Tyngre knäböj-challenge 200 kg

[Papa Pepe]

Hej!

Kort backstory: I december bjöd Tyngre och Josef Eriksson in alla som ville att vara med och försöka nå 200 kilo i knäböj innan sommaren. Cirka 300 personer anmälde sig, tror jag, och igår var alla på plats på Gymmet Västerås för att göra ett maxlyft och se var knäböjen ligger idag. Nu är tanken att man ska följa ett av Josefs program för knäböj fram till sommaren. I juni träffas alla igen för nya maxlyft för att se hur det gått.

Nu till frågan: Programmet alla ska köra är 3 dagar i veckan och det är benfokus som gäller. Alla överkroppsövningar får man programmera själv.

Hur hade ni lagt upp en vecka för att få in nödvändig volym även i överkroppsövningarna?

Några brasklappar:

Jag kan träna 4 dagar i veckan måndag, onsdag, fredag och lördag. (Josefs program är 3 dagar)
Jag vill köra bänkpress två gånger i veckan, helst tre.
Ett pass kan inte hålla på hur länge som helst. 70 minuter är max. Lördagspasset kan vara lite längre vid behov.
Jag lägger hellre tid på rejäla övningar, typ chins, roddar, bänkpress – än curls och vadpressar.


Så här ser alltså programmet ut nu:

Måndag
Knäböj 10 set x 5 reps
Rakmark 3 set x 10 reps
Splittböj 3 set x 6 reps/ben
Bensidolyft 4 set x 6 reps/ben
Plankan 3 set
Viktade crunches 3 set x 15 reps

Onsdag
Knäböj 10 set x 3 reps
Rakmark 3 set x 10 reps
Splittböj 3 set x 6 reps/ben
Bensidolyft 4 set x 6 reps/ben
Plankan 3 set
Viktade crunches 3 set x 15 reps

Fredag (likadant som onsdag)
Knäböj 10 set x 3 reps
Rakmark 3 set x 10 reps
Splittböj 3 set x 6 reps/ben
Bensidolyft 4 set x 6 reps/ben
Plankan 3 set
Viktade crunches 3 set x 15 reps

Lördag
???

Hur hade ni lagt in överkroppen med ovan nämnda brasklappar i åtanke?

Tack på förhand!

[Illustrerade mannen]

Ser mastigt ut... Men vill man lägga till överkropp skulle jag nog bänk och sälrodd ett pass och press och pullups andra passet. Kanske 5X5 ena gången och 4X8-10 andra.

[Laksen]

Skulle inte köra någonting efter 20 set ben och 6 set bålträning. Skulle iofs inte köra 60 set ben i veckan annars heller, speciellt inte om mitt mål var att öka i böj och definitivt inte om jag hade 70min tid per pass. På 70min skulle jag kanske hinna med böjdelen av passet men ingenting annat. Slänger vi in 4-6 set bänk och rodd efter allt annat så snackar vi om ett 2,5h långt pass.

[Papa Pepe]

Ser mastigt ut... Men vill man lägga till överkropp skulle jag nog bänk och sälrodd ett pass och press och pullups andra passet. Kanske 5X5 ena gången och 4X8-10 andra.

Tack för tips! Ja, det lutar åt nåt liknande, att jag supersettar bänk och rodd en dag, sen supersettar press och pullups en annan dag. Lördagspasset kan sedan vara lite fylligare.

[MackeJuve]

Kul att du är med i programmet. Vad går du in med för 1RM?

[Papa Pepe]

Kul att du är med i programmet. Vad går du in med för 1RM?

Ja väldigt kul! Jag tog 175, så 200 innan sommaren borde inte vara omöjligt. Dock är jag lite besviken på att man måste programmera in all överkropp själv. Jag menar, det är klart man kommer öka som tusan i böj om man bara tränar underkropp 5 månader. Det hade varit snyggt av Josef att programmera in så man åtminstone behåller styrkan i överkroppen. Men man kan inte få allt :)

[ChuckTesta]

Ja väldigt kul! Jag tog 175, så 200 innan sommaren borde inte vara omöjligt. Dock är jag lite besviken på att man måste programmera in all överkropp själv. Jag menar, det är klart man kommer öka som tusan i böj om man bara tränar underkropp 5 månader. Det hade varit snyggt av Josef att programmera in så man åtminstone behåller styrkan i överkroppen. Men man kan inte få allt :)

Kan du inte programmera själv? Varför tror du att man "åtminstone behåller styrkan" så länge det är ett program från Josef?

[PureWhey]

Krävs inte mycket för att behålla styrkan så det låter inte som ett orimligt antagande...

[Papa Pepe]

Kan du inte programmera själv?

Jo, självklart, det är ju det jag får göra. Jag ber bara om input här från andra styrketränande personer.

Varför tror du att man "åtminstone behåller styrkan" så länge det är ett program från Josef?

Det var inte det jag skrev. Jag menar att om någon gör ett program med något slags fokus; öka i knäböj, få större armar, lyft mer i bänkpress, vad som helst, så tycker jag även man bör programmera in andra delar av kroppen så att allt täcks in. Det känns lite underutvecklat att sätta ihop en rutin som bara fokar på underkroppen – självklart kommer man öka då. Men då programmet sträcker sig fram till juni vill jag självklart få tränat överkroppen inom den tidsperioden också.

