Visa fullständig version : hur kör ni ben?
bosse_brutal
2004-06-08, 22:43
Tja, det skulle va kul att höra hur ni tränar ben, vilka övningar, antal set och reps osv.
själv kör jag:
Knäböj
benpress/hacksquat
benspark
bencurl
3-4 arbetsset i varje övning, 4-8 reps i böjen/benpressen/ hacken och 6-10 i sparken och curlen
vader kör jag på en annan dag.
Här är min rutin för benen:
Denna gör jag 1 gång i veckan:
Legs
• Squats: 5 Sets x 8 Reps
• Leg Presses: 4 Sets x 8 Reps
• Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Reps
• Leg Extensions: 4 Sets x 8 Reps
• Leg Curls: 4 Sets x 8 Reps
Vaderna får 2x i veckan:
Calves
• Standing Calf Raises: 5 Sets x 12 Reps
• Sitting Calf Raises: 5 Sets x 12 Reps
Rutinen (med viss modifiering) är tagen från ANIMALPAK.COM, en av världens mest inspirerande sidor.
BE A FREAK, EVERYONE CAN BE AVERAGE, BE A FREAK!
*Knäböj
*Benpress
*Utfall i smith
*Bencurl
*Benspark
*Raka markluft
Kör 2-3 vad-övningar om jag inte känner mig alltför spyfärdig.
_S_e_B_B_o_X_
2004-06-09, 00:26
10 set böj
10 set stela mark
10 set vader
4-5 set Knäböj
3-4 set Benpress/Hacken
4 set Raka mark
2 set benspark ibland
4-5 set stående vadpress
2-3 set sittande vadpress
Shadow Warrior
2004-06-09, 05:29
Knäböj uppvärmning, singlar...
Benspark 3x8,6,4 +3-4drops
Sittande Lårcurl 4set (dropset)
Stående Vadpress 5x5
Sittande Vadpress Trippel Dropset
Slartibartfast
2004-06-09, 06:17
MEDUSA: Trodde du var lågsettare :confused:
Själv kör jag:
Knäböj 2 set
Benpress 3 set
benspark 2 set
bencurl 3 set
Originally posted by Slartibartfast
MEDUSA: Trodde du var lågsettare :confused:
Det var jag, en gång i tiden ;)
Jag kände att det inte gav min allt jag behövde, så jag testar med högre volym vilket jag aldrig riktigt har gjort, får se hur det funkar.
Knäböj 4-5 set 4-8 reps + uppvärmningsset
benspark 4-5 set 6-8 reps gärna nåt negativt
sissy squat 3 set
ham raises 3 set till failure ( ca 6 reps beroende på djup)
lår curl 3-4 set 6-8 reps
raka mark 2-3 set 6-8 reps
sittand vadpress 3 set 6-8 reps
stående vad 3 set 6-8 reps
Hur vanligt är det inte att "nybörjare" :D glömmer av baksidan på benen???
Det går enligt mig inte att bygga en bra baksida om man tränar baksidan efter framsidan. Klarar man att ta i efter att ha kört framsidan så har man inte tagit ut sig maximalt.
Splitta fram och baksida och kör dem på olika dagar. Kör också fler set än bara 3 på lårcurlen eller liknande. Baksidan gör benen mycket snyggare även om den kanske inte syns så bra när man står framför spegeln.
Själv varierar jag en del i vilka övningar jag kör. Men det blir oftast knäböj eller benpress som första öving för framsidan.
Kan se ut så här
Knäböj (2 set)
Benpress (3 set)
Benspark (2 set)
Frontböj (1 set)
Baksidan tränas på annan dag och ser oftast ut så här
Lårcurl (3 set)
Raka marklyft (2 set)
Lårcurl med ett ben i taget (2 set)
Vilar mer än 5 minuter mellan varje set när jag kör ben, man blir så j...a anfådd så det går inte att ta i annars. Kör nästan alltid över 10 repetitioner
gosh> Jag har aldrig förstått hur man kan splitta upp benen på två olika dagar när böjen även drar in baksidan rejält, samt att man då får 3 dagar/v då ryggen trackas rejält (framsida ben, baksida ben och ryggdag).
Mina benpass
Uppvärmning
Knäböj 5-8 set
Benpress 5 set
Raka marklyft 5 set
Benspark och Lårcurl några set vardera om det känns motiverat.
Omvända ryggresningar
King Grub
2004-06-09, 09:03
Knäböj! Massvis med knäböj! Minst 10 set, ofta fler. För mig är det guldövningen nummer ett - ingen annan benövning ger mig sådant tryck och träningsverk i hela låret.
Övningar jag kompletterar med är benspark, utfall och benpress.
För baksidan blir det raka mark och lårcurl, både sittande och liggande, ofta i superset med de raka marken.
emmzan> Det är svårt att hitta övningar som är effektiva och endast tar på en muskel till 100%. Precis som att det inte går att köra rygg utan att biceps kopplas in och det går inte att köra bröst utan att triceps/axlar kopplas in.
Men oftast när det gäller bröst/rygg så brukar man splitta och inte köra rygg och biceps på samma dag. Däremot är det ganska vanligt att man kör fram och baksida ben på samma dag.
Vad jag vet så brukar det gå mycket bättre för dem som splittat dessa muskler, det gäller även mig själv. Sedan gäller det givetvis att anpassa vilan så att muskeln är utvilad till nästa pass, men det är samma som för alla andra muskler med.
En del tränar marklyft på annan dag än då de kör baksida ben, men marken drar ordentligt i baksida med.
King Grub
2004-06-09, 09:06
För mig fungerar det också bäst att köra framsidan och baksidan av benen för sig, på enskilda dagar. Vaderna tränar jag tillsammans med lårbiceps.
Lägger jag lårbiceps på samma dag som framsida lår fungerar det inte alls. Kör jag dem först orkar jag inte prestera i knäböjen, och efter framsidan orkar jag... ingenting mer. :D
Benpress
Knäböj
Stela marklyft
[QUOTE]Originally posted by gosh
Men oftast när det gäller bröst/rygg så brukar man splitta och inte köra rygg och biceps på samma dag. Däremot är det ganska vanligt att man kör fram och baksida ben på samma dag.
