handdator

Visa fullständig version : Godfella - Kullamannen 2020 and beyond


Godfella
2019-10-27, 23:28
Hej allihopa!

Jag tänkte veva igång en ny träningsjournal här, främst för mig själv men även för er andra som finner det jag skriver intressant. Syftet med journalen är att kunna ha en betydligt bättre uppföljning på min träning än vad jag tidigare haft.

Målet just nu är främst att påbörja och slutföra Kullamannen 2020, men risken är överhängande att jag kommer att genomföra fler löpartävlingar än så under 2020. Syftet med detta är för att kunna "mäta" formen och för att jag helt enkelt tycker att det är roligt.

Vem är jag?
Mitt namn är Martin, och är 29 år gammal. Jag är född och uppvuxen i Skövde, men bor sedan 2010 i Stockholm.
Just nu studerar jag på Specialistofficersprogrammet på Sjöstridsskolan och examineras den 12:e december detta år. Jag har jobbat i Försvarsmakten sedan 2011 på Amfibieregementet i Stockholm. Min huvudtjänst är bekämpning och har varit det enda sedan jag startade min karriär. Jag är gruppchef på en eldledargrupp och skjuter först och främst Robot-17 och 8cm GRK, men även Naval Gunfire och artilleri.

Jag är 191 cm lång och väger i nuläget 95 kg.
Mina personbästan i de tre stora är:
Bänkpress: 150 kg.
Knäböj: 180 kg.
Marklyft: 245 kg.

Det ska tilläggas att jag nu för tiden inte är i närheten av den styrkan jag hade när jag förde journal här senast. Mycket beror på mitt yrkesval, men i synnerhet på att jag helt ändrat träningsfilosofi.

De löpartävlingar jag genomfört är:
Stockholm Marathon 2017
Lidingöloppet 2018
Tough Viking Oslo 2019
Ragnar Ultra Lake Mälaren 2019

Mitt personbästa på 10 km är strax ovanför 42 minuter, som jag slog på Ragnar under min första 16 kilometers-sträcka.

Hur tränar jag?
När det kommer till styrketräningen har jag länge följt Pavel Tsatsouline's träningsfilosofi, med inslag av väldigt intensiva "utblåsningar". Det är ett sätt jag upplever att jag kan träna på, utan att dra på mig onödiga skador och jag känner mig oerhört bekväm med.
Löpträningen har legat långt ner på prioriteringslistan efter Ragnar. Anledningen är att jag upplevde mig "löpartrött" efter den tävlingen och inte hade någon motivation till att springa egentligen. Men, jag höll igång med enklare distanspass och 400-800 meters-intervaller.

Jag har även en förkärlek till kettlebells och däckvältning.

Om det är något mer ni undrar, så är det fritt fram att fråga vad som helst inom ramarna för forumets policy. Jag är generellt en oblyg människa och skräder inte med orden när det kommer till självanalys och feedback. Jag uppskattar även feedback som levereras till mig, rakt och ärligt.

Så här ser jag ut!

Godfella
2019-10-27, 23:31
Här har ni min förra journal. Den började rätt så bra, men spårade ut fullständigt ett tag. Den är dock rätt så underhållande att läsa igenom ibland :laugh:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=122300

MackeJuve
2019-10-28, 08:17
Vi verkar vara väldigt lika varandra kapacitetsmässigt ;) Kör du vidare med vanlig styrketräning? Jag gissar på det med tanke på din storlek.

Raschmus
2019-10-28, 09:36
På tiden! Skall givetvis övervaka att du sköter din träning med militant disciplin.

Godfella
2019-10-28, 10:33
Vi verkar vara väldigt lika varandra kapacitetsmässigt ;) Kör du vidare med vanlig styrketräning? Jag gissar på det med tanke på din storlek.

Jag upplever detsamma faktiskt! Jag har följt dig med spänning i smyg, både i löpartråden och i din egna journal. Jag tycker att du har ett vettigt förhållningssätt till din träning och du är väldigt intressant att följa! Och även om vi är rätt lika kapacitetsmässigt, så är du betydligt starkare än mig *flex*

Ja, jag tränar fortfarande vanlig styrketräning. Även fast det skett rätt sporadiskt och utan något särskilt mål det senaste, så har jag fått in minst 4-5 pass i veckan, åtminstone. Jag, precis som du, tycker att det är rätt trevligt att "chocka" människor med min kapacitet rent konditionsmässigt med hänsyn till hur jag är skapt :D

På tiden! Skall givetvis övervaka att du sköter din träning med militant disciplin.

