Visa fullständig version : FabianH - 2020
Då var det dags igen!
Länk till tidigare journal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=237470
Ålder: 24
Längd: 179cm
Vikt: 91kg (morgonvikt 2/1)
Meriter
3:a AF, Decembercupen 2016
4:a AF, Tyngre Classic VI 2017
2:a AF, Svenska Mästerskapen 2017
Stats
Bänk: 170kg
Mark: 255kg
Böj: 200kg
Tankar inför året
I och med att 2019 blev ett år i princip helt utan mark och böj pga. ryggproblem så är målet i år att komma tillbaks. Jag har inga konkreta viktmål men hade åtminstone velat nå mina tidigare vikter. Bänkpressen vill jag pusha upp till 180kg dock :hbang:
Tävlingssuget finns inte just nu men skulle det bli någonting så är det troligen MP till hösten. Det visar sig helt enkelt! :)
Pass 1, torsdag 2/1
Rygg & ben
Marklyft
4x140
4x140
4x140
4x140
Alla set med stopp och långsam negativ fas
Benböj highbar
4x10 60kg
Enbensböj box
3set
Chins
3set
Kabelrodd
4set
Mage
3set
Sammanfattning Schysst första pass, inga speciella vikter.
Pass 2, fredag 3/1
Bröst triceps
Bänkpress
140x6
130x10
150x3
120x6 stopp
Kabelflies
4set
Lutande hantelpress
4set
Pushdowns
3set
Sammanfattning Bänken kändes helt ok idag :)
Pass 3, söndag 5/1
Ben & rygg
Frontböj
120x3
130x3
135x2
110x3 stopp
110x3 stopp
110x3 stopp
Marklyft
3set upphöjda 100kg
Enbensböj box
3x10
Sammanfattning Helt ok känsla idag, är lite snuvig så inge jätteintensivt :)
Pass 4, måndag 6/1
armar
Pushdowns
50
40
30
20
10 drop 10
Kabelcurls
50
40
30
20
10 drop 10
Frenchpress med hantel
3-4set 30kg
Preachercurls
3-4set 12kg
Sammanfattning Sjukt trysch :D
Pass 5, tisdag 7/1
bröst
Bänkpress
130x10
120x6
Sammanfattning Blev 1,5 set idag pga. smärta i högra bröstet, har slitit det förut så de var väl påväg igen..
Pass 6, onsdag 8/1
rygg ben mage
Marklyft
5x5 140kg
Benböj highbar
5-6x10 65kg med stopp
Kabelcrunches
5set
Sammanfattning Kändes riktigt bra idag, tror att detta är vägen framåt för att stärka upp och undvika fler ryggproblem. Sakta men säkert bygga uppåt och öka vikterna :)
Pass 7, torsdag 9/1
Rygg
Latsdrag
5set
Enarms maskinrodd
5set
Fatman chins
5set
Kabelrodd
4set
Hantelrodd
2set
Sammanfattning Riktigt skön kontakt i ryggen :)
Pass 8, fredag 10/1
ben & mage
Frontböj
5x5 100kg med stopp
Utfallsgång
5set
Raka mark
3set 60kg
Mage
4-5set
Benspark
3set
Sammanfattning Finfint pass :)
Pass 9, söndag 12/1
Axlar triceps
Axelpress i smith
4set
Hantellyft åt sidan
4-5set
Liggande tricepsextensions
4set
Pushdowns enarm
3set
Sammanfattning Fortfarande känningar i bröstet så inga bröstpressar på ett tag, får köra axelpressar istället :)
Pass 10, måndag 13/1
Rygg ben
Marklyft
5x5 150kg
highbar böj
3x10 70kg
Mage
3set
Sammanfattning Kändes bra! hostig och jävlig så tar de lugnt
Pass 11, tisdag 14/1
Rygg biceps
Latsdrag
3-4set
Kabelrodd
3-4set
Kabelrodd v-grepp ss facepulls
3set
Kabelcurls
3set
Hantelcurls
3set
Sammanfattning Bra kontakt :)
Pass 12, fredag 17/1
Rygg ben
Marklyft
5set 130kg
Highbar böj
