handdator

Visa fullständig version : Förväntningar/hjälp med bänkpress-progression


geoff
2019-11-18, 16:17
186cm, 83kg, 40år.

Tränar 2-3 ggr i veckan och har gjort så under ca 3 år. Kör ca 20 set bröst per vecka (bänkpress samt sned bänk- eller hantelpress). Varierar bänkpressen och gör ca 70% på 12RM och resterande 30% runt 5RM och kör progressiv överbelastning. Kör varje set 1RIR.

Har oftast legat ganska viktstabil runt 80kg, men har provat ett par kg's bulk senaste månaderna (med ev. lite förbättrad/upplevd progression, börjar dock krypa upp mot 18-20% kroppsfett så där får det vara stopp).

Äter väl hyffsat bra och ser till att få mig mycket protein.

Förutom bänk (och variationer) så kör jag även marklyft (gör 6:or på 100kg) och (tung) hantelrodd i huvudsak.

Senaste året har jag ökat vikten jag orkar göra 3x12 i bänk med ca 20% (obs ändå väldigt blygsamma 60kg), och undrar, om ni killgissar, vilket/vilka påståenden ni tror stämmer för att hjälpa mig att gå snabbare framåt

a) mer volym
b) mindre volym
c) mer avancerat program (variation/intensitet/upplägg)
d) deffa och bulka igen (mer)
e) var nöjd - 20% på ett år är ändå jättebra progression
f) din genetiska potential tillåter troligtvis inte snabbare ökningar
g) annat?

Rikard Jansson
2019-11-18, 16:25
Byt ut hantelpress och snedbänk mot mer vanlig bänk är väl nummer 1 :) kör alla set med maximal ansträngning när det kommer till setup och explosivitet från bröstet (kör alltid med stopp)

geoff
2019-11-18, 16:38
Byt ut hantelpress och snedbänk mot mer vanlig bänk är väl nummer 1 :) kör alla set med maximal ansträngning när det kommer till setup och explosivitet från bröstet (kör alltid med stopp)
Sant. :) Om man ser enbart till att öka i styrka i just bänkpress så är det förmodligen rätt väg. Men jag har läst vid många tillfällen att utdelningen minskar ganska fort ju fler set man gör under samma pass, så att efter 3-4 set exempelvis kan vara mer värt att träffa musklerna i en annan vinkel (därav snedbänken). Eller är det mer när man pratar muskelvolymökningar det gäller?

Är ju alltid svårt att skriva ett komplett inlägg, men jag vill träffa en sweetspot och öka både i både funktionell styrka och muskelvolym.

Castle
2019-11-18, 17:35
Är det 3*12 du vill öka i? Tror du behöver utveckla din maxstyrka lite för att enklare komma vidare. Dvs lägg in en period med tunga lågrep där du verkligen försöker öka styrkan. Du kan köra högreps under denna tiden också, efter att du kört dina lågrep.

geoff
2019-11-19, 09:21
Det kanske inte framgick så tydligt, men jag skrev i första inlägget att jag kör 5or (ibland 3or) 30% av setten (vart tredje pass). Så jag tror också att man måste träna upp styrkan specifikt för att (lättare) öka.

Jag vill öka rent generellt, funktionell styrka för vardagen finns redan där nu, så nu handlar det mest om muskelmassa. Att jag tog upp 3x12 som exempel är bara för att det är det jag brukar använda som måttstock för min progression.

geoff
2020-06-26, 11:05
Försöker väcka liv i denna tråd igen, med en ny spekulation/frågeställning:

Jag har tränat regelbundet i i 3-4 år och är ganska nöjd med utvecklingen i förhållande till hur mycket tid jag lägger ner (max 3h effektiv tid per vecka). Jag tränar för att bibehålla funktionell styrka och för att försöka öka i massa. Jag har alltså inte som mål i sig att öka i styrka, samtidigt som jag utgår från att enda sättet att öka i massa är att över tid få in högre total volym. Jag vill dock inte lägga ner mer total tid på träning, därav vill jag bli starkare för att orka mer tyngd på samma antal reps. Logiskt, visst? :)

Nu till min fråga (och för att förenkla så pratar jag endast om bröstträningen nu). Jag får som sagt in ca 20 arbetsset bröstträning per vecka, och kör växelvis 6rm/12rm, (sned)bänk och (sned)hantelpress. Det är rätt så hög volym, (definitivt inte låg)

Tror ni att det är möjligt att komma förbi den platå jag har befunnit mig på senaste 6 månaderna (obs, jag ökar möjligtvis saaakta i massa, men definitivt inte i styrka)

- Utan att (markant) gå upp i vikt
- Utan att lägga mer tid
- Annat?

