Visa fullständig version : Hur lägga upp ABCDE-diet?
Tror ni kroppen mår bra av att byta kostvanor så snabbt som man gör i den metoden?
Och hur tycker ni man ska lägga upp det, 12/12 kanske? 12 dagars överätning, 12 dagars diet.
Jag läste paulun´s artikel och han verkar förespråka det.
http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=499
Jag har precis avslutat en deff så ja kanske borde köra lite mer bulkdagar?
Kanske:
1 månads bulk / 2 veckors deff, och köra så ett tag, sen när tiden kommer börja en deff så man hinner bli rippad till detta datumet nästa år.
Hur skulle ni lägga upp det?
EDIT: På bulk tänkte ja försöka ligga 500 över mitt kcalbehov, och 500 under på deff.
Tanken bakom ABCDE-metoden är att det är en viss tröghet i hormonsystemet.
Du överäter kraftigt i 10 - 16 dagar. Du äter alltså betydligt mer än 500 kcal mer per dag.
Under denna period sker en kraftig muskeluppbyggnad. Efter dessa dagar tar fettinlagringen fart. Troligen pga minskad känslighet för insulin etc.
Därefter skall du hålla igen ett antal dagar för att förbränna de extra fett du lagt på dig. Tanken då är att det proten du förlorar under dessa dagar är inte muskelprotein utan helt enkelt andra proteiner med snabbare omsättning som blod och leverproteiner.
Läs så mycket du kan om ABCDE-metoden så att den inte bara blir en traditionell bulk !
Originally posted by Sverker
Tanken bakom ABCDE-metoden är att det är en viss tröghet i hormonsystemet.
Du överäter kraftigt i 10 - 16 dagar. Du äter alltså betydligt mer än 500 kcal mer per dag.
Under denna period sker en kraftig muskeluppbyggnad. Efter dessa dagar tar fettinlagringen fart. Troligen pga minskad känslighet för insulin etc.
Därefter skall du hålla igen ett antal dagar för att förbränna de extra fett du lagt på dig. Tanken då är att det proten du förlorar under dessa dagar är inte muskelprotein utan helt enkelt andra proteiner med snabbare omsättning som blod och leverproteiner.
Läs så mycket du kan om ABCDE-metoden så att den inte bara blir en traditionell bulk !
Ok. Finns det nåt speciellt kcalintag över +-0 som det rekommenderas att man ska hamna på, 1000+,1500+, eller ska ja bara äta allt ja kommer över?
Sen när dom 10-16 dagarna gått, hur länge ska jag ligga på kcalunderskott? ( för det ska man väl? ) Några dagar skriver du, 5-10, 10-15, hur många?
Men om jag nu överäter med kanske 1000kcal i 10-16 dagar lär väl knappast all fett jag lagt på mig försvinna under deff-perioden? Inte ens nästan?
Eller ska jag hårddeffa lika länge som bulken var och ligga lika mycket i kcal under +-0 som jag låg över under bulk?
Måste hitta mer artiklar om ABCDE.. :smash:
Originally posted by Zozza
Ok. Finns det nåt speciellt kcalintag över +-0 som det rekommenderas att man ska hamna på, 1000+,1500+, eller ska ja bara äta allt ja kommer över?
Sen när dom 10-16 dagarna gått, hur länge ska jag ligga på kcalunderskott? ( för det ska man väl? ) Några dagar skriver du, 5-10, 10-15, hur många?
Men om jag nu överäter med kanske 1000kcal i 10-16 dagar lär väl knappast all fett jag lagt på mig försvinna under deff-perioden? Inte ens nästan?
Eller ska jag hårddeffa lika länge som bulken var och ligga lika mycket i kcal under +-0 som jag låg över under bulk?
Måste hitta mer artiklar om ABCDE.. :smash:
Kolla på www.musclemedia.com
ABCDE-dieten har utformats av Torbjörn Åkerfeldt, och han har skrivit en lång och utförlig artikel med referenshänvisningar här.
http://www.musclemedia.com/training/abcde/v58_abc1.asp
är adressen direkt till artikeln.
