Visa fullständig version : Bedöm schema
Axlar, Vader
Biceps, Underarmar
Ben(fram och baksida), Vader
Vila
Bröst, Mage
Rygg, Traps
Triceps, Mage
Vila
Dag1: Axlar, Vader
Axlar:
Stående hantelpress:
Lateral Raise:
Dumbbell Row (with elbows out):
Vader:
Vadpress:
Dag2: Biceps, Underarmar
Biceps:
Curlstångscurl(EZ-Stång) sittande:
Curlstångscurl(EZ-Stång) stående:
Hammercurl:
Koncentrationscurl:
Underarmar:
Hantel underarms curl:
Omvänd hantel undermars curl:
Dag3: Ben(fram och baksida) + Vader:
Ben(fram och baksida):
Knäböj(om nån är med mig):
Benspark:
Benpress:
Bencurl:
Vader:
Vadpress:
Dag4: Vila + Basta
Vila:
Någon form av motion/kondition
Basta:
1 timme
Dag5: Bröst
Bröst:
Hantelpress:
Hantelflyes:
Sned bänkpress med hantlar:
Lutande flyes:
Dag6: Rygg, Traps:
Rygg, Traps:
Ryggresningar med vikt:
Chins:
Latsdrag:
Hantelshrugs:
Marklyft:
Hantelrodd:
( Varannan vecka Marklyft/Hantelrodd )
Dag7: Triceps, Mage:
Triceps:
Liggande tricepspress:
Sittande tricepspress med stång:
Hantelsträck(två händer):
Bänk-dips:
Mage:
Chrunches med vikt:
Dag8: Vila + Basta
Vila:
Någon form av motion/kondition
Basta:
1 timme
--
Vad tror ni om det?
Och jag hade tänkt att testa att testa 5*5 principen, om jag förstott rätt är det så att man tar en vikt som man tror sig klara 6 repetitioner på, och försöker köra 5 set @ 5 rep på det, då klarar man det förmodligen inte och gör kanske 5,5,4,4,2. När man några pass senare klarar att göra 5 reps på alla set så höjer man vikten. Är det korrekt uppfattat?
Johan1986
2004-05-26, 16:57
Jag tcyker du ska ha en övning till för baksida lår t.ex raka marklyft
Pressarn
2004-05-26, 16:59
Jag tycker att du kör för många övningar på varje muskel, håll dig till basövningarna. Dessutom bör du inte kör 5x5... Men det är min åsikt :cheers:
Originally posted by Johan1986
Jag tcyker du ska ha en övning till för baksida lår t.ex raka marklyft
Ok, tack för synpunkten.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html <- Är det raka marklyft?
Originally posted by Pressarn
Jag tycker att du kör för många övningar på varje muskel, håll dig till basövningarna. Dessutom bör du inte kör 5x5... Men det är min åsikt :cheers:
Hålla mig till basövningarna.. och köra mer set på dom då?
Inte köra 5*5 säger du, varför inte?
Johan1986
2004-05-26, 17:15
Originally posted by Zozza
Ok, tack för synpunkten.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html <- Är det raka marklyft?
Ja, såg förretsen att du kör ryggresningar innan du kör marklyft, kankse smart och byta plats på dom så du är fräsch i ryggen för marken.
Originally posted by Johan1986
Ja, såg förretsen att du kör ryggresningar innan du kör marklyft, kankse smart och byta plats på dom så du är fräsch i ryggen för marken.
Yeah jag har också tänkt på det, men när jag har kört färdigt marklyft brukar jag oftast inte orka köra nån mer ryggövning alls faktist. Därför har jag lagt marklyft sist på ryggdagen.
EDIT: 200 post´s :kickass: :kickass:
Pressarn
2004-05-26, 18:21
Originally posted by Zozza
Hålla mig till basövningarna.. och köra mer set på dom då?
Inte köra 5*5 säger du, varför inte?
Det där med antalet set är en historia för sig, jag tycker att man ska ta ut sig maximalt på ett eller ett fåtal set och sen får det räcka.
5x5 är lite väl tungt (få reps) och är nog ett program mer avsett för styrka än för "kroppsbyggande".
Pressarn
2004-05-26, 18:24
Zozza: vem är du och vad har du för mål?
Det där med antalet set är en historia för sig, jag tycker att man ska ta ut sig maximalt på ett eller ett fåtal set och sen får det räcka.
