Visa fullständig version : Basövning vs volym
Jag är ganska begränsad till att träna 4 pass i veckan om ca 1h vardera. Min utveckling har stått stilla i många år vilket fått mig att fundera lite över att byta ut basövningarna marklyft, knäböj och till viss del bänk. Anledningen är att dessa övningar tar lång tid att utföra med lång vila och tar i sig nästan halva passen.
Tror ni det skulle kunna vara gynsamt att byta dessa övningar mot övningar där jag kan hålla ett betydligt högre tempo och hinna med fler set/reps?
Diomedea exulans
2020-02-01, 10:59
Jag gissar "ja". Byggare brukar ju säga att variation är viktigt.
Slartibartfast
2020-02-01, 11:24
Jag skulle byta ut alla dom övningarna om du vill få in så effektivt arbete som möjligt under begränsad tid, förutsatt att du skiter i att bli bra på dom övningarna, och primära fokuset är muskler.
skyffelmördarn
2020-02-01, 11:39
Hur kan man tycka att 4 pass i veckan på 1 timme är att vara begränsad? Du har nog mer tid på gymmet än 80% av Sveriges befolkning.
Diomedea exulans
2020-02-01, 11:43
Hur kan man tycka att 4 pass i veckan på 1 timme är att vara begränsad? Du har nog mer tid på gymmet än 80% av Sveriges befolkning.
Fast nu räckte det ju uppenbarligen inte för att få in den volym han vill?
VoDaresVins
2020-02-01, 11:55
Om det är själva setvilan som gör passen långa så behöver du ju inte helt byta ut dom eller. Om du kör så tungt så du behöver lång vila kan du ju bara köra lägre vikt med färre set men högre reps och kortare vila och istället lägga till nån övning.
Jag har själv svårt att släppa det att det är "roligare" att köra tyngre. Ska jag vara ärlig så för egen del är det nog bara att det är lättare att grisa tunga vikter i få repetitioner och vila längre än att grisa lite lättare vikter i många repetitioner och kort setvila.
Hur kan man tycka att 4 pass i veckan på 1 timme är att vara begränsad? Du har nog mer tid på gymmet än 80% av Sveriges befolkning.
Jag har aldrig jämfört mig med Sveriges övriga befolkning. Det är min högst personliga tid jag hinner träna, om det är mycket eller lite lägger jag inget värde i.
Vill mest nämna det för att få bra feedback, många här som kör monsterpass och hinner då med en bra uppsättning basövningar + komplementövningar.
Om det är själva setvilan som gör passen långa så behöver du ju inte helt byta ut dom eller. Om du kör så tungt så du behöver lång vila kan du ju bara köra lägre vikt med färre set men högre reps och kortare vila och istället lägga till nån övning.
Jag har själv svårt att släppa det att det är "roligare" att köra tyngre. Ska jag vara ärlig så för egen del är det nog bara att det är lättare att grisa tunga vikter i få repetitioner och vila längre än att grisa lite lättare vikter i många repetitioner och kort setvila.
Bra tips och håller helt med dig. Dock fått för mig att det krävs mindre vila i exempelvis maskiner där jag inte blir riktigt lika trött och hinner superseta. Sen blir det förmodligen sämre kvalitet.
Illustrerade mannen
2020-02-01, 13:21
Hur ser dina pass ut idag?
Kör helkropp sedan en tid tillbaka enligt nedan. (Uppvärmning är ej med)
Tror iof inte jag växt en mm senaste 5 åren trots en rad olika scheman med utgångspunkt 4 ggr per vecka. (Då är det både bulkar och deffar med) Tror att jag bara har extremt svårt att lägga på muskler.
Är 182 cm 68 kg.
