Lyfter lätt - faller tungt

[disturbed]

Tänkte precis börja fjanta mig med träningsdagbok, då min träning stundtals gått grymt bra, för att sedan återgå till det "gamla vanliga", hehe. Detta gör jag alltså, i princip enbart, för min egen skull.

Nåja, för tillfället är jag 193 cm lång, 95 kg tung och 22 år gammal. Har inga mått att skylta med, men sen är målet med min träning också styrka - inte volym.

Går ut hårt med ett av de mesigaste passen någonsin. Kom iväg sent, och fick sedan bråttom hem till F1-kvalet (prioriteringar brukar man väl snacka om).

Datum: 22/5 - 2004 Vikt: 95kg

Knäböj:
60kg 8reps
90kg 8reps

(Pinsamt, uppvärming inför benpressen. Saknar den grundläggande smidighet som krävs för att få ut något av knäböjen.) :)

Benpress:
100kg 8 reps
140kg 8 reps
155kg 6 reps
155kg 5 reps

(Satsar på att få det djup som jag inte kan uppnå i knäböjen här. Hyfsat, håller fortfarande på med tekniken här)

Bencurl (baksida) i maskin:
40x8
40x8
40x4

(Använder båda benen på uppvägen och håller emot med ett ben på nedvägen. Verkar funka bra.)

Smalbänk:
50kg 12 reps
70kg 10 reps
70kg 8 reps
70kg 7 reps

(Ska öka till nästa pass, fegade lite pga avsaknad av pass. Dagens höjdpunkt inträffade dock mellan 2a och 3e setet när jag såg någon som var ännu stelare än mig i knäböjen - dessutom med våldsam överlastning) :)

Tricepspress i maskin:

50kg 6 reps
45kg 8 reps
45kg 8 reps

(Rätt pinsamt, första gången jag testar övningen. Inga direkta
övriga kommentarer)

Ja, sen fick jag som sagt bråttom hem för att kolla F1.

[Allan]

Pröva att lägga benpressen först och verkligen känna ytterlägena i den. Placera fötterna långt ner på plattan och gå så djupt du kan utan att hälen släpper - värm alltså upp fotleder och innerlår ordentligt innan du går på böjen.

allan

[disturbed]

Ja det kanske vore något, ska testa nästa gång det är dags, men jag är smått osannolikt stel i ..ja egentligen hela kroppen, dock främst benen :D. Den långsiktiga planen nu är att koncentrera på benpressen, och gå så djupt det bara är möjligt, för att sedan i en avlägsen framtid kanske kunna köra djupa knäböj.

Tack för tipset, ska göra ett försök som sagt!

[disturbed]

Ok, dagens pass: Bröst/Biceps

Vägde in på 96kg i morse, ett trendbrott eftersom jag legat på 95 i en halv evighet nu.

Bänk:
50kg x 8*
80kg x 8*
90kg x 8
95kg x 4
100kg x 3
100kg x 2
80kg x 8

(Rätt ok, kände mig stark i början men 95-kilossetet var värdelöst och sänkte nog de resterande seten också. Ska gå direkt till 100 från 90 nästa gång.)

Lutande hantelpress:
29kg x 8*
31kg x 6
33kg x 5

(Ruskigt segt efter så många set bänk. Blev en aning bättre mot slutet dock.)

Bicepscurl o-stång:
30kg x 8*
40kg x 5
35kg x 7
35kg x 6
35kg x 6

(Ja vad kan man säga. Detta är en av mina sämsta övningar viktmässigt. Började på 40, men valde att gå ner och köra striktare istället. Inget riktigt tryck i biceps, kanske måste trappa upp träningen lite)

Bicepscurl hantel (sittande):
16kg x 8
18kg x 7

(16kg var alldeles för lätt, trodde jag skulle vara tröttare efter stångcurlen. 18 gick ok.)

Flyes:
16kg x 8
16kg x 8

(Körde djupt och lätt, mest för att strecha lite. Kändes bra)

Allt som allt ett ganska bra pass trots att jag kom direkt från Universitetet.

[disturbed]

Rygg/axlar idag.

Marklyft:
80kg x 8*
110kg x 8*
150kg x 6
170kg x 3
170kg x 4
150kg x 6

(Kändes sådär, har varit lite underligt sen jag började med remmar, kanske främst pga att jag bytt grepp till att ha båda handflatorna mot mig. Detta bekräftades också av att killen som körde bredvid mig tyckte att jag skulle tänka på formen eftersom min rygg var väldigt böjd. Grymt bra att få höra, ska byta grepp till nästa gång och se till att ha någon med mig som kan se så jag inte fuskar med utförandet.)

Sittande hantelpress:
18kg x8*
26kg x7
26kg x4

(Grymt ont i högeraxeln, förmodligen ett resultat av den senaste tidens brännbollsspelande. Körde inte mer axlar efter detta, kändes som att det gjorde mer skada än nytta.)

Latsdrag:
70kg x8
80kg x6
75kg x6

(Kände av axeln här också. Hyfsade vikter, men bestämde mig för att det var säkrast att lägga ner för dagen. Ska vila tills allt brännbollsspelande är över och köra hårt nästa vecka istället)

Helt ok marklyft, annars ganska värdelöst.

[disturbed]

Dags för nytt upplägg, främst för att kunna korta ner passen och göra dem intensivare. Har även känt att orken inte riktigt finns för att köra två muskelgrupper per pass, så detta kanske är en lösning.

Pass1: Bröst
Pass2: Ben
Pass3: Rygg/axlar
Pass4: Armar

Idag: Bröst

Bänkpress:
50kg x 8*
80kg x 8*
90kg x 8
100kg x 3
100kg x 2
90kg x 6
80kg x 7

(Kändes ganska bra, ungefär som förra gången)

Lutande hantelpress:
29kg x 8*
34kg x 5
34kg x 4
31kg x 6

(Har kört fast något fruktansvärt i den här övningen, 34kg känns blytungt. För någon vecka sen var 37kgs hantlarna betydligt enklare. Byter ut denna mot lutande bänkpress nästa gång)

Flyes (hantlar):
16kg x 6
16kg x 6

(Kändes som vanligt. Satsar främst på strechingeffekten som denna eventuellt kan ge)

Helt ok pass, kändes konstigt att sluta efter bara en timme, men man vänjer sig väl. Ska bli intressant att se om övningsbytet får någon effekt de kommande veckorna...

[disturbed]

Idag: Ben/Mage

Har inte kunnat tränat på någon dag pga nån sträckning eller dylikt i nacken när jag spelade brännboll. Har haft jävligt ont i några dagar, men nu är det bättre igen. Brännboll är nog fan bland det värsta man kan utsätta sin kropp för. :)

Benpress:
50kg x 8*
100kg x 8*
140kg x 8
140kg x 6
170kg x 3
170kg x 3

(Försöker fortfarande få till det här på ett bra sätt. Testade Allans rekommendation, dvs att mjuka upp ordentligt och känna när hälen släpper plattan. Upptäckte att även om jag kör med plattan "rak" så släpper hälen innan jag kommit så djupt som jag vill. Måste jobba på smidigheten, helt enkelt - vetefan hur dock.)

Bencurl (baksida) i maskin:
30kg x 8*
40kg x ett gäng
45kg x 8
50kg x 6

(De första seten tar jag upp vikten med två fötter och släpper sedan ned långsamt medans jag endast håller emot med ett ben. Kändes grymt bra, som vanligt. Sista setet körde jag "som vanligt" dvs upp med båda benen, och sedan ned med båda igen.)

Stående vadpress (maskin):
8 x 12*
12 x 12
14 x 10
magasinet (16 kanske) x 6

(Vetefan vad det är för enhet, stones kanske? Gick ok i alla fall)

Benspark (framsida) i maskin:
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 8
70kg x 8

(Sjukt länge sedan jag körde denna, kände mig mest för. Får inte lika ont som jag fick tidigare, kanske ska fortsätta...)

Därefter körde jag 6 set mage av varierande karaktär.

Jaha, ett helt ok benpass för att vara mig. Måste verkligen jobba på benen, är både pinsamt svag och orörlig :D

Man känner sig inte direkt tuffast på stället (inte för att jag vill det, men ändå) när man nöter maskiner på det här sättet heller. Är tacksam om någon, som eventuellt läser detta, kunde rekommendera lite tyngre benövningar. (Nej, inte knäböj. Måste träna upp smidigheten först så jag får något djup i dem):D

[disturbed]

Idag: Rygg/Axlar

Hittade någon sida där man kunde uppskatta sin BF% (US Navy bla bla method) :D Landade på stadiga 19%, med ett midjemått på 94cm. Kanske måste börja göra något åt det...:D

Chins:

0kg x 7
0kg x 5
0kg x 5

(Inte direkt imponerande, är för tung helt enkelt :D)

Marklyft:

100kg x 8 *
140kg x 5
140kg x 4

(Hade ont i korsryggen och valde att köra någonting som känns "säkrare". Kollade min form i spegeln och var inte helt nöjd .. har blivit paranoid.)

Militärpress:
20kg x 12*
40kg x 8*
50kg x 8
55kg x 5
50kg x 6

(Hyfsat. Har kört sittande hantelpress länge nu och kände att det var dags för lite variation.)

Sittande rodd (TechnoGay..eller Gym kanske det var :D):
50kg x 8
60kg x 6
55kg x 8
55kg x 6

(V-handtag på. Kändes väl ok, inget speciellt.)

Hantellyft åt sidan:
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

(Kändes riktigt bra faktiskt)

Sittande rodd (en arm åt gången, DAVID):
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 7

(Reppade ganska lika med båda armarna. Kändes lättare än vanligt, var länge sen jag körde den.)

Latsdrag:
65kg x 8
55kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
60kg x 6

(Fösta var med en vinklad stång, bytte sen till en rak och höll bredare. Helt klart bättre med den raka, ska fortsätta med den)

Baksida axlar:
xkg x 8
xkg x 8
xkg x 7

(Lite lätt bara i någon rehabmaskin, måste nog börja köra baksida axlar hårdare.)

Hyfsat pass, men man tappar ganska mycket intensitet utan marklyft.

[disturbed]

Igår: 60 min promenad
Idag: Armar

Körde med en klasskompis, så det blev lite annorlunda pass idag. Kändes bra dock.

Sittande hantelcurl:
13kg x 8*
18kg x 8
20kg x 7
20kg x 6

Stående curl med O-stång:
37.5kg x 8
40kg x 6
40kg x 5

Preachercurls (David):
25kg x 6
25kg x 5
20kg x 8

Pushdowns:
70kg x 10
75kg x 8
75kg x 6

Pushdowns med rep, en arm
xxkg x 6
xxkg x 10
xxkg x 10

Smal bänkpress:
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 6

Extensions med rep:
30kg x 8
30kg x 8

Bra pass, avslutade med 15 min motionscykel i måttligt tempo.

[disturbed]

I morse: 50 minuter promenad
Idag: Rygg

Lite annorlunda ryggpass, den här gången med två pers från klassen.

Latsdrag:
40kg x 10*
75kg x 8
80kg x 6
75kg x 6

Latsdrag - skum maskin:
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 5

Sittande rodd (DAVID):
40kg x 8*
60kg x 8
60kg x 7

Mer rodd:
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Marklyft:
100kg x 6*
130kg x 5
160kg x 2
160kg x 2
130kg x 4

Avslutade med cykling i cirka 10 minuter.

Jobbar på att hålla ryggen rak i marklyftet och har därför dragit ner på vikterna en del. Håller ländryggen rak nu, men "rundar" istället överdelen av ryggen. Misstänker att jag är för svag i baksidan av axlarna, så detta är något jag måste träna upp.

[emmzan]

Viktigt med rak ryg när man kör mark!

Dra ner vikten så du kan hålla ryggen fixerad i hela rörelsen och inte faller fram med axlarna! Tror det är snarast trapz/rhomber dvs hela bröstryggen som är för svag om du rundar den, än att du är för svag i baksida axel!

Rodd rodd rodd och teknikträning :)

Hur står du när du markar? Du är ju rätt så lång menar jag!

[disturbed]

Tack för kommentarerna. Du har förmodligen rätt, jag är nämligen ganska stark i de flesta ryggövningar utom skivstångsrodd. Sittande rodd går bra, men det är något magiskt tungt med skivstångsrodd - klarar kanske 60kg eller något . Kör ingen separat traps-träning heller, kanske vore nånting :>

Det sjuka är att jag har dragit 200 i mark, och då hade jag förmodligen rejäl böj på hela ryggen, dvs även ländryggen. Lär ha haft tur som inte drog sönder något, med tanke på vad en del andra råkat ut för.....

Ja hur står jag, ... vet inte riktigt, skulle tro att jag har lite mer än axelbredd på händerna, och sen strax innanför med benen då. Tror jag ska köra lite teknikövning imorgon på benpasset
:D

[emmzan]

Jag har övergått till sumomarklyft (mkt bred fotställning, händerna mellan knäna) eftersom jag har såpass långa ben samt lång rygg.

Men experimentera med att stå lite bredare, lite smalare etc.

Går du ner djupt med benen innan du drar eller har du rakare ben och jobbar mer med ryggen?

[disturbed]

Har sett folk köra sumomark, men det såg nästan hälsovådligt ut. :) Allt hänger på tekniken, antar jag. Vad tycker du att du vinner på det? Blir det lättare att hålla ryggen rak eller?

Själv kör jag med ganska stela ben, använder principen att inte böja mer på benen än till den punkt där de börjar hjälpa till i lyftet, om du förstår (ganska meningslöst att börja lyftet med att räta ut benen lite för att sedan lyfta vikten).

Nu när jag kollar i spegeln innan lyftet (det gjorde jag inte förut :)) så ser allting bra ut, rak rygg och axlarna bakåt. Men såfort jag lyfter så kastar jag fram axlarna, av någon anledning. Kanske bara är för att jag vant in rörelsen på det sättet, men jag vet inte. Jag har inga problem att dra bak axlarna i slutet av lyftet, så det kanske bara är en gammal ovana...

[emmzan]

Jag började med sumo eftersom jag haft lite trassel med att knäna vill bukta lite inåt precis när jag lyfter om jag har smal fotställning, blev bättre när jag breddade men har jag då händerna utanför knäna blir det vääääldans lång lyftväg så jag började bredda mer och ha händerna mellan knäna istället.
Fungerar tokbra! :)

Förut körde jag liknande som dig - dvs med mkt raka ben och trivdes bra med det! Du får väl helt enkelt gå ner på så lätta vikter att du verkligen kan hålla bröstryggen rak och inte böja...

Övning..färdighet.. och sånt tjafs :D

[disturbed]

Ok, ja det låter ju som ett logiskt resonemang :) Själv har jag dock inga problem med knäna, så jag kör nog på som vanligt.

Det där med att sänka vikterna vet jag däremot inte, funderar på att silvertejpa skulderpartiet så jag får lite stabilitet istället ;) Nämen, får se hur det går nästa gång - misstänker att det till ganska stor del beror på ett invant rörelsemönster. Får jobba på att försöka bryta det...

[disturbed]

Idag: Ben

Knäböj:
50kg x 10*
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Benpress:
100kg x 8*
130kg x 8
160kg x 7
180kg x 2
160kg x 6
160kg x 6

Bencurl (excentrisk):
30kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 8

Benspark:
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 6

Stående vadpress:
14 x 12
15 x 10
15 x 8

(okänd enhet)

Avslutade med intervall på löpband. Mina ben trodde nog att jag skämtade med dem när jag tog första stegen, men sen funkade det hyfsat. Alternerade mellan level 9 (30sek) och 17 (45sek). Körde 8 minuter ungefär tror jag, kändes bra. Ska fortsätta med det här.

Benpasset var också bra för att vara mig. Testade tekniken i knäböjen (hade planka under hälarna) och det kändes ok. Inga jättevikter direkt :em: men det kommer väl. Benpressen var bra, fegade lite på 180 - hade nog kunnat göra minst en till - men det är svårt att ta ut sig helt när man inte har passning...

[disturbed]

Igår: morgonpromenad 50 minuter
I morse: Morgonpromenad 50 minuter
Idag: Bröst

Bänk:
50kg x8*
80kg x8*
90kg x8
95kg x6
100kg x2
100kg x2
90kg x 5
85kg x 4

Lutande hantelpress:
29kg x8
32kg x6
36kg x4

Decline-bänk:
Mixtrade en massa med bänken och körde med stången några ggr
30kg + stång x12
50kg + stång x 8
50kg + stång x 6

Flyes:
16kg x 6
16kg x 6

Avslutade med intervaller på löpband .. nivå 9 - 17 och 30-30 ungefär. Tungt AB, körde 10 minuter varav 8 intervall.

Passet: Jaha, bänken gick ju åt helvete - men annars så.... Har gruvlig hämnd att utkräva nästa gång....

[disturbed]

Idag:Biceps/Axlar

Hantelcurl:
13kg x12*
18kg x8
20kg x6
18kg x6

Curl med O-stång:
35kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

Preachercurls:
27.5 x 8
27.5 x 6
27.5 x 5

Militärpress:
40kg x 12
50kg x 6
55kg x 3
45kg x 8

Hantellyft åt sidan:
16kg x 10
16kg x 8
16kg x 8

Passet: Biceps var väl ok, men axlarna var för slitna efter bröstpasset igår. Gav upp efter hantellyften, ska ta igen det någon annan dag istället.

[disturbed]

Imorse: 50 min promenad
Idag: Ben

Knäböj:
50kg x 8*
80kg x 8
90kg x 6
80kg x 6

Benpress:
100kg x 8
130kg x 6
160kg x 6
180kg x 2+1
160kg x 4

Vadpress:
8 x 12
14 x 13
15 x 12
15 x 10

Benspark:
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Baksida excentriskt:
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 4 + 40kg x 6 (ej excentriskt)

Avslutade med 8 minuters intervall på löpband. Blev rätt kasst dock, första bandet funkade värdelöst - och det andra jag provade ökade farten ruskigt långsamt. Svårt att tima intervallerna då, men jobbigt var det i alla fall.

Passet: Bra, med tanke på hur sliten jag var när jag kom dit. Det tar sig....

[Doctor Snuggles]

Apropå dina mark, det är inget farligt att ha axlarna framåtskjutna under lyftet, vad som är faran är ju om korsryggen är böjd. Det blir dessutom kortare lyftväg då :MrT:
Problemet är väl att det kan vara svårt att ha ryggen rak när man har skuldrorna framåt... så att säga.
Du kan testa köra lite good mornings, det borde hjälpa formen. Ska själv börja med det...

[disturbed]

Tack för tipset, ska fundera på saken (ang. good mornings)!

Vet inte om det är helt ofarligt att runda övre delen av ryggen, men det verkar i alla fall som att jag klarar av att hålla ländryggen rak under lyftet nuförtiden, vilket måste vara det vikgiaste.

