Thomas löper

[thompaboy]

Har efter ett antal års uppehåll äntligen kommit igång med löpningen. Sprang en hel del 2009-10 men efter Stockholm maraton 2010 dog motivationen lite, eftersom jag kände att jag ”klarat av det”. Sen dess har det blivit nästan uteslutande styrketräning med sporadiska inslag av crosstrainer. Cyklar till jobbet och hem, vilket är ca 8 km, så konditionen visade sig lyckligtvis inte vara fullt så dålig som jag förväntade mig, när jag gjorde årets första pass i juli.

Stats:
Ålder: 32
Längd: 175 cm
Vikt: 81 kg

Personbästa (satta 2009-10):
5 km: 19:59
10 km: 41:27
Maraton: 3:39:38

Träningsupplägget är än så länge ganska simpelt. Smög igång med 4-5 km-rundor i ca två månader och har sedan slutet på augusti successivt ökat längden på passen. I dagsläget är det 3 löppass per vecka som gäller. Ett distanspass, ett långpass (sprungit 13 km som längst och ökar långpasset med 1 km per vecka) samt ett tempopass - intervaller, snabbdistans eller fartlek. Haft lite mankemang med en hälsporre som jag drog på mig 2017 när jag, 10 kg tyngre än idag, försökte komma igång med löpningen. Känns tyvärr som att den ligger latent men smärtan idag är bara en bråkdel av sen det sist begav sig. Kan springa helt obehindrat idag och det har inte blivit värre med tiden. Kommer fortsätta med 3 pass/vecka och successivt öka längden på långpasset, innan jag ökar till 4 pass/vecka när/om hälen tillåter. Idag utgörs fjärde passet av cykling eller crosstrainer.

Målsättningen är, om kroppen håller, att springa Göteborgsvarvet och Stockholm halvmaraton 2020, och sedan Stockholm maraton 2021 med målet att gå under 3:30. Insikten jag kommit till efter att jag misslyckats med det tidsmålet på förra maran, är att jag behöver springa mer tempopass och fler långpass. Under 2009-10 blev det mest ”bekväma” distanspass 10-16 km i runt 4:40-5:00-fart vilket gjorde att jag inte utmanade mig själv tillräckligt nog. Med detta i bagaget har jag goda förhoppningar om nå mina mål att gå under 40 på 10 km samt 3:30 på maran :)

[thompaboy]

Dagens pass:

Intervaller 5x1 km, samt 2,3 km upp-och nedjogg. Totalt 7,3 km.

Årets första intervallpass så var ganska osäker var man stod tempomässigt. Förhoppningen var att försöka hålla runt 4:00-tempo med 2-3 min vila mellan varje. Lyckades med det dom första fyra intervallerna och låg mellan 3:56 och 4:02. Kroknade dock på slutet och sprang den sista på 4:20. Helt klart en positiv start även om det finns en hel del att jobba med. Nu kan det bara bli bättre! :thumbup:

[thompaboy]

Löpning 14/10

Sträcka: 14,61 km
Tid: 1:16:58
Tempo: 5:16 min/km

Långpasset ökades enligt planen på med 1,5 km jämfört med föregående vecka. Inga konstigheter utan kändes bra igenom hela passet. Plus för att jag lyckades hålla tempot nere vilket jag tidigare haft lite svårt för.

[thompaboy]

Löpning 16/10

Sträcka: 7,3 km
Tid: 36:20
Tempo: 4:59 min/km

Sprang innan frukost och det kändes otroligt segt både mentalt och i kroppen. Försökte mala på så gott det gick och lite pannbensträning skadar ju inte. Får ta med mig det förhållandevis hyfsade tempo jag höll, trots känslan i kroppen.

[thompaboy]

Löpning 18/10

Intervaller 5x1 km (90s vila mellan varje) samt 2 km upp- och nedjogg.
Totalt: 7 km.

1:a 4:09 min
2:a 4:11 min
3:e 4:05 min
4:e 4:16 min
5:e 4:10 min

Testade att försöka ligga runt 4:10-tempo med kortare vila än sist. Fick en liten dipp på fjärde men annars flöt det på skapligt.

[thompaboy]

Cykling 19/10

Sträcka: 20 km
Tid: 42:30
Watts: 114 (ingen koll på vad som är högt eller lågt)

Cykling på gymmet idag. Kändes i låren men ”flåsmässigt” inte jobbigt alls. Pulsen låg runt 140-45 enligt cykeln så i den mån den stämmer, speglade den känslan relativt bra.

[thompaboy]

Löpning 21/10

Sträcka: 15,51 km
Tid: 1:18:58
Tempo: 5:05 min/km

Sedvanlig ökning med en dryg km jämfört med föregående vecka. Var aningen tung i låren men så gick det ju lite snabbare också. Blev lite ryckigt pga otur med rödljus men överlag kändes det helt ok.

[klutsch]

Kul med en mer renodlad löpdagbok! Stort lycka till! Jag som är nörd, vad satsar du på i veckomängd?

[thompaboy]

Kul med en mer renodlad löpdagbok! Stort lycka till! Jag som är nörd, vad satsar du på i veckomängd?

Man får tacka! Har i dagsläget inte funderat så mycket kring det, utan ökar med några km varje vecka. Kan jag springa långpasset upp mot 20 km och min häl håller, kommer jag testa att öka frekvensen till 4 ggr/vecka, och sedan ta det därifrån. Veckomängden är ju än så länge ganska modest men 50 km/vecka får väl ses som ett första delmål.

[thompaboy]

Löpning 23/10

Distans: 7,5 km
Tid: 35:57
Tempo: 4:47 min/km

Sprang för första gången på flera år ett distanspass utan musik/podd. Var lite orolig att jag skulle fokusera för mycket på andningen (flåsandet). Tvärtom kändes det som att jag fick bättre fokus, att jag inte hade nåt som distraherade. Snabbare gick det också, utan att pulsen stack iväg nämnvärt. Kan mycket väl bara haft en bättre dag idag, men jag kommer fortsätta utan lurar och se om den goda känslan är kvar.

[thompaboy]

Löpning 25/10

Sträcka: 8,11 km
Tid: 39:28
Tempo: 4:52 min/km (uppvärmning inräknad i totaltid och tempo).

Ett pass uppe i hälsingeskogarna. Glömde naturligtvis min garminklocka hemma, så det fick bli ett fartlekspass lite på känn eftersom jag inte ville springa med telefonen i handen hela passet. Uppvärmning 1,5-2 km i 5:15-fart och sedan lite spontana fartökningar ned mot 4-tempo, 1-2 minuter i taget (fick uppskatta tiden i huvudet). Lite lerigt på sina håll men annars ett trevligt pass i härlig miljö och perfekt väder (12 grader).