Ex genom att

- Ändra "programmeringen" (ex. köra fler lätta set = mer volym på samma tid)
- Äta (ännu) mer protein (försöker ligga på 1.6-2.0g, tar även Kreatin)

Övriga livssituationen såsom sömn osv är helt ok och kan/kommer jag inte att påverka.

Eller är jag vid mitt "genetiska max" (brukar vara farligt att nämna detta :)) vid denna träningsmängd oavsett hur jag beter mig?

Cookies
2020-06-26, 14:25
Ska inte säga att mitt bänkprogram är magiskt, en del nybörjargains antagligen. Men det såg ut på följande sätt och tog mig ifrån 65kg till 80kg i 1RM.
Tre bänkdagar i veckan i 6 veckor.
Dag 1: tunga passet, 4x6, så tungt som möjligt utan att faila.
Dag 2: 10x10, lätta vikter, ca 50-65% av max.
Dag 3: 5x4, runt 75-80% av max.

Assistansövningar var sned hantelpress, stående axelpress och nån tricepsövning.

geoff
2020-06-26, 15:54
Mmm.. jag kör som sagt en typ av undulerande periodisering redan nu (kan dock vara mer varierad, blir kanske lite väl ofta 12RM) och volymen är väl rätt hög/lagom om jag förstått det rätt. Tar i och kör oftast till en rep-in-reserve i varje set. (kanske för nära tekniskt fail lite för ofta)

Så frågan jag ställer mig är om det verkligen går, när man har stått stilla i ett halvår, att komma längre endast genom att ändra programmeringen. Eller måste man öka volymen/tiden markant, åtminstone ett tag? Eller kan det rent av vara så att jag kör för hög volym som det är nu?

DiktatorN
2020-06-26, 17:09
Byt ut hantelpress och snedbänk mot mer vanlig bänk är väl nummer 1 :) kör alla set med maximal ansträngning när det kommer till setup och explosivitet från bröstet (kör alltid med stopp)

Detta.

Dessutom så tycker jag att du borde lägga mer fokus på högre intensitet. Om du vill öka ditt 1RM så måste du träna oftare med tyngre vikter. Singlar och tvåor på 80-95%. Öka volymen successivt. Tränar du två gånger per vecka så räcker det om du kör ett pass med volym och ett pass med högre intensitet.

På de tunga lyften, öka volymen före du ökar intensiteten.

DiktatorN
2020-06-26, 18:39
Mmm.. jag kör som sagt en typ av undulerande periodisering redan nu (kan dock vara mer varierad, blir kanske lite väl ofta 12RM) och volymen är väl rätt hög/lagom om jag förstått det rätt. Tar i och kör oftast till en rep-in-reserve i varje set. (kanske för nära tekniskt fail lite för ofta)

Så frågan jag ställer mig är om det verkligen går, när man har stått stilla i ett halvår, att komma längre endast genom att ändra programmeringen. Eller måste man öka volymen/tiden markant, åtminstone ett tag? Eller kan det rent av vara så att jag kör för hög volym som det är nu?

Sluta med att spara dig hela tiden. Ska du bli stark så måste du gå till fail ibland och du måste våga misslyckas för att lyckas.

Jag tror definitivt att du kan nå längre bara genom att ändra programmeringen. Som sagt lyft med högre intensitet oftare. Är det 1RM du vill öka så måste du träna på det, det är inte svårare än så egentligen. Assistansövningarna gör du bäst i att fokusera på ryggen. När du tränar framsidan, träna bänkpress. Sedan träna ryggen ordentligt, svag rygg = svag bänkpress.

geoff
2020-06-26, 20:37
Dessutom så tycker jag att du borde lägga mer fokus på högre intensitet. Om du vill öka ditt 1RM så måste du träna oftare med tyngre vikter. Singlar och tvåor på 80-95%.