Pass 1 (5-8 reps)
Bänk 4 set
Kabelrodd 4 set
Biceps 4 set
Triceps 4 set
Benspark 4 set
Bencurl 4 set
Pass 2 (5-8 reps)
Knäböj 4 set
Bröstpress 4 set
Chins 4 set
Militärpress 4 set
Mage 4 set
Pass 3 (10-12 reps)
Uppåtlutad bänkpress 4 set
Rodd 4 set
Biceps 3 set
Triceps 3 set
Benpark 3 set
Bencurl 3 set
Pass 4 (10-12 reps)
Mark 4 set
Cabelcross 4 set
Latsdrag 4 set
Axelpress 4 set
Mage 3 set
sladdbarn
2020-02-01, 18:00
Hur kan man tycka att 4 pass i veckan på 1 timme är att vara begränsad? Du har nog mer tid på gymmet än 80% av Sveriges befolkning.
Håller med.
Är 182 cm 68 kg.
Du gör något mycket fel.
68kg på 182cm låter väldigt lite. Säker på att du inte äter för lite? Skippa bulk/deff-perioder och ligg på ett litet överskott hela tiden, du kan ju lätt lägga på dig 15kg om ditt mål är hypertrofi.
Tränar du tillräckligt hårt? Ett bra knep är att att köra sista setet på varje övning till fail, kroppen klarar ofta många repetitioner till när hjärnan säger stopp.
Det krävs ingen expert för att se att du äter för lite. 68kg på 182cm och du har svårt att få resultat i träningen? Du behöver käka mer mat och gå upp i vikt medans du styrketränar. Du behöver inte gå upp speciellt snabbt, du kan lägga dig på 0.2kg ökning per vecka och hålla det tills du når 75kg iaf säkert 80 och du borde se en stor skillnad på muskelökning.
En annan sak om du tycker Knäböj och Mark tar för mycket på dig så är mer mat något som kommer hjälpa dig att ha mer energi i dom övningarna. Samt att du måste inte maxxa i dessa övningar för att se förbättring.
Personligen ser jag mer ökning i lyft när den stora delen av min träning inte är till failure. Då jag oftare kan köra samma muskelgrupper istället. Men jag är knappast någon expert inom powerlifting eller liknande heller.
Anders The Peak
2020-02-01, 22:02
Kör helkropp sedan en tid tillbaka enligt nedan. (Uppvärmning är ej med)
Tror iof inte jag växt en mm senaste 5 åren trots en rad olika scheman med utgångspunkt 4 ggr per vecka. (Då är det både bulkar och deffar med) Tror att jag bara har extremt svårt att lägga på muskler.
Är 182 cm 68 kg.
Pass 1 (5-8 reps)
Bänk 4 set
Kabelrodd 4 set
Biceps 4 set
Triceps 4 set
Benspark 4 set
Bencurl 4 set
Pass 2 (5-8 reps)
Knäböj 4 set
Bröstpress 4 set
Chins 4 set
Militärpress 4 set
Mage 4 set
Pass 3 (10-12 reps)
Uppåtlutad bänkpress 4 set
Rodd 4 set
Biceps 3 set
Triceps 3 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Pass 4 (10-12 reps)
Mark 4 set
Cabelcross 4 set
Latsdrag 4 set
Axelpress 4 set
Mage 3 set
Jag tror att programmet är mer åt underhållsträning. Tycker att om det handlar om att utvecklas i styrka och muskler är det för ofokuserat, min personliga reflektion. Försök att få bättre kvalitet i varje pass fokuserat på respektive dag.
Pass 1
Bänk 4 set
Bröstpress /Sned bänkpress 4 set
Cablecross 2-3 set
Militärpress 4 set
Hantellyft åt sidan/Side lateral maskin 4set
Triceps 4 set
Mage 4 set
Pass 2
Mark 4 set
Kabelrodd/Hantelrodd 4 set
Latsdrag/ Chins 4-6 set
Biceps 4 set
Biceps Hantelcurl 4 set
Pass 3
Knäböj/Benpress 4 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Vader 6 set
Mage 4 set
Vilodag lättare kardio.
- Börja om från pass 1.
Variera repsantalet över tid eller i varje pass. Vilotid isolationsövningar 45-90 sekunder och basövningar 60-120sekunder.
Tack för bra inlägg!
Absolut jag borde väga mer, vill ändå säga att jag min kropp alltid vägt sjukt lite (ser lite större ut än vad vågen säger).