[thompaboy]

Löpning 28/10

Sträcka: 7,06 km
Tid: 35:41
Tempo: 5:03 min/km

Sprang före frukost och i vanlig ordning hade varken kropp eller skalle kommit igång. Ett ”det ska bara göras”-pass där jag struntade i klockan. Ökade lite sista 500 men annars inte mycket att skriva hem om.

[thompaboy]

Löpning 30/10

Sträcka: 15:18 km
Tid: 1:19:01
Tempo: 5:12 min/km

Känt mig seg i kroppen hela dagen men det flöt ändå på skapligt när jag väl tog mig ut. Dock kände jag efter 6-7 km hur energin började minska lite väl snabbt. Tanken var att springa >16 km men var helt tom sista kilometrarna. Får hoppas att det inte är någon förkylning eller annat trassel i antågande. Om inte, kommer jag igen på nästa veckas långpass. Fokuserade ingenting på tiden men märkte när jag kom hem att tempot varit högre än jag trott. Kändes som klockan visade kilometervarv mellan 5:15-5:30 majoriteten av passet, men å andra sidan har den spelat mig spratt tidigare.

Köpte mig ett par Nike Zoom Fly Flyknit idag som jag ser fram emot att testa på nästa pass när det vankas lite mer tempo, om jag är nu är kurant på fredag, peppar peppar.

[thompaboy]

Löpning 1/11

Intervaller: 5x1 km (90s vila) samt 2,8 km upp- och nedjogg
Totalt: 7,8 km
Tempo: 4:05 min/km (snitt)

Tredje intervallpasset och det känns verkligen att det börjar hända grejer. Klart mindre slitsamt än föregående dito. Sprang i mina nya Nike Zoom Fly Flyknit och dom kändes pigga. Upplevde att jag nästan kom upp i ett ”sprintsteg”. Har iofs aldrig ägt ett par ”snabba” skor tidigare så detta var en ny upplevelse. Kändes dock aningen trånga på bredden men får hoppas att det bara är en tillvänjningsprocess.

[thompaboy]

Löpning 4/11

Sträcka: 16,61 km
Tid: 1:26:30
Tempo: 5:12 min/km

Långpass ut till Drottningholm och tillbaka. Nockebybron uppför på tillbakavägen efter ca 9 km kändes verkligen i benen och det kändes som den aldrig tog slut. Testade en Enervit gel efter ca 10 km och det uppskattades inte av magen. Sprang med magknip sista 5 km och det gjorde att tempot bedarrade. Misströstar inte eftersom det viktiga är att jag ändå höll ihop det hyfsat och sprang längre än förra veckan. Syftet med att testa gelen är ju också att vänja magen och undvika att sånt här händer på framtida lopp.

[thompaboy]

Löpning 6/11

Sträcka: 7,68 km
Tid: 35:38
Tempo: 4:39 min/km

Ett fartlekspass för att få lite snabbhet i kroppen inför Göteborgsvarvet Virtual Run 10 km jag tänkt springa på lördag. För att vara innan frukost kändes det riktigt bra.

[thompaboy]

Löpning 10/11

Sträcka: 10 km, totalt med upp- och nedjogg 13 km.
Tid: 43:49
Tempo: 4:23 min/km

Sprang Göteborgsvarvets Virtual Run 10 km idag för att seeda upp mig inför Göteborgsvarvet. Första snabba milen sen 2010 så hade ingen aning vart jag stod tempomässigt. Tanken var att gå ut i 4:20-tempo och se hur det förlöpte. Lyckades hålla det i 5 km och sedan gick det tyngre fram till 8,5 km innan jag såg ljuset i tunneln och fick nya krafter. Blev varse hur jobbigt mentalt 10 km är, att ligga i högt tempo så pass länge. Med tanke på hur jag känner mig så här 10 minuter efteråt, så kan jag konstatera att jag nog kunnat springa någon minut fortare med ett tjockare pannben. Överlag nöjd ändå att ha fått ett utgångsvärde att jobba utifrån. Drygt 2 min från mitt gamla milpers (2010) och efter 9 års uppehåll och 4 månaders löpträning känns det fullt godkänt.

[thompaboy]

Löpning 11/11

Sträcka: 12 km
Tid: 1:05:54
Tempo: 5:29 min/km

Tanken var ett lugnare långpass efter lördagens ”urladdning”. Blev tyvärr lite lugnare och kortare än tänkt pga magproblem.

[thompaboy]

Löpning 13/11

Intervaller: 6x1 km (90s vila) samt 2,8 km upp- och nedjogg
Totalt: 8,8 km
Tempo: 3:59 min/km (snitt)

Fjärde intervallpasset. Ökade på med 1 kilometer till 6x1 km och trots det sprang jag fortare än föregående intervallpass. Kul att det går framåt. Kändes dessutom mindre plågsamt trots att jag sprang fortare. Förmodligen blivit bättre på att mentalt tåla det högre tempot.

[thompaboy]

Löpning 16/11

Sträcka: 7,07 km
Tid: 38:11
Tempo: 5:24 min/km

Lugn jogg. Inga konstigheter.

[thompaboy]

Löpning 18/11

Sträcka: 7,54 km
Tid: 35:45
Tempo: 4:44 min/km

Ett lite snabbare distanspass på morgonkvisten. Låg i spannet 4:30-4:50-tempo hela vägen utan att det kändes alltför ansträngande. Bra känsla idag.

[thompaboy]

Löpning 20/11

Sträcka: 17,81 km
Tid: 1:32:25
Tempo: 5:11 min/km

Började bli tomt på soppa i tanken efter 13 km men höll ihop det skapligt ändå. Blev lite snabbare än tänkt. Ska försöka sikta på runt 5:20-5:25-tempo på nästa långpass.

[thompaboy]

22/11

Sträcka: Intervaller 6x1 km (90s vila) samt 2,8 km upp- och nedjogg, totalt 8,8 km
Tempo: 3:59 min/km (snitt)

Dåligt med sömn så kroppen var inte riktigt i slagläge. Trots det ett helt ok pass.

[thompaboy]

25/11

Sträcka: 20,01 km
Tid: 1:45:38
Tempo: 5:17 min/km

Första passet över 20 km sen comebacken. Var också det långpass som som känts bäst hittills. Lyckades springa lite långsammare än sist, även om jag borde tagit det ännu lite lugnare.

[MackeJuve]

Grymt! Får man fråga när du planerar att gå sub 40?

[thompaboy]

Grymt! Får man fråga när du planerar att gå sub 40?