Sluta med att spara dig hela tiden. Ska du bli stark så måste du gå till fail ibland och du måste våga misslyckas för att lyckas.

Jag tror definitivt att du kan nå längre bara genom att ändra programmeringen. Som sagt lyft med högre intensitet oftare. Är det 1RM du vill öka så måste du träna på det, det är inte svårare än så egentligen.
Tack för tipsen. Det kanske inte är optimalt att ställa nya frågor i samma tråd, men i det inlägg jag skrev idag så var tanken att det skulle framgå att jag bryr mig eg. inte det minsta om att bli öka mitt 1RM, jag vill bara bli starkare för ändamålet att kunna öka den totalvolym jag hinner lyfta på samma tid.

Problemet med att köra 1:or och 2:or är att den totala volymen för ett pass kommer att bli extremt låg jämfört med vad jag kör nu, jämfört med 12:or typ 5 ggr lägre. Som jag också skrev, lägger redan majoriteten av träningstiden på bänk, och vill inte öka den tiden. Men jag skulle gärna köra (betydligt) lägre volym under en period om det är det som krävs för att bli starkare, men det känns lite osannolikt.

Och sedan så tror jag inte att jag ska köra till fail oftare än vad jag gör. Som jag skrev så kör jag ganska ofta till teknisk fail (typ hälften av setten). För hypertrofi är väl det ok, men för styrka kan det väl vara rent av negativt?

DiktatorN
2020-06-27, 13:01
Tack för tipsen. Det kanske inte är optimalt att ställa nya frågor i samma tråd, men i det inlägg jag skrev idag så var tanken att det skulle framgå att jag bryr mig eg. inte det minsta om att bli öka mitt 1RM, jag vill bara bli starkare för ändamålet att kunna öka den totalvolym jag hinner lyfta på samma tid.

Problemet med att köra 1:or och 2:or är att den totala volymen för ett pass kommer att bli extremt låg jämfört med vad jag kör nu, jämfört med 12:or typ 5 ggr lägre. Som jag också skrev, lägger redan majoriteten av träningstiden på bänk, och vill inte öka den tiden. Men jag skulle gärna köra (betydligt) lägre volym under en period om det är det som krävs för att bli starkare, men det känns lite osannolikt.

Och sedan så tror jag inte att jag ska köra till fail oftare än vad jag gör. Som jag skrev så kör jag ganska ofta till teknisk fail (typ hälften av setten). För hypertrofi är väl det ok, men för styrka kan det väl vara rent av negativt?

Bara för att du gör singlar och tvåor så betyder det inte att du måste göra färre antal reps. Du kan göra massvis med singlar. Det är det som är fördelen med att träna på det sättet för styrka. Då får in mer reps med högre intensitet. Dessutom så får du in tekniken bättre och bättre då då måste göra setup varje gång du gör en singel. Det tar längre tid att utföra träningspassen, men så är det om man vill bryta platåer. Man måste vara beredd att lägga mer fokus på träning. Detta gäller allting i livet, ju bättre man blir ju mer dedikerad måste man vara.

Att gå till fail är inte negativt för varken styrka eller hypertrofi. Du måste gå till fail ibland för att utvecklas. Tekniken ska inte vara total skit när du gör det, men den behöver inte alltid vara helt perfekt. Sedan när jag säger "fail" här så menar jag inte nödvändigtvis att du inte klarar att lyfta sista repetitionen. Utan "fail" här kan vara att du utför ett antal reps och känner att du aldrig skulle klara en till.

Men detta ska givetvis planeras in på ett intelligent sätt. Man kan inte göra så varje träningspass.

geoff
2020-06-27, 13:47
Bara för att du gör singlar och tvåor så betyder det inte att du måste göra färre antal reps.
.....
Det tar längre tid att utföra träningspassen, men så är det om man vill bryta platåer. Man måste vara beredd att lägga mer fokus på träning. Detta gäller allting i livet, ju bättre man blir ju mer dedikerad måste man vara.
Mm.. om du läser igen, så var ju min fråga just det.. kan jag komma förbi platån utan att lägga mer tid eller har jag nått mitt "genetiska max" på denna träningsmängd?

