handdator

Visa fullständig version : Träning inför Göteborgsvarvet 2020


smerk
2019-12-10, 12:18
Jag anmälde mig i maj i år och började då smått träna inför varvet. Med massa annat på schemat så ''glömde'' jag snart av att löpträna och nu är det december och jag inser att varvet faktiskt börjar närma sig.

Jag söker efter förslag på hur jag kan lägga upp träningen just nu till göteborgsvarvet? Jag konditionstränar inte i nuläget men min grundkondition är definitivt inte dålig. Jag planerar att börja träna 2ggr/vecka utöver mina 4 pass styrketräning. Målet är att slå farsans 20 år gamla skryt-tid på 1:43:00 någonting.

Beemel
2019-12-10, 12:44
Nu är jag inget genetiskt under i varken positiv eller negativ bemärkelse.
Mitt personbästa på halvmara är 1:42 och jag fick slita som fan för det. Så 1:43 med två träningspass i veckan känns ganska optimistiskt ur min synvinkel.. Men så finns det ju folk som utan att träna springer milen under 45 också.

MackeJuve
2019-12-10, 12:47
Ser framförallt två viktiga punkter här:

1) 1:43 är faktiskt en ganska bra tid(4:53 min/km i snitt). Därmed är det ett ambitiöst mål.
2) Ens kondition är självklart viktig för att fixa 1:43 men den är sekundär jämfört med tåligheten i benen. Således kommer man att behöva ha lite volymtänk.

På bara två pass per vecka så hade jag kört ett tempopass(springa snabbt men inte 100 % max) och ett långpass. Långpasset skulle jag gradvis öka längden på. Tanken skulle vara att förbättra konditionen, få volym samt träna benen på längre distanser. Hade jag varit du hade jag dock övervägt att med kanske två-tre månader kvar till loppet växla upp till i alla fall tre pass.

Jag hade en kompis som hade ungefär samma mål som dig i år. Hans miltid var 44 min. Sista fyra månaderna inför loppet snittade han två mil/vecka. En bra vecka för honom var tre mil, en ok vecka var runt två mil och en dålig vecka blev det bara en mil. Han siktade på 1:45 men sprang in på 1:49 p.g.a. att benen dog. Det kan ju ge en liten bild av vad 1:43 kräver.

svenbanan
2019-12-10, 12:59
Det var ju nån snubbe som skapade en tråd för några dagar sedan om i princip samma sak. Så du kan ju leta upp den tråden om du vill.

Men i korthet är det såklart inte ett kanonupplägg att bara köra löpning bara två dagar i veckan. Men ska du ändå göra det så se till att det ena passet blir ett långpass i pratfart. Sikta på att hålla igång lite drygt 2h som längst (kanske 18-20km), men vänj dig gradvis. Du kan även ibland köra förta halvan lugnt och sista halvan av långpasset i tävlingsfart eller lite snabbare (4:45-5 tempo) när du byggt upp dig till att klara 2h i 6-6:30 tempo utan problem. Men majoriteten av långpassen bör vara i hyfsat lugnt tempo.

Det andra passet kan från början vara ett vanligt distanspass på 45min i pratfart, för att sedan bli ett intervallpass (för syreupptagning) då du vant dig lite med löpningen. Typ 4x4min i VO2max-tempo (maxfart du pallar i c:a 6-15min). 3-4min vila mellan varje. Glöm ej att värma upp med 2-3km lugn löpning inför. Högt tempo men du ska kunna hålla samma höga tempo på alla intervallerna (annars är det för högt tempo). Vila "tillräckligt mycket" för att du ska kunna hålla samma tempo på alla intervallerna. Behöver du vila mycket mer än 3min så är tempot i högsta laget. Behöver du vila uppemot 5min så behöver du definitivt sänka tempot till nästa pass.

När du sedan byggt upp en skaplig bas av långpass och intervaller så kan du kanske köra ett tröskelpass istället. Antingen intervaller i stil med 3-4x2km i tröskelfart med 90-120s vila. Eller kontinuerligt 20-30min i tröskelfart. Tröskelfart är alltså det högsta tempo du kan plåga dig att hålla i 60min, dvs lite snabbare än tävlingsfart på halvmaran ifall du är kapabel till strax under 5min/km i 21km (och isåfall också kapabel till milen på runt 45min). Så lite långsammare än miltempot och lite snabbare än halvmara tempot för dig. Dock kan det mycket väl vara så att du får lov att använda dig av halvmaratempot till en början av tröskelträningen eftersom du rimligen inte redan är kapabel till halvmaran på 103min redan då.

De första veckorna då du bygger upp längden på långpassen och kör samma lugna tempo på det andra passet, så kan du passa på att lägga in lite fartökningar mitt i dessa pass. Nåt i stil med 4-6x20-30s där du accelererar upp farten från det lugna tempot under de första 10s och sedan håller "nästan sprinttempo" den sista biten. Det är inte så noga exakt hur långt. Men det ska vara riktigt snabbt (dock inte snabbt på det sättet att du kör en all out sprint, tänk tävlingsfart på 800m). Dessa intervaller ska dock vara såpass korta att du inte hinner dra på dig en massa mjöksyra. Du vill bara åt effekten av att aktivera musklerna och få igång den typen av ämnesomsättning som krävs för en sådan fartökning. Vilan mellan dessa intervaller ska också vara såpass lång att du hinner bygga upp ATP i musklerna för en ny fartökning. Ifall du stannar och prommenerar mellan fartökningarna kan det räcka med 2-3min, men ifall du fortsätter jogga i pratfart (eller lite långsammare) så behövs det närmare 5min för full återhämtning.

d1anny2
2019-12-10, 15:57
Jag anmälde mig i maj i år och började då smått träna inför varvet. Med massa annat på schemat så ''glömde'' jag snart av att löpträna och nu är det december och jag inser att varvet faktiskt börjar närma sig.