Nu hänger jag inte med här riktigt? Jag tycker det verkar väldigt vanligt att köra rygg-biceps på samma dag. bröst/rygg?
En del tränar marklyft på annan dag än då de kör baksida ben, men marken drar ordentligt i baksida med.
Jupp, därför njuter jag höggradigt av att ha gått över till sumomark med mina långa ben :)
Originally posted by emmzan
[QUOTE]Originally posted by gosh
Nu hänger jag inte med här riktigt? Jag tycker det verkar väldigt vanligt att köra rygg-biceps på samma dag. bröst/rygg?
Jag har inte varit på något S.A.T.S :D gym på länge så det är möjligt jag har fel. Nej men skämt och sido, där jag tränar så är det nog ingen som kör rygg och biceps på samma dag och när jag kollat på träningsprogram från bra byggare så kan jag inte säga att det är speciellt vanligt där heller. Har däremot inte granskat hur motionärer tränar eftersom det inte är lika intressant.
Ett problem är säkert också hur många gånger man har tid att träna i veckan. Har man inte lika många dagar som det går att komma ifrån så får man nog bita i den sure och köra lite fler muskler på samma dag. Därav kan jag tänka mig att det är vanligare med folk (om det råkar vara så) som kör vissa muskler som kopplas in i andra muskler på samma dag.
För min egen del så kan jag GARANTERA att det inte alls skulle gå lika bra om jag körde rygg och biceps på samma dag. Tror att de som bryter detta kommer märka en stadig förbättring i den muskel som fått släpa.
Benspark - 4-5 set
Böj/frontböj - 5-6 set
Benpress - 4-6 set
Hack-lift - 3-4 set
Raka mark - 5 set
Sittande lårcurl - 4 set
liggande 4 set
vader körs separat på andra dagar.
Originally posted by emmzan
Jupp, därför njuter jag höggradigt av att ha gått över till sumomark med mina långa ben :)
Fast oftast är långa ben (i jämförelse med ryggen) ofördelaktigt i sumomark. Generellt sett så passar långa ben och kort rygg bra till vanliga mark och det omvända, dvs lång rygg och korta ben, bra i sumo. Med en kort rygg blir hävarmen bättre i vanliga mark och med korta ben så får man bra vinklar i sumo. Nu pratar jag om förhållanden och inte absoluta mått. Men allt är inte hugget i sten och man får prova sig fram.
Vad gäller benträning blir det två varianter för min del.
Knäböj 3 set * (1-5) reps (+ ett antal set upp till träningsvikt som jag kör 3 set på)
Frontböj 2 set * (1-5) reps
Bencurl 4 set * (4-8) reps
Alt
Knäböj 3 set
Grunda böj 2set
Bencurl 4 set
Förut har jag kört fram och baksida på olika pass och det funkar helt ok.
Bobbokrull
2004-06-09, 10:19
Nu brukar det bli:
* 6 set benpress
* 4 set benböj
* 3 set frontböj
* 6 set benspark
+ 5 set baksida ben MEN jag funderar på att ta lägga in den separat i fortsättningen.
Brezjnev
2004-06-09, 14:55
5-7set knäböj
4-6set valfri lårcurl
5set stående vadpress
Testar att köra med färre övningar och mindre volym just nu. Skulle gärna kört raka mark men känns inte som om min (dåliga) rygg klarar av det utan att gå isönder.
Nu under dieten har jag fått minska volymen lite pga återhämtiningen inte är på topp. Spittar benen på 3. Framsida, baksida och vader.
Framsida
4 set böj 1-6 reps
4 set hacklift 1-6 reps
Baksida lår
Körs tillsammans med rygg, så de får även lite stryk i marklyft.
1-7 set lårcurl 1-6 reps
0-3 set raka marklyft 1-6 reps
Vader
8 set fördelat på raka vadpressar och sittande. 1-6 reps
-=(WatchTower)=-
2004-06-09, 15:55
Min benträning.
framsida
-----------
10 set benpress
sen går jag hem.
baksida+vader (körs en annan dag separat)
------------------
baksida ben maskin ca, 10set
vader ungefär 9-10set
Originally posted by gosh
Jag har inte varit på något S.A.T.S :D gym på länge så det är möjligt jag har fel. Nej men skämt och sido, där jag tränar så är det nog ingen som kör rygg och biceps på samma dag och när jag kollat på träningsprogram från bra byggare så kan jag inte säga att det är speciellt vanligt där heller. Har däremot inte granskat hur motionärer tränar eftersom det inte är lika intressant.
Ett problem är säkert också hur många gånger man har tid att träna i veckan. Har man inte lika många dagar som det går att komma ifrån så får man nog bita i den sure och köra lite fler muskler på samma dag. Därav kan jag tänka mig att det är vanligare med folk (om det råkar vara så) som kör vissa muskler som kopplas in i andra muskler på samma dag.
För min egen del så kan jag GARANTERA att det inte alls skulle gå lika bra om jag körde rygg och biceps på samma dag. Tror att de som bryter detta kommer märka en stadig förbättring i den muskel som fått släpa.
Vet inte riktigt om jag räknar mig själv som motionär men ändå kört rygg/biceps samma pass. Iofs vet jag inte om jag klassas som motionär för att jag inte är s k byggare?
S.A.T.S ?
-AG-> jag har kört länge med halvbreda marklyft, dvs inte stått alltför smalt för då vill mina knän gärna bukta inåt när jag lyfter, utan bredare men då blir det vääääldigt lång lyftväg när jag ska dra.
Har tyvärr både långa ben och rygg så det blir det som känns bäst helt enkelt! :)
kör knäböj o marklyft. vader slarvas det med
Emmzan, hur i h-vete kan man ha både lång ben och lång rygg? Då har man ju korta armar helt enkelt! ;)
RobbeliRobban
2004-06-09, 16:05
Här e min benrutin....
