Visa fullständig version : Erector spinae och marklyft
Jag är relativt stark i mark jämfört med andra övningar, kör sumo rätt så brett, 190cm lång. Upplever dock att lyftet främst belastar mina erector spinae. De har växt mycket på senaste tiden och det leder till att de tar över ännu mera av lyftet. Känner inte att jag tränat glutes eller quads alls om jag endast kör mark ett pass. Dock kör jag även böj, benpress och ett gäng komplement-övningar så i slutändan tränas alla muskler. Jag har nu även anpassat mitt pass att fokusera ännu mera glutes i hopp om att de kommer ikapp lite.
Men när det kommer till själva marklyftet, hur ska jag anpassa rörelsen så att alla andra muskler får vara med? Kör jag som vanligt har jag en startposition med rätt så raka ben, så det mesta av lyftet består av att räta på min väldigt framåtböjda överkropp. Jag antar att svaret är att böja mer på benen och ha en mindre framåtlutad överkropp i startpositionen. Vad mer kan jag tänka på för att minska belastningen på erector spinae?
Jag kör sumo för att jag känner att vanliga mark är ännu värre för mig gällande detta.
svenbanan
2020-02-15, 18:16
Ryggmuskeln kan rimligtvis inte ta över arbetet på det sättet (om du inte kör med extrem bananrygg). Håller du ryggen rak så kommer ryggmuskeln stabilisera ryggraden och motverka att du ryggen böjs framåt. Men för att räta i höften och knäna så kommer rumpa och lår behöva arbeta också.
Ifall du kör mer framåtlutad (men inte bananrygg) så kommer rumpan vara tvungen att göra ett tyngre jobb än om du har mer böjda knän och mer upprätt rygg. Mer upprätt betyder att quadsen får jobba hårdare istället.
Men ifall du släpper ryggen och låter rumpan sticka iväg uppåt utan att stången rör sig lika mycket uppåt från golvet som höften, så kommer du vara tvungen att göra en ryggresning som komemr ta mest på ryggmuskeln. Det största problemet med detta är nog dock inte att rumpan och låren får för lite träning. Det är nog betydligt värre att ryggen får jobba på det sättet. Att bryta upp tunga vikter med korsryggen lär fucka upp ryggraden på sikt.
Testa att sänka vikterna och bibehålla överkroppens lutning första delen av lyftet innan du börjar låsa ut. Dvs låt inte höften sticka iväg uppåt utan belastning. Du vill inte att ryggraden ska krumma alls under lyftet.
ChuckTesta
2020-02-15, 19:28
Dvs låt inte höften sticka iväg uppåt utan belastning.
Det här är typ det vanligaste felet folk gör i marklyft. Höften sticker iväg, ländryggen krummas och sen lyfter skivstången från marken.
Jallesnalle
2020-02-15, 20:14
Som sagts, det låter som att du inte håller din ländrygg neutral, om det är fallet så är det bara en tidsfråga innan du åker på en diskskada.
Som sagts, det låter som att du inte håller din ländrygg neutral, om det är fallet så är det bara en tidsfråga innan du åker på en diskskada.
Nej, det låter det inte alls som, och nej, det är ingen tidsfråga.
Att vara framåtlutad även i sumomark behöver absolut inte vara fel, speciellt inte om man är 190 cm lång och har vissa proportioner. Folk hoppar alldeles för snabbt till negativa slutsatser utan ens en video eller dylikt.
Förstår inte riktigt vad som är problemet?
Tack för tipsen!
Jo jag måste alltid vara rätt så framåtlutad för att nå ner till stången med mina proportioner. Jag har tidigare haft problem med att nedre ryggen inte är helt rak, vilket resulterade i ett slags ont i ryggen efter passen som ej endast var pga tränade muskler. Med min nya teknik samt övergång till sumo försvann denna typ av problem. Nu det enda jag får är en grym träning av erektorerna. De blir ännu starkare och sakta men säkert leder det till att min lyftform anpassas ännu mer för att låta dom ta belastningen, sålänge jag vill lyfta nära mitt max. Det är mycket möjligt att jag fortfarande har problem med att hålla ländryggen helt rak, om än i mindre utsträckning än förut.
Imorgon ska jag filma mig själv, och gradvis trappa upp vikterna för och se om ryggen krummar sig mera ju mer jag lastar. Och sedan hitta mitt nya max där jag känner att ryggen är perfekt, samt att jag förhoppningsvis känner att alla andra muskler också får aktiveras lika mycket i lyftet.
Återkommer med resultat :)
Armed Dingo
2020-02-16, 18:11
Kan saken bara vara att dina erector spinae har minst träning utav involverade muskler och därför känns det mest i dem. Och ju starkare de blir, desto mer vikt kan du lyfta och desto mer kan du använda dom.
Vad för vikt pratar vi om?
svenbanan
2020-02-16, 18:44
Varför kan du inte hålla överkroppen mer upprätt då och böja mer i knäna då du kör sumo? Är du för stel i ljumskarna eller har du bara svårt att hitta balans och liknande?
