Cykling och Styrka????

[Animalisk]

Dags för en ny träningslogg! Den gamla finns här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=208425

Sedan slutet på Juli i år så har jag funnit en passion för Landsvägscykling.
Frugan lurade med mig till Cykloteket och sade att jag fick välja ut en cykel för max 15000:-

Tänkte direkt att nu har man fan tjockat till sig rejält när den träningsvilliga frugan pushar på en med plånkan
i högsta hugg. Men jag hade ju provat landsvägscykling sommaren 2017 och gillade det verkligen, fick dock avbryta
cyklandet i Oktober 2017 pga div kroppsliga problem.

Nåväl jag valde ut en ilsket rödorange Cannondale Optimo 105 och har cyklat regelbundet sedan dess.
Den 4 oktober körde jag mitt första inomhuspass på en trainer i den virtuella cykelvärlden som tillhandahålls
av Zwift.

För c:a en månad sedan kände jag att jag ville komplettera cyklingen med styrketräning, främst för att stärka
upp överkroppen och bli allmänt starkare.
Member 24 blev mitt nya hem där jag oftast går vilse bland maskiner och fria vikter när jag inte cyklar.

Under sensommaren vägde jag in på blaffiga 111kg och genom att börja räkna och väga kalorier och mat har jag segat mig
ner till dagens fluffiga 90.4kg men jag siktar på att gå ner mer, just nu ligger det dagliga kaloriunderskottet
på c:a 750 kcal/dag. Jag loggar allt i myfitnesspal och har loggat 104 dagar i rad i skrivande stund.

Styrketräningen består mest av maskinell träning för överkroppen där jag ökar reps/vikt någon gång i veckan
samt en del träning i knäböj med fria vikter, främst kettlebells och
skivstång, det är ingen tung träning ännu utan mest teknikträning.

Jag siktar på att gå över mer på fria vikter senare men har haft lite problem med ländryggen pga alla tunga lyft på jobbet så jag skyndar långsamt.

Cyklandet består av random cykelturer där jag mest försöker cykla längre och snabbare och addera mer totaltid i
sadeln varje månad. Min längsta tur blev 106.9 km utomhus i år så det ska jag förbättra nästa år.

Just ja, jag har uppnått åldern 52 år och är 6 år äldre än senast jag skrev på kolozzeum, kan jag slå något PB i de tyngre lyften
framöver så blir jag tokglad!

Nu kör vi så det ryker!

[Animalisk]

Idag var jag med på min första grupptur i den virtuella cykelvärlden, turen anordnades av Team Italy och målet var att köra 60 min med en snittwatt per kg kroppsvikt på 1.3-1.8, detta klassades då som ett kategori D lopp.

Kategorierna som finns är A, B, C, D och E där A är de bästa och snabbaste cyklisterna och D är de minst vältrände? E (Everyone) betyder att turen/loppet är öppet för alla.

Om jag nu missuppfattat något så hojta bara till jag är helt ny på detta med organiserad gruppcykling.

Här kommer lite statistik från dagens pass:

Distans 33.07km
Tid 1h 00min 53sek
Snitthastighet 32.6 km/h
Höjdskillnad 187m
Snittkraft? 159 Watt
Snittkadens 91
Snittpuls 145 Max 164

Bör kanske tillägga att min vilopuls sett ut som följer de 5 senaste mätta dagarna: 50/48/48/49/49 min maxpuls har jag ingen koll på, den högsta puls jag haft under cykling är 178 vid tre tillfällen. Så några slag över det borde jag väl ha?

Statistik finns i överflöd så om någon vill se mer så hojta till så kan jag förmodligen ordna fram det.

Imorgon blir det gymmet!

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 89.9kg
Detta är den lägsta kroppsvikten sedan Juni 2009 då jag vägde in på helt otränade 91 kg.

Idag var det dags att plåga sig i maskinerna en stund.
Så här såg dagens pass ut:

peck back maskin 3x10x15kg
axelpress maskin 3x10x20kg
bröstpress maskin 3x10x35kg
maskinrodd 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg fick inte ur mig 2 rep till *cry*
latsdrag 10x30kg, 10x35kg, 10x35kg
squat, teknik/rörlighet 10min + goblet squat 12kg 1x8
samt knäböj (high bar) 30kg 1x10
ryggresningar 3x8 KV
bicepscurl 8kg 3x10

Ville köra mer böj men jag har tänkt cykla imorgon och tog det därför lugnt med böjandet.
Vill i första hand hitta en bra form i böjen innan jag lassar på vikter.

Har precis ätit kvällsmat vilken bestod av chili con carne med jasminris och keso samt kokt broccoli.
Nu ska jag puttra på lite kaffe och slappa i soffan!

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.2 kg

Idag blev det ytterligare en grupptur, denna gång med The Herd? Snittwatt var satt till 1.3-1.5 w/kg och turen skulle pågå i 60 min,
detta var återigen en kategori D tur.

Med 2/3 avklarade kommer min dotter och behöver hjälp med att ladda på sitt kontantkort, så jag fick alt+tabba mitt i trampandet och tappade
ju kontakten med gruppen men det gick ju bra att avsluta det hela ändå.

*note to self: lär dottern ladda på själv!

Distans 32.15 km
Tid 1h 07min 15sek
Snitthastighet 28.7 km/h
Höjdskillnad 186m
Snittkraft? 135 Watt
Snittkadens 84
Snittpuls 132 Max 152

Är nöjd med dagens pass trots det lilla missödet, december har flutit på riktigt bra jämfört med
november som blev skit pga magsjuka!

Detta blev årets sista cykelpass, nästa pass blir styrka om 2 dagar
Lägger upp en sammanfattning över årets cyklande imorgon.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 91.2 kg
Överåt med 900 kcal igår kväll för jag var så sjukt hungrig.

