Visa fullständig version : Gymma på morgonen och sen fasta i flera timmar
Nilsbergstroom
2020-10-25, 12:18
Hej! Jag tränar 99% av gångerna rätt tidigt på morgonen (ca 08.00) på tom mage och undrar HUR viktigt det är att Post workout-meal kommer rätt snabbt efter passet?
Är ett fan av att kunna ha ett jävla ätkalas senare halvan av dagen vilket gör att jag nästan alltid bryter fastan först kring 15.00 och har väl ätit färdigt för dagen ca 22.00. Det är inte heller ovanligt att jag efter 20.00 fortfarande har mer än 1500 kcal kvar av mina totala 2500 kcal. Älskar känslan av att lägga sig i sängen helt jävla proppmätt haha. Har precis klivit ur en deffperiod och har istället som mål att lägga på mig lite vikt nu under vintern. Är rätt lätt på 70kg/180cm, ca 2.5-3 kg upp senaste 2 veckorna men skulle tro/hoppas att det är mest vattenvikt - i princip inte ökat mina lyft någonting vilket är helt jävla förkrossande haha.
Blir väldigt frustrerad över att jag inte ökar i styrka någonting trots att jag är extremt noga både med kost och träning. Går upp i vikt men blir fan inte starkare alls. Tycker inte heller 2500 borde vara en för brant bulk va? Tränar 6 dagar/vecka och går i snitt 18k steg/dag.
Så för att summera, tror ni att mina gains tar mycket stryk av detta ätschema? Skulle säga att jag äter väldigt clean när jag äter, minst 30-40g protein per måltid och mycket grönsaker, brukar landa på ca:
200g protein
60g fett
270g kolhydrater
på en vanlig dag.
King Grub
2020-10-25, 12:49
Du förlorar timmarna fram tills du äter till muskelförlust.
Du bygger inte mer muskler per timme resten av dygnet.
Klart sämre. Sämsta upplägget du kan hitta.
Nilsbergstroom
2020-10-25, 13:29
Ja alltså det låter ju rimligt, det finns ju jävligt många studier som stödjer det du säger MEN också väldigt många studier som visar att så länge man möter sina kaloribehov de närmsta 24 timmarna så gör det egentligen varken hit eller dit. Problemet för mig är att jag har så jävla stor aptit och hatar verkligen att lägga mig halv-hungrig haha. Kanske får testa att lägga upp ätandet annorlunda under några veckor och utvärdera.
King Grub
2020-10-25, 13:59
Vilka "många studier" säger att upplägget du beskriver är lika bra och inte gör någon skillnad? Länka gärna till en enda.
Om man gör som jag då?
Börjar träna 09:00 och slutar träna 18:00, och tar min första måltid då?
vicarious
2020-10-25, 14:24
Hej! Jag tränar 99% av gångerna rätt tidigt på morgonen (ca 08.00) på tom mage och undrar HUR viktigt det är att Post workout-meal kommer rätt snabbt efter passet?
Är ett fan av att kunna ha ett jävla ätkalas senare halvan av dagen vilket gör att jag nästan alltid bryter fastan först kring 15.00 och har väl ätit färdigt för dagen ca 22.00. Det är inte heller ovanligt att jag efter 20.00 fortfarande har mer än 1500 kcal kvar av mina totala 2500 kcal. Älskar känslan av att lägga sig i sängen helt jävla proppmätt haha.
.
Det är väl bara att fylla på med lite protein efter träningen? Behöver inte vara en måltid på 1500 kcal . 1 eller 2 doser a 30-50g protein fram tills du äter kl 15. Behöver inte lägga mer än några hundra kcal på detta så har du ändå gott om utrymme att äta dig mätt på kvällen.
Nilsbergstroom
2020-10-25, 15:03
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
"Protein timing is a popular dietary strategy designed to optimize the adaptive response to exercise. The strategy involves consuming protein in and around a training session in an effort to facilitate muscular repair and remodeling, and thereby enhance post-exercise strength- and hypertrophy-related adaptations. Despite the apparent biological plausibility of the strategy, however, the effectiveness of protein timing in chronic training studies has been decidedly mixed. The purpose of this paper therefore was to conduct a multi-level meta-regression of randomized controlled trials to determine whether protein timing is a viable strategy for enhancing post-exercise muscular adaptations. The strength analysis comprised 478 subjects and 96 ESs, nested within 41 treatment or control groups and 20 studies. The hypertrophy analysis comprised 525 subjects and 132 ESs, nested with 47 treatment or control groups and 23 studies. A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a small to moderate effect on muscle hypertrophy with no significant effect found on muscle strength. In the full meta-regression model controlling for all covariates, however, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. The reduced model was not significantly different from the full model for either strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion."