[disturbed]

I morse: Promenad 50min
Idag: Armar (aka Discopasset)

Sittande hantelcurl:
16kg x 10*
20kg x6
20kg x5
18kg x 8

Curl med o-stång:
30kg x 10*
35kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

Preachercurls:
27.5 x 7
27.5 x 6
27.5 x 4

Pushdowns:
40kg x 12*
70kg x 10
75kg x 9
80kg x 4

Pushdowns (enarms med rep):
20kg x 5
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 8

Smalbänk i smith:
20kg + stång x 12
40kg + stång x 12
50kg + stång x 8
50kg + stång x 6
50kg + stång x 4

+ en till övning som kändes värdelös, orkar inte bokföra den...

Passet: Sådär ja, extrainsatt armpass. De brukar alltid bli bortprioriterade mot slutet av veckan, och mina armar är verkligen ynkliga, så det kändes välbehövligt. Smalbänk i smith var grymt, den har kommit för att stanna.

Edit: Just det ja, körde intervaller på motionscykel i tio minuter sen också. Betydligt bättre än löpband, eftersom man kan öka farten hur man vill. Ska fortsätta med det...

[disturbed]

I morse: Promenad 50 minuter
Idag: Rygg

Chins:
8
7
5

Latsdrag:
65kg x 8
70kg x 6
75kg x 5
75kg x 4

Sittande rodd (Inte trissor o dylikt, "vikter på pinnar" :D )
55kg x 8
65kg x 6
70kg x 6
70kg x 4
60kg x 6

Sittande rodd, smalt grepp, dragmaskin:
3 set, minns inte vikterna

Marklyft:
90kg x 8*
120kg x 6
150kg x 2
150kg x 2
120kg x 6

Baksida axlar i cablecross:
15kg x 6-8 x 3set

Passet: Jaha, rodden och chinsen gick väl ok, men det är rätt jobbigt att köra på de här uppvärmningsvikterna i marklyft. Jobbar på tekniken, så att jag inte ska sabba ryggen, och förhoppningsvis är jag tillbaka på mina gamla vikter snart igen...Tror jag ska lägga in marklyft på bröstpasset också, bara för att nöta in tekniken.... Hämnd!
:insane:

[disturbed]

Imorse: Promenad 50 minuter
Idag: Bröst

Bänk:
50kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 3+1
105kg x 1+1
95kg x 4

Lutande hantelpress:
30kg x 4 (Kom direkt från bänken, var rätt slut)
33kg x 7
36kg x 5
36kg x 4

Declinebänk i smith:
30kg + stång x 12
60kg + stång x 7
60kg + stång x 6
60kg + stång x 5

(Stången måste nog väga 15kg eller nåt. Trodde smithstänger generellt vägde 30, men det kan den här omöjligt göra.)

Avslutade med 10 minuter cykling med några intervall....

Riktigt bra pass, stark i alla övningar. Hade tänkt köra lite mage också, men det var upptaget överallt och jag hade inte tid att vänta. Får försöka hinna med det någon gång i veckan....

[disturbed]

I morse: 50 min promenad
Idag: Ben

Knäböj:
50kg x 10
70kg x 8
80kg x 6
80kg x 6

Benpress:
100kg x 8
130kg x 8
160kg x 5
160kg x 4

(Sjukt dåligt, blev jävligt less och bytte övning)

Bencurl(excentrisk):
30x8
40x8
40x6
40x6
50x6(ej excentriskt)

Stående vadpress:
8 x 12*
15 x 12
15 +extravikt x 12
15 + extravikt x 10

Benspark:
60x8
70x8
80x8
90x6

Passet: Ja, benpressen var sjukt dålig, men paradoxalt nog gick allt annat ganska bra. Bensparken var exceptionellt bra, och likaså vadpressen. Måste nog vara nöjd såhär i efterhand...

[disturbed]

Imorse: Promenad 50 minuter
Idag: Armar

Sittande hantelcurl:
13kg x 10*
20kg x 6
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 4 (Stående)

Curl med o-stång:
40kg x 7
45kg x 4
40kg x 5
40kg x 4

Preachercurls (maskin):
20kg x 6
20kg x 7
20kg x 6

Dips:
0kg x 10
5kg x 8
10kg x 6
10kg x 5

Pushdowns:
70kg x 10
75kg x 6
(kändes inget vidare, bytte)

Pushdowns med rep, en arm:
15kg x 10
20kg x 8
20kg x 6
20kg x 5

Smalbänk i smith:
50kg + stång x 7
45kg + stång x 5
45kg + stång x 5

Rätt bra pass måste jag nog tillstå. Allting kändes stabilt. Undrar fortfarande vad smithstängerna väger, de känns iaf väldigt lätta. Kanske någon som också tränar på IKSU kan upplysa mig om detta?

[disturbed]

Promenad som vanligt på morgonen
Sen: Rygg/Axlar

Chins:
0kg x 8
0kg x 6
0kg x 5

Latsdrag:
70kg x 8
75kg x 6
75kg x 5
75kg x 4

Militärpress:
40kg x 8
45kg x 8
50kg x 7
55kg x 4

Sittande rodd (en arm i taget):
60kg x 8
65kg x 6
65kg x 6

Baksida axlar i CC:
10kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

Sittande rodd:
45kg x 6-8 (3 set)

Drag till hakan med skivstång:
40kg x 6-8 (3 set)

Sidolyft:
13kg x 8 (2 set)

Ganska jobbigt att köra så här mkt på ett pass. Skulle ha ätit bättre innan...

[disturbed]

Ja ,då var man tillbaka efter en ofrivillig vilovecka (pga javalabbande under sommarkursen och IKSUs sanslösa öpettider). Har kört en del promenader den här veckan, o ätit rätt dåligt, så jag var lite osäker på hur formen skulle vara. Iaf ...

I morse : promenad
Idag: Bröst/Biceps

Bänk:
50x8*
80x8*
90x8*
100x2
100x1
90x6

Lutande hantelpress:
29x8
32x8
36x6
36x4

Curl med o-stång:
40x6
40x5
37.5x7
37.5x6

Declinebänk i smith (utgår nu ifrån att stången väger 15kg):
45x8
65x8
75x8
85x8

Preacher:
17.5x8
27.5x8
32.5x6
32.5x5

Stående hantelcurl:
16x8
18x6
16x8

Ja, det var det. Gick rätt kasst, men det hade jag också förväntat mig. Satsar på att droppa några kilon nu, så det är smällar man får ta. Det var i alla fall väldigt skönt att vara tillbaka där man hör hemma....

[Inzza]

Det brukar väl stå på smithmaskinen va stången väger. Iallafall, på mitt gym väger den 15, men på polarns 25.Så väldigt stor skillnad. fast det dom ybervikterna kan du nog utgå från att den väger 15 :)

annars gj!

[disturbed]

Inzza: Det är nog 15 som sagt, men det står inte på den vad jag kan se. Till saken hör att den är gjord av TechnoGym, och med tanke på kvaliteten på deras övriga sortiment är jag inte direkt förvånad om de missat en sådan detalj :>

Iaf, idag var det dags för ben/mage. Var ute o gick i morse, som vanligt, börjar bli riktigt trist nu faktiskt (samma runda hela tiden)... Nåja, passet var väl ok iaf, det såg ut ungefär såhär:

Benpress:
110x8
140x8
160x6
160x4
160x4

Bencurl:
30x8
40x10 (excentriskt)
40x8 (excentriskt)
50x6
45x8

Vadpress:
magasinet x 9-11 (4 set)

Benspark:
50x8
70x8
90x7
90x6
90x5

4 set mage i maskin, 10-20 reps.

Avslutade med 10 minuters cykling i högt tempo.

Passet: Ja, vad säger man. Ben är inte min grej helt enkelt, håller fortfarande på att lära mig att verkligen ta ut max ur dem, särskilt i pressövningarna. Skippade knäböjen idag utan egentligen anledning... Kanske ska börja köra den lätt några andra dagar bara för att öva på tekniken...

[Inzza]

Vi är väldigt lika styrkemässigt i benen. klarade oxå 6or på 90 i benpress. Kör du knäböj nånting?

[disturbed]

Antar att du menar 6or på 90 i benspark?


Jag brukar försöka köra lite knäböj då och då, men tekniken är för dålig - och så är jag helt enkelt inte tillräckligt smidig. Försöker öva upp smidigheten lite genom att köra så djupt jag bara kan i benpressen ...

[Inzza]

haha självklart så menade jag benspark! :) körde knäböj för första gången någonsion igår, med 70kg på axlarna, nåt sjuuukt jobbigt, tuchade nästan marken med röven! testa på det!

[disturbed]

Idag: Axlar/Triceps

Första försöket med mitt moddade halvnya upplägg. Har flyttat så att jag kör Bröst & Biceps samt Axlar & triceps. Detta var främst för att slippa köra rygg & axlar på en dag, det var för slitsamt helt enkelt.

Press bakom nacken i smith: (Ny)
Mixtrade och höll på ett tag innan jag fick till positionen på bänken
Minns inte riktigt repsen, men nåt sånt här var det iaf...

45x6-7
45x4
40x6-8
40x6-8

Baksida axlar i CC:
15x10
15x8
15x8
15x6

Sidolyft, hantel:
16x8
13x8
13x8
Knakade och hade sig i axlarna, rätt skumt. Antog att det var bästa att sänka lite.....

Skivstångsshrugs bakom ryggen (Ny):
Jahaja, första gången jag kör shrugs överhuvudtaget. Kändes bra, den blir nog kvar. (även om jag var sjukt svag)
20x12
40x8
40x8
40x8

Smalbänk i smith:
45x8
75x4
65x8
65x8
Kanske körde en till också, minns inte :>

Dips:
0kgx8
0kgx5

Haha, ja här var det slut på det roliga. Brukar kunna lasta på en tia i alla fall, men se det gick inte när jag hade kört smalbänk innan. Inte oväntat, i och för sig.

Pushdowns:
55x10
65x8
65x8
65x6

Enarms pushdowns med rep:
15x8
15x8
15x6

Jaha, det var det. Sen körde jag motionscykel i 10 minuter i relativt högt tempo.
När jag kom hem så kom jag på att jag var tvungen att ta igen promenaden som jag hade myglat (sovit) bort i morse, så jag bytte bara skor och gick sedan i 45 minuter.

Passet: Två nya övningar, och de kommer nog att stanna båda två. Måste givetvis fila på tekniken, men det kändes faktiskt bra. Körde stående militärpress förut, men det känns som att man piskar axlarna hårdare i smithen....

[disturbed]

Vilade igår, men var ute och gick som vanligt. Idag blev det lite rygg...

Marklyft:
80 x 8
120 x 6
160 x 1/1/1/1

Teknikträning, kändes lätt och bra. Formen såg dessutom helt ok ut, så jag är nöjd.

Chins:
8,6,4

Sittande rodd (DAVID):
40x 10
55x 8
65x 6
70x 4-6

(Kör en arm åt gången)

Latsdrag brett grepp:
60 x 10
70 x 8
75 x 5
bytte till smalt grepp:
75 x 5
75 x 4

Tänkte köra lite mer rodd, men det var upptaget och jag orkade fan inte vänta. Kom därför på den geniala idén att jag skulle piska spaghettiarmarna lite:

Stångcurl:
40x6
40x5
40x4

Lagom slut armarna var, haha. Ett riktigt mesigt ryggpass, rodden och latsdragen var väl ok, men jag hade kunnat ta ut mig mer. Vetefan varför, hade ingen riktig gnista ... Det var i alla fall sista passet på IKSU för den här sommaren, ska dra norröver och får då uthärda Step-In. Får väl se hur det går .....

[disturbed]

Jaha, kanske dags att uppdatera lite. Har åkt norrut och är numera förpassad till Step-In. Morgonpromenaderna har jag lagt ner helt, men ska försöka börja snart igen :)

För att citera en man som har en sund syn på det här med motion (Ronny Eriksson):

"Och nu står man mitt mellan vaggan och graven, medelålders och med övervikt ja, visst har man väl funderat på att börja motionera fast givetvis på lite längre sikt"

I alla fall, har kört på med träningen som vanligt, här kommer passen:

4/7
Bröst/Biceps

Lutande hantelpress:
31x8
26x8
39x4

Hantelcurl:
13x8
20x8
23x6
23x4

Declinebänk i smith:
45x8
75x8
85x5
85x5

Stångcurl:
35x8
40x6
40x5
40x5

Preacher:
25x5
20x7
20x5

(Lite skumt att köra fler set biceps än bröst, men jag skyller på att Step-In har ett oerhört begränsat utbud vad gäller utrustning.)

6/7
Benpress (Agaton):
5 set, okända vikter. Testade mest, kändes bätter än vanlig benpress.

Stående vadpress i smith:
55x12
95x12
135x8
135x8

Knäböj:
60x8
80x5
70x8

Utfall:
40x8
45x8
45x8

Sittande lårcurl:
80x8
80x8
100x8

Sjukt länge sen jag körde utfall, är halvt invalid fortfarande....

7/7
Axlar/Triceps

Press bakom nacken i smith:
45x8
45x6
45x6
45x5

Baksida axlar i CC:
15x12
15x10
15x10
15x8

Hantellyft åt sidan:
13x10
13x10
13x8

Skivstångsshrugs bakom ryggen:
40x8
40x8
40x8

(tror jag har fått in tekniken här nu, ska höja nästa pass)

Smalbänk:
70x6
60x8
60x8

(Sjukt dåligt, saknar ord)

Pushdowns:
70x12
70x10
70x8
70x6

Enarms pushdowns med rep:
15x8-10 3 set

Och sen blev det ingen mer tricepsträning. Fanns bara ett dipsställ med assist, och jag hittade inget bälte att hänga vikter i, så det blev inga dips den här gången. Känns som att jag behöver någon ny basövning för triceps, kanske ska testa skullcrushers nästa gång....


8/7
Rygg

Marklyft:
60x10
100x10
140x8
170x2
160x2
140x4

Latsdrag:
55x12
80x6
80x6
75x7
Bytte till smalt grepp
80x4
70x7

(Suck, fanns inte ens en vettig, rak stång till latsdraget på step-in....)

Sittande rodd (David):
40x10
60x8
60x7
60x6

Pulldowns (David):
20x10
45x5
35x8
35x8

Helt ok övning, aldrig kört förut. 45 var en hyfsad överlastning dock .. :>

Jaha, det var veckans pass det. Ganska bra har de ändå varit överlag, med tanke på nytt ställe och allt. Har dessutom hållit på o fixat en del i trädgården osv, och det tar fan på krafterna. Step-in får godkänt med nöd och näppe, men ser man till priset (Jag tränar dock "gratis" med travel-pass) så är det fan daylight robbery....

[disturbed]

Dags för en uppdatering kanske. Har haft uppehåll i två veckor, endast kört tre pass sen förra uppdateringen. Har kört två bröst/biceps-pass med mediokra resultat, och igår var det dags för första "riktiga passet" på hemmaplan igen (IKSU).

Axlar/Triceps

Sittande press (framför huvudet) i smith:
Minns inga vikter, körde 4-5 set

Baksida axlar i CC:
10x12
15x12
20x4
17.5x4

Hantellyft åt sidan:
13x10 (3 set)

Smalbänk i smith:
45x10
75x5
80x4
75x4

Pushdowns:
60x12
70x8
75x6

Enarms pushdowns m. rep:
15x8-10 (3 set)

Jaha, blev väl inte stenhårt direkt, men ändå helt ok. Skönt att vara tillbaka i Umeå i alla fall, och slippa Step-In.

[disturbed]

Igår tränades det ben. Sanslöst varmt på IKSU, men så brukar det ju vara....Har även börjat om med morgonpromenaderna, var ute och gick både igår och idag....

Knäböj:
50x10
80x6
80x5
80x4

(Hehe, inte min övning)

Benpress:
100x10
130x8
160x6
180x3

(Gick bra, för en gångs skull)

Bencurl:
30x10
40x8 (excentriskt)
45x6
50x5

Stående vadpress:
Magasinet + extravikt x 8-10 (3 set)

Passet: Skönt pass. Benpressen gick riktigt bra - allmänt nöjd.

[disturbed]

Rygg!

Latsdrag (breda):
50x12
70x10
80x7
80x6

Sittande rodd (David):
diverse uppvärmning
65x7
65x6
65x5

Latsdrag i maskin (David):
60x10
90x7
90x6

Sittande rodd (smalt grepp):
60x10
70x8
70x6

Och det var det. Helt ok pass, hade för mkt träningsvärk för att kunna köra marklyft...

[disturbed]

Bröst/Biceps

Bänk:
50x10
80x8
90x7
100x2
100x2
90x6
80x8

Lutande hantelpress:
30x8
34x6
34x6

Declinebänk i smith:
45x10
65x9
75x7
80x6
70x7

stångcurl:
20x10
40x7
40x7
40x6

hammercurls:
16x10
18x7
18x6

preacher i maskin 3 set

Bra pass, på rätt väg i alla fall....

[disturbed]

Jaha, blev visst en veckas uppehåll till. Men nu är det slut på fuskandet! vägde in nånstans mellan 90 och 91 kilo i morse, så det går framåt (neråt) :>

Idag: En dryg mils promenad på skogsstigar med två galna hundar....

Bröst/Biceps:

Bänk:
50x8
80x8
90x5
90x4
90x4
90x3

Lutande hantelpress:
29x8
33x6
33x5

Stångcurl:
40x8
40x6
40x5
40x5
40x4

Hammercurls:
18x6
18x5
16x9

Koncentrationscurls:
13kgx3set
Och det var det. Ja, nog har man sett bättre dagar - men comebackpassen brukar också vara tunga. Det blir bättre nästa gång....

[disturbed]

Känner av en förkylning, så idag blir det inget gym. Är ute och går som en galning varje dag (hundvakt) så jag får väl trösta mig med att jag tappar lite fett. Iaf, igår: ben

Knäböj:
80x6
80x6
90x6

Benpress:
100x6
120x6
140x6
160x6
180x2

Bencurl:
40x8
50x8
50x6
50x7

Stående vadpress:
14x12
mag x 10
mag x 9
mag x 8

Ja, det var det. Verkar inte tappa så mkt styrka i benen (kanske för att det inte finns något att tappa :>) av att ha uppehåll. Måste hitta någon att träna ben med så att jag kan köra lite hårdare. Känner mig alltid rätt fräsch efter benpassen - verkar inte ha kommit över den psykologiska spärr som hindrar mig från att ta i "på riktigt" med benen. Nåja .. det kommer väl

[disturbed]

Jaha, en jävla förkylning senare. Eller, den sitter i fortfarande, men idag orkade jag inte vänta längre utan drog och tränade i alla fall.