Vad var det som gjorde att du tappade ryggen då du körde traditionell stil? Detta kan ju kanske kan vara nåt värdt att kika på ifall du vill gå tillbaka till traditionellt om du inte får ut det du vill av sumo. Ett problem jag märkt av tidigare var att jag överdrev svankandet vilket på nåt sätt gjorde det svårt att låsa ryggen från början. Det blev som att jag i princip direkt tappade och gick från svankad position till en lätt krummad position. Dvs jag lyckades inte få stopp på ryggen i den neutrala positionen. Det var lättare att behålla en neutral position ifall jag inte överdrev och försökte låsa ryggen svankad, utan försökte låsa ryggen i en neutral position med valsalvamanöver och buktryck från början.
Tack för bra input sven!
Där satt den, nu vet jag exakt vad jag gör fel. Jag är väldigt stel och har alltid problem med rörlighet. (Jag är dock rörligare nu då jag stretchar regelbundet). Eftet att ha filmat så ser jag att i bottenläget för att nå ner till vikten så släpper jag lite form på ländryggen. Detta verkar dock inte vara en nödvändighet utan bara ren bekvämlighet. Filmade igen och gav mig fan på att försöka räta ut ryggen samt puta med rumpan, vilken jag såg bli väldigt inåt-flyttad med min vanliga form. Detta resulterade i en helt neutral rygg, och jag kände direkt hur glutes kopplades in. Jag bli inte direkt svagare, utan hela lyftet blir bara psykiskt tyngre då jag får använda mycket av mina hjärnsignaler till att räta ut ryggen, istället för att endast lyfta tungt. Dessutom får glutes mycket mera kontakt vilket jag också märker, mycket mera flås efter setet.
Applicerade samma tänk på mina böj efteråt. Kände hur det tog mera på glutes samt att jag kom lite djupare utan att ens tänka på just det. Mina breda djupa benpresssr efteråt för att vanligtvis äntligen få in glutes var helt utröttade, fick en helt annan träning av detta. Dessutom går jag inte runt med samma korsryggs-pump som jag brukar få efter mina stora övningar.
svenbanan
2020-02-17, 11:14
Tack för bra input sven!
Där satt den, nu vet jag exakt vad jag gör fel. Jag är väldigt stel och har alltid problem med rörlighet. (Jag är dock rörligare nu då jag stretchar regelbundet). Eftet att ha filmat så ser jag att i bottenläget för att nå ner till vikten så släpper jag lite form på ländryggen. Detta verkar dock inte vara en nödvändighet utan bara ren bekvämlighet. Filmade igen och gav mig fan på att försöka räta ut ryggen samt puta med rumpan, vilken jag såg bli väldigt inåt-flyttad med min vanliga form. Detta resulterade i en helt neutral rygg, och jag kände direkt hur glutes kopplades in. Jag bli inte direkt svagare, utan hela lyftet blir bara psykiskt tyngre då jag får använda mycket av mina hjärnsignaler till att räta ut ryggen, istället för att endast lyfta tungt. Dessutom får glutes mycket mera kontakt vilket jag också märker, mycket mera flås efter setet.
Applicerade samma tänk på mina böj efteråt. Kände hur det tog mera på glutes samt att jag kom lite djupare utan att ens tänka på just det. Mina breda djupa benpresssr efteråt för att vanligtvis äntligen få in glutes var helt utröttade, fick en helt annan träning av detta. Dessutom går jag inte runt med samma korsryggs-pump som jag brukar få efter mina stora övningar.
Klockrent!
Du kan ju också göra nåt i stil med rumänska marklyft (dvs inte sätta ner stången i marken mellan varje repetition). Det brukar vara effektivt för att få upp rörligheten i hamstrings mm. Dock ser ju dessa typiskt inte ut som sumo, men det går säkert att göra nåt liknande i sumostil också. Ifall man kör det på lite lättare vikter borde det vara en perfekt uppvärmning för att dels bli varm i musklerna och dels få igång rörligheten.
Och sedan hitta mitt nya max där jag känner att ryggen är perfekt
Väldigt klokt, att marklyfta med en icke-neutral ländrygg (egot) har avslutat eller begränsat många träningskarriärer.
Klockrent!
Du kan ju också göra nåt i stil med rumänska marklyft (dvs inte sätta ner stången i marken mellan varje repetition). Det brukar vara effektivt för att få upp rörligheten i hamstrings mm. Dock ser ju dessa typiskt inte ut som sumo, men det går säkert att göra nåt liknande i sumostil också. Ifall man kör det på lite lättare vikter borde det vara en perfekt uppvärmning för att dels bli varm i musklerna och dels få igång rörligheten.
Japp ska testa lite nästa pass. Brukar vara dålig med att värma upp innan, går alltid rätt så snabbt upp på maxvikter. Kan nog ha bidragit till bristande form i onödan.
WhiteJellyBerry
2020-02-19, 11:10
Erector Spinae jobbar dynamiskt när ryggen är böjd. Utan att ha sett dig lyfta så tror jag att du lyfter med böjd rygg, relativt raka ben och liten höftflexion. För att få till mer gluttar i sumo räta ländryggen och skjut bak röven.. som sagt endast baserat på hur du beskriver din teknik.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.