handdator

Visa fullständig version : Failure på sista setet?


Wrenchgirl
2019-10-28, 13:50
Det här lär väl ha diskuterats miljoner gånger och alla är av olika åsikt men frågar ändå.

Jag funderar på för att ta mig ur några av de platåer jag har om jag ska köra failure på sista setet oavsett om jag kör (vanligtvis) 5X5 som jag kör i exempelvis bänkpress och marklyft eller om jag kör 10X4 som jag kör i de flesta andra övnignarna? Eller är jag helt ute och cyklar nu? :)

PureWhey
2019-10-28, 13:57
Mja. Så lätt är det inte.

Vad kör du för slags upplägg? Om du t.ex. kört 5x5 i alla basövningar ett tag och stagnerat kan det vara dags för något nytt.

Wrenchgirl
2019-10-28, 14:14
Mja. Så lätt är det inte.

Vad kör du för slags upplägg? Om du t.ex. kört 5x5 i alla basövningar ett tag och stagnerat kan det vara dags för något nytt.

I basövningarna blir det 3-5X5 liksom biceps och tricepsspecifika övningarna som curls och extension för triceps.
Annars kör jag 8-10X4 utom på bål där det blir 12X3 på hängande benlyft, 15X4 i skivstångsvängningar som är som russian twist fast med skivtång i en såndär joystick. Och sedan 10X4 dragonflags. :)
Och jag kör PPL med måndag och fredag push, tisdag och lördag pull och onsdagar legs. Sedan om jag har ork kardio torsdagar med boxning mot säck. Att jag bara har e dag ben är för att jag använder benen mycket på jobbet.

PureWhey
2019-10-28, 14:23
I basövningarna blir det 3-5X5 liksom biceps och tricepsspecifika övningarna som curls och extension för triceps.
Annars kör jag 8-10X4 utom på bål där det blir 12X3 på hängande benlyft, 15X4 i skivstångsvängningar som är som russian twist fast med skivtång i en såndär joystick. Och sedan 10X4 dragonflags. :)
Och jag kör PPL med måndag och fredag push, tisdag och lördag pull och onsdagar legs. Sedan om jag har ork kardio torsdagar med boxning mot säck. Att jag bara har e dag ben är för att jag använder benen mycket på jobbet.

Oj, det var många magövningar. Vad är ditt mål med träningen?

Skriv gärna ner ditt upplägg och tankar kring det som hur progressionen funkar.

Wrenchgirl
2019-10-28, 14:34
Oj, det var många magövningar. Vad är ditt mål med träningen?

Skriv gärna ner ditt upplägg och tankar kring det som hur progressionen funkar.

Att bli starkare och att hålla min reumatism stången. Dock har jag för tillfället svårt att öka i vissa övningar som exempelvis curls och latsdrag friviktsmaskin. Och i marklyft är det tvärstopp (lyfter strax över dubbla min kroppsvikt)

Måndag/fredag
Bänkpress
Dragonflags
Pushups
Ryggresningar
Rotatorkuff
Sidolyft
Axelpress skivstång stående.
Tricepsextension (som skullcrushers fast i cable)

Tisdag
chins
Ryggresningar
Hängande benlyft
Latsdrag cablecross
Hantelcurls
Skivstångssvängingar
Shrugs
Enhandsrodd cable med hög trissa
Facepull

Onsdag
Marklyft
Raka mark
Benböj
balansövning med 3X20 sekunder på ett ben på en bosuboll
Hamstringcurls på boll
Cykelcrunch

Torsdag vila eller boxning mot säck

Fredag som måndag fast med rephandtaget på tricepsextensionen och ingen sidolyft

Lördag
Chins
Ryggresningar
Skivstångsvängar
Shrugs
Hängande benlyft
Enhands kabelrodd hög trissa
Skivstångscurl
Latsdrag friviktsmaskin (den man kör armarna separat)
Facepull

Söndag vila.

PureWhey
2019-10-28, 15:01
Ang. reumatism vet jag inte allltför mycket om vilken träningsmängd etc som rekommenderas.