Och jag kommer att göra detsamma med dig, min lilla best!

Godfella
2019-10-28, 10:42
Klämde in ett styrkepass nu innan skolan drar igång efter lunch. Frukosten bestod av en Celsius hallon/acai och en näve snus, vilket var mer än nog för att genomföra detta pass! Jag gillar att träna på fastande mage, särskilt under dygnets inledande timmar.

Min split ser ut som följande:
Bröst/rygg
Armar
Ben/axlar

Och sedan startar jag om, utan någon vilodag emellan.

Bänkpress: 20*20 60*15 60*15 80*10 90*5 90*5 90*5
Superset
Chins: KV*12 KV*12 KV*10 KV*10 KV*9 KV*8 KV*8

Fighter-press: 25*20 30*12 30*12 30*12
Superset
Alternerande kettlebellrodd: 20*? 20*? 20*? 20*?
(Jag kör kettlebellrodden "pumpandes". Tänk er att dra igång en gräsklippare i en konstant rörelse, alternerande.)

V-latsdrag: 60*20 70*15 80*12 80*12
Superset
Brutalbänk: 20 20 20 20

Jag gillar att träna med hjälp av superset, och gör det alltid där det passar. Upplever att jag kan träna mer effektivt och det bara känns bäst helt enkelt.

ceejay
2019-10-28, 10:48
hejhej! Springa... usch.

MackeJuve
2019-10-28, 10:50
Jag upplever detsamma faktiskt! Jag har följt dig med spänning i smyg, både i löpartråden och i din egna journal. Jag tycker att du har ett vettigt förhållningssätt till din träning och du är väldigt intressant att följa! Och även om vi är rätt lika kapacitetsmässigt, så är du betydligt starkare än mig *flex*

Ja, jag tränar fortfarande vanlig styrketräning. Även fast det skett rätt sporadiskt och utan något särskilt mål det senaste, så har jag fått in minst 4-5 pass i veckan, åtminstone. Jag, precis som du, tycker att det är rätt trevligt att "chocka" människor med min kapacitet rent konditionsmässigt med hänsyn till hur jag är skapt :D



Tack så mycket, kul med likasinnade! Det är väldigt bekvämt att alltid ha vikten att skylla på ;)

Fyra-fem pass är ju grymt, det är mer än vad jag har mäktat med. Kör du någon löpstyrka och hur många km springer du ungefär per vecka? Sen undrar jag vad Kullamannen är för typ av lopp, är det någon form av backyard ultra?

Godfella
2019-10-28, 11:08
hejhej! Springa... usch.

Hej du store! Springa är roligt, bete dig nu!

Tack så mycket, kul med likasinnade! Det är väldigt bekvämt att alltid ha vikten att skylla på ;)

Fyra-fem pass är ju grymt, det är mer än vad jag har mäktat med. Kör du någon löpstyrka och hur många km springer du ungefär per vecka? Sen undrar jag vad Kullamannen är för typ av lopp, är det någon form av backyard ultra?

Visst är det! Haha ja men exakt, det är alltid bekvämt att ha det som förklaring till varför man inte kan hänga med någon. Det brukar gå helt okej iallafall :D

Det senaste har det varit mest intervaller, både backe och på bana. Jag ligger på 35-40 km i veckan nu när jag underhållstränat löpningen. Normalt och under "säsong" så ligger jag på det dubbla. Mest pga att jag då genomför betydligt längre distanspass, 25 km och uppåt.

Kullamannen är lopp som pågår där du ska springa 100 miles, eller 16.1 mil under 36 timmar. Dom har även lite andra varianter, någon 80 kilometare och lite sådant smått och gott. Men 100 miles är det jag tränar för! Och det är ett traillopp!

MackeJuve
2019-10-28, 11:16
Normalt och under "säsong" så ligger jag på det dubbla. Mest pga att jag då genomför betydligt längre distanspass, 25 km och uppåt.

Kullamannen är lopp som pågår där du ska springa 100 miles, eller 16.1 mil under 36 timmar. Dom har även lite andra varianter, någon 80 kilometare och lite sådant smått och gott. Men 100 miles är det jag tränar för! Och det är ett traillopp!

