handdator

Visa fullständig version : Träning under deff


Consultas
2020-01-15, 15:41
Har lite funderingar på hur jag bör träna denna deff för att inte bli totalt utsliten. Har tränat i tio år och det har blivit en hel del deffande på vägen.
Har oftast kört PPL-inspirerade program eller halvkropp under deff, däremot när jag tittar tillbaka på mina mest lyckade deffar har jag insett att de både varit bekvämare och blivit bättre när jag snarare kört femsplit. Träningen och den mentala biten runt den är inga problem, utan det är vad som händer utanför gymmet, dvs, de hänger jag deffat med femsplit har jag varit mindre hungrig och framförallt mindre sötsugen än när jag kört varianter med högre frekvens.
Därav har jag lite funderingar kring hur många här gör vid deff, främst de som lyckats deffa sig hyfsat hårda och sedan hållit sig där utan att känna att man lidit hela vägen.

Volymen om jag kör PPL, halvkropp eller femsplit har varit densamma och oftast brukar det se ut ungefär såhär;
Femsplit:
Bröst 12 set
Rygg 12 set
Axlar 12 set
Armar 12 set
Ben 12 set
4 övningar per grupp, 8-12 rep

PPL:
Bröst, axlar, triceps 18 set:
Bänk 3 set
Snedbänk 3 set
Militärpress 3 set
Sidolyft 3 set
Dips 3 set
Pushdown 3 set

Rygg, biceps 18 set:
Marklyft 3 set
Rygglyft 3 set
Chins 3 set
Rodd 3 set
Bicepcurl 3 set
Hammercurl 3 set

Ben, mage 18 set:
Knäböj 3 set
Lårcurl 3 set
Benspark 3 set
Vadpress 3 set
Crunches 3 set
Bålrotation 3 set

= två övningar per grupp 8-12 rep


Dvs den totala volymen både i övningar och antal set/reps blir detsamma per vecka eftersom båda scheman är rullande men tycker mig ändå känna stor skillnad i hunger.

Har senaste månaderna kört PPL och utvecklats bra, men tänkte börja skala lite nu och funderar på om jag då ska köra femsplit istället?

Ramboline
2020-01-15, 17:47
Jag körer PPl när jag ligger off,men när jag dietar inför tävling så går jag ned till 4 splitt eftersom jag körer ben 2 gånger i veckan. När det närmar sig slutet så switchar jag över till 5 splitt med ett benpass i veckan. Tycker att jag behåller styrkan bättre och är heller inte så sliten i kroppen.Har testat och dieta med PPL men det är samma visa varje gång att styrkan pekar nedåt rätt så snabbt,så jag har lagt ned det.ligger runt 12-14 set i veckan per muskelgrupp,förutom på armarna kör jag 10 set

Consultas
2020-01-17, 01:59
I övrigt har jag annars funderat på att köra halvkropp under deff med tanke på att man då kan dra ned på volymen men istället ha fokus på större muskler.

Har funderat ut två alternativ på scheman:

Alt 1 halvkropp:
Böj
Mark
Vader
Abs
Obliques

Bänk
Chins
Militärpress
Rodd
Dips


Alt 2 halvkropp:
Böj
Bänk
Militärpress
Dips
Vader

Mark
Chins
Rodd
Abs
Obliques


Tänkt att då köra 3 set per övning och låga reps, dvs det blir mindre volym men högre frekvens, vilket borde göra att man känner sig bättre. Däremot blir det ju tyngre övningar, dvs i stort sett bara jobbiga övningar.