Visa fullständig version : Några övningsfrågor...
lliB lliK
2004-06-08, 19:51
Nedre magmusklerna, någon bra övning för dem, fick efter ett naprapatbesök rådet att träna upp dem.
Mellersta trapezius, Rhomboideus , skall tränas upp för hållningens skull, roddövningar, framåtlutad hantelrodd borde fungera bra? Ganska låg belastning och statisk träning (hålla vikter i maximalt kontraherat läge av muskeln) borde ge bäst resultat, eller har någon annan erfarenhet av hur man rätar ut övre delen av ryggen (datorspelsrygg? :D)?
Töjning av infraspinatus. Muskeln var förkortad och orsakade då smärta i vissa lägen, löses med töjning av muskeln. Kan denna http://www.ryggochmuskelakuten.se/rygg.asp hjälpa? (Stretchas genom att man sätter stretchhandens baksida på baksidan av höften och tar tag i armbågen och drar den framåt. Skall kännas i själva axelleden och brukar kännas framför allt på axelns framsida/utsida. )
Töjning av bröstmusklerna. Gamla dörröppningstricket som är bäst eller? Tycker jag själv får bättre effekt då jag håller händer knäppta bakom ryggen och skjuter bak skulderbladen.
Sen fick jag instruktioner om töjning av Rectus femoris, men det borde bara vara de vanliga töjningarna för lår?
Vore fint om man kunde få några synpunkter och/eller tips på vad man ska göra åt dessa grejer.
Men har inte din naprapat gett dig några råd om vilka övningar du ska köra & hur du ska träna och stretcha?
lliB lliK
2004-06-08, 20:16
Jodå, de jag nämnde ovan. Magmusklerna (nedre) har jag dock väldigt svårt att aktivera (känna något i..) då jag kör övningen han rekommenderade (omvänd situp eller vad det nu kallades).
Sen så var han inte bergssäker (eller jag förstod inte..) på bästa sättet att få musklerna att göra det man vill för att förbättra hållningen. Målet är ju att musklerna ska bli starkare i dess grundläge så att ryggen rätar ut sig där uppe, men är det då högrepsträning eller statisk träning som är bäst, eller kanske till och med lågrepsträning? Men vad jag förstår så är man ju inte intresserad av någon maxprestation hos muskeln annat än hur länge den kan hålla ett visst läge.
Töjning av infraspinatus fick jag en variant av honom, och så hittade jag den där som jag länkade till. Den på länken känns mer, och ska ju töja på samma muskel så den borde ju fungera.
Bröstmusklerna rekommenderade han dörrgrejen, men själv känner jag inte mycket i bröstmusklerna där, tycker det drar mer över axlarna.
lliB lliK
2004-06-08, 20:19
Hmm så det jag skulle behöva är alltså:
Träningsmetod för att fokusera på NEDRE magmuskeln
Hur tränar man baksida rygg (övre) för att förbättra hållning, statisk/dynamisk, lågrep/högrep?
Ser töjningsövningen för Infraspinatus som jag länkade till i min första post korrekt ut?
Bra sätt att töja bröstmusklerna?
Shadow Warrior
2004-06-08, 20:28
Träningsmetod för att fokusera på NEDRE magmuskeln
Hängande Benlyft 3xMax
Situps 1xMax
Hur tränar man baksida rygg (övre) för att förbättra hållning, statisk/dynamisk, lågrep/högrep?
Marklyft (lätt teknik träning om du behöver)
Sittande Rodd i kabel med axelbrett underhandsgrepp 4x6
Sittande Shrugs 3x5 (2sec statiskt i kontraktionsläget per reps) Utföres i hävarmsrodd maskin (shrugga axlarna bakåt utan att andända armarna som du gör när du ror. Kan även köras liggande på mage på lutande bänk med hantlar i händerna.
På den dagen då du tränar axlar så kör du shrugs (för övre traps)
Kör även 2set frammåtlutande hantellyft.
Ser töjningsövningen för Infraspinatus som jag länkade till i min första post korrekt ut?
Bra sätt att töja bröstmusklerna?
Stretcha hela kroppen i 10-20min per dag.
Originally posted by lliB lliK
[list]
Träningsmetod för att fokusera på NEDRE magmuskeln
Finns ingen.
Hur tränar man baksida rygg (övre) för att förbättra hållning, statisk/dynamisk, lågrep/högrep?
Olika rodd övningar med lågrep och högrep, precis som alla andra muskler med andra ord.
Tänk på att köra en bra rörelse så du släpper fram axeln i startläget och sen drar tillbaka vikten och axeln i en jämn rörelse. Skulderbladen ska vara ihoppressade när du är i slutläget.
Samma sak i latsdrag/chins som också påverkar samma område om man kör dem rätt.
Rombrodd kan vara ett bra sätt att avsluta på.
Ser töjningsövningen för Infraspinatus som jag länkade till i min första post korrekt ut?
Den är bra.
Bra sätt att töja bröstmusklerna?
Stretcha en sida i taget och sen är det bara att känna efter hur det känns.
lliB lliK
2004-06-08, 20:38
Tack Shadow Warrior.