Hittils har jag kört mellan 6-12 reps och 3-5 set per övning ungefär, tycker ni jag ska fortsätta så, för kroppsbyggande?
Vem är jag och vad har jag för mål?
Jag är 16 år ( och tre månader :booty: ), har tränat sen september förra året. Från början var målet med träningen mestadels att gå ner i vikt. Nu är målet med träningen att bli starkare och se ut så här: http://www.gladiator.com.br/galeria2/priest1b.jpg ( :D ;) )
Pressarn
2004-05-26, 19:46
Zozza: pröva dig fram, testa olika metoder. Angående Priest så lär du inte komma i närheten av honom utan narki så jag tycker att du ska hitta dig en annan förebild. ;)
Originally posted by Pressarn
Angående Priest så lär du inte komma i närheten av honom utan narki så jag tycker att du ska hitta dig en annan förebild. ;)
Fattar jag också. :)
Det var lite ironi där ;)
Någon som kan bekräfta att 5*5 principen är så här:
Och jag hade tänkt att testa att testa 5*5 principen, om jag förstott rätt är det så att man tar en vikt som man tror sig klara 6 repetitioner på, och försöker köra 5 set @ 5 rep på det, då klarar man det förmodligen inte och gör kanske 5,5,4,4,2. När man några pass senare klarar att göra 5 reps på alla set så höjer man vikten. Är det korrekt uppfattat?
?
Har jag fattat det rätt att du tränat i mindre än ett år och tänker splitta upp kroppen på 6 gånger? Varför? Mitt tips till alla som är relativt nya är att börja med helkroppspass, sedan splitta upp på i halvkroppspass och sedan kanske dela kroppen på tre dagar. Efter 8 månaders tränaing tvivlar jag starkt på att tex triceps behöver 8 dagars vila. Kör mer muskler per pass och skynda långsamt med att splitta efter hur tidningarna skriver om proffsens träning är mitt tips.
Åse Columbus
2004-05-27, 09:53
spas... äntligen ngn som tänkt till!!!!!!!
3 dagar per vecka räcker långt......less is more!!!!
Risken e annars att kroppen blir övertränad!
:thumbup:
Kan iofs erkänna att jag nu efter 9 års träning ligger väldigt nära 4 pass i veckan :).
Originally posted by spas
Har jag fattat det rätt att du tränat i mindre än ett år och tänker splitta upp kroppen på 6 gånger? Varför? Mitt tips till alla som är relativt nya är att börja med helkroppspass, sedan splitta upp på i halvkroppspass och sedan kanske dela kroppen på tre dagar. Efter 8 månaders tränaing tvivlar jag starkt på att tex triceps behöver 8 dagars vila. Kör mer muskler per pass och skynda långsamt med att splitta efter hur tidningarna skriver om proffsens träning är mitt tips.
Måndag - Bröst och mage
Tisdag - Kondition
Onsdag - Biceps och rygg + underarmar
Torsdag - Kondition
Fredag - Axlar och Triceps
Lördag - Vila
Söndag - Ben
--
Så körde jag förut, jag tycker det har funkat bra att bara koncentrera sig på en muskelgrupp per pass nu ett tag med det andra schemat, men du tycker jag ska gå tillbaka till detta schemat? - Jag tänker iaf inte köra mindre styrkepass per vecka än så där :MrT:
Originally posted by Åse Columbus
spas... äntligen ngn som tänkt till!!!!!!!
3 dagar per vecka räcker långt......less is more!!!!
Risken e annars att kroppen blir övertränad!
:thumbup:
Trist med bara 3 dagar per vecka :( :(
Jag brukar köra en vilovecka när jag känner mig trött, det brukar bli var 7-9 vecka ungefär.
Originally posted by Zozza
Någon som kan bekräfta att 5*5 principen är så här:
Och jag hade tänkt att testa att testa 5*5 principen, om jag förstott rätt är det så att man tar en vikt som man tror sig klara 6 repetitioner på, och försöker köra 5 set @ 5 rep på det, då klarar man det förmodligen inte och gör kanske 5,5,4,4,2. När man några pass senare klarar att göra 5 reps på alla set så höjer man vikten. Är det korrekt uppfattat?
?
Det är en variant.. jag beskrev en här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=24544&perpage=15&pagenumber=1) och det är den jag tror funkar bäst för styrkeökningar. Volym har jag ingen åsikt om men det är mindre viktigt i början..