Så här har årets cyklande sett ut:

Utomhus:

Antal pass 30
Sträcka: 968km
Tid : 41h 25m
Total Höjdskillnad: 5548m
Störst höjdskillnad under ett pass: 453 m
Längsta sträcka: 106.9 km Tidsåtgång: 04h:34m:34s
Snitthastighet: 23.4km/h


Inomhus:

Antal pass 32
Sträcka: 773km
Tid : 28h 58m
Total Höjdskillnad: 3561m
Störst höjdskillnad under ett pass: 549 m
Längsta sträcka: 61.02 km Tidsåtgång: 02h:18m:52s
Snitthastighet: 26.4km/h


Totalt 2019:

Antal pass 62
Sträcka: 1741km
Tid : 70h 23m
Höjdskillnad: 9109m

Totalt hade jag endast 3 pass som var längre än 70km utomhus så det ska jag förbättra inför nästa år, jag har tänkte ge mig på en
+100km tur inomhus i Januari eller Februari så det blir nog en skön utmaning för psyket.

Mitt nya totalmål för 2020 sätter jag till 3500km då blir det lite mer än dubbelt upp mot i år. Siktar även på en
Gran Fondo (+100km) per sommarmånad Juni/Juli/Augusti.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.6 kg

Årets sista pass, alla kategorier!
Testade gymmet på kopparlunden för första gången och det såg ut så här:

Axelpress maskin 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg
Hantel flyes 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
Maskinrodd 12x40kg, 12x40kg, 14x40kg
Bröstpress hantlar 10x10kg, 12x10kg, 14x10kg
Latsdrag 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
Knäböj 20kg x10, 40kg 3x5
Ryggextensioner 2x10

Kändes segt i axelpressen men desto bättre i de andra övningarna, var tvungen att fetmarkera mitt första riktiga böjpass sen senast jag skrev journal.
Inget jättepass men jäkligt kul att ha stången över sig igen :)
Kändes riktigt bra med böjen, på detta gym hade de tre riktigt sjyssta böjrack med rejäla stop och vikterna precis bredvid racken.

Det fanns även flera lite enklare rack så under framtida böjardagar så lär jag håll till här.

Jag har lagt om fördelningen av matportionerna under julledigheten så jag äter mer under första halvan av dagen och mindre mängd under andra halvan.
Vi får se om jag kan hålla det när jobbandet drar igång andra veckan i Januari.

Energimässigt kör jag på 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett, på ett ungefär, målet proteinmässigt är att få i mig +1.5g protein per kilo kroppsvikt
har oftast legat runt 1.6-1.8g så det har funkat bra.

Just nu har jag 533 kcal kvar att stoppa i mig under resten av dagen, lycka till med det på nyårsafton, blir oxfilé och gratäng hos svägerskan ikväll så det lär bli en del överätning
men det passar kanonbra då jag tänkt cykla en längre vända imorgon.

Önskar alla Koloiter ett Gott Nytt År.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 91.3 kg

Vaknade flera ggr under natten med träningsvärk i stela ben, tänk vad ett litet enkelt knäböjspass kan göra med ovana ben.

Årets första träningspass blev ett cykelevent i Zwift med 1100 startande och det såg ut så här:
Le Cols Quarter Century Ride 41km

Distans 43.11 km
Tid 1h 33min 51sek
Snitthastighet 27.6 km/h
Höjdskillnad 248m
Snittkraft? 132 Watt
Snittkadens 84
Snittpuls 126 Max 155

Jag var sjukt seg i benen hela loppet, kändes närapå plågsamt vissa stunder men det var ju bara att välja rätt växel och
låta benen spinna på så lätt som möjligt. Jag trampade två kilometer extra på slutet för att varva ner lite.

Min nästa träning på cykeln hade jag tänkt köra den 5 Januari, det blir ett av Zwifts 3 Fondo event , följande distanser finns att välja på:

Gran Fondo 97.2km
Medio Fondo 72.6km
Bambino Fondo 52.1km

Detta event kommer köras tre månader på raken och jag har tänkt köra en per månad, vi får se vilken jag börjar med
men jag tänker iaf avsluta med att köra den längsta sträckan i Mars.


Ett st Cannondale Optimo 105 samt en Tacx Flow Smart.
https://i.ibb.co/F4NGHXY/kolo.jpg


Nästa träningspass blir styrka på Fredag, enbart överkropp va? :)

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.2 kg

Jaha då blev det ett oplanerat pass på cykeln, varit rastlös hela dagen och städat i köksskåpen och tagit tvätten men
fan jag kunde inte hålla mig från cykeln till slut.

Anmälde mig till ett lugnt gruppass som skulle köras i 0.9-1.3 Watt/Kg men inte fan
höll ledaren det återhämtningstempot, det blev soloköra efter bara några kilometer.

Passet varade 60 min men jag körde 10 min extra för att varva ner benen i lugn och ro, det värsta med denna bana var en backe med 8% stigning
som passerades 3 ggr, även om man trampar på lättaste växeln så är det enligt mig för ansträngande för att vara återhämtningstempo, benen
spinner inte runt i hög kadens och det tog en evighet att köra uppför för den var flera hundra meter lång.