3-4set mest för stretching och hitta rätt positioner
KB-swingar
3set
Mage, facepulls, smithböj
3set
Sammanfattning Lättare pass :)
Pass 13, måndag 20/1
Ben
Frontböj
120x10
110x10
100x9
Smithböj
80x8
70x9
60x12
Liggande lårcurls
12 + 10 partial
10 + 10 partial
10 + 10 partial
Romanian death set
2st 12kg hantlar: 10 reps -> 10 sek iso holds
1st 12kg hantel: 10 reps -> 10 sek iso holds
utan hantlar: 10 reps
Banded dumbell-deads
26x10
22x15
Gynstol
3x10 + 10 sek iso holds
Sammanfattning DÖD
Pass 14, tisdag 21/1
Axlar & armar
Hantellyft åt sidan
18x12 hela -> 22x10 partial
16x12 hela -> 20x10 partial
16x12 hela -> 20x10 partial
Omvänd pec dec ss omvända flies
3x12-15 reps
Axelpress
50x10
37,5x15 + 15s iso holds
Hantelcurls
3x12 14kg
Kabelcurls
3x12 17,5kg
Liggande tricepsextensions EZ
40x15
40x15
Sittande tricepsextensions hantel
20x15
20x12
Pushdowns
25x15
25x15
Sammanfattning Äckligt bra trysch :D
Pass 17, tisdag 11/2
Blandat bröst rygg ben
Pass 18, onsdag 12/2
axlar armar
Pass 19, torsdag 13/2
bröst rygg
chins
lutande bänkpress
Supported db row
Plan hantelpress
Sammanfattning Lite genomkörare :)
Pass 20, fredag 14/2
Ben & mage
Pass 21, söndag 16/2
Bröst rygg
Lutande hantelpress
45x10
40x15
Supported db-rows
40x7
36x12
Chins
10
19
7
Bänkpress
120x7
100x12
Kronlyft med band
140x12
100x12 m shrugs
Kabelflies ss facepulls
3set
Sammanfattning Första lite tyngre passet sen jag kom hem, kändes OK men märks att musklerna inte är helt vakna
Pass 21, måndag 17/2
ben & mage
Frontböj
110x8
100x8
90x12
Smithböj
100x8
100x8
100x8
Lårcurls
10 + 10 partial
10 + 10 partial
10 + 10 partial
Romanian death set
2x 14kg x10 + 10s ISO holds
1x 14kg x10 + 10s ISO holds
KV x10
Raka mark m hantlar + gummiband
2set 24kg
Mage
3set
Adduktor i gynostol
3set + 10s ISO holds
Sammanfattning *spy**spy**spy*
Pass 22, tisdag 18/2
Axlar & armar
Hantellyft åt sidan
16x10 + 20x10 partial
16x10 + 20x10 partial
16x10 + 20x10 partial
Omvänd pecdec ss omvända hantelflies
3set 12-15 reps
Axelpress
65x8
50x12 + 15s ISO holds
Preachercurls
3x10 14kg
Kabelcurls
3set
Smalbänk
3x12 80kg
Liggande lårcurls
18x12
14x8
12x8
Pushdowns
3set
Sammanfattning riktigt bra trysch i grejerna, bra driv, kul pass! :)
Pass 23, torsdag 20/2
Bröst rygg
Lutande hantelpress
50x8
45x9
Lutande bänkpress
80x8
70x10
Supported db-rows
40x12
34x15
Chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Bänkpress i smith
130x7
100x10 + iso holds
Kronlyft med band
150x7
100x10 + shrugs i topp
Kabelflies ss facepulls
3 x superset
Sammanfattning fint!
Pass 24, fredag 21/2
Mage, rygg, stretching
Sammanfattning Lite myspass bara :)
Pass 25, söndag 23/2
Ben
Frontböj
112,5x10
100x12
92,5x10
Frontböj
90x14
80x12
75x12
Liggande lårcurls
10 + 10 partials
10 + 10 partials
10 + 10 partials
Romanian death set
2x 14kg x10 + 10s ISO holds
1x 14kg x10 + 10s ISO holds
KV x10
Raka mark m hantalr + gummiband
30x10
24x15
Adductor i gynstol
3set + 10s iso holds
Mage
3set
Sammanfattning Ännu ett riktigt krigspass !