Jag har bulkat och deffat de senaste 7 åren där jag successivt gått upp ca 7-10 kg per år som jag sedan deffat utan att tappa nämnvärd styrka. Efter varje deff är jag på mm precis lika liten som innan, kroppen blir bara inte större. (växte första 5 åren)
Håller absolut ingen exemplarisk kost men är ändå väldigt mån om att äta mycket proteiner och försöker höfta kalorierna någorlunda per dag.
Idag pallar jag inte med någon större bulk, så otroligt trött på att ha dubbla garderober, sy om kläder o.s.v. Har heller inget mål att bli enormt stor, vill bara bli lite lite större och få igång den där motivation som jag hade när jag ökade på gymmet.
Dagskost ungefär
Frukost
- Proteindrink
Lunch
- Buffe två tallrikar mat
Mellanmål
- Frukt + propud
Middag
-300 g kött + ris och grönsaker
Snacks
- Glass/kvarg innan läggdags
68kg på 182cm låter väldigt lite. Säker på att du inte äter för lite? Skippa bulk/deff-perioder och ligg på ett litet överskott hela tiden, du kan ju lätt lägga på dig 15kg om ditt mål är hypertrofi.
Tränar du tillräckligt hårt? Ett bra knep är att att köra sista setet på varje övning till fail, kroppen klarar ofta många repetitioner till när hjärnan säger stopp.
Det krävs ingen expert för att se att du äter för lite. 68kg på 182cm och du har svårt att få resultat i träningen? Du behöver käka mer mat och gå upp i vikt medans du styrketränar. Du behöver inte gå upp speciellt snabbt, du kan lägga dig på 0.2kg ökning per vecka och hålla det tills du når 75kg iaf säkert 80 och du borde se en stor skillnad på muskelökning.
En annan sak om du tycker Knäböj och Mark tar för mycket på dig så är mer mat något som kommer hjälpa dig att ha mer energi i dom övningarna. Samt att du måste inte maxxa i dessa övningar för att se förbättring.
Personligen ser jag mer ökning i lyft när den stora delen av min träning inte är till failure. Då jag oftare kan köra samma muskelgrupper istället. Men jag är knappast någon expert inom powerlifting eller liknande heller.
Stort tack Anders.
Kommer prova schemat. Gissar dag två ska vara 4 set biceps och inte 8?
Hur anser du man ska jobba med progression i schemat?
Jag tror att programmet är mer åt underhållsträning. Tycker att om det handlar om att utvecklas i styrka och muskler är det för ofokuserat, min personliga reflektion. Försök att få bättre kvalitet i varje pass fokuserat på respektive dag.
Pass 1
Bänk 4 set
Bröstpress /Sned bänkpress 4 set
Cablecross 2-3 set
Militärpress 4 set
Hantellyft åt sidan/Side lateral maskin 4set
Triceps 4 set
Mage 4 set
Pass 2
Mark 4 set
Kabelrodd/Hantelrodd 4 set
Latsdrag/ Chins 4-6 set
Biceps 4 set
Biceps Hantelcurl 4 set
Pass 3
Knäböj/Benpress 4 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Vader 6 set
Mage 4 set
Vilodag lättare kardio.
- Börja om från pass 1.
Variera repsantalet över tid eller i varje pass. Vilotid isolationsövningar 45-90 sekunder och basövningar 60-120sekunder.
Slartibartfast
2020-02-02, 10:21
TS säger att han är begränsad till 4 pass i veckan. Men anders pass är 6 dagar i veckan? cofffee
TS, även om du har fullkomligt bedrövliga gener borde du lätt kunna vara åtminstone 10 kg tyngre.
4 pass per veckan räcker LÅNGT, så det är inte mängden träning det är fel på. Det är nåt annat som fallerar.
Anders The Peak
2020-02-02, 10:32
TS säger att han är begränsad till 4 pass i veckan. Men anders pass är 6 dagar i veckan? cofffee
TS, även om du har fullkomligt bedrövliga gener borde du lätt kunna vara åtminstone 10 kg tyngre.