Okej, shit, då springer du ju mycket. Dock fullt logiskt med tanke på dina mål för nästa år :D

100 miles alltså, okej. Låter ju som en utmaning som heter duga. Det är en sådan distans som jag himlade åt för något år sedan, jag och min kompis var då väldigt tydliga med att vi tyckte att det var kul att springa obrutet, vi såg inte syftet i att snarare förflytta sig en mongolång distans. Var låg det roliga i det? Hoppa till idag och man har insett att 100 miles, det är något som man vill göra någon gång :D

Godfella
2019-10-28, 18:18
Okej, shit, då springer du ju mycket. Dock fullt logiskt med tanke på dina mål för nästa år :D

100 miles alltså, okej. Låter ju som en utmaning som heter duga. Det är en sådan distans som jag himlade åt för något år sedan, jag och min kompis var då väldigt tydliga med att vi tyckte att det var kul att springa obrutet, vi såg inte syftet i att snarare förflytta sig en mongolång distans. Var låg det roliga i det? Hoppa till idag och man har insett att 100 miles, det är något som man vill göra någon gång :D

Ja, helt okej iallafall. Inte den volymen jag önskar ligga på, men det får duga för stunden. Jag får endel gratis genom mitt yrkesval också! Men ja, om jag ska greja Kullamannen nästa år så behövs det, helt klart :D

Ja men du ser! Jag upplever att det rätt så ofta händer att saker man har fnyst åt innan, kittlar ens bästa sidor vid ett senare tillfälle. Om du får chansen så tycker jag att du absolut ska ge dig på något liknande. Jag är helt övertygad om att du hade grejat det utan problem!

Hur många kilometer ligger du själv på i veckan?

spoon
2019-10-29, 09:56
Snusar du fortfarande rejäla snusar? https://uploads.tapatalk-cdn.com/20191029/ec965284634b6f9c0be16de0ed0a41ab.jpg

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

MackeJuve
2019-10-29, 10:13
Ja, helt okej iallafall. Inte den volymen jag önskar ligga på, men det får duga för stunden. Jag får endel gratis genom mitt yrkesval också! Men ja, om jag ska greja Kullamannen nästa år så behövs det, helt klart :D

Hur många kilometer ligger du själv på i veckan?

Var ser du dig själv i framtiden då(låter som jag är en yrkesvägsledare nu :D ), tror du blir en person som kontinuerligt ligger på +100 km/vecka? För jag har funderat en del på detta, hur mycket tid som är försvarbart att lägga på sin hobby. Några 100K-veckor här och där kommer jag säkert att ha men jag har svårt att se att en "vanlig vecka" kommer att innehålla mycket mer än 70, absolut max 80, km per vecka i framtiden.

Nu springer jag minimum 50 km och maximum 70-80 km per vecka. Är lite rädd för överbelastningsskador(fick ett par förra året) så försöker att ha ett övre tak på volymen. 2020 är tanken att en vanlig vecka snarare ska innehålla 60K och att man titt som tätt sticker upp mot 100K.

Godfella
2019-10-29, 17:53
Snusar du fortfarande rejäla snusar? https://uploads.tapatalk-cdn.com/20191029/ec965284634b6f9c0be16de0ed0a41ab.jpg

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Hahaha! Den där bilden är så jävulskt gränslös :laugh: Men ja, jag snusar fortfarande rejält med snus. Prillor så stora att tapeterna trillar av är inget konstigt!

Var ser du dig själv i framtiden då(låter som jag är en yrkesvägsledare nu :D ), tror du blir en person som kontinuerligt ligger på +100 km/vecka? För jag har funderat en del på detta, hur mycket tid som är försvarbart att lägga på sin hobby. Några 100K-veckor här och där kommer jag säkert att ha men jag har svårt att se att en "vanlig vecka" kommer att innehålla mycket mer än 70, absolut max 80, km per vecka i framtiden.

Nu springer jag minimum 50 km och maximum 70-80 km per vecka. Är lite rädd för överbelastningsskador(fick ett par förra året) så försöker att ha ett övre tak på volymen. 2020 är tanken att en vanlig vecka snarare ska innehålla 60K och att man titt som tätt sticker upp mot 100K.

Jag tror faktiskt inte det, inte så pass grovt som 100km åtminstone. Okej, det lär jag säkert göra, men då endast om det taktar mot ett specifikt mål eller tävling. Annars känner jag själv att jag och min kropp inte hanterar det, och jag skulle få viga all min träning på löpning. Och precis som du själv säger, är det försvarbart att lägga den energin på en hobby? Jag tycker inte det, utan jag är snarare inne på ditt spår där kanske normalbilden snarare ligger runt 50-80km som normalfall.