Marklyft 5set
Knäböj (eller variant av böj) 0-5set, oftast 0
Hacklift 0-5set (oftast inte alls)
ev några set benspark fast oftast inte
ev några set lårcurl utförs ytterst sällan
vader? Vem vill träna vader? Inte jag!, det är för jobbigt.
Oftast spårar benpasset ur helt, så det blir bara marklyft, och lite biceps.
Originally posted by Grahn
Emmzan, hur i h-vete kan man ha både lång ben och lång rygg? Då har man ju korta armar helt enkelt! ;)
:D
Originally posted by Grahn
Emmzan, hur i h-vete kan man ha både lång ben och lång rygg? Då har man ju korta armar helt enkelt! ;)
1,80 på en tjej är ganska långt åt alla håll. :)
Jag har förövrigt minst 10 cm kortare lårben fast jag är 1,5 cm längre.
Mitt senaste benpass såg ut såhär:
Knäböj
2 uppvärmningsset
3 tunga set
Hacksquat
4 set
Benspark
1 lätt
3 tunga
Stående vadpress
2-3 uppvärmningsset
5 tunga
Sittande vadpress
4-5 set
Kunde nog kört lite mer benspark, men jag pallade inte :D
Originally posted by Chris
Mitt senaste benpass såg ut såhär:
Knäböj
2 uppvärmningsset
3 tunga set
Hacksquat
4 set
Benspark
1 lätt
3 tunga
Stående vadpress
2-3 uppvärmningsset
5 tunga
Sittande vadpress
4-5 set
Kunde nog kört lite mer benspark, men jag pallade inte :D
Nu börjar det dra ihop sig till ett specialpass igen va?
Mina benpass struktureras av hur det ser ut i gymet när jag kommer. De bästa dagarna tränar jag på en atletklubb med tre podier och ställningar. Där behöver man aldrig vänta.
Annars blir det ofta en tie set benpress som uppvärmning, komma djuuupt ner och mjuka upp vristerna och fotlederna. Ligger på 8-10 reps.
Därefter böj. Brukar börja kring 120 och köra en tia - sen höjer jag på klassiskt pyramidvis tills jag slutar på 2-3 set om 5 reps. Brukar vara kring 170-180 kg då.
Sen kör jag nästan alltid ett par set benspark. Söker mest kontakten i framsidan. Inga speciella vikter.
Sen drar jag en tie set raka mark med stång. Brukar sluta med ett par femmor kring 150 kg. Och sen ett par set raka mark från podie med hantlar. 8-10 reps.
Vissa dagar känner jag för frontböjar och då struntar jag i benpressarna. Kör lite fler set men sällan mer än fyra-fem reps per set.
allan
Knäböj 5-3 set
Romanian deadlifts 5-3 set
Originally posted by King Grub
Knäböj! Massvis med knäböj! Minst 10 set, ofta fler. För mig är det guldövningen nummer ett - ingen annan benövning ger mig sådant tryck och träningsverk i hela låret.
Övningar jag kompletterar med är benspark, utfall och benpress.
För baksidan blir det raka mark och lårcurl, både sittande och liggande, ofta i superset med de raka marken.
och hur lång tid tar dina pass :eek: !? måste ju gå på över 2 timmar.
Har läst att pass över ~1 timma inte är lika effektivt som pass under ~1 timma
Tricklev
2004-06-09, 18:27
Originally posted by MAXX
Har läst att pass över ~1 timma inte är lika effektivt som pass under ~1 timma
Skit i vad du läst, åsikterna är delade där helt enkelt.
Originally posted by MAXX
och hur lång tid tar dina pass :eek: !? måste ju gå på över 2 timmar.
Har läst att pass över ~1 timma inte är lika effektivt som pass under ~1 timma
Mina benpass brukar ta ungefär två timmar. Inget konstigt med det. Om det skulle vara sämre? Jag är rätt nöjd med mina resultat. Det brukar de flesta vara som tränar många set. Hur tränar du själv ben?
allan
King Grub
2004-06-09, 18:30
Originally posted by MAXX
och hur lång tid tar dina pass :eek: !? måste ju gå på över 2 timmar.
Har läst att pass över ~1 timma inte är lika effektivt som pass under ~1 timma
2 - 2½ timme, ja. Det gäller alla andra muskelgrupper utom benen också. Då kör jag konditionsträning samtidigt.
Det där med en timme tycker jag, ärligt talat, är struntprat.
Kör man 1 timme och är helt slut efter det, så kör så...
Men själv så har jag knappt hunnit med halva passet på 1 timme.
Kör tills man gett absolut max, tills man knappt orkar gå i trappan... Det är det jag kör efter när det gäller ben träning, ibland tar det kortare tid, ibland längre!
Mvh
Tre set knäböj
Två set benpress
Två set raka marklyft
Två set Bencurl för baksidan
Tre set stående vadpress
Tre set sittande/benpress vadpress
Heh sure allan, vill köra iaf 2 benpass till så jag "kommer igång" på allvar igen innan jag vågar mig på ett till pass med dig :D
Får höras om de sen!
Styrkebyggare
2004-06-09, 19:43
Knäböj - tre uppvärmningsset + 5x4-5 (två tunga och tre svintunga set)
Benspark - 3x6-8
Raka mark alt. lårcurl - 4x6-8
Utfall - 3x8
Fyra set stående vadpress samt tre set sittande - 8-12 reps i varje.
Knäböj 8 8 6 6 6
Benpress 8 8 6 6 6
Utfall 6x4
Liggande lårcurl 8 8 6 6 6
Stående vadpress 8 8 6 6 6
Sittande vadpress 8 8 6 6 6
Som det ser ut nu...
Originally posted by King Grub
2 - 2½ timme, ja. Det gäller alla andra muskelgrupper utom benen också. Då kör jag konditionsträning samtidigt.