Du har många övningar, om än vettiga, samt en övningsföljd jag kanske inte skulle lagt det i. Har du plockat detta schema från någonstans eller pysslat ihop det själv?

För att bli starkare behöver du en planerad progression när nybörjarökningarna börjar stagnera (i den fasen du är nu kanske?). När du börjar kika på mer beprövade program kommer du börja se ett mönster:
Övningarna är mer fokuserade
Det finns ett genomtänkt progressionsupplägg
etc.

Det behövs mer kvalitét, mindre kvantitet och dessutom en tanke kring din progression (utveckling). Slår man ihop det får du antagligen ett schema där du utför övningar mer frekvent, har färre övningar och en plan för att ta sig uppåt i vikterna.

Jag brukar nämna dessa grundstenar för träningen:
Volym
Frekvens
Intensitet

Med ett bra upplägg av övningar kan man styra och ställa i dessa.

Wrenchgirl
2019-10-28, 15:07
Ang. reumatism vet jag inte allltför mycket om vilken träningsmängd etc som rekommenderas.

Du har många övningar, om än vettiga, samt en övningsföljd jag kanske inte skulle lagt det i. Har du plockat detta schema från någonstans eller pysslat ihop det själv?

För att bli starkare behöver du en planerad progression när nybörjarökningarna börjar stagnera (i den fasen du är nu kanske?). När du börjar kika på mer beprövade program kommer du börja se ett mönster:
Övningarna är mer fokuserade
Det finns ett genomtänkt progressionsupplägg
etc.

Det behövs mer kvalitét, mindre kvantitet och dessutom en tanke kring din progression (utveckling). Slår man ihop det får du antagligen ett schema där du utför övningar mer frekvent, har färre övningar och en plan för att ta sig uppåt i vikterna.

Jag brukar nämna dessa grundstenar för träningen:
Volym
Frekvens
Intensitet

Med ett bra upplägg av övningar kan man styra och ställa i dessa.

Ordningen kan variera beroende på vad som är ledigt just nu. Dock kör jag alltid lutande bänk efter vanlig bänk och på pulldagen avslutar jag alltid med facepull efter rekommendation av Jeff Cavalier.

Är det någon övning som du tycker jag kan plocka bort? Bara som ren nyfikenhet? :)

Och jag har knåpat ihop schemat själv efter att ha gått igenom med min sjukgymnast och även sett lite AthleanX rekommendationer och det var där jag hittade den där enhandsrodden som jag iallafall får mer kontakt i än i vanlig skivstångsrodd.

Gluffgluff
2019-10-28, 16:44
I curls ska du inte fokusera på ökningar utan muskelkontakt, vikten behöver inte höjas förens det blir för lätt.

Marklyft tar tid att höja från 2x kroppsvikt och där är det nog klokast att undvika fail så mycket det är möjligt.

Ett tips är att träna/värma rotatorcuff först i presspasset så den är ordentligt uppvärmd inför tex bänk.

Wrenchgirl
2019-10-28, 16:53
I curls ska du inte fokusera på ökningar utan muskelkontakt, vikten behöver inte höjas förens det blir för lätt.

Marklyft tar tid att höja från 2x kroppsvikt och där är det nog klokast att undvika fail så mycket det är möjligt.

Ett tips är att träna/värma rotatorcuff först i presspasset så den är ordentligt uppvärmd inför tex bänk.

Just marklyft accepterar jag att det är en längre plattå eftersom det är en spondylit jag har som ger sig på ryggen. 🙂
Ska testa det på fredag med rotatorkuffen . 😀

En grej jag har funderat på är om det är overkill att köra både chins och latsdrag eller ger latsdragen något som inte chins ger? Och jag gör riktiga chins med full rörelse.

svenbanan
2019-10-28, 17:16
En grej jag har funderat på är om det är overkill att köra både chins och latsdrag eller ger latsdragen något som inte chins ger? Och jag gör riktiga chins med full rörelse.