Tackar! Har inget millopp inplanerat. Lurar på att hitta nåt efter Göteborgsvarvet när man fått lite mer träning i kroppen. Just intervallerna slarvade jag med när det sist begav sig, så jag hoppas kontinuerlig intervallträning är nyckeln till sub40:d

[MackeJuve]

Tackar! Har inget millopp inplanerat. Lurar på att hitta nåt efter Göteborgsvarvet när man fått lite mer träning i kroppen. Just intervallerna slarvade jag med när det sist begav sig, så jag hoppas kontinuerlig intervallträning är nyckeln till sub40:dJa, innan eller efter lär du ju va i slag för det. Problemet med att vänta för långt in på sommaren är ju värmen :)

Ja, intervaller tror jag gör stor skillnad. Ska själv implementera kortare intervaller för första gången nu under vintern.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[thompaboy]

Ja, innan eller efter lär du ju va i slag för det. Problemet med att vänta för långt in på sommaren är ju värmen :)

Ja, intervaller tror jag gör stor skillnad. Ska själv implementera kortare intervaller för första gången nu under vintern.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Det har du iofs rätt i, borde ta och kika på nåt lopp i mars-april :)

Tror intervaller kommer göra susen för din miltid när/om du kommer göra ett försök. Din tid på maran indikerar ju att du har sub40 i kroppen om planeterna står rätt :thumbup:

[thompaboy]

27/11

Sträcka: 7,73 km
Tid: 36:57
Tempo: 4:47 min/km

Helt ok pass, inga konstigheter.

[thompaboy]

29/11

Sträcka: Intervaller 4x1 km (90s vila) samt 2,8 km upp- och nedjogg, totalt 6,8 km
Tempo: 4:00 min/km

Pga snöslask flyttades dagens intervallpass in till löpbandet. Trots att jag hatar löpband gav jag det ännu en chans men pallade bara 4 intervaller. Fixar helt enkelt inte löpband rent mentalt. Vissa tycker löpband är lättare men jag tycker samma tempo på löpband känns snabbare än utomhus, eller att åtminstone frekvensen blir snabbare på löpband, vilket säkert bidrar till att jag upplever det jobbigare. 4 km är i alla fall bättre än inget och nästa gång får jag kriga på utomhus ändå ifall det är skitväder:d

[MackeJuve]

Löpband är hemskt och hur fysiskt jobbigt det är styrs helt och hållet av hur hjärnan hanterar det. Har haft 4x4-pass där den sista intervallen har varit lättast då man har kommit in i rätt mood först då. Då inser man varför vissa anser löpband vara så lätt, de är säkert i det tillståndet hela tiden. Jag kommer ibland på mig själv med att kolla på klockan redan efter 15 sek för att se hur mycket det är kvar och då är man KÖRD.

Det är ju dock guld för just intervaller så det är nog rätt att ge det ett par chanser och försöka gilla det.

[thompaboy]

Kan helt klart se fördelarna med löpbandet vid intervaller då man kan ställa in exakt tempo. Känner verkligen igen mig i det du skriver med att börja titta på klockan:d får se om jag ger det nån chans till när jag kommit till sans.

[thompaboy]

30/11

Sträcka: 7 km
Tid: 33:34
Tempo: 4:48 min/km

Tog till mig MackeJuves råd och gav löpbandet en chans till. Kändes mycket bättre denna gång även om det inte var något intervalltempo idag. Blev ett par kilometrar i 4:30-tempo och resten i knappt 5-tempo (12,5 km/h).

[thompaboy]

2/12

Sträcka: 19,2 km
Tid: 1:43:03
Tempo: 5:22 min/km

Ok pass, kontrollerat tempo.

[MackeJuve]

Sju km på löpband - du är sjuk i huvudet. Det där är typ min dröm, att kunna dra av distanspass på löpband. Så jäkla smidigt att slänga in sju-tio lätta km på bandet efter ett gympass. Kan dock inte stå på bandhelvetet i mer än fem min åt gången så ditt pass trumfar allt jag har gjort :D

[thompaboy]

Sju km på löpband - du är sjuk i huvudet. Det där är typ min dröm, att kunna dra av distanspass på löpband. Så jäkla smidigt att slänga in sju-tio lätta km på bandet efter ett gympass. Kan dock inte stå på bandhelvetet i mer än fem min åt gången så ditt pass trumfar allt jag har gjort :D

Det var du som inspirerade mig att ge det en chans till så du får ta åt sig av äran:d Körde ett par tempohöjningar som motverkade den värsta tristessen. Ska smyga igång med distanspass och inkorporera intervaller så småningom när man är bättre kompis med bandet. Föredrar löpning utomhus alla dagar i veckan men när det inte går pga vädret så är det ju smidigt att kunna flytta inomhus utan att behöva gå i terapi efteråt.

[thompaboy]

Tyvärr löpvila åtminstone veckan ut då jag i några dagar känt att det knarrar i vänster hälsena när jag rör foten. Googlat mig till att det med största sannolikhet rör sig om en överansträngning. Blev i alla fall dryga 40 min (drygt 20 km) på motionscykeln idag. Får trösta mig med att försöka förbättra mig där tills hälsenan är med i matchen igen.

[thompaboy]

18/12

Sträcka: 5,51 km
Tid: 27:26
Tempo: 4:59 min/km

Drygt två veckors vila från löpningen pga överansträngd hälsena. Drog även på mig en förkylning så jag slapp ha alltför mycket ångest över att inte kunna springa. Dagens pass blev på löpband och det kändes segt mentalt i början, men efter ca 2 km började det kännas lättare och jag hade kunnat fortsätta en stund till. Nöjde mig med dryga 5 km då jag inte känner mig helt i slag efter förkylningen. Även hälsenan kändes lite stel men gjorde inte ont alls. Hoppas bara den är med på noterna på dom längre passen framöver.

[thompaboy]

20/12

Sträcka: 6,71 km
Tid: 33:10
Tempo: 4:57 min/km

Löpband idag igen. Inte lika långt som tänkt pga tidsbrist men ett helt ok pass så länge det varade.

[thompaboy]

23/12

Sträcka: 6,06 km
Tid: 30:56
Tempo: 5:06 min/km

Första passet utomhus på 3 veckor. De sista procenten av förkylningen vägrar fortfarande lämna kroppen så det blev inga större utsvävningar idag. Tanken är att springa lite längre på onsdag beroende på hur det känns.

[thompaboy]

25/12

Sträcka: 7,12 km
Tid: 35:44
Tempo: 5:01 min/km

Julfirande i Hälsingland och det hade snöat under natten men det gick ändå att springa hyfsat. Kändes långsammare än 5-blankt-fart när jag sprang så det var iaf positivt.

[thompaboy]

28/12

Sträcka: 8,2 km
Tid: 42:16
Tempo: 5:09 min/km

Lugnt pass i snön och kylan. Inga jätteambitioner med tempot så här under julen utan håller mig till lugn distans tills semestern är över.

[thompaboy]

31/12

Sträcka: 8,41 km
Tid: 41:42
Tempo: 4:57 min/km

Ganska halt ute och lite småflåsigt så får vara nöjd att jag kom runt i sub 5-tempo utan gps-klocka att gå efter.

[thompaboy]

2/1

Sträcka: 5,41 km
Tid: 27:23
Tempo: 5:04 min/km

En dag på ”jobbet”.