Pass 26, tisdag 3/3
Armar
Sammanfattning Åkt på en riktigt dryg förkylning som inte släppt helt än, lugnt och fint pass inget speciellt.
Pass 27, torsdag 5/3
Blandat bröst rygg ben mage
väldigt lätt
Pass 28, fredag 6/3
blandat
fortfarande inte helt 100
Pass 29, måndag 9/3
Bröst rygg
Pass 30, fredag 13/3
Blandat
Pass 31, söndag 15/3
Ben & mage
Sammanfattning Inne i en konstig period, ingen bra känsla inget driv eller motivation
Pass 32, måndag 16/3
bröst
Bänkpress
120x6 stopp
140x3 stopp
150x1 stopp
Lutande hantelpress
3x12 30kg
Kabelflies
3set
Sammanfattning Första passet på länge som de kändes bra! bara att hålla i nu :)
Pass 33, onsdag 18/3
ben rygg
Sammanfattning jodå :)
Pass 34, torsdag 19/3
Ben & mage
Benböj
3x10 70kg stopp
Good mornings
3x15 40kg
Raka mark m hantlar + gummiband
3x12 30kg
Smithböj
3x12
Mage
3set
Sammanfattning Ett helt pass utan att säga ett ord till någon, tror det är första gången :)
Pass 35, måndag 23/3
Ben & mage
Benpress
4set
Romanian death set
12,5kg hantlar
Raka mark m hantlar
3x12 25kg
Sissy squats
3set
Mage
3set
Vader
3set
Sammanfattning Fint pass! skidåkning, gym och bastu är bra för själen :)
Pass 36, tisdag 24/3
Bröst rygg
Bänkpress
6x3 120kg med stopp
Lutande hantelpress
3x6 45kg
Hantelrodd
3-4set
Chins
4set
Sammanfattning finfint :)
Pass 37, onsdag 25/3
Armar
Pass 38, måndag 6/4
Bröst rygg
Pass 39, tisdag 7/4
Ben & mage
Pass 41, 15/4
Ben rygg
Marklyft
3x5 150kg
Frontböj
3x3 120kg paus
Liggande lårcurls
3x10 + 10 partials
Romanian death set
14kg
Mage
3set
Sammanfattning Ny stad nytt gym :)
Pass 42, 16/4
Bröst axl tri
Pass 43, 17/4
löpning 5km
Pass 44, söndag 19/4
bröst
Pass 45, måndag 20/4
rygg
Pass 47, onsdag 22/4
Bröst
Bänkpress
140x4
150x1
150x1
+ lite annat blandat
Pass 48, torsdag 23/4
rygg
Pass 50, tisdag 28/4
bröst
Bänkpress
120x10
140x3
140x1
130x3
Kabelflies uppifrån
Kabelflies nerifrån
triceps
Pass 51, onsdag 29/4
Rygg
Pass 52, söndag 3/5
rygg ben
Marklyft
5x3 170kg
Böj i smith
3set
Raka mark med hantlar + band
3set
Mage
3set
Sammanfattning Längesen dessa vikter i marken, kändes OK!
Pass 53, måndag 4/5
Bröst axlar triceps
Bänkpress
120x1
140x1
150x1
130x5
100x10 FU
100x10 FU
Lutande hantelpress
3set 30kg
Kabelflies
3-4set
Axelpress m hantlar
3set 26kg
Hantellyft åt sidan ss frenchpress
3set
Pushdowns
3set
Sammanfattning Inte så repstark idag men fick med mig en 1a på 150 som kändes OK
Pass 54, onsdag 6/5
rygg biceps
Kronlyft
4set 8or 130kg
Latsdrag
3set
Kabelrod
3set
Fatman chins
3set
Kabelcurls
3set
Pass 55, torsdag 7/5
armar
Pass 56, söndag 10/5
rygg
marklyft 4x10 130kg
Good mornings x3
Latsdrag x 3
Chins x 3
Rodd x 3
Pass 57, måndag 11/5
bröst
Bänkpress
120x2
130x7
140x4
120x12
Lutande hantelpress
40x6
45x3
45x4
30x10
Kabelcurls
4set
Dips
3set + 20kg
Armhävningar
3set
Sammanfattning Köttigt!
