Kostschema: Periodisk fasta på underskott

[bojje_89]

Den 23:e maj ska jag bli farsa. Skulle gärna se att jag går ner en del i (fett)vikt innan dess. Min spec. per 27:e december:
103,9 kg
181 cm
31 år
Energi
Kaloribalans på 3100, med en aktivitetsnivå på 1.55 (baserat på träning fyra dagar i veckan.)
Näringsintag 13:00-21:00 (förutom på träningsdagar, då jag bryter fastan en halvtimme tidigare för shake och banan efter passet.)

Tränade styrketräning 3-4 gånger/vecka som ung man, upp till runt 21 års ålder. Var aldrig särskilt stark och det blev rätt mycket disco-gym. PB:s i basövningarna är således inte mycket att skryta med. De senaste 10 åren har jag varit lite av en periodare: jag har tröttnat, lagt fokus på andra intressen och intalat mig själv att det inte är så viktig om jag är "vältränad." Men nu har jag verkligen nått botten. Jag trivs inte i min kropp. Har gått på en halvkroppssplit med träning mån, tis, tor, fre.
Tänkte köra riktigt hardcore, vad tror ni om det här schemat?

Kcal Kolhydrat Fett Protein

10:30
EAA 1 portion 40 0 0 10

12:30
Mjölk 1.5% 3 dl 120 8 5 11
Whey 1 port. 115 1 2 22
Banan 1 st/110 g. 95 21 0 1

13:00
Kyckling 250 g 290 0 6 58
Avocado 1/120 g 236 2 24 2
Ris 1 dl/90 g 125 25 1 3
Broccoli 100 g 40 2 1 4

16:00
Ägg 3 st/180 g 247 1 18 22

18:30
Lax 250 g 553 2 34 60
Potatis 200 g 162 34 0 4
Broccoli 100 g 40 2 1 4

20:30
Kvarg 250 g 160 13 1 25
Caseine 1 port. 118 1 1 24

TOTALT: 2341 kcal, 112 g kolhydrat, 94 g fett, 250 g protein

[Jay-Z]

Jag hade kört "hard in the paint" om det är snabb viktnedgång du är ute efter, genom att kombinera keto och periodisk fasta (16:8 eller varannan dags fasta).

Gör det ännu enklare - bara kött och lite ovanjordsgrönsaker.

Kan nog tänka mig att du inte behöver räkna kalorier ens.

Och sedan hade jag ätit sista målet tidigare, då det kan vara positivt när det kommer till sömnen.

Typ så här kanske?

13:00
Kyckling 350 g
Avocado 2/120 g
Broccoli 300 g
Smörsås

16:00
Ägg 6 st

18:30
Lax 250 g
Broccoli 300

Typ 200 gram protein räcker nog fint.

Dubbla fettet kanske, mer mättande etc.

[iCYAto]

Jag hade kört "hard in the paint" om det är snabb viktnedgång du är ute efter, genom att kombinera keto och periodisk fasta (16:8 eller varannan dags fasta).

Gör det ännu enklare - bara kött och lite ovanjordsgrönsaker.

Kan nog tänka mig att du inte behöver räkna kalorier ens.

Och sedan hade jag ätit sista målet tidigare, då det kan vara positivt när det kommer till sömnen.

Typ så här kanske?



Typ 200 gram protein räcker nog fint.

Dubbla fettet kanske, mer mättande etc.

Fascinerande att se en keto förespråkare på detta forum faktiskt. *flex*:hbang:

[Jarp]

Den 23:e maj ska jag bli farsa. Skulle gärna se att jag går ner en del i (fett)vikt innan dess. Min spec. per 27:e december:
103,9 kg
181 cm
31 år
Energi
Kaloribalans på 3100, med en aktivitetsnivå på 1.55 (baserat på träning fyra dagar i veckan.)
Näringsintag 13:00-21:00 (förutom på träningsdagar, då jag bryter fastan en halvtimme tidigare för shake och banan efter passet.)

