Hur slutar jag suga på marklyft?

[smerk]

Jag är trött på att suga på marklyft. Rimliga anledningar till att jag är dålig på lyftet är att jag tränat vanliga marklyft mycket sällan, har dock kört en del övningar som ska bygga upp relaterade muskler så som raka mark, glute ham raises etc. Kör även mycket böj vilket är mitt starkaste lyft. Tycker att jag hör att detta ska räcka till att marken ökar även om man inte utför lyftet..

När jag testade att maxa senast så böjde jag 180kg (möjligtvis mer att ge) med godkänt djup, filmades så gick att kontrollera. Mitt marklyftsmax var endast 185kg, dock hade jag gjort böj och bänk innan samt var rätt sliten på grund av russian squat routine. Fortfarande en väldigt orimlig marklyft relativt sett till böjen.

Just nu tränar jag marklyft i ett av mina två benpass per vecka. Kör vanlig bakböj följt av pump för baksidan ena passet och lätta frontböj följt av marklyft det andra passet. Det händer dock inte ett skit i marklyftet, jag gjorde 15 singlar på 140 förra veckan för att få teknikträning och igår så kändes 140 tungt, och jag kunde knappt dra 160 när jag testade. Mycket omotiverande.

Värt att lägga till är att jag körde stångrodd på överkroppspasset dagen innan, kan detta slita mycket inför marken? Kände nästan endast längdryggen muskulärt när jag markade trots att jag fokuserade på att ''sitta bak'' (utan att göra det till ett knäböj), samt vrida fötterna och peka knäna åt sidan för att aktivera rumpan.

Jag har varit helt OK på marklyft, och det var när jag körde wendler och där marken fick en egen dedikerad dag. Det enda jag körde då för baksidan av benen var ett maxrepsset för marken i veckan, kom då upp i 162kg x 10 (Dock med remmar, kör nu tumlås eller mixat grepp), och det enda jag körde för benen var några set knäböj. Jag är starkare i böj nu och har kört fler set för assistansmusklerna till marklyftet, tycker att det är mycket märkligt att jag är svagare i marken.

Hur kan jag gå tillväga för att bli starkare? Behöver jag kanske utföra marklyftet som förstaövning? Jag vill ha större lår så jag vill inte ta bort lårfokuset på mina benpass, och vill inte heller lägga till några pass i veckan. Kanske skippa stångrodd om jag kör ett överkroppspass dagen innan ett marklyft? Tacksam för hjälp
(Jag har inte några speciellt ofördelaktiga vinklar vad jag vet, mitt vingspann är som min längd)

[Brofessorn]

Går väl inte att göra så mycket mer än att prioritera övningen mer, och du verkar ju själv förstå vad det innebär.

Clickbait titel förresten, när man inte ser hela rubriken.

[HenrikJ]

Jag vet inte om det går att göra något specifikt när man ändå är på rätt höga vikter. För egen del är det tvärtom, rätt stark i mark men hutlöst svag i böj. Och då har jag kört klart mer böj än mark genom åren.

[Illustrerade mannen]

Testa, precis som du skriver, att ha mark som första övning. Det blir stor skillnad för mig om jag kört annat innan! Mina "tunga" markpass (med 2or och max 3or) består just av bara mark. Jag orkar inget annat de passen, åtminstone inte med kvalitet. (För mig är det för övrigt tvärt om - skaplig på mark men rutten i böj...)

[Lewcan]

14 och 10 reps är ganska mycket för marklyft. För styrka brukar jag köra tex:

V1 8*3 150
V2 8*3 152.5
V3 8*3 155
V4 8*3 157.5

V5 5*5 160
V6 5*5 162.5
V7 5*5 165
V8 5*5 167.5

V9 3*5 170
V10 3*5 172.5

Typisk ökning av intensitet och minskning av volym. Man stannar inte för länge på 3or som inte ger så mycket utan man kan testa max där eller gå tillbaka till v1 och höja med 2.5-5 beroende på hur hela perioden kändes. Som andra skriver, kvalité över kvantitet och mark tar mer på kroppen än man tror. Jag brukar köra benpress med mark för att avlasta ryggen.

[fr0dde]

Det är ju svårt att svara på vad som funkar för dig men du kan ju alltid prova att:

Lägga marklyft först under passet
Öka/sänka reps/set i markandet
Köra tunga kronlyft (hjälpte mig när jag öka som mest i mark)
Ändra reps\set i böj
Marka oftare

Och se vad som ger dig resultat. Med 180 böj så känns 185 lite i underkant. Kanske är kronlyft som skulle hjälpa dig mest i dagsläget för benstyrkan verkar ju finnas där.

[smerk]

Tack för tips.

Jag provade att köra sumomark, var enkelt att göra en 8a på 160. Verkar som att det är en starkare variant för mig

[trädgårdsmöbel]

Testa att sluta böja helt (kör benpress och benspark, den typen av övningar) och marklyft 2 ggr i veckan. Du börjar med marklyft, sedan enbart tramsövningar för benen. Inga böj.

Initialt tror jag du kan öka rejält i just marklyft av det.

Det är en kass approach långsiktigt, men för ett kvartal eller så.

[Kicken]

Tycker att pausmark har hjälpt mig med tekniken i marklyft.

Jag hade en tid(>1år) omedvetet glömt att trycka med benen och marklyften stod stilla(eller gick bakåt) trots att styrkan ökade, men pausmark hjälpte mig att få med bentrycket!

Att maxa i marklyft är inte heller lätt, för mig så känns allt över 85% som max tungt, men bara man ger sig f-n på att lyfta mera så kommer mera upp!

[Läskeblask]

Hur länge har du gjort det? Jag har kört en massa olka bröspressar men suger endå bänken så jag tror helt enkelt på att mata på med marklyft och även köra det som första övning. Hitta nåt bra marklyftprogram