handdator

Visa fullständig version : Daily undulating periodization - rimligt upplägg?

smerk
2020-01-17, 18:17
Har tränat ostrukturerat ett par år nu, kört mycket helkropp 3x10 3ggr/vecka i diverse övningar. Tänkte nu prova ett mer strukturerat upplägg främst för att bli starkare, fortfarande helkropp. Tyckte att DUP lät intressant men är det något man bara kan följa ett tag utan vidare? Tänkte köra typ:

Mon
Bänk 5x3 70% 1RM
Böj 4x4 85%
Mark/variation 3x10 65%
Byggning

Ons
Mark 5x3
Bänk 4x4
Böj 3x10
Byggning

Fre
Böj 5x3
Mark 4x4
Bänk 3x10
Byggning

Vad tror ni? Ligger på 82kg 182cm. Nuvarande topset är
Bänk 100x10
Böj 140x10
Sumomark 160x10

Vill maxa 140 bänk, 200 böj, 220 mark.
Har tidigare maxat 120 bänk, 180 böj, 185 mark på samma dag med sämre topset än nuvarande.
smerk
2020-01-17, 18:18
5x3 är fokus på snabbhet, 4x4 styrka och 3x10 hypertrofi
Yeahboy
2020-01-20, 17:57
Har du testat Layne nortons PH3? Kör det nu själv och det har varit grymt.
Bandid0
2020-01-21, 08:43
Spontant för lite spridning tycker jag.

Typiskt sett brukar man ju dela upp så här. Finns ju olika valmöjligheter men tanken är väl att man vill ha ett styrkepass, ett pass som är mer bygg och sedan ett som bara handlar om att skapa så sur miljö i muskeln som möjligt.

* 3-5 (eller 1-5)
* 6-8 (alt 6-12)
* 8-12 (eller 12-15)
* 15+
smerk
2020-01-24, 11:29
Spontant för lite spridning tycker jag.

Typiskt sett brukar man ju dela upp så här. Finns ju olika valmöjligheter men tanken är väl att man vill ha ett styrkepass, ett pass som är mer bygg och sedan ett som bara handlar om att skapa så sur miljö i muskeln som möjligt.

* 3-5 (eller 1-5)
* 6-8 (alt 6-12)
* 8-12 (eller 12-15)
* 15+

Är det verkligen nödvändigt med så här stor spridning om målet är styrka? Jag utför högre reps 10-20 för alla assistansövningar vilket sker nästan varje pass.

En annan sak, lär det vara någon skillnad på att köra ett av varje element på varje pass, dvs 5x3, 4x4 och 3x10 i ett pass eller att samtliga övningar är 5x3, 4x4 eller 3x10 per pass?