4 pass per veckan räcker LÅNGT, så det är inte mängden träning det är fel på. Det är nåt annat som fallerar.
Fast det hindrar inte att han kör precis programmet som det är och vilar 2 dagar mellan. Det är fortfarande mer fokuserat och är ett traditionellt träningssätt som har fungerat för de
flesta så jag rekommenderar det.
Det som jag vill lägga om lite för Zol är hans kostupplägg så att det blir lite bättre.
Anders The Peak
2020-02-02, 10:44
Tack för bra inlägg!
Absolut jag borde väga mer, vill ändå säga att jag min kropp alltid vägt sjukt lite (ser lite större ut än vad vågen säger).
Jag har bulkat och deffat de senaste 7 åren där jag successivt gått upp ca 7-10 kg per år som jag sedan deffat utan att tappa nämnvärd styrka. Efter varje deff är jag på mm precis lika liten som innan, kroppen blir bara inte större. (växte första 5 åren)
Håller absolut ingen exemplarisk kost men är ändå väldigt mån om att äta mycket proteiner och försöker höfta kalorierna någorlunda per dag.
Idag pallar jag inte med någon större bulk, så otroligt trött på att ha dubbla garderober, sy om kläder o.s.v. Har heller inget mål att bli enormt stor, vill bara bli lite lite större och få igång den där motivation som jag hade när jag ökade på gymmet.
Dagskost ungefär
Frukost
- Proteindrink
Lunch
- Buffe två tallrikar mat
Mellanmål
- Frukt + propud
Middag
-300 g kött + ris och grönsaker
Snacks
- Glass/kvarg innan läggdags
Förslag på effektivare kostupplägg
Frukost och kvällsmål
Gröt gjord på två dl havregryn och en dl fruktmüsli (https://handla.ica.se/handla/produkt/musli-50-frukt---notter-750g-ica-id_p_7318690054160), ett helt ägg en skopa protein.
Koka ihop havregryn och müsli knäck ägget i den rör om så att den blandar sig väl därefter rör ned proteinpulvret.
Lunch - Buffé två tallrikar mat
Mellanmål - Frukt + propud
Middag -300 g kött + ris och grönsaker
4 x 60 min per vecka blir ju perfekt för 531 BBB. Det och några påsar gifflar extra per vecka blir perfekt =)
Uppskattar verkligen alla svar. Ska börja med en mer ordentlig frukost som Anders rekommenderade, möjligen att jag byter ut gröten vissa dagar mot kvarg+musli.
Ska verkligen bli spännande att se om en bättre kost kan ge någon effekt på utvecklingen. Förstår verkligen alla svar och jag hade tänkt precis likadant om någon sa att de inte fått mer märkbara resultat efter typ 15 års träning. Även fast jag ska fortsätta försöka och tar till mig alla rekommendationer så är jag otroligt skeptisk till att jag kan få någon vidare utveckling. Har trots allt provat de mesta typerna av träningsprogrammen under dessa åren samtidigt som jag gått upp i vikt. (även om det inte är någon exemplarisk bulk)
Lägger till en bild på dagsformen, 182 cm 67 kg vid dagens invägning.
http://www.bilddump.se/bilder/20200202183815-81.232.78.6.jpg
Läskeblask
2020-02-02, 20:21
Om vikten börjar på en sexa borde man ju fundera på kosten. Anders program är simpelt och bra, testa det eller push/pull. Du behöver i te bulka men se till att vikten stiger långsamt och ta kortare deffar när det känns bra
Förslag på effektivare kostupplägg
Frukost och kvällsmål
Gröt gjord på två dl havregryn och en dl fruktmüsli (https://handla.ica.se/handla/produkt/musli-50-frukt---notter-750g-ica-id_p_7318690054160), ett helt ägg en skopa protein.
Koka ihop havregryn och müsli knäck ägget i den rör om så att den blandar sig väl därefter rör ned proteinpulvret.
er
Det blir ganska stor portion 😲
1dl havregryn blir ju en full djuptallrik!