Nåväl, all träning är väl bra träning så nu blir det inget mer cyklande fram till Söndag iaf :)

Här kommer statistiken:

Distans 26.02 km
Tid 1h 09min 56sek
Snitthastighet 22.3 km/h
Höjdskillnad 230m
Snittkraft? 110 Watt
Snittkadens 79
Snittpuls 113 Max 133

Då ser jag fram emot morgondagens gymäventyr, tänkte köra rygg, bröst, axlar och kanske lite armar medans frugan kör ett gruppass.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.2 kg

Idag blev det lite överkropp:

bröst press, maskin 1x10x35kg
hantelpress bröst 3x12x10kg
hantel flyes 3x10x5kg,
kabelrodd 3x10x40kg
sittande axelpress hantlar 3x12x5kg
goblet squat 1x10x12kg
stångcurl 12x15kg 10x20kg 10x20kg
ryggresningar 2x10

Bröstmaskinen var inte skön att jobba i så jag bytte till hantlar
och kommer köra på hantlar framöver.

Körde ett litet set böj med kettlebells för att kolla djup och rörlighet.
I stångcurl var det fan segt 2 sista repen i sista setet.

Måste hitta ett bra schema att följa, blir mest random
upptåg på gymmet just nu :)

Nu blir det mat och kaffe!

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.2kg
Min fluffiga kropp verkar gilla 90-talet.

Idag var det cykling, ett event i Zwift där målet var att cykla 52km.
Det var en ganska backig rutt med många långa uppförslut, efter 52.7km
fick jag upp en skylt på skärmen som förkunnade att jag var klar , då såg jag att jag hade tagit tidsrekord inomhus för längsta tid i sadeln.

Jag bestämde mig för att varva ner i 10 minuter efteråt och märkte att jag kom allt närmare distansrekordet också så det var ju bara att fortsätta trampa på.

Så här såg det ut i siffror:

Distans 62.06 km
Tid 2h 43min 06sek
Snitthastighet 22.8 km/h
Höjdskillnad 615m
Snittkraft? 136 Watt
Snittkadens 87
Snittpuls 138 Max 155

Efter att ha ätit och varvat ner lite så känner jag mig väldigt sliten i framsida lår och jag är redo att somna :)

Detta blev den tredje längsta veckan i km sedan jag började cykla i slutet på juli förra året. Nästa vecka ska jag ta det lite lugnare på cykeln och köra 2 vändor,
det är ju även dags att börja jobba igen också så intensiteten kommer ju gå ner lite pga det.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 89.9kg
Har jag lämnat 90-talet bakom mig?


Idag blev det två pass, måste vara personligt världsrekord i ambition.

Det var mycket folk på gymmet idag, detta var nog en naturlig följd av att det blev ett senare pass än vanligt för mig.
Jag fick vänta en del på att vissa stationer/maskiner skulle bli lediga vilket var sjukt irriterande, till och med samtliga rack var upptagna!

Nåväl det såg ut så här iaf:

axelpress, maskin 3x10x20kg
peck back, maskin 3x10x15kg
bröst press maskin 3x10x35kg
sittande kabelrodd 3x10x45kg
stångcurl 3x10x20kg
triceps pushdown 3x10x20kg
goblet squat 3x10x12kg
vadpress 1x20x30kg
ryggresningar 2x10

Väl hemma så studsade jag i cykelbyxorna, på med hjärtsnöret och iväg i Zwifts galna värld.

Det blev en tur på Fuego Flats vilket är en ganska platt bana med endast 2 st 2% upförslut, perfekt för att bara trampa på.

Cyklandet gick i ganska raskt tempo och jag tog en hel del PR trots att jag inte riktigt ansträngde mig förutom på slutet
när jag jagade ett PR över en längre sträcka som jag faktiskt slog med hela 1 sekund, har jag redan nått min peak? :)

Så här såg det ut på papperet:

Distans 22.23 km
Tid 0h 43min 22sek
Snitthastighet 30.8 km/h
Höjdskillnad 32m
Snittkraft? 152 Watt
Snittkadens 88
Snittpuls 133 Max 170

Imorgon har jag möten inbokade samt andra åtaganden så jag kände att det var lika bra att ta cyklandet idag, nästa tur
blir på Torsdag följt av gymmet på Fredag eller Lördag.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.3kg

Idag var det dags för cykling, jag hade anmält mig till en tur med SZR vilket står för Swedish Zwift Riders. Nu fick jag sämsta möjliga start då jag upptäckte att
bakhjulet hade fått punka, jag pumpade snabbt i luft för att kolla men det pös ut snabbt igen.

Fick ordna skjuts med svägerskan så vi kunde åka till Cykloteket och fixa en ny slang, stressigt som tusan blev det då det
var mindre än en timme till start när jag upptäckte punkan.

Väl hemma och med slang och däck på plats var det bara några minuter kvar till start, jag släpade efter direkt i starten och
kom aldrig ikapp huvudklungan, sen fick jag känningar i vaderna efter halva distansen.
Det blev ett riktigt kämpaåk från min sida men vad tusan det blev ju träning iaf :)

Lite stats:

Distans 30.25 km
Tid 1h 01min 18sek
Snitthastighet 29.6 km/h
Höjdskillnad 106m
Snittkraft? 144 Watt
Watt per Kilo 1.54
Snittkadens 93
Snittpuls 135 Max 163

Skönt med Fredag imorgon, jag tänker ta ett gympass på Lördag då jag ska testa ett eget schema som jag tänkt köra 2 ggr i veckan framöver. Färre maskiner och mer fria vikter blir det.

Dags att lägga sig, klockan ringer 04:40

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.4kg
I fredags hade jag en svullo dag, drog över kaloriintaget med 1200kcal :)

Då var det dags att plåga sig med mitt första egna schema som
jag tänkt köra 2 ggr i veckan och det ser ut så här:

Knäböj.
Bänkpress.
Press.
Kabelrodd.
Latsdrag.
Bencurl.
Biceps/Triceps varannan gång.
Ryggresningar.

Jag tänkte köra set på 4x4 i basövningarna, när jag körde stronglifts för länge sedan tyckte jag att 5x5 blev för mycket och tungt
ganska snabbt så jag testar en light version och drar ner på set och reps lite grann.

