handdator

Visa fullständig version : Nybörjare som behöver er hjälp


Dackefejd
2020-01-09, 14:55
Tjena,

Kort inledning
Under mina 29 år har jag varit på ett gym ca 5 gånger och har aldrig intresse av träning, och därmed har jag 0% kunskap när det kommer till träning. I och med detta har jag några frågor som jag hoppas kan få svar från er på Kolozzeum.


Vidare till jag behöver hjälp me
Jag har nu skaffat ett gymkort hos Puls och Träning, och mitt mål är gå ner i vikt och sedan bygga upp mina icke existerande muskler.

I och med min okunskap när det kommer till träning har jag tagit hjälp av gymgrossistens goalbreaker. Där har jag ett kostschema men främst ett träningsprogram för 3 dagar.

I träningsprogramet listas föjande övningar

Dag #1 - Push

Bänkpress: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
Militärpress: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
Pushdowns: 5 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Sned hantelpress: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila

Dag #2 - Pull

Marklyft: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
Skivstångsrodd/rodd i maskin: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
Bicepscurls med stång: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Chins/latsdrag: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Bicepscurls med hantlar: 3 set, 1–2 min vila
Omvända flyes: 3 set, 15 reps, 1 min vila


Dag #3 - Ben/Bål

Knäböj (kan bytas mot benpress): 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
Stela marklyft: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
Liggande eller sittande lårcurl: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Benspark: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Stående vadpress: 4 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Crunches i maskin: 4 set, 10–12 reps, 1–2 min vila


Efter en snabb "goggling" ser jag att många av dessa övningar genomförs med hjäp av skivstång. Där jag går har dem en skivstångställning (vet inte vad det heter) men även andra maskiner *se lista nedan*

LEG CURL
LEG EXTENSION
LOW ROW
ARM EXTENSION
ARM CURL
SHOULDER PRESS
CHEST PRESS
ABDOMINAL CRUNCH

Vet inte om det är korrekt namn på maskinerna. Bifogar därför länk med bilder och text om maskinerna hos P&T
https://www.pulsochtraning.se/traningsguide/

Min fråga
Går det att applicera övningarna med skivstång från gymgross till att använda maskinerna i listan över?
Förstår att skivstång och maskiner är två olika saker, men kan jag avnända samma set och reps?

Hoppas jag inte varit allt för otydlig. Och om ni har tips och tricks så är jag öppen för allt.

Tack på förhand!

Bandid0
2020-01-09, 15:55
Du kan ersätta roddar, pressar, biceps och tricepsövningar med maskiner.

knäböj kan inte ersättas av benspark
marklyftsvarianter kan inte ersättas av bencurl

Bandid0
2020-01-09, 16:08
För övrigt lite hårt för en nybörjare att köra både mark, böj och rakmark tungt samma vecka

exevision
2020-01-09, 16:18
Skivstångsställningen du nämner, är det en sådan där stången sitter fast i själva ställningen och bara kan röras upp och ner? En så kallad smith.

milax
2020-01-09, 16:24
Tycker att dessa program är väldigt bra för nybörjare:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Illustrerade mannen
2020-01-09, 17:36
Visst kan du träna igenom hela kroppen med de maskinerna, men du kan inte köra det programmet du listar. Programmet ser också skumt ut tycker jag. Varför är det 5 set pushdowns tex? (Jag förväntar mig inte att TS ska svara!)
Om det som finns är det som listas så kan du för all del träna exempelvis 3X10-12 till en början. Sen när ditt träningskort gått ut kan du börja träna på ett riktigt gym. Men det är bättre att träna på ett gym med maskiner än att inte träna alls! Skynda långsamt! Lycka till!

DiktatorN
2020-01-11, 21:09
Av dina frågor att döma så verkar det som att du är totalt nybörjare. Så jag föreslår att du tar kontakt med någon PT eller om du känner någon som har erfarenhet som kan visa dig hur olika övningar ska utföras innan du en bryr dig om någon programmering.

Det är väldigt stor skaderisk i t.ex marklyft om du inte lyfter på ett korrekt sätt. Som nybörjare så är det 100% garanti för skada om du gör fel.

KoloKille
2020-01-12, 08:05
Du kan ersätta roddar, pressar, biceps och tricepsövningar med maskiner.

knäböj kan inte ersättas av benspark
marklyftsvarianter kan inte ersättas av bencurl

inte ersätta men för en nybörjare spelar det inte så stor roll om man kör benpress, lårcurl och benspark i stället. Visst, man tappar lite i ryggen och bålen men whatever lixom. :smash::smash: Bättre att han går til gymmet öht och gör övningar med låg skaderisk.

nu får jag väl knäböjsmaffian på mig. come at me bro

clavain
2020-01-12, 08:30
inte ersätta men för en nybörjare spelar det inte så stor roll om man kör benpress, lårcurl och benspark i stället. Visst, man tappar lite i ryggen och bålen men whatever lixom. :smash::smash: Bättre att han går til gymmet öht och gör övningar med låg skaderisk.

nu får jag väl knäböjsmaffian på mig. come at me bro

+1

Sen kan han komplettera med hyperextensions för ryggen. Till TS: den görs i ”maskinen” som din gymkedja kallar Low Back Bench.