Originally posted by z_bumbi
Det är en variant.. jag beskrev en här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=24544&perpage=15&pagenumber=1) och det är den jag tror funkar bäst för styrkeökningar. Volym har jag ingen åsikt om men det är mindre viktigt i början..
Ok. Tack för svaret.
Till att börja med kan jag säga att allt fungerar i början specielt om du är i tonåren. Jag trodde också att jag kunde köra hur mycket som helst i början kombinerat med 3-4 mils löpning i veckan. Man slutar öka tro mig. Om du vill köra kondition också och inte nöjer dig med kortare intervallpass på cykeln direkt efter träning så är mitt tips att du delar in kroppen i två halvor och kör tre pass i veckan så att varanan vecka får ena halvan av kroppen 1 pass medan andra halvan får 2. Veckan därpå blir det tvärtom. På detta sätt får du utrymme att lägga in nåot kondispass i veckan också. Du växer inte på gymet du växer när du äter och vilar och jag vidhåller att en triceps som tränats i 8 månader inte kräver 8 dagar för att hinna hämta sig och byggas upp.
Originally posted by spas
Till att börja med kan jag säga att allt fungerar i början specielt om du är i tonåren. Jag trodde också att jag kunde köra hur mycket som helst i början kombinerat med 3-4 mils löpning i veckan. Man slutar öka tro mig. Om du vill köra kondition också och inte nöjer dig med kortare intervallpass på cykeln direkt efter träning så är mitt tips att du delar in kroppen i två halvor och kör tre pass i veckan så att varanan vecka får ena halvan av kroppen 1 pass medan andra halvan får 2. Veckan därpå blir det tvärtom. På detta sätt får du utrymme att lägga in nåot kondispass i veckan också. Du växer inte på gymet du växer när du äter och vilar och jag vidhåller att en triceps som tränats i 8 månader inte kräver 8 dagar för att hinna hämta sig och byggas upp.
Ok. Med det andra schemat jag visade fick muskeln 7 dagars vila mellan men en annan variant vore kanske att jag körde:
Bröst
Biceps, Underarmar, Rygg
Vader, Triceps, Axlar, Mage
Vila
Ben(fram och baksida), Bröst
Rygg, Traps, Underarmar
Vader, Triceps, Mage, Axlar
Vila
--
Vet inte om detta skulle funka i praktiken, men på detta schemat tänkte jag att första passet på Bröst t.ex. vore lite lättare och andra passet körde jag max. Då kan jag fortfarande ha en muskelgrupp som jag verkligen koncentrerar mig på utan att triceps t.ex. behöver vila mer än nödvändigt. Om jag gjort rätt är alla muskelgrupper utom Traps och Ben(fram och baksida) med två gånger.
Jag vet inte, detta var bara en tanke jag fick, det kanske inte funkar i praktiken för fem öre..?
Med detta schemat är den enda konditionen jag får cykelfärden till/från gymmet ( 5km ) och ett HIIT pass 4-5 gånger i veckan ( efter styrkepass ).
Tror ni detta schemat skulle leda till överträning?
Jag har hört en del andra som kört bröst som jag funderar på att göra nu, och dom tycker det funkat bra, men tror ni det skulle funka att köra så här på t.ex. rygg ?
Nu vart det rätt mycket text, hoppas nån orkar läsa igenom och säga vad dom tycker!
zozza jag svarade på pmet istället för här. såg det först.
Tack för ett mkt bra svar, och eftersom det var så bra klistrar jag in det här också så alla kan ta del av det:
" Tjenare, klart jag har tid att kolla ett upplägg. Kan börja med att säga att det finns lika många tankar och teorier kring detta som det finns tränande samt att du fortfarande har ett år eller så med "nybörjartur" kvar vilket kommer göra att du i princip kommer öka av vad du än kör. När den tiden är slut är det dock bra att ha byggt upp en hyffsad kunskap om både träning och kost. Det schemat du visar up här kommer enligt mig leda till överträning under förutsätting att du inte tar steroider eller liknande och det hoppas jag att du låter bli.
Har förstått att du vill träna mycket men mycket träning är inte lika med mycket muskler bara till enviss grad. Som jag sade i tråden så förespråkar jag alltid att man börjar på helkroppspass och sedan delar upp mer och mer tills man ligger på en 4 split efter ett antal år. Jag vågar påstå att de flesta veteraner jag snackat med delar denna uppfattningen. Sen kommer frågan om anatal set och övningar. Själv svarar jag bra på rätt många utav båda men det förutsätter att man hållit på ett tag. Både högset och lågset fungerar men min erfarenhet är att lågset inte räcker specielt länge.
