handdator

Visa fullständig version : Att börja träna efter flera års uppehåll

net
2020-01-12, 14:44
Tja
Har tränat på gym sen jag var 18 fram tills 24 så byggde upp en OK grund och kände mig stor, stark och pigg. Pga studier etc så dog träningen ut helt och hållet och nu har jag inte rört en hantel på ca 3-4 år. Så nu är kroppsformen väldigt slapp och alla spår av mitt gymmande är snart borta.

Undrar lite vad jag har att förvänta mig om jag sätter igång igen. Man är ju inte lika ung längre och testosteronnivåerna är antagligen mycket lägre? Undrar ifall det kommer ta lika lång tid att nå en "bra" fysik igen. Har läst olika tolkningar av muskelminne men aldrig riktigt fattat grejen.
Hur får jag snabbast och effektivast tillbaka grundstyrkan och en någorlunda fysik?
Generella tips?

Tack på förhand!
svenbanan
2020-01-12, 15:50
Högst troligt har du fått nån typ av förändringar på cellnivå, som sitter i längre än 3-4 år (kanske inte till du är 70 men iaf lite längre än bara några år), och du kommer ha lättare att bygga muskler upp till samma nivå du nådde tidigare (jämfört med om du aldrig haft den muskelmassan tidigare). Jag tror inte det går att ge exakta siffror på hur mycket snabbare det kan gå att bygga samma massa andra gången, eftersom det finns för många individuella skillnader och okända variabler. Men KG har säkert nån studie med statistik du kan kika på.

Sen har man också nytta av att ha tränat som ungdom/barn senare i livet. Så ifall du sportade under dina tonnår så kommer du också troligen vara lite mer lättränad senare i livet som det verkar.
Frustrator
2020-01-12, 15:57
.
Hur får jag snabbast och effektivast tillbaka grundstyrkan och en någorlunda fysik?
Generella tips?

Tack på förhand!


Bara börja träna igen, om det var ngt som funkade bra för dig förra gången, kör på det.
sladdbarn
2020-01-12, 16:34
Du är tillbaks på ett år med seriös träning, låga testonivåer behöver du inte tänka på.
Walsoe
2020-01-12, 17:40
Jag tror det går mycket snabbt att komma tillbaka. Muskelminne är en riktigt sak och dessutom har du kunskap och tekniken. Se bara till att inte gå ut för hårt i början så du att skadar dig eller tappar motivationen. Se dig själv som en nybörjar
bighulken
2020-01-12, 18:16
Det tar den tid det tar....lol....
Men givetvis så går det fortare att få tillbaka något, man redan haft!!..

Träna försiktigt första månaderna, för ligament, senor, muskelfästen.
Måste ju också , igen, stärkas upp, och dessa tar längre tid på sig, än musklerna......

Så, risken finns alltid, att musklerna blir starka igen, men då har inte ligament, senor och muskelfästen hängt med, i samma tempo!!....
Då finns risk för skador....så träna på, men inte maxa och annat, de första 3-6 månaderna, innan allt annat blivit starkare igen!!!....

Lagom är bra, typ ligga på en @7-8 kanske är lagom.....av 1RM alltså....uppskattat max 1RM, då helst.....finns ju en massa formler att skriva in, så får man reda på ett ungefär vad det är, 1RM typ...3RM osv.....

Lycka till, och kämpa på, men med tanke bakom.......mvh/......

Följ gärna färdiga program, varje vecka, och variera dig också.....
Kev88
2020-01-12, 18:50
Som andra har sagt, ta det väldigt försiktigt i början, nöt in rörelserna och stegra successivt vikten. Efter mitt uppehåll på två år så gjorde jag inte detta, vilket resulterade i ytterligare 3 månaders ofrivillig vila p.g.a. två små muskelbristningar jag drog på mig.
MaxTheMarketer
2020-01-13, 14:03
Du är tillbaks på ett år med seriös träning, låga testonivåer behöver du inte tänka på.

Testosteronnivåer ÄR den största koefficienten av muskeltillväxt och muskelstyrka, dvs., mer testo, mer får du ut av all träning och återhämtning.

Så att ignorera den faktorn om man vill ha mycket fina resultat är ren idioti. Sedan hur folk går tillväga med detta är upp till var och en.

Sistnämnda är alltså en uppenbar "DUH" disclaimer.
M1984
2020-01-13, 14:20
Låga testosteronnivåer är inget man behöver tänka på när det gäller skillnaden mellan 24 år och 27-28 år som i det här fallet.
PureWhey
2020-01-13, 14:50
Jag hade uppehåll i cirka 2.5 år från all sorts styrketräning och började nyligen träna igen. Uppskattade såhär:
3 månader: 5/10
6 månader: 7.5/10
12 månader: 9/10
18-24 månader: >10/10

Nu efter ett par månader (nyss vart borta ca 3v p.g.a. semester också) verkar styrkan redan vara tillbaka på kanske 75-85% beroende på övning. Fysiken är dock en bra bit efter fortfarande.