Hamstring

[Wrenchgirl]

Hej!

Jag har en del problem med att mitt vänstra knä är instabilt och hade inte knäskålen varit där hade jag kunnat vika knäet åt fel håll. Min sjukgymnast tycker att jag ska försöka att träna upp hamstring och på så vis stabilisera knäet. Så tips på bra hamstringövnngar? :) jag kör redan som en hamstringcurl där jag ligger på golvet och fötterna på en yogaboll som jag rullar medan jag böjer knäna. Och raka marklyft lär ju hjälpa lite.

[nisse1976]

Här kanske finns lite intressant:
https://traningslara.se/minska-risken-for-hamstringskador-med-60-procent/

[Wrenchgirl]

Glömde at ge lite bakgrundsinfo. 2017 fick jag tack vare min reumatism en kortisoninjektion i knäna och svullnaden gick ned lite för snabbt och lämnade ledkapseln uttöjd (enligt läkare och sjukgymnast). Och det är det som sjukgymnasten tror att hamstringträning kan eventuellt återställa viss del av de normala rörelsemönstret. Kan även vrida underbenet i förhållande till lårbenet som man egentligen inte ska kunna. Inte så pass mycket iallafall. :p

Kan tillägga att den övning som jag kör med yogabollen är på tips av sjukgymnasten. Men tycker inte att den ger så mycket på hamstringen i form av kontakt.

[Termy]

Glömde at ge lite bakgrundsinfo. 2017 fick jag tack vare min reumatism en kortisoninjektion i knäna och svullnaden gick ned lite för snabbt och lämnade ledkapseln uttöjd (enligt läkare och sjukgymnast). Och det är det som sjukgymnasten tror att hamstringträning kan eventuellt återställa viss del av de normala rörelsemönstret. Kan även vrida underbenet i förhållande till lårbenet som man egentligen inte ska kunna. Inte så pass mycket iallafall. :p

Kan tillägga att den övning som jag kör med yogabollen är på tips av sjukgymnasten. Men tycker inte att den ger så mycket på hamstringen i form av kontakt.

Någon form av hip hinge-övning är ju bra. Alternera gärna raka marklyft med enbensmarklyft som utmanar balansen mer, men samtidigt lika bra som raka mark går att öka progressivt. Bollövningen på rygg ger ju en del instabilitet men har nackdelen att det kanske är svårt att över en längre tid progressivt stegra tyngden. På så sätt kanske det kan vara bra att även ha någon vanlig knäcurlsövning i maskin också. Variationen på bollen är väl att köra ett ben i taget, och efter det börja hålla viktplattor i famnen.

[Wrenchgirl]

Någon form av hip hinge-övning är ju bra. Alternera gärna raka marklyft med enbensmarklyft som utmanar balansen mer, men samtidigt lika bra som raka mark går att öka progressivt. Bollövningen på rygg ger ju en del instabilitet men har nackdelen att det kanske är svårt att över en längre tid progressivt stegra tyngden. På så sätt kanske det kan vara bra att även ha någon vanlig knäcurlsövning i maskin också. Variationen på bollen är väl att köra ett ben i taget, och efter det börja hålla viktplattor i famnen.

Ska testa lite av det. ^^
Vi har även en lårcurl men tycker flesta (bland annat AthleanX) sågar den med fotknölarna. No pun intended

[Brofessorn]

Jag tycker om att köra good mornings. Lite pinsamt att köra det och se hela gymmet stirra på ens välformade, putande stjärt med gnistrande ögon, men vad utstår man inte för baksida lår?

[stargate]

Hur utför du bollövningen?

Jag brukar hålla hålla höften rakt, alltså så att rumpan är i luften hela tiden, då blir övningen mycket jobbigare. Sen kan man även köra med ett ben åt gången för att göra det ytterligare ett snäpp jobbigare.

[Wrenchgirl]

Hur utför du bollövningen?

Jag brukar hålla hålla höften rakt, alltså så att rumpan är i luften hela tiden, då blir övningen mycket jobbigare. Sen kan man även köra med ett ben åt gången för att göra det ytterligare ett snäpp jobbigare.