Axlar/Triceps:

Sittande press framför huvudet i smith (utan ryggstöd): (ny)
25x10
30x10
35x8
37.5x8
42.5x6
45x5
42.5x4

Shrugs: (med hantlar, aldrig prövat förut)
26x10
30x10
36x8
30x10

Baksida axlar i cc:
4 set, lätta vikter

Liggande tric.ext. runt huvudet: (ny)
20x10
30x5
25x8
27.5x6
27.5x5

Sittande french press i smith:
3-4 set, inga vikter ...

Pushdowns supersettat med frenchpress m. rep:
25x8 / 15x12
22.5x8 / 12.5x10
22.5x7 / 12.5x10
22.5x6 / 12.5x8

Ok, tyckte att axelpressarna gick fint, men sen vetefan. Blir nog i tyngsta laget att köra axlar och triceps på samma dag, kanske ska köra 5 split istället. Nya tricepsövningarna kändes bra, men satan så tungt det var. Har i princip bara kört dips, smalbänk och pushdowns för triceps tidigare - är sjukt svag. Ska testa köra sittande frenchpressen med z-stång eller hantel nästa gång, var för tungt i smithen..

[disturbed]

Jaha, fortfarande hyfsat förkyld. Det hindrar mig dock inte från att träna, dum i huvudet som jag är.

Rygg:

Marklyft:
50x8
80x8
120x6
150x1
(Kändes inte särskilt bra, var länge sen jag körde. Lade ner för att undvika skador)

Latsdrag:
65x8
75x8
80x6
70x8

Latsmaskin m. omvänt grepp (David):
30x10
60x10
70x8
80x6
80x5
80x5

Sittande rodd (En arm åt gången):
45x8
60x7
60x6
60x5



Sittande rodd m. smalt grepp i hiss:
50x10
65x6
60x6
55x8

Det var det...Avslutade med löpning i IKSU-spåret på hemvägen. Tungt nåt djävulskt var det, både löpningen och styrkepasset, märks att man inte är riktigt frisk ännu.

För att åtgärda mina osannolikt veka armar ska jag nu gå upp på en 5 split:

1:Bröst+/Biceps
2:Ben
3:Axlar+/Triceps
4:Rygg/Mage
5:Biceps/Triceps
6:Vila
7:Vila

Pluset anger vilken, om någon, muskelgrupp som ska prioriteras. Ska också försöka köra 3-4 konditionspass under de där sju dagarna. Lär bli tungt, men der går nog ...

[disturbed]

Ja fyfan, inget gym idag men väl löpning. Skulle uppskatta sträckan till 3km, kanske lite drygt. Stannade i den tyngsta backen (i början av spåret) och körde åtta intervaller uppför den. Trött som ett vandrande lik, men det kändes bättre än förra löppasset iaf....

[disturbed]

Idag: Bröst/Biceps

Bänk:
50x12
80x8
85x5
85x5
85x4

Lutande hantelpress:
26x10
30x6
30x6
30x5

Stående hantelcurl:
18x8
20x6
20x5
23x4

Konc. curl:
13x6
10x11
10x10

Declinebänk i smith:
6-7 set

Kommentar: Ja, hehe, sjukt svag var man idag. Hade sanslös träningsvärk i triceps och ryggen. Beror på att jag ligger lite fel i schemat och har kört en del nya övningar de senaste passen, men det kommer ordna sig efter den här veckan. Declinebänken gick bra, skumt nog...

[disturbed]

Inledde dagen med intervallöpning i backe trots skitvädret. Körde 10 intervaller och drog hem sen....

Senare på dagen : BEN

Körde lite hacksquat först, och konstaterade att det sabbade mina knän. Hyfsat uppvärmning dock.

Knäböj:
50x8
70x8
80x6
90x6
50x15

Benpress:
100x8
140x6
170x4
150x6
130x6

Bencurl (Excentriskt, två ben upp, ett ner):
35x10
40x8
40x6

Utfall:
30x10
40x8

Stående vadpress supersettat med benspark:
14x11 / 70x10
magx11 / 60x10
magx10 / 70x10
magx10

Benen går bra, sjukt nog.

[disturbed]

Axlar/Triceps(lätt):

Sittande press i smith utan ryggstöd:
35x10
40x8
45x7
50x5
45x5
40x5
35x6

Shrugs m. hantlar:
26x10
29x10
30x10
30x8

Baksida axlar i CC:
3set: 12.5x6-8

Hantellyft åt sidan/Hantellyft framåt:
10x10 / 10x8
10x9 / 10x8
10x8/ 10x8
10x7 / 10x7

Liggande tric.ext. runt huvudet:
20x10
25x8
27.5x8
30x6
30x5

Pushdowns/Frenchpress m.rep:
25x10/ 15x10
27.5x8 / 15 x 9
27.5x6 / 15 x 9
22.5 x 7 / 15 x 8

Helt ok pass..

[disturbed]

Matar på med ett pass till. Tryckte några öl igår, men tänkte inte låta det förstöra träningsdagen. Körde 12 intervaller i backe i morse, och sen var det dags för RYGG/MAGE

Latsdrag:
55x10
65x8
70x8
75x6
75x6

Sittande rodd (smalt grepp):
Total blackout, körde 6-7 set upp till 70kg i alla fall

Bytte till bredare grepp och körde två set till.

Latsdrag i maskin m. "omvänt grepp":
60x10
80x6
80x6
80x5

Magmaskin:
40kg, 4 set, 8-15 reps

Sittande rodd (en arm åt gången):
40x10
55x5
55x5

Det var det. Inte helt fel. Försökte köra brett och kontrollerat i latsdraget, kändes bra.

[disturbed]

I morse var det intervallöpning som gällde, gick ganska lätt faktiskt. Sen framåt eftermiddagen (på fastande mage sånär som en banan) var det dags för det extrainsatta discopasset

ARMAR:

Liggande tric.ext. runt huvudet:
20x10
25x10
27.5x8
30x8
35x6
35x5
30x6

Sittande frenchpress i maskin:
5 set

Stångcurl:
30x10
35x8
40x6
40x5
35x5
30x9

Konc.curl:
10x8-12 3 set

Hammercurls:
16x8-12 3 set

Pushdowns/frenchpress m. rep:
3 set

Börjar känna mig rätt sliten nu, så det blir fint med lite vila. Ska försöka hålla mig borta från gymet två dagar nu i alla fall...

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Bänk:
50x10
80x8
90x5
90x4

Sittande bakåtlutad hantelcurl:
13x10
16x8
18x5
16x6
16x5

Lutande hantelpress:
26x8
30x6
33x6
33x4

Declinebänk i smith:
45x10
75x8
70x9

Nordic gym - Bicepsmaskin:
20x10-12 3 set

Sjukt bra kontakt med Biceps för första gången på jag vet inte hur länge. Måste lära mig att trycka tillbaka axlarna ordentligt, även i fortsättningen!

[disturbed]

Ben:

Knäböj:
50x8
80x8
90x6
100x3

Benpress:
100x8
130x8
150x8
170x5
150x6

Bencurl (exc):
40x8
40x8
40x6+2

Stående vadpress:
12x15
magx12x11x10

Benspark:
60x10
70x10
80x8

Bra pass, om än lite hastigt pga tidpress.

[disturbed]

Axlar/Triceps (igår):

Press i smith utan ryggstöd:
25x10
35x10
40x8
45x6
50x3
40x6

Baksida i maskin:
15x10-12 3 set

Shrugs:
29x10
33x10
33x8

Hantellyft åt sidan / framåt:
13x10 / 13x8
13x8 / 13x8
13x9 / 13x6

Tric. ext. runt huvudet:
20x10
30x6
30x5
30x5

Pushdowns/Frenchpress:
27.5x10 / 17.5x7
27.5x8 / 17.5x7
27.5x7 / 17.5 x 6

[disturbed]

Rygg/Mage:

Chins:
0x8
0x6
0x4
(Pinsamt :>)

Sittande enarmsrodd:
20x10
40x10
55x10
55x10
65x6
65x5

Latsdrag bakom nacken:
40x10
50x10
60x10
60x8
60x7

Marklyft:
60x6
90x6
120x6
120x6

Cablecrunches:
4-5 set varierande vikter o reps

Sittande rodd (tvåarms):
55x10
70x6
70x5
65x8

Tror ryggen börjar återhämta sig en aning i alla fall. Ruskig kontakt med latsen i drag bakom nacken, brukar alltid köra framför. Marklyften tillbaka igen, körde lätt och lugnt såhär i början. Måste ha mer tålamod med chinsen, vilade för lite .. lite slarvigt, men men. Ok pass.

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Bänk:
50x10
80x6
85x5
85x5
85x3+1

Stångcurl:
40x6
40x5
40x5
40x4+1

Lutande hantelpress:
31x5
31x4
29x8

Sittande bakåtlutad bicepscurl:
13x8
13x8
16x8
16x6
16x6

Declinebänk i smith:
45x10
75x7
75x6
75x6

Hammercurls:
16x9
18x6
18x6

Conc.curl nordic gym:
10x10
20x7
20x7

Bland det absolut värsta jag varit med om. Hade sjuk träningsvärk i ryggen, men det är ändå ingen ursäkt. Bänken var helt åt helvete, hade en fruktansvärd obalans dessutom. Hantelpressen ungefär lika dålig. Biceps gick i allmänhet en aning bättre än bröst idag, men ändå långt ifrån bra.

Nä fyfan, krävs en uppryckning. Har tränat rätt hårt på sista tiden, kanske ska testa att vila två dagar efter benpasset imorgon.....

[disturbed]

BEN

Knäböj:
50x10
70x8
80x6
80x5

Benpress:
100x6
135x6
150x6
160x7
135x8

Bencurl(excentrisk):
30x10
40x8
45x8
45x6("vanliga")
45x6("vanliga")

Stående vadpress / Benspark:
12 x 12
mag x 10 / 60x11
mag x 9 / 60x11
12 x 13 / 60x12

Sittande vadpress:
40x8
20x15
30x15
30x15

Benen går ganska bra. Hade rätt fint djup i böjarna, bättre än vanligt i alla fall. En aning bättre än bröstpasset igår ......

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Press framför huvudet i smith, med ryggstöd:
35x10
45x8
55x4
Utan ryggstöd:
40x8 - 30x8

Baksida axlar i maskin:
20x8-12 3 set

Hantellyft åt sidan / frontlyft:
13x12 / 10x12
13x9 / 10x10
13x8 / 10x11
10x15

Liggande tric.ext. runt huvudet:
Massa set, som tyngst 35x4

Smalbänk:
50x8
60x5
50x7

Extensions över bänk:
20x14
30x5
25x9
25x8

Frenchpress (Nordic gym):
40x6
30x10
30x8
30x9

Pushdowns:
Två set, lite vikt

Vikter o reps ska tas med en nypa salt, skriver det här långt efter passet. Kändes ändå ok. Extensions runt huvudet tar nåt djävulskt bra, smalbänken blev lidande av det ... Är osannolikt svag i frenchpress, måste jobba upp det. Funderar på att göra nån sorts indelning, kanske satsa på extensions o dylikt på tric/axel-passet, och sen fokusera tric/bic-passet på frenchpress o liknande övningar. Får se hur det blir med den saken...Nytt för den här veckan är att trapsträningen är flyttad till ryggpasset.

[mystic[-_-]]

Fina pass! :whipped: :thumbup:

[disturbed]

Rygg/traps:

Sittande rodd:
50x10
65x8
65x8
65x6

Latsdrag bakom nacken:
50x10
55x10
60x10
65x8
70x6

Marklyft:
60x8
100x8
130x4
130x4

Stångrodd:
50x12
70x8
70x7
70x6

Hantelshrugs:
26x12
33x10
33x9
33x8

Det var det. Lite tidsbrist på slutet, skulle se formel 1, hehe... Sjukt dåliga marklyft, har helt tappat greppet om den övningen.

[disturbed]

Armar:

Frenchpress med z-stång:
22.5x8
22.5x7
17.5x12
17.5x9

Liggande tric.ext. runt huvudet:
30x9
30x10
35x5
35x3

Stående bicepscurl:
18x6-10 3 set

Sittande hammercurls:
16x6
18x8
18x6

Preacher (Nordic):
4 set, varierande vikt

Cablecrunches:
55x15
75x15
75x15

Pushdowns / Frenchpress m. rep:
60x10/30x12
60x8/35x9
60x6/35x7

Sjukt svag i frenchpress, precis som vanligt. Jobbar i alla fall på det...

[disturbed]

Ben:

Knäböj:
50x8
80x8
80x8
90x5-6
90x4

Benpress:
100x10
135x8
165x5
175x4
130x3


Liggande bencurl (Excentrisk):
35x8
45x8
45x4
45x4

Stående vadpress / Benspark:
12x12
mag x 10 / 60x10
mag x 8 / 60x10
14 x 11 / 60 x 10
14 x 8

Kan inte klaga. Är inte stark i benen, men det går framåt.

[disturbed]

Bröst / Biceps:

Lutande bänk:
50x10
70x5
80x1
70x4
70x4

Plan hantelpress:
30x8
36x6
36x5
36x5
30x4

Declinebänk i smith:
65x10
75x10
85x5 / 45x10

Stående hantelcurl:
18x8-10 3 set

Liggande hantelcurl:
13x6-9 3 set

Flyes:
16x6-8 2 set

Konc.curl:
13x10 (Fördrev tid medan jag väntade på att "min" maskin skulle bli ledig :>)

Preacher curl (Nordic):
3 set + dropset på sista


Ett ruskigt tryck i biceps. Bröstet kändes också ok, betydligt bättre än vad det har gjort i alla fall. Styrkan har inte infunnit sig ännu, men det känns som att det är på gång...

[disturbed]

Rygg/Underarmar:

Marklyft:
80x10
100x10
110x8

Latsdrag bakom nacken:
60x10
70x8
75x9
75x8
55x12
55x12

Sittande rodd (en arm):
50x10
60x7
60x6

Sittande rodd (två armar):
50x10
50x10
55x9

Omvänd handledscurl:
3set

Handledscurl:
26x10-12 3 set

Handledscurl bakom ryggen:
20x10
40x6
30x9

Shrugs:
30x10
33x10
33x7

Kul att köra underarmar. Kan lyfta betydligt mer i marklyft, försöker få tekniken så den sitter hundraprocentigt. Cyklade 15 minuter som avslutning.

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Glömde skriva det här igår, så nu minns jag inga vikter :>

Press i smith utan ryggstöd:
4-5 set, slutade på 50kg eller så.

Baksida axlar i maskin:
4 set

Hantellyft åt sidan / Frontlyft:
5-6 set på båda, 8-12 reps, 13/10kgs hantlar

Arnoldpressar:
3 set, 16kg

Liggande extensions runt huvudet:
6-7 set, 30-35kg, 5-8 reps

Frenchpress:
3 set, mesvikter, 6-8 reps

Pushdowns/Frenchpress m. rep:
2 set, 10-12 reps

Schyst pass, synd att jag glömde skriva ner det igår :> Var helt ok vikter, om man bortser från Arnoldpressarna. Var sjukt länge sen jag körde sådana dock.

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
50x12
60x8
70x5
70x5
70x5
75x3

Plan hantelpress:
30x8
33x7
36x4

Hantelcurl:
16x10
18x8
18x8

Declinebänk i smith:
55x20
60x12
65x12
65x6

Liggande hantelcurl / Flyes:
16x6 / 16x8
13x9 / 16x8
13x8
13x6

Konc.curl (Nordic):
20x10
22.5x8
22.5x8

Helt ok pass. Veka hantelpressar dock..Korpinnebandyn drog ingåg igår också, så nu får man köra lite cardio en gång i veckan i alla fall :>

[disturbed]

Ben:

Knäböj (teknikträning):
50x10
70x8
80x8
80x7
80x8

Benpress:
100x10
120x8
140x7
160x4
160x3/120x5

Liggande lårcurl:
35x10(exc.)
45x8(exc.)
45x6
45x6
40x8

Benspark:
60x10
70x9
70x8

Stående vadpress:
5-6 set eller så

Sjukt mkt folk, men inte så många som körde ben så det var ok. Rätt nöjd med passet i alla fall.

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Sittande press i smith utan ryggstöd:
35x10
45x8
50x5
50x5
45x9
40x10

Sidolyft/frontlyft:
10x10 / 10x10
10x9 / 10x10
10x8 / 10x9

Arnoldpressar:
16x10
18x8
18x7

Liggande tric. ext. runt huvudet:
20x10
30x8
35x6
35x5
35x5
35x4

Frenchpress:
Massa set, låga vikter (är klen). 22.5 som mest tror jag

Baksida axlar:
4-5 set, 10kg som mest, 8-12 reps

Pushdowns / Extensions m rep (en arm):
3 set, 10-12 reps.

Skönt pass.

[disturbed]

Rygg/Traps/Underarmar:

Stångrodd:
50x10
70x10
80x9
80x8
80x8

Marklyft:
110x8
110x8
110x8

Latsdrag bakom nacken:
5-6 set, 60 kg arbetsvikt

Sittande rodd:
4-5 set, 55kg arbetsvikt

Shrugs:
3 set, 30kg, 8-10

Handledscurl:
4 set 26kg, 10-12

Handledscurl bakom ryggen:
4 set, 35kg, 8-10

Crunches i maskin:
4 set, 45kg, 8-15

Grymt skönt pass. Bra teknik i alla övningar, till och med marklyft. Var länge sen det kändes bra i marklyft..Försöker skriva ner antal set och arbetsvikt istället för att skriva ner varje set för sig. Antecknar inte på gymet, så det blir säkert ändå bara fel när man försöker komma ihåg.

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
50x12
60x8
70x6
80x2
75x3
70x5

Hantelcurl:
18x8
18x8
18x7

Liggande hantelpress:
30x10
34x7
34x7
34x5
(Grymt strikta och sköna)

Halvliggande hantelcurl:
16x7
16x6
16x5
16x5

Declinebänk i smith:
65x15
75x8
80x5
75x7

Flyes:
16x10
16x9

Konc. curl i maskin:
22.5x12
25x7
22.5x6/15x7


Helt ok, blev lite stressigt med bicepsträningen.

[disturbed]

Ben:

Knäböj:
50x10
70x8
80x8
90x6
90x6

Benpress:
100x8
120x8
140x6
160x6
170x2

Liggande bencurl (excentriskt):
40x10
45x8
45x6
45x6

Stående vadpress i smith:
100x8-15 4 set

Sittande vadpress:
30x12
30x12
40x10

Sittande bencurl:
50kg, 3 set, 8-10

Benspark:
50x10
65x10

Inte så dumt..

[disturbed]

Axlar/Triceps

Sittande press i smith utan ryggstöd:

Började köra bakom nacken:
35x10
40x8
45x5
Bytte till framför:
50x5
30x12

Sidolyft / frontlyft:
10x10 / 10x10
10x8 / 10x10
10x8 / 10x10
10x9

Arnoldpressar:
18x8
20x6
18x7

Liggande tric.ext. runt huvudet:
20x10
30x8
35x6
35x5
35x4

Baksida axlar i maskin:
3 set

Frenchpress:
17.5x10
22.5x8
22.5x6
22.5x6
17.5x9

Pushdowns/Frenchpress m. rep:
25x8-10 / 12.5x8-12
4 set i stil med ovan på båda övningarna.