Med tanke på att du tränar rätt uppdelat idag och troligen inte vill slå ihop allt för många muskelgrupper skulle jag föreslå antingen halvkroppspass 3 till 4 gånger i veckan absolut inte mer. Ett annat alternativ vore en 3 splitt vilken brukar vara bra att byta till efter 1 till 1.5 års tränande. Den följer en klassiskmodel enligt push/pull och en ben dag och kan se ut ungefär såhär. Byt görna mot övningar du gillar bättre.
Dag 1 push
Bänkpress 8866
Lutandebänk 8866
dips 8888 fria eller med assistans
Militärpress 8866
hantellyft åt sidan 888
liggande tricepsextesion 888
pushdowns 888
Dag 2 ben
Benpress eller knäböj 8866
hantelutfall 8866
benspark 888
lårcurl 888
stående vadpress 8866
sittande vadpress 888
mage set i valfrimaskin eller övning
Dag 3 pull
chins 30 stycken på så få set du kan blir det mer än 6 set så gör färre chins blir det mindre än 4 set så öka antalet
stångrodd 8866
bellybax alltså korsrygg 3x12
hantelrodd 888
stångcurl 8866
hantelcurl 888
handledscurl om du vill 888
tanken är att du ska köra ett lätt uppvärmingsset innan varje övning med 4 set i därefter kör du två 8or varav den första inte ska vara max men den andra ska vara toktung. Höj sedan vikten och upprepa samma sak med 6orna. Vila 1 till 1.5 minuter mellan varje set. När du klarar 8866 ska du höja vikten i 8orna eller 6orna. Du kan även prova samma sak fast byta 8orna mot 10or och 6orna mot 8or. Testa och se vilket som känns bäst. Kör deta programet 3 gånger i veckan och t ordentilgt med bra mat så kommer det räcka i flera år. Variera lite med andra övningar om du fastnar men du bör kunna öka vikten i någon övning inför varje pass den kommande tiden. Om ett par år eller så kan du dela upp på en 4 split men det tar ett tag innan det kommer göra att du får mer muskler. Läs igenom lite trådar om övningsutförande och kost och liknande och lita inte blint på vad alla säger.
Lycka till "
Skrivet av SPAS.
Hehe nu blir det ett jäkla liv om antalet set :D
Originally posted by spas
Hehe nu blir det ett jäkla liv om antalet set :D
Var det ok att jag klistrade in svaret? Tar bort det på direkten annars.
Jag sitter o funderar lite hur långt ett sånt där pass kan ta, 60-80 minuter?
Åse Columbus
2004-05-27, 13:22
Originally posted by Zozza
Jag sitter o funderar lite hur långt ett sånt där pass kan ta, 60-80 minuter?
Absolut inte mer..:nono:
Pressarn
2004-05-27, 13:33
Åse: "Less is more"? "inte mer än 60-80 minuter"? Det där är värre än svordomar här på kolozzeum. Missförstå mig inte, jag håller med dig :thumbup:
Åse Columbus
2004-05-27, 13:39
Originally posted by Pressarn
Åse: "Less is more"? "inte mer än 60-80 minuter"? Det där är värre än svordomar här på kolozzeum. Missförstå mig inte, jag håller med dig :thumbup:
Det e ju tyvärr så att många går ner till gymmet o tillbringar ca 50 av sin tid till att socialisera.....
Ge järnet när du e nere...prata efter träningen med kamrater...då tar inte träningen mer än så...o så ska man inte glömma att det är under det att man vilar som tillväxten sker vare sig det är volym eller styrka.
Ser så många nere på gymmet som spiller sin tid på allt annat än träning, för sig själv och till på köpet så stör de andra, som i sin tur inte alltid har mage nog att säga.."vi kan väl snacka sen, efter träningen?"
åc
Pressarn
2004-05-27, 13:54
Exakt. Tänkte bara tillägga att det kan vara kul att ha en skojig träningspartner man kan tramsa med mellan seten, annars är det intensitet som gäller.
Jag brukar oftast träna själv så problem med att snacka för mycket på gymmet har jag inte.
Nu är ju frågan om jag ska köra det där schemat eller splitta upp kroppen på fyra pass.