Resterande övningar körs generellt 3x10, framöver blir det inga uppvärmnings set på de övningarna.
Nåväl, idag blev det visst 5 reps på Press samt Bänkpress, gamla vanor?

Uppvärmning med Goblet Squat 2x6 @12kg
Knäböj 2x5 @20kg 1x5 @30kg 4x4 @40kg
Press 2x5 @20kg, 4x5 @20kg
Bänkpress 2x5 @20kg, 4x5 @20kg
Kabelrodd 1x10 @40kg 3x10 @45kg
Latsdrag 1x10 @ 35kg, 3x10 @40kg
Bencurl. 1x10 @25kg, 1x10 @30kg, 1x10 @35kg
Bicepscurl 3x10 @8kg
Ryggresningar 3x10

Jobbigaste övningen var bencurl, har en sträckning i vänstra rumpmuskeln efter en galen
bowlingkväll och den gjorde sig påmind, räknar kallt med träningsvärk från
böjen imorgon så vi får se hur det blir med cykling imorgon.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 90.6kg

Det blev fyra hela dagar utan cykling, mina ben var sjukt möra igår efter söndagens pass, mörheten satt
kvar idag men jag gav mig på ett litet event lopp iaf.

Det blev min kortaste tur på väldigt länge men det kändes att jag kört
knäböj och jag var inte direkt pigg i varken benen eller skallen.

Tour de Zwift Stage 1 group D.

Distans 18.16 km
Tid 0h 39min 55sek
Snitthastighet 27.3 km/h
Höjdskillnad 74m
Snittkraft? 131 Watt
Watt per Kilo 1.42
Snittkadens 87
Snittpuls 127 Max 152

Benen känns ok så här direkt efter, jag hade tänkt ta mig till gymmet imorgon så jag
får in veckan första gympass i rimlig tid före helgen.

Är sjukt taggad på styrketräningen men måste hitta en bra balans mellan gym och cykling, kör
viktökningar i bänk och press imorgon så får vi se hur det känns.

Ride on!

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 89.6kg

Det blev ingen träning igår då frugan ville att vi skulle träna tillsammans idag och så blev det.

Fullsmockat var ordet för dagen när vi klev in på gymmet, jag såg direkt att ett böjrack var ledigt och
körde igång med knäböj på stört. Jag kände mig trött och sliten idag men det blev iaf ett pass:

Knäböj. 1x5 @20kg 1x5 @30kg 3x5 @40kg
Bänkpress. 2x5 @20kg 3x5 @23kg
Militärpress. 2x5 @20kg 3x5 @23kg
Kabelrodd. 3x10 @45kg
Latsdrag. 3x10 @40kg
Bencurl. 3x10 @25kg
Triceps 3x10 @25kg
Ryggresningar. 3x10

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.6kg!

I dag blev det solokörning i Zwifts beroendeframkallande värld.
Benen kändes inte alls lika mosiga efter gårdagens
knäböj som de gjorde efter Söndagens böjande.
Kan två set färre gjort sådan skillnad? Förmodligen inte :)

Så här såg dagens runda ut:

Distans 24.07 km
Tid 0h 45min 34sek
Snitthastighet 31.7 km/h
Höjdskillnad 38m
Snittkraft? 166 Watt
Watt per Kilo 1.70
Snittkadens 87
Snittpuls 177 Max 177

Det blev lite kort tidsmässigt men det kändes riktigt bra, jag tokkörde i början för
att försöka slå ett PB på ett spurt segment (500m), det gamla rekordet var 58 sek denna gång blev det 49 sek.

Efter det var ju pulsen ganska hög och jag försökte hålla ett högt tempo hela rundan, vi får
se hur benen känns imorgon men de borde vara redo för gymmet igen på Söndag.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.9 kg

Ikväll är det styrka som gäller men varför inte köra ett cykelpass på förmiddagen när benen ändå känns pigga.
Målet var att enbart harva i Zon 2 och få tid i sadeln, det började bra men efter 8km så trampade
frugan ur sladden till trainern när hon skulle ge mig en kopp kaffe.

Det var bara trampa på och köra om igen, det blev två pass sparade på strava
kan man säga men jag slår självklart ihop dem till ett pass och det såg ut så här:

Distans 35.16 km
Tid 1h 13min 43sek
Snitthastighet 28.6 km/h
Höjdskillnad 83m
Snittkraft 123 Watt
Watt per Kilo 1.33
Snittkadens 79
Snittpuls 119 Max 133

Veckototal på cykeln:

Distans 80.5 km
Tid 4h 2min
Höjdskillnad 207m


Ett litet fel på Fredagens cykling var att snittpulsen skrevs till 177 men så var det inte, den var 137, maxpulsen var dock 177.

[Animalisk]

Då blev det lite styrka, idag var det tydligen bänkpressardag, alla bänkar var upptagna
när jag kört böj och militärpress så jag skippade traditionell bänkpress och körde
press med hantlar samt flyes istället.

Det såg ut så här:

Knäböj. 5x20kg 5x30kg 3x5 @40kg
Hantelpress, bröst. 3x10 @10kg
Militärpress. 2x5 @20kg 3x5 @25kg
Hantelflyes. 3x10 @5kg
Kabelrodd. 3x10 @45kg
Bencurl. 3x10 @25kg
Stång curl. 3x10 @20kg
Ryggresningar. 3x10.

Pressarna kändes lite sega, knäböj kändes bra men flyes kunde jag kört med tyngre hantlar. Så här efteråt så känns benen ok men vi får se hur det känns imorgon :)

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 89.1kg

Idag testade jag att cykla och kolla youtube videos istället för att kolla på min avatar som cyklar i zwifts spelvärld.