Originally posted by Anki
Kolla på www.musclemedia.com
ABCDE-dieten har utformats av Torbjörn Åkerfeldt, och han har skrivit en lång och utförlig artikel med referenshänvisningar här.
http://www.musclemedia.com/training/abcde/v58_abc1.asp
är adressen direkt till artikeln.
Tack för den, bra intervjuer/artikel.
Som jag förstått så:
Bulkperioden: Gå upp mellan 1 och 1.4 kg i veckan. Maten ska vara 20% protein, 50% kolhydrater, och 30% fett
Deffperioden: Gå ner 0.5 kg i veckan. Maten ska vara 40-45% protein, 40-45% kolhydrater, och 10-20% fett
Under bulk: Träna hårt och ofta ( ungefär 5 gånger vecka ) Stretcha mycket under träningspass.
Under deff: Kör kondisträning på morgonen. Styrketräna ungefär 3 gånger i veckan.
Hela tiden: Äta var tredje timma.
Vem ska göra det?: Dom som vill skaffa muskler och inte bli feta.
12 dagar bulk, 12 dagar deff.
( Jag tror inte dom skrev hur mycket man skulle gå ner i veckan, men jag gissar att det är 0.5 kg? )
Enligt Torbjörn själv, så ska det räcka med 500 kcal över på bulken.
Jag är igång och ska ta testa ABCDE-dieten så fort min minideff är över.
Jag vill ha ett bra utgångsläge innan jag bulkar.
Det där med att bara träna 3 dagar/veckan under deff, tror inte jag behövs. Jag har tänkt köra träningen likadant under bulk som under deff. Det jag kommer ändra är (givetvis) maten.
Under bulk tänker jag äta precis det jag vill äta.... inte överdriva för den sakens skull, utan mer inte bry mig speciellt mycket om vad jag stoppar i mig. Dock tänker jag försöka hålla mig till att äta bra mat.
Jag rapporterar när jag testat abcde-dieten fullt ut.
Originally posted by Wilson
Enligt Torbjörn själv, så ska det räcka med 500 kcal över på bulken.
Aha, då måste jag ha läst lite tokigt.
Alltså, enligt detta så ska man öka styrka/muskelmassa och inte bli fet? Det låter ju för bra för att vara sant.
Originally posted by Zozza
Tror ni kroppen mår bra av att byta kostvanor så snabbt som man gör i den metoden?
EDIT: På bulk tänkte ja försöka ligga 500 över mitt kcalbehov, och 500 under på deff.
Då är det ju inte ABCDE-dieten, ABCDE-dieten förespråkar ju ca 40 energiprocents överätning under ca 9 dagar och 0-10% underätning under 16 dagar. Iaf det jag läste senast.
Så om du går jämt upp på 3000kcal skall du alltså trycka i dig ca 4200kcal när du bulkar och 2700-3000 under deffdelen.
Kör du på i en månad kommer kroppen anpassa sig och du får väl inte lika bra effekt som om du håller tiden nere, å andra sidan är ju omställningen mellan säg 4200 och 2700kcal rätt hård.
Originally posted by Zozza
Aha, då måste jag ha läst lite tokigt.
Alltså, enligt detta så ska man öka styrka/muskelmassa och inte bli fet? Det låter ju för bra för att vara sant.
Den har ju förändrats en hel del, i början var det ju 12 dagar av vardera del, och man fick äta vad man ville.under bulkdelen, killen bakom body for life (som väl är samma som skrev den på muscleblabla?) bulkade ju på glass och dylikt vill jag minnas, men det funkade ju för honom ändå, men han har väl bra erfarenhet av det och körde på aspirin, effedrin o koffein under deffen.
Artikeln på musclemedia innehåller väl en lite uppdaterad version, men det finns säkert nyare med.