Tränade styrketräning 3-4 gånger/vecka som ung man, upp till runt 21 års ålder. Var aldrig särskilt stark och det blev rätt mycket disco-gym. PB:s i basövningarna är således inte mycket att skryta med. De senaste 10 åren har jag varit lite av en periodare: jag har tröttnat, lagt fokus på andra intressen och intalat mig själv att det inte är så viktig om jag är "vältränad." Men nu har jag verkligen nått botten. Jag trivs inte i min kropp. Har gått på en halvkroppssplit med träning mån, tis, tor, fre.
Tänkte köra riktigt hardcore, vad tror ni om det här schemat?

Kcal Kolhydrat Fett Protein

10:30
EAA 1 portion 40 0 0 10

12:30
Mjölk 1.5% 3 dl 120 8 5 11
Whey 1 port. 115 1 2 22
Banan 1 st/110 g. 95 21 0 1

13:00
Kyckling 250 g 290 0 6 58
Avocado 1/120 g 236 2 24 2
Ris 1 dl/90 g 125 25 1 3
Broccoli 100 g 40 2 1 4

16:00
Ägg 3 st/180 g 247 1 18 22

18:30
Lax 250 g 553 2 34 60
Potatis 200 g 162 34 0 4
Broccoli 100 g 40 2 1 4

20:30
Kvarg 250 g 160 13 1 25
Caseine 1 port. 118 1 1 24

TOTALT: 2341 kcal, 112 g kolhydrat, 94 g fett, 250 g protein

Om du inte har en fysiskt aktiv livsstil så tror jag du kommer bli besviken om du utgår från att kaloribalans är vid dryga 3000 kalorier.

[EnergiÖverskott]

Fascinerande att se en keto förespråkare på detta forum faktiskt. *flex*:hbang:

Du hittar allt från folk som äter enbart kött till folk som äter mestadels frukt på detta forum.


TS: Hade ätit max två måltider per dag. Orka dalta med fem. Vad du äter är upp till dig, välj vad du känner du mår bäst på.

[Langster]

Du hittar allt från folk som äter enbart kött till folk som äter mestadels frukt på detta forum.


TS: Hade ätit max två måltider per dag. Orka dalta med fem. Vad du äter är upp till dig, välj vad du känner du mår bäst på.

Beror lite på när man tränar, men 3 mål är ganska lagom tycker jag, om man kör 16/8, vilket ts inte gör, var är fastan om man äter mellan 10:30 och 20:30? Det är ett större ätarfönster än de flesta som inte alls funderar över sin kost har.

[bojje_89]

Har idag ätit enligt följande:

Kcal Kolhydrat Fett Protein
10:30
EAA 1 portion 40 0 0 10

13:00
Kyckling 300 g 348 0 8 69
Avokado 240 g 473 4 47 7
Broccoli 300 g 120 6 3 12
Whey 1 portion 115 1 2 22

16:00
Ägg 5 ägg=300 g 411 1 29 37


19:00
Lax 250 g 553 2 34 60
Broccoli 300 g 120 6 3 12

21:00
Caseine 1 portion 118 1 1 24

2298 Kcal 21 Kolhydrat 127 Fett 253 Protein

Verkar det intaget rimligt på en träningsdag? Hur mycket ska jag ta bort på en vilodag? Onsdagar och lördagar går jag en promenad i rask takt på en dryg timme, ska jag reducera kaloriintaget även på dessa dagar?

Enligt Martins Leangains spelade antal mål ingen roll. Han ansåg även att en portion EAA inte avbröt fastan. Jag får sprida ut ätandet på fyra mål (+EAA), då jag har svårt att få i mig så mycket mat i en sittning. Enligt Martins definition följer jag således 16/8 med födointag mellan 13 och 21. Eller?

[EnergiÖverskott]

Om du är en person som har svårt att äta mycket på samma gång så sprid ut intaget, Om ditt "ätfönster" är på 8 eller 12 timmar kommer inte att spela någon som helst roll vid ett likadant energiintag.

De flesta som äter sällan är just pga de föredrar att äta mycket och sällan istället för att, vad jag tycker är, att reta aptiten flera gånger om dagen. 10 gram EAA är 40 Kcal, Kilokalorier bryter fastan, vare sig Mr.Berkhan anser det eller inte. Det kommer dock inte ha någon som helst skillnad på dina slutgiltliga resultat om du äter mellan 8-21 eller mellan 17-20, eller vad som. Så länge du äter samma energiintag, kommer resultaten på vågen att bli exakt samma. PF vart sjukt överhypat för ett par år sedan som någon salgs magi. Troligtvis för att det kändes som magi att "kunna" äta enorma måltider utan att bli smällfet, och det kommer från undertecknad som aldrig äter mer än två gånger om dagen,

[bojje_89]

Om du är en person som har svårt att äta mycket på samma gång så sprid ut intaget, Om ditt "ätfönster" är på 8 eller 12 timmar kommer inte att spela någon som helst roll vid ett likadant energiintag.