Jag kollade på div klipp från de stora cykeltävlingarna som går i frankrike, italien och spanien.
Det funkade riktigt bra att trampa på, jag använde zwifts egna app i telefonen (companion app)
för att hålla koll på hastighet, hjärtslag, distans och tid mm.

Efter knappt 70 minuter började jag tröttna på cykelvideos och funderade på att ge upp
men fan jag hade ju sagt att jag skulle trampa i 90 minuter.

Så det blev att kolla rockvideos på slutet. :hbang:

Lite statistik:

Distans 45.71 km
Tid 1h 30min 14sek
Snitthastighet 30.4 km/h
Höjdskillnad 69m
Snittkraft 136 Watt
Watt per Kilo 1.41
Snittkadens 82
Snittpuls 125 Max 166

Det var jäkligt skönt att få in ett lite längre pass, siktar på ett 2 timmars pass innan månaden är slut, imorgon blir det gymmet!

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.3 kg

Idag fick jag sällskap av en kompis som precis börjat träna så det
blev lite gott och blandat då jag sällskapade med honom.

Knäböj. 5x20kg 5x30kg 3x5 @40kg
Militärpress. 2x5 @20kg 3x5 @25kg
Hantelpress. 3x10 @10kg
Kabelrodd. 3x10 @40kg
Bencurl. 3x10 @25kg
Triceps 3x10 @20 kg
Ryggresningar. 3x10.

Kände mig väldigt trött i ryggen då det varit extra mycket lyftande på jobbet denna vecka.
Blev bara 40kg i kabelrodden, jag som tänkt höja från 45 till 50 :)

Dags att höja i knäböj nästa styrkepass som förmodligen blir på Söndag.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.7kg

Idag började vi spackla och dona i dotterns rum, vi ska måla tak och väggar så jag trodde att det inte skulle bli någon cykling idag.
Men som tur var hade jag fel, när cykeln stirrar på en från vardagsrummet finns det ju inga ursäkter.

Så här såg dagens runda ut:

Distans 32.21 km
Tid 1h 00min 00sek
Snitthastighet 32.2 km/h
Höjdskillnad 93m
Snittkraft 159 Watt
Watt per Kilo 1.72
Snittkadens 82
Snittpuls 139 Max 156
Best 20 min Power 168 watt
Best 20 min Speed 34 km/h
Best 20 min Heart Rate 148

Imorgon blir det styrka någon gång på kvällen, får se hur lång tid målningen tar.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.8kg!


Kände mig lite seg idag, kanske pga två dagars målningsångor? Haha, vem vet jag
tog iaf beslutet att ta det lite lugnt med böjen och testade några singlar.
Samtliga singlar kändes bra, dags att höja arbetsvikterna.

Goblet Squat 2x10 @12kg
Knäböj 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg
Press 5x20kg, 5x22kg, 3x5 @25kg
Lutande bänk 5x20kg, 5x22kg, 3x5 @25kg
Kabelrodd 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg
Bencurl 10x25kg, 10x30kg, 10x30kg
Stångcurl 3x10 @20kg
Ryggresningar 3x8

Veckototal på cykeln:

Distans 77.9 km
Tid 3h 15min
Höjdskillnad 162m


Imorn blir det nog mest målning!

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.9kg

Idag blev det en kort vända på cykeln, benen kändes slitna från första början och det var lite oinspirerat, trots det
så tog jag ett PB på ett 7 km långt segment, tiden blev 12min 49 sek. En förbättring med 11 sekunder.

Lite statistik från dagen:

Distans 23.98 km
Tid 0h 45min 42sek
Snitthastighet 31.5 km/h
Höjdskillnad 38m
Snittkraft 150 Watt
Watt per Kilo 1.55
Snittkadens 82
Snittpuls 124 Max 166
Best 20 min Power 158 watt
Best 20 min Speed 32.9 km/h
Best 20 min Heart Rate 136

På Fredag har jag tänkt cykla månadens sista vända.
Imorgon blir det gymmet.
:devil:

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.0kg!

Denna vecka har varit sjukt tuff på jobbet, många tunga lyft och mycket stress vilket jag känner av i ländryggen.
Igår blev det inget styrkepass då målningen i dotterns sovrum tar upp en hel del tid.

Idag kom jag dock iväg till gymmet men det kändes väldigt segt i kropp och knopp, jag testade frontböj och
märkte direkt att flexibiliteten i höger handled var riktigt dålig. Körde enbart treor.

Dagens skitpass såg ut så här:

Frontböj 2x3 @20kg, 4x3 @30kg, 3x3 @40kg
Hantelpress, bröst. 3x12 @10kg
Press. 1x5 @20kg 1x5 @25kg, 3x5 @27kg
Bencurl 7x30kg, 8x25kg, 10x20kg
Stångcurl 3x8 @20kg
Ryggresningar 3x8

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.5kg

Då var det sista dagen i Januari och jag hade som mål att få en månadstotal på +400km. Jag behövde cykla 37km för att nå den gränsen och jag trampade på tills jag nådde 40km.

Benen var betydligt piggare idag och det flöt på bra, här kommer lite statistik:

Distans 40.17 km
Tid 1h 25min 02sek
Snitthastighet 28.3 km/h
Höjdskillnad 118m
Snittkraft 125 Watt
Watt per Kilo 1.35
Snittkadens 76
Snittpuls 110 Max 126
Best 20 min Power 129 watt
Best 20 min Speed 30.0 km/h
Best 20 min Heart Rate 114

Imorgon blir det sista rycket med målning i dotterns rum samt ränna på stan med familjen, på Söndag blir det nya tag i gymmet.