Det där med en timme tycker jag, ärligt talat, är struntprat.
ok. jag läste det ur tidningen Muscular development och dom brukar vad jag vet ha bra källor i sina artiklar. ska se om jag kan leta upp tidningen och citera vad dom skrev
Originally posted by MAXX
ok. jag läste det ur tidningen Muscular development och dom brukar vad jag vet ha bra källor i sina artiklar. ska se om jag kan leta upp tidningen och citera vad dom skrev
Gör det du. Och sen postar du det i en av de sjuttioelva trådar som redan finns om hur länge man ska träna alternativt en av de femhundratolv trådar som finns om hur många set man ska köra.
Men posta den inte här. Den här tråden handlar om hur folk kör ben.
Ordning ska det vara!
allan
Originally posted by Allan
Gör det du. Och sen postar du det i en av de sjuttioelva trådar som redan finns om hur länge man ska träna alternativt en av de femhundratolv trådar som finns om hur många set man ska köra.
Men posta den inte här. Den här tråden handlar om hur folk kör ben.
Ordning ska det vara!
allan
jäjä, har iofs inte sett några trådar om tid under ett pass. men nu ska jag inte tjata mer.
så här brukar jag köra:
Knäböj i smith maskin 2 sett
Benpress 2 sett
Lår curl 3 sett
Baklårcurl: 3 sett
marklyft: 2 sett
Originally posted by MAXX
jäjä, har iofs inte sett några trådar om tid under ett pass.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=24841
illuminaughty
2004-06-09, 20:59
Knäböj ~7 set
Raka mark ~7 set
Lårcurl om jag känner att hamstrings inte fått sitt. Ungefär lika många set som tidigare.
Jag har börjat köra köra "finnen" också, men den har jag precis upptäckt, så den ingår inte riktigt i den vanliga repertoaren. :D
Benspark, också runt 7 set
Stående vadpress, 4-5 set.
Grymt olika, från en massa övningar och set till bara några få.
Om jag körde ett benpass skulle det väl vara 4-5 set böj på 12-5 reps eller så, några set stela mark på 10-5, samt lite benspark o lårcurl fast bara 1-2 set och 5-10 reps eller så.
Numera kör jag väl ca 2 set böj o 2 set stela mark på 15, 10 eller 5 reps varje pass.
Det beror på, går från en längre tids vila just nu och ökar gradvis volymen samt belastningen.
Standard övningar i ordning:
Knäböj 5 set
Frontböj 5 set
Benspark 3-5set
Lårcurl 5set
sen olika vadövningar tills jag lessnar :)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTHamstringRaise.html
Gosh: Varför skulle det inte vara bra att köra biceps och rygg enligt dig?
Randig: Du glömde skriva att du slarvar med baksida lår med.
Jaja, du menar "Finnen" :D
Grym!
Ludmilla Enqvist körde den från golvet och upp!
Imponerande!!!
jag slarvar inte me baksida lår. när jag kör böj så står jag bret o då tar det ju typ mer på baksidan än där fram. Jag kör så eftersom jag e ute efter att lyfta tunga vikter.
Jag kör två ben pass i veckan.
Ett för framsidalår, insidalår och Abduktorerna:
Knäböj
benpress
Benspark/Sissy squats
Abduktor maskin
Adduktor maskin
Ett för baksidalår och vader:
Raka marklyft
lår curls
Finnen
Vad häv
Sittande vadhäv
Breda knäböj tar mer på insidan av låret dessutom! :smash:
Att köra knäböj som enda övning som tar lite på insidan av låren och sedan påstå att du inte slarvar med baksidan av låren är ju ett skämt!
Jaha, du är ute efter att lyfta tunga vikter (varfördå om jag får fråga???), inte ute efter att bygga stora muskler som vi andra? Okay, då förstår jag...
Jag trodde att du var bodybuilder och ville bli stor!
Då kanske din taktik fungerar....
Vadå "som vi andra"?
Allt möjligt folk som hänger här.
Originally posted by Numero1
Gosh: Varför skulle det inte vara bra att köra biceps och rygg enligt dig?
Därför att du tröttar ut biceps eller rygg när du väl börjar med den andra muskelgruppen och kan därför inte ta i maximalt. Det är viktigt att muskeln är fräsch när man sätter igång och skall köra för annars blir det inte lika mycket stimulans till muskeltillväxt. Är muskeln redan full med mjölksyra så orkar du inte lika mycket.
Originally posted by gosh
Därför att du tröttar ut biceps eller rygg när du väl börjar med den andra muskelgruppen och kan därför inte ta i maximalt. Det är viktigt att muskeln är fräsch när man sätter igång och skall köra för annars blir det inte lika mycket stimulans till muskeltillväxt. Är muskeln redan full med mjölksyra så orkar du inte lika mycket.
Alltid trevligt att hitta ngt man är överens om gosh! :thumbup:
Originally posted by Numero1
Breda knäböj tar mer på insidan av låret dessutom! :smash:
Att köra knäböj som enda övning som tar lite på insidan av låren och sedan påstå att du inte slarvar med baksidan av låren är ju ett skämt!
Jaha, du är ute efter att lyfta tunga vikter (varfördå om jag får fråga???), inte ute efter att bygga stora muskler som vi andra? Okay, då förstår jag...
Jag trodde att du var bodybuilder och ville bli stor!
Då kanske din taktik fungerar....
Men, det finns faktiskt väldigt många Styrkelyftare här (som absolut INTE är ute efter volym) också
Edit: sen är styrkelyftare iofs jävligt stora..skulle säkert se ännu större ut efter en deff. min slutsats: därflr hör volym och styrka ofta ihop. därför tränar jag för att bli starkare
Gosh: Jag kör inte så jag får mjölksyra, jag tror inte att mjölksyra träning bygger muskler. Om du vill att muskeln skall vara fräsch varför kör du då så många reps att du får mjölksyra? Mjölksyra tar ca 48 tim att få bort!
Dessutom så får du mycket syre till musklerna om du kör ett pass där synergisterna arbetar. Att köra t. ex vader och axlar på samma pass tar bort denna fördel.
Hur ser ditt program ut om jag får fråga? Vilka muskelgrupper kombinerar du?
No1, men kör du dem tillsammans förlorar du i vikt du kan använda på en av musklerna och den effekten är mycket större än möjliga fördelar du får av att kombinera.
