Hjälp med matschema

[Lunkan]

Halloj tänkte att jag skulle börja deffa nu när jag börjar jobba!. Skulle behöva lite hjälp med ett "matschema" som är 7 ggr / vecka, Tänkte köra detta program under 8 veckor och tänkte träna 3 ggr / vecka. Har läst runt ganska mycket på internet och även här på forumet men vill ha hjälp med maten tänkte ja ;).
Jag är 192 lång och väger 110 kg. Så skulle nu vilja ha massor bra förslag på matschema som skulle passa mej hehe. Tider jag jobbar. Går upp kl 05.45 börjar kl 07.00 , frukost på jobbet 09.00 , middag kl 12.00 , "kaffe" kl 14.00. Är tacksam för all hjälp jag kan få och tider att äta osv , tränings schema har jag redan och det är såhär :

Träningsschema

Upplägget ser ut på följande sätt: (tack holm)

Dag1:
Rygg
Axlar
Mage

Dag2:
Ben
Vader
Triceps

Dag3:
Bröst
Traps
Biceps
Underarmar

Notera att Dag1, Dag2 samt Dag3 ligger alla i samma vecka.

(3x8 betyder alltså 3 set, 8 repetitioner)

Dag1:
Framåtböjd rodd (handflatorna utåt) 4x8
Latsdrag bakom nacke 3x10
Marklyft 4x6

Stående Militärpress 3x8
Hantellyft åt sidan 3x8

Crunches med vikt 3x10 (börja utan vikt om det behövs)
Sneda crunches med vikt 3x10 (samma som ovan)

Dag2:
Knäböj 4x8
Benspark 3x15
Stela marklyft 4x8

Stående vadpress 4x12

Liggande tricepsextension/frenchpress 4x8
Hantelkick-backs 3x10

Dag3:
Snedbänk i smith 3x8
Plan Hantelpress 4x10

Hantelshrugs 3x10

Hantelcurl 3x8
Hammercurl 2x8

Handledscurl 2x10
Omvänd underarmscurl 2x10

[King Grub]

Jag kör klippa och klistra-metoden! :hbang:

Som vanligt:

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.