Pass 58, tisdag 12/5
Crossfit 4:3 IFL
Pass 59, torsdag 14/5
Rygg
Pass 61, fredag 29/5
ifl
ryck 80kg
frivändning 120kg (styrkevändning)
Bom på 130kg
Pass 62, söndag 31/5
bröst + rygg, + 5km löpning
Pass 64, onsdag 3/6
Bröst rygg
Pass 65, lördag 6/6
Murph 42:38 med viktväst runt 94kg totalt
Pass 66, måndag 8/6
axlar
Pass 68, fredag 12/6
ifl 4.5
Pass 69, söndag 22/6
Ben & rygg
Pass 70, tisdag 23/6
löpning 5km
Pass 71, tisdag 23/6
armar
Pass 72, måndag 29/6
ben, rygg bröst
Pass 73, tisdag 30/6
bröst
Pass 75, torsdag 2/7
armar
Pass 78, onsdag 8/7
löpning 10,2km 6:37 tempo
Pass 79, söndag 12/7
löpning 5km 5:31 tempo
Pass 80, onsdag 15/7
Cykling
52,60km 3:07:31
Pass 81, lördag 18/7
triathlon
simning 150m
cykling 6km
löpning 3km
tid: 41.49
Pass 82, måndag 20/7
löpning 5km 5:35 tempo
Pass 83, torsdag 23/7
löpning 5km 5:19 tempo
Pass 84, söndag 26/7
löpning 5km 5:54
fick håll så var tvungen att gå en bra bit
Pass 85, måndag 3/8
löpning. glömde starta runkeeper så vet ej hur långt eller tid. Gick väldigt tungt dock
Pass 86, tisdag 4/8
bröst axlar triceps
första gympasset på typ en månad, SJUKT NICE
Pass 87, onsdag 5/8
löpning 7,13km 5:50 tempo
Pass 88, onsdag 5/8
rygg biceps
Pass 90, fredag 7/8
bröst tric
Pass 91, måndag 10/8
rygg bic
Pass 92, tisdag 11/8
löpning ca 5km 5:03 tempo
riktigt bra ÖS idag
Pass 93, tisdag 11/8
ben & mage
Pass 94, onsdag 12/8
bröst axlar tric
Pass 95, torsdag 13/8
rygg bic
Pass 96, fredag 14/8
ben mage
Pass 97, söndag 16/8
bröst axlar tric
Pass 98, måndag 17/8
ben & mage
Pass 99, tisdag 18/8
rygg
Pass 100, onsdag 19/8
bröst, tric, bic, axl
Pass 101, torsdag 20/8
Ben & mage
Pass 102, söndag 23/8
bröst axl tri
Pass 103, måndag 24/8
ben
Pass 104, tisdag 25/8
rygg biceps
Pass 105, torsdag 27/8
Bröst triceps
Pass 106, fredag 28/8
ben
Pass 107, söndag 30/8
rygg bic
Pass 108, måndag 31/8
bröst
Pass 109, tisdag 1/9
ben & mage
Pass 110, torsdag 3/9
rygg biceps
Pass 111, torsdag 10/9
bröst
Pass 112, söndag 13/9
rygg biceps
Pass 113, måndag 14/9
ben & mage
Pass 114, tisdag 15/9
bröst
Pass 115, onsdag 16/9
rygg bic
Pass 116, fredag 18/9
ben & armar
Pass 117, lördag 19/9
Utegym + löpning 3,5-4km ish
Pass 118, söndag 20/9
bröst
Bänkpress
2x5 140kg
Pass 119, måndag 21/9
ben & Mage
Pass 120, tisdag 22/9
rygg biceps
Pass 121, onsdag 23/9
bröst triceps
Bänkpress 5x5 130kg
Pass 122, torsdag 24/9
ben & mage
Pass 123, fredag 25/9
armar & axlar
Pass 124, söndag 27/9
rygg biceps
Pass 125, måndag 28/9
Bröst
Bänkpress 5x8 120kg
Pass 126, onsdag 30/9
ben & mage
Pass 127, torsdag 1/10
Rygg & biceps