Jag tror att de flesta här på forumet tränar för en ökad muskeltillväxt.
Jag vill bli starkare men jag vill även öka i volym!
Originally posted by Numero1
Jag tror att de flesta här på forumet tränar för en ökad muskeltillväxt.
Jag vill bli starkare men jag vill även öka i volym!
De flesta men inte alla, vi har tom folk som fokuserar på spänst och kondition. :)
Är det en nackdel att vara stor som styrkelyftare?
(Eftersom du ABSOLUT inte vill bli större)
va fan breda böj tar väl bra på hamstrings efter jag har kört böj så känns fan hela benet som det har körts i mixern. oså kör jag mark oså o det tar ju på hamstring me så dom får nog vad dom tål. Minna ben växer som fan så det e nog inge fel på min ben träning.
Numero1 >
Har inte alltid denna ordningen men så här brukar jag köra
Framsida ben (lbland med lats)
Bröst - vader
Triceps - Baksida ben - marklyft
Biceps - Axlar
Latsen - vader
Ibland kör jag lats på samma dag som framsida ben
När jag kombinerar två muskler så kör jag ett set på ena muskeln och sedan ett set på andra. kör alltså inte färdigt ena muskeln för att sedan gå och köra den andra.
Du får alltid mjölksyra när du tränar. Får du inte det så är du inte i närheten av att ta ut dig maximalt.
Den där "fördelen" med att synergisterna får syre är ju bara blaj. Bättre att kombinera en stor och en liten muskelgrupp eller kombinera så att du orkar ta i.
De som lyckas köra mer än 12 set på en muskel tar inte ut sig max, det finns inte en chans att man orkar träna så många set på en muskel om man klarar av att ta ut sig maximalt.
Originally posted by Numero1
Om du vill att muskeln skall vara fräsch varför kör du då så många reps att du får mjölksyra? Mjölksyra tar ca 48 tim att få bort!
Hur dåligt system har du för att återvinna mjölksyran? Tar det 48 timmar så är något fel nämligen.
Mjölksyran återbildas ju till glukos ganska omgående efter att man slutat träna eller t o m under träningspasset beroende på hur det är upplagt.
Z-Bumbi: jag vet inte vad du har för erfarenheter av mjölksyra men som gammal 400m löpare så har jag under 10 års tid blivit i tutad att det tar ca 48 tim innan muskeln är fräsch efter ett rejält mjölksyrepass, men min tränare hade kanske fel, du kanske har hört nyare rön.
Har du sprungit 400 m någon gång, btw? Körde du knäböj dagen efter? :D
Gosh: Har du aldrig träningsvärk i tricen efter bröstpasset?
Har du inte träningsvärk i bicarna när du skall köra lats? Går det bra ändå? När kör du mage?
Hur menar du att en muskel fungerar bättre med mycket blodtillstömning och mycket syre bara är blaj?
Randig: Kul att din benträning går bra!
Finns det flera stora grova killar här på hoppar över raka mark, lårcurl, vadhäv osv
I så fall skall jag också prova det. :devil:
Grahn: är förlust av vikt viktigare än muskeltillväxt?
Originally posted by Numero1
Grahn: är förlust av vikt viktigare än muskeltillväxt?
Hur tänker du nu? förlust av vikt? När har jag pratat om att tappa vikt? Pratar du om bantning eller deffning eller ngt?
[QUOTE]Originally posted by Numero1
Z-Bumbi: jag vet inte vad du har för erfarenheter av mjölksyra men som gammal 400m löpare så har jag under 10 års tid blivit i tutad att det tar ca 48 tim innan muskeln är fräsch efter ett rejält mjölksyrepass, men min tränare hade kanske fel, du kanske har hört nyare rön.
Speciellt nya rön är det inte. Vad jag vet har det har varit känt ganska länge hur snabbt mjölksyran försvinner ur musklerna, kroppen vore bra dum om den binder mjölksyran i musklerna så lång tid när musklerna behöver nytt glykogen/glukos.
Det beror alltså inte på att det finns någon mjölksyra kvar i muskeln att det tar en stund att återhämta sig, påfrestningarna på benmusklerna och nervsystemet är ju inte direkt små om man springer med bra fart så att det tar 48 timmar att återhämta sig är ju inte så konstigt.
48 timmar är ju förövrigt inte så lång tid om man jämför med vanlig styrketräning vad gäller tiden det tar för musklerna att återhämta sig.
Har du sprungit 400 m någon gång, btw? Körde du knäböj dagen efter? :D
Ja och nej. Såg inte då och ser inte heller idag någon mening med att belasta benen med böj dagen efter ett 400 m lopp. Det är lite som att träna ben två dagar i rad vilket jag inte heller har gjort så ofta.
Originally posted by randig
va fan breda böj tar väl bra på hamstrings efter jag har kört böj så känns fan hela benet som det har körts i mixern. oså kör jag mark oså o det tar ju på hamstring me så dom får nog vad dom tål. Minna ben växer som fan så det e nog inge fel på min ben träning.
Nej, nej och nej. Om du får rejäl känning i hamstrings efter böjen är du säkerligen dåligt stretchad i baksidan, och framför allt i gluteus. Du kan få en anings belastning på hamstrings under ett kort sgement av rörelsen, men framförallt funkar den som bromsband för framsidan på nervägen (antagonistprincipen).
Marken tar däremot bra på baksidan. Under ett visst läge.
allan
Originally posted by Numero1
Har du sprungit 400 m någon gång, btw? Körde du knäböj dagen efter? :D
Yep. Rätt ofta till och med. Nu har jag inte direkt fysiken för att springa, men jag har stånkat runt på femtifem sekunder en gång i världen. Och det var dödsångest och flimmer framför ögonen kan jag lova. Men böja kunde jag ändå!
allan
Framsida en dag:
Knäböj 6*8
Benpress 3*8
Utfall 3*8
Benspark 2*10
Baksida och vader en annan dag:
Raka marklyft 4*8
Liggande lårcurlkabel 3*8
Stående lårcurl 3*8
Ståendepress oftast i hacken 4*8
Ståendepress en fot 2*10
Sittandepress 4*8
Sittandepress en fot 2*10
Grahn: Jag menade förlust av vikt i övningarna, som du skrev tidigare, eller missförstod jag dig?