Originally posted by aliquis
Den har ju förändrats en hel del, i början var det ju 12 dagar av vardera del, och man fick äta vad man ville.under bulkdelen, killen bakom body for life (som väl är samma som skrev den på muscleblabla?) bulkade ju på glass och dylikt vill jag minnas, men det funkade ju för honom ändå, men han har väl bra erfarenhet av det och körde på aspirin, effedrin o koffein under deffen.
Artikeln på musclemedia innehåller väl en lite uppdaterad version, men det finns säkert nyare med.
Aha ok, är det så man ska köra nu.
http://www.musclemedia.com/training/abcde/v59_abc2.asp
Men killen på denna artikeln körde 2 veckor bulk och sen 2 veckor deff. Borde inte det också vara bra?
Ligga på 4000-4200kcal ( 3000 ska vara mitt +-0 ) i 2 veckor, och sen lägga mig på ungefär 2200-2400 kcal under deff i 2 veckor.
Ungefär som Bill Phillips i artikeln gjorde.
Originally posted by Zozza
Aha, då måste jag ha läst lite tokigt.
Alltså, enligt detta så ska man öka styrka/muskelmassa och inte bli fet? Det låter ju för bra för att vara sant.
Nädå, det var en här på forumet som hade pratat med torbjörn, där han sa att 500 kcal över räckte.
Räkna inte med att du inte kommer lägga på dig fett under bulken, för det kan jag nästan garantera att du kommer.
Grejen med denna diet är ju att man inte ska behöva bulka upp sig speciellt mycket för att bygga muskler, eftersom man hela tiden har allt på en kontrollerad nivå och att man deffar efter varje bulk.
För mig verkar denna metod passa mig alldeles utmärkt (har dock ej prövat än, men i teorin låter den bra), eftersom jag vill ha lite kontroll över hur mycket/lite jag stoppar i mig. Skulle jag försöka gå upp i muskler utan att lägga på mig fett, skulle jag förmodligen ändå lägga på mig fett, men inte få några dramatiska ökningar i muskler.
Därför tycker jag denna metoden låter bra.
Originally posted by Zozza
Men killen på denna artikeln körde 2 veckor bulk och sen 2 veckor deff. Borde inte det också vara bra?
Ligga på 4000-4200kcal ( 3000 ska vara mitt +-0 ) i 2 veckor, och sen lägga mig på ungefär 2200-2400 kcal under deff i 2 veckor.
Ungefär som Bill Phillips i artikeln gjorde.
Jag antar att problemet är att på 12 dagar med 1000-1200 kcal överskott så hinner du lägga på dig en del fett, och för att få bort detta på samma tid får du alltså gå ner rätt hårt i kalorier, och då riskerar du väl att tappa den muskelmassa du har lagt på dig. Kör du en kortare bulk och en längre deff kan du dock ha ett mindre energiunderskott och behöver inte riskera att tappa så mycket.
Gissningsvis, men prova på, det kan ju inte hända alltför mycket om du ger det 2 månader eller så ändå :)
Originally posted by aliquis
Då är det ju inte ABCDE-dieten, ABCDE-dieten förespråkar ju ca 40 energiprocents överätning under ca 9 dagar och 0-10% underätning under 16 dagar. Iaf det jag läste senast.
Så om du går jämt upp på 3000kcal skall du alltså trycka i dig ca 4200kcal när du bulkar och 2700-3000 under deffdelen.
Kör du på i en månad kommer kroppen anpassa sig och du får väl inte lika bra effekt som om du håller tiden nere, å andra sidan är ju omställningen mellan säg 4200 och 2700kcal rätt hård.
Okej.
Med det där schemat ska man ha gått jämt upp i fettvikt när deffdelen är slut?
Kör du på i en månad kommer kroppen anpassa sig och du får väl inte lika bra effekt som om du håller tiden nere
Det där förstod jag inte riktigt :em:
Menar du att man inte får lika bra effekt som om man skulle köra bulk/deff i kortare perioder?
Originally posted by Wilson
Nädå, det var en här på forumet som hade pratat med torbjörn, där han sa att 500 kcal över räckte.