Nilsbergstroom
2020-10-25, 15:07
Jag förstår att det finns nackdelar med mitt upplägg, framförallt finns det väl egentligen inga/väldigt få nackdelar alls med att smälla i sig 500kcal i ett fullt mål direkt efter träning förutom att jag kommer gå hungrig/äta mindre resten av dagen. Men mycket tyder även på att "The anabolic window" är väldigt mycket mindre viktigt än vad många tror, så länge man inte ska träna igen inom några timmar så är det mycket viktigare att få i sig rätt mängd total protein/dygn än att proteinet kommer inom en timme efter passet.
King Grub
2020-10-25, 15:21
Det där är inte en studie som tittar på upplägget du beskriver. Omedelbar jämfört med två timmar är inte en diskussion relevant i sammanhanget.
Kan du inte dricka en liter mjölk eller nått efter träningen?
Nilsbergstroom
2020-10-25, 16:25
Kan du inte dricka en liter mjölk eller nått efter träningen?
En liter mjölk är väl närmare 4-500 kalorier va? Då sätter jag ju hellre i mig dessa kalorier i form av mat som faktiskt mättar.
En liter mjölk är väl närmare 4-500 kalorier va? Då sätter jag ju hellre i mig dessa kalorier i form av mat som faktiskt mättar.
Ja, det stämmer.
Jag läste slarvigt och bara antog att du inte kunde äta efter morgonträningen pga kass aptit. Det är nämligen så för mig när jag tränar på morgonen och det är ofta jag inte kan äta förrän ett par timmar efter passet. Då tycker jag mjölk, kanske med lite proteinpulver i, passar bra för att få i sig lite fett, kolhydrater och protein men slippa äta.
Nilsbergstroom
2020-10-25, 17:54
Stämmer väl egentligen att jag inte har så jättehög aptit efter ett pass vilket är anledningen till att jag inte har några problem med att fortsätta fasta i några timmar. Har dock läst på nu under dagen och har bestämt mig för att börja tvinga i mig ett större mål mat redan vid 10 imorgon. Wish me luck!
exevision
2020-10-25, 18:06
Måste ju inte vara ett ”större mål” direkt efter. Du kan ju i alla fall ta en vassle eller liknande.
shut teh face
2020-10-25, 19:37
Jag tränade i flera år på fastande mage på morgonen, tog sedan en vassledrink och banan, och åt sedan lunch, 4-5 timmar senare. Jag hade helt OK utveckling men det kunde kanske varit bättre. Det kändes bra iaf. :)
skyffelmördarn
2020-10-25, 20:01
Jag tränade i flera år på fastande mage på morgonen, tog sedan en vassledrink och banan, och åt sedan lunch, 4-5 timmar senare. Jag hade helt OK utveckling men det kunde kanske varit bättre. Det kändes bra iaf. :)
Det är ju tyvärr det, svårt att veta om man hade kunnat varit ännu bättre.
vicarious
2020-10-25, 20:50
Men mycket tyder även på att "The anabolic window" är väldigt mycket mindre viktigt än vad många tror, så länge man inte ska träna igen inom några timmar så är det mycket viktigare att få i sig rätt mängd total protein/dygn än att proteinet kommer inom en timme efter passet.
De diskussionerna brukar oftast inte handla om personer som är fastande.
MrMuggelSnuggel
2020-10-26, 10:58
Drick 10-20 g EAA efter träningen. Problem löst.
King Grub
2020-10-26, 11:03
I alla fall löst någon timme. EAA höjer bara muskelproteinsyntesen runt 90 minuter. Sedan är den nere på basnivåer igen. Vill man upprätthålla den en längre tid är mjölkproteinet ett bättre val, även om man naturligtvis får fler kalorier på köpet.
Armed Dingo
2020-10-26, 11:46
2500 kcal om dagen med styrketräning 6 dagar i veckan och 18k steg per dag är ingen bulk utan en -500 kcal / dag deff för en frisk man skulle jag säga.
Att du väljer att äta ditt största mål mat så långt ifrån passet som möjligt och så nära inpå då du knappt behöver mat alls (sömnen) är ju helt befängt. Du har antagligen det sämsta upplägget en tränande kan ha.
MrMuggelSnuggel
2020-10-26, 12:01
I alla fall löst någon timme. EAA höjer bara muskelproteinsyntesen runt 90 minuter. Sedan är den nere på basnivåer igen. Vill man upprätthålla den en längre tid är mjölkproteinet ett bättre val, även om man naturligtvis får fler kalorier på köpet.
Ja, förvisso. Låter dock som han föredrar spara kalorierna till kvällen. Ett upplägg på 10 g eaa vid 10-tiden och 10g eaa vid 12-13 tiden känns som en OK kompromiss.