Jag söker efter förslag på hur jag kan lägga upp träningen just nu till göteborgsvarvet? Jag konditionstränar inte i nuläget men min grundkondition är definitivt inte dålig. Jag planerar att börja träna 2ggr/vecka utöver mina 4 pass styrketräning. Målet är att slå farsans 20 år gamla skryt-tid på 1:43:00 någonting.Vad orkar du med att springa idag? Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Scratch89
2019-12-10, 17:31
Ur ett skadeperspektiv skulle jag rekommendera dig att du på styrkepassen lägger på en hel del tåhävningar (tvåbens, enbens, excentriska, explosiva/ballistiska) samt tränar knät i belastad extension (typ benspark). Även lägga på en del separat höftträning (stå och dra i kabel ut åt sidan, "musslan" osv).

Det är alltid överbelamrat på rehabmottagningarna efter Göteborgsvarvet med folk som ådragit sig överbelastningsproblematik i senor och muskler kring höft, knä och fot.

Wain
2019-12-10, 21:27
Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Håller inte med. Om något sådant skall gå så har man riktigt bra grundförutsättningar eller kör doping.

d1anny2
2019-12-11, 07:01
Håller inte med. Om något sådant skall gå så har man riktigt bra grundförutsättningar eller kör doping.Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Grundförutsättningar förstås. Viktigaste tycker jag nog är hur tung TS är och om vederbörande är i okej skick iövrigt. Samt lite hur gammal. Med ålder < 40 och BMI < 25 så bör det gå. Fast träna med något mer vikt skadar inte, så länge man går ner under 25 inför loppet.

Som tidigare nämnts är det volym som troligen är viktigast. Nöta in kilometer i benen och vänja sig vid känslan.

smerk
2019-12-11, 09:15
Ser framförallt två viktiga punkter här:

1) 1:43 är faktiskt en ganska bra tid(4:53 min/km i snitt). Därmed är det ett ambitiöst mål.
2) Ens kondition är självklart viktig för att fixa 1:43 men den är sekundär jämfört med tåligheten i benen. Således kommer man att behöva ha lite volymtänk.

På bara två pass per vecka så hade jag kört ett tempopass(springa snabbt men inte 100 % max) och ett långpass. Långpasset skulle jag gradvis öka längden på. Tanken skulle vara att förbättra konditionen, få volym samt träna benen på längre distanser. Hade jag varit du hade jag dock övervägt att med kanske två-tre månader kvar till loppet växla upp till i alla fall tre pass.

Jag hade en kompis som hade ungefär samma mål som dig i år. Hans miltid var 44 min. Sista fyra månaderna inför loppet snittade han två mil/vecka. En bra vecka för honom var tre mil, en ok vecka var runt två mil och en dålig vecka blev det bara en mil. Han siktade på 1:45 men sprang in på 1:49 p.g.a. att benen dog. Det kan ju ge en liten bild av vad 1:43 kräver.

Det var ju nån snubbe som skapade en tråd för några dagar sedan om i princip samma sak. Så du kan ju leta upp den tråden om du vill.

Men i korthet är det såklart inte ett kanonupplägg att bara köra löpning bara två dagar i veckan. Men ska du ändå göra det så se till att det ena passet blir ett långpass i pratfart. Sikta på att hålla igång lite drygt 2h som längst (kanske 18-20km), men vänj dig gradvis. Du kan även ibland köra förta halvan lugnt och sista halvan av långpasset i tävlingsfart eller lite snabbare (4:45-5 tempo) när du byggt upp dig till att klara 2h i 6-6:30 tempo utan problem. Men majoriteten av långpassen bör vara i hyfsat lugnt tempo.

Det andra passet kan från början vara ett vanligt distanspass på 45min i pratfart, för att sedan bli ett intervallpass (för syreupptagning) då du vant dig lite med löpningen. Typ 4x4min i VO2max-tempo (maxfart du pallar i c:a 6-15min). 3-4min vila mellan varje. Glöm ej att värma upp med 2-3km lugn löpning inför. Högt tempo men du ska kunna hålla samma höga tempo på alla intervallerna (annars är det för högt tempo). Vila "tillräckligt mycket" för att du ska kunna hålla samma tempo på alla intervallerna. Behöver du vila mycket mer än 3min så är tempot i högsta laget. Behöver du vila uppemot 5min så behöver du definitivt sänka tempot till nästa pass.

När du sedan byggt upp en skaplig bas av långpass och intervaller så kan du kanske köra ett tröskelpass istället. Antingen intervaller i stil med 3-4x2km i tröskelfart med 90-120s vila. Eller kontinuerligt 20-30min i tröskelfart. Tröskelfart är alltså det högsta tempo du kan plåga dig att hålla i 60min, dvs lite snabbare än tävlingsfart på halvmaran ifall du är kapabel till strax under 5min/km i 21km (och isåfall också kapabel till milen på runt 45min). Så lite långsammare än miltempot och lite snabbare än halvmara tempot för dig. Dock kan det mycket väl vara så att du får lov att använda dig av halvmaratempot till en början av tröskelträningen eftersom du rimligen inte redan är kapabel till halvmaran på 103min redan då.