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.3kg

Då var det dags för lite styrketräning, benen kändes lite sega förutom i bencurl
där smärtan i gluteus börjar avta rejält.

Ännu inga imponerande vikter men det såg ut så här:

Goblet squat 2x10 @12g
Frontböj 1x5 @20kg, 1x5 @30kg, 3x3 @40kg
Knäböj 1x5 @40kg, 3x3 @50kg
Press 1x5 @20kg, 1x5 @25kg, 3x5 @27kg
Hantelpress 3x10 @12kg
Kabelrodd 1x10 @25kg, 1x10 @35kg, 1x10 @45kg
Bencurl 1x10 @20kg, 1x10 @25kg, 1x10 @30kg
Triceps 1x12 @15kg, 3x12 @17,5kg
Ryggresning 3x8

[Animalisk]

Dagens kroppsvikt 88.3 kg

Idag blev det en snabbis på cykeln!
Kändes segt och oinspirerat.

Distans 21.02 km
Tid 0h 45min 05sek
Snitthastighet 28.0 km/h
Höjdskillnad 77m
Snittkraft 132 Watt
Watt per Kilo 1.42
Snittkadens 80
Snittpuls 109 Max 127
Best 20 min Power 137 watt
Best 20 min Speed 30.0 km/h
Best 20 min Heart Rate 114

Vila imorgon sen gymmet på Onsdag.

[Animalisk]

Morgonvikt 87.4kg

Fullproppat gym = :(

Blev mycket maskiner idag.

Lutande Bänkpress 5x20kg 3x5 @30kg
Hantelpress 3x10 @8kg
Rodd i maskin 3x10 @ 40kg
Bencurl 3x10 @ 30kg
Benspark 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
Bicepscurl 3x10 @ 8kg
Ryggresningar 3x8

Ganska oinspirerat pass på min ära, skulle ha tränat styrka igår men var så jäkla trött så jag nickade till
på bussen hem och kände mig ganska sliten så jag sköt upp passet till idag.

[Animalisk]

Morgonvikt 86.7kg

Då blev det 4 dagar utan cykling denna vecka, det var längesedan jag bara hade två cykelturer under en vecka.
Jag hade tänkt tanken att köra ett längre pass denna helg men så blev det inte.

Låt oss säga att benen var för pigga så det blev inget 3 timmars distanspass,
istället blev det mer av ett tempopass. Fick in 76 min i Zon 3 vilket jag tror är ett personligt rekord, iaf inomhus.

När jag pratar träningszoner så använder jag mig av de 5 grundläggande hjärtpuls zonerna för cykling.

Zone1 Recovery: 50-60% of your max HR
Zone2 Endurance: 60-70% of your max HR
Zone3 Aerobic Capacity: 70-80% of your max HR
Zone4 Lactate Threshold: 80-90% of your max HR
Zone5 VO2: 90-100% max HR


Så här såg dagens pass ut enligt alla de mätare som läser av det man gör:

Distans 43.09 km
Tid 1h 40min 48sek
Snitthastighet 25.7 km/h
Höjdskillnad 334m
Snittkraft 147 Watt
Watt per Kilo 1.54
Snittkadens 87
Snittpuls 143 Max 174
Best 20 min Power 160 watt
Best 20 min Speed 32.1 km/h
Best 20 min Heart Rate 149

Imorgon blir det gymmet!

[Animalisk]

Morgonvikt 86.7kg

Lite lyftande blev det allt denna blåsiga Söndag.

Knäböj 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
Press 5x20kg, 5x25kg, 5x30kg, 3x30kg, 3x30kg
Hantelpress 3x12 @10kg
Kabelrodd 9x45kg, 9x45kg, 12x40kg
Hantelcurl 8x10kg, 8x9kg, 8x9kg
Ryggresnigar 3x10

Fick sänka vikter/reps i många övningar för jag är så jävla svag, :)
Påt igen nästa vecka.

[Animalisk]

Morgonvikt 86.6kg

Jag hade tänkt cykla igår men jag har varit trött och sliten i en vecka och funderade mycket igår kväll på hur jag skulle fortsätta med mat och träning.

Det blev alltså ingen cykling igår men innan jag somnade hade jag bestämt mig för att
ta en break från det stora kaloriunderskottet och istället lägga mig på "balans" under de kommande veckorna.

Igår var dag 150 på min viktresa, den började 14 September 2019 och tar alltså en paus from idag 12 Februari 2020.
Minus 24 kg kroppsvikt har det blivit, från 111kg till dagens 86,6kg.

Min resa började ganska lustigt eftersom dagen efter jag började räkna kalorier så var det AW med jobbet och det blev
en hel del öl och filébuffé :) I början hade jag dock ingen egen våg och jag började väga mig dagligen först efter 2 månader.

Det ska bli intressant att se vad som är balans för mig, jag börjar med att lägga mig på 2700 kcal/dag vilket kanske är aningen
under balans men det lär visa sig inom de närmaste 2-3 veckorna.

Nåväl idag blev det ju cykling och jag körde som vanligt i den virtuella Zwift världen, dagens bana var
Jungle Circuit vilket var en seg grusbana, eller så var det benen som var sega.

Sista milen körde jag dock på asfalt och dagens pass såg ut så här:

Distans 30.09 km
Tid 1h 22min 59sek
Snitthastighet 21.8 km/h
Höjdskillnad 273m
Snittkraft 145 Watt
Watt per Kilo 1.53
Snittkadens 85
Snittpuls 127 Max 170
Best 20 min Power 150 watt
Best 20 min Speed 31.2 km/h
Best 20 min Heart Rate 136

Fan vad gött att få käka mer, gymmet imorgon!

[Animalisk]

Morgonvikt 87.3kg.