DiktatorN
2020-06-27, 21:23
Mm.. om du läser igen, så var ju min fråga just det.. kan jag komma förbi platån utan att lägga mer tid eller har jag nått mitt "genetiska max" på denna träningsmängd?

Du måste öka träningsmängd för att bli bättre om du tränar utan att dopa dig eller lägger på dig mer vikt.

Du kan öka på olika sätt. Öka t.ex intensiteten i träningen, för att nå en styrketopp, men du kommer inte att bli starkare i grunden om du inte arbetar med högre volymer än tidigare.

Jeneric
2020-06-27, 21:36
Tack för tipsen. Det kanske inte är optimalt att ställa nya frågor i samma tråd, men i det inlägg jag skrev idag så var tanken att det skulle framgå att jag bryr mig eg. inte det minsta om att bli öka mitt 1RM, jag vill bara bli starkare för ändamålet att kunna öka den totalvolym jag hinner lyfta på samma tid.

Problemet med att köra 1:or och 2:or är att den totala volymen för ett pass kommer att bli extremt låg jämfört med vad jag kör nu, jämfört med 12:or typ 5 ggr lägre. Som jag också skrev, lägger redan majoriteten av träningstiden på bänk, och vill inte öka den tiden. Men jag skulle gärna köra (betydligt) lägre volym under en period om det är det som krävs för att bli starkare, men det känns lite osannolikt.

Och sedan så tror jag inte att jag ska köra till fail oftare än vad jag gör. Som jag skrev så kör jag ganska ofta till teknisk fail (typ hälften av setten). För hypertrofi är väl det ok, men för styrka kan det väl vara rent av negativt?
Inom styrkelyft är det rätt trendigt (nästan meme-nivå) att köra en singel på rpe 8 (dvs ca 90-93% av beräknat 1 rep max, eller en vikt där du borde kunnat göra 3 reps) innan man går vidare och kör sitt övriga set. Kan ju vara en idé att inleda bänkpassen på det sättet för att få träning med tyngre singlar

geoff
2020-06-28, 20:52
Du måste öka träningsmängd för att bli bättre om du tränar utan att dopa dig eller lägger på dig mer vikt.

Du kan öka på olika sätt. Öka t.ex intensiteten i träningen, för att nå en styrketopp, men du kommer inte att bli starkare i grunden om du inte arbetar med högre volymer än tidigare.
Jag har ju lyckats öka styrka och total volym i bänken (om än väldigt sakta) under ca tre års tid med ganska konstant träningstid (ca 3 x 30 minuter per vecka). Men det är väl kanske dit jag vill komma. Att oavsett vilken programmering jag kör kan jag inte öka mer nu utan att lägga ner, åtminstone tillfälligt, betydligt mer tid och/eller bulka.

När jag kör igång träningen fokuserat igen efter sommaren kanske jag ska sikta på ännu mer varierat upplägg. Renodlad styrka åtminstone ett pass i veckan med set på 1-5RM, och så för att få upp totalvolymen köra en jäkla massa set med 15 reps ett annat pass.

DiktatorN
2020-06-29, 00:26
Jag har ju lyckats öka styrka och total volym i bänken (om än väldigt sakta) under ca tre års tid med ganska konstant träningstid (ca 3 x 30 minuter per vecka). Men det är väl kanske dit jag vill komma. Att oavsett vilken programmering jag kör kan jag inte öka mer nu utan att lägga ner, åtminstone tillfälligt, betydligt mer tid och/eller bulka.

När jag kör igång träningen fokuserat igen efter sommaren kanske jag ska sikta på ännu mer varierat upplägg. Renodlad styrka åtminstone ett pass i veckan med set på 1-5RM, och så för att få upp totalvolymen köra en jäkla massa set med 15 reps ett annat pass.

30 minuters pass är väldigt lite.

Men du behöver ju inte träna långa pass resten av livet. Vill du bli bättre så kan du träna mer en period och sedan gå tillbaka till att träna samma tid som förut. Förhoppningsvis så har du blivit starkare.

geoff
2020-06-29, 10:28
30 minuters pass är väldigt lite.

Men du behöver ju inte träna långa pass resten av livet. Vill du bli bättre så kan du träna mer en period och sedan gå tillbaka till att träna samma tid som förut. Förhoppningsvis så har du blivit starkare.
Är det verkligen lite? På 30 minuter, med 3 minuters setvila och 30 sek per att utföra settet så hinner man med 8 set. 8 x 3 = 24 set per vecka.

