Hjälp med knäböj (video)

[sumialic]

https://vimeo.com/371929908

Video ovan.

Gjorde en tråd nyligen om att knäböj kändes relativt lite i benen och en del i svanken. Vi började prata om eventuell buttwink. Efter att filmat mig själv tycker jag dock utförandet ser bra ut.

Idag kändes det inte lika mycket i svanken, men jämfört med benspark och hacksquatmaskin känns det fortfarande relativt lite i benen. Ska det vara så?

Jag gjorde minst 10 set med 10 reps idag. Avslutade de flesta precis innan jag kände att nästa rep får lidande utförande. Pushade vissa lite längre och då kändes det lite mer, men blev ju heller inte optimalt lyft.

I övrigt var det tungt. Menar även om det inte blev så mycket pump eller kändes så mycket så tog det ju stopp.

Tilläggas ska att jag var oerhört svag. Började på 80, men körde nästan alla set på 60. I benspark maxar jag maskinen på 125 kg och sänker successivt till ca 90 kg. Är det normalt förhållande mellan böj och benspark?

Är förövrigt ovan med knäböj. kört hacksquats senaste 2 åren iaf.

[Aryt]

Du flekterar i ryggen och använder fotkilar.

Mer rörlighetsträning.

[sumialic]

Ja fotstöd har jag behövt ända sedan jag började träna för 14 år sedan. Är stel, säkert sne med. Har stretchat i perioder och stretchar nu med, men kommer ingenstans och tar jävla massa tid.

Vad innebär det med ryggen?

[Sillkungen]

Ser inte så illa ut. Ser inte ut som att du utnyttjar valsalvamanövern under lyften, alltså andas in djupt i mage och hålla andetaget. Det gör mycket för att stabilisera ryggraden. Testa också att stå med lite utåtpekande fötter och vrid undan knäna för att komma ner med höftpartiet mellan benen. Var försiktig med den höga plankan när de blir tyngre vikter, kanske investera i ett par lyftarskor om du vill bli bra på knäböj?

Att det inte känns muskulärt är väl inte så konstigt när du är ovan och tränar med blygsamma vikter.

[sumialic]

Ska testa, tack.

Jo, men om det tar stopp så borde det ju ändå kännas oavsett vikt tycker man. Är bara nojjig att ben och rumpa inte får träning nog.

[Sillkungen]

Ska testa, tack.

Jo, men om det tar stopp så borde det ju ändå kännas oavsett vikt tycker man. Är bara nojjig att ben och rumpa inte får träning nog.

Såg bara 4 väldigt lätta repetioner i filmen du postade, baserade svaret på den. Men såg nu att du gjorde 10x10 på den vikten. Något bör det ”kännas” i musklerna annars får du väl behandla knäböjen som vilken övning som helst som känns för lätt. Höj vikten och/eller träna närmre fail.

Känsla brukar komma med vana och bättre teknik.

[vicarious]

Du behöver öva mer. Att gå långsamt excentriskt på vägen ned tycker jag brukar kännas ordentligt i låren.

Sen behöver det inte alltid "kännas" i musklerna för att det ska ge resultat. Vikten lyfter inte sig själv så musklerna används ju. Mind muscle connection kan ta tid att utveckla, även om tränat länge så syns det att du är ovan i just den rörelsen. Men överlag tycker jag det ser helt OK ut.

[Cooks]

Prova köra utan skor och planka

[sumialic]

Såg bara 4 väldigt lätta repetioner i filmen du postade, baserade svaret på den. Men såg nu att du gjorde 10x10 på den vikten. Något bör det ”kännas” i musklerna annars får du väl behandla knäböjen som vilken övning som helst som känns för lätt. Höj vikten och/eller träna närmre fail.

Känsla brukar komma med vana och bättre teknik.

Videon stängdes av någon anledning av då. Jag och mobila enheter är ingen trevlig historia.

Träna närmre fail är ju det som brukar kännas, högre vikt och färre repetitioner inte så mycket. Men tränar jag närmre fail så brister tekniken. Visst det gör den väl relativt ofta i andra övningar där jag pushar till fail med, men känns som skaderisken är större i knäböj. Men jag får väl ta åt mig tipsen jag fått och testa mig fram.

[Illustrerade mannen]

Kör barfota utan planka!
Googla exempelvis efter hur ATB, Anders Bergström, gör för att få folk att begripa hur de ska hitta djupet. Det är extremt ovanligt att man inte kan komma ner ordentligt om man bara gör rätt. Jag tog med mitt arbetsgäng till Bergström för ett pass (som inledning på After work). Två väldigt stela och otränade damer på 60+ fixade fulldjupa böj utan problem när Anders hjälpt dem.

[sumialic]

Jag tror jag är stelare än två stela och otränade 60 åringar tbh :D

Jag har försökt otaliga gånger att gå ner utan planka, men ska googla på honom.

[Anders The Peak]

Jag tror jag är stelare än två stela och otränade 60 åringar tbh :D

Jag har försökt otaliga gånger att gå ner utan planka, men ska googla på honom.

Du behöver ingen planka utan du behöver bredda och se till att knäna är vinklade utåt så att du kommer ned i grodsittning och inte benpressläge. Dessutom har du tyngden på framfoten bör ligga i hälen. Tänk på att lägga vikten på hälen.

[sumialic]

Du behöver ingen planka utan du behöver bredda och se till att knäna är vinklade utåt så att du kommer ned i grodsittning och inte benpressläge. Dessutom har du tyngden på framfoten bör ligga i hälen. Tänk på att lägga vikten på hälen.

Kan man med gott samvete vinkla fötterna utåt hur mycket som helst? I så fall kommer jag faktiskt ner en bit (säkert tillräckligt även om det inte är under 90 grader). I så fall testar jag nästa gång och fixar ny video.

[Anders The Peak]

Kan man med gott samvete vinkla fötterna utåt hur mycket som helst? I så fall kommer jag faktiskt ner en bit (säkert tillräckligt även om det inte är under 90 grader). I så fall testar jag nästa gång och fixar ny video.

Lagom bredd mellan fötterna vinkla ut knäna så att du kan gå ned i grodsits så att du får ned rumpan mellan låren utan att ryggen måste krumma.

[Gluffgluff]

Böj inte med mjuk sula.

[Jallesnalle]

Du har en stor "buttwink" och om du fortsätter att böja med det så är risken för diskskada stor, du måste lära dig att extendera höften, en så kallad "hip-hinge" och att driva genom hälen.

https://i.imgur.com/cdsGAev.jpg

Här ser du ett exemplar på bra vs dålig/skadlig form, jämför med din.

https://i.imgur.com/l7mPKJq.png

[Anders The Peak]

Det här klippet visar tydligt hur en knäböj ska gå till. Börja med en lättare vikt.
3wnG0oEzH3s