På baksida-rygg övningarna dock, det du skrivit verkar vara fokuserat på att öka muskelvolymen, får jag då automatiskt den långvariga statiska styrka som jag är ute efter (att musklerna "automatiskt" håller ryggen rak)?
Har naturligt ganska krökt rygg (konstaterat med hjälp av röntgen på farsan, var någon/några diskar i ryggen som var annorlunda än de andra eller hur det nu var :/), men antar att det borde gå att förbättra hållningen ganska avsevärt ändå.
lliB lliK
2004-06-08, 20:43
Originally posted by z_bumbi
Träningsmetod för att fokusera på NEDRE magmuskeln
Finns ingen.
Hur tränar man baksida rygg (övre) för att förbättra hållning, statisk/dynamisk, lågrep/högrep?
Rombrodd kan vara ett bra sätt att avsluta på.
Bra sätt att töja bröstmusklerna?
Stretcha en sida i taget och sen är det bara att känna efter hur det känns.
Först och främst, tack för tipsen.
Sen frågorna :D
Nedre magmuskeln, visst grammatiskt fel, men visst borde man kunna fokusera på den nedre DELEN av magmuskeln? Finns ju vissa övningar som tar mer eller mindre på olika delar av magen? Naprapaten tyckte att jag var svag i nedre delen, men däremot ganska stark i övre delen.
Rombrodd vet jag inte vad det är, men får väl söka :)
Att stretcha en sida i taget, är det bättre än att köra dörröppningen med båda sidorna samtidigt, eller är det bara tycke och smak som avgör effektiviteten?
Originally posted by lliB lliK
Först och främst, tack för tipsen.
Sen frågorna :D
Nedre magmuskeln, visst grammatiskt fel, men visst borde man kunna fokusera på den nedre DELEN av magmuskeln? Finns ju vissa övningar som tar mer eller mindre på olika delar av magen? Naprapaten tyckte att jag var svag i nedre delen, men däremot ganska stark i övre delen.
Beror på vad han pratade om för magmuskel men menar han den raka magmuskeln så går det inte att träna valda delar av den specifikt.
Att stretcha en sida i taget, är det bättre än att köra dörröppningen med båda sidorna samtidigt, eller är det bara tycke och smak som avgör effektiviteten?
Jag tycker det är bättre, jag får mer kontroll på den muskel jag stretchar och kan fibbla lite med vinklar och så vidare.
Magmuskeln är konstruerad på så vis att du inte kan isolera nedre delen, tyvärr!
lliB lliK
2004-06-08, 21:00
Bläh, tråkigt, det han skrev var Rectus Abdominus, vilket väl är raka?
Men kan ju hända att han menade någon annan muskel nedanför också, men vetefan vad den heter isf..
Åse Columbus
2004-06-09, 09:31
Originally posted by lliB lliK
Bläh, tråkigt, det han skrev var Rectus Abdominus, vilket väl är raka?
Men kan ju hända att han menade någon annan muskel nedanför också, men vetefan vad den heter isf..
om man gör omvända situps så börjar man övningen med att dra uppåt med start i det nedre fästet av magens raka muskel och det kan kännas att man jobbar med den "nedre" delen...men faktum e att HELA muskeln arbetar oavsett hur du utör sammandragningen av den (rectus abdominus)
se bara till att du verkligen jobbar med den o inte med höftböjaren istället ...det felet gör många som tror att de kör mage.
åc
lliB lliK
2004-06-09, 22:12
Jo, han nämnde det där med höftböjaren, men vad vet jag, har för mig att han sade att jag var stark i övre delen av magmuskeln, men svag i nedre :/
Men får väl helt enkelt köra lite omvända situps då :D
Originally posted by emmzan
Magmuskeln är konstruerad på så vis att du inte kan isolera nedre delen, tyvärr! Precis, en muskel, men med senor som ligger över den, eller hur? Därav rutorna.
Hmm, rutor och rutor, jag har i alla fall hört talas om att det ska finnas sådana någonstans där under... :D
Shadow Warrior
2004-06-10, 04:59
Originally posted by Åse Columbus
om man gör omvända situps så börjar man övningen med att dra uppåt med start i det nedre fästet av magens raka muskel och det kan kännas att man jobbar med den "nedre" delen...men faktum e att HELA muskeln arbetar oavsett hur du utör sammandragningen av den (rectus abdominus)
se bara till att du verkligen jobbar med den o inte med höftböjaren istället ...det felet gör många som tror att de kör mage.
åc
Felet är att folk INTE använder sej utav höftböjjaren och får på så sätt en ogämn styrka, och det är därför hängande benlyft är en utav det bästa magövningar.
lliB lliK
2004-06-10, 09:29
Hmm, naprapaten sa tvärtom om jag kommer ihåg rätt (man skall försöka att inte koppla in höftböjaren, eftersom kort höftböjare är en orsak till svank?). Men kör väl på övningarna han rekommenderade helt enkelt.
Hur ser du på styrkeförhållandet mellan höftböjaren och magmusklerna?
Vilken av dessa muskler är starkast tror du?
Vilken muskel kommer således göra det största jobbet vid hängande benlyft?