De flesta som äter sällan är just pga de föredrar att äta mycket och sällan istället för att, vad jag tycker är, att reta aptiten flera gånger om dagen. 10 gram EAA är 40 Kcal, Kilokalorier bryter fastan, vare sig Mr.Berkhan anser det eller inte. Det kommer dock inte ha någon som helst skillnad på dina slutgiltliga resultat om du äter mellan 8-21 eller mellan 17-20, eller vad som. Så länge du äter samma energiintag, kommer resultaten på vågen att bli exakt samma. PF vart sjukt överhypat för ett par år sedan som någon salgs magi. Troligtvis för att det kändes som magi att "kunna" äta enorma måltider utan att bli smällfet, och det kommer från undertecknad som aldrig äter mer än två gånger om dagen,

OK. Men är antal kalorier och fördelning av makronutrienter lagom för att köra "hardcore"?

[Langster]

OK. Men är antal kalorier och fördelning av makronutrienter lagom för att köra "hardcore"?

Definiera ”hardcore”, tack.

[bojje_89]

Definiera ”hardcore”, tack.

Gå ner mycket i vikt på så kort tid som möjligt och behålla muskelmassa.

[King Grub]

Inget fel fördelningen av näringsämnen.

Ditt kaloribehov kan vi inte veta. Kalkyler brukar ge för höga siffror.

[bojje_89]

Inget fel fördelningen av näringsämnen.

Ditt kaloribehov kan vi inte veta. Kalkyler brukar ge för höga siffror.

Så 2300 kcal på 103 kg kropp kan vara för mycket?

Tränar som sagt mån, tis, tor, fre. En timme promenad i rask takt onsdagar och lördagar. Om jag har en aktiv livsstil i övrigt kan jag inte svara på. Är sjukpensionär och har således inget jobb att gå till. Då jag sällan går upp före 9-9:30 passar periodisk fasta ganska bra.

[EnergiÖverskott]

Så 2300 kcal på 103 kg kropp kan vara för mycket?

Tränar som sagt mån, tis, tor, fre. En timme promenad i rask takt onsdagar och lördagar. Om jag har en aktiv livsstil i övrigt kan jag inte svara på. Är sjukpensionär och har således inget jobb att gå till. Då jag sällan går upp före 9-9:30 passar periodisk fasta ganska bra.

Då hade jag tränat varje dag. Eller åtminstone tagit en långpromenad för att få in lite aktivitet. Att bara sitta på arslet hela dagen och ta två promenader per vecka samt lite styrketräning gör inte av med någon nämnvärd energi.

Jag hade tränat helkropp tre gånger per vecka, kört en timme eller två på crosstrainern två gånger per vecka, samt fått in en promenad på 1-2 timmar varje morgon. Det löser du hur lätt som helst om du går upp vid 7-tiden istället, utför den träning du ska och sedan äter 2-3 måltider under dagen efter det.

Skulle absolut inte kalla 2300 Kcal/dag som "hardcore", snarare rimligt. En VLCD á Ola Wallengrens proteinpulser på 800 Kcal/dag är mer vad jag skulle kalla "hardcore".

[bojje_89]

Så. Imorse var jag äntligen(!) under 90 kg. Vågen visade 89,7 kg klockan 09:30.

TRÄNING
Halvkropp 1:30 h mån, tis, tor, fre. 75 minuter promenad i rask takt de flesta onsdagarna och lördagarna.

KOST, samma upplägg sen start 8/1

09:30 EAA, en portion
40 kcal 10p 0k 0f

Träning 11:00-12:30

13:00
250 g kyckling
100 g naturell kvarg
250 g broccoli
1 avocado, 120 g
Whey, en portion
805 kcal 102,6p 14k 34,7f

16:30
4 ägg, 240 g
329 kcal 29,6p 0,8k 23,2f

19:15
250 g lax
100 g naturell kvarg
250 g broccoli
716,5 kcal 81,3p 13k 35,5f

21:00
Caseine, en portion
118 kcal 24p 1k 1f

2008,5 kcal 247,5p 28,8k 94,4f

Jag hade egentligen ingen fråga, ville bara ha lite feedback :em:

[vicarious]

Bra jobbat!