2500 kcal om dagen med styrketräning 6 dagar i veckan och 18k steg per dag är ingen bulk utan en -500 kcal / dag deff för en frisk man skulle jag säga.
Att du väljer att äta ditt största mål mat så långt ifrån passet som möjligt och så nära inpå då du knappt behöver mat alls (sömnen) är ju helt befängt. Du har antagligen det sämsta upplägget en tränande kan ha.
Det sämsta upplägget en tränande kan ha och följa långsiktigt är bättre än det bästa upplägget en tränade kan ha som inte passar hans livspussel.
(citerat spirituella gurun MrMuggelSnuggel)
Med det sagt kan man förstås alltid experimentera och se om man det går att göra det sämsta upplägget bättre samtidigt som det fortfarande tar hänsyn till det absolut viktigaste av allt i alla upplägg: att det passar dig och ditt liv.
Men i det här fallet tycker jag det är tydligt att TS vill spara kalorierna till kvällen för det passar han bäst, så då ska han fortsätta göra det. Men, kanske överväga lite eaa framtills första måltiden vid 15-16 tiden om syftet i första hand är att bygga muskler.
Det sämsta upplägget en tränande kan ha och följa långsiktigt är bättre än det bästa upplägget en tränade kan ha som inte passar hans livspussel.
This!
Åtminstone om man vill ha kontinuitet, som i min uppfattning är en väldigt viktig aspekt.
Klyschigt, men.. det är lite i stil med "bästa träningen är den som blir av".
Sen så tror jag ju i det stora hela att man alltid får kompromissa och prioritera med det här som så många andra saker i livet.
Vilket är viktigast för TS?
Maximala träningsresultat eller att få äta på ett sätt som den trivs med allra bäst.
Det är ju trots allt bara att välja mellan dem. Precis på samma sätt som en del måste välja mellan att äta mängder med skräp eller att behålla vikten.
Och där så är ju förslagen att ta en eller två proteinshakes under dagen en ganska bra kompromiss. ett par hundra kalorier mindre på kvällen borde kunna gå att kompensera för med mindre kaloritäta livsmedel som mättar ordentligt (om man vill vara full i magen och mätt när man går och lägger sig.)
StarkaUlf
2020-10-26, 15:18
50g proteinpulver (35-40g protein) är ju inte ens 200 kalorier, det bör man kunna unna sig efter träning tänker jag. Blanda ~50/50 vassle/kasein.
Nilsbergstroom
2020-10-26, 16:33
Tack för all input, helt ärligt förstår jag att jag måste äta mer och fördela kalorierna bättre under dagen. Det handlar väl i grund och botten om att jag mår rätt dåligt psykiskt och har någon sorts ätstörning/ortorexi. Började räkna kalorier för 7-8 månader sen och önskar väl lite att man inte börjat haha, jag skulle vilja sluta helt men KAN inte kolla på något livsmedel utan att snabbt räkna i huvudet hur många kcal det blir. En polare ville bjuda mig på en proteinbar häromdagen och det enda jag tänkte på var att jag hade kunnat äta en äggvite-omelett på ca 500 gram för samma antal kalorier haha.
Angående att 2500 kcal skulle vara en deficit på -500 så vore det ju drömmen. Går dock rätt stadigt upp i vikt trots att jag tvingar ut mig på långa powerwalks varje dag för att ens kunna äta så pass mycket som 2500. Skyller på riktigt rutten ämnesomsättning men får väl skylla mig själv eftersom jag svält mig själv i över ett halvår.
Cykelcykel
2020-10-26, 18:06
Då vet du ju själv vad problemet är.
Cykelcykel
2020-10-26, 18:12
Har varit i liknande sits.
Börja att äta fler tidigare måltider. Blir jobbigt först men du vänjer dig
Nu tänker du ju på mat och din kvällsmåltid hela dagen det blir ju rätt jobbigt i längden. Om du äter tidigare så kanske de tankarna och stressen minskar.
Absolut inte på en gång men efter ett tag så kommer det börja släppa
Scratch89
2020-10-27, 15:26
Jag tycker det låter som om du börjar utveckla ett stört förhållande till mat, träning och din kropp. Backa ett steg och fundera lite över vad du håller på med.
Carlzzon85
2020-10-28, 10:45
Det låter inte hälsosamt att tänka så.
Jag är också nojjig ibland då ja har deffat och räknat kalorier flera månader, men går inte hungrig, fördelar maten över dagen och har alltid en ätardag (läs: äta som en gris dag hahaha)... Så länge jag totalt över veckan tappar mellan 05-0.7kg är jag nöjd.
Men blir intressan att se hur det blir när man ska börja leva normalt sen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.