Z_Bumbi: låter som om vi återigen är överrens :-)
Allan: Bara en galning går på böjen efter ett hårt mjölksyra pass :hbang:
Citerar mig själv för att reda ut förvirringen:
"No1, men kör du dem tillsammans förlorar du i vikt du kan använda på en av musklerna och den effekten är mycket större än möjliga fördelar du får av att kombinera."
Var den det stycket du menade No1?
Jag menar alltså att kombinerar du tex rygg och biceps, säg rygg sedan biceps, så kommer du att tvingas använda mindre vikter på biceps efteråt och detta hämmar din tillväxt.
Enda anledningen att kombinera är om återhämtningen ska maximeras.
Originally posted by Numero1
Allan: Bara en galning går på böjen efter ett hårt mjölksyra pass :hbang:
:em:
allan
"No1, men kör du dem tillsammans förlorar du i vikt du kan använda på en av musklerna och den effekten är mycket större än möjliga fördelar du får av att kombinera.
"
Det var detta jag menade.
Menade du att du inte kan köra på lika tunga vikter?
I så fall var min fråga om det var viktigt att köra på tunga vikter?
Det viktigaste är väl att musklerna växer?
Originally posted by Numero1
[B
Det var detta jag menade.
Menade du att du inte kan köra på lika tunga vikter?
I så fall var min fråga om det var viktigt att köra på tunga vikter?
Det viktigaste är väl att musklerna växer? [/B]
Musklerna växer bäst av tunga vikter.
Om jag förstår ditt resonemang rätt så menar du att du inte vill köra trice - bröt samma pass för att kunna använda tyngre vikter några dagar senare när du kör t. ex trice passet i stället?
Jag undrar, till övriga på forumet, om ni anser att detta stämmer? Förtröttning, är det någon som använder sig av det? Jag kombinerar synergister och kör dem på samma pass. Är det någon som kör som jag eller är jag ute och cyklar?
RobbeliRobban
2004-06-14, 09:44
Originally posted by Numero1
Om jag förstår ditt resonemang rätt så menar du att du inte vill köra trice - bröt samma pass för att kunna använda tyngre vikter några dagar senare när du kör t. ex trice passet i stället?
Jag undrar, till övriga på forumet, om ni anser att detta stämmer? Förtröttning, är det någon som använder sig av det? Jag kombinerar synergister och kör dem på samma pass. Är det någon som kör som jag eller är jag ute och cyklar?
Jag kombinerar också synergister, jag känner mig inte direkt motiverad till varför jag måste vara 100% fräsch för att tex köra en liten skräpmuskel som triceps. Att köra samverkande muskelgrupper tror jag är bra, de får längre tid till återhämtning mellan passen, det är inte hela världen om du råkar träna "för hårt" eftersom det dröjer innan de tränas igen. Sen så undrar jag om nyttan i att just använda futtigt mer vikt på en liten skitmuskel, nå failure mot att använda futtigt mindre vikt och nå failure som fallet blir om man förutröttat en liten muskel.
Slartibartfast
2004-06-14, 09:49
Originally posted by Numero1
kombinerar synergister och kör dem på samma pass.
Klart man kör så! :thumbup: Muskeln får ju återhämta sig bättre mellan passen. Huvudsaken muskeln får arbeta ordentligt. Tror inte triceps bryr sig om du kör på 50 eller 60 kg i french press så länge den blir lika uttröttad.
RobbeliRobban och Slartibartfast
: Jag håller med.
Dessutom jobbar ju synergisterna ihop naturlig i vardagslivet, varför inte träna så likt kroppens eget sätt att jobba som möjligt?
Dessutom borde ju skaderisken öka ju mer vikt du lassar på.
Kan du få samma effekt med lättare vikter så är väl det att föredra.
Originally posted by RobbeliRobban
Jag kombinerar också synergister, jag känner mig inte direkt motiverad till varför jag måste vara 100% fräsch för att tex köra en liten skräpmuskel som triceps. Att köra samverkande muskelgrupper tror jag är bra, de får längre tid till återhämtning mellan passen, det är inte hela världen om du råkar träna "för hårt" eftersom det dröjer innan de tränas igen. Sen så undrar jag om nyttan i att just använda futtigt mer vikt på en liten skitmuskel, nå failure mot att använda futtigt mindre vikt och nå failure som fallet blir om man förutröttat en liten muskel.
Din muskel stimuleras till tillväxt om du kan överbelasta den, ju mer du klarar av att överbelasta din muskel desto mer stimulans till tillväxt.
Det handlar inte om att ha så kort vila som möjligt till nästan pass utan det handlar om att kunna ta ut muskeln så mycket som går när du tränar. Klarar man av att ta ut muskeln extremt mycket behöver man kanske 10 dagars vila till nästa gång. Men en som inte tar ut sig lika mycket kanske kan köra muskeln igen efter 5 dagar. Men jag vet vem som kommer få bäst ökningar och det skiljar ganska mycket dessutom. Oftast händer det knappt något med de som inte tar ut sig.
De som kör förutröttningsprincipen fattar jag inte vad de tänker på.
Säg att du skall köra ben och i stället för att lassa på grymt med vikt och köra knäböj, kan du ju köra böjen sist för att slippa köra på så tunga vikter men få samma effekt, eller? (Jag vill inte köra till muscle failiure med på 150 kg stången.)
No1, vad säger att du får samma effekt?!?
Originally posted by Numero1
Säg att du skall köra ben och i stället för att lassa på grymt med vikt och köra knäböj, kan du ju köra böjen sist för att slippa köra på så tunga vikter men få samma effekt, eller? (Jag vill inte köra till muscle failiure med på 150 kg stången.)