[thompaboy]

4/1

Sträcka: 7,3 km
Tid: 33:35
Tempo: 4:36 min/km

Tanken var ett lite snabbare distanspass beroende på hur dagsformen kändes. Trots att det var ett gäng veckor sen jag sprang snabbare än ~5-tempo så kändes det skapligt redan från början. Blåste halv storm vilket ledde till långsammare kilometrar i motvind och tvärtom i medvind (4:24 som snabbast). På måndag blir det 15-20 km och sen ska jag förhoppningsvis komma igång med lite fartträning senare i veckan.

[thompaboy]

6/1

Sträcka: 16,62 km
Tid: 1:26:55
Tempo: 5:14 min/km

Kändes hyggligt, blev lite tom på slutet. Annars ett bra första ”långpass” efter förkylning och semester.

[thompaboy]

8/1

Intervaller: 4x1 km (90s vila) samt 3,1 km upp- och nedjogg, totalt 7,1 km.
Tempo: 3:55 min/km (snitt)

Återigen dags för intervaller på löpbandet. Planen var fler intervaller än sist det begav sig, dvs att få ihop fem eller sex stycken. Första gick hur bra som helst och jag kände verkligen vind i seglen. På andra föll jag dock in i gamla ovanor och började kolla på distansen bara för att känna att det knappt gick framåt. Var på väg att ge upp efter tredje men pinade mig igenom en fjärde. Har verkligen inte skalle för tempo på bandet. Klarar ju 6x1 utomhus i samma tempo utan problem, men samma fart känns betydligt snabbare på bandet. Var nog sista försöket med intervaller inomhus då det känns rätt meningslöst att försöka ”banka in” det med avskalade pass som följd, när jag lika gärna kan genomföra passet i sin helhet utomhus.

[thompaboy]

11/1

Sträcka: 4,35 km
Tid: 20:53
Tempo: 4:48 min/km

Lyckades klämma in ett kortare pass mellan förberedelserna för sambons 30-årsfest. Sprang på aningens snabbare och det var inga konstigheter.

[MackeJuve]

Om du lika gärna kan genomföra passet utomhus så finns det ju noll anledning till att vistas på bandet om du avskyr det, skit i det istället :) Jag gillar det dels för att man får vara inne i värmen och det är smidigt att styra tempot men även för att jag tror att min kropp gynnas av det då det är skonsamt. Har du inga bekymmer med känningar etc. så är det ju bara att ösa på ute i kylan.

[thompaboy]

13/1

Sträcka: 18,18 km
Tid: 1:36:12
Tempo: 5:18 min/km

Kontrollerat pass, magen bråkade lite efter 6-7 km men sedan släppte (höhö) det.

Om du lika gärna kan genomföra passet utomhus så finns det ju noll anledning till att vistas på bandet om du avskyr det, skit i det istället :) Jag gillar det dels för att man får vara inne i värmen och det är smidigt att styra tempot men även för att jag tror att min kropp gynnas av det då det är skonsamt. Har du inga bekymmer med känningar etc. så är det ju bara att ösa på ute i kylan.

Ja det lutar åt att jag skiter i bandet. Skulle jag känna att jag går framåt markant tidsmässigt så är jag öppen att prova igen, med förhoppningen att det då blir mindre plågsamt :d Just att man kan vara precis med tempot på bandet ser jag också som en stor fördel, men som sagt, vi får se nästa vinter haha.

[thompaboy]

15/1

Sträcka: 4,51 km + 4,59 km upp- och nedjogg/utfyllnad, totalt 9,1 km
Tid: 20:00
Tempo: 4:26 min/km

Försökte mig på något slags tröskelpass då jag tänker att det kan vara ett bra komplement till intervallerna. Siktade på runt 5 km tröskel men insåg ganska snabbt att jag sprang alldeles för fort. Första kilometern gick på 4:15 och det kostade på, då det är långt ifrån ett tempo jag i dagsläget skulle kunna hålla i en timme. Vid 4,5 km fick det räcka då tempot började sjunka för mycket.

Lite tankar om löpstatusen just nu:

-Nästkommande tröskelpass ska snarare ligga i hyfsat jämn 4:30-fart till att börja med och sedan får jag jobba därifrån.
-Min tempouthållighet är kass, framförallt mentalt.
-Behöver tappa några kilon - runt 78 kg är för mycket till mina 175 cm.
-Träningsmängden behöver öka till >3 pass per vecka innan jag börjar fundera på sub 40 på milen.
-Sub 40 kommer inte vara ett uttalat mål i år som det känns nu. Har trots allt bara sprungit i 6 månader så det får ta sin tid. Planerar att öka träningsmängden successivt från och med denna vecka. Skulle jag känna att det ger resultat kan den målsättningen ändras längre fram i år.

[thompaboy]

17/1

Sträcka: 9,26 km
Tid: 45:17
Tempo: 4:53 min/km

Lite ont i fötterna pga nya skor. Köpte ett par Nike Zoom Fly 3 på rea som jag tänkt ha till Göteborgsvarvet men man kan ju såklart inte hålla sig ifrån att börja springa in dom lite smått redan nu. Helt ok pass i övrigt. Imorgon är tanken att köra intervaller på bana.

[thompaboy]

18/1

Intervaller: 4x1 km (90s vila) samt 3,4 km upp- och nedjogg, totalt 7,4 km.
Tempo: 4:10 min/km (snitt)

Intervaller på bana för första gången. Lite ovant med det mjuka underlaget, kändes inte som man hade samma spänst i stegen som på asfalt. Oaktat detta så verkar det tyvärr som tempoformen blev kvar på julbordet. Känns inte alls bekvämt när jag kommer upp i ”flåstempo”. Måste hitta på nåt för att lura skallen att tåla högt tempo längre än 500m (ungefär där skallen börja säga ifrån) för jag vill inte tro att konditionen är sämre än innan jul. Funderar på att korta ned till 400-ingar, alternativt köra nåt i stil med 2 km-1 km-500m och successivt höja tempot. Ska jag plocka fram nåt positivt är denna vecka den första med fyra löppass.

[thompaboy]

20/1

Sträcka: 9,01 km
Tid: 44:57
Tempo: 4:59 min/km

Morgonpass innan frukost och benen var småsega upp till 3-4 km. Sedan gick det lättare och sista 2 km gick i 4:35-40-fart för att väcka kroppen lite. Nöjd med passet.

[thompaboy]

22/1

Sträcka: 19,22 km
Tid: 1:42:44
Tempo: 5:21 min/km

Osedvanligt tunga lår efter 15 km men inga större bekymmer.

[thompaboy]

24/1

Sträcka: 8x500m samt 3,9 km upp- och nedjogg, totalt 7,9 km.
Tempo: 3:39 min/km (snitt)

Testade ett nytt grepp och körde lite kortare intervaller där tanken var att ligga en bit under 4-tempo. Sista två gick ett par sekunder långsammare men höll ändå ihop det skapligt. Tar med mig att jag åtminstone visade lite jävlaranamma, även om det smakade brunt i slutet. Riktigt nöjd.