De första veckorna då du bygger upp längden på långpassen och kör samma lugna tempo på det andra passet, så kan du passa på att lägga in lite fartökningar mitt i dessa pass. Nåt i stil med 4-6x20-30s där du accelererar upp farten från det lugna tempot under de första 10s och sedan håller "nästan sprinttempo" den sista biten. Det är inte så noga exakt hur långt. Men det ska vara riktigt snabbt (dock inte snabbt på det sättet att du kör en all out sprint, tänk tävlingsfart på 800m). Dessa intervaller ska dock vara såpass korta att du inte hinner dra på dig en massa mjöksyra. Du vill bara åt effekten av att aktivera musklerna och få igång den typen av ämnesomsättning som krävs för en sådan fartökning. Vilan mellan dessa intervaller ska också vara såpass lång att du hinner bygga upp ATP i musklerna för en ny fartökning. Ifall du stannar och prommenerar mellan fartökningarna kan det räcka med 2-3min, men ifall du fortsätter jogga i pratfart (eller lite långsammare) så behövs det närmare 5min för full återhämtning.

Vad orkar du med att springa idag? Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Ur ett skadeperspektiv skulle jag rekommendera dig att du på styrkepassen lägger på en hel del tåhävningar (tvåbens, enbens, excentriska, explosiva/ballistiska) samt tränar knät i belastad extension (typ benspark). Även lägga på en del separat höftträning (stå och dra i kabel ut åt sidan, "musslan" osv).

Det är alltid överbelamrat på rehabmottagningarna efter Göteborgsvarvet med folk som ådragit sig överbelastningsproblematik i senor och muskler kring höft, knä och fot.

Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Grundförutsättningar förstås. Viktigaste tycker jag nog är hur tung TS är och om vederbörande är i okej skick iövrigt. Samt lite hur gammal. Med ålder < 40 och BMI < 25 så bör det gå. Fast träna med något mer vikt skadar inte, så länge man går ner under 25 inför loppet.

Som tidigare nämnts är det volym som troligen är viktigast. Nöta in kilometer i benen och vänja sig vid känslan.


Tack för intressanta svar. Nu har jag lite att nörda ner mig i, kul! Det jag har svårast för är att veta hur mycket jag ska ta ut mig, varje gång jag provar på att springa så kör jag all in och ligger och hostar. Kan det vara fördelaktigt att köpa löparklocka eller liknande för att hålla koll på puls och kilometertid?

Jag är 182cm och väger 82kg. Jag har aldrig sprungit över 1 mil och merparten, av det lilla jag har sprungit, har varit mindre eller lika med 5km. Med risk för att jag drar detta rakt ur bakdelen så tror jag att jag har sprungit 5km i backig terräng på 20min utan träning. (Låg och hostade efterråt) Jag hängde med en polare på 1 mil backig terräng en gång utan att ha tränat, då var det uthålligheten i benen som gav in efter drygt 8 km, så jag förstår att 21km är en best där.

MackeJuve
2019-12-11, 09:33
Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Du har i sådant fall grymma förutsättningar för löpning om du kunde lösa den tiden med så EXTREMT lite träning. Nästan lite one of a kind. Så TS ska nog inte ska basera sitt upplägg på hur du gjorde ;)

Kompisen jag nämnde väger f.ö. typ 65 kg, har rätt goda förutsättningar för löpning och en jävla vinnarskalle. Han kroknade efter lite drygt 13 km. Något man ska ha i åtanke är att det kan vara varmt under loppet, när jag sprang 2018 hade vi 25 grader. I år var det lite mildare men inte långt ifrån 20 grader om jag minns rätt. Det påverkar förmågan mer än vad man kan tro.

smerk
2019-12-11, 09:34
Om jag kör två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, när är det fördelaktigt att lägga in respektive löppass för att maximera återhämtningen för samtliga pass?

Jag lever mitt sista år som student så jag har optimala förutsättningar för återhämtning, mycket sömn, mycket mat etc

MackeJuve
2019-12-11, 09:44
Det jag har svårast för är att veta hur mycket jag ska ta ut mig, varje gång jag provar på att springa så kör jag all in och ligger och hostar. Kan det vara fördelaktigt att köpa löparklocka eller liknande för att hålla koll på puls och kilometertid?



Vi har diskuterat detta i löptråden. När man springer väldigt mycket behöver man se till att vissa pass går långsamt för att man inte ska slita onödigt mycket på kroppen. Vid få antal pass är inte detta lika viktigt, om man inte är anmärkningsvärt skadebenägen kan i princip alla två eller tre av veckans pass vara s.k. kvalitetspass. Vad det innebär konkret för dig är väl att du inte behöver springa superlångsamt på ditt långpass om du inte vill det. På ditt lite kortare pass kan du säkert köra på rätt hårt också.

Men att varje pass gå all out tror jag inte på. Om vi säger att du ska springa fem km med den ansträngning som de flesta har på ett s.k. tempopass så kan du tänka att det ska vara jobbigt men att du hade kunnat fixa en eller kanske t.o.m. två km till om det hade krävts. Du lämnar lite i tanken. Sedan kan du kanske maxa distansen varannan vecka eller en gång per månad för att dels få väldigt bra träning och dels se hur du ligger till.

Om du planerar att löpa mycket framöver så är en GPS-klocka en bra investering. Ska du bara köra Göteborgsvarvet och sedan inte springa något mer så duger det nog bra med Runkeeper.

MackeJuve
2019-12-11, 09:51
Om jag kör två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, när är det fördelaktigt att lägga in respektive löppass för att maximera återhämtningen för samtliga pass?