Bra pass, men det var inte direkt det mest rutinerade gardet som var där idag. Folk som var i vägen, osv osv konstant. Tycker nog att även de grönaste av nybörjare skulle kunna lära sig att tillämpa vanligt folkvett på gymet...

[disturbed]

Rygg/Traps/Underarmar:

Stångrodd:
50x10
80x9
80x8
80x8

Marklyft:
80x9
110x8
140x3
140x4

Latsdrag bakom nacken:
Massa set, vikt mellan 55 och 65, 8-12

Sittande rodd:
3 set, 65kg, 8-10

Shrugs:
23x15
26x12
30x8
30x8

Handledscurl:
3 set 28kg, 8-10

Handledscurl bakom ryggen:
4 set, 35kg, 8-10


Blev ingen magträning idag heller .. Om man bortser från marklyften då ..

[disturbed]

Tillbaka efter två dagar på kurs. Har ätit konstant och inte rört mig en milimeter under dessa dagar, och snacka om att det gav resultat, även om det var en aning oväntat :>

Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
50x10
60x8
70x8
80x7
80x5
80x5
80x3

Stångcurl:
30x10
40x7
40x6
40x5
40x5

Liggande hantelpress:
33x8
36x7
39x3

halvliggande hantelcurls:
Blev ett gäng, 6 set minst. Körde lite dropset o dylikt också.
Supersetade även med 2 set flyes på slutet.

Konc.curl (nordic):
3-4 set

Declinebänk i smith:
55x15
75x8
80x7
80x6
80x5

Hammercurl:
18x6 (var slut)
16x8

Och det var det .. ett sånt sjukt bröstpass, vilda ökningar i allt. Vilade för lite mellan 36 och 39 på hantelpressen, tror jag hade potential för 2 reps till. Som vanligt ingen riktig ordning på biceps, dock kändes det schyst med lutande curls..

[disturbed]

Ben/Mage:

Benpress:
120x8
140x8
160x6
170x5

Knäböj:
60x10
80x8
90x8
(Kändes värdelöst, inget djup, så jag gav upp)

Liggande bencurl:
35x10
40x8
45x6
45x6
45x6*

Två ben upp och ett ner på alla utom *

Benspark:
Stegade upp med 10or till 70kg. Syra?

Stående vadpress:
4-5 set, 15 plattor

Cablecrunches:

4 set. mixtrade med vikten..som mest 70kgx20

Sittande bencurl:
25x10
40x10
55x8
55x6

Det var det. Kändes som att allt blev fel när jag inte fick börja med böjen som vanligt (upptaget). Gick ut för hårt i benpressen, kändes ordentligt i ljumskarna...Inget djup i böjen, vetefan varför. Kom fan inte djupare än 90 grader... Brukar i och för sig inte ha något jättedjup, men det här var extremt. Antar att jag blir straffad för det osannolikt sköna passet igår, hehe. Nästa gång...

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Press bakom nacken i smith (utan ryggstöd):
25x8
30x8
35x8
40x8
Bytte till att köra framför
45x6
40x8

Hantellyft åt sidan / frontlyft:
13x8
10x10
10x9 / 13x6
10x9 / 13x5
10x8 / 10x10

Arnoldpressar:
18x8
18x7
18x7

Frenchpress med Z-stång:
Körde 2 set, vilken jävla skitövning. Fattar inte att jag envisas med att köra den här. Bytte till frenchpress med hantel istället. Körde 3-4 set, kände mig mest för - men vilken jävla skillnad. 26kg verkar rätt lagom.

Liggande tric.ext. runt huvudet:
20x10
30x8
35x6
35x5
35x4
30x6

Pushdowns / Frenchpress m. rep:
27.5x10 / 17.5x9
27.5x9/ 17.5x8
27.5x8 / 17.5x8
27.5x6 / 17.5x6


Det var det. Ruskig pump i triceps. Men satan så pinsamt svag jag är i armarna, känns som att allt annat (utom benen då möjligtvis) ligger långt före i utvecklingen. Måste börja köra hårdare, helt enkelt..

[disturbed]

Rygg/Traps/Underarmar:

Stångrodd:
80x10
90x6
90x6
80x8
80x6

Marklyft:
110x8
130x6
130x6

Latsdrag bakom huvudet:
6 set eller så, avslutade med 2st 8or på 65

Sittande rodd:
4 set, vetefan vad jag körde på

Shrugs:
30x10-12 3 set

Underarmscurls:
31x6-9 3 set

Sjukt mkt folk! Hade ätit för lite, gav upp här... Bättre äta än illa träna

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
50x10
70x8
80x7
85x3
85x0+2 (hehe)

Liggande hantelpress:
33x8
39x5
39x4
36x4

Stångcurl:
30x8
35x8
40x6
35x8
35x7

Halvliggande hantelcurl:
13x9
13x8
13x6

Flyes/Stående hantelcurl:
16x10/18x6
18x8/16x9
18x8/16x7

Declinebänk i smith:
55x15
65x10
75x9

Konc.curl i maskin (David):
5 set 15kg x 8-10

Grymt skönt pass! Ju mindre jag vilar, desto bättre går det.. En aning stört, men det är jag också.

[disturbed]

Ben/Mage

Knäböj:
80x8
80x8
90x7
90x7

Benpress:
100x8
120x8
140x8
160x7/120x10
120x10

Liggande lårcurl:
40x8(e)
45x6+2(e)
45x6(e)
45x8

Benspark:
Från 60 till 80 - 8-10 reps
direkt efter 80, drop till 60x8 sen 40x10 sen 20x15
Förmodligen inte så givande, men rätt skönt.

Stående vadpress:
5-6 set, 14 plattor , ~10 reps

Sittande lårcurl:
40x15
50x10
50x10
50x10
(Extremstrikt)

Sittande vadpress:
50x10
50x10
50x10 / 40 x 8
50x8 / 40x7

Cablecrunches:
75x10-15 4 set

Helt ok.

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Sittande press i smith utan ryggstöd:
5-6 set, upp till 50x3, sen ner igen :>

Hantellyft åt sidan / Frontlyft:
5 set åt sidan, 3 front.

Arnoldpressar:
18x8
18x8
16x8
16x8

Liggande tric. ext. runt huvudet:
20x10
30x8
30x8
35x6
35x5
35x4

Frenchpress m. hantel:
20x10
20x10
23x8
23x8
23x8

Pushdowns / Frenchpress m. rep:
27.5x10 / 15x10
27.5x8 / 15x10
25x9 / 15x8

Baksida axlar i maskin:
Gjorde jävligt ont i höger axel, så jag bestämde mig för att dra...

Helt ok pass, men borde nog köra frenchpressen före tric. ext. Känner mig allmänt sliten nu, kanske ska vila lite.

[disturbed]

Tillbaka efter två dagars vila.
Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
50x10
70x8
80x4
80x4
70x8

Plan hantelpress:
33x6
36x6
36x6
33x8

Lutande flyes:
16x10
18x10
18x9

Declinebänk i smith:
65x15
75x8
75x5

Stångcurl:
Extremstrikt
30x10
35x10
35x8
35x7
30x8

Hantelcurl:
16x9
16x8
18x7
18x6
16x6

Sittande hammercurls:
16x8
16x8
16x7

Preacher i maskin (Nordic):
4 set, fick hjälp upp på de sista 3-4 repsen och höll emot ner. Kändes bra faktiskt.

Hyfsat pass får man väl säga, kändes som om helgens bravader tog ut sin rätt. Tappade en hel del i både lutande bänk och hantelpress..Har kommit fram till att jag antagligen är sämst i världen på bicepsträning. Måste hitta något som funkar snart...

[disturbed]

Ben:

Benpress:
100x8
120x8
140x8
4@6x160 (4 set 6or på 160 :>)

Liggande bencurl:
40x12
45x7
40x8
40x8

Benspark:
55x10
70x10
4@8x75

Stående vadpress:
5-6 set, 14 plattor, 10-15

Sittande vadpress:
3 set, 40kg, 10-12

Avslutade med att fjolla mig i magmaskin 4 set

Ja, det var inte något tryck i träningen idag direkt. Var lite sliten efter att precis ha spenderat 3 timmar i bilen. Ska ta igen det imorgon istället.

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Sittande press i smith utan ryggstöd:
35x10
40x10
45x8
50x6
50x4
45x8

Hantellyft åt sidan / Frontlyft:
5 set åt sidan, 3 set frontlyft

Arnoldpressar:
16x8
20x6
20x5
18x6
18x8

Frenchpress m. hantel:
20x10
23x9
26x7
26x6
plus ett gäng andra set på 23

Liggande tric. ext. bakom huvudet:
30x8
35x6
35x5
35x4
30x7

Pushdowns/Frenchpress m. rep:
4 set på varje, ganska lätt

Skönt pass idag, frenchpress med hantel (eller vad den nu kan tänkas heta "officiellt") måste fan vara den bästa övningen någonsin. Körde baksida axlar också, men har inte tid att lägga in det nu .. hehe!

[disturbed]

Rygg/Underarmar:

Stångrodd:
50x10
80x8
90x6
100x4
90x7

Marklyft:
80x8
110x8
130x6
130x5
130x5

Latsdrag bakom nacken:
45x10
55x10
65x6
60x8
60x9

Sittande rodd:
60x8
65x6
(bytte till brett grepp)
65x8
65x7

Handledscurl:
4 set 28kg, 8-10

Handledscurl bakom ryggen:
3 set, 35kg, 8-10

Ja, vad ska man säga. Blir starkare i ryggen hur jag än gör verkar det som. Var ett bra tag sen jag körde sist, men det verkar inte spela någon roll.

[disturbed]

Fick aldrig tid att skriva in passet igår...

Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
50x10
70x8
80x5
80x4
75x5

Hantelpress:
33x8
36x6
39x5
33x7

Lutande flyes:
18x10
20x7
20x6

Declinebänk i smith: (löjligt, var helt slut)
65x14
70x9
70x6

Curl m. z-stång:
37.5 x 8-10 4 set

Sittande hammercurl:
16x10
18x6
18x5
16x8
+ två set 16x10 sittande hantelcurl

Konc.curl (nordic):
3 set, ~20kg, ~10 reps

Det var det. Kändes inget vidare, var tvungen att åka tidigt, så energin var inte på topp. Måste ladda upp bättre innan nästa pass.....

[disturbed]

BEN/MAGE

Knäböj:
50x10
70x10
80x8
90x5
90x5
90x4

Kändes faktiskt bra, körde med planka under hälarna.

Liggande bencurl:
40x10
45x8
45x7
45x6

Benspark:
65x10
75x9
75x8
70x6 / 50x5

Stående vadpress:
15 plattor x 10-12 3set

Sittande vadpress:
40x10-15 3 set

Cablecrunches:
75x10-15 3 set

Maskincrunches (Nordic):
45x10-12 3 set

Helt ok benpass, lite stressigt dock. För första gången på säkert ett år körde jag fler än en magövning, rekordvarning :>

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Sittande press i smith utan ryggstöd:
4-5 set, 5reps på 50kg som mest

Hantellyft åt sidan / frontlyft:
13x10 / 10x10
13x9 / 10x9
13x8 / 10x9
13x9

Arnoldpressar:
18x8
20x7
20x6

"Frenchpress" med hantel:
20x10
26x10
29x9
29x8
29x8

Baksida axlar i cc:
Mesvikter, 3 set

Tric. ext. runt huvudet:
30x8
35x6
35x5

Pushdowns / Frenchpress m. rep:
25x12 / 15x15
27.5x10 / 17.5x12
30x6 / 17.5x10

Ja, inte så dumt får man väl säga...

[disturbed]

Rygg/Biceps/Underarmar:

Stångrodd:
80x8
90x8
100x4
90x6
90x5

Latsdrag bakom nacken:
50x10
70x9
70x8
70x6
70x6

Sittande rodd (brett grepp):
60x10
70x8
65x8
65x7
65x6

Stångcurl:
40x8
40x7
40x6
40x6
40x5

Handledscurl bakom ryggen:
3 set, 40kg, 8-10

Nordic Gyms curlmaskin:
25x8
25x6
25x4

Kändes bra. Svingade ganska friskt i stångcurlen för att sedan ta det grymt långsamt ned. Kommer fortsätta så.

[disturbed]

Dags för en uppdatering kanske. Har varit borta i helgen, körde ett pass då men det gick så satans dåligt så jag orkar inte skriva nånting. Idag var det i alla fall dags för axlar/triceps:

Sittande press i smith MED ryggstöd:
40x12
45x10
55x5
55x4
45x8

Sidolyft / frontlyft:
10x10 / 10x8
13x8 / 10x9
13x8 / 10x8
13x8

Arnoldpressar:
20x8
23x5 (tuuungt)
20x9
20x6

Extensions bakom ryggen med hantel:
23x10
29x9
30x7
29x9

Baksida axlar i CC:
12.5x12
15x7
12.5x9

Liggande ext. bakom huvudet:
30x8
35x7
40x6 (med hjälp)
40x5

Pushdowns / Frenchpress m. rep:
27.5x8 / 17.5x8
27.5x6 / 17.5x7
25x9 / 17.5x6

Det var det. Kändes bra att köra med ryggstöd i smithen för en gångs skull.

[disturbed]

Ben:

Knäböj:
50x10
70x8
80x7
85x5

Benpress:
100x8
120x8
140x7
160x5

Sittande vadpress:
40x15
50x10 / 40x9
50x9 / 40x8

Liggande bencurl / Benspark:
40x12 / 60 x 10
45x10 / 70x10
50x8 / 80x8
50x7 / 85x7


Same old, same old...

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Lutande bänk:
70x10
80x7
80x7
85x3

Plan hantelpress:
33x6
36x7
39x6
39x5

Lutande flyes:
20x6
18x8
18x8

Hantelcurl:
18x7
18x8
20x6
18x7
18x6

Sittande hammercurl:
16x9
16x8
16x7

Scottcurl:

27.5x10
32.5x7
32.5x4
27.5x8
27.5x6

Klen som en stackare i biceps som vanligt. Bröstdelen av passet var helt ok.

[disturbed]

Rygg:

Stångrodd:
80x8
100x6
90x7
90x8
95x6

Marklyft:
80x10
110x8
140x5

Latsdrag bakom nacken:
65x10
75x6
70x8
70x7
70x5
80x6 (framför huvudet)

Sittande rodd:
60x10
70x8
65x8
65x7

Latsdrag m. omvänt grepp (DAVID):
80x8
90x5
90x5

Kändes bra, stångrodden är en nybliven favorit.

[ante]

bra rygg & bröstpass!
Hur länge har du tränat?

[disturbed]

bra rygg & bröstpass!
Hur länge har du tränat?

Tackar!

Bra fråga. Började väl så smått när jag var 17-18 nånting, men utan några större framsteg på grund av noll koll på kosten. I två år har jag kört relativt seriöst i alla fall :>

Kollade din journal - vi verkar ha ungefär samma träningsstil och förutsättningar (längd / vikt). Tror att man får ligga i extra hårt för att det ska se ut som ngt när man är kring 1.90...Man kan väl inbilla sig det i alla fall..heh

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Sittande press i smith:
35x10
45x10
50x8
55x4
55x4
45x7
45x6

Hantellyft åt sidan / framåt:
13x10 / 10x10
13x8 / 10x8
13x9 / 10x7
13x8

Arnoldpressar:
18x8
20x8
23x6
23x5

Extensions bakom ryggen m. hantel:
26x10
29x8
29x9
31x7
31x6
29x9

Baksida axlar i CC:
15x8-10 3 set

Dips:
bw x 13
bw x 9
bw x 6
(Sjukt vad jag har tappat här, körde liknande repetitioner med 10kg extra förut)

Liggande tric. extensions bakom huvudet:
30x8
35x6
35x5
30x7

Det var det. Dips gjorde comeback idag, kändes bra men jävligt tungt. Väger ändå bara 90kg nu, så det borde varit lättare. Nåja, ska testa igen nästa gång.

[disturbed]

På grund av ändrade träningsmöjligheter (tunga kurser) så ska jag byta till att köra korta pass på kvällstid istället för mina 2-timmars pass mitt på dagen. Därför blir det 5-split från och med nu:

1: Bröst
2: Ben
3: Axlar
4: Rygg
5: Armar

Idag var det då dags för bröst.

Lutande bänk:
50x10
80x6
80x6
80x5

Plan hantelpress:
36x6
39x6
39x5

Flyes:
20x8
20x7
20x7

Declinebänk:
45x10
65x10
70x8

Kort och hårt pass. Kändes bra, men ska köra lite fler set nätsa gång.

[ante]

Tackar!

Bra fråga. Började väl så smått när jag var 17-18 nånting, men utan några större framsteg på grund av noll koll på kosten. I två år har jag kört relativt seriöst i alla fall :>

Kollade din journal - vi verkar ha ungefär samma träningsstil och förutsättningar (längd / vikt). Tror att man får ligga i extra hårt för att det ska se ut som ngt när man är kring 1.90...Man kan väl inbilla sig det i alla fall..heh

jo men är man under 190cm är man ju en liten sparv bara :P
det är bara att kämpa vidare, ska kika in här ibland ;)

[disturbed]

jo men är man under 190cm är man ju en liten sparv bara :P
det är bara att kämpa vidare, ska kika in här ibland ;)

Haha, jo det har du jävligt rätt i!

[disturbed]

Igår kördes det axlar:

Press bakom nacken i smith med ryggstöd:
30x10
35x10
40x7
40x6/35x7/30x5

Hantellyft åt sidan / Framåt:
10x10 / 10x8
13x9 / 10x7
13x9 / 10x8

Arnoldpressar:
20x8
20x7
20x6

Baksida axlar i CC:
12.5x10
15x9
15x8
15x7

Annan discoövning i CC:
3 set

Ja, det var väl inte så dumt...

[disturbed]

Körde rygg igår

Stångrodd:
80x10
100x6
90x8
95x7
90x9

Latsdrag bakom nacken:
5-6 set. Körde i en maskin utan kg-beteckningar.

Sittande rodd:
50x10
60x9
65x9

Pulldowns i maskin:
60x10
70x8
80x6
80x5

Kände mig hyfsat stark i alla fall.