[thompaboy]

25/1

Sträcka: 9,16 km
Tid: 47:21
Tempo: 5:10 min/km

Lätt pass.

[thompaboy]

27/1

Sträcka: 20,25 km
Tid: 1:47:31
Tempo: 5:18 min/km

Kändes bra. Tanken är att jobba upp långpasset successivt till 25 km och sen hålla mig där tills Göteborgsvarvet är avklarat, och efter det öka upp mot 30 km.

[thompaboy]

29/1

Sträcka: 3x2 km (2 min vila) samt 3,5 km upp- och nedjogg, totalt 9,5 km.
Tempo: 4:23 min/km (snitt)

Långa intervaller idag. Kontrollerat ansträngande. Någon kilometer gick i 4:15-fart utan att det slet alltför mycket. Ett långsiktigt mål är att springa halvmaran i sub 4:30-fart, därav dagens tempo. Tanken är att jobba upp dom långa intervallerna och så småningom landa i 10-12 km i bra tempo, t ex 5-6x2 km, 4x3 km etc.

[MackeJuve]

Låter som typ tröskelintervaller, eller?

[thompaboy]

Låter som typ tröskelintervaller, eller?

Med tanke på hur tempot kändes kan man nog klassa det som tröskel. Gissar att mitt tröskeltempo i dagsläget ligger runt 4:15-4:20 beroende på dagsform. Planen är att köra ett tröskelpass och ett intervallpass per vecka. Dock är jag lite för lat för att köra tröskel 6-8 km i ett svep så därför tänkte jag börja med långa intervaller och sen jobba mig uppåt :d

[MackeJuve]

Med tanke på hur tempot kändes kan man nog klassa det som tröskel. Gissar att mitt tröskeltempo i dagsläget ligger runt 4:15-4:20 beroende på dagsform. Planen är att köra ett tröskelpass och ett intervallpass per vecka. Dock är jag lite för lat för att köra tröskel 6-8 km i ett svep så därför tänkte jag börja med långa intervaller och sen jobba mig uppåt :d

Det låter bra :) Då har du samma upplägg som mig samt liknande tröskeltempo, har uppskattat mitt till 4:10-4:15 typ.

[thompaboy]

Det låter bra :) Då har du samma upplägg som mig samt liknande tröskeltempo, har uppskattat mitt till 4:10-4:15 typ.

Med ditt nya program får du ju en bra veckovolym så med lite kontinuitet tror jag du kan förbättra dig rejält på alla distanser:) Själv springer jag än så länge förhållandevis lite, ca 45 km/vecka. Bara inne på tredje veckan med 4 pass just nu. Försöker skynda långsamt för att inte dra på mig överansträngningar (vilket jag redan hunnit göra). Lyssnar en del på löparpoddar och det var två löpare/coacher på högre nivå som i två olika poddar fick frågan om hur man lägger upp passen för en motionär, och svaren från båda var i princip ”du behöver bara springa mer” :d Så får jag bara upp volymen med tiden, så tror jag att jag kan kapa en del, oavsett om det bara är distanspass som utfyllnad.

[MackeJuve]

Med ditt nya program får du ju en bra veckovolym så med lite kontinuitet tror jag du kan förbättra dig rejält på alla distanser:) Själv springer jag än så länge förhållandevis lite, ca 45 km/vecka. Bara inne på tredje veckan med 4 pass just nu. Försöker skynda långsamt för att inte dra på mig överansträngningar (vilket jag redan hunnit göra). Lyssnar en del på löparpoddar och det var två löpare/coacher på högre nivå som i två olika poddar fick frågan om hur man lägger upp passen för en motionär, och svaren från båda var i princip ”du behöver bara springa mer” :d Så får jag bara upp volymen med tiden, så tror jag att jag kan kapa en del, oavsett om det bara är distanspass som utfyllnad.

Absolut. Så länge man inte blir bekväm och enbart försöker nöta volym, kvalitetspassen behövs ju också. Det blev jag varse 2018 när jag under årets andra halva knappt sprang snabbt ö.h.t. och enbart fokuserade på att springa mycket. Är tveksam till att jag gjorde några framsteg på de kortare distanserna ö.h.t. Men du lär ju få en fin skjuts så fort du börjar trappa upp det lite.

Vad får du för känningar?

[thompaboy]

Absolut. Så länge man inte blir bekväm och enbart försöker nöta volym, kvalitetspassen behövs ju också. Det blev jag varse 2018 när jag under årets andra halva knappt sprang snabbt ö.h.t. och enbart fokuserade på att springa mycket. Är tveksam till att jag gjorde några framsteg på de kortare distanserna ö.h.t. Men du lär ju få en fin skjuts så fort du börjar trappa upp det lite.

Vad får du för känningar?

Ja precis, det ena utesluter ju inte det andra. Tänkte mer om två av veckans fyra pass redan är kvalitet, så ger nog 2-3 extra distanspass i veckan bra effekt, men då är det ju också ganska stor ökning i mängd från en redan modest nivå.

Hade en trolig överansträngning i vänster hälsena som knastrade och hade sig som ledde till löpvila i två veckor i december. Kan fortfarande känna mig sliten där dagen efter vissa pass, ingen smärta (än) dock. Har haft pass två dagar i rad nu i två veckor, och det har gått bra, peppar, peppar. Det intressanta blir att se hur kroppen svarar när det så småningom blir löpning tre dagar i rad. Även varit stel i vänster höft på sistone, typ på framsidan i området där lårmusklerna fäster. Är dock mer en stelhet och ingen direkt smärta, och brukar lugna sig när jag gått eller sprungit en stund. Hade dessutom vilat ett par dagar från löpning när den känningen kom, så det är svårt att säga om det är löp- eller arbetsrelaterat (fysiskt jobb). Upplever det ibland rätt svårt att veta när man ska vila eller kan träna igenom en känning. Man har ju trots allt haft lite känningar, både gym- och löprelaterade, där man fortsatt köra om den inte känts alltför mycket och inte tilltagit, och vips har dom försvunnit efter ett tag.

[thompaboy]

31/1

Sträcka: 9,22 km
Tid: 46:00
Tempo: 4:59 min/km

Tom mage innan frukost så kroppen kändes inte i slagläge. Tänker dock att det är nyttigt att då och då träna på tom mage för att träna kroppen att använda fett som bränsle.

[thompaboy]

1/2

Sträcka: 4x1 km (90s vila) samt 3,4 km upp- och nedjogg, totalt 7,4 km.
Tempo: 4:01 min/km(snitt)

Fortfarande kämpigt mentalt med tusingarna men jag gnuggar på och hoppas att det lossnar så småningom.