Jag lever mitt sista år som student så jag har optimala förutsättningar för återhämtning, mycket sömn, mycket mat etc

Kan inte ge något vetenskapligt svar på detta. Jag brukar dock lägga mitt tempopass, när jag ska springa snabbt och prestera, på måndagar vid lunch. Då är mina ben som fräschast. Jag är inget stort fan av att springa snabbt så det är även skönt att riva av det plåstret tidigt under veckan.

Macroman
2019-12-11, 12:18
Vad orkar du med att springa idag? Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Håller inte med. Om något sådant skall gå så har man riktigt bra grundförutsättningar eller kör doping.

Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Grundförutsättningar förstås. Viktigaste tycker jag nog är hur tung TS är och om vederbörande är i okej skick iövrigt. Samt lite hur gammal. Med ålder < 40 och BMI < 25 så bör det gå. Fast träna med något mer vikt skadar inte, så länge man går ner under 25 inför loppet.

Som tidigare nämnts är det volym som troligen är viktigast. Nöta in kilometer i benen och vänja sig vid känslan.

Det är inte tal om annat än att man har en enorm löptalang om man springer en halvmara på 1.43 med bara 10 träningspass i benen (om man inte tränat annat konditionsrelaterat vill säga...). Inte otänkbart att man kan nå nästintill svensk elitnivå med dom grundförutsättningarna och rätt träning.

För 99 % av befolkningen är det dock helt omöjligt...

d1anny2
2019-12-11, 12:41
Det är inte tal om annat än att man har en enorm löptalang om man springer en halvmara på 1.43 med bara 10 träningspass i benen (om man inte tränat annat konditionsrelaterat vill säga...). Inte otänkbart att man kan nå nästintill svensk elitnivå med dom grundförutsättningarna och rätt träning.



För 99 % av befolkningen är det dock helt omöjligt...Som sagt så är allmänna skicket viktigt för hur genomförbart det är. Jag cykelpendlar 16km om dagen.

Kanske inte ska nämna att jag sprang på 1:32 otränad när jag jobba som servitör :)

svenbanan
2019-12-11, 12:47
Som Macke skrivit så är största anledningen till att man vill hålla ett lugnt tempo på större delen av passen just att man vill ha ork kvar till resten av veckan så man kan springa så mycket som möjligt. Att springa mycket är det överlägset viktigaste om man vill förbättra sig i löpning. Det går inte att ersätta mängdträningen med snabbare löpning, eftersom det ger helt andra träningseffekter. Ju större mängd din kropp vänjer sig vid, ju mer kvalittetsträning kommer du också kunna ägna dig åt.

Kvalitetspassen är de pass som går i lite högre tempo, och som är till för att faktiskt förbättra syreupptagningen (intervaller) eller att klara att hålla ett lite högre tempo under en lite längre tid (tröskelträning). Så ifall du inte är van vid en större mängd så kommer du inte heller kunna köra lika bra kvalitetspass och tillgodogöra dig de träningseffekterna.

Ifall du bara springer två pass per vecka så behöver du ju inte tänka på att spara lite krut, så du orkar att springa även nästa dag, eftersom du ju kan ha flera vilodagar. Se dock till att inte ha kört en massa tung benträning dagarna innan, eftersom detta kommer påverka löpningen negativt. Speciellt viktigt är detta ifall du tänker göra nåt slags intervallpass eller pass i högre tempo (typ tröskel). Det är inte lika viktigt att ha fräscha ben innför ett långpass. Det kan kännas jobbigt i benen under ett långpass utan att det förstör lika mycket, eftersom det viktiga på långpasset är att hålla igång under lång tid. Dvs ifall du är trött i benen och inte pallar att hålla 6:30-tempo i 90min så kanske du ändå pallar att hålla 7:00-tempo i 90min och då får du i princip ut den effekt du vill ur långpasset ändå.

En annan sak att tänka på vad gäller vilket tempo du ska hålla på passen är att tempot ju påverkar hur länge du orkar hålla igång. Det kanske låter uppenbart och självklart, men ifall man vill försöka springa längre och längre så ska man se till att också sänka tempot. Detta gällar alltså särskilt för långpass. När man är van vid att hålla igång under lång tid kan man börja fundera på ifall man kan få ut mer av att höja tempot något för att få ut mer av passet. Det kan dock vara så att man fortfarande kan få ut ännu mer av passet ifall man bibehåller det låga tempot och springer ännu längre. Det är ju lite beroende av vilken distans man vill bli bra på, och vilken träning man gör i övrigt.

Rent anekdotiskt kan jag ju säga att jag har testat att springa i princip i fullt blås runt 6-10km på majoriteten av mina löppass. Det var då jag gick i högstadiet/gymnasiet och jag hade noll koll på att man över huvudtaget kunde ägna sig åt lugna långpass. I mitt huvud fick man bara träningseffekt om man sprang som om det vore tävling. Med den typen av träning kunde jag inte springa oftare än runt 3 pass per vecka eftersom jag var trött i benen från tidigare pass hela tiden. Hur som helst ledde denna träning till att jag sprang min milbana (rätt jobbig och teknisk terrängbana) på 42-45min nästan varenda pass. Jag skulle gissa att det motsvarar att kunna springa en platt landsvägsmil på runt 40min. Att springa den terrängbanan på runt 50min kändes som ett riktigt meningslöst joggingpass, så jag sprang nog nästan aldrig så långsamt. Och jag kunde inte klämma mig ner under 42min mer än nån enstaka gång. Jag måste ha vägt under 70kg och har rätt så bra enlag för löpning rent allmänt, så bättre resultat än så tror jag skulle bli svårt att uppnå om man inte har väldigt bra löpargener med den typen av träning.