Ser helt OK ut, det enda jag kan anmärka på, vilket egentligen bara är en detalj, är fördelningen av proteinintaget. Hade försökt sprida ut det lite mer jämnt under dagen, kanske lagt lite mer protein innan läggdags tex. 100g protein till lunchen känns kanske lite onödigt, särskilt om en del av det är från en proteindrink.

[MrMuggelSnuggel]

Så. Imorse var jag äntligen(!) under 90 kg. Vågen visade 89,7 kg klockan 09:30.

TRÄNING
Halvkropp 1:30 h mån, tis, tor, fre. 75 minuter promenad i rask takt de flesta onsdagarna och lördagarna.

KOST, samma upplägg sen start 8/1

09:30 EAA, en portion
40 kcal 10p 0k 0f

Träning 11:00-12:30

13:00
250 g kyckling
100 g naturell kvarg
250 g broccoli
1 avocado, 120 g
Whey, en portion
805 kcal 102,6p 14k 34,7f

16:30
4 ägg, 240 g
329 kcal 29,6p 0,8k 23,2f

19:15
250 g lax
100 g naturell kvarg
250 g broccoli
716,5 kcal 81,3p 13k 35,5f

21:00
Caseine, en portion
118 kcal 24p 1k 1f

2008,5 kcal 247,5p 28,8k 94,4f

Jag hade egentligen ingen fråga, ville bara ha lite feedback :em:

Grattis till att befinna dig under 90-strecket. Bra jobbat!

Feedback:

Går du runt hungrig? Eller klarar du av att äta sådär? I sånna fall är det bara att fortsätta.

Personligen ser jag ingen som helst vits med att dricka whey till lunchen. Gör något roligare för dom kalorierna. Ät antingen mer kyckling, kvarg eller lägg till keso. Mättar dessutom bättre.

Samma sak gäller kaseindrinken på kvällen.

Långsiktigt förespråkar jag alltid riktig mat före drinkar. Speciellt under diet.

[bojje_89]

Går du runt hungrig? Eller klarar du av att äta sådär? I sånna fall är det bara att fortsätta.


Hungerkänslorna varierar väldigt. Vissa träningsdagar klappar jag nästan ihop under uppvärmningen; det brutala blodsockerfallet som kan infinna sig strax innan middag runt 19:15; kvällssuget efter vad som helst som inte heter kyckling, lax, eller broccoli. Men de flesta dagarna funkar det bra.

Enligt H&B har jag ett BEE på 1933 kcal. Aktivitetsnivå 1.2 ger 2319, 1.4 ger 2706. Ligger jag på en bra nivå nu på mina 2000 kcal? Som sagt, jag har haft exakt samma schema sedan jag började. Det är dock fan så mycket jobbigare nu än för 10 kg sedan. Hur kan det komma sig? Jag väger ju mindre och gör av med mindre energi?

[bojje_89]

Skulle jag kunna vinna någonting träningsmässigt på att addera till exempel 100 g parboiled ris (kokt vikt) till lunch respektive? Eller skulle det förstöra ”vitsen” med att ligga så lågt på kolhydrater som jag gör?

[dluddeckens]

Skulle jag kunna vinna någonting träningsmässigt på att addera till exempel 100 g parboiled ris (kokt vikt) till lunch respektive? Eller skulle det förstöra ”vitsen” med att ligga så lågt på kolhydrater som jag gör?

Du ligger redan relativt högt med protein, så du skulle kunna testa 3 veckor att behålla samma mängd kcal och addera ris (ta bort någon av dina whey shakes kanske?).

Det viktiga är att skapa en diet, som gör att du orkar fortsätta. Men det är inte säkert att mer kolhydrater kommer ge dig en massa ny energi till träningen.

Du behöver nog testa minst 2 veckor för att utvärdera hur en energiflytt till mer kolhydrater påverkar din träningsprestation.

Jag hade nog valt att ligga kvar runt 2000 kcal ett tag till.