[hampaN]

Stångrodden är :hbang:

[disturbed]

Stångrodden går helt ok, ja :>

Körde i alla fall armar igår kväll:

Stångcurl:
30x10
35x10
40x8
40x7
(Pinsamt som vanligt)

Scottcurl:
27.5 x 10
32.5x6
32.5x5
27.5 x 8

Sittande hantelpress bakom huvudet:
26x10
31x9
31x8
31x8
31x6

Stående hantelcurl:
16x12
18x8
(Här började tidspressen sätta in)

Dips:
bwx13
bwx9
bwx6

Liggande tric.ext. bakom huvudet:
30x8
35x6
35x5
30x6

Blev stressigt, åkte sent och fick dåligt med tid på slutet. Körde de sista tre övningarna med väldigt kort vila mellan seten, så det blev inga lysande resultat direkt. Löjligt svag i biceps som vanligt, känns som att det alltid går lååång tid mellan armpassen. Ska nog börja spontanträna armar lite oftare.

[disturbed]

Ben:

Knäböj:
60x8
80x6
80x7
80x6

Liggande bencurl:
45x10
55x7
55x7
55x6

Benpress:
140x8
160x7
180x6

Benspark:
70x7
75x8
70x10 / 50 x 6

Stående vadpress:
12 plattor x 14
mag x 12
mag x 13
mag x 11

Sjukt länge sen jag körde ben. Verkar ligga kvar på samma vikter ändå.

[disturbed]

Mitt schema är helt i ofas nu, så jag drog till med ett bröstpass idag

Lutande bänk:
60x10
80x7
80x7
80x6

Plan hantelpress:
36x7
36x7
36x6
(Riktigt tungt, vetefan vad som hade hänt. Fick inte till rörelsen riktigt, förmodligen ett resultat av den värdelösa technogymbänken)

Flyes:
18x10
18x9
18x9

Disco i CC:
5 set

Declinebänk i smith:
55x10
65x9
70x8

Det var väl ok, om man bortser från den förbannade hantelpressen. Kanske ska byta tillbaka till plan bänk / lutande hantelpress igen.

[disturbed]

Har för mycket att göra för att kunna träna regelbundet nu. Blir till att kasta in något pass när man har någon sekund över. Körde lite armar idag....

Hantelpress bakom huvudet:
26x10
30x10
33x8
33x7
30x8

Extensions med stång bakom huvudet:
30x10
35x8
40x8
40x7
40x6

Stångcurl:
30x10
35x8
40x7
40x7
40x6

Sittande hammercurls:
16x10
16x9
16x8

Disco i maskin (Nordic gym):
5-6 set

Pushdowns:
27.5x10
30x9
30x8

Inte så dumt, särskilt med tanke på hur lite jag har ätit på sista tiden.

[disturbed]

Tillbaka efter en veckas ofrivillig vila.

Bröst:

Lutande bänk:
70x10
80x8
85x6
85x4

Plan hantelpress:
34x8
39x6
39x4

Lutande hantelflyes:
18x10
20x7
20x8

Disco i cc:
4 set, 10-12 reps

Declinebänk i smith:
75x9
75x6

Helt ok pass, hoppas att jag kan fortsätta köra lite den här veckan....

[disturbed]

Improviserade ihop ett ben/biceps-pass

Benpress:
100x10
140x8
160x6
180x6
(Så jävla trist)

Hantelcurl:
16x10
18x9
20x6
20x6
20x5

Stångcurl:
30x10
35x8
40x7
40x7

Hammercurls:
16x10
16x9
16x7

Liggande bencurl:
45x10
50x8
50x7
45x8

Benspark:
70x10
75x9
80x8
80x8

Scottcurl i maskin:
20x8-10 3 set

Ja, inte var det roligt i alla fall. Ben är det tråkigaste jag vet,tätt följt av biceps. Kan kanske bero på att jag är så osannolikt svag i dessa muskelgrupper också .. hehe.

[disturbed]

Axlar idag.

Sittande press bakom nacken i smith:
30x10
35x10
40x8
45x6
35x8
(Var något jävla fel på smithen, gick trögt nåt otroligt även utan vikter. Vikterna får därför tas med en rejäl nypa salt)

Hantellyft åt sidan / Hantellyft framåt:
10x10 / 10x10
13x9 / 13x 8
13x8 / 13x9
13x7

Arnoldpressar:
20x8
20x7
20x6
18x8

Baksida axlar i nån kass maskin:
4 set

Disco i CC:
3 set

Lateral raise i maskin:
3 set
(Grym övning, kändes betydligt bättre än hantellyften)

Det var ett helt ok pass. Kom direkt från universitetet och hade inte käkat på jävligt länge, men det kändes ändå rätt bra.

[disturbed]

Rygg:

Stångrodd:
50x10
90x8
90x8
100x7
100x6
90x8

Latsdrag bakom nacken:
60x12
70x9
70x8
70x7
70x6

Sittande rodd:
60x8
60x7
60x7
60x6

Lats i skum maskin:
4 set

Handledscurl bakom ryggen:
3 set

[disturbed]

Triceps:

Extensions m. hantel:
20x10
29x10
33x9
36x8
36x7

Liggande extensions med EZ-stång: (Förutsätter att stången väger 7.5kg)
37.5 x 8
37.5 x 7
37.5 x 6
27.5 x 8

Disco i maskin:
4 set

Pushdowns m. rep: (Kanske mer disco än ovanstående i och för sig :>)
3 set

Ett bra pass.

[disturbed]

Bröst:

Lutande bänk:
50x10
80x8
85x7
85x6
80x4

Plan hantelpress:
36x8
36x7
36x7
36x6

Lutande hantelflyes:
18x10
18x9
18x8
18x8

Flyes i CC:
4 set

Declinebänk:
50x10
70x10
(Bytte till smith)
65x9
65x5

Ja, det var väl ok. Från och med nästa pass byter jag dock tillbaka till plan bänk / lutande hantelpress igen.

[disturbed]

Framsida/baksida lår, biceps:
Hehe, lägg märke till fördelningen av övningar mellan biceps- och benträningen. För att köra en gammal klassiker: "It's disco and I like it!"

Knäböj:
50x10
70x10
80x8
90x8

Benpress:
140x8
170x8
190x7

Stångcurl:
30x10
40x8
45x6
40x7
40x6

Sittande hammercurl:
16x10
16x9
16x8

Liggande lårcurl:
45x10
50x8
50x8
50x7
50x6

Benspark:
70x10
75x10
80x6

Konc. curl i maskin:
20x10
20x9
20x9
20x7
20x6

Kändes inte sådär våldsamt tråkigt idag.

[disturbed]

Igår: Axlar

Press bakom nacken i smith:
45x10
50x10
55x8
60x3
45x8

Hantellyft framåt / åt sidan:
10x10
13x10 / 13x15
13x9 / 16x9
13x9 / 16x8
/ 16x6

Baksida axlar i CC:
4-5 set

Lateral raise (maskin):
6 set

Arnoldpressar:
20x8
20x5

[disturbed]

Triceps:

Extensions m. hantel:
20x10
29x10
30x8
30x7

Liggande extensions med EZ-stång (lågt ryggstöd och längre ROM än förut):
27.5x10
32.5x9
32.5x8
32.5x7
27.5x9


Disco i maskin:
4 set

3 set pushdowns, + 3 set enarmsdrag med rep.

Var väl lite halvdant ...

[disturbed]

Bröst:

Bänk:
50x15
80x8
90x5
85x6
(Ja herregud, det märks att man inte kört bänk på ngn månad)

Lutande hantelpress:
30x8
33x8
36x6
30x8

Flyes:
20x9
20x8
20x6

Press i maskin (Grym pryl det här, helt suveränt):
30x10
40x10
50x8
60x7

Flyes i CC:
3 set

Hehe, bänken var nästan humoristisk. Ingen teknik, ingen kraft. Nåja, det kommer nog tillbaka. Maskinpressen som jag testade för första gången har kommit för att stanna. Pressar så jävla ojämnt med höger och vänster (mkt starkare i vänster). Då är det skönt med lite maskinpressar....

[disturbed]

Biceps:

Stångcurl:
30x12
35x10
40x9
40x8
45x8
45x7

Scottcurl med hantel:
13kgs hantel, 5-6 set, 8-10 reps

Hammercurls med hantel, stående:
16x8
16x9
16x9

Maskincurls (Nordic):
20kg, 5 set, 7-10 reps

Skönt att köra biceps på egen dag. Behöver verkligen det för att få till bicepsträningen, det har varit så ruskigt dåligt på sistone.

[disturbed]

Axlar / Vader:

Press bakom nacken i smith (med ryggstöd):
35x10
45x10
55x8
60x5
55x7
45x8

Hantellyft åt sidan / framåt:
13x15 / 13x12
16x9 / 16x10
16x7 / 16x9
16x6 / 16x8

Baksida axlar i CC:
4 set

Stående vadpress:
4 set, magasin + 1, 8-12

Lateral raise i maskin:
7 set (pyramid)

Sittande vadpress:
45x10 / 35x15
45x9 / 35x12
45x9 / 35x8

Arnoldpressar:
18x8
20x5 (död)
20x5 (fortfarande lika död)
18x8

Ska splitta benen på tre dagar. Axlar / Vader, Rygg / Baksida lår och sen blir det antingen Biceps / Framsida lår eller Bröst / Framsida lår...

[disturbed]

Triceps:

Tvåarmsextensions med hantel:
20x10
30x10
34x8
34x7
34x7
34x6

Extensions bakom huvudet med EZ:
30x10
37.5x6
37x5x5
32.5x10
32.5x8
32.5x7

Enarmsextensions med hantel:
10x6-10 4 set
(Sjukt mkt starkare i vänstern)

Disco i maskin:
3 set, 30kg

Pushdowns med rep:
4 set

Känns som att jag behöver en till tung övning i det här programmet. Dips är ju ett alternativ...

[disturbed]

Rygg och baksida lår

Stångrodd:
80x10
90x8
100x7
100x6
100x6
90x8

Latsdrag bakom nacken:
5-6 set, 12 plattor

Sittande rodd:
60x10
70x9
70x8
70x7
70x7

Pulldowns i maskin (Nordic):
3 set

Liggande lårcurl:
50x10
55x8
55x7
50x8

SLDL:
50x10
80x10
80x8
80x7

SLDL kändes jävligt schyst måste jag säga trots att jag tog det jävligt lugnt då det var första gången jag provade...

[disturbed]

Bröst / Vader

Bänk:
50x10
70x10
80x10
90x6
(Fick vara bra så, måste nöta in tekniken igen. 90 kändes betydligt lättare än förra gången i alla fall)

Lutande hantelpress:
34x8
36x7
36x6
34x7

Lutande flyes:
20x9
20x8
20x6

Bänkmaskin:
30x10
50x10
70x8
70x7

Flyes i CC:
4 set

Sen var det tänkt att jag skulle köra framsida lår, men pga sjuk träningsvärk i baksida lår efter marklyften igår var jag tvungen att lägga ner det. Fick bli vader istället.

Sittande vadpress:
45x15 / 35x10
45x12 / 35x9
35x10 / 35x8

Stående vadpress:
3 set

Idag var jag sjukt stel i benen, till och med med mina mått mätt. Måste fan skärpa mig ...

[disturbed]

Biceps / Framsida lår:

Stångcurl:
35x10
40x8
45x8
47.5x7
45x7
40x8

Sittande hammercurl:
16x8
16x7
16x7

Kabelcurl:
50x12
55x10
55x9
55x8
55x6

Maskincurl (Nordic):
17.5x15
20x12
22.5x8

Benpress:
100x10
130x8
160x8
170x8
170x7

Benspark:
70x10
70x10
80x10
80x9
80x8

Hehe, lägg märke till den naturliga fördelningen mellan biceps och lår :> Har för övrigt inte sovit ordentligt på 2 veckor, pga att jag börjar hosta som en galning. Måste stiga upp minst en gång per natt, men oftast 2, och sitta upp i en timme innan jag kan sova igen. Jävligt irriterande, ska bli intressant att se hur mkt starkare jag blir när det väl ger med sig...

[disturbed]

Axlar/Mage:

Press bakom nacken i smith (med ryggstöd):
45x12
50x10
55x8
60x6
55x7
50x7
45x9

Hantellyft åt sidan / framåt:
13x12 / 13x8
16x9 / 16x9
16x8 / 16x9
16x7 / 16x8

Mage i maskin:
3 set
(patetiskt)

Baksida axlar i maskin:
2 set

Baksida axlar i CC:
2 set

Sidolyft i maskin:
20x15
25x12
30x9
25x10
20x12

Avslutade med lite maskinpressar:
3 set

Skönt pass, men det blev inte mkt magträning :>

[disturbed]

Jaha, har visst missat att skriva in två pass. Börjar med triceps från o lördags.

Extensions med hantel bakom ryggen:
30x12
34x10
34x9
34x9
34x8
34x7

Extensions bakom huvudet med EZ:
32.5 x 10
35x8
35x9
37.5x7
37.5x6
35x8

Smalbänk:
50x10
60x8
60x7

Mesövning i maskin:
5 set

Pushdowns:
3 set

Extensions med rep:
3 set

[disturbed]

Rygg

Stångrodd:
80x10
90x10
100x8
100x7
100x6
90x8

Latsdrag:
6 set

Sittande rodd:
60x10
75x8
70x9
65x10
65x9

Liggande bencurl:
50x10
55x8
55x7
50x8

Mesmaskin:
4 set

SLDL:
5 set (90x8 som mest)

[disturbed]

Har kört några ströpass under julen, inget allvarligt dock. Körde första riktiga i förrgår (axlar, men orkar inte skriva upp resultatet). Fortsatte lite lätt idag med biceps:

Stångcurl:
30x8
35x8
40x8
45x7
45x6
40x9

Hammercurls:
16x10
16x9
16x9
(för lätt egentligen)

Discocurls i hiss:
Vetefan vad det blev för vikter, 5-6 set var det i alla fall

Scottcurls (maskin):
4 set

Kändes bra, särskilt stångcurlen.

[disturbed]

Bröst / Vader idag.

Bänk:
50x10
80x8
90x7
95x6
100x0+1 (förmodligen det sämsta lyft jag någonsin gjort)

Bänken är inte på topp nu direkt, har haft ett långt uppehåll där jag kört hantelpress istället. Styrkan verkar finnas där, och alla vikter går relativt lätt trots att det känns blytungt när jag lyfter av stången. Det kommer nog att gå bättre när jag vant mig vid bänkandet igen.

Pullovers:
18x10
29x10
34x9
34x8
34x8
(Första gången jag kör pullovers, kändes bra)

Inclinepress i maskin ( David):
5 set, som mest 75x8

Stående vadpress:
5 set

Hantelflyes:
18x9
18x8
18x9

För lite vader givetvis, men mitt sällskap ville inte stanna längre :> Bröstdelen av passet kändes bra mycket hårdare än det ser ut. Det här upplägget kommer att gälla i fortsättningen.

[disturbed]

Rygg och baksida lår

Stångrodd:
80x10
90x10
100x8
100x7
100x6
90x8
90x7

Latsdrag:
6 set, körde framför huvet idag. Var väl uppe på 75kgx8 som mest.

Hantelrodd:
5 set kanske. Aldrig kört förut, och det blir nog inte någon fler gång heller. Kändes bara stört.

SLDL:
70x10
80x10
90x8
95x7

Liggande bencurl:
50x8
50x7
50x7

Lats i discomaskin:
3 set

Sen fick det vara nog. Ganska tungt ryggpass ändå, fast inte så intensivt.

[disturbed]

Körde triceps/framsida lår igår:

Frenchpress med hantel:
30x10
34x10
36x8
39x7
39x6

Extensions med stång bakom huvudet:
30x10
40x9
(bytte till z-stång)
35x10
35x8
35x8

Frenchpress m. rep:
4 set

Benpress:
120x10
140x10
160x8
180x7
190x4

Benspark:
70x10
80x8
80x8
80x7

Extensions över bräda i maskin (David):
4 set

(Kom på en ny stabil vinkel på den här, armarna långt upp på brädan och kroppen en bit bakåt. Sjuk kontakt)

Bra pass, fast sega ben p.g.a. miss i planeringen (körde baksida lår före framsida)

[disturbed]

Jaha, en polare som precis kommit till stan ville dra och träna, så jag skippade vilan och hängde på.

Biceps/Underarmar:

Stångcurl:
30x10
40x10
45x8
50x5+1

Stående hantelcurl:
18x12
20x7
20x7
18x10

Scottcurl i maskin:
20x12
22.5x10
22.5x8

Vristcurl bakom ryggen:
40x10
50x7
40x8
40x7

Annan handledscurl:
3 set

Omvänd curl med z-stång:
4 set

Cykel 15 min

Hemgång. Kändes ganska stabilt, lite sliten dock.

[disturbed]

Matar på med ett axelpass

Press i smith framför huvudet:
45x10
55x10
60x8

Hantelpress:
18x10
26x8
29x6

Lateral raise i maskin:
15x10
20x8
22.5x7

Frontlyft:
13x10
16x9
16x9

Drag till hakan:
20x10
27.5x9
27.5x8


Shrugs:
60x10
60x10
110x7 (med remmar)

10min cykel


Kör lite annorlunda upplägg nu då jag äntligen har en vettig människa att träna med. Blir färre set, men vi får se hur det går. Skönt att slippa träna ensam i alla fall.

[disturbed]

Rygg idag.

Stångrodd:
50x10
90x10
100x9
105x6

Latsdrag brett:
4 set

Sittande rodd (enarms, DAVID):
55x12
65x9
65x8
65x7

Latsdrag smalt:
70x12
75x9
75x8
80x7

Baksida axlar i CC (stående):
10x15
15x7
12.5x8
12.5x8

Inte så dumt. Börjar idag med ~100g dextropur i proteindrinken efter träning.

[disturbed]

Triceps

Smalbänk:
50x10
70x9
70x8
70x7

Frenchpress med hantel:
29x10
36x8
39x6
36x7

Liggande extensions med z-stång (bred fattning):
27.5x12
32.5x10
35x9
37.5x8

2 set magträning (hehe)

Sen 7-8 minuter cykel och hemfärd.
Tryckte 80g dextro + 30g protein direkt efteråt.

[disturbed]

Ben

Benpress:
100x10
140x8
170x7
190x4

Knäböj:
50x10
80x10
80x9
90x7

Benspark:
70x10
75x8
80x7

SLDL:
60x10
80x10
90x9
90x8

Bencurl:
50x10
55x6

10 minuter cykel.
Efterträningsdrink på 0.5dl dextro och 30g vassle.

Helt ok pass, nästa vecka börjar vi med det "riktiga" schemat, som kommer att vara ngt i stil med

Mån:
Bröst, Vader

Tis:
Rygg

Ons:
Axlar, Framsida lår

Tors:
Biceps, Baksida lår

Fre:
Triceps

(Benspliten kan komma att ändras lite beroende på hur det känns.)

[disturbed]

En hel helgs vila senare.