Nåt år senare hade pendeln svängt och jag körde i princip enbart långpass i lugnt tempo då jag tränade till Lidingöloppet. Alla gånger två långpass (längre än 90min) per vecka, och väldigt sällan att jag ens sprang i närheten av tröskeltempo (lite långsammare än miltempo). Jag minns att jag tyckte att löppass som var kortare än 10km i princip var så korta att de var meningslösa. Med denna typ av träning så sprang jag en platt landsvägsmil (nåt regementsmästerskap) på runt 38min. Vilket var chockerande för mig då eftersom jag trodde att min träning enbart skulle ge positiva effekter på riktigt långa distanser.

Ingen av dessa approacher är ju särskilt vettig. Men det belyser ändå hurpass viktig mängdträningen är.

Wain
2019-12-11, 13:36
Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Inte fullt lika vanligt som bland folk som hobbytränar på gym, men ändå oerhört vanligt.

d1anny2
2019-12-11, 13:43
Inte fullt lika vanligt som bland folk som hobbytränar på gym, men ändå oerhört vanligt.Va? Vad sjukt.

Macroman
2019-12-11, 13:58
Som sagt så är allmänna skicket viktigt för hur genomförbart det är. Jag cykelpendlar 16km om dagen.

Kanske inte ska nämna att jag sprang på 1:32 otränad när jag jobba som servitör :)

Du är helt klart en man för OS 2024 eller 2028.

d1anny2
2019-12-11, 14:00
Du är helt klart en man för OS 2024 eller 2028.Det vore snyggt. En förtifyraåring i truppen.

MackeJuve
2019-12-11, 14:29
Det vore snyggt. En förtifyraåring i truppen.

Jag gissar att du sprang ditt Göteborgsvarv 2018 i någon annans namn? ;)

d1anny2
2019-12-11, 15:14
Jag gissar att du sprang ditt Göteborgsvarv 2018 i någon annans namn? ;)För att det inte skulle gå att spåra till mig? Hehe. Nä, jag sprang gratis för jobbet under namnet mina föräldrar gav mig.

MackeJuve
2019-12-11, 15:22
För att det inte skulle gå att spåra till mig? Hehe. Nä, jag sprang gratis för jobbet under namnet mina föräldrar gav mig.

Ja, det fanns nämligen ingen med ditt namn och ålder som sprang på 1:43 i fjol. Jag gjorde lite snabbt dektektivarbete. Nu var det ju tämligen irrelevant arbete eftersom den stora grejen egentligen inte är din tid utan hur du åstadkom den och den är ju betydligt svårare att motbevisa men ändå :D

pepplez
2019-12-11, 15:28
Jag gjorde ungefär samma sak i år. Anmälde mig på nyårsafton. Veckan efter köpte jag en enkel löparklocka, tights och en löparjacka och började springa ca 3 gånger i veckan. Tränade på med styrketräning/crossfit under tiden men drog ner på rena böj/benpass.

Snittade 3 pass och 30-40 km i veckan fram till Varvet och klockade in på 1:38. I år får målet bli 1:35, löpt rätt dåligt under hösten pga motivationsbrist efter Lidingöloppet men ska försöka ta tag i livet nu.

d1anny2
2019-12-11, 16:09
Ja, det fanns nämligen ingen med ditt namn och ålder som sprang på 1:43 i fjol. Jag gjorde lite snabbt dektektivarbete. Nu var det ju tämligen irrelevant arbete eftersom den stora grejen egentligen inte är din tid utan hur du åstadkom den och den är ju betydligt svårare att motbevisa men ändå :DSant. Jag tog fel, 1:41 var det visst. Jag sökte på mitt namn.

Men jag är enig med dig. Det är förarbetet som diskuteras inte tiden.

smerk
2019-12-29, 12:32
Sprang mitt första löppass idag. Blev 5km på 20 min, kändes bra, inte helt död. Hjälper att man är på fuerteventura. Hur viktigt är ordentliga löparskor? Kanske värt att investera i? Vad är rimliga sådana?

Har även fått en Garmin Forerunner 245. Vet ej hur väl den stämmer men enligt den är mitt Vo2 max 53, och min vilopuls har legat mellan 44-50

Burksoppa
2019-12-29, 13:53
Många här som är väldigt pessimistiska. 1:43 är ju verkligen ingen omöjlig tid.
Min flickvän tog sig från att springa milen på 55 min till halvmara på 1:45 på ett halvår med i snitt drygt 2 pass per vecka.
En kille som springer 5 km på 20 min har betydligt bättre grundförutsättningar.
Som många andra sagt, satsa på ett långpass och ett intervallpass per vecka.

Kinbote
2019-12-29, 15:39
Springer du 5 km på 20 minuter idag utan föregående löpträning och utan att maxa så kommer du med lätthet att klara din tid på varvet med ett pass i veckan, om det är ett långpass.

srenix
2019-12-29, 15:40
Sprang mitt första löppass idag. Blev 5km på 20 min, kändes bra, inte helt död. Hjälper att man är på fuerteventura. Hur viktigt är ordentliga löparskor? Kanske värt att investera i? Vad är rimliga sådana?

Har även fått en Garmin Forerunner 245. Vet ej hur väl den stämmer men enligt den är mitt Vo2 max 53, och min vilopuls har legat mellan 44-50

Mycket bra tid att gneta in på 20 min på 5km. Känner du att du skulle kunna hålla motsvarande fart i ytterligare 20min?