[klutsch]

1/2

Sträcka: 4x1 km (90s vila) samt 3,4 km upp- och nedjogg, totalt 7,4 km.
Tempo: 4:01 min/km(snitt)

Fortfarande kämpigt mentalt med tusingarna men jag gnuggar på och hoppas att det lossnar så småningom.

Skulle det kunna vara en idé att antingen köra norska intervaller, dvs 4x4 min, högre tempo och längre vila (3 min). Passet har bra evidens, och jag upplever att det är lättare mentalt när man vet att de är avgränsade till fyra stycken och generös vila mellan. Sen när du ska köra tusingar, sänk tempo ytterligare. Fokus på att fixa fler med kort vila snarare än att jaga kilometertid.Tillåt de första två att gå i ganska skön tröskeltakt för att komma in i det. Kontinuitet slår kvalitet. Du gnuggar på bra!

[thompaboy]

Skulle det kunna vara en idé att antingen köra norska intervaller, dvs 4x4 min, högre tempo och längre vila (3 min). Passet har bra evidens, och jag upplever att det är lättare mentalt när man vet att de är avgränsade till fyra stycken och generös vila mellan. Sen när du ska köra tusingar, sänk tempo ytterligare. Fokus på att fixa fler med kort vila snarare än att jaga kilometertid.Tillåt de första två att gå i ganska skön tröskeltakt för att komma in i det. Kontinuitet slår kvalitet. Du gnuggar på bra!

Tack för tipsen! Har börjat med längre tröskelintervaller (3x2 km än så länge) så jag tänker att jag behöver åtminstone ett pass i veckan i överfart. Gjorde ju 6x1 km i samma tempo innan jul så med lite jävlaranamma fixar jag det, för jag är knappast sämre nu än då. Norska ska dock testas :thumbup:

[thompaboy]

3/2

Sträcka: 15,02 km
Tid: 1:20:17
Tempo: 5:21 min/km

Dåligt med sömn+lång dag på jobbet gjorde att det inte fanns energi till något långpass >20 km. Fick ett infall att istället springa ett längre pass på löpbandet. Pannbens- och värmeträning deluxe så är riktigt nöjd att jag uthärdade 15 km.

[MackeJuve]

Fan ta dig, långpass på bandet skulle ju bli min grej :D Starkt jobbat!

[thompaboy]

Fan ta dig, långpass på bandet skulle ju bli min grej :D Starkt jobbat!

Tack! Inget jag kommer försöka mig på igen dock, på tok för varmt :d

[MackeJuve]

Tack! Inget jag kommer försöka mig på igen dock, på tok för varmt :d

Förstår det, värmen är fan det största problemet, större än tristessen.

[thompaboy]

5/2

Sträcka: 4x2 km (120s vila) samt 3,3 km upp- och nedjogg, totalt 11,3 km
Tempo: 4:24 min/km (snitt)

Första 2 km gick trögt, var nog inte riktigt uppvärmd (orkar aldrig värma upp längre än 2 km). Sen gick det lättare och lättare och jag hade utan problem kunnat köra nån runda till. Tempot gick från 4:30 på första kilometern till 4:19 på den sista. Fått lite blodad tand för tröskelintervaller och jag har mycket lättare att behålla fokus när jag ligger på rätt sida tröskeln.

[thompaboy]

7/2

Sträcka: 11,5 km
Tid: 55:46
Tempo: 4:51 min/km

Sprang egentligen för fort men det kändes bra så jag flöt bara med och tryckte inte på speciellt mycket. Åt rätt mycket igår och fick i mig ett par öl så energidepåerna var förmodligen på topp.

Klurar även på målsättningen för Göteborgsvarvet. Det vore fint att springa under 1:40 vilket ger 4:45-tempo. Känns i dagsläget som ett mänskligt tempo upp till gissningsvis 12-13 km, men sen gäller det att stå distansen ut. Funderar på att springa 15-16 km om någon månad som ett litet test för att se hur tempot känns.

[thompaboy]

8/2

Sträcka: 4x4 min (2,5 min vila) samt 3,65 km upp- och nedjogg, totalt 7,7 km.
Tempo: 3:57 min/km (snitt)

Testade norska intervaller som jag blev tipsad om ovan. Kortade ned vilan eftersom jag hann bli lite för kall när vilan gick över 2 minuter. Gick överlag lättare än sist jag körde korta intervaller, även om det i vanlig ordning blev mentalt utmanande på sista svängen som ”bara” gick i 4 blankt. Att den också kändes lättast rent ”flåsmässigt” tyder på att jag får jobba vidare på att vrida ur det sista. Känns ändå som jag är på rätt väg och när jag väl fått några fler längre tröskelintervaller i kroppen så ska det nog bli hyfsat så småningom.

[thompaboy]

10/2

Sträcka: 9,3 km
Tid: 49:08
Tempo: 5:17 min/km

5:30-tempo kändes som 5-tempo och det säger väl det mesta. Kroppen kändes som cement. Nöjd ändå att jag fullföljde och inte avbröt och tog tunnelbanan hem (var nära ett par ggr).

[MackeJuve]

Min egna och några andras erfarenhet säger att två min vila är fullt tillräckligt om man kör några tusingar. Jag körde länge med tre min vila eftersom att jag vid 4x4 min hade fått tips om att ha två-tre min vila och därefter, så klart, valde den högre siffran. Det som då skedde var att jag efter två min var mer eller mindre återställd, klockade på klockan och ba "åh vad skönt, en hel minut till!". Nu när jag jobbar på att bli mer obekväm och inte vila bara för att så har jag förstått att det var en onödig bonusminut.

[thompaboy]

Min egna och några andras erfarenhet säger att två min vila är fullt tillräckligt om man kör några tusingar. Jag körde länge med tre min vila eftersom att jag vid 4x4 min hade fått tips om att ha två-tre min vila och därefter, så klart, valde den högre siffran. Det som då skedde var att jag efter två min var mer eller mindre återställd, klockade på klockan och ba "åh vad skönt, en hel minut till!". Nu när jag jobbar på att bli mer obekväm och inte vila bara för att så har jag förstått att det var en onödig bonusminut.

Skriver under på det där. Efter 90 sek som jag vanligtvis vilar känner jag mig redo, så 2 min blir nog taket framöver.

[thompaboy]

12/2

Sträcka: 22,4 km
Tid: 1:57:48
Tempo: 5:15 min/km

Längsta rundan hittills sen comebacken. Blev en sväng ut på Ekerö och tillbaka, väldigt trevlig miljö att springa i. Nöjd.

[thompaboy]

14/2

Sträcka: 4x2 km (120s vila) samt 4,13 km upp- och nedjogg, totalt 12,13 km
Tempo: 4:14 min/km (snitt)

Lite ”där satt den”-känsla. Börjar känna att tröskelintervallerna verkligen ger resultat. Läste en artikel häromdagen på marathon.se om löpteknik och höftposition, och ungefär halvvägs in på intervall nr 2 fick jag för mig att testa att luta fram överkroppen en aning. Resulterade i en nästan ”fallande” känsla och att jag fick mycket bättre driv i steget och högre frekvens. Kändes som jag fick lättare att jobba in foten under höften. Tror sista 5 km gick i 4:10-fart utan högre ansträngning. Klart bästa passet hittills.