Du kan ju variera bägge övningarna så de tar lite olika. Men ifall du inte gör nån väldigt underlig variant på latsdrag så tror jag inte den tillför nåt extra som du inte kan få via chins/pullups.

Dock kan du ju variera motståndet i latsdrag. Så ifall du grejar "för många" pullups så behöver du ju troligen hänga på dig vikter ifall du vill bygga muskler. Så ur den synvinkeln kan ju latsdrag vara fördelaktigt.

Hur som helst borde du kunna skrota en av övningarna.

Wrenchgirl
2019-10-28, 17:24
Du kan ju variera bägge övningarna så de tar lite olika. Men ifall du inte gör nån väldigt underlig variant på latsdrag så tror jag inte den tillför nåt extra som du inte kan få via chins/pullups.

Dock kan du ju variera motståndet i latsdrag. Så ifall du grejar "för många" pullups så behöver du ju troligen hänga på dig vikter ifall du vill bygga muskler. Så ur den synvinkeln kan ju latsdrag vara fördelaktigt.

Hur som helst borde du kunna skrota en av övningarna.

Vi har ju ett sådant viktbälte för att kunna göra viktade dips och chins. Den som skiljer mest är väl den jag gör i cablecrossen eftersom jag utöver att bara göra en indragande rörelse vertikalt gör jag även en horisontell/diagonal rörelse.

svenbanan
2019-10-28, 17:41
Vi har ju ett sådant viktbälte för att kunna göra viktade dips och chins. Den som skiljer mest är väl den jag gör i cablecrossen eftersom jag utöver att bara göra en indragande rörelse vertikalt gör jag även en horisontell/diagonal rörelse.

Möjligt att du aktiverar några extra fibrer nånstans mellan skulderbladen ifall du gör en hel massa jobb i en horisontell rörelse.

Men du kan ju nästan säkert aktivera dessa även i pullups ifall du bröstar upp dig ordentligt och tittar upp i taket då du drar dig upp.

Huruvida detta är den optimala tekniken för pullups (om man är ute efter muskeltillväxt) ska jag låta vara osagt. Själv föredrar jag den raka motsatsen, dvs ha axlarna snarare aningens inåtroterade istället för utåtroterade.

Du gör ju också enarmsrodd, facepulls och marklyft, så jag tror de "horisontella fibrerna" får en del pisk ändå.

Wrenchgirl
2019-10-28, 17:49
Möjligt att du aktiverar några extra fibrer nånstans mellan skulderbladen ifall du gör en hel massa jobb i en horisontell rörelse.

Men du kan ju nästan säkert aktivera dessa även i pullups ifall du bröstar upp dig ordentligt och tittar upp i taket då du drar dig upp.

Huruvida detta är den optimala tekniken för pullups (om man är ute efter muskeltillväxt) ska jag låta vara osagt. Själv föredrar jag den raka motsatsen, dvs ha axlarna snarare aningens inåtroterade istället för utåtroterade.

Du gör ju också enarmsrodd, facepulls och marklyft, så jag tror de "horisontella fibrerna" får en del pisk ändå.

Okej :D Då kan jag spara lite tid då. Och sen slipper slåss med några som nästan bosätter sig i cablecrossen för att göra femtioelva olika versioner av cablecurls när de kommer. ^^

svenbanan
2019-10-28, 17:55
För att anknyta till det Vasslemannen skrev angående många övningar, så kan ju kanske ett alternativ vara att du inte kör alla övningar alla pass. Dvs gruppera ihop de övningar som i princip tränar samma sak och så kör du en övning i taget. Det finns säkert många sätt att rotera runt övningar. Men antingen kan du ju fokusera på en övning en månad, eller så kan du byta övning mycket oftare.

Ifall det är övningar som har med rehab/prehab att göra så funkar ju inte detta tankesätt kanske. Men för sådana övningar är kanske inte målet progression på samma sätt som "vanlig styrketräning" heller. Så kanske inte köra dessa rehabövningar tidigt i passet så du tröttar ut dig och inte kan lyfta tungt nog i de "viktiga" övnignarna. Då du är klar med de "viktiga" övningarna kan du ju sedan köra hur mycket rehab som helst.