Skor i sig upplever jag stor skillnad beroende på vad man är van med. Personligen så gillar jag ganska "mjuka skor" dvs med dämpning. Andra gillar mycket markkontakt - där jag upplever mer slitage på ligament och och fötter.

Enklaste svaret är nog hitta ett par skor som du trivs i och känner att du får en bra fotisättning och inte hämnar din löpning negativt.

...

I övrigt så tycker jag att du bör i ett av passen vara uppe och nosa på den tid du förväntar dig springa in Varvet på men med en lägre fart innehållande vissa fartökningar på 3-4km i önskad halv-mara fart för att sedan gå ner i farten.

smerk
2019-12-31, 12:03
Sprang mitt första löppass idag. Blev 5km på 20 min, kändes bra, inte helt död. Hjälper att man är på fuerteventura. Hur viktigt är ordentliga löparskor? Kanske värt att investera i? Vad är rimliga sådana?

Har även fått en Garmin Forerunner 245. Vet ej hur väl den stämmer men enligt den är mitt Vo2 max 53, och min vilopuls har legat mellan 44-50

Jag testade att springa 5km idag igen, nu hemma i Sverige. Det gick inte lika bra, blev 4km på 15:30. I ett 7 gradigt med sol Göteborg så rekommenderade farsan underställ, tjocka strumpor, tjock polotröja, vindställ utanpå det samt mössa och vantar. Jag kände efter 2-3 km att jag var helt överhettad och slängde av mig mössa och vantar, men efter 4km var jag tvungen att lägga av då det kändes som att jag skulle koka ihjäl:d
Kanske inte var helt återhämtad ifrån i förrgår heller..

Vad för typ av kläder springer ni i nu?

Baskagge
2019-12-31, 12:16
Jag testade att springa 5km idag igen, nu hemma i Sverige. Det gick inte lika bra, blev 4km på 15:30. I ett 7 gradigt med sol Göteborg så rekommenderade farsan underställ, tjocka strumpor, tjock polotröja, vindställ utanpå det samt mössa och vantar. Jag kände efter 2-3 km att jag var helt överhettad och slängde av mig mössa och vantar, men efter 4km var jag tvungen att lägga av då det kändes som att jag skulle koka ihjäl:d
Kanske inte var helt återhämtad ifrån i förrgår heller..

Vad för typ av kläder springer ni i nu?

Haha, din farsa jävlas med dig.
Är det 7 grader och sol så kör jag med shorts och t-shirt. Brukar köra shorts och t-shirt när det är någon minusgrad också. Det tar ungefär 10 minuter så är man varm ändå. -5 eller kallare blir det löparjackan och byxor.
Väldigt bra tider för att vara ny på löpningen(?) för övrigt. Vad väger du?

smerk
2019-12-31, 12:39
Haha, din farsa jävlas med dig.
Är det 7 grader och sol så kör jag med shorts och t-shirt. Brukar köra shorts och t-shirt när det är någon minusgrad också. Det tar ungefär 10 minuter så är man varm ändå. -5 eller kallare blir det löparjackan och byxor.
Väldigt bra tider för att vara ny på löpningen(?) för övrigt. Vad väger du?

Här handlade det nog mer om genuin okunskap, han sprang också i liknande utstyrsel och var kokhet :d:hbang:

Det låter mer rimligt, detta kändes varmare än 23 grader i fuerteventura *cry*

Spännnde om det är bra tider, jag löptränar aldrig nej. Jag misstänker att gymmet gett lite? Jag brukar köra 10or i knäböj vilket kan bli lite flåsigt.

Jag väger 83 pannor på 182cm. Skulle med enkelhet kunna skala av 3-4 kilo

smerk
2019-12-31, 12:44
Mycket bra tid att gneta in på 20 min på 5km. Känner du att du skulle kunna hålla motsvarande fart i ytterligare 20min?

Skor i sig upplever jag stor skillnad beroende på vad man är van med. Personligen så gillar jag ganska "mjuka skor" dvs med dämpning. Andra gillar mycket markkontakt - där jag upplever mer slitage på ligament och och fötter.

Enklaste svaret är nog hitta ett par skor som du trivs i och känner att du får en bra fotisättning och inte hämnar din löpning negativt.

...

I övrigt så tycker jag att du bör i ett av passen vara uppe och nosa på den tid du förväntar dig springa in Varvet på men med en lägre fart innehållande vissa fartökningar på 3-4km i önskad halv-mara fart för att sedan gå ner i farten.

Jag hade absolut inte orkat detta tempot i en mil, i nuläget iallafall. Utan träning så känner jag mig bäst på 0-5km men det har väl att göra med att man inte tränat upp uthålligheten i benen.

Jag fär väl prova mig fram med skorna helt enkelt..

Många nämner ett långpass och ett intervallpass. Hur långt bör långpasset vara i början och hur intensivt? En mil typ?

srenix
2019-12-31, 13:27
Jag hade absolut inte orkat detta tempot i en mil, i nuläget iallafall. Utan träning så känner jag mig bäst på 0-5km men det har väl att göra med att man inte tränat upp uthålligheten i benen.

Jag fär väl prova mig fram med skorna helt enkelt..

Många nämner ett långpass och ett intervallpass. Hur långt bör långpasset vara i början och hur intensivt? En mil typ?

Mycket beror ju på erfarenhet av längre distanser. Men det som har fungerat för mig när jag gjorde min mara-debut i år vara att öka succesivt de längre passen. Men framförallt bortse från farter till en början utan att du ska vänja dig "vara igång" under en längre tid. Förslagsvis börja med 60 minuter. Vecka 2, 70 minuter upp till den önskade måltiden du har med vissa fartinslag.