Räkna inte med att du inte kommer lägga på dig fett under bulken, för det kan jag nästan garantera att du kommer.
Grejen med denna diet är ju att man inte ska behöva bulka upp sig speciellt mycket för att bygga muskler, eftersom man hela tiden har allt på en kontrollerad nivå och att man deffar efter varje bulk.
För mig verkar denna metod passa mig alldeles utmärkt (har dock ej prövat än, men i teorin låter den bra), eftersom jag vill ha lite kontroll över hur mycket/lite jag stoppar i mig. Skulle jag försöka gå upp i muskler utan att lägga på mig fett, skulle jag förmodligen ändå lägga på mig fett, men inte få några dramatiska ökningar i muskler.
Därför tycker jag denna metoden låter bra.
Mkey.
Ska du köra 12/12 med 500+ i överskott under bulken och 500- under deffen?
Originally posted by Zozza
Okej.
Med det där schemat ska man ha gått jämt upp i fettvikt när deffdelen är slut?
Det där förstod jag inte riktigt :em:
Menar du att man inte får lika bra effekt som om man skulle köra bulk/deff i kortare perioder?
Jag vet inte, jag vill minnas att de tom lyckades gå ner i fettvikt också. I Pauluns egen text om ABCDE-dieten ökade de ju 2/3 muskler och 1/3 fett, men när de sedan deffade minskade de 2/3 fett och 1/3 muskler.
Och ja, effekten blir bättre under kortare perioder, överäter du en kort stund höjer du ju mängden muskeluppbyggande hormoner, men om du låter det gå en längre tid sänker du ju din insulinkänslighet, ökar säkert på din fettinlagring osv.
Samma sak under deffdelen, svälter du en lång tid sjunker ju din förbränning.
Originally posted by Zozza
Mkey.
Ska du köra 12/12 med 500+ i överskott under bulken och 500- under deffen?
Jag kanske t.o.m. tänkt pröva 7 dagars bulk och möjligen något längre deff.
Jag får se hur pass mycket fett man lägger på sig:) kanske blir mellan 7-12 dagars bulk... sen får deffen ta den tid som det behövs för att "nollställa" sig igen med att få bort fettet man lagt på sig.
Det kanske tar 14 dagar....eller längre. Man får väl testa;)
Jag hittade en artikel om ABCDE-dieten i Fredrik Paulún´s bok "Ät Träna Prestera" som ja tänker skriva ner här för jag har så tråkigt:
ABCDE-dieten
Om kroppen ska känna att den har råd att öka muskelmassan måste du dels ge den stimuli i form av hård träning, men det är minst lika viktigt att ge den ett överskott av bränsle och byggstenar. Jag har valt att låta en enskild metod dominera detta kapitel, eftersom denna metod tycks vara den mest genomtänkta och väl fungerande för muskeltillväxt. Den är effektiv och ger också en minsking av kroppsfett. De flesta andra metoder känns föråldrade och troligen är det ABCDE-dieten som kommer att bli den mest använda i framtiden.
ABCDE-dieten skiljer sig från andra uppbyggnadsprogram då den innehåller en fas av uppbyggnad och en fas av fettförbränning. Det unika är att man därmed kan gå upp i muskelvikt utan att lägga på sig onödig fettvikt.
Konceptet är vidareutvecklat sedan det utvecklades i mitten av 1900-talet. Den ursprungliga teorin gjorde gällande att man med en två-veckors-period av överätning skulle kunna uppnå en kvalitativ viktökning, speciellt om man samtidigt tränade tung styrketräning. Denna muskelökning skulle bero på att det extra höga intaget av näringsämnen, byggstenar och energi skulle stimulera en frisättning av anabola hormoner.