Måndag - Bröst och mage
Tisdag - Kondition/motion
Onsdag - Biceps och rygg + underarmar
Torsdag - Kondition/motion
Fredag - Axlar och Triceps
Lördag - Vila
Söndag - Ben
Jag borde ju köra efter det andra schemat men jag kommer bli så rastlös på sommarlovet är jag rädd..
Det lutar mot det andra schemat och splitta upp kroppen på fyra pass några år framåt dock.
Åse: 60-80 minuter är väl inte så mycket för ett styrkepass, det blir ju bara 20-30 set totalt och det klarar väl de flesta av utan att gå under?
Spas: Arne har lärt dig väl. :D
Originally posted by z_bumbi
Spas: Arne har lärt dig väl. :D
Hehe, Jo iofs vill dock hävda att jag skaffat lite kunskap genom trial and error också.
Originally posted by spas
Hehe, Jo iofs vill dock hävda att jag skaffat lite kunskap genom trial and error också.
Det var nog fördelningen på antalet reps per set som är "Arnes", i övrigt ser det ju nästa tunt ut när det gäller antalet set. :D
(Sitter med delar av hans material på skrivbordet just nu.)
Den varianten funkar riktigt bra tycker jag. Ska du gå nån fortsättningskurs då eller du bara kolla igenom för skojs skull?
Originally posted by spas
Den varianten funkar riktigt bra tycker jag. Ska du gå nån fortsättningskurs då eller du bara kolla igenom för skojs skull?
Emmzan är ju SKKF-instruktör så jag lånar lite av hennes papper, själv har inte ens gått första kursen hos Arne men jag får se om jag hoppar på någon kurs när han behagar att gästa "mina" delar av Sverige.
Jag har gått en bunt av kurser hos JP men anatomin är på en annan nivå när det gäller Arnes material så det är främst den biten jag har hemma.
Åse Columbus
2004-05-28, 14:02
Originally posted by z_bumbi
Åse: 60-80 minuter är väl inte så mycket för ett styrkepass, det blir ju bara 20-30 set totalt och det klarar väl de flesta av utan att gå under?
var ju det jag sa juh....eller?
du kanske bara ville rätta mig i största allmänhet
Originally posted by Åse Columbus
var ju det jag sa juh....eller?
du kanske bara ville rätta mig i största allmänhet
Du fick det att låta som att det skulle vara den övre gränsen för hur långt ett pass bör vara..
Fatalist
2004-05-28, 20:56
Originally posted by Zozza
Någon som kan bekräfta att 5*5 principen är så här:
Och jag hade tänkt att testa att testa 5*5 principen, om jag förstott rätt är det så att man tar en vikt som man tror sig klara 6 repetitioner på, och försöker köra 5 set @ 5 rep på det, då klarar man det förmodligen inte och gör kanske 5,5,4,4,2. När man några pass senare klarar att göra 5 reps på alla set så höjer man vikten. Är det korrekt uppfattat?
?
Stämmer bra..
Jag är en stor förespråkare av 5x5-systemet då det har gett mig ordentligt behagliga ökningar (speciellt i bänken).
Tänkte jag kunde berätta om en variant jag kör med...
Om vi lägger upp setten enligt 88666
För min del blir 8'orna en upptrappning. (T.ex. i knäböjen 60/100/140... jag lägger på en 20kg's platta på varje sida mellan setten.)
Som tumregel försöker jag försöka välja en vikt så att jag precis klarar 6reps på första 6'an. Till anda sexan ökar jag vikten bara lite för att få en ökning. (Bra för psyket) Klarar jag +4reps så är vikten bra och jag kör tredje 6'an på den också. klarar jag bara 1-3 reps så sänker jag vikten lite. (Oftast till originalvikten)
Det blir mkt köra på känsla men det funkar rätt ok för mig.
Jag kör dessutom väldigt få övningar. Nästan enbart basövningar.
(Må/On/Fr)
Kommer att köra detta några månader och sedan utvärdera resultaten. Just nu försöker jag att inte riskera överträning.
4-split har jag alltid gillat men håller jag inte kosten mkt bra så kan det bli för mkt. 5-split blir svårt att hålla på en vecka. 6-split blir nästan automatiskt längre än en vecka och man börjar överväga kreativ suplementering för att orka...
Så just nu är jag inne på L.I.M. (Less Is More)
Kanske helt ointressant men det visar ju att det sällan finns något schema som passar alla och att det är viktigt att experimentera tills man hittar det som passar just dig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.