Det är så jag gör att i utgångsläge så är hela jag rak som en pinne fram till att jag börjar böja knäna och rulla in bollen.
Den balansen har jag inte tyvärr. ^^

[Termy]

Ska testa lite av det. ^^
Vi har även en lårcurl men tycker flesta (bland annat AthleanX) sågar den med fotknölarna. No pun intended

Vad AthleanX säger kan man ju i de flesta fall ta med en nypa salt. Att den skulle sågas av de flesta känner jag inte till. En vanligen använd övning i en hel del studier om hamstringsstyrka. En liten summering på den (och knäextension) finns bl.a. här (https://www.nsca.com/education/articles/ptq/are-the-seated-leg-extension-leg-curl-and-adduction-machine-exercises-non-functional-or-risky/)av idrottsforskare Vigotsky. Får man upp sin styrka bortom kroppsvikt i maskinen kan man ju testa att gå över till nordic hamstrings curls istället eller som kompletterande övning. Poängen men en övning som den är ju också att det är lätt att hålla koll på vikten och progressivt stegra den.

[Wrenchgirl]

Vad AthleanX säger kan man ju i de flesta fall ta med en nypa salt. Att den skulle sågas av de flesta känner jag inte till. En vanligen använd övning i en hel del studier om hamstringsstyrka. En liten summering på den (och knäextension) finns bl.a. här (https://www.nsca.com/education/articles/ptq/are-the-seated-leg-extension-leg-curl-and-adduction-machine-exercises-non-functional-or-risky/)av idrottsforskare Vigotsky. Får man upp sin styrka bortom kroppsvikt i maskinen kan man ju testa att gå över till nordic hamstrings curls istället eller som kompletterande övning. Poängen men en övning som den är ju också att det är lätt att hålla koll på vikten och progressivt stegra den.

Intressant. En fråga som poppade upp är om det är stor skillnad på aktiverin om man kör i en sittande bencurl? På gymmet har vi en kombinerad bencurl och extension eftersom det är så trångbott.

[CoKEmaN]

Har inte din sjukgymnast tips på fler hamstringsövningar då?
+1 på good mornings och stifflegged deadlifts, samt enbensmarklyft.

[Wrenchgirl]

Har inte din sjukgymnast tips på fler hamstringsövningar då?
+1 på good mornings och stifflegged deadlifts, samt enbensmarklyft.

De hon hade var dels bollövningen och sedan utfall Men utfall får jag bara ont av för det blir en för hård smäll mot mina knän i framsteget. Och det oavsett med eller utan vikt. Sen tipsade hon om pistolsquat men den har jag inte nog balans för.
Skillnad mellan stifflegged deadlift och raka marklyft som jag redan kör? :)

De övningar jag kör på en bendag är
Stå på ett ben 20 sekunder per ben tre set på en bosuboll
Marklyft 5X5
Raka mark 5X5
Hamstringcurl på boll 10X4
Cykelcrunch 15X4
Benböj 5X5

[Termy]

Sittande vs liggande bencurl är nog mer en smaksak. Viss skillnad i muskelaktivering antar jag eftersom den sittande gör att höften är mer böjd och således är muskeln något längre i ursprungsläget.

Avseende varianter av pistol squats så är ju "skater squats" en variant där benet är bakom kroppen istället och det finns flera sätt att skala ned övningen till den nivån som passar bra.

zzPh8bOcTxU

[Wrenchgirl]

Sittande vs liggande bencurl är nog mer en smaksak. Viss skillnad i muskelaktivering antar jag eftersom den sittande gör att höften är mer böjd och således är muskeln något längre i ursprungsläget.

Avseende varianter av pistol squats så är ju "skater squats" en variant där benet är bakom kroppen istället och det finns flera sätt att skala ned övningen till den nivån som passar bra.

zzPh8bOcTxU

Den har jag kört några gånger. :)

[Termy]

Den har jag kört några gånger. :)

Vidare så kan man ju ställa sig på en stepupbräda för att komma djupare och djupare och till slut vara i princip i bottenläget som i en pistol squat. Om man tippar bakåt kan det vara att tibialis anterior (framsida underben) är ovan vid att försöka hålla kroppen framåtdragen.

[Wrenchgirl]

Vidare så kan man ju ställa sig på en stepupbräda för att komma djupare och djupare och till slut vara i princip i bottenläget som i en pistol squat. Om man tippar bakåt kan det vara att tibialis anterior (framsida underben) är ovan vid att försöka hålla kroppen framåtdragen.