[thompaboy]

15/2

Sträcka: 9,26 km
Tid: 44:28
Tempo: 4:48 min/km

Nya skor för distanspassen, Hoka clifton 6 wide. Riktigt bra dämpning. Blev ett pass lite på känsla med varierande kilometertider pga kuperad runda. Försökte fortsatt luta fram överkroppen vilket som sagt ger bättre driv men gjorde att jag blev trött i låren efter några kilometer. Är förhoppningsvis bara en tillvänjningsprocess pga justerad löpteknik och/eller spår av gårdagens pass. Totalvolym denna vecka blev 53,1 km. Det börjar ta sig.

[thompaboy]

17/2

Sträcka: 23,25 km
Tid: 1:55:59
Tempo: 4:59 min/km

Blåste halv storm så passet varvades med vidrig motvind där man i princip stod still, till medvindslöpning där några kilometrar gick i runt 4:40 utan ansträngning. Är medveten om att passet som helhet gick alldeles för fort. Kände dock att så länge jag inte aktivt behövde trycka på, så ville jag ändå ”hänga med” så länge det kändes bra och jag kunde hålla nåt slags bekvämlighetstempo. Höll runt 5-tempo utan större ansträngning upp till 18-19 km nånstans och då kunde jag lika gärna gå för att passet skulle gå under 5-tempo i snitt. Passerade halvmaran på strax under 1:45 så jag bör nog spänna bågen lite högre än sub 1:40 på Göteborgsvarvet, givet att jag får träna på utan störningar fram till dess.

[thompaboy]

19/2

Sträcka: 7,32 km
Tid: 36:16
Tempo: 4:57 min/km

Inga duschmöjligheter hemma pga vattenavstängning så fick bli löpband på gymmet. Tänkte köra 4x4 men avskrev det ganska snabbt. Fick bli vanlig distans och i vanlig ordning kändes det inte direkt tiptop på bandet (sprang dessutom innan frukost) men fick iaf ihop >7 km.

[MackeJuve]

Ska du springa en Varvetmil innan loppet? Den kan ju ge en hint om en rimlig målsättning. Såg att Göteborgsvaret är den 16:e maj, ett datum som egentligen passar mig ganska bra. Det har tidigare varit ett big no-no eftersom att jag har sett fram emot att löpa mycket och lugnt efter milmaxningen men det är fan rätt kul att springa snabbt och egentligen borde en halvmara passa mig rätt perfekt eftersom att det är ett raskt men inte omänskligt tempo under en längre tidsperiod. Ska ha det i bakhuvudet.

[thompaboy]

Ska du springa en Varvetmil innan loppet? Den kan ju ge en hint om en rimlig målsättning. Såg att Göteborgsvaret är den 16:e maj, ett datum som egentligen passar mig ganska bra. Det har tidigare varit ett big no-no eftersom att jag har sett fram emot att löpa mycket och lugnt efter milmaxningen men det är fan rätt kul att springa snabbt och egentligen borde en halvmara passa mig rätt perfekt eftersom att det är ett raskt men inte omänskligt tempo under en längre tidsperiod. Ska ha det i bakhuvudet.

Går en varvetmil i Danderyd 22/4 och den har jag i bakhuvudet. Beror lite på hur jag jobbar då eftersom jag inte vet än om jag vill vara så ambitiös att jag tar ledigt om det behövs. Sen vet jag ju att jag skulle höja mig ännu mer om det är tävling kontra en egen milmaxning.

Vore kul om springer varvet också! Du lär väl ha en hyfsad seedningstid? Tycker också att en halvmara är rätt lagom sett till tempo och längd. Är dock osäker vilket tempo man ska gå ut i, 4:30 eller 4:45? Lutar ändå åt att jag går ut hyfsat offensivt sen får man se hur det känns. Vädret kan ju också påverka ifall det blir >20 grader. En mil på 45 min fixar man ju alla dagar i veckan sen är frågan vart man står efter 15 km.

[MackeJuve]

Går en varvetmil i Danderyd 22/4 och den har jag i bakhuvudet. Beror lite på hur jag jobbar då eftersom jag inte vet än om jag vill vara så ambitiös att jag tar ledigt om det behövs. Sen vet jag ju att jag skulle höja mig ännu mer om det är tävling kontra en egen milmaxning.

Vore kul om springer varvet också! Du lär väl ha en hyfsad seedningstid? Tycker också att en halvmara är rätt lagom sett till tempo och längd. Är dock osäker vilket tempo man ska gå ut i, 4:30 eller 4:45? Lutar ändå åt att jag går ut hyfsat offensivt sen får man se hur det känns. Vädret kan ju också påverka ifall det blir >20 grader. En mil på 45 min fixar man ju alla dagar i veckan sen är frågan vart man står efter 15 km.

Okej. Hoppas du kan köra den då för det är ju verkligen en bra indikator.

Jag lär få en hyfsad seedningstid om inte annat, är man bara under 41:30 så hamnar man i en riktigt bra startgrupp.

Ja, 4:30-tempo är nog knappast fel att gå ut i för dig, det är liksom inte vansinne i alla fall. Jag är i en helt annan situation än 2018 när jag sprang senast. Då löpte jag milen på 41:32 och var tvungen att försöka uppskatta hur pass mycket relativt sämre jag var på halvmaran eftersom att jag med min löpvolym var bättre tränad för milen än för halvmaran. Nu ser jag inte riktigt varför min relativa prestation skulle vara markant bättre på milen än på halvmaran. 40:30 på milen motsvarar sub 1:30 på halvmaran. Säger inte att jag har det i en ask men jag ser inte varför jag skulle vara så långt ifrån. 4:30-tempo som jag har haft i åtanke förut känns på tok för ödmjukt.

Men jag gillar inte att värmen kan vara en faktor, som du skriver. Jämför en helt platt Varvetmil i mars och fem grader plus med en halvmara i maj med lite höjdmeter och 20 grader plus och det blir helt plötsligt toksvårt att matcha milprestationen med halvmaraprestationen... Det talar för att springa en halvmara i höst istället ;)

[thompaboy]

Okej. Hoppas du kan köra den då för det är ju verkligen en bra indikator.

Jag lär få en hyfsad seedningstid om inte annat, är man bara under 41:30 så hamnar man i en riktigt bra startgrupp.