Forskning har visat att det inte verkar vara en ökad utsöndring av anabola hormoner som ger muskeltillväxt. Snarare tycks det som om överätningen fyller på muskelcellerna med glykogen, intramuskulärt fett, aminosyror och andra ämnen som kan öka trycket i cellen. Det är en ganska ny teori, men mycket forskning tyder på att det intracellulära trycket är viktigt för proteinsyntes. Med andra ord är det svårt att bygga muskler om cellen inte har ett relativt högt tryck i sig. Ett högt tryck i muskeln får man om man äter mycket.
Om överätningen fortsätter längre än två veckor sjunker insulinkänsligheten och risken är stor att den tränande mest lägger på sig fett. Därför ska uppbyggnaden bara pågå i två veckor och därefter övergå i en dietfas. Den går ut på att man minskar energiintaget under två veckor. När man går över till dietfasen ökar frisättningen av fettförbrännande hormoner, och man tappar snabbt fettvikt.
Traditionella bodybuilding-metoder vs ABCDE-dieten
Traditionellt har kroppsbyggare ägnat sig åt att "bulka", det vill säga medvetet överäta under långa perioder för att gå upp i vikt. Resultaten har dock ofta varit sorgliga då utövarna ofta lagt på sig lika mycket fett som muskler och hälsoparametrar som insulinkänslighet har sjunkit. Det alla kroppsbyggare är överens om är dock att de två första veckorna under bulkperioden varit de mest muskelbyggande. Det traditionella upplägget för kroppsbyggare är att de dessutom håller sträng diet några månader före en tävling. Det innebär en belastning för kroppen och en muskelförlust.
Även under denna period säger utövarna att de första två veckorna är de mest produktiva och att det därefter går allt trögare. Det beror på att insulinkänsligheten sjunker även vid ett lågt energiintag och att kroppen sänker sin energiförbrukning och går ner på sparlåga. Med ABCDE-dieten utnyttjar man de första, mest givande, veckorna.
Den uppdaterade ABCDE-dieten
Metoden har idag modifierats något om man jämför med den som först resenterades i mitten av 1990-talet, och perioderna har kortats från 14 till 12 dagar. Dels för att minimera risken att insulinkänsligheten ska sjunka, dels för att det ska bli lättare att följa programmet. En av de svåraste bitarna med ABCDE-dieten är nämligen att orka överäta så mycket i två veckor, och många har klagat på detta. Med 12 dagar blir det dock lättare enligt många.
Vad kan man vänta sig av ABCDE?
Forskning kring ABCDE bedrivs främst i Sverige, och här har det genomförts studier med fantastiska resultat. Resultat har bland annat publicerats på Läkarstämman och det har visat sig att resultaten vida överstiger alla förväntningar (1). Syftet med studien var att utvärdera om kostprogram skulle kunna ge bättre resultat än anabola steroider. Studien var således en del av ett antidopningprogram. Åtta friska män fick under nio veckor följa ABDE-dieten och mätningar utfördes första dagen, efter fyra veckor, samt efter åtta eller nio veckor. I taballen nedan kan du se hur deras kroppssammansättning och träningsresultat förändrades. De ökade i genomsnitt sju kilo fettfri kroppsmassa, och eftersom mängden vätska i muskulaturen inte var nämnvärt större bestod viktökningen mest av muskelmassa. Samtidigt minskade kroppsfettet från 13,8 till 11,6 procent i snitt, vilket måste betecknas som mycket bra. Styrkan ökade dessutom med cirka 10 procent. Slutsatsen var att ABCDE-dieten gav bättre resultat än anabola steroider i ett stort antal analyserade studier. Den är således ett kraftfullt inlägg i dopningsdebatten.
Hur gör man?
ABCDE är ett lika enkelt som genialt upplägg, men det kräver sin man eller kvinna, då det behövs viljestyrka. Främst är det ätardagarna som är kritiska. Alla har vi ätit "för mycket" någon gång, och vet hur det känns. Tänk dig då hur det känns att äta för mycket i nästan två veckor! Dieten som följer är inte lika krävande, då man faktiskt har ätit för mycket en tid, och kroppen har inte samma behov av näring och byggstenar de första dagarna. Överätningen går ut på att du äter cirka 1000 kcal mer än ditt verkliga behov, vilket du kan räkna ut med hjälp av kapitlet om energiförbrukning i denna bok. Denna överätning fördelas jämnt mellan näringsämnena. I studien som utfördes användes omega-3 fettsyror som kosttillskott. Det går även bra med linfröolja men helst bör man använda fiskolja. Även kreatin använder för att de goda redovisade resultaten skulle uppnås.