Men kan du inte räkna ut varför du inte behöver lika mycket vikt på om du kör den sist? Orsaken är att du är trött, din kropp är full med mjölksyra och du orkar inte, även om du mentalt tycker att du tar i. Muskeln skiter ju i vad övriga kroppen känner och den är nog bara glad över att slippa arbeta maximalt.
Det är jobbigt att bygga muskler och det handlar lite om hur mycket man fixar att mentalt prestera. Orkar man inte så orkar man inte men då kan man heller inte förvänta sig att det skall gå bra.
Att du måste ha mycket vikt stämmer däremot inte helt, det går att ta ut sig på mindre vikt om du kör strikt och fler reps. Men kör du så försök då vila längre till nästa set eftersom mer mjölksyra måste bort. Det är också viktigt att man inte skadar sig, så kör inte ostrikt och kanske skada sig av den anledningen.
Det är viktigt att lära känna sin kropp och kunna känna när kroppen inte är riktigt ok för att ta i, kan man inte det så kommer skador som ett brev på posten om man ligger på gränsen till vad kroppen tål.
Grahn: Jag är ödmjuk där och säger att kan du det så är det bra. Men jag antar att det inte går att få exakt samma effekt, det är väl en avvägning jag måste göra själv.
Vad anser du?
Originally posted by Numero1
Grahn: Jag är ödmjuk där och säger att kan du det så är det bra. Men jag antar att det inte går att få exakt samma effekt, det är väl en avvägning jag måste göra själv.
Vad anser du?
No1, tja det kryllar ju av olika teorier om vad som är optimalt för styrka och tillväxt. Det enda jag vet är att blir man starkare så förr eller senare måste muskeln öka sin tvärsnittsyta.
Det är ineffektivt att träna för att bli starkare genom att föruttrötta eller köra basövningar sist i passet.
ps. Dessutom tycker jag det är tossigt att köra tuna basövningar när man redan är trött. Skaderisken blir ju enorm.
RobbeliRobban
2004-06-14, 10:12
Gosh: Jag tränar 3ggr/vecka, då tycker jag att det är ett bra sätt att få med tex tric i bröstpasset, bic i ryggpasset eftersom jag även då o då klämmer in ett extra bänkpass på bendagen.
det finns säkerligen effektivare sätt att kombinera för att få maximal tillväxt i varje enskild muskel. Men eftersom jag tränar sällan, tror jag även att jag har sämre återhämtning, och skulle tex inte kunna köra triceps effektivt två dagar efter ett bröstpass.
Givetvis kan jag inte köra tric effektivt direkt efter ett bröst/axel pass heller, men att just öka maximalt i massa överallt är inte min största prioritet heller. Min prioritet är att försöka behålla så mkt musklemassa som möjligt och öka styrkan i bänk.
Grahn: ok.
Gosh: Är inte riktigt med på vad du försöker säga eller förklara? Du kanske missförstod mig??
Jag kör 5 pass/V och kör också synergister på samma pass men inte för att jag kör sällan utan för att undvika att ha träningsvärk i tricarna när ska köra bröst, eller i bicarna när jag ska köra rygg osv...
Vet du att Gosh betyder öra på persiska :D
Originally posted by RobbeliRobban
Gosh: Jag tränar 3ggr/vecka, då tycker jag att det är ett bra sätt att få med tex tric i bröstpasset, bic i ryggpasset eftersom jag även då o då klämmer in ett extra bänkpass på bendagen.
Man får anpassa sig efter sina möjligheter, givetvis är det så att om man inte har tid eller på annat sätt är förhindrad så kan man heller inte få maximal effekt. Då är det säkert en bra lösning att kombinera vissa muskler.
Kör du tre dagar i veckan så kan det säkerligen vara bra att köra tricarna när du kör bröst.
Originally posted by Numero1
Gosh: Är inte riktigt med på vad du försöker säga eller förklara? Du kanske missförstod mig??
Det jag försöker säga är att en muskel växer om du kan överbelasta muskeln. Att överbelasta en muskel är inte att överbelasta den med mjölksyra utan du skall se till att fibrerna får ta i. Är en muskel inte riktigt utvilad eller har använts (menar då inte vanlig uppvärmining) så klarar muskeln inte att prestera lika hårt. Det kan skilja lite i hur mycket muskeln kan prestera om den är bara lite trött så mentalt tycker man kanske att man tagit i ok. Men denna lilla skillnad kan vara det som skiljer från bra ökningar till att kanske inte öka alls.
Gosh: ok förstår vad du menar.
Vad säger du om följande?
Bänkpress
Sned hantelpress
Decline Cabelpressar
Frensch press
Push down
Dips
Tror du att jag skulle tjäna på att köra triceps en annan dag?
Jag tror att risken att inte vara fräsch till varje pass är större om jag skulle dela upp det på ett annat sätt.
Herkulez
2004-06-14, 12:10
så här kommer mitt benschema ser ut nu när jag gör comeback
5set baksida bencurl
4set raka hantelmark
5set fronböjjar
4set benpresser
2set bensparkar
repantal: 8-30 snitt 12-15kanske
Originally posted by Numero1
Gosh: ok förstår vad du menar.
Vad säger du om följande?
Bänkpress
Sned hantelpress
Decline Cabelpressar
Frensch press
Push down
Dips
Tror du att jag skulle tjäna på att köra triceps en annan dag?
Jag tror att risken att inte vara fräsch till varje pass är större om jag skulle dela upp det på ett annat sätt.
Är det så att du splittar triceps och bröst så får du också anpassa övningar så att du inte kör övningar som tar för mycket på båda. Smal bänkpress exempelvis. Dips är också en lite dum övning.
Det är också så att om du splittar muskelgrupperna så kan det behövas öka på vilan mellan varje gång du tränar eftersom muskeln kommer få arbeta hårdare när den väl tränas.
Om du får träningsvärk i triceps när du kör bröst så tror jag du måste tänka en del på teknik m.m. samt titta på hur lätt respesktive svårt du har att få kontakt med de olika musklerna.
Har du rätt utförande när du kör bänk exempelvis?
Att du skulle tjäna på att köra triceps en annan dag är jag övertygad om.