Hur menar du att man får ojämn styrka av att inte använda sig av höftböjaren i magövningarna?
Träna OCH stretcha höftböjaren kanske?
Vad jag vet så skall väl muskeln inte bli förkortad om man kör i rörelsens hela längd (eller hur är det nu Arne?).
Hur som helst, ställ dig över en bänk, ett ben på varje långsida, lägg upp ena benet bakom kroppen ovanpå bänken, gå ner så långt du kan tills skrevet tar emot bänken, tryck höften framåt och ryggen bakåt och stretcha höftböjaren.
Muskler kan ju bli stela och korta av träningen!
Det är bla därför du stretchar efter passet för att muskeln skall återfå sin normala längd.
Gör som din naprapat sa, han har (förhoppningsvis) kompetensen att ge dig rätt instruktioner.
Kör mage utan att involvera höftböjaren.
lliB lliK
2004-06-10, 11:33
Jo blir ju till att följa instruktioner, skulle det mot förmodan gå sönder något så är det ju bara att klaga ;)
Originally posted by Numero1
Muskler kan ju bli stela och korta av träningen!
Ja men inte för alla, det är väldigt många som genom att köra muskel i hela rörelsebanan inte behöver stretcha. Att många som sysslar med andra träningsformer än styrketräning blir stela beror kanske på att det är ganska ovanligt att man tar ut rörelserna så lång som man gör i styrketräningen.
Det är bla därför du stretchar efter passet för att muskeln skall återfå sin normala längd.
Om man har problemet att musklerna blir kortare ja, annars är det ingen mening med att stretcha.
I många fall stretchas det massor i onödan bara för att man fått "lära sig" att man ska stretcha.
Stretching är behovsprövat precis som mycket annat inom träningen.
Nej, skrev jag att det är allmängiltigt kanske?
Varför stretcha om du inte är stel överhuvudtaget och riskera att bli överrörlig?
Jag är av den uppfattningen att strech är endast nödvändig när du har så korta muskler att du inte har normal rörlighet.
(Och vad är det då? jag hoppas att du förstår vad jag menar.)
Stretcha men lagom!
Originally posted by Numero1
Nej, skrev jag att det är allmängiltigt kanske?
Kanske inte specifikt men "det är därför man stretchar efter träningen".
Man stretchar efter träningen om man har problemet inte annars som du ju själv skriver senare.
Och jo det är svårt att veta vad som är lagom rörlighet men just i styrketräningen är det nog lättare än inom många andra idrotter/träningssätt då man inte behöver vara mer rörlig än träningen kräver och det ganska snabbt märks om man är för stel i de större musklerna.
Det finns även bra literatur inom ämnet om man vill sätta sig och kolla varje muskel.
Jag har bara hört talas om så många som redan är extremt rörliga som stretchar i alla fall så jag har blivit lite överkänslig. Det trycks så hårt på att man ska stretcha, i tidningar och på utbildningar mm så jag tycker det är väldigt viktigt att man är uppmärksam på att många inte alls ska stretcha och i många fall bara stretcha valda delar av kroppen..
ja, där är vi överens. Håller helt med....så vad tjafsar du om då? :angel:
Shadow Warrior
2004-06-10, 14:54
Originally posted by Numero1
Hur ser du på styrkeförhållandet mellan höftböjaren och magmusklerna?
Vilken av dessa muskler är starkast tror du?
Vilken muskel kommer således göra det största jobbet vid hängande benlyft?
Hur menar du att man får ojämn styrka av att inte använda sig av höftböjaren i magövningarna?
Att bara isolera abdominis med fjantiga isolations övningar med minimal rom (läs crunches) är knappast det bästa sättet att stärka midjepartiet, samma med korsryggen, korsryggsmaskiner är INTE bättre än marklyft.... samma princip där...
Du svarade inte på någon av mina frågor...
Shadow Warrior
2004-06-10, 15:04
Originally posted by Numero1
Du svarade inte på någon av mina frågor...
Höfftböjjaren är MYCKET stark, speciellt märkbart är det i knäböj och marklyft. Detta betyder dock inte att man ska hoppa över den naturliga kopplingen som finns melaln muskler/leder i en specifik rörelse.
Så vad tycker du? Är crunches otpimalt för att stärka magen? Magen jobar inte särkilt hårt negativt där, vilket den gör till hög grad i liggande benlyft och hängande (förutsatt att du håller emot på nedvägen)
För att bygga massa/styrka tror jag att lutande situps med vikt och hängande benlyft är optimalt.
Jag tycker inte att det går att säga att den ena eller den andra övningen är bäst. jag försöker att variera.
Crunches är en bra magövning, absolut!
När jag kör hängande benlyft börjar jag med 90 graders vinkel i bäde knänled och i höftled och därifrån jobbar med magen så att knäna kommer upp mot hakan, inte pendlar med raka ben fram och tillbaka.
Hur höftböjarens styrka skulle märkas i knäböj och marklyft förstår jag inte, däremot. Jag trodde att höftböjaren utförde en flexion i höftleden.
Kanske Arne kan hjälpa oss reda ut begreppen!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.