När tolv dagar har gått minskar du energiintaget med cirka 500 kcal per dag under ditt verkliga behov ( vilket innebär en minskning på 1000-1500 kcal jämfört med de första tolv dagarna ).
Det innebär att man får både en muskeluppbyggande fas och en fettförbrännande fas, och även träningen bör anpassas till dessa. Under överätningen är det lämpligt med tung styrketräning cirka fyra dagar i veckan, och under dietfasen fokuserar man på lättare styrketräning cirka tre dagar i veckan, samt förbränningsträning ( till exempel promenader ) cirka tre dagar i veckan. Om du orkar fullfölja detta blir resultaten troligen mycket goda. Man har sett att resultaten förbättras upp till nio veckor.
Vilka kan använda ABCDE?
Det är det perfekta upplägget för dig som vill bygga muskler/styrka och minska kroppsfettet. Det betyder att det är intressant för de flesta explosiva idrottare som ishockeyspelare, fotbollsspelare, styrkelyftare och explosiva friidrottare. Även om ABCDE har anammats främst bland kroppsbyggare passar det således många fler grenar och idrotter. Varför inte ge metoden en chans om det är dessa resultat du söker?
Ber om ursäkt för stavfel! ( hehe denna artikel finns säkert på Paulun´s hemsida, men tar åt mig info´n bättre om ja skriver ner det. )
Zozza: :thumbup:
har den boken nånstans här hemma... abcde-dieten låter väldigt lovande och det är den säkert ifall man bara sköter allt ordentligt.
Bumpar en 7 år gammal tråd, finns det någon idag fungerade länk till någon utav sidorna/personerna som förespråkar ABCDE-metoden?
Bumpar en 7 år gammal tråd, finns det någon idag fungerade länk till någon utav sidorna/personerna som förespråkar ABCDE-metoden?
Jag och RobbanColeman använder båda ABCDE. Robbans blogg: http://magictraining.blog.com/
Jag är 100% nöjd med upplägget.
Jag och RobbanColeman använder båda ABCDE. Robbans blogg: http://magictraining.blog.com/
Jag är 100% nöjd med upplägget.
Följer redan bloggen, letar efter en lite mer specifik sida om upplägg och ramar för dieten :)
Anders The Peak
2011-10-15, 14:59
Bumpar en 7 år gammal tråd, finns det någon idag fungerade länk till någon utav sidorna/personerna som förespråkar ABCDE-metoden?
Jag tror att det som kallas UD2 (http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20) kan vara ett bra upplägg att utgå från när det gäller att lägga upp en diet lik den som ABCDE var från början.
Nu tror jag att man kan om man är lite kreativ hitta boken och ges möjlighet att läsa lite kring dieten innan man bestämmer sig för att köpa den.
Den ursprungliga ABCDE-dieten hittar du här (http://myoblast.wordpress.com/2010/02/02/abcde-anabolic-burst-cycling-of-diet-and-exercise-torbjorn-akerfeldt/)
Jag tror att det som kallas UD2 (http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20) kan vara ett bra upplägg att utgå från när det gäller att lägga upp en diet lik den som ABCDE var från början.
Nu tror jag att man kan om man är lite kreativ hitta boken och ges möjlighet att läsa lite kring dieten innan man bestämmer sig för att köpa den.
Den ursprungliga ABCDE-dieten hittar du här (http://myoblast.wordpress.com/2010/02/02/abcde-anabolic-burst-cycling-of-diet-and-exercise-torbjorn-akerfeldt/)
Tack för svar!!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.