Det blir ganska stor portion 😲
1dl havregryn blir ju en full djuptallrik!
min son på 8 år äter till frukost:
1,5dl havre, 2dl mjölk. 0,5dl bär + sylt.
+ 2dl mjölk till dricka.
:)
TS
Hur mycket har du ökat vikterna i basövningarna på all denna tid?
Har du någon inbyggd progression i dina pass?
skyffelmördarn
2020-02-03, 17:42
Nu handlar ju inte tråden om kost men skulle slå ett slag för gainers
Problemet är inte att jag inte går upp i vikt, det är att jag inte går upp i massa. Senaste 5 bulkarna har jag gått upp 5-10 kg utan att lägga på mig ett enda gram muskler.
Därav tror jag mig nått någon typ av max för den tid jag lägger på gymmet. Fullt medveten att det låter konstigt när man ser bilden ovan, där jag inte har nämnvärda resultat. Men har tränat i ca 15 år.
min son på 8 år äter till frukost:
1,5dl havre, 2dl mjölk. 0,5dl bär + sylt.
+ 2dl mjölk till dricka.
:)
TS
Hur mycket har du ökat vikterna i basövningarna på all denna tid?
Har du någon inbyggd progression i dina pass?
Kört lite olika mellan åren, allt ifrån Boris Sheiko, 5x5 osv. Senaste tiden har jag försökt att öka i vikt/rep på sista setet i varje basövning. Kör alltid träningschema i någon form av app för att verkligen försöka ta lite mer än förra passet (även om det nästan aldrig blir så). Komplementövningar tänker jag sällan progression på.
Tror det finns förbättringspotential i själva progressionen.
Basövningar uppskattning 1 rep när jag började och nu
Bänk
40 kg -> 105 kg
Knäböj
40 kg -> 80 kg (Min i särklass sämsta övning)
Mark
70 -> 150 kg
Illustrerade mannen
2020-02-04, 07:04
Inget illa menat, men har du tränat i 15 år har du gjort något rejält fel. Om det inte är långdistanslöpning du tränat. Iofs är hälsa och välmående viktigaste och det kanske du uppnått, så bortkastat är det inte.
PureWhey
2020-02-04, 07:47
min son på 8 år äter till frukost:
1,5dl havre, 2dl mjölk. 0,5dl bär + sylt.
+ 2dl mjölk till dricka.
:)
TS
Hur mycket har du ökat vikterna i basövningarna på all denna tid?
Har du någon inbyggd progression i dina pass?Jag på 27 år äter till frukost:
Sent from my ONEPLUS A5010 using Tapatalk
Problemet är inte att jag inte går upp i vikt, det är att jag inte går upp i massa. Senaste 5 bulkarna har jag gått upp 5-10 kg utan att lägga på mig ett enda gram muskler.
Därav tror jag mig nått någon typ av max för den tid jag lägger på gymmet. Fullt medveten att det låter konstigt när man ser bilden ovan, där jag inte har nämnvärda resultat. Men har tränat i ca 15 år.
Det låter anmärkningsvärt att du inte lyckas bygga "ett enda gram muskler" vid en viktuppgång på 5-10kg och samtidig hård träning. Särskilt eftersom du är så pass smal, vilket ska vara optimalt för att bygga muskler vid kaloriöverskott. Och det här kommer från någon som också har rätt svårt att bygga/öka (tränat seriöst i ca 3 år och bänkar endast 80, markar 120) men jag har definitivt lagt på mig några kg synliga muskler.
Men det finns ju ett ganska enkelt kvitto på det, lyckas du öka totalvolymen du lyfter (på samma tid) när du ökar kroppsvikten? Isåfall så bygger du ju muskler.
Skummade igenom din journal och jag misstänker att det du saknar en genomtänkt progression.
Oavsett vilket program du väljer eller om du kör hemmasnickrat så se till att för noggrann träningsdagbok och planera för hur du ska uppnå en successiv stegring av vikter, volym eller vilken parameter du nu vill öka.
Så back to basics, för dagbok, planera, utför och väx :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.