Ah jag förstår! Vad var det för skador? Jag själv är väldigt benägen till att åka på löparknä. Jag har blivit betydligt bättre kopplat till min löpteknik/steg det senaste och inte upplevt smärta på ett tag.

Godfella
2019-10-29, 17:57
Träna har jag givetvis gjort idag! Vattenövningshallen var bokad åt oss fantastiska kadetter och det var välkommet. Gjorde egentligen inget sjukt, och det var den enda träningen som blev av idag. Jag är mitt i en flytt och prioriterar att få ur all min skit från min befintliga lägenhet idag. Men jag kompenserar genom att träna dubbelt imorgon då jag inte börjar skolan förens 09:30.

Simning:
400 meter uppvärmning.
100 meter*6 intervaller. 2 minuters vila mellan intervallerna.

Vattenpolo:
Kontrollerad drunkning i drygt 30 minuter.

Godfella
2019-10-30, 20:54
Den här veckan kommer inte att leverera den absolut bästa träningen för min del. Mitt i en flytt, mycket i skolan och generellt hor. Men jag försöker åtminstone göra det jag kan. Kommer att prioritera styrkan före löpningen pga tidsåtgång.

Dagens då!

Badminton
Vi drog ihop ett gäng från klassen och körde en gränslös badminton-turnering.
Efteråt drog jag till gymmet.

Stående triceps-extensioner EZ-stång
Biceps-curl
Knäböj
Kryssdrag baksida axlar

Jag genomförde dessa övningar som ett giant-set utan vila. Och jag gjorde totalt 5 set, och 20 reps på varje övning. Sammanfattar dagen och passet med följande bild.

MackeJuve
2019-10-31, 09:26
Ah jag förstår! Vad var det för skador? Jag själv är väldigt benägen till att åka på löparknä. Jag har blivit betydligt bättre kopplat till min löpteknik/steg det senaste och inte upplevt smärta på ett tag.

Det har jag också haft. Fick det förra året då jag sprang mindre än vad jag gör i år och helt plötsligt slängde in en 100K-vecka. Starkt av dig att ta tag i tekniken, jag har lagt ned exakt noll sekunder på det sedan jag började att löpa...

Annars är det ömma benhinnor efter att ha gett sig på lite väl saftiga pass på stumt underlag. Detta har dock försvunnit i takt med att jag har vant min kropp vid mer träning och längre distanser. Egentligen har jag nog varit hyfsat beskonad på skadefronten, så länge man inte upprepar sina misstag så minimerar man ju skaderisken rätt bra.

Raschmus
2019-10-31, 10:18
Kött fifan vilket giantset.

Vadan allt springande? Om du har brådis är det väl bara ta bilen?

Godfella
2019-11-04, 17:17
Det har jag också haft. Fick det förra året då jag sprang mindre än vad jag gör i år och helt plötsligt slängde in en 100K-vecka. Starkt av dig att ta tag i tekniken, jag har lagt ned exakt noll sekunder på det sedan jag började att löpa...

Annars är det ömma benhinnor efter att ha gett sig på lite väl saftiga pass på stumt underlag. Detta har dock försvunnit i takt med att jag har vant min kropp vid mer träning och längre distanser. Egentligen har jag nog varit hyfsat beskonad på skadefronten, så länge man inte upprepar sina misstag så minimerar man ju skaderisken rätt bra.

Fy satan vilket straff... Men fördelen om man kan kalla det så, är att det går väldigt fort att arbeta bort om man bara lägger tiden på det. Just löptekniken så var det främst att springa bredare med fötterna. Sprang väldigt tight innan, och att bara vidga steget en aning så blev det genast bättre.

Ah, benhinnor är fan inget kul alltså! Skönt att du kommit bort ifrån det.

Kött fifan vilket giantset.

Vadan allt springande? Om du har brådis är det väl bara ta bilen?

Du har helt rätt, brorsan! Men jag behövde göra något drastiskt för några år sedan, och då blev löpning fokus :em:

Godfella
2019-11-04, 17:25
Blev snålt med träning i helgen. Fick dock till ett intervall-pass som jag gjorde mest för att jag kände att jag behövde det, inte för att det taktade mot något särskilt.