Pass 128, fredag 2/10
Bröst
Bänkpress 4x2 140kg
Pass 129, söndag 4/10
Ben & mage
Pass 130, måndag 5/10
bröst & rygg
Bänkpress
132,5 x 5
132,5 x 5
132,5 x 4
132,5 x 4
Chins
kv x 12
kv + 25 x 4
kv + 25 x 4
kv + 25 x 4
kv + 25 x 4
kv x 15
Pass 131, torsdag 8/10
Ben & mage
Pass 132, lördag 10/10
bröst axlar triceps
Bänkpress
130x6
130x6
130x5
130x5
Pass 133, söndag 11/10
rygg
Pass 134, måndag 12/10
ben
Pass 135, tisdag 13/10
bröst axlar triceps
bänkpress
140x4
140x4
140x3
140x3
100x15
Pass 136, onsdag 14/10
Rygg
Chins
5x5 kv+20kg
Pass 137, torsdag 15/10
axlar armar
Pass 138, fredag 16/10
ben & mage
Pass 139, lördag 17/10
Bröst triceps
Bänkpress
140x4
150x2
140x3
140x3
100x17-18?
Pass 140, måndag 19/10
rygg biceps
Pass 141, tisdag 20/10
Ben & mage
Mycket stretch, försöka mjuka upp höftböjarna.
Pass 142, onsdag 21/10
cardio
löpning typ 8km ca 40min
Pass 143, torsdag 22/10
Bröst axlar triceps
Bänkpress
140x4
140x3
110x5
Kändes inge bra idag så blev mycket maskiner och pump istället för fokus på bänk
Pass 144, fredag 23/10
ben
Pass 145, lördag 24/10
Rygg biceps
Pass 146, måndag 26/10
Bröst axlar tricp
Pass 147, tisdag 27/10
Rygg biceps
Pass 148, torsdag 29/10
ben & mage
Pass 149, torsdag 29/10
Padel 1h
Pass 150, fredag 30/10
bröst axlar triceps
Pass 151, lördag 31/10
rygg biceps
Pass 152, söndag 1/11
Ben & mage
Pass 153, måndag 2/11
bröst axlar triceps
Pass 154, tisdag 2/11
Rygg biceps
Pass 155, onsdag 4/11
ben & mage
Pass 156, torsdag 5/11
Bröst axlar triceps
Pass 157, fredag 6/11
Rygg biceps
Pass 158, lördag 7/11
ben & mage
Pass 159, måndag 9/11
bröst axlar
Pass 160, tisdag 10/11
Rygg
Pass 161, onsdag 11/11
Ben & Mage
Pass 162, fredag 13/11
bröst axlar triceps
Pass 163, lördag 14/11
rygg
Pass 164, söndag 15/11
Axlar armar
Pass 165, måndag 16/11
ben & mage
Pass 166, onsdag 18/11
bröst
Pass 167, fredag 20/11
Rygg
Pass 168, lördag 21/11
axlar armar
Pass 169, söndag 22/11
ben & mage
Pass 170, måndag 23/11
bröst axlar
Pass 171, onsdag 25/11
rygg
Pass 173, fredag 27/11
ben & mage
Pass 174, söndag 29/11
Bröst axlar
Pass 175, måndag 30/11
Rygg
Pass 176, onsdag 2/12
ben & mage
Pass 177, lördag 5/12
bröst
Pass 178, söndag 6/12
Rygg, biceps, axlar, triceps
Pass 179, tisdag 8/12
ben & mage
Pass 180, onsdag 9/12
bröst
Pass 181, lördag 12/12
rygg biceps triceps
Pass 182, måndag 14/12
ben & mage
Pass 183, torsdag 17/12
Bröst
Pass 184, fredag 18/12
rygg biceps
Pass 185, lördag 19/12
ben
Pass 186, söndag 20/12
bröst axlar triceps
Pass 187, måndag 21/12
rygg biceps
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.