 4*6-8

5.Ben
Knäböj 4*6-8
Benspark 2*6-8
Rakmark 4*6-8
Vadpress 4*14-18

6.Vila

7.Vila

[DiZi]

Pass 1 : Bröst / Mage / Underarmar

Pass 2 : Triceps / Biceps

Pass 3 : Lår / Vader

Pass 4: Rygg / Axlar-Nacke

Nått sånt, funkar bra än så länge :)

[RobbeliRobban]

Schema...

Tis: bänk 5*5, sne hantelpress 2*8, militärpress 5*5, baksida axlar 2*20 (har problem att "hitta" baksidan), frenchpress 3*8

Tor: Marklyft 2*2-3, 3*4-6, stångrodd 3*8, chins 2*max, shrugs 2*20, hammercurl 2*8, scottcurl 2*8

Fre eller lör: bänk 3*3, 2*max reps på 100kg, benpress 4*5, 1*20, mage 3set

[stybb]

Kör det jag känner för.. men ser till att köra allt en gång i veckan :D På det sättet är man aldrig "omotiverad" till att köra någon muskelgrupp.. möjligtvis den som kommer sist då :D

[King Grub]

För närvarande använder jag mig av ett 3-1-3-system, med kroppen uppdelad på 6 dagar:

Dag 1: Bröst, mage, cardio
Dag 2: Framsida lår
Dag 3: Biceps, triceps, cardio
Dag 4: Vila
Dag 5: Axlar, cardio
Dag 6: Lårbiceps, vader, cardio
Dag 7: Rygg, cardio
Dag 8: Vila
Dag 9: Börja om från början.

[Diana]

min nuuvarande skapelse..

1-vila
2-benbaksida+mage+ cardio
3-armar+ cardio
4-vila
5-benframsida+vader
6-axlar+övre rygg+ cardio
7-bröst+ cardio

[Zozza]

Måndag - Bröst och mage
Tisdag - Kondition
Onsdag - Biceps och rygg + underarmar
Torsdag - Vila
Fredag - Axlar och triceps
Lördag - Ben(fram och baksida), Vader
Söndag - Kondition

[aliquis]

För tillfället mån-sön: vila :(

[Shadow Warrior]

Träning 1: Bröst och Biceps
Lutande press 2x5* 4x5
Plan eller lätt lutande hantelpress 4x5
Flyes eller Cybex 2-4x6
Skivstångscurl 1x5* 4x5
Hammercurl 3x5
Omvänd Curl 1x8

Träning 2: Ben och Vader
Knäböj 10,8,4,3,1* 4singlar, 8
Benspark 3x8,6,4 + Dropsets
Sittande Lårcurl Dropsets
Stående Vadpress 5x5
Sittande Vadpress trippel dropset

Träning 3: Axlar, Traps och Triceps
Stående Hantelpress 1x6* 4x4-5
Hantelshrugs 3x20 (inklusive partials)
Enhands Hantellyft åt sidan 3x8
Scullcrusher 4x6
Pushdows eller annan övning 3-4x6

Träning 4: Rygg
Skivstångsrodd 2x8* 6x6
Tbar 5x5
Enhands Hantellrodd 1-3x5
Chins 1-3xMax

[Medusa]

training routine #7
CYCLE: Four Day Split, Three Days Off

Monday: Chest/Biceps/Calves

Chest
• Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Reps
• Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Reps
• Flat Dumbbell Flyes: 5 Sets x 8 Reps

Biceps
• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Reps
• Concentration curls: 4 Sets x 8 Reps
• Hammer curls: 3 Sets x 8 Reps

Calves
• Standing Calf Raises: 5 Sets x 12 Reps
• Seated Calf Raises:5 Sets x 12 Reps



Tuesday: Legs/Abs

Legs
• Squats: 5 Sets x 8 Reps
• Leg Presses: 4 Sets x 8 Reps
• Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Reps
• Leg Extensions: 4 Sets x 8 Reps
• Sitting leg Curls: 4 Sets x 8 Reps

Abs
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Reps


Wednesday: OFF



Thursday: Back/Calves

Back
• Chins : 4 Sets of As many reps as possible
• Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Reps
• Barbell Rows: 4 Sets x 8 Reps
• T-bar rows: 4 Sets x 8 Reps
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Reps
• Dumbbell shrugs: 4 Sets x 8 Reps

Calves
• Standing Calf Raises: 5 Sets x 12 Reps
• Seated Calf Raises: 5 Sets x 12 Reps



Friday: OFF


Saturday: Shoulders/Triceps/Abs

Shoulders
• Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Reps
• Front Military Presses: 5 Sets x 12 Reps
• Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Reps
• Lateral raise: 4 Sets x 8 Reps

Triceps
• Frenchpress: 4 Sets x 8 Reps
• Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Reps
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Reps

Abs
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Reps
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Reps



Sunday: OFF

[Jan]

Dag 1:Bröst & Mage
Dag 2:Ben
Dag 3:Armar
Dag 4:Vila
Dag 5:Rygg
Dag 6:Vila
Dag 7:Axlar, Trapz
Dag 8:Vila

HIIT efter minst tre av passen, inte efter Ben. Kör även någon annan form av cardio (oftast löpning, 5.4km) en gång i veckan.

[Spectral]

Måndag - Biceps & Triceps
Tisdag - Ben & Underarmar
Onsdag - Vila
Torsdag - Axlar
Fredag - Rygg
Lördag - Vila
Söndag - Bröst

[bubbleman]

Armar, Axlar
3*8 Militärpress
3*8 Laterals
2*8 Hantelpress

3*6 Skivstångscurl
3*X Pullups
2*6 Hammer/hantelcurl

3*X Dips
3*8 Triceps ext.