Bröst/Vader:

Bänk:
50x10
80x10
90x7
95x5
100x2
(Sjukt mkt svagare i höger, råkade dumpa 15kg på golvet från höger sida på vägen upp på sista (pga lutningen). Dropset? :>)

Lutande hantelpress:
32x8
36x7
39x3+2

Pullovers:
26x10
30x10
36x8

Sittande vadpress:
50x15
55x12
50x10

Stående vadpress:
halvmag x 15
75% x 10
mag x 10

Hemgång. 0.5dl dextro + 30g protein. Halva direkt vid hemkomst, resten 30 minuter senare.

[disturbed]

RYGG!

Stångrodd:
80x10
100x6 (tungt som satan, vet inte vad som hände)
90x9
95x7
(katastrof)

Latsdrag(brett och rak stång):
70x10
75x8
80x9
85x8

Latsdrag(smalt "roddgrepp"):
80x8
85x6
90x5

Sittande rodd (DAVID, ej kabelrodd):
70x7
70x6
75x4

efterträningsdrink som igår.

Så otroligt skönt, det är ett sånt jävla lyft att ha någon att träna med som dessutom ligger ungefär på samma nivå. Motivationen är på topp för tillfället.

[disturbed]

Axlar

Hantelpress:
26x10
29x8
30x6

Press framför huvudet i smith:
45x13
50x9
55x7
60x5

Lateral raise (Maskin):
20x15
30x12
35x8
37.5x6

Drag till hakan:
3 set

Hantellyft framåt:
10x15
13x12
13x10
(Fick ont som fan i axlarna efter drag till hakan, så jag körde lätt här)

Shrugs:
29x15
36x11
36x10

Baksida axlar i cc:
4 set

Blev för många övningar idag, dessutom knepigt att köra baksida axlar dagen efter ryggpasset. Kanske ska flytta underarmar till axelpasset, och köra baksida axlar samtidigt som rygg.

[disturbed]

Biceps / Framsida lår

Stångcurl:
30x12
40x8
45x7
50x6

Hantelcurl:
18x10
20x8
23x6
20x8

Scottcurl(maskin):
15x12
20x10
22.5x8

Benpress:
140x8
170x8
190x8 (stabilt)

Benspark:
70x12
85x10
90x8
95x7

[disturbed]

Triceps/ Baksida lår:

Smalbänk:
50x10
70x10
75x8
77.5x6

Frenchpress m. hantel:
30x10
36x10
39x7
39x6

Ez-extensions bakom huvudet:
27.5x12
37.5x10
40x8
42.5x6
(Utgår från att stången väger 7.5)

SLDL:
50x10
70x10
90x8
90x6 + 90x9

Hade glömt remmarna, bytte till omvänt grepp på sista.

Liggande bencurl:
50x8
50x7

Hemgång. Lite mesigt på baksidorna, men jag hade inte tid med mer...

[disturbed]

Bröst / Vader:

Bänk:
80x10
90x8
95x3
95x4

Hamnade helt fel på 3e setet, vilket även sabbade det fjärde.

Lutande hantelpress:
33x8
36x7
39x4

Flyes:
18x12
20x10
23x9

Sittande vadpress:
30x10
45x15
60x8
60x7

Stående vadpress i smith:
x antal kilo y antal ggr

Avslutade med 2 sätt inclinebänk i maskin
(70x15, 90x4)

Hmm, det går fan inte köra triceps på fredag och sen börja om med bröst på måndag. Triceps flyttas till torsdag, direkt efter axelpasset, och så blir det biceps på fredag istället. Vi kör ändå bara två pressövningar på axelpasset, så det kommer nog gå.

[disturbed]

Rygg:

Stångrodd:
80x10
90x8
100x7

Latsdrag framför:
85x10
90x8
90x7

Sittande enarmsrodd(david):
75x8
75x7
75x6
(ungefär samma på både vänster och höger)

Smalt latsdrag:
2 set

Baksida axlar i maskin:
2 set

Hemfärd. Ryggpassen är fan blytunga, grymt skönt.

[disturbed]

Axlar/Mage:

Press framför huvudet i smith:
35x15
55x10
60x7
65x4

Hantelpress:
26x9
29x6

Hantellyft åt sidan:
13x10
16x9
16x8

Shrugs:
34x10
44x9
44x8

Cablecrunches:
3 set

Hantellyft framåt:
16x10
18x8

Hemfärd. Blev ingen jättetung magträning direkt ..hehe.

[disturbed]

Triceps/Framsida lår / underarmar:

Smalbänk:
75x10
80x7
80x5

Frenchpress med hantel:
36x10
39x8
41x6
41x4

Liggande extensions med z-stång:
37.5x9
42.5x7
(räknar med 7.5kgs stång, vet ej vad den väger eg.)

Benpress:
115x10
170x9
200x5

Underarmscurls mot bänk:
30x8
40x6
35x7
35x6

Benspark:
80x10
90x8
95x7

Avslutade med att strecha, vilket inte hör till vanligheterna.. Stelheten var det inget fel på i alla fall... :>

[disturbed]

Biceps/Baksida lår:

Stångcurl:
40x8
50x7
50x6

Hantelcurl:
20x9
23x6
20x8

Preachercurls:
27.5x8
32.5x7
32.5x6

Curls med omvänt grepp:
30x8
30x7
30x5

SLDL:
60x10
90x12
100x11

Liggande bencurl:
50x8
50x7
50x6

Strechade idag igen, måste vara någon sorts rekord. Om några månader kanske jag når tårna...

[disturbed]

Bröst/Vader:

Bänk:
80x10
90x5
95x5
97.5x5
97.5x4
97.5x4

(Börjat köra 5x5 i bänken nu, kändes bra som fan)

Lutande hantelpress (betydligt mer lutning än vanligt):
30x8
33x8

Flyes:
18x10
20x9

Stående vadpress:
magx13
mag+extravikt x10
mag+2 extravikterx8

Sittande vadpress:
55x6 (för tungt)
50x9
50x8

Hemfärd. 30g protein och 0.5dl dextropur direkt efteråt.

[disturbed]

Rygg / Baksida axlar:

Stångrodd:
80x8
95x7
95x8
95x6

Latsdrag brett framför:
90x8
95x7
95x6

Sittande enarmsrodd i maskin (David):
80x8
85x7

(ett jävla tjafsande för att komma upp till rätt vikt här)

Latsdrag smalt framför:
80x8
80x7
80x6

Baksida axlar i cc:
15x10
17.5x8
17.5x7

Och det var allt.

[disturbed]

Axlar / Mage:

Hantelpress:
26x10
29x10 (light weight)
31x6 (mindre light)

Jaha, sen var det tydligen VM i smithmaskin idag, så det fick bli en gammal klassiker:

Stående militärpress:
40x10
45x8
50x7
(Sjukt tungt och ovant, och rätt jävla dåligt)

Hantellyft åt sidan:
16x10
16x9
16x8

Hantellyft framåt:
16x10
18x8
18x7

Shrugs:
30x10
45x10
45x9
45x8

Cablecrunches:
3 set

Magmaskin, nordic:
2 set

Det gick väl ändå rätt bra. Hantelpressarna var bra, men det hade varit bättre att köra sittande press i smith istället för stående militärpress. Nåja .. vafan

[acron]

Ser stabilt ut här, tycker jag.
Du har samma självförtroende som mig vad gäller vissa övningar, kul att man inte är ensam. ;)

Hur som helst, har du testat att köra militärpress sittande? (Bara "skummat" genom din journal lite snabbt.) Det kanske känns bättre för axlarna eftersom du då inte kan hjälpa till med benen osv. Risken finns väl att man måste trappa ner några kilon på stången, men det kan det vara värt om man får in rätt teknik och utförande.

Kör hårt! :thumbup:

[disturbed]

Ser stabilt ut här, tycker jag.
Du har samma självförtroende som mig vad gäller vissa övningar, kul att man inte är ensam. ;)

Hur som helst, har du testat att köra militärpress sittande? (Bara "skummat" genom din journal lite snabbt.) Det kanske känns bättre för axlarna eftersom du då inte kan hjälpa till med benen osv. Risken finns väl att man måste trappa ner några kilon på stången, men det kan det vara värt om man får in rätt teknik och utförande.

Kör hårt! :thumbup:

Hehe, tackar!

Jo, alltså jag kör sittande i smith i vanliga fall, quotar mitt förra axelpass.

Press framför huvudet i smith:
35x15
55x10
60x7
65x4

Men men, när alla andra ska nöta smithmaskin så får man hitta på ngt annat. Fanns ingen bänk att tillgå heller.

[disturbed]

Triceps / Framsida lår:

Smalbänk:
70x10
80x7
80x6

Extensions bakom huvudet med z-stång:
47.5x8
50x7
52.5x5

Frenchpress m. hantel:
30x8
36x10
39x7
39x6

Benpress:
100x10
140x8
180x8
200x6
180x8

Benspark:
80x10
90x10
95x9
100x6

Strechade (!!!!) efteråt. Jag är nog fan en av världens stelaste stackare, men det är bara härligt. Ökar i alla fall riktigt ordentligt i styrka i triceps.

[disturbed]

Biceps/Baksida lår/Underarmar:

Stångcurl:
40x8
50x6
45x7

Hantelcurl:
20x10
20x8
20x7

"Hammer"-stång:
2 set

Konc. curls:
13x10
13x7

Bencurl:
50x10
55x8
60x8

Underarmscurls bakom ryggen:
3 set

Ett jävla skitpass. Sjukt sliten, särskilt i underarmarna - det gick fan inte curla ordentligt. Ska nog försöka köra lite lättare och striktare, samt byta ut stångcurlen (den mördar verkligen mina underarmar). Funderar även på att lägga om lite, och köra ben på en egen dag igen istället för att splitta. Man blir sjukt sliten i överkroppen av att köra 5 dagar i rad utan vila, men samtidigt har resultaten varit sanslöst bra på sistone. I alla fall, funderar på en klassiker i stil med:

Bröst/Vader
Rygg
Axlar
Ben
Armar

alternativt.

Bröst/Biceps
Ben
Axlar/Vader
Rygg
Triceps

[disturbed]

Bröst/Vader:

Bänk:
80x10
90x8
97.5x5
100x5
100x4
100x2+1 (stötte i den förbannade ställningen)
100x3+1

Jaha, sen skulle visst alla ha en bänk, så vi fick skippa lutande hantelpress.

Lutande bänk:
70x12
80x5
80x4
80x4

Stående vadpress:
magx12
mag+2 små extravikter x 11
ovanstående + 1 stor extravikt x 10

Sittande vadpress:
50x10
60x5
50x12
60x7

Hemgång. Skönt pass, bänken går framåt.

[disturbed]

Rygg/Baksida axlar:

T-bar:
65x8
70x8
75x8

(Bytte stångrodden mot denna, tar det lugnt i början)

Latsdrag brett framför:
90x9
95x7
95x6

Sittande rodd (enarms, DAVID):
75x10
85x7
85x6

Smalt latsdrag framför:
85x9
85x8
85x7

Baksida axlar i maskin:
3 set

T-baren kändes skön, första gången jag provar. Annars var det väl helt ok, rodden kändes bra.

[disturbed]

Axlar/Mage:

Press i smith:
55x8
65x8
70x4

Hantelpress:
26x8
29x8
31x2(vetefan vad som hände)
29x9
29x8

Hantellyft åt sidan:
18x8
18x7
18x6

Hantellyft framåt:
18x8
18x8
18x6

Shrugs:
55x5 (alla andra hantlar låg så långt bort, så vi skojade lite med 55orna :>)
46x8
46x7

Cablecrunches:
3 set

Rätt bra pass ändå. Det roligaste var när en tysk (tror jag) kom fram och undrade om vi alltid lyfte sådär tungt (när vi körde shrugsen på 55orna). Haha. Han tyckte att vi hade lite dålig ROM (vilket vi i och för sig hade, och var väl medvetna om) ... Till saken hör att killen pressade 9kgs hantlar i hantelpress, sittandes på en grön situps-boll.
Folk bryr sig för mycket i sådant som inte angår dem.

[disturbed]

Igår:

Triceps/Framsida lår:

Smalbänk:
70x10
80x8
85x5
82.5x7

Liggande tric.ext:
37.5x8
47.5x7
50x5
50x4+1

Frenchpress m. hantel:
36x8
36x7

Benpress:
140x8
180x8
200x7
200x6

Benspark:
95x8
100x7
100x6

Inte så dumt.

[disturbed]

Ok! Nu är det dags att kapa fettet, jag orkar inte mer helt enkelt. Börjar idag och kör väl på till ~85kg, eller mindre. Tog lite mått idag för att ha något att jämföra med:

Vikt: 93kg (morgon)
Överarm: 39cm (höger)

Träningen blir nog som vanligt, alltså 5-split. Ska dra ner på kolhydraterna lite, och köra 2 dagar kondition i veckan.

[disturbed]

Biceps/Baksida lår:

Hantelcurl:
18x8
20x10
23x5
20x7

Curl i dragmaskin:
3 set

Hammercurls med skum stång:
25x10
35x8
35x7

SLDL:
90x10
100x10
110x8

Liggande bencurl:
50x8
50x7
50x5

Avslutade med 3 fjollset i Nordic Gyms bicepsmaskin...
Kändes bra, för en gångs skull, biceps är inte min favorit direkt...

[disturbed]

Bröst/Vader!

Bänk:
90x5
100x5
102.5x3
100x4
100x2 (katastrof)
100x4

Lutande hantelpress:
33x8
33x7
33x7

Sittande vadpress:
50x10
55x8
55x8
55x7

Stående vadpress:
magx10
mag+2x10
mag+4x8
mag+4x7

Strikta hantelpressar. Inte dumt.

[disturbed]

Igår: Rygg

T-bar:
75x8
75x7
75x7

Latsdrag brett:
90x8
80x8 (strikt)
80x7

Sittande rodd (enarms, DAVID):
85x10
85x9
90x8

Latsdrag smalt:
80x8
80x7
80x7

Baksida axlar i CC:
3 set

[disturbed]

Axlar/Mage:

Sittande press i smith:
45x10
55x10
65x8
67.5x5

Sittande hantelpress:
26x8
29x8
29x7

Lateral raise i maskin:
4 set

Hantellyft framåt:
13x12
16x9
16x8

Hantelshrugs:
39x10
43x10
43x9
43x8

Drag till hakan:
3 set

Mage i maskin:
4 set

[disturbed]

Triceps / Framsida lår:

Smalbänk:
70x8
80x6
80x7

Extensions med z-stång:
37.5x10
42.5x8
47.5x7
47.5x6

Frenchpress m. hantel:
36x10
36x8
36x7

Benpress:
140x8
180x8
200x6
200x7

Benspark:
95x8
100x7
100x7

Hemfärd. "Glömde" strechingen :>

[disturbed]

Biceps / Baksida lår:

Hantelcurl:
20x10
20x9
23.5x6

Curl med "hammerstång" (vet ej vad den väger, skriver vikter utan stång):
20x10
25x10
25x9
25x8

Discocurl i dragmaskin:
3 set

Scottcurls:
2 set

Bencurl:
50x10
55x8
55x6

SLDL:
90x10
110x10
110x9
110x9

Hemgång. Helt oväntat så skippade jag stretchingen även idag :>

[disturbed]

Bröst/Vader:

Bänk:
100x4
100x3
100x3
100x2
100x2

(sjukt tungt idag, har spelat för mkt badminton i helgen)

Lutande bänk:
33x10
36x8
36x7

Stående vadpress:
magx10
mag+10x10
mag+12.5x10

Sittande vadpress:
55x10
60x8
60x7

[disturbed]

Just det ja, vikten i söndags var 92kg och midjemått på 91cm. ~1kg minskning sen förra veckan. Drar inte några slutsatser utifrån det dock, brukar variera jävligt mycket i vikt från dag till dag. Någonstans kring 83-85kg borde bli en lagom vikt att landa på i alla fall.

[disturbed]

RYGG!

T-bar:
75x7
70x10
70x9

Latsdrag brett:
85x9
90x7
90x6

Sittande enarmsrodd (David):
90x10
95x7
95x6

Marklyft:
110x7
140x4
160x2
(Lätt. Tog det lugnt dock, var länge sen jag körde)

Smala latsdrag:
3 set

Stabilt.

[disturbed]

Axlar/Mage:

Press i smith:
45x8
55x8
60x8
65x6

Hantelpress:
29x8
30x6

Lateral raise i maskin:
4 set

Shrugs:
43x10
43x9
43x8

Baksida axlar i cc:
17.5x8-10
3 set

Cablecrunches:
4 set

Magmaskin:
3 set

Light weights!

[disturbed]

Triceps / Framsida lår:

Smalbänk:
80x8
85x6

Ez-extensions bakom huvudet:
37.5x8
45x7
47.5x6
47.5x5

Frenchpress med hantel:
36x8
36x9
39x7

Knäböj:
90kg, 3 set, 8 reps
(Länge sen man körde böj, är fortfarande alldeles för stel. Vi snackar halvböjar här alltså.)

Benpress:
140x8
170x8
200x4

Stretchade faktiskt idag, måste fan bli smidigare. Rätt bra pass dock.

[disturbed]

Hantelcurl:
23x8
23x6
20x8 (mer rätt vikt detta, svingar för mkt på 23orna)

Hammercurl med stång:
37.5x9
37.5x8
37.5x6

Curl med stång i dragmaskin:
27.5x4/30x6
27.5x10
27.5x8

Bencurl:
50x10
55x8
60x8

SLDL:
100x10
110x10
120x8

Jadå, bicepsträningen börjar ta sig. Inte viktmässigt men nu har jag hyfsad kontakt i alla fall.

[disturbed]

Bröst / Vader:

Bänk:
90x6
100x5
102.5x3
105x1
107.5x1
110x1 (PB)

Lutande hantelpress:
33x8
36x6
36x7

Plana flyes:
20x8
20x7

Försök till vadpress i hacken:
3 set
(Värdelöst)

Sittande vadpress:
60x10
70x5
65x8
60x10

Hemfärd.
Blev en illa planerad maxning i bänken idag, men det gick rätt bra ändå.

[acron]

Lyfter lätt och faller tungt var väl inte en helt rättvis beskrivning av din journal? Tycker att det ser stabilt ut, bara fortsätta nöta!

[disturbed]

Lyfter lätt och faller tungt var väl inte en helt rättvis beskrivning av din journal? Tycker att det ser stabilt ut, bara fortsätta nöta!