Ja, 4:30-tempo är nog knappast fel att gå ut i för dig, det är liksom inte vansinne i alla fall. Jag är i en helt annan situation än 2018 när jag sprang senast. Då löpte jag milen på 41:32 och var tvungen att försöka uppskatta hur pass mycket relativt sämre jag var på halvmaran eftersom att jag med min löpvolym var bättre tränad för milen än för halvmaran. Nu ser jag inte riktigt varför min relativa prestation skulle vara markant bättre på milen än på halvmaran. 40:30 på milen motsvarar sub 1:30 på halvmaran. Säger inte att jag har det i en ask men jag ser inte varför jag skulle vara så långt ifrån. 4:30-tempo som jag har haft i åtanke förut känns på tok för ödmjukt.

Men jag gillar inte att värmen kan vara en faktor, som du skriver. Jämför en helt platt Varvetmil i mars och fem grader plus med en halvmara i maj med lite höjdmeter och 20 grader plus och det blir helt plötsligt toksvårt att matcha milprestationen med halvmaraprestationen... Det talar för att springa en halvmara i höst istället ;)

Håller med angående tempot. Kan jag få upp långintervallerna till säg 6x2 km i 4:10-4:15-tempo så är ju en utgångsfart på 4:30 absolut rimlig. Vore iaf trevligt att komma närmare 1:35 än 1:40 även om det som sagt är svårt att sia om vart man står.

Du lär väl ha en annan seghet i kroppen nu med dina monsterlångpass och med mer löperfarenhet, samtidigt känna kroppen och tempot bättre så sub 1:30 känns spontant inte som nån hybris från din sida efter vad du presterat :)

Lutar också åt en halvmara i höst för min del. Iofs är Sthlm halvmaraton rätt tidigt så det kan mycket väl vara varmt då också, samtidigt som man lär få med sig en del insikter från Varvet dit om vad som som tåls att skruvas på.

Läste även vad du skrev om Manne Forssberg (asbra pod för övrigt) och veckovolym och jag tänkte exakt samma sak, bättre att skynda långsamt :d

[thompaboy]

21/2

Sträcka: 10,31 km
Tid: 50:52
Tempo: 4:56 min/km

Sket i klockan och körde bara på känsla eftersom jag visste att det ändå skulle kännas segt innan frukost. Kändes som ~5:10-tempo men visade sig ha gått fortare än så. Lyckats få ned kroppsvikten till 76,1 och målsättningen är väl att så småningom nå låga 70.

[thompaboy]

22/2

Sträcka: 4x2 km (~100s vila) samt 3,16 km upp- och nedjogg, totalt 11,16 km.
Tempo: 4:07 min/km (snitt).

Gick ut lite väl ambitiöst (4:01 och 4:05 var kilometertiderna på första 2 km) och fick betala lite för det, men höll ändå stilen skapligt. Begär inte så mycket mer när snittfarten trots det var klart snabbare (med lite kortare vila) än på förra veckans tröskelintervaller. 4 veckor nu med 4 pass/vecka och det känns som jag börjar få bra utväxling på volymökningen.

[MackeJuve]

Saftigt med intervaller på totalt åtta km :thumbup: Vi ska köra 3x2 km + 2x1 km imorgon, blir ju ungefär samma sak. Var 100 sek vila lagom?

[thompaboy]

Saftigt med intervaller på totalt åtta km :thumbup: Vi ska köra 3x2 km + 2x1 km imorgon, blir ju ungefär samma sak. Var 100 sek vila lagom?

Tackar! Ja det skulle jag absolut säga att det var, funderar t.o.m. på att gå ned till 90s på onsdag när det är dags igen. Planen är dock 5x2 km då så tempot kommer troligtvis vara lite lägre så att jag håller passet ut. Ditt upplägg låter spännande, har också lurat på att avsluta långintervallspassen med ett par tusingar. Vet inte om jag skulle palla mentalt att köra t ex 8x1000 :d

[MackeJuve]

Tackar! Ja det skulle jag absolut säga att det var, funderar t.o.m. på att gå ned till 90s på onsdag när det är dags igen. Planen är dock 5x2 km då så tempot kommer troligtvis vara lite lägre så att jag håller passet ut. Ditt upplägg låter spännande, har också lurat på att avsluta långintervallspassen med ett par tusingar. Vet inte om jag skulle palla mentalt att köra t ex 8x1000 :d

Okej. Mitt pass är stulet från Jogg.se. Ska fundera på vilan, förra veckan kändes 90 sek på gränsen till för kort och det här passet är köttigare.

I mitt 100K-program som jag hoppar på senare i år har jag sett att ett pass är 20x1 km :D Det känns fan helt absurt tråkigt.

[thompaboy]

24/2

Sträcka: 12,66 km
Tid: 1:02:43
Tempo: 4:57 min/km

Skulle egentligen varit långpass idag men dåligt med sömn plus jobb på det gjorde att jag inte kände mig i slag för det. Bara inse att jag får lägga långpasset på lediga dagar. Att gå upp vid 04-05 och jobba 9 timmar (cykel till och från jobbet) och sedan ut och springa >20 km blir rätt mastigt. Kändes ändå helt ok idag när jag väl blivit varm. Känns som jag numera kan springa hyfsat lätt och ledigt sub5 i distansfart.

Okej. Mitt pass är stulet från Jogg.se. Ska fundera på vilan, förra veckan kändes 90 sek på gränsen till för kort och det här passet är köttigare.

I mitt 100K-program som jag hoppar på senare i år har jag sett att ett pass är 20x1 km :D Det känns fan helt absurt tråkigt.

Får ångest bara av att läsa 20x1 km :d vad pratar vi för fart på dom passen?

[MackeJuve]

Får ångest bara av att läsa 20x1 km :d vad pratar vi för fart på dom passen?

Jag vet inte men det är väl MAX tröskelfart. Samtidigt kan de inte gå för långsamt för då blir det helt plötsligt helt meningslöst :D

[thompaboy]

26/2

Sträcka: 4x2 km (90s vila) samt 3,2 km upp- och nedjogg, totalt 11,2 km
Tempo: 4:13 min/km (snitt)

Planen var 5x2 km men har sovit riktigt risigt hela veckan (heja skiftarbete) så spar sista tvåan till nästa vecka. Eftersom kroppen inte var på topp så försökte jag bara stöka av passet i någorlunda hyggligt tempo. Lite kortare vila än sist så får iaf lägga det på pluskontot.

Jag vet inte men det är väl MAX tröskelfart. Samtidigt kan de inte gå för långsamt för då blir det helt plötsligt helt meningslöst :D

Hehe förstår, en eloge till dig om du fixar det :thumbup:

[thompaboy]

28/2

Distans: 8,8 km inklusive 6x250m backe.
Tid: 50:09
Tempo: 5:42 min/km

Sprang ett ganska kuperat motionsspår och och testade även lite backträning, vilket jag planerar att köra en gång i veckan framöver. Hittade en backe som var ca 250m lång som jag körde 6 ggr uppför med jogg nedför (därav det låga snittempot). Inte så jobbigt som jag trodde och hade jag haft mer tid på mig så