Kostschema för deff

[Rataxes]

Är inne på min 9:e vecka av deffen. Är en kille på 172 cm och har gått ner från 78 till 69.5 kg sen jag började (mål 65 kg), och verkar också ha lagt på mig lite muskler, eller i varje fall ökat rätt mkt i vikter på de flesta övningar, kanske kan förklaras med att jag inte har tränat ordentligt tidigare.

Nu har jag dock inte minskat nämnvärt på nästan 2 veckor, tänkte att det kanske var dags att se över kosten. Tränar 5 dagar i veckan (30-40 min, 1-2 muskelgrupper), går 90-180 min per dag (blir både morgon o kväll vissa dagar alltså), och har nyss börjat köra HIIT 3-4 dagar i veckan.

Dagsintaget ser ut som följer:

Frukost: Kastrullkokad havregrynsgröt (2 dl havregryn) + 2 dl minimjölk + 2 msk krossade linfrön + 3 tsk strösocker + 2 hela kokade ägg.

1 äpple mellan frukost och lunch

Lunch: Fullkornsspaghetti (50 g torrvikt) + 150 g kycklingfilé + 40 g jordnötter + 1 tsk rapsolja

Mellanmål/Efterträningsmål: 250 g lättkesella + 40 g lågkalorisylt (inget socker tror jag) + 90 g gummigodis

Middag: Fullkornsspaghetti (50 g torrvikt) + 150 g kycklingfilé + 40 g jordnötter + 1 tsk rapsolja

Från vad jag har snappat på detta forum hittills misstänker jag att detta schema nog har sina brister. Kritik och kommentarer välkomna. Hur ser det t ex ut ur GI- och II-synpunkt?

[King Grub]

Ät ett mer komplett mellanmål mellan frukost och lunch. Du behöver fett och protein också.

Byt ut kesellan efter träningen mot vassleprotein. Kesella innehåller extremt långsamt protein.

Lite grönsaker skulle inte skada.

[Rataxes]

Ät ett mer komplett mellanmål mellan frukost och lunch. Du behöver fett och protein också.
Skulle en handfull jordnötter till äpplet göra susen?

Byt ut kesellan efter träningen mot vassleprotein. Kesella innehåller extremt långsamt protein.
Hmm ok, finns det nåt bra vanligt livsmedel - mat, som är huvudsakligen vassle och som passar bra som efterträningskäk, eller är det bara proteinpulver som gäller? Ser helst att det går att få tag på i vanliga matbutiker.

Lite grönsaker skulle inte skada.
Nä, det blir lite sallad då och då, nämnde dem inte eftersom det ger i princip noll näring, men skulle det vara bra att köra i en tomat till lunch och middag?

[Callister]

Originally posted by Rataxes

Skulle en handfull jordnötter till äpplet göra susen?


Lite mer än det tror jag behövs. :) Inte mer i fett alltså, det kanske redan är för mycket fett? :bpump:

[z_bumbi]

Originally posted by Rataxes
9:e vecka av deffen. Är en kille på 172 cm och har gått ner från 78 till 69.5 kg sen jag började (mål 65 kg),

1 kg per vecka vilket är väldigt mycket under en så lång tid.

Nu har jag dock inte minskat nämnvärt på nästan 2 veckor, tänkte att det kanske var dags att se över kosten. Tränar 5 dagar i veckan (30-40 min, 1-2 muskelgrupper), går 90-180 min per dag (blir både morgon o kväll vissa dagar alltså), och har nyss börjat köra HIIT 3-4 dagar i veckan.

Väldigt mycket träning för att inte ha tränat så mycket tidigare?

Du kör per vecka.
Styrketräning 5 dagar
7 + några (?) till promenader på 90 minuter
3-4 HIITpass
Stämmer det?

Min gissning är att du kört förbränningen i botten genom att äta för lite och träna för mycket på samma gång.

Svårt att säga vad just du ska göra för att åtgärda det däremot men testa och minska på all konditionsträning under några veckor och se vad som händer..

[Rataxes]

Originally posted by z_bumbi

1 kg per vecka vilket är väldigt mycket under en så lång tid.

Väldigt mycket träning för att inte ha tränat så mycket tidigare?

Du kör per vecka.
Styrketräning 5 dagar
7 + några (?) till promenader på 90 minuter
3-4 HIITpass
Stämmer det?

Min gissning är att du kört förbränningen i botten genom att äta för lite och träna för mycket på samma gång.

Svårt att säga vad just du ska göra för att åtgärda det däremot men testa och minska på all konditionsträning under några veckor och se vad som händer.. [/B]

Jo jag är medveten om att viktminskningen har gått väldigt snabbt, men brydde mig inte om det eftersom jag inte märkte av nån muskelnedbrytning (tvärtom!).

Jag trodde det var så att ämnesomsättningen bara minskas nämnvärt om man tappar mycket muskler, men detta stämmer inte eller? Är det möjligt att köra ämnesomsättningen i botten utan att märka några fysiska förändringar i kroppen, typ att man blir tröttare, svagare eller långsammare?

Hur som helst, det låter antagligen som rätt mycket träning på relativt lite energi (2300 kcal fick jag fram), men det var som sagt bara för några dar sen jag började köra HIIT regelbundet igen (körde det i några veckor i början av deffen men la ner), och styrketräningsprogrammet på 5 dagar har jag bara kört med en dryg månad. Körde ett lite mindre intensivt schema med 60-minuterspass på 3-4 muskelgrupper per pass och en vilodag mellan varje pass i början av deffen.

Kanske kan testa att temporärt höja energiintaget till ungefär 3000kcal i några dar/en vecka och sen återfalla på 2300 kcal? Skulle nog hellre göra det än att skippa promenaderna.

[King Grub]

Hmm ok, finns det nåt bra vanligt livsmedel - mat, som är huvudsakligen vassle och som passar bra som efterträningskäk, eller är det bara proteinpulver som gäller? Ser helst att det går att få tag på i vanliga matbutiker.

Nej, det är faktiskt bara vassleproteinpulver som är riktigt lämpligt. Men det är inga konstigheter: det kommer från mjölk.


Nä, det blir lite sallad då och då, nämnde dem inte eftersom det ger i princip noll näring, men skulle det vara bra att köra i en tomat till lunch och middag?

Jag menade mer "riktiga" grönsaker, inte sådana som i princip bara är ett vattenfyllt skal. Gröna bönor, broccoli, blomkål, brysselkål, t ex.