Beror på vem man jämför med kanske :> Men, tack ska du ha, det kan du räkna med att jag ska (fortsätta nöta, alltså)!
--------------------------------------------

Passar på att rätta bänkserien från förra gången, det ska vara:
100x5
105x1
107.5x1
110x1
100x3

Så över till dagens pass:

T-bar:
70x9
75x7
80x5

Latsdrag brett framför:
85x8
90x7
90x6

Sittande enarmsrodd (David):
80x8
100x7
100x6

Latsdrag smalt:
80x9
80x8
80x7

Marklyft:
110x8
150x5
(Kändes så otroligt lätt, härligt att köra lite mark igen)

[disturbed]

Axlar/Mage:

Hantelpress:
26x8
29x9
30x5+1 (tuuungt)

Press i smith:
55x8
60x6
60x7

Hantellyft åt sidan:
16x8
13x12
13x10
13x9

Hantellyft framåt:
16x9
16x8

Shrugs:
39x10
43x8
43x7

Baksida axlar i cc:
15x10
20x6
17.5x8

Cablecrunches:
3-4 set

Riktigt kasst axelpass idag. Hade ätit lite, och bänkmaxningarna från i måndags satt nog kvar en del. Ska lägga om det här passet och gå över till att enbart köra 4-5 set hantelpressar, 3 set sidolyft, shrugs och baksida.

[disturbed]

Triceps / Framsida lår:

Smalbänk:
80x6
85x6
85x6
(kändes inte så tungt, men gjort ont som satan i handlederna)

Z-extensions bakom huvudet:
37.5x8
47.5x6
47.5x5
45x4

Frenchpress m. hantel:
36x8
39x6
36x6

Knäböj:
90x8
100x8
100x8
(Bättre djup den här gången, hade lånat ett bälte)

Technogays benpress (den andra var upptagen):
160x8
170x8
170x8

Nu jävlar tror jag att jag har hittat en produkt från technogym som går att använda! Benpressen kändes faktiskt ganska bra.

Ok pass annars, märks att man ligger på lägre kcal nuförtiden. Men men, bara att bita ihop. Får jag behålla den här styrkan tills jag är nere på 85 är jag nöjd.

[disturbed]

Biceps / Baksida lår:

Hantelcurl:
20x9
23.5x6
20x8
20x6

(upptäckte att den ena 23.5:an var betydligt tyngre än den andra. Lagom stört...)

Hammercurl med stång:
32.5x10
37.5x8
32.5x8

Stångcurl i dragmaskin:
30x10
32.5x8
32.5x7

Liggande lårcurl:
50x10
55x8
60x6

SLDL:
80x10
110x10
120x8

[disturbed]

Jaha, idag var det dags för årets första löppass. Såhär i efterhand hade det nog varit bättre att lägga sig ner och dö halvvägs. Nåja, det gick hyfsat måste jag säga. Kommer nog vara i hyfsad form på någon vecka bara, jag brukar svara bra på konditionsträning (långa ben och stora lungor :> ).

[disturbed]

Suck, jag skyller på att jag spelade badminton igår och är lite sliten i axeln.

Bröst/Vader:

Bänk:
80x8
100x5
102.5x3
100x3
100x3
90x6
(Satan alltså, vad är det som händer. Det ser hyfsat bra ut, men det var bara första på hundra som var utan hjälp. Sen var det skitlyft på treorna, och kändes allmänt jävla kasst. Andra gången av två som bänken går åt helvete efter badmintonspel, men jag inväntar större statistiskt underlag innan jag uttalar mig om eventuella samband :>)

Lutande hantelpress:
31x6 (uppvärmning)
36x8
(sänkte lutningen ett steg)
39x7
41x4 (satan så tungt, det var med livet som insats som det gick)

Stående vadpress:
magx12
mag+1x12
mag+2x12
mag+3x10

Sittande vadpress:
50x12
50x12
50x10

Stretching + hemgång. Bänken kändes hopplös idag, funderar på att sänka lite och köra 8or ett tag. Får se hur det blir.

[disturbed]

Avkortat ryggpass idag:

Chins:
0x10
5x8
10x6

(egen kroppsvikt tillkommer givetvis. Sjukt bra gick det, har ökat nåt otroligt mkt sen jag körde chins senast.)

T-bar:
65x10
70x8
72.5x6

Sittande enarmsrodd (DAVID):
95x6(h)
95x8(v)
100x7(h)
100x7(v)

Marklyft:
120x6
160x4

Och det var allt. Hann inte köra på ordentligt idag, var lite tight med tid. Otroligt bra chins med tanke på hur tung jag är, riktigt nöjd.

[disturbed]

Axlar/Mage:

Hantelpress:
26x10
29x8
30x6
30x4

Hantellyft åt sidan:
10x13
13x9
13x8
10x15
(Mixtrade med lite olika tekniker)

Shrugs:
36x10
46x8
46x7

Baksida axlar i cc:
17.5x9
17.5x8
17.5x7

Cablecrunches (Nordics direktutväxlade):
40x15
45x8
40x13

Technogyms magmaskin:
2 set

[disturbed]

Triceps / Framsida lår:

Smalbänk:
80x8
85x6
87.5x5
(Äntligen funkade handleden som den skulle)

EZ-extensions:
45x7
47.5x6

Frenchpress m. hantel:
39x6
38x8
38x7

Knäböj:
90x8
100x7
100x6

Benpress:
190x8
200x7
200x6

[disturbed]

Biceps / Baksida lår:

Hantelcurl:
20x10
23x7
23x6

Hammercurl med stång:
37.5x8
40x7

Stångcurl i dragmaskin:
32.5x10
35x6
35x7

Bencurl:
50x10
55x8
60x6
60x6

SLDL:
80x10
100x10
120x8
120x6

[disturbed]

Underarmar!

Handledscurls över bänk:
40x10
40x8
40x7

Omvända z-curls:
27.5x10
32.5x7
32.5x6

Omvända handledscurls över bänk:
Orkade fan ingenting här, sjukt svagt.

Handledscurls bakom ryggen:
40x10
50x10
55x8

Sen löpning, 5km på 25.20, inkl uppvärmning.
Tungt, men överraskande bra med tanke på att man inte är någon fjäderviktare direkt....

[disturbed]

Bröst/Vader:

Bänk:
90x6
97.5x5
100x4
100x3+1
100x3+1

Lutande hantelpress:
36x8
39x6
39x6

Stående vadpress:
4 set, med massa extravikter. Kändes bra

Sittande vadpress:
57.5x12
57.5x10
57.5x8

[disturbed]

Rygg!

Chins:
+10kg x 6
+10kg x 6
+10kg x 4

(Måste ändå säga att jag är nöjd med det här. Väger trots allt 95 pannor, så 105kgs chins är godkänt)

T-bar:
70x8
70x7
70x8

(Mixtrade en massa fram och tillbaka med fotställningen, blir ofta så jag drar till bröstet istället för magen. Fick till det hyfsat på slutet dock)

Marklyft:
100x5
130x5
160x2

(Väntar på att den rätta koordinationen ska infinna sig)

Sittande enarmsrodd (DAVID):
100x6 (h) 100x8 (v)
100x7 (h) 100x7 (v)

Och sen var det hemfärd. Lite avkortat pass idag pga skola.

[crux]

bra pass jag ser :hbang: stark verkar du vara :thumbup:

[disturbed]

bra pass jag ser :hbang: stark verkar du vara :thumbup:

Tackar :>

Idag: Axlar / mage

Hantelpress:
29x8
32x6
32x5
32x3

Hantellyft åt sidan:
10x13
13x10
13x8
13x7 / 10x7

(Har lagt om strategi här och kör lättare. Verkar funka bra)

Shrugs:
46x10
46x8
46x7

Baksida axlar i cc:
17.5x10
20x7
20x6

Cablecrunches:
45x10
50x9
50x7

Och det var det..

[disturbed]

Blev ben idag.

Knäböj:
90x8
110x6
110x6
110x5

Benpress:
180x5
200x5
200x5
200x5

Liggande bencurl:
55x8
60x8
65x6

Benspark:
95x9
100x7

[disturbed]

Armar

Smalbänk:
80x8
85x5
87.5x5

Extensions bakom huvudet med EZ:
45x8
47.5x5
50x5

Frenchpress med hantel:
39x8
39x6

Hantelcurls:
23x7
23x6
20x8

Hammercurls med stång:
37.5x10
40x8

Stångcurl i dragmaskin:
35x8
32.5x6 + 30x3

Nu har vi kört på utan avbrott i 12 veckor, så det har blivit dags för en vilovecka. Ska bli skönt faktiskt.

[disturbed]

Passar på att köra lite kondition under viloveckan:

5 km löpning på 24 minuter följt av 10 minuter gång i lugnt tempo.

Kändes helt ok, bättre än förra gången i alla fall.

[disturbed]

Jaha, då var man tillbaka igen. I förrgår kördes det bröst/biceps.

Bänk:
90x6
100x5
100x3
100x2
100x3

Lutande hantelpress:
33x8
36x6
33x8

Hantelcurls:
21x8
21x7
21x7

Hammercurls med stång:
37.5x8
37.5x7

Curls med z-stång:
42.5x8
42.5x6
40x6

[disturbed]

Igår var det dags för fram- och baksida lår.

Knäböj:
90x8
100x8
110x6
110x6

Benpress:
175x4
190x5
190x6
195x4

Benspark:
100x6
100x6

Bencurl:
55x8
60x6

[disturbed]

Axlar / Mage

Hantelpress:
29x8
29x7
29x6
(är för jävla svag i högern)


Sittande "militärpress":
50x8
52.5x6

Hantellyft åt sidan:
13x12
13x10
13x9

Baksida axlar i cc:
3 set

Cablecrunches:
40x10
50x10
53x8
50x8

Magmaskin:
2 set

Hem. Kan fan inte pressa hantlar, känns som att jag är 50% starkare med vänstern. Katastrof. Militärpressen var skön dock, ska lägga det mesta krutet på den i fortsättningen.

[disturbed]

Triceps / Vader:

Smalbänk:
80x8
85x5
85x5

Extensions med EZ:
47.5x5
47.5x5
45x4

Frenchpress med hantel:
36x8
36x7
36x6
36x5

Stående vadpress:
mag x 12
mag + 1 x 10
mag + 2 x 8
mag + 2.5 x 8

Sittande vadpress:
50x10
60x8
60x6

Hem.

[disturbed]

Rygg / Underarmar

Chins:
+5kg x 9
+10kg x 7
+10kg x 5

Marklyft:
100x5
130x5
160x4

T-bar:
65x8
65x7
65x7

Sittande enarmsrodd:
95x8
95x6

Underarmscurl:
Pinsamma vikter

Omvänd underarmscurl:
Ännu mer pinsamt

Jag har noll styrka i handlederna / underarmarna. Måste göra något åt det.

[disturbed]

Bröst / Vader:

Bänk:
95x5
100x4
100x3
100x2

Lutande hantelpress:
33x8
36x6
36x5

Flyes:
20x8
20x7

Stående vadpress:
mag x 12
mag + 2 x 10
mag + 3 x 10
mag + 4 x 9

Sittande vadpress:
60x6
50x9
50x8

[disturbed]

Axlar/Mage:

Sittande militärpress:
50x8
55x7
57.5x6
57.5x5

Sittande hantelpress:
29x8
29x6

Hantellyft åt sidan:
13x13
13x12

Shrugs:
48x8
48x7
48x5

Baksida axlar i CC:
17.5x9
20x6
17.5x8

Cablecrunches:
3 set

Nordics magmaskin:
3 set

[disturbed]

Triceps / Baksida lår:

Smalbänk:
80x6
85x8
90x5
87.5x4

(Blev knäckt av 90-setet)

EZ-extensions bakom huvudet:
45x8
47.5x6
47.5x5

Frenchpress m. hantel:
36x8
39x8
41x6
(Stabilt!)

Sen blev det bara en övning baksida lår pga tid- och platsbrist.

Raka mark:
90x8
110x8
120x6

Helt ok.

[disturbed]

Rygg/Underarmar:

Chins:
0x12
+10x8
+10x5

T-bar:
70x8
70x7
70x6

Sittande enarmsrodd:
80x6
85x5
(Tungt som fan, stödkudden som brukar finnas i den här användes tydligen för att laga en bänk.... Så vikterna får tas med en nypa salt)

Brett latsdrag:
2 set x 8

Underarmscurl:
40x8
40x6
40x5

Omvänd underarmscurl:
20x8
20x6
20x4

Aldrig tränat underarmar förut, så det är lite pinsamt. Men men, det kommer väl.

[disturbed]

Bänk:
95x5
97.5x5
100x4
100x2
(Bänken faller som en sten)

Lutande hantelpress (3 "håls" lutning på nordicbänk):
32x6
36x6
36x7

Flyes:
20x8

Stående vadpress:
3 set, 4 extravikter som mest, 10 reps

Sittande vadpress:
60x6
50x10
50x8

[disturbed]

Glömde visst skriva igår.

Curl med z-stång:
37.5x10
47.5x6
50x5
47.5x6

Hantelcurl:
23x8
23x6
23x5

Hammercurls:
20x9
20x7

Benpress:
200x5
205x4
210x4

Knäböj:
90x7
90x6
90x6

Lättare böj än vanligt, var sliten efter pressen.

[disturbed]

Axlar / mage:

Sittande militärpress:
57.5x6
57.5x6
60x4

Hantelpress:
29x6
29x6

Hantellyft åt sidan:
13x10
Bytte och körde 3 set i CC ist.

Baksida axlar i cc:
17.5x8
20x7
20x6

Shrugs:
43x8
39x10

Cablecrunches:
3 set

Hem

[disturbed]

Triceps / Baksida lår

Smalbänk:
80x6
82.5x5
(SLITEN i axlarna!)

Frenchpress m. hantel:
39x8
41x7
41x6

Liggande tric. ext. med Z-stång:
42.5x8
45x6

Liggande bencurl:
55x8
60x6
60x5

SLDL:
90x10
110x8
120x6

Hem

[disturbed]

Rygg igår:

Chins:
+5x8
+10x7
+10x6

T-bar:
70x8
70x7
70x6

Latsdrag:
80x9
80x8

Sittande rodd:
90x7
100x6

Handledscurl:
40x8
40x7
40x5

Omvänd handedscurl:
20x8
20x6
20x5

[disturbed]

Bröst / Vader:

Bänk:
90x2
95x2
100x2
105x2
95x6
92.5x8
92.5x5

Lutande hantelpress:
36x8
39x6
36x6

Stående vadpress:
4 set, avslutade med en 10 m. fyra extravikter

Sittande vadpress:
55x9
55x8
55x7

[disturbed]

Biceps / Framsida lår (gårdagens pass)

Z-stång:
47.5x8
50x6
47.5x6

Hantelcurl:
23x6
20x8

Hammercurl:
20x9
20x8

Knäböj:
90x8
100x7
110x6

Benpress:
180x8
195x5
200x5

Kassa hantelcurls som vanligt, annars var det väl helt ok.

[disturbed]

Sittande militärpress:

57.5x8
60x6
62.5x4

Hantelpress:
29x7
29x7

Lyft åt sidan i cc:
17.5x10
17.5x8
17.5x7

Baksida axlar i cc:
20x10
22.5x8
22.5x7
22.5x5

Cablecrunches:
50x10
52x8
53x6

Shrugs:
39x10
43x8
43x7
43x6

Nordics magmaskin:
3 set

[disturbed]

Lägger till ett skitpass. Hade pga yttre omständigheter inte kunnat käka ordentligt efter kl 12, så det var inte direkt perfekta förutsättningar när vi drog till gymet kl. 18.45...

Smalbänk:
80x7
85x6
(Fy satan så tungt det går i smalbänken nu, funderar på att byta ut aset)

Extensions med z-stång:
45x8
47.5x6
50x4

Frenchpress m. hantel:
39x8
39x7
39x6

Liggande bencurl:
55x9
60x7
65x4

Skitpass, som sagt.

[Fettecke]

efter att ha jämnfört lite vikter från de första inlägget och de 2 sista så märkte jag att du inte ökat nått i mark, utan gått bakåt.... varningsklocka???

Annars ser det bra ut, kanske lite ojämn i styrka i kroppen, men de kommer nog=D

[disturbed]

Tja, jämför du de två första och de två sista så jämför du vanliga marklyft med raka mark.

När jag skrev mina första inlägg i journalen gjorde jag ~200 i marklyft, dock med kass teknik. Nu gör jag nog en 170-180 med betydligt rakare rygg, så jag skulle nog vilja påstå att jag utvecklats.

Ojämn styrka kan jag däremot hålla med om, ryggen ligger långt före allt annat, både volym- och styrkemässigt.

[disturbed]

Rygg / Underarmar:

Chins:
0x8
+5x8
+10x7
+10x6

Sittande enarmsrodd:
100x8
105x7
(Ungefär samma antal med båda armarna)

Latsdrag, brett:
80x9
85x8
85x7

T-bar:
70x8
72.5x6
75x5

Underarmscurl:
40x8
40x7
40x6

Omvänd underarmscurl:
20x7
20x6
20x4

[disturbed]

Bröst / Vader:

Bänk:
95x8
100x4
105x2
107.5x1
95x6

(störd bänkserie, ska sluta fladdra iväg över 100kg :>)

Lutande hantelpress:
36x8
39x6
39x6

Incline press-maskin:
70x9
70x6

Stående vadpress:
mag + 1 x 10
mag + 2.5 x 10
mag + 3.5 x 9

Sittande vadpress:
60x8
65x6
60x7

Kul att köra en extra bröstövning, kan nog behövas.

[disturbed]

Z-stång curls:
52.5x6
50x7
47.5x6

Hantelcurls:
23x6
23x7
23x7

Hammercurls:
20x8
20x7
20x7

Knäböj:
100x8
110x6
115x6
115x5

Benpress:
190x8
200x5
205x5
210x4

[disturbed]

Sittande militärpress:
57.5x7
60x6
62.5x4

Hantelpress:
29x8
31x6

Hantellyft åt sidan:
13x11
13x10
13x8

Lateral raise:
13x10
16x10
16x9

Shrugs / Cablecrunches:
43x7 / 50x9
43x6 / 50x8
43x6 / 50x8

[disturbed]

Blev ett kort tricepspass idag.

Extensions med z-stång:
45x7
47.5x6
50x6

Frenchpredd med hantel:
39x8
41x6
43x6

(lite pass på de sista seten)

Pushdowns (Nordic gym):
4 set

Hem!

[disturbed]

Jaha, tillbaka efter en allt annat än, ur träningssynpunkt, optimal helg, med pizza, öl och ännu mer pizza.

Bänk:
90x8
95x4
95x5
(Äckligt tungt, en 5kgs sänkning mot normal standard)

Lutande hantelpress:
36x8
39x6
39x5

Maskinpress, DAVID:
70x10
80x6

Sittande vadpress:
65x10
70x5
65x8

Stående vadpress:
3 set

Ja fy satan så tungt det var idag. Känner av en begynnande förkylning, och det i kombination med helgens uppladdning gav resultat.Nåja, kommer tillbaka nästa vecka. Dessutom är det schemaomläggning nu, blir 4-split istället för 5. Känns skönt.

[disturbed]

Hantelcurl:
23.8x6
23.8x7
23.8x6

Hammercurl:
20x10
23x5 (tuuungt)

Preacher:
37.5x5
32.5x9
32.5x8

Jaha, sen blev det underarmar istället för ben. Både jag och min träningspolare känner av förkylningar, så det kändes bäst att ta det lugnt.
Orkar inte ens skriva ngra vikter, gick så sjukt dåligt.