Ex: 60 minuters pass:
20 minuter i bekväm och hanterbar fart. 10 minuter fartökning, ex 10sekunder långsammare än önskad mål fart per kilometer. 30 minuter bekväm och hanterbar fart.

I detta pass får du dels vänja dig med att vara igång i rörelse under 60 minuter. Du får fartpåslag som aktiverar fler snabba muskelfibrer och sedan får lära dig att återhämta dig i rörelse - vid fartsänkningen.

Sen i intervallväg så finns det en uppsjö av olika upplägg du kan köra exempelvis supertusingar:

400m
300m
200m
100m

Med trettio sekunder ståvila mellan varje där du i varje intervall ökar farten. Sen kan du köra det i 5 set med tillhörande uppvärmning och nedjogg.

Ex:
400m i 4.20"
300m i 4.10"
200m 4.00"
100m 3.50"

smerk
2020-01-02, 08:31
Ur ett skadeperspektiv skulle jag rekommendera dig att du på styrkepassen lägger på en hel del tåhävningar (tvåbens, enbens, excentriska, explosiva/ballistiska) samt tränar knät i belastad extension (typ benspark). Även lägga på en del separat höftträning (stå och dra i kabel ut åt sidan, "musslan" osv).

Det är alltid överbelamrat på rehabmottagningarna efter Göteborgsvarvet med folk som ådragit sig överbelastningsproblematik i senor och muskler kring höft, knä och fot.

Är detta nödvädigt? Ska de isåfall belastas som övriga övningar på gymmet eller endast genomföras lätt?

MackeJuve
2020-01-02, 09:32
Är detta nödvädigt? Ska de isåfall belastas som övriga övningar på gymmet eller endast genomföras lätt?

Om din primära plan är att träna relativt lite(t.ex. de där två passen du har nämnt) och förlita dig på att din talang och snabbhet tar dig under de där 1:43 så skulle jag säga att det inte är jättenödvändigt. Det är säkert bra att göra oavsett men JAG skulle göra det om jag planerade att springa väldigt mycket. Jag har till skillnad mot dig som plan att 2020 springa så mycket som jag bara orkar och då känner jag ett behov och en press på mig att köra prehab.

De gånger som jag har blivit skadad är de gånger som jag har pushat gränserna. T.ex. springa tre mil när jag snarare är tränad för två mil eller slänga in en 100K-vecka när jag vanligtvis ligger mellan fyra och fem mil i volym. Den typen av grejer.

smerk
2020-01-02, 10:22
Mycket beror ju på erfarenhet av längre distanser. Men det som har fungerat för mig när jag gjorde min mara-debut i år vara att öka succesivt de längre passen. Men framförallt bortse från farter till en början utan att du ska vänja dig "vara igång" under en längre tid. Förslagsvis börja med 60 minuter. Vecka 2, 70 minuter upp till den önskade måltiden du har med vissa fartinslag.

Ex: 60 minuters pass:
20 minuter i bekväm och hanterbar fart. 10 minuter fartökning, ex 10sekunder långsammare än önskad mål fart per kilometer. 30 minuter bekväm och hanterbar fart.

I detta pass får du dels vänja dig med att vara igång i rörelse under 60 minuter. Du får fartpåslag som aktiverar fler snabba muskelfibrer och sedan får lära dig att återhämta dig i rörelse - vid fartsänkningen.

Sen i intervallväg så finns det en uppsjö av olika upplägg du kan köra exempelvis supertusingar:

400m
300m
200m
100m

Med trettio sekunder ståvila mellan varje där du i varje intervall ökar farten. Sen kan du köra det i 5 set med tillhörande uppvärmning och nedjogg.

Ex:
400m i 4.20"
300m i 4.10"
200m 4.00"
100m 3.50"

Intressant, tack för input. Ska prova intervallpasset imorgon. Det jag inte ser fram emot är långpasset, men jag behöver träna mig på att inte ta ut mig till max vilket antagligen är anledningen till att jag aldrig kommit igång med löpningen :d


En annan fråga. Jag är tydligen plattfotad. Detta har uppstått i vuxen ålder och jag har ännu inte fått några problem utav det. Är det vettigt att skaffa inlägg för detta? Kanske kan gå till nått löparställa och få hjälp med detta?

srenix
2020-01-02, 12:48
Intressant, tack för input. Ska prova intervallpasset imorgon. Det jag inte ser fram emot är långpasset, men jag behöver träna mig på att inte ta ut mig till max vilket antagligen är anledningen till att jag aldrig kommit igång med löpningen :d


En annan fråga. Jag är tydligen plattfotad. Detta har uppstått i vuxen ålder och jag har ännu inte fått några problem utav det. Är det vettigt att skaffa inlägg för detta? Kanske kan gå till nått löparställa och få hjälp med detta?

Kul! Testa vetja! Ja, exakt så många gör när de försöker börja springa att man ska vara helt slut efter varje pass. Själv har jag 3 så kallade nyckelpass som ligger upp mot tröskelnivå sedan har jag två väldigt lätta pass som ska kännas som att du inte sliter ut dig själv. Dvs enkel jogg / aktiva återhämtning.(Observera att jag kontinuerligt löpttränat nu i 1 år och varit i princip helt förskonad för skador - volymen har succesivt ökat där jag nu idag snittar runt 6-7 mil per vecka) Tips är att ha på en ljudbok eller podd för att inte komma i högre tempo som musik annars medför.