Löpning:
Uppvärmning: 2km@5:30min/km
1km-intervaller*4 (Siktade på att komma under 4 minuter på samtliga, gjorde det på alla utom sista. Snabbaste kilometern var 3:48. Vilade 3 minuter mellan)
Nedvarmning: 1 km@6:30

Och idag har jag kört dubbla styrkepass, där bröst/rygg var fokus. Drog igång en Hirvis-period idag, mest bara för att ha något att träna mot. Och jag tog det svårt i underkant av min faktiska förmåga. Men med hänsyn till min usla träning det senaste, så känns det som en början åtminstone!

Bänkpress:
70kg*8*8 (Hade kapacitet för det dubbla i reps och lite till)
Superset
Chins:
KV*5*8

Fighterpress:
30kg*10*4
Superset
Stångrodd:
80kg*12*4

Några timmar senare genomförde jag ett pass med en polare, som tränar mycket med hjälp av bara sin kroppsvikt, det blev enligt följande. Alla övningar genomfördes i en följd, som ett tri-set!

Chins:
KV+20kg*5

Armhävning:
KV*20

Pistol-squats:
KV*5/ben

Total 5 omgångar!

Godfella
2019-11-05, 22:09
Armar idag, gick ungefär som jag förväntade mig, helt okej! Tränade lite tätt inpå middagen, men det gick ändå.

Smalbänk:
20kg*20
60kg*15
60kg*15
70kg*10
70kg*10
70kg*10
70kg*10

Frenchpress:
12kg*20
22kg*15
22kg*15
32kg*10
32kg*10
32kg*10
32kg*10

Rep-pushdowns:
20kg*20
30kg*15
30kg*15
40kg*10
40kg*10
40kg*10
40kg*10

Allt detta genomfördes som ett tri-set, och jag vilade i 60s mellan varje omgång, bra tryck.

Stångcurl:
20kg*20
20kg*20
30kg*10
30kg*10
30kg*10
30kg*10

Hammercurl:
15kg*15
15kg*15
15kg*15
15kg*15
15kg*15
15kg*15

Och detta kördes som ett superset, med samma vila som innan, 60s.

Sedan massa underarmar och mage som avslutning.

Godfella
2019-11-07, 17:23
Har varit ute i skärgården och haft en praktisk examination på en av de kurser jag går, därav blev det ingen träning gjord igår. Men, jag "kompenserade" för det idag, då det var ben som skulle tränas igår, gav jag dom ytterst liten stimulans idag. Bänkpressen var det jag helst av allt ville få gjort!

Bänkpress:
20kg*20
50kg*15
50kg*15
60kg*10
70kg*4
80kg*4

Efter allt detta körde jag:
90*8*1 enligt Hirvis bänkprogram.

Jag supersetade Hirvis-seten med:

Benpress:
130kg*8*20

Sedan gjorde jag lite kettlebell-övningar, främst olika former av pressar i kombinationer. Inte jätteinspirerat pass, men det är åtminstone något!

Raschmus
2019-11-12, 07:14
Why no lyfta?

Godfella
2019-11-12, 20:57
Why no lyfta?

Jag har lyft! Min satans dator kapitulerade under gårdagen bara.

Godfella
2019-11-12, 21:03
Pga teknisk haveri på min dator, så levererar jag gårdagens pass tillsammans med dagens. Inget sjukt som hänt egentligen, förutom lite tyngre fighter-pressar och smalbänk idag.

Bänkpress:
75kg*7*7
Superset
Chins:
KV*10*5

Fighter-press:
30kg*12
35kg*8
40kg*6
40kg*6
Superset
Kabelrodd:
70kg*15
80kg*12
100kg*8
100kg*8

Sedan avslutade jag med lite magövningar med hjälp av en medicinboll.

Dagens då!

Smalbänk:
20kg*20
60Kg*12
60kg*12
80kg*2
100kg*3
100kg*3
Superset
Stångcurl:
20kg*20
20kg*20
30kg*12
30kg*12
30kg*12
30kg*12

Det var egentligen det essentiella. Jag körde lite triceps-kickbacks supersetat med koncentrationscurl och hammercurl. Inget fancy alls, men ganska trevliga pass!

Godfella
2019-11-18, 12:37
Ber hemskt mycket om ursäkt för den usla uppdateringen, men min dator lever sitt egna liv ibland, och jag bryter den snart itu. Men, jag kommer att lista de pass jag har tränat sedan förra onsdagen nu.

Godfella
2019-11-18, 12:41
Onsdag 2019-11-13

Knäböj:
Minns inte alla vikter, men tyngsta var 100kg*4*4
Superset
Militärpress:
Samma sak här, minns inte vikterna. Men jag körde totalt fyra stycken arbetsset på 50kg.