Det är GRYMT tungt just nu, så det blir bara ett ryggpass till den här veckan, sen är det vila som gäller fram till nästa onsdag. Får hoppas att man kan återhämta sig lite. 4-spliten borde ge lite avlastning i alla fall, och hjälper inte det så får det bli 3-split.

[disturbed]

Sådärja, tillbaka efter en veckas vila pga sjukdom och allmän slitenhet. Nu jävlar.

Axlar/Triceps:

Hantelpress:
29x8
30x7
33x4
33x4

Sittande militärpress:
55x8
55x7

Hantellyft åt sidan:
13x12
16x9
16x8

Frenchpress m. hantel:
39x8
41x6
41x5

Extensions med z-stång:
42.5x6
42.5x5

Skönt att vara tillbaka.

[disturbed]

Rygg/Underarmar:

Sittande enarmsrodd:
105x8
110x5

Latsdrag:
2 set (skum gradering på vikterna, omöjligt att komma ihåg)

Chins:
0x8
0x6

(lagom tungt sådär direkt efter latsdraget)

Marklyft:
110x4
140x4
160x2

Underarmscurl:
40x8
40x7
40x5

Omvänd underarmscurl:
20x10
20x9
20x5

Jävla skitpass. Fick inte börja med chins pga kö, allt var upptaget osv osv. Går fan inte träna den här tiden på året, gymet är överfullt med beachtränande idioter.

[disturbed]

Bröst / vader:

Bänk:
90x8
95x6
95x3

Lutande hantelpress:
36x8
39x7
39x5

Maskinpressar:
70x9
70x6

Sittande vadpress:
60x10
65x8
65x8
62.5x6

Stående vadpress:
3 set

Hem.

[disturbed]

Biceps / Ben

Stångcurl:
47.5x7
47.5x7
47.5x6

Hammercurl:
20x10
23x7
23x6

Preacher:
32.5x8
32.5x5
(Pinsamt)

Benpress:
190x6
210x4
215x3
220x2

Knäböj:
80x6
110x5
110x4

Liggande bencurl:
60x9
60x7

Hem

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Hantelpressar:
30x8
33x6
33x4

Sittande militärpress:
55x5
52.5x7
50x8

Hantellyft åt sidan:
16x10
16x9
16x8

Frenchpress med hantel:
39x8
40x6
40x5
36x8

Pushdowns:
3 set

Frenchpress m. rep:
2 set

Inte någon hit, om man säger så.

[disturbed]

Rygg/Underarmar

Chins:
0x8
+5x8
+10x6
+10x5

Sittande enarmsrodd:
95x8
102.5x6

Latsdrag:
80x9
85x6

Marklyft:
120x4
140x4
160x4

Underarmscurl:
40x9
40x7
40x5

Omvänd underarmscurl:
20x10
22.5x7
22.5x5

Körde några set med grippers också innan hemfärd.

[disturbed]

Bröst/Vader:

Bänk (med kass technogymbänk och världens halaste stångjävel):
90x8
95x5

Fanns ingen anledning att köra mer. Satan så less man blir när det inte finns ordentlig utrustning att tillgå.

Lutande hantelpress:
36x8
39x7
36x5

Maskinpress:
70x9
75x8
70x7

Sittande vadpress:
60x10
60x8
60x7

Stående vadpress:
3 set

Hem. Bedrövligt dåligt idag, svårt att fokusera när man inte får träna med vettiga prylar.

[disturbed]

Biceps / Ben

Stångcurl:
47.5x8
47.5x7
50x6

Hammercurls:
20x10
23x8
23x9

Konc.curls:
16x6
16x6
16x4

Knäböj:
90x8
110x5
110x5
110x6

Benpress:
190x5
190x6
190x5

Bencurl:
55x10
60x8
45 x 6 (excentriskt)

Hem

[disturbed]

axlar / triceps:

Blev ett ganska skumt pass detta. Min träningspolare var helt invalidiserad i ena axeln till följd av brännbollsspelande.

Hantelpress med ryggstöd:
32x5

Hantelpress utan ryggstöd:
20x9
23x8
23x6

Hantellyft åt sidan:
13x12
16x9
16x8

Frenchpress m. hantel:
39x10
41x7
41x5

Liggande extensions med z-stång:
37.5x8
42.5x5
37.5x6

Ett ganska lökigt pass, men då var vi slitna som fan båda två. Blir nog vila resten av veckan.

[disturbed]

Rygg idag

Latsdrag brett:
85x10
90x8
95x6

Sittande rodd brett:
70x10
85x8

Sittande rodd smalt:
85x9
85x8

Latsdrag smalt:
80x8
85x7
85x6

Lökpass idag.

[disturbed]

Bröst / vader:

Bänk:
80x8
90x5
95x4
85x8

Bänken går verkligen bra nu (viss ironi).

Flyes:
18x10
20x8
20x8

Nordic bröstmaskin:
65x10
70x8
80x6

Sittande vadpress:
65x8
65x7
65x7

Stående:
3 set

Helgens bravader satt i fortfarande. Ska försöka lägga om och köra mindre pressövningar, tror att axlarna har tagit en del stryk på sistone. Sämsta passet på länge, men jag kommer tillbaka.

[disturbed]

Biceps / Ben:

Stångcurl:
40x10
47.5x8
50x7
50x5

Hammercurl:
23x8
23x7
23x6

Konc. curl:
13x9
13x7

Knäböj:
90x8
100x6
100x7
(Lätt idag pga avsaknad av bälte)

Benpress:
180x6
180x5

Hem. Benen fortfarande slitna efter brännbollsspel.

[disturbed]

Axlar/Triceps:

Sittande hantelpress:
30x7
30x6
30x5

Hantellyft åt sidan:
13x10
13x11
16x7

Drag till hakan:
40x10
45x6

Frenchpress m. hantel:
39x10
43x6

Smalbänk:
70x6
60x10
65x6
65x7

Viss skillnad på att köra smalbänken först & sist på det här passet. Närmare bestämt 20 kilos skillnad :) Från och med nu blir det hantelpressar utan ryggstöd.

[disturbed]

Rygg/Underarmar:

Latsdrag brett:
85x10
95x7
95x6

Sittande rodd:
80x10
85x8
90x7

Marklyft:
110x5
150x3
130x4

Latsdrag smalt:
85x8
90x7
90x6

Underarmscurl:
40x8
40x4
33.5x9

Omvänd underarmscurl:
20x11
22.5x6
20x8

2 set med grippers, sen hem.

[disturbed]

Bröst / Vader:

Plan hantelpress:
39x10
41x6
41x4
39x6
(Blev viktkåt som vanligt, 39 var nog lagom)

Lutande press i maskin:
4 set

Flyes:
18x10
18x9
18x9

Sittande vadpress:
55x12
65x8
65x7
55x8

Stående vadpress:
3 set

Cykel, 150kcal, sen hem. Första passet jag kör ensam på bra jävla länge, kommer ta ett tag att vänja sig.

[disturbed]

Biceps / Underarmar:

Stångcurl:
40x8
47.5x8
50x7
50x6
45x5

(Fanns vissa tendenser till omvända frivändningar på 50 :>)

Hammercurl:
23x7
23x6
20x10

Koncentrationscurl:
13x10
13x9
13x8

Underarmscurl:
35x7
35x6

Omvänd underarmscurl:
20x10
20x9
20x8

Grippers, 2 set.

Avslutade med intervallöpning i 13 minuter.

[disturbed]

Axlar / Triceps:

Militärpress:
50x9
50x8
50x6

Hantellyft åt sidan:
13x13
16x10
16x9
16x8

Sittande hantelpress utan ryggstöd:
20x6
18x7
(Egentligen ganska värdelöst, ska köra ett extra set på militärpressen istället)

Drag till hakan:
40x9
40x8

Frenchpress med hantel:
39x10
39x8
39x7

Z-extensions bakom huvudet:
37.5x8
37.5x6
37.5x6

Discopressar i maskin:
2 set

Pushdowns:
2 set

15 minuter intervallöpning (nära döden )

[disturbed]

Tränat igår och idag, men har inte orkat skriva.

Igår var det bröst som gällde:

Bänk:
90x8
95x6
95x5

Lutande hantelpress:
36x8
36x7

Bänk med distanskloss:
90x6
90x5
90x5

Disco i CC:
3 set

Idag rygg:

Latsdrag:
90x12
95x8
95x7

Sittande rodd:
80x15
85x10
90x8

Smalt latsdrag:
85x10
85x8
85x7

Sittande enarmsordd:
95x8

Underarmscurl:
40x6
35x12
35x9

Tränade på step-in, så maskinvikterna stämmer inte med mina vanliga.

[disturbed]

Axlar / Mage

Militärpress:
50x8
52.5x6
50x6
40x8
40x7

Lateral raise i maskin:
10x13
12.5x12
15x9

Hantellyft åt sidan:
13x10
13x11

Drag till hakan:
40x10
40x8
40x7

Seated rear lateral raise:
13x10
13x9
13x9

Mage i maskin:
3 set

Avslutade med 12 minuter i roddmaskinen, riktigt jobbigt

[disturbed]

Armar

Stångcurl:
40x10
47.5x8
50x6
50x5
45x7

Hammercurl:
23x8
23x7
23x7

Koncentrationscurl:
13x10
13x9
13x8
13x7

Smalbänk:
70x8
70x7

Extensions med ez:
37.5x10
42.5x6
42.5x6
42.5x5
42.5x4

Frenchpress m. hantel:
31x10
36x8
36x7

Pushdowns m. rep:
3 set

Hem. Värme deluxe.

[disturbed]

Bröst/Biceps:

Lutande hantelpress:
36x10
39x7
39x7

Press i maskin:
70x10
80x7
75x6
70x6

Stångcurl:
47.5x8
45x7
45x6

Hammercurl:
21x10
21x9
21x8

Koncentrationscurl:
13x10
13x8
13x8

Flyes i cc:
3 set

Småtungt.

[disturbed]

Nu jävlar är jag tillbaka.
Har varit utsatt för en vilovecka som blev till ännu en veckas vila pga magsjuka. Tappat 3-4 kilo i processen. Började om idag, nu är det hårdkörning + überätning som gäller framöver.

Rygg:

Breda latsdrag:
80x10
90x8
90x7
90x6

Sittande rodd:
75x10
85x6
80x8
80x7

Smala latsdrag:
75x10
75x8
75x8

Marklyft:
100x7
130x6
130x5

Hade bara käkat en filtallrik innan, och här tog energin slut. Skivstängerna snurrade framför mina ögon, så jag antog att det var dags att sluta. Ska tillbaka på några timmar och köra ett bröstpass också.

[disturbed]

Jaha, lämnade ryggpasset kl. 13, och åkte för att träna bröst kl 18.

Bänk:
80x8
85x8
90x6
90x6

Lutande hantelpress:
30x8
33x7
33x6

Incline press i maskin:
60x10
65x6

Cablecrunches:
4 set

Hem.

[disturbed]

Biceps & underarmar avslutade förra träningsveckan.

Igår körde jag bröst, med mediokert resultat. Idag var det dags för rygg

Breda latsdrag:
85x10
90x7
90x6
90x6

Sittande rodd:
80x10
90x7
90x7
90x6

Smala latsdrag:
80x9
80x7
80x7

Sittande enarmsrodd:
85x10
95x7

Marklyft (lätta):
130x6
130x5

Underarmscurl:
30x10
35x8
35x7

Omvänd underarmscurl:
27.5x7
27.5x6

Svettigt som satan blev det, men riktigt hårt och bra i övrigt.

[disturbed]

Idag: Axlar & Ben

Stående militärpress:
50x10
55x6
55x8 (med hjälp)

Press bakom nacken i smith:
35x8
40x6

Hantellyft åt sidan:
10x10
10x9
10x8
10x7

Bent over lateral raise:
16x10
16x9
16x8

Hantellyft framåt:
16x10
16x8
16x7

Baksida axlar i cc:
20x10
25x6
20x8

Hacksquat:
50x10
50x8
55x7

Liggande bencurl:
max x 10, 3 set

Blev inte mycket benträning idag, min träningskompis för dagen var för kort för utrustningen som fanns att tillgå :> (160cm) Lika bra att gå ut löst dock, var länge sen jag körde ben.

[disturbed]

BLir inte mycket skrivet här längre. Tränar på som vanligt dock, idag var det axlar & vader som gällde.

Sittande militärpress:
40x10
50x8
55x7
55x5

Sittande hantelpress:
29x5
26x8

Hantellytft åt sidan:
10x15
10x13
(extremstrikta)
13x10
13x8
(mindre strikta)

Rear lateral raise:
16x10
18x8
18x9
20x8

Shrugs:
2 set

Sittande vadpress:
4 set

[disturbed]

Armar.

Skivstångscurl:
40x10
50x6
45x8
47.5x6

Z-stång med armblaster (!!, hehe):
37.5x8
40x8
42.5x6

Smalbänk:
70x8
75x8
80x6

Liggande tricepsextension:
37.5x10
45x6

Hammercurls / Frenchpress m. hantel:
20x10 / 32x10
23x7 / 36x8
23x5 / 39x7

Kan visst lyfta lite fortfarande. Känner av en förkylning som jag har haft hela veckan fortfarande, så jag hoppas öka en aning när den släpper.

[disturbed]

Jaha, hehe. Har missat att skriva två dagar nu, men idag var det axlar som gällde:

Militärpress:
45x10
50x10
55x6
57.5x4

Hantellyft åt sidan:
13x12
16x9
16x8
16x7
16x7

Press bakom nacken i smith:
2 set

Rear lateral raise:
18x12
20x10
20x9
20x9

Lateral raise i maskin:
3 set

Shrugs:
39x10
39x9

Stående vadpress:
5 set

Hem. Vilken soppa, måste fixa någon struktur på det här passet.

[disturbed]

Armar...

Stångcurl:
40x10
45x8
47.5x7
(Siktade mest på stirkthet idag)

Hammercurls:
20x8
23x8
23x7
23x6

Z-stång:
42.5x10
47.5x6

Smalbänk:
75x8
80x6
75x8

Extensions med z-stång:
42.5x8
45x6
45x5

Frenchpress m. hantel:
32x8
36x8
36x8
39x5

Sen hem. Ska in med någon fler tricepsövning tror jag.

[disturbed]

Bröst

Bänk:
70x12
80x10
(ovanstående set ultrastrikt med långt stopp)
90x8
95x4+1
97.5x2

Lutande hantelpress (4e hålet på n.gym bänk)
33x9
36x7+1
39x5+1

Flyes i cc:
22.5x10
25x7
22.5x8

Maskinpressar:
3 set

Försökte köra lite pullovers, men det gjorde mest jävligt ont i axlarna så jag skippade det.

[disturbed]

Rygg.

Latsdrag, brett grepp:
85x10
90x9
95x7+1
100x2 (var tvungen att ge mig här)

Jaha, axeln hoppade fan ur led när jag skulle dra 3e repet på 100, men på något skumt sätt lade den sig till rätta igen. Kände att det nog var dags att ge upp latsdraget.

Stående rodd:
80x12
90x10
95x7
100x6

Latsdrag med omvänt grepp:
70x10
80x6
75x8

Sittande enarmsrodd:
75x12
90x10
95x9

Marklyft:
100x6
130x5
150x3

Sittande kabelrodd med brett grepp:
70x10
75x9
80x8

Underarmscurl:
35x10
35x8
35x7

Curl m. omvänt grepp:
30x8
30x6

Hem. Axeln skrämde mig rejält. Känns fortfarande lite instabilt och jävligt, får väl se hur det går på axelpasset.

[disturbed]

Ben/Mage

Knäböj:
80x10
100x8
110x8
110x6
110x5

Benpress:
120x10
140x8
160x6
180x5

Hacksquat:
40x10
50x8
50x8

Bencurl:
45x10
55x9
60x6
55x8

Benspark:
60x10
70x10
80x8
(Bältet var trasigt i maskinjäveln så jag kunde inte lasta ordentligt)

Raka mark:
90x10
100x8
110x7
110x6

Cablecrunches:
4 set

Vilken jävla luftfuktighet det är på gymet, helt sjukt. Får nog bränna den här tröjan. Annars helt ok pass, var ett tag sen jag körde ben men jag verkar vara ungefär lika svag som vanligt (oförändrat, med andra ord).

[disturbed]

Axlar

Militärpress:
50x10
55x7
57.5x6
50x7

Hantellyft åt sidan / Hantellyft framåt:
10x12 (strikt) / 16x10
10x10 (strikt) / 16x9
13x12 / 16x8
16x8
16x7

Press bakom nacken i smith:
35x12
40x10
42.5x8

Bent over lateral raise:
16x15
20x10
20x8
20x7

Shrugs:
31x12
39x8
36x7

Drag till hakan:
40x10
40x8
40x7

Disco i cc:
2 set

Baksida axlar i cc:
2 set

Rätt skönt pass.

[disturbed]

Armar

Hantelcurl:
20x10
23x8
26x6
26x5

Stångcurl:
40x8
45x7
45x6

Koncentrationscurl m. hantel:
13x10
16x8
16x7

Smalbänk:
70x10
75x8
77.5x6

Liggande extensions med zstång:
37.5x10
42.5x8
45x6
45x4
45x4

Frenchpress med hantel / Hammercurls :
32x10 / 18x10
36x10 / 20x9
39x9 / 20x8
39x6

Pushdowns / Extensions m. rep:
3 set

Kul men jobbigt.

[disturbed]

Bänk:
80x10 (strikt med ordentligt stopp)
85x9 (också med stopp)
90x8
95x5
97.5x3

Lutande hantelpress:
33.5x10
36x8
39x7

Flyes:
18x10
20x8
20x7

Disco i cc:
3 set

Discoflyes i cc:
3 set

Stående vadpress:
5 set

Sittande vadpress:
50x12
55x10
60x8

Declinepress i smith:
70x10
75x8
77.5x7

Discopasset! Vet inte riktigt vad jag ska fylla ut det här med, funderade lite på underarmar men skippade det eftersom det är rygg imorgon.

[disturbed]

Rygg

Latsdrag brett:
80x10
85x8
85x7
85x7
(Körde strikt som fan och såg till att dra ner axelpartiet ordentligt innan jag började dra. Kändes bra, inga tendenser till att dra axeln ur led. Fick lasta av lite dock.)

Stångrodd:
80x10
90x8
95x6
95x7

Marklyft:
110x6
140x5
160x4

Latsdrag m. omvänt grepp:
70x10
75x8
75x7

Sittande enarmsrodd:
80x10
95x8
100x7
105x6

Sittande rodd med brett grepp:
3 set

Underarmscurl:
35x10
35x8
35x7

Omvänd curl:
30x8
30x7
30x7

Helt ok får man väl säga.