Tjenatja
2020-06-29, 11:31
Är det verkligen lite? På 30 minuter, med 3 minuters setvila och 30 sek per att utföra settet så hinner man med 8 set. 8 x 3 = 24 set per vecka.

Allt är relativt men det är ju ganska lite att träna 30 min av en dag på 24h. Eller säg 16 om man räknar bort sömnen. Personligen tycker jag 2h är minimum om man vill ha bra resultat, och bryr sig om hälsan. Då hinner man slänga in konditionsträning/stretch eller fler set/muskelgrupper

DiktatorN
2020-06-29, 12:11
Är det verkligen lite? På 30 minuter, med 3 minuters setvila och 30 sek per att utföra settet så hinner man med 8 set. 8 x 3 = 24 set per vecka.

Okej, jag trodde du menade med allting. Med rygg, armar och hela paketet :D

Klart man borde kunna hinna med ett bra bänkpass på en halvtimme. Men som sagt kan nog vara bättre med lite extra tid mellan seten om det är styrka man vill träna upp. Det är inte säkert tre minuters vila är tillräckligt, man kan få ut bättre kvalité med fem minuter, eller kanske till och med upp emot 10 minuter. Men beror mycket på hur pass tunga vikter det är man lyfter såklart.

geoff
2020-06-29, 13:04
Allt är relativt men det är ju ganska lite att träna 30 min av en dag på 24h. Eller säg 16 om man räknar bort sömnen. Personligen tycker jag 2h är minimum om man vill ha bra resultat, och bryr sig om hälsan. Då hinner man slänga in konditionsträning/stretch eller fler set/muskelgrupper
Du har missat att tråden/frågan endast handlar om bänkpress (eller muskelgruppen bröst). 8 tunga set 3 ggr veckan, är inte det ganska lagom volym om musklerna ska hinna återhämta sig mellan passen också?

kvarnis
2020-06-29, 13:54
Tränar du även militärpress/hantelpress för axlar?
Kan det vara så att dina främre delts är för svaga i relation till bröstmusklerna vilket gör att du fått en platå?

geoff
2020-06-30, 19:50
Tränar du även militärpress/hantelpress för axlar?
Kan det vara så att dina främre delts är för svaga i relation till bröstmusklerna vilket gör att du fått en platå?
Nej, gör inte det numera. Gillar övningen men den tar lite för mycket tid att ställa om utrustningen för.. Det var faktiskt med sittande stångpress jag började träna, pga en överansträngningsskada i höger axel som jag ådrog mig när jag snickrade ett stort skjul. Kör(de) sittande pga för låg takhöjd i mitt garagegym.

Kör iaf både snedbänk och sned hantelpress dock, ca 35-40grader samt hantellyft åt sidan..

Det är mycket möjligt att min axelskada gör sig påmind i bänkpressen (både psykiskt och fysiskt)

Anders The Peak
2020-06-30, 19:57
Nej, gör inte det numera. Gillar övningen men den tar lite för mycket tid att ställa om utrustningen för.. Det var faktiskt med sittande stångpress jag började träna, pga en överansträngningsskada i höger axel som jag ådrog mig när jag snickrade ett stort skjul. Kör(de) sittande pga för låg takhöjd i mitt garagegym.

Kör iaf både snedbänk och sned hantelpress dock, ca 35-40grader samt hantellyft åt sidan..

Det är mycket möjligt att min axelskada gör sig påmind i bänkpressen (både psykiskt och fysiskt)

Militärpress/frontpress sittande utan ryggstöd eller stående är en viktig komponent om du vill ha friska axlar och vara stark/utvecklas i bänkpress.

geoff
2020-06-30, 20:53
Militärpress/frontpress sittande utan ryggstöd eller stående är en viktig komponent om du vill ha friska axlar och vara stark/utvecklas i bänkpress.
Mm gillar som sagt övningen, ska försöka få med den igen. Gör jag den sittandes utan ryggstöd så borde den gå ganska fort att ställa om för. Kommer såklart inte kunna hantera lika mycket vikt, men det blir å andra sidan en mer komplett övning för ryggen.