French press är den när man ligger ner och pressar från pannan va? (jag är lite kass på namnen för de olika övningarna).
Det är viktigt att se till att träna triceps när man kör den så det inte blir pullover för då kopplar man in bröst en hel del. Annars är det förmodligen en av de bästa övningarna för triceps (om jag tänker på rätt).
Slartibartfast
2004-06-14, 12:54
Originally posted by Herkulez
så här kommer mitt benschema ser ut nu när jag gör comeback
5set baksida bencurl
4set raka hantelmark
5set fronböjjar
4set benpresser
2set bensparkar
repantal: 8-30 snitt 12-15kanske
Var inte du lite lågvolym förut? Hur såg ditt benschema ut då?
Edit: Sökte reda på det själv:
"för tillfället så 4 set benpress 8-15 reps och några set benspark
ska lägga in några set frontböj snart.
baksida så är det lårbenscurl och raka hantelmark" :thumbup:
Gosh: tack för kommentarerna.
Har svårt att se möjligheter att köra bröst utan att involvera triceps samt köra rygg utan att involvera biceps.
Ett program med få övningar och många set funkar säkert men
för variationens skulle kanske vara bra att köra annat än flies och pec dec ;)
Du får gärna delge vilka övningar som du kör när du kör bröst och rygg.
Kör du bice/trice samma pass?
Japp, det är frensh press. (Jo, jag känner till skilnaden mellan pullover och frenshpress ):D
Numero1:
Det gör inget om du involverar andra muskler en del, så länge de inte tar ut sig totalt. Muskler mår bara bra av att få röra på sig så det är inget negativt om de får kämpa lite granna vid andra pass.
Det som kan ske är att om du kör french press så börjar triceps bli trötta, ju tröttare triceps är desto mer kopplar du in bröstet. Så när du väl är slukörd så har du lyckats köra slut på både bröst och triceps även om tanken var att endast köra triceps.
Det är inga problem att köra slut på triceps med lite hjälp av bröst däremot.
När jag tränar bröst så kör jag oftast bänk, hantelsväng och kanske en övning till. Brukar bli 6-7 set totalt. Hantelsväng kan jag ibland köra med ganska raka armar så det sträcker ut ordentligt i bottenläget.
Triceps tränar jag alltid med baksidan av benen. Oftast blir det French Press till att börja med och pull down (?) efter det, och så någon sista övning. Brukar köra 7-9 set i triceps. Mellan varje triceps set så kör jag ett set för baksidan. Detta för att triceps skall vara mer utvilade utan att man måste spendera ett dygn i gymmet :D
Viktigt att tänka på är att övningarna inte är det viktigaste utan att man tar i. Det är väldigt få som kör maximalt vad de kan även om de säger "jag tar ut mig till 100%". Oftast tar de kanske ut sig i ett set, sedan börjar det vackla angående hur mycket man tar i. Man verkar vara nöjd efter det set där man tagit i ordentligt. De andra setten blir mest för att man "skall" köra flera än ett set.
Tar du i maximalt så måste muskeln vila ett tag, minst 7 dagar skulle jag tippa. Klarar du att köra tätare än så, ja då tar du inte i maximalt.
Edit: det var visst bröst och rygg jag skulle berätta om :em:
Ryggen tränar jag knappt, min rygg är löjligt lättränad så jag prioriterar andra muskler. Men det kan bli ett set marklyft efter raka marklyft för lårbiceps. sedan kan jag köra latsen när det passar in.
Biceps körs separat eller med axlarna (oftast med axlarna). brukar bli biceps curl (den med rak stång) och scott curl, kanske ytterligare någon övning om det finns något kvar i muskeln. blir kanske 7 set på biceps
Herkulez
2004-06-14, 13:44
Originally posted by Slartibartfast
Var inte du lite lågvolym förut? Hur såg ditt benschema ut då?
Edit: Sökte reda på det själv:
"för tillfället så 4 set benpress 8-15 reps och några set benspark
ska lägga in några set frontböj snart.
baksida så är det lårbenscurl och raka hantelmark" :thumbup: jepp men nu är det hårdkörning, lågvolym var lite pga lathet men dom växer ändå :D, ska prova att köra mer nu så får man se ifall man får nå benmuskler
Jag trodde att anledningen till den splittade träningen var att kunna köra på tunga vikter eftersom tunga vikter bygger stora muskler enligt resonemangen tidigare. Nu skriver du att det är ok att involvera tricarna i bröst träningen "så länge de inte tar ut sig totalt", då tycker jag att hela idéen börjar halta en aning...
Sedan att snacka om att köra splittat och förespråka bänkpress är också märkligt. Även om jag skulle slipa på tekniken och köra på så sätt som aktiverar brösten så gott det går har jag svårt att tro att mina tricar skulle vara fräschare två dagar senare inför triceps passen än de är enligt det schema jag kör efter idag.
Schemat jag gav var ett exempel på hur jag brukar köra, inte på ett separerat program!
Jag vet inte hur du kör frensch press men eftersom jag har överarmarna stilla och bara rör underarmarna förstår jag inte hur bröstet involveras. Mig veteligen fäster bröstmuskeln varken på Radius eller Ulna.
Hantelsväng var ett nytt begrepp för mig, menar du hantelflies?
Pull down = latsdrag eller menar du på push down?
Numero1: jag har inte skrivit tunga vikter, när skrev jag det? givetvis måste det vara så tungt att muskeln tröttas ut inom rimlig tid (mindre än 16 reps eller nått).
Push down kanske den heter (stämmer med latsmaskinen)
Kör som du vill! :kickass:
Du har rätt, det var Grahn som skrev det tidigare i tråden...
Slartibartfast
2004-06-15, 06:46
Originally posted by Herkulez
jepp men nu är det hårdkörning, lågvolym var lite pga lathet men dom växer ändå :D, ska prova att köra mer nu så får man se ifall man får nå benmuskler
Har du precis börjat med högre volym? Kan du jämföra resultaten för hög- respektive lågvolym ännu?
Du borde nog få lite mera massa på benen av vad jag sett :smash: ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.