Anser du att du får problem med fötterna under och efter du har sprungit? Om inte så tycker jag du bör kunna trumma på som idag. Men sen finns det olika medel att ta till som skräddarsydda sulor osv. Har själv ingen erfarenhet av det men lämpligt kan vara att gå till Runners Store om du bor i Stockholm eller till Löplabbet som kan hjälpa dig och se på din fotisättning och ge tips och trix baserat på deras kunskap.

svenbanan
2020-01-02, 13:49
En annan fråga. Jag är tydligen plattfotad. Detta har uppstått i vuxen ålder och jag har ännu inte fått några problem utav det. Är det vettigt att skaffa inlägg för detta? Kanske kan gå till nått löparställa och få hjälp med detta?

En del av stötdämpningsmekanismen i foten är ju att foten går från en neutral position vid första delen av fotisättningen till en pronerad position under de första delarna då kroppsvikten börjar tynga på foten. Sedan jobbar tibialis posterior mfl småmuskler med att motverka denna pronation och få tillbaka foten till ett mer neutralt läge inför toe-off.

Ifall foten är i konstant pronation så kommer du rimligtvis inte ha denna "fjäderfunktion" i foten och varje fotisättning kommer rimligtvis kunna påverka lederna (fotled/knä/höft/ryggrad) med större kraft än om du hade en "normal" fot. Exakt hur mycket större krafter det kan röra sig om vet jag inte. Det kanske är möjligt att man kan klara sig utan detta och ändå inte åka på några problem. Jag har som sagt ingen koll på det. Men det är i alla fall ett potentiellt stort problem som kan dyka upp i framtiden skulle jag tro.

En annan sak med plattfot är att du kanske kan ha tendenser till valgus knä (dvs att knät vill falla inåt så du blir kobent) då du dorsiflekterar i fotleden och böjer i knäleden. Jag är inte helt säker på att detta nödvändigtvis kommer drabba dig. Men ifall du inte har tillräcklig rörlighet för dorsiflektion och eversion i fotleden (vilket hänger ihop med kolapsade fotvalv) så lär du ha detta problem. Testa rörligheten genom att stå barfota mot en vägg med ena fotens tår c:a 10-15cm från väggen. Kan du böja i knät (utan att hälen lyfter från marken) såpass mycket att knät touchar väggen och utan att knät kommer innanför stortån? Om du känner att du har begränsad rörlighet i detta så lär du ha problem med att dina knän vill "kobena" vid knäböj och löpning också. Ifall det är fallet så lär du få någon typ av problem med menisk eller brosk eller nåt i framtiden pga att det blir snedbelastning i knät. Det är inget man märker av vid första löpsteget, men springer man med brister i biomekaniken så kommer man få skador med tiden.

Det är nog också möjligt att man kan få valgus knä problem även om man har tillräcklig rörlighet i fotleden. Det krävs att man sktiverar rätt muskler för knäkontroll för att inte knät ska falla inåt också. Du man testar rörligheten som jag beskrev ovan så trycker man ju fram knät med hjälp av helt andra muskler. Testa att stå på ett ben (utan att hålla i dig i något) på en stepupbräda eller liknande. Gör sedan en liten kvartsböj med andra benet utsträck framför dig och försök toucha hälen i marken ett par decimeter framför dig. Ifall du märker att knät vill falla lite inåt under någon del av den kvartsböjen så kan du misstänka att du kan ha problem med några av de muskler som behöver vara aktiva för att förhindra detta, så då lär du behöva träna upp detta för att inte riskera nåt.

Så det kan hända att du kan klara dig från knäproblem trots plattfot om du har lyckats vänja dig och kompenserar på vettiga sätt. Men det finns nog inga garantier. Så det bästa är nog att försöka göra nåt åt problemet skulle jag tro.

Sen är ju plattfot också nåt slags skala från högt fotvalv till fullständigt kolapsat fotvalv. Det är ju inte säkert att ditt fotvalv är helt kolapsat. Och mig veterligt är detta en process som kan ta ganska lång tid på sig och som i vissa fall kan vara reversibel ifall man vidtar rätt åtgärder. Så att gå till en ortoped borde vara en bra idé.

Angående inläggsulor så riskerar nog detta att leda till att de muskler (tib post och peroneus framförallt) som behövs för att hålla uppe fotvalvet förtvinar ännu mer eftersom inläggssulan tar över allt det jobbet. Det kan isåfall leda till att du kan bli ännu mer plattfotad snabbare. Så ifall du har möjlighet att bromsa/reversera plattfotsprocessen mha träning så skulle jag satsa på det hellre än sulor. Men du behöver som sagt gå till nån som kan kika på dina fötter för att få koll på detta.

Sen är det väl också så att ifall man är riktigt ordentligt plattfotad så får man bara ännu mera ont av inläggssulor, eftersom foten fastnat i den platta formen.

Notera att jag inte har nån som helst sjukvårdsutbildning. Så ta det jag skriver med en nypa salt.

smerk
2020-01-03, 16:21
Kul! Testa vetja!

Testade idag, i en slinga som var lätt backig och med lite skog runtomkring. Osäker på om det gjorde så att klockan hade svårt att mäta hastighet eller om jag bara är ovan vid intervaller. Anledningen är att jag joggade lätt till slingan i ca 10 min i 4-5 min/km tempo vilket då kändes som att jag flög fram, sedan i slingan så låg jag endast på typ 4:15 tempo även då jag drog på nästan allt vad jag hade i nedförsbacke. Resultatet var iallafall att det bara blev två supertusingar (typ 2.5km) och jag blev helt slut i benen :smash: :d