Kanske inte blir exakt lika bra som att köra basövningarna men good enough

Bandid0
2020-01-12, 11:14
inte ersätta men för en nybörjare spelar det inte så stor roll om man kör benpress, lårcurl och benspark i stället. Visst, man tappar lite i ryggen och bålen men whatever lixom. :smash::smash: Bättre att han går til gymmet öht och gör övningar med låg skaderisk.

nu får jag väl knäböjsmaffian på mig. come at me bro

Vad fan har det med trådstartarens frågeställning att göra?

sumialic
2020-01-12, 11:35
Du kan ersätta roddar, pressar, biceps och tricepsövningar med maskiner.

knäböj kan inte ersättas av benspark
marklyftsvarianter kan inte ersättas av bencurl

Av nyfikenhet, varför kan inte knäböj ersättas av benspark? Vad blir det som saknas?

Starke75an
2020-01-12, 12:13
inte ersätta men för en nybörjare spelar det inte så stor roll om man kör benpress, lårcurl och benspark i stället. Visst, man tappar lite i ryggen och bålen men whatever lixom. :smash::smash: Bättre att han går til gymmet öht och gör övningar med låg skaderisk.

nu får jag väl knäböjsmaffian på mig. come at me bro

Håller med. Se till att du går till gymmet i första hand och vad du tränar är oviktigt. Så länge du går dit regelbundet.

När du fått upp en rutin där träning ingår i dit liv, så har du kommit långt.

speedy83
2020-01-13, 11:01
Håller med. Se till att du går till gymmet i första hand och vad du tränar är oviktigt. Så länge du går dit regelbundet.

När du fått upp en rutin där träning ingår i dit liv, så har du kommit långt.

Håller med i stort sett, dock kan det vara negativt för motivationen om man går det frekevent men inte ser några resultat. Det är nog en stor anledning att många tröttnar efter någon/några månader tyvärr.

Sen visst får man som nybörjare resultat enklare men det är min uppfattning att man absolut inte får några betydande resultat hur lätt som helst eller helt oberoende på hur man tränar.

Sen har kanske jag svårare än många andra att få resultat :)

Raschmus
2020-01-13, 11:22
Vart bor du? Finns säkert någon hygglig på Kolo som följer med dig en gång och visar

sumialic
2020-01-14, 10:25
Av nyfikenhet, varför kan inte knäböj ersättas av benspark? Vad blir det som saknas?

bump

PureWhey
2020-01-14, 10:36
bump

https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH

Lawliet
2020-01-14, 10:49
Benspark tränar väl endast främre delen av låret. Medans knäböj aktiverar i stort sett hela låret, rumpa, korsrygg och bål. Enligt mig går inte de övningarna ens att jämföra med varandra.

Tar man i riktigt hårt så känner man vilka muskler som tränas. När jag kör benspark så svider det till i en liten del av låret. Kan vara kul att köra om man fortfarande är kvar på gymmet efter 2h och alla andra övningar som jag prioriterar över benspark. Jag har dock ökat ca 30% i styrka för just benspark sen jag började slänga in den som en extra övning. Så helt onödigt behöver inte bensparken vara, men för mig är det endast en extrem bonusövning och jag skulle aldrig prioritera den över något annat. Om det inte var så att man pga någon skada behöver "ta det lugnt" och kontrollerat stärka vissa muskler runt knä eller liknande.

sumialic
2020-01-14, 13:09
Hur står sig benspark om man även kör rygglyft, lårcurl, gumpövningen där man har foten i ett rep och sparkar bak, crunches/benlyft och vader?

Missar jag något om jag kör allt det?

Grejen för mig är att knäböj känns helt värdelöst. Kanske för att jag är sne som fan i kroppen, stel och har problem med utförandet (vilket jag har försökt jobba på utan vidare framgång).

Knäböj är jobbigt, men övningen känns inte speciellt bra någonstans. Benspark däremot. Holy shit. Den får mina ben att explodera.

Bandid0
2020-01-14, 14:13
Hur står sig benspark om man även kör rygglyft, lårcurl, gumpövningen där man har foten i ett rep och sparkar bak, crunches/benlyft och vader?

Missar jag något om jag kör allt det?

Grejen för mig är att knäböj känns helt värdelöst. Kanske för att jag är sne som fan i kroppen, stel och har problem med utförandet (vilket jag har försökt jobba på utan vidare framgång).

Knäböj är jobbigt, men övningen känns inte speciellt bra någonstans. Benspark däremot. Holy shit. Den får mina ben att explodera.

Nu blir det lite OT men personligen kör jag benpress, rakmark och lårcurl för benen. Rakmark känns mer värt än att isolera med kablar IMO.

sladdbarn
2020-01-14, 19:59
Det är värt att lägga tiden för att få till bra böjar, det är en riktigt kunglig övning, en av de absolut bästa enligt mig!

Ett Orm
2020-01-14, 22:19
Hur står sig benspark om man även kör rygglyft, lårcurl, gumpövningen där man har foten i ett rep och sparkar bak, crunches/benlyft och vader?

Missar jag något om jag kör allt det?

Grejen för mig är att knäböj känns helt värdelöst. Kanske för att jag är sne som fan i kroppen, stel och har problem med utförandet (vilket jag har försökt jobba på utan vidare framgång).

Knäböj är jobbigt, men övningen känns inte speciellt bra någonstans. Benspark däremot. Holy shit. Den får mina ben att explodera.

Skit i böj om du inte gillar det. Det går fint att träna benen med benpress och andra manicker.