Hex-bar marklyft:
Arbetsset på 120kg*4*8
Superset
Sidolyft med hantlar:
10kg*4*20

Godfella
2019-11-18, 12:43
Torsdag 2019-11-14

Bänkpress:
90kg*8*1 (Enligt Hirvis, gick superlätt)
Superset
Stångrodd:
60kg*8*20 (PUMP!)

Kabel flyes:
40kg*4*12
Superset
Latsdrag:
80kg*4*12

Avslutade med endel magövningar och bålrotationer

Godfella
2019-11-18, 12:48
Lördag 2019-11-16

Var lite fantasilös idag, så jag kände att jag behövde göra något kul och jobbigt. Så det blev så här.

Concept-2 rodd:
500m@1:30

Knäböj:
60kg*10

Dips:
Kv*15

Hängande benlyft:
20 reps

Alternerande press med kettlebell:
12kg*20

Och detta gjorde jag 5 stycken varv utav, så fort jag kunde. Rodden käkade upp min själ, det var synnerligen tungt att snitta 1:30, men jag drar fördel av mina orangutang-armar. Avslutade med lite biceps because lördag.

Godfella
2019-11-18, 12:49
Söndag 2019-11-17

Samma som lördagen egentligen, fast betydligt enklare och lite mer återhämtning. Blev lite springa, lite wall-balls, muscle-ups och farmers walk.

Godfella
2019-11-20, 14:16
Måndag 2019-11-18

Bänkpress och rygg på schemat denna dag. Är smärtsamt tydligt att jag har skjutit långt under min förmåga med Hirvis-schemat. Men som jag tidigare fastställt så är det bara för att jag vill börja någonstans.

I december så drar löp-satsningen igång igen och jag funderar på att ändra lite i min styrketräning. Finns inget egentligt syfte att jag skall bli större, just nu iallafall. Men jag smakar lite på över/underkropp med ett fåfänge-pass. Så typ fyra pass i veckan eller så. Vi får se vad jag hittar på!

Bänkpress:
80*6*6
Superset
Ring-chins:
Kv*6*6 (Smakade apa efter muscle-ups...)

Sedan körde jag bröstpress och någon form av pervers roddmaskin. Var lite sliten i kroppen efter föregående vecka, så tog det lite piano denna dag.

Godfella
2019-11-23, 14:53
Lördag 2019-11-23

Det blev en löptur idag, vet inte vart jag ska kategorisera detta pass riktigt. Var sugen på att löpa, och tänkte att 5K är bra, om jag sätter lite eld i röven. Sagt och gjort, försökte springa så effektivt och snabbt jag kunde utan att gå helt ner i konen. Det gick bättre än förväntat med hänsyn till dagsform.

5 kilometer löpning:
@ 21m 37s

MackeJuve
2019-11-25, 15:40
Låter som ett klassiskt tempopass, angående kategoriseringen. Du verkar inte ha löpt svinmycket på sistone så det var ju bra jobbat!

Godfella
2019-11-26, 21:27
Låter som ett klassiskt tempopass, angående kategoriseringen. Du verkar inte ha löpt svinmycket på sistone så det var ju bra jobbat!

Ja men det var lite i dom banorna jag tänkte också! Nej, det har varit riktigt uselt det senaste, det ska jag medge... Men om drygt en vecka så startar jag igång ordentligt igen och det blir löpfokus egentligen hela 2020. Min journal blir nog liiite roligare att följa då :D

Godfella
2019-11-26, 21:31
Tisdag 2019-11-26

Ja, det har varit en synnerligen intressant start den här veckan. Sov ungefär 2h mellan sön-mån i syfte att åka till Karlskrona medelst bil klockan 05:00 på morgonen, och jag behövde åka från Västerhaninge till Odenplan och bussen gick 03:29. Iallafall, så blev det endast paddel som träning under måndagen. Somnade runt 01:00 igår, och gick upp 05:30 idag. Så inte optimala förutsättningar, men det gick :D

Bänkpress:
85kg*5*5
Superset
Breda chins:
Kv*6*6

Avslutade med lite armar, inget speciellt alls.