Kan kanske vara nåt att klura kring om inte annat.

axeln
2019-10-28, 18:41
Äter du några mediciner för din reumatism? Jag har också reumatism och har bara fått acceptera att träningen aldrig kommer gå lika bra eller vara lika rolig igen. Ingen idé att sätta upp mål, progression hit och dit, för chansen att nå de målen är så liten ändå.
Bara man ser till att ge allt man har när man kör så kommer man utvecklas ändå, även om det går mycket saktare än förut.

Notera att jag talar bara av egen erfarenhet här, ingen har ju exakt samma förutsättningar. Jag hade en period på några månader för ungefär ett år sen där jag inte hade några skov och kunde sluta äta medicin och träningen gick så in i helvete bra, varenda pass gick så jävla bra och gjorde framsteg som aldrig förr. Sen började reumatismen härja igen, återupptog medicineringen och sen dess har träningen mest känts som skit hela tiden

Wrenchgirl
2019-10-28, 18:46
För att anknyta till det Vasslemannen skrev angående många övningar, så kan ju kanske ett alternativ vara att du inte kör alla övningar alla pass. Dvs gruppera ihop de övningar som i princip tränar samma sak och så kör du en övning i taget. Det finns säkert många sätt att rotera runt övningar. Men antingen kan du ju fokusera på en övning en månad, eller så kan du byta övning mycket oftare.

Ifall det är övningar som har med rehab/prehab att göra så funkar ju inte detta tankesätt kanske. Men för sådana övningar är kanske inte målet progression på samma sätt som "vanlig styrketräning" heller. Så kanske inte köra dessa rehabövningar tidigt i passet så du tröttar ut dig och inte kan lyfta tungt nog i de "viktiga" övnignarna. Då du är klar med de "viktiga" övningarna kan du ju sedan köra hur mycket rehab som helst.

Kan kanske vara nåt att klura kring om inte annat.

Den enda övningen som egentligen är som spikad som rehab är hamstringcurl på bollen just för att stärka hamstring och på den vägen försöka stabilisera det knä som jag nästan kan vika åt andra hållet om det inte hade varit för knäskålen och som ibland känns som att det ska halka isär. Sen vill jag gärna ha kvar ryggresningarna just för att jag har blivit bättre i ryggen efter jag började med dem nästan varje pass. :)

Wrenchgirl
2019-10-28, 18:50
Äter du några mediciner för din reumatism? Jag har också reumatism och har bara fått acceptera att träningen aldrig kommer gå lika bra eller vara lika rolig igen. Ingen idé att sätta upp mål, progression hit och dit, för chansen att nå de målen är så liten ändå.
Bara man ser till att ge allt man har när man kör så kommer man utvecklas ändå, även om det går mycket saktare än förut.

Notera att jag talar bara av egen erfarenhet här, ingen har ju exakt samma förutsättningar. Jag hade en period på några månader för ungefär ett år sen där jag inte hade några skov och kunde sluta äta medicin och träningen gick så in i helvete bra, varenda pass gick så jävla bra och gjorde framsteg som aldrig förr. Sen började reumatismen härja igen, återupptog medicineringen och sen dess har träningen mest känts som skit hela tiden

Jag äter antiinflammatoriskt då jag inte får de starkare immunnedsättande på grund av några skruvar i min käke.
Jag har ju sett en tjej som har reumatism och som tävlar i bikini. Sen har jag haft det sen jag var sex år och min bästa killkompis har det med (det var så vi träffades) och han kör till och med hårdare. :) Men det beror så klart på vilken diagnos man har då det finns över 80 olika med och sen är det ju så individuellt hur det slår.

Wrenchgirl
2019-10-29, 17:13
Även om tråden blev väldigt offtopic så ger jag en liten uppdatering nu.
Jag plockade bort latsdragen i cablecross idag och trots att jag gjorde mindre så tycker jag att jag fick ut mer av passet. :D