Nått platå... Vilket alternativ är bäst?

[slinkan]

Background

Jag har precis genom kaloriunderskott och ökad träning gått ner från 109 till 99 på 6 veckor men har nu trots att jag fortsatt med samma upplägg legat still i vikt i snart 1 vecka.

2 meter lång och 99 kilo tung.

Träning
1h PW varje morgon 8,30 per kilometern tempo
1h gym varje dag en 3 splitt
1h pw (30min x 2) till och från gymmet varje dag
Har även sista veckan lagt till 45 minuter motionscykel innan läggdags nästan varje kväll.
2 ggr i veckan spelar jag även 2h paddel/tennis
Brukar bli nån 2h PW nån kväll i veckan också...

Enligt min våg ligger jag på 11,7% i kroppsfett och jag vill ner till kanske 8-9% så jag behöver gå ner ca 5 kilo fett till för det.

Kost och underskott
Äter ca 1800-2000kcal om dagen och enligt min Apple watch bränner min träning ca 2000-3500kcal om dagen beroende på om det är tennis eller inte osv. Mitt dagliga behov är ca 2600 kcal så jag ligger på ganska mycket underskott då jag totalt gör av med 4500-6000kcal om dagen men bara får i mig ca 2000.

Kosten är typ 250-300gr kyckling/kött/fisk + grönsaker till lunch o middag och proteinshakes emellan dom så blir 4 shakes om dagen.
6 gram EEA innan gymmet.

Hur bryter man bäst igenom den här jävla platån på bästa sätt för fortsatt viktnedgång?
Jag vill ju helst inte förlora för mycket muskler under min viktnedgång heller..

Vad tror ni är bäst?

- Öka cardio med längre pass än tidigare men samma puls/intensitet?

- Öka intensiteten och pulsen under cardion till högre än tidigare men lika långa pass?

- Äta lite mer för att få upp metabolismen och inte addera mer cardio?

- Äta lite mer för att få upp metabolismen men då även öka cardio för att fortsätta ligga på underskott?

- Äta lite mindre men samma träning som tidigare för mer kaloriunderskott?

- Äta lite mindre och även öka träningen för att ligga på ännu mer kaloriunderskott varje dag?

-Finns det något annat bra/bättre alternativ som jag inte tänkt på?

[Langster]

Ursäkta? Skrev du en (1) vecka?
I så fall är det ingen platå, det kommer alltid veckor då inget händer - det kan bero på flera olika orsaker, t.ex att man håller mer eller mindre vätska, eller att man har mer eller mindre mat liggande i magen osv. Det släpper oftast med besked efter ett tag om man fortsatt ligger på underskott.

Om du nu skulle fastna på en platå så ska du absolut inte öka träningen på något sätt. Du behandlar din viktnedgång som ett 100-meterslopp, det är lätt att göra en intensiv insatts för att gå ned i vikt snabb, men hur länge kommer du att orka hålla på så? Kommer du att ta 4 timmars promenader varje dag resten av livet? Nej det kommer du inte. Och vad händer när du slutar med det?

Försök att hitta en balans där du lever och tränar på ett sätt som är hållbart i längden.

[KT81]

Ja... du kommer gå in i väggen gällande din viktnedgång om du tycker att du nått en platå på en vecka och med den aktivitetsnivån. Du har gått ner 10kg på 6 veckor, du räknade alltså med att fortsätta gå ner 5kg på följande 3 veckor. Som Langster skriver, hur länge tror du att du skulle kunna upprätthålla det där? Ska du ha samma aktivitetsnivå resten av ditt liv? Eller ska du skippa den fasta födan och bara dricka EAA och shakes resten av ditt liv när du inte orkar hålla igång varje dag?

Det som kommer hända med ditt upplägg är att du strax efter att du inte orkar hålla takten uppe går upp i rask takt igen och det endast i fett. Det räcker med att du får en förkylning, eller bara tid för det där orkar fan ingen hålla igång resten av sitt liv.

Lägg dig strax under balans genom att äta mer grönt och dra ner träningsschemat till:

1h gym varje dag
1h pw (30min x 2) till och från gymmet varje dag

Förstår att det är peppande att se snabba resultat men att sitta och snurra på cyklen 45 minuter innan läggdags...kom igen. Du måste vila också.

[Rikard Jansson]

Om du väger 100 kg och har 11.7% kroppsfett behöver du inte gå ner 5 kg fett för att komma ner till 8%, ville jag bara flika in :D I övrigt så bara fortsätt som du gör nu eller till och med tagga ner lite, vissa veckor står det still och vissa rör det sig, viktnedgång är inte helt linjärt.

[Armed Dingo]

Öka med drygt 5000 steg per dag och ät drygt 250 kcal mer.


Eller: öka med typ 1000 kcal per dag, gör ingen extra träning. Var strikt. Gör detta i 3 veckor. Ta en paus med andra ord. Sen börja igen.

[slinkan]

Grejen är ju att jag gillar att träna och 2-3h träning om dagen är inga problem. Men inte för alltid så klart.. :)

Jag gillar ju tyvärr onyttig mat och annat skit som godis och chips så min tanke var ju lite att köra 10-12 hårda veckor fram till 1 juni och tills dess försöka ha en platt mage vilket jag inte haft på ett tag.
Sen tänkte jag att jag kunde börja äta lite mer normalt igen med kanske lite godis o chis på helgerna men strikt i veckorna och fortsätta träna i alla fall 2h om dagen.

En följdfråga..

OM jag i vanliga fall nu käkar 2000 kcal om dagen men en fredag vill jag käka 2000 extra kalorier så jag landar på 4000 totalt.
Kan jag "räkna bort" de 2000 extra kalorierna om jag tränar bort 2000 extra kalorier den dagen med hjälpa av hård cardio?

Eller hjälper inte det och kroppen reagerar ändå på den mängden extra kalorier på så kort tid och lägger på sig fett ändå?