Godfella
2019-11-27, 18:38
Onsdag 2019-11-27

Vi har ett löptest på skolan, som vi måste klara för att ta examen och det är en fastställd tid som är baserat på hela Marinen och inte specifikt för oss amfibie-människor. Testet är 2000 meter långt och detta skall genomföras inom 09:40. Som ni ser, så är det inte ett särskilt giftigt krav. Men för människor som inte har en särskilt fysisk tjänst i grunden, så kan det vara en utmaning. Iallafall, jag genomförde testet förra sommaren och gjorde det på 07:46 då, men kände att jag ville springa igenom de som inte klarat kravet idag och agera "pacer" för dessa tillsammans med ett par andra löpstarka människor.

Så det var mitt löppass för dagen! Efteråt så körde jag kroppsviktsövningar i form utav pistol-squats, utfall, lite sissy-squats och generell bålträning.

Godfella
2019-12-02, 18:45
Måndag 2019-12-02
Så där då, då var satsningen för säsongen 2020 igång och tåget mot Kullamannen går! Inledde med ett överkroppspass idag. Har aldrig tränat halvkropps-pass på det här sättet innan så det ska bli intressant. Upplevde att jag fick till ordentliga övningsval, men jag kan nog skruva på det lite grann.

Imorgon är det underkropp och löpning. Som sagt, löpningen kommer att vara i full fokus under hela året, så räkna inte med några vansinniga vikter i styrketräningen, utan snarare roliga löppass.

Den här veckan kommer det att bli totalt 41 km, mest medeldistanser under första veckan nu, som avslutas med en längre distans i helgen. Jag är svårt taggad!

Bänkpress:
90kg*4*4 (+ några uppvärmningsset på 60 kg)
Superset
Ring-chins:
Kv*7*7

Sidolyft:
6kg*5*20
Superset
Hantelrodd:
35kg*5*12

Dips:
Kv*4*15
Superset
Stångcurl:
40kg*4*8

MackeJuve
2019-12-03, 11:47
Är tanken halvkroppspass för att spara tid? Hur många halvkroppspass blir det per vecka?

Du skriver 41 km vilket är jävligt specifikt :D Är du en sådan som lägger upp ett riktigt träningsschema för löpningen? Exakta längder på passen, exakt fokus på det specifika passet etc.

Godfella
2019-12-03, 19:30
Är tanken halvkroppspass för att spara tid? Hur många halvkroppspass blir det per vecka?

Du skriver 41 km vilket är jävligt specifikt :D Är du en sådan som lägger upp ett riktigt träningsschema för löpningen? Exakta längder på passen, exakt fokus på det specifika passet etc.

Nja egentligen inte, då jag upplevde att detta halvkropps-passet tog längre tid än om jag hade fortsatt med den vanliga spliten! Så klart kan jag nog genomföra passet mer effektiv med hänsyn till att jag uteslutande använder mig av superset. Snarare är det nog så att jag upplever att jag kan malla in underkropps-passen lite "friare" beroende på när jag har ett tungt löppass eller liknande och på så sätt vara mer effektiv. Förra året körde jag en byggar-split samtidigt och jag upptäckte då att jag gärna prioriterade bort benpassen för att det inte skulle ta ut löpningen. På detta sätt upplever jag att jag som sagt kan planera lite bättre.

Antalet pass har jag inte bestämt egentligen, men jag kommer att försöka med åtminstone 3-4 stycken utöver de kettlebell-pass jag kommer att köra. Och kettlebell-passen kommer att sluka mycket ben, så det blir lite gratis där också! Jag har bra volym på låren, det är mest skadeprevention och underhåll.

Haha ja, jag är ju det :D Jag tycker att det blir enklare. Även fast det är skönt att bara dra ut och genomföra ett pass på känsla också!

Godfella
2019-12-03, 19:35
Tisdag 2019-12-03
Dagens pass då. Skulle vara ett behagligt medeldistans-pass på runt 5:00-min tempo. Så blev det inte :D Sprang tillsammans med en polare och vi eggade på varandra rätt så bra och vi var bitvis nere på 3:55-min tempo. Någon form av fartlek blev det, typ. Kändes bra åtminstone!

Löpning:
8 kilometer @ Strax över 38 min

Sedan körde jag följande övningar som giantset och totalt 4 stycken.
Pistolsquats
Brutalbänk
Vadpress
Hyper-extensions

Bra pass idag, kommer att vara något sliten i benen imorgon.