Bröst. Rygg
4*6 Bänkpress
4*6 Hantelpress
2*8 Flyes

4*X Chins/latsdrag
3*12 Hantelrodd
3*10Mark

Ben, mage

5*8 Benböjj
4*8 Benspark
4*8 Bencurl

4*X Situps

Har dock inte blivit mycket benträning på sistone....

[Spiffy]

Något så här kör jag för tillfället.


PASS1
Bröst
Bänkpress 2*8
Bänkpress 3*6
Lutande hantel 4*8
Plana flyes ss med ovan 4*10
Cablecross 3*10

Mage
Benlyft 3*8
Repcrunches 3*8
Sidböj 3*8


PASS2
Lår framsida
Knäböj 6*8
Benpress 3*8
Benspark 2*10


PASS3
Bicep
Rak skivstånscurl 3*8
Hammercurl 3*8
Preacher curl 3*8
Koncentrations curl 2*8

Tricep
Triceppress 3*8
Smalbänkpress 3*8
Tricep-pushdown 3*8
Press med rep 2*8


VILA EN DAG


PASS4
Axlar
Hantelpress/Militär 4*8
Hantellyft åt sidan 3*8
Baksida axel hantel 4*8
Baksida axel i kabel 2*8
Frontlyft 3*8

[/B]Underarmar[/B]
Handledscurl 4*8
Omvändcurl 3*8
Omvändcurl hantel 2*8


PASS5

Lårbicep
Raka marklyft 4*8
Liggande lårcurlkabel 3*8
Stående lårcurl 3*8

Vader
Ståendepress/donkey 4*8
Ståendepress en fot 2*12
Sittandepress 4*8
Sittandepress en fot 2*12


PASS5
Rygg
Chins/latsdrag rak 4*8
Latsdrag med v-handtag 3*8
Sittande rodd 3*8
Enarmsrodd 2*12
Marklyft 4*8
Ryggresningar 2*8

Traps
Skivstångsshrugs 3*8
Hantelshrugs 2*10
Upprätt rodd 3*8

[Tricklev]

Dag1

Clean and press
Knäböj
Good morning
bänkpress
Chins
Någon mag övning (måste skärpa mig där)

Dag 2 gripper och handleden

[emmzan]

1.
Bänk 5x5
Sneda pressar 3x6-8 + 1x15
Bicepcurl, hantel 3x6-8
Annan bicepsövning 2x8 ca

2.
Chins alt latsdrag 3xmax
Stångrodd 3-4x6-8
Sumomark 5x5
Kabelrodd sitande 3x6-8
Omvänd pecdec 3x6-8
Ryggresningar 3x10

3.
Pressar bakom nacken 5x5
Sidolyft 3x6-8
Bänk 3xmax (explosiva)
Smalbänk 5x5
Pushdown 3x6-8
Styrkevändningar 3x5 (ca)

4.
Böj 5xmax (fffa teknikträning)
Benpress 4-5x5-10
Benspark 3x8
Raka mark 5x5
Lårcurl 3x8
Omvända ryggresningar 3x10

Lägger in vader och mage där det passar sig. Mage ca 2ggr/v. Antingen varannandagsträning eller två dgr träning, två dgr vila.

[jakke]

Dag 1 Bröst, Vader
Dag 2 Bic, Baksidalår
Dag 3 Axlar, underarmar, mage
Dag 4 Vila
Dag 5 Framsida lår, tric
Dag 6 Rygg
Dag 7 Vila

[X-Change]

Tiger! Har inte sett dig på ett bra tag! ..Vad har hänt med din journal!?? Kom tillbaka nu! :cheers: :kickass:

Mitt nya schema:

Mån: Rygg, underarmar
Ons: Vade, Axlar
Tors: Ben, Triceps

Börja om på måndagen med "bröst och biceps"

[Fangface]

Dag 1: Axlar, Triceps, HIIT
Dag 2: Biceps, Rygg, HIIT
Dag 3: Bröst, Mage, HIIT
Dag 4: Vila
Dag 5: Ben, Underarmar
Dag 6: Triceps, Axlar
Dag 7: Biceps, Rygg
Dag 8: Bröst, Mage, HIIT
Dag 9: Vila
Dag 10: Vila

:hbang:

[Igor]

Kände att det var dags att gräva upp ett gammalt skelett, behöver inspiration till ett nytt schema.

Mitt schema vid fråga:

Pass1: Bröst och triceps
Pass2: Rygg, baksida axlar och biceps
Pass3: Övriga axlar och triceps
Pass4: Ben och ev. mage

[J89]

Kände att det var dags att gräva upp ett gammalt skelett, behöver inspiration till ett nytt schema.

Mitt schema vid fråga:

Pass1: Bröst och triceps
Pass2: Rygg, baksida axlar och biceps
Pass3: Övriga axlar och triceps
Pass4: Ben och ev. mage

Ja det var då ingen dålig bump, tråden borde dock heta "eran split" och inte "erat schema" då 90% av kommentarerna består av splits.
Ska man skriva ut sitt schema/program så bör split, övningar, träningsmetodik, volym och intensitet stå med.

[Dewon]

Dag 3: Bröst, triceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg, axlar, biceps

Sen tar jag en dag vila och börjar sedan om igen, detta gör att mitt bröstpass t.ex. skjuts fram en dag varje vecka, detta är optimalt för mig.

[Igor]

Ja det var då ingen dålig bump, tråden borde dock heta "eran split" och inte "erat schema" då 90% av kommentarerna består av splits.
Ska man skriva ut sitt schema/program så bör split, övningar, träningsmetodik, volym och intensitet stå med.

Tråden är några år på nacken. haha
Precis som du säger, så borde namnet bytas till splits istället för scheman. Men jag tror folk förstår ändå :) :)