[Papa Pepe]

Skulle inte köra någonting efter 20 set ben och 6 set bålträning. Skulle iofs inte köra 60 set ben i veckan annars heller, speciellt inte om mitt mål var att öka i böj och definitivt inte om jag hade 70min tid per pass. På 70min skulle jag kanske hinna med böjdelen av passet men ingenting annat. Slänger vi in 4-6 set bänk och rodd efter allt annat så snackar vi om ett 2,5h långt pass.

Ja, du har rätt. Det blir tajt att få ihop det på en rimlig tid.

[rooz]

Kan bli tight att få in överkroppen med all den volym underkroppen får på 7min. Om du inte supersettar böj & bänk dvs..

[MackeJuve]

För att svara på frågeställningen: jag hade inte orkat göra mycket efter all den där underkroppsträningen. Hade siktat på ett riktigt rejält överkroppspass på lördagen och nästintill nöjt mig där. Om två dagar bänk/vecka hade varit krav hade jag nog nöjt mig med att gå upp till en hyfsat tung singel på någon av underkroppsträningsdagarna, mest för viktvana och känsla för övningen. Chins är ju väldigt smidigt att slänga in mellan några av underkroppssetet som ett sorts superset, det hade jag kunnat leva med att göra. Curls är nästan lika smidigt. Men jag hade inte planerat in t.ex. 5x5 för bänken på någon av underkroppsdagarna, det hade blivit för mycket. Så mastodontpass på lördagen kompletterat med superset efter ork på de andra dagarna.

[Papa Pepe]

För att svara på frågeställningen: jag hade inte orkat göra mycket efter all den där underkroppsträningen. Hade siktat på ett riktigt rejält överkroppspass på lördagen och nästintill nöjt mig där. Om två dagar bänk/vecka hade varit krav hade jag nog nöjt mig med att gå upp till en hyfsat tung singel på någon av underkroppsträningsdagarna, mest för viktvana och känsla för övningen. Chins är ju väldigt smidigt att slänga in mellan några av underkroppssetet som ett sorts superset, det hade jag kunnat leva med att göra. Curls är nästan lika smidigt. Men jag hade inte planerat in t.ex. 5x5 för bänken på någon av underkroppsdagarna, det hade blivit för mycket. Så mastodontpass på lördagen kompletterat med superset efter ork på de andra dagarna.

Tack för input! Ja det låter klokt att köra loss på lördagen och satsa på underkroppen de andra dagarna och se om det kanske går att klämma in nåt superset här och där.

[Ricken13]

Jag antar att det är något slags stegring/variering av vikten ri det där?
Är det 3 dagar/vecka konsekvent genom hela programmet?

Om det hade varit jag så hade jag kört ben vartannat pass.
Hela periodiseringen blir ju inte i samma takt som dom andra deltagarna. Men om man bara har 4 dagar per vecka att träna så anar jag att programmet kommer spricka nånstans när du ledsnat på att inte få köra bänk 2ggr/vecka.

Så då får du inte samma volym på benträningen som alla andra men du slipper oroa dig för överkroppen.

[Papa Pepe]

Jag antar att det är något slags stegring/variering av vikten ri det där?
Är det 3 dagar/vecka konsekvent genom hela programmet?

Jag har bara sett första veckans upplägg, men jag vet att det är ben tre dagar i veckan som gäller programmet ut. Så ja, precis som du antar, jag tror också vikten kommer stegras längre in.

Om det hade varit jag så hade jag kört ben vartannat pass.
Hela periodiseringen blir ju inte i samma takt som dom andra deltagarna. Men om man bara har 4 dagar per vecka att träna så anar jag att programmet kommer spricka nånstans när du ledsnat på att inte få köra bänk 2ggr/vecka.

Så då får du inte samma volym på benträningen som alla andra men du slipper oroa dig för överkroppen.

Ja, jag får se hur jag gör längre fram. Men jag misstänker också att det kan bli sjukt tråkigt med så mycket fokus på underkroppen att man knappt hinner med överkropp, särskilt när det finns andra 4-dagarsprogram där man kan öka bra i samtliga övningar samtidigt.

[MackeJuve]

Kom att tänka på en sak: Daniel Richter kör ju i perioder mycket armhävningar som komplement till bänkträningen och påstår att detta har väldigt positiva effekter på hans bänkpresstyrka. Även om jag tror att han kanske överskattar detta något så kan det ju vara något som är värt att testa. Armhävningar kan man ju göra på andra ställen än gymmet, du verkar ha lite tidsbrist och kanske kan slänga in armhävningar nästintill dagligen där det passar.

[PureWhey]

Hur stark är Mr Richter? Aldrig sett honom lyfta tror jag.

[MackeJuve]

Hur stark är Mr Richter? Aldrig sett honom lyfta tror jag.

Inte lika stark som han ser ut eller som jag tror att han har potential att bli, är ofta småskadad. En någorlunda korrekt höftning är typ 190-160-260.

[PureWhey]

Inte lika stark som han ser ut eller som jag tror att han har potential att bli, är ofta småskadad. En någorlunda korrekt höftning är typ 190-160-260.

Har han någon YT-kanal eller liknande så man kan kika på ett par lyft? Kan tänka mig att det är fin teknik.

[MackeJuve]

Har han någon YT-kanal eller liknande så man kan kika på ett par lyft? Kan tänka mig att det är fin teknik.

Jupp, Styrkelabbet.