Ingen styrketräning denna vecka, fan vad dåligt, har känt mig väldigt oinspirerad och seg.
Men jag lyckades iaf trycka ur mig en cykeltur idag.

Trampet såg ut så här:

Distans 30.06 km
Tid 0h 59min 45sek
Snitthastighet 30.2 km/h
Höjdskillnad 160m
Snittkraft 165 Watt
Watt per Kilo 1.80
Snittkadens 86
Snittpuls 141 Max 180 PB
Best 20 min Power 173 watt
Best 20 min Speed 31.6 km/h
Best 20 min Heart Rate 148

Ny uppmätt maxpuls, kom upp i 180 har tidigare nått 178 vid flera tillfällen.
Snittade också 1.80 watt per kilo vilket är min högsta notering hittills, riktigt kul och inte
så konstigt att benen känns lite slitna.

Imorn blir det väl någonting?

[Animalisk]

Morgonvikt 86,7kg.

Då blev det en tur till på cykeln, tänkte bara trampa lungt och hakade på en lugn grupptur
som visade sig köras i snabbare takt än vad som var tänkt.

Detta verkar vara ett vanligt fenomen i Zwift.

Nåväl det gick ju bra iaf, fick in ytterligare 30km för veckan och
landade på totalt 90km, helt ok.

Lite stats:

Distans 30.03 km
Tid 1h 05min 42sek
Snitthastighet 27.4 km/h
Höjdskillnad 150m
Snittkraft 139 Watt
Watt per Kilo 1.37
Snittkadens 81
Snittpuls 123 Max 173 PB
Best 20 min Power 130 watt
Best 20 min Speed 30.5 km/h
Best 20 min Heart Rate 135

Imorgon får det fan bli gymmet :)

[Animalisk]

Morgonvikt 87,7kg. Fluffigt.

Inte fan blev det något gymmande igår heller, är väldigt trött efter jobbet och jag höll på att somna i soffan idag. men efter
2 koppar kaffe och en banan så satte rastlösheten in och då blev det cykling istället för gym.

Distans 32.18 km
Tid 1h 12min 32sek
Snitthastighet 27.4 km/h
Höjdskillnad 154m
Snittkraft 147 Watt
Watt per Kilo 1.61
Snittkadens 82
Snittpuls 122 Max 152
Best 20 min Power 156 watt
Best 20 min Speed 32.4 km/h
Best 20 min Heart Rate 131

Imorgon?

[Animalisk]

Morgonvikt 86,7kg.

Dåligt med styrketräning på sistone men idag blev det iaf åka av.

Jag hade bestämt mig för att köra en 40km runda men sen utökade jag den till en 50km runda då benen kändes riktigt bra och när jag
gjort det insåg jag att det inte var så långt kvar till min längsta inomhussträcka på 62 km.

Var ju lika bra att slå det rekordet när jag ändå hade starka ben, jag nöjde mig med 70km och vid det laget var jag ganska sliten i benen.
Jag hade pressat mitt tidigare PB på ett 7km segment med 16 sekunder och även tagit några PB på olika spurtsegment.

Det var definitivt dags att kliva av cykeln. Så här såg det ut i siffror:

Distans 70.46 km
Tid 2h 21min 31sek
Snitthastighet 29.9 km/h
Höjdskillnad 350m
Snittkraft 153 Watt
Watt per Kilo 1.67
Snittkadens 82
Snittpuls 137 Max 170
Best 20 min Power 180 watt
Best 20 min Speed 33.5 km/h
Best 20 min Heart Rate 151

Nu är jag sjukt trött!

[Animalisk]

Morgonvikt 86.7kg

Då blev det ett litet styrkepass till slut, när man är så klen som mig så märks inte 2 veckors frånvaro :)

Dagens pass:

Press 20kg x5, 25kg 3x5, 30kg x3
Knäböj 30kg x5, 50kg 3x3
Hantelpress 12kg 3x10
Lutande bänk 20kg x5, 30kg 3x5
Bencurl 30kg 3x8
Stångrodd 40kg 3x10
Bicepscurl 8kg 3x10
Ryggresningar 3x8

Får se om jag kan komma tillbaka till rutinen med 2 dagar i veckan.
Kroppsvikten är ganska stabil trots att jag ätit mer under 2 veckor och jag börjar känna mig mer pigg rent allmänt.

[Animalisk]

Morgonvikt 86.6kg

Senil och långsam som en sengångare kommer här lite info från Onsdagens cykling:

Trötta ben och sliten skalle!

Distans 30.34 km
Tid 1h 13min 52sek
Snitthastighet 24.7 km/h
Höjdskillnad 254m
Snittkraft 126 Watt
Watt per Kilo 1.39
Snittkadens 79
Snittpuls 112Max 135
Best 20 min Power 139 watt
Best 20 min Speed 28.5km/h
Best 20 min Heart Rate 116

7 milaturen satt fortfarande i benen. :)

[Animalisk]

Morgonvikt 86.7kg

Körde kettlebells och hantlar hemma.

Kettlebells:
Squat 3x12 @15kg
Swing 3x12 @15kg
C&P 3x12 @8kg

Hantlar:
Hantelrodd 3x12 @10kg
Bröst press 3x12 @10kg
Bicepscurl 3x12 @10kg

Vi skulle få besök och jag kände mig tvungen att träna hemma för att hinna förbereda innan gästerna kom.
Bättre än ingen träning iaf.

Imorgon söndag blir det en liten tur på cykeln.

[Animalisk]

Morgonvikt 86.7kg

Idag blev det ett lite längre pass i behagligt tempo på en av de mest platta rutterna i Zwift.
Fokus låg på att spinna lätt och bara hålla igång benen. Jag avbröt efter c:a två timmar för jag var så jävla pissnödig.