MackeJuve
2019-12-04, 08:25
Nja egentligen inte, då jag upplevde att detta halvkropps-passet tog längre tid än om jag hade fortsatt med den vanliga spliten! Så klart kan jag nog genomföra passet mer effektiv med hänsyn till att jag uteslutande använder mig av superset. Snarare är det nog så att jag upplever att jag kan malla in underkropps-passen lite "friare" beroende på när jag har ett tungt löppass eller liknande och på så sätt vara mer effektiv. Förra året körde jag en byggar-split samtidigt och jag upptäckte då att jag gärna prioriterade bort benpassen för att det inte skulle ta ut löpningen. På detta sätt upplever jag att jag som sagt kan planera lite bättre.

Haha ja, jag är ju det :D Jag tycker att det blir enklare. Även fast det är skönt att bara dra ut och genomföra ett pass på känsla också!

Är med dig där, föredrar mer uppdelade pass. Om du kommer till gymmet och har sprungit en mil innan så kan det kännas lite övermäktigt att ta sig an både mark och böj samt slänga in lite komplementövningar. Det går, absolut, men att hela tiden göra så blir lite tröttsamt.

Intressant! Hur långt sträcker sig exempelvis den plan du har nu? Då syftar jag på hur många veckor framåt som du har specifika distanser bestämda.

Godfella
2019-12-04, 19:53
Är med dig där, föredrar mer uppdelade pass. Om du kommer till gymmet och har sprungit en mil innan så kan det kännas lite övermäktigt att ta sig an både mark och böj samt slänga in lite komplementövningar. Det går, absolut, men att hela tiden göra så blir lite tröttsamt.

Intressant! Hur långt sträcker sig exempelvis den plan du har nu? Då syftar jag på hur många veckor framåt som du har specifika distanser bestämda.

Ja, men precis så! Som jag upplevde det förra året, så blev det generellt dåliga styrkepass, då jag hade för vana att genomföra allt samtidigt och började då med löpning. Var det då ett 12 km tröskelpass så var inte tagget för varken böj eller bänk där :D Tror att det är vettigast att göra på detta vis.

Rent krasst så är det 26 veckor! Det är ett gammalt träningsprogram jag använt sedan tidigare, men jag har tweakat distanser och tempo för att det skall passa min nivå. Så iallafall i ett halvår framåt vet jag vad jag ska göra :D

Godfella
2019-12-04, 19:58
Onsdag 2019-12-04
Måttligt sliten i baksida lår och stjärten idag efter gårdagens pass. Så därför tror jag att det blir bra med ett kettlebell-pass under denna dagen i syfte att få blodet att pumpa lite i alla riktningar och känna mig "skön". Appen jag använder för mina pass är "Fitify Kettlebell" och den slumpar övningar för mig, baserat på vilket pass jag vill köra. Det finns att välja mellan full body, core, upper body, och lower body. Och det enda jag reglerar är tiden det ska genomföras. Sen genomförs övningarna direkt efter varandra, totalt 6 stycken i första setet i 30 sekunder vardera, sen är det en viloperiod på 40 sekunder, och sen börjar det om tills jag nått den tiden jag valt.

Idag valde jag full body och 30 minuter. Det var väldigt bentunga övningar idag vilket sög :D Mycket böj, utfall och swings. Jag använde mig av kettlebells från 8 kg till 16 kg.

Godfella
2019-12-07, 18:04
Torsdag 2019-12-05
Blev ett dubbelpass den här dagen till ära. Jag hade lite saker jag ville hinna med så för att vara mest effektiv fick det bli så.

Bänkpress:
90kg*8*1
Superset
Supinerade chins:
Kv*10*5

Upright rows:
30kg*5*20
Superset
Latsdrag:
80kg*5*12

Hantelextensions för triceps:
30kg*5*12
Superset
Hantelcurl:
12.5kg*5*20

Senare under eftermiddagen sprang jag en löprunda på 7 km i 5:00 min/km.

Godfella
2019-12-07, 18:08
Fredag 2019-12-06
Lite märklig träningsdag idag. Jag blev utmanad av en kille som är strongman och som är kadett i min klass i Zerchermarklyft. Han lyckades dra upp 130 kg och jag ville inte vara sämre så jag antog utmaningen och lyfte 160 kg! Jag har aldrig gjort övningen överhuvudtaget, iallafall inte från marken så det var ganska kul!

På eftermiddagen så sprang ytterligare 7 km i 5:00 min/km-tempo. Inget fancy, bara försöker att racka på kilometrarna i benen.

Godfella
2019-12-07, 18:09
Lördag 2019-12-07
Inget märkvärdigt pass idag, var lite tidsbrist så det fick bli endast 15 minuter kettlebell med fokus på axlar och rygg. Mycket pressar och frivändningar idag!