Största problemet jag har med pistolsquat är att jag efter lite otrevligheter när jag var 14 har en liten balansskada bland annat. Det är därför som jag inte har varit så överdrivet intresserad av övningar som kräver en riktigt god balans. Jag klarar av balansövningen jag skrev tidigare och även att stå på ett ben. Men det blir svårare när jag ska även göra det i en rörelse.

[Termy]

Största problemet jag har med pistolsquat är att jag efter lite otrevligheter när jag var 14 har en liten balansskada bland annat. Det är därför som jag inte har varit så överdrivet intresserad av övningar som kräver en riktigt god balans. Jag klarar av balansövningen jag skrev tidigare och även att stå på ett ben. Men det blir svårare när jag ska även göra det i en rörelse.

Ok! Men om du klarar skater squats i något läge så är ju det en metod att jobba mot pistol squats, då även den kräver knä- och höftstabilitet/balans. Vill man stanna i ett visst rörelseomfång och inte gå djupare så kan man ju under X antal veckor öka i belastning där istället via kettlebells t.ex., eller om man vill ta bort balansmomentet ett tag och fokusera på råstyrkan i rörelsen så kan man använda en smithmaskin.

Man kan ju även lägga in reverse stepups av något slag, t.ex. som denna (https://www.instagram.com/p/B5LxxoYgoKL/), där det finns ett mått av balans och sidostabilitet som krävs, men den går att belasta tyngre pga kortare rörelseomfång. Bra för framsida lår.

Vad gäller hamstrings istället är ju tidigare nämnda enbensmarklyft en övning som bygger både styrka och balans. I strumplästen om man vill få fotmusklerna att jobba lite mer, och på en stepupbräda så man kan få rörelseomfånget hela vägen ned till foten / "golvnivå".
61Mt57n2040

[Wrenchgirl]

Ok! Men om du klarar skater squats i något läge så är ju det en metod att jobba mot pistol squats, då även den kräver knä- och höftstabilitet/balans. Vill man stanna i ett visst rörelseomfång och inte gå djupare så kan man ju under X antal veckor öka i belastning där istället via kettlebells t.ex., eller om man vill ta bort balansmomentet ett tag och fokusera på råstyrkan i rörelsen så kan man använda en smithmaskin.

Man kan ju även lägga in reverse stepups av något slag, t.ex. som denna (https://www.instagram.com/p/B5LxxoYgoKL/), där det finns ett mått av balans och sidostabilitet som krävs, men den går att belasta tyngre pga kortare rörelseomfång. Bra för framsida lår.

Vad gäller hamstrings istället är ju tidigare nämnda enbensmarklyft en övning som bygger både styrka och balans. I strumplästen om man vill få fotmusklerna att jobba lite mer, och på en stepupbräda så man kan få rörelseomfånget hela vägen ned till foten / "golvnivå".
61Mt57n2040

Jag kör redan enbensböj som jag kallar skatersquat utan vikt för det blir för svårt med min balans med vikt. :)

Vi har ingen smith på gymmet. ^^ Ägaren har till och med sagt att han tänker inte köpa in mer utrustning fören han har fått tag i bättre lokaler eftersom det helt enkelt inte får plats. Gymmets nuvarande lokal är egentligen en kontorslokal. :) Men han har fått nys på en bra lokal och inväntar nu klartecken för flytt.

[Scratch89]

Som tillägg till det som sagts är det viktigt att man inte bara fokuserar på baksida lår utan på hela rörelsekedjan. Är man svag eller instabil någonstans måste det också adresseras. Att bara bli stark i baksida lår är inte lika effektivt och funktionellt som att faktiskt jobba med rörelse- och aktiveringsmönster samtidigt.

Har man problem med instabilitet och/eller hypermobilitet är det viktigt att få till träning även i ytterlägena så att man är stark och stabil om man skulle hamna där.

[Wrenchgirl]

Som tillägg till det som sagts är det viktigt att man inte bara fokuserar på baksida lår utan på hela rörelsekedjan. Är man svag eller instabil någonstans måste det också adresseras. Att bara bli stark i baksida lår är inte lika effektivt och funktionellt som att faktiskt jobba med rörelse- och aktiveringsmönster samtidigt.

Har man problem med instabilitet och/eller hypermobilitet är det viktigt att få till träning även i ytterlägena så att man är stark och stabil om man skulle hamna där.

Den biten ser jag till att få också. :)