Distans 55.19 km
Tid 2h 01min 01sek
Snitthastighet 27.4 km/h
Höjdskillnad 84m
Snittkraft 104 Watt
Watt per Kilo 1.18
Snittkadens 81
Snittpuls 108Max 126
Best 20 min Power 115 watt
Best 20 min Speed 29.3km/h
Best 20 min Heart Rate 117

Det är redan Mars månad och utomhuspremiären på cykeln närmar sig.

[Animalisk]

Morgonvikt 87.1kg

Igår blev det lite cykling, jag körde efter watt istället för puls och det var lite annorlunda. Kändes som att det inte gick att slappna av för mycket
utan jag fick allt hålla koll på grafiken konstant för att inte dippa för mycket i kraft.

Så här såg mina 60 min ut:

Distans 29.46 km
Tid 1h 00min 08sek
Snitthastighet 29.4 km/h
Höjdskillnad 450m
Snittkraft 117 Watt
Watt per Kilo 1.34
Snittkadens 79
Snittpuls 111 Max 134
Best 20 min Power 121 watt
Best 20 min Speed 30.4 km/h
Best 20 min Heart Rate 115

På söndag tänkte jag göra ett FTP test, jag gjorde ett när jag började cykla inomhus i Oktober förra året och jag fick då 180 FTP, vi får se om jag förbättrat den eller inte :)

[Animalisk]

Morgonvikt 86.5kg

Tidigt styrkepass:

Lutande bänk 20kg x8, 30kg 3x8
Press 20kg x5, 24kg x5, 26kg 3x5
Kabelrodd 30kg x10, 35kg 3x10
Bencurl 25kg x8, 30kg 3x8
Stångcurl 20kg 3x10
Ryggresningar 3x8

Cykling:
Distans 30.45 km
Tid 1h 07min 25sek
Snitthastighet 27.1 km/h
Höjdskillnad 257m
Snittkraft 151 Watt
Watt per Kilo 1.69
Snittkadens 94
Snittpuls 139 Max 156
Best 20 min Power 157 watt
Best 20 min Speed 31.5 km/h
Best 20 min Heart Rate 148

Det blev inget FTP test eftersom benen känns fortsatt slitna jag tror dock jag kommit på varför det är så.
Jag har hållit en ganska låg snittkadens
den senaste tiden (snitt på 80) vilket resulterat i tung körning och slitna ben.

Så idag var målet att ligga runt 90 i kadens vilket är normalt för mig och bara låta benen spinna på.
Jag fick in ett snitt på 94 och
det kändes väldigt bra, tog några PR i bergen på köpet.

Nästa vecka blir det samma visa, oavsett vad jag kör för sträckning så är det fokus på kadens och fräscha ben.

[Animalisk]

Morgonvikt 11 Mars 86.7kg

Cyklade ett litet race som ingår i Tour of Zwift i Onsdags
som jag glömt skriva in.

Stage 1 Race (D) - Tour of Watopia 2020

Distans 20.69 km
Tid 0h 40min 09sek
Snitthastighet 30.9 km/h
Höjdskillnad 122m
Snittkraft 173 Watt
Watt per Kilo 1.96
Snittkadens 96
Snittpuls 147 Max 162
Best 20 min Power 172 watt
Best 20 min Speed 31.8 km/h
Best 20 min Heart Rate 151

Jag försökte hänga på huvudklungan men jag blev avhängd efter 4 km sen var det solokörning som gällde,
tryckte på bra med egna mått mätt och hade 9inte så mycket mer att ge. Benen fortf lite slitna.


Idag blev det också cykla.
Morgonvikt 13 Mars 87.1kg

Stage 2 Race (D) - Tour of Watopia 2020

Distans 23.05 km
Tid 0h 57min 45sek
Snitthastighet 23.9 km/h
Höjdskillnad 181m
Snittkraft 110 Watt
Watt per Kilo 1.21
Snittkadens 89
Snittpuls 118 Max 133
Best 20 min Power 112 watt
Best 20 min Speed 26.4 km/h
Best 20 min Heart Rate 121

Idag tog jag det lugnt från starten och koncentrerade mig enbart på att trampa lätt.
Tänkte köra alla 5 race som ingår i Tour of Zwift för att låsa upp en ingame tröja :)

[Animalisk]

Morgonvikt 87.5kg

Idag blev det ett lite längre pass, efter 45 min ville skallen ge upp men jag trampade på och rätt som det var
så hade jag passerat 40km och då kände jag att 10 km till blir lagom för dagen.

Distans 50.02 km
Tid 1h 47min 06sek
Snitthastighet 28.0 km/h
Höjdskillnad 154m
Snittkraft 130 Watt
Watt per Kilo 1.45
Snittkadens 88
Snittpuls 122 Max 148
Best 20 min Power 141 watt
Best 20 min Speed 29.6 km/h
Best 20 min Heart Rate 133

[Animalisk]

Morgonvikt 87.5kg

Igår körde jag etapp 3 av Tour of Zwift, det var en kort bergig bana runt en vulkan!

Distans 17.47 km
Tid 0h 37min 09sek
Snitthastighet 28.2 km/h
Höjdskillnad 190m
Snittkraft 181 Watt
Watt per Kilo 2.01
Snittkadens 95
Snittpuls 145 Max 180
Best 20 min Power 192 watt
Best 20 min Speed 27.9 km/h
Best 20 min Heart Rate 157

Jag tog ett fint PR på ett uppförssegement som är 1,86km långt och har en snittlutning på 4%, förra rekordet var 10min 16sek nu klämde jag i med 7min 22sek.

Nästa tur blir antingen på söndag eller måndag, jag ska hälsa på en vän i helgen och kommer hem på söndag eftermiddag.