Muskeltillväxt av hela ägg eller äggvita efter träningspassen

[King Grub]

Eggs are considered a high-quality protein source for its complete amino acid profile and digestibility. Therefore, this study aimed to compare the effects of the whole egg (WE) vs. egg white (EW) ingestion during 12 weeks of resistance training (RT) on skeletal muscle regulatory markers and body composition in resistance-trained men. Thirty resistance-trained men (24.6 ± 2.7 years) were randomly assigned into a WE + RT (WER; n=15) or EW + RT (EWR; n=15) groups. The WER group ingested three WE while the EWR group ingested an isonitrogenous quantity of six EW per day immediately after the RT session. Serum concentrations of regulatory markers and body composition were measured at baseline and after 12 weeks. Significant main effects of time were observed for bodyweight [WER = 1.7 kg and EWR= 1.8 kg], skeletal muscle mass [WER = 2.9 kg and EWR= 2.7 kg], Fibroblast growth factor 2 [WER = 116.1 pg.ml and EWR= 83.2 pg.ml], and follistatin [WER = 0.05 ng.ml and EWR= 0.04 ng.ml], which significantly increased (p ˂ 0.05); and for fat mass [WER = -1.9 kg and EWR= -1.1 kg], Transforming growth factor-β1 [WER = -0.5 ng.ml and EWR= -0.1 ng.ml], Activin A [WER = -6.2 pg.ml and EWR= -4.5 pg.ml], and myostatin [WER = -0.1 ng.ml and EWR= -0.06 ng.ml], which significantly decreased (p ˂ 0.05) in both the WER and EWR groups. Consumption of eggs absent of yolk during chronic RT results in similar body composition and functional outcomes as WE of equal protein value. EW or WE may be used interchangeably for the dietary support of RT-induced muscular hypertrophy when protein intake is maintained.

Comparison of Whole Egg vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training on Skeletal Muscle Regulatory Markers in Resistance-Trained Men. Br J Nutr. 2020.

[Tjenatja]

Det där har man ju börjat förstå, är den totala protein mängden som spelar roll, icke källor så länge essentiella aminosyror är inblandade. Kan bygga som vegan, inget magiskt med ägg. Intressant dock

[King Grub]

Ändå ett värdefullt resultat, då hela ägg ger större anabol effekt än samma mängd protein från äggvita timmarna efter intag.

https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

Intressant att det inte omsätts i en större muskeltillväxt över tid.

[Tjenatja]

Ändå ett värdefullt resultat, då hela ägg ger större anabol effekt än samma mängd protein från äggvita timmarna efter intag.

https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

Intressant att det inte omsätts i en större muskeltillväxt över tid.

Kan det bero på fettet tro?

[Tjenatja]

Kombo fett+mer näring säkert

[King Grub]

Många tidigare studier visar att mer kalorier eller andra makronutrienter inte bidrar till extra muskelproteinsyntes när man tillför essentiella aminosyror/protein. Det krävs bara EAA + fastenivåer av insulin för maximalt gensvar från aminosyrorna.

[Tjenatja]

Skumt! Något där i måste det ju vara. Borde undersökas om det är antioxidanterna i gulan då kanske!

[Sverker]

Skumt! Något där i måste det ju vara. Borde undersökas om det är antioxidanterna i gulan då kanske!

Vilket till en del beror på vad hönorna åt. Säkert svårt att standardisera.

[sumialic]

Kanske lite ot, men hur är det med att undvika fett efter träning då det saktar ner vasselshaken? Fortfarande aktuellt?

[King Grub]

Kanske om det handlar om stora intag.

"fat co-ingestion does not appear to substantially impact protein digestion and amino acid absorption kinetics. However, there is some indication that an oversupply of lipid may impair postprandial MPS" - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5

[sumialic]

Tack, behöver inte vara så petig då.

[Navi]

Kan inte utläsa från första inlägget, men hur många hela ägg pratar vi om? En väldigt smidigt måltid efter träning för mig skulle kunna vara 100-150 gram matgryn och 3 hela kokta ägg. En rejäl skål fiberrika grönsaker på det och man är uppe i 50 gram protein totalt. Har faktiskt, pinsamt nog, undvikit ägg efter träning för att jag trott att det är bättre med kött/kyckling. Men tre ägg är både billigt och gott, och om det nu är ett bra mål efter träning är det ju win win.

[Magnus N]

Kan inte utläsa från första inlägget, men hur många hela ägg pratar vi om? En väldigt smidigt måltid efter träning för mig skulle kunna vara 100-150 gram matgryn och 3 hela kokta ägg. En rejäl skål fiberrika grönsaker på det och man är uppe i 50 gram protein totalt. Har faktiskt, pinsamt nog, undvikit ägg efter träning för att jag trott att det är bättre med kött/kyckling. Men tre ägg är både billigt och gott, och om det nu är ett bra mål efter träning är det ju win win.

Ifrån pdf, ögnade igenom lite snabbt:

"The WER group ingested 3 whole eggs (with yolks) while the EWR group ingested an isonitrogenous quantity
of 6 egg whites (no yolks) immediately after each RT session and in the morning on non-training days. "

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/DB6C393EFA2B715100E37ABA968054C5/S0007114520002238a.pdf/comparison_of_whole_egg_vs_egg_white_ingestion_dur ing_12_weeks_of_resistance_training_on_skeletal_mu scle_regulatory_markers_in_resistancetrained_men.p df

[Navi]

Ifrån pdf, ögnade igenom lite snabbt:

"The WER group ingested 3 whole eggs (with yolks) while the EWR group ingested an isonitrogenous quantity
of 6 egg whites (no yolks) immediately after each RT session and in the morning on non-training days. "

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/DB6C393EFA2B715100E37ABA968054C5/S0007114520002238a.pdf/comparison_of_whole_egg_vs_egg_white_ingestion_dur ing_12_weeks_of_resistance_training_on_skeletal_mu scle_regulatory_markers_in_resistancetrained_men.p df

Tack Magnus N! Tre ägg och lite annat efter träningen är ju en ypperligt billig och god måltid. Om det dessutom är opti så är det win win.

[smerk]

Många tidigare studier visar att mer kalorier eller andra makronutrienter inte bidrar till extra muskelproteinsyntes när man tillför essentiella aminosyror/protein. Det krävs bara EAA + fastenivåer av insulin för maximalt gensvar från aminosyrorna.Vad är din take på muskelbygge nuförtiden, anser du att det är onödigt att ligga på ett kaloriöverskott jämfört med balans? Tror du att muskelproteinsyntesen är det man bör kolla på primärt för gains?

Skickat från min SM-G973F via Tapatalk

[r3mpuh]

Trodde det stod muskeltillväxt utav helt skägg först.
Jag som just kapat det & allt. F.

Vem i all sin dar slänger en del utav ägget ändå så? *jorgen*

[Ola Wallengren]

Egentligen hade det varit förvånande om det faktiskt fått en signifikant skillnad.

De ökade ca 2,7kg i muskelmassa i studien. Skillnaden mellangrupperna var ca 0.2kg till heläggsgruppens fördel.

Om vi tittar på den akuta studien så ser vi att hela ägg gav ca 40% högre proteinsyntes.
Om vi tänker oss att denna effekten sitter i ca 6 timmar (men sannolikt kortare eftersom många äter oftare än så efter träningen). Då kan man i bästa fall tänka sig att denna perioden står för ca 1/3 del av resultaten. Förväntad skillnad i best case är alltså ca 0.37 kg muskler mellan grupperna.
Denna skillnad skulle man mäta med en impedansvåg, Inbody 720. I en tidigare reliabilitetsstudie såg man att SD vid upprepade mätningar var 0.84kg. Lite väl bra, men om man accepterar det så kommer man ändå fram till att det skulle behövts ca 80 personer per grupp för att uppmäta denna skillnad.
Den observerade skillnaden på 0.2 kg ligger inom felmarginalen för det förväntade på ca 0.4kg. Vi skall även tänka på att heläggsgruppen minskade mer i fett, devs åt mindre energi, vilket kan spela roll.
Deras egen powerberäkning angav att det behövdes 15 per per grupp, men då förväntade man sig nog väldigt stora skillnader, typ 1kg eller så.

Slutsats: Denna studien kan inte utesluta, och talar inte emot, att hela ägg är bättre än äggvita för muskelbygge.

[StarkaUlf]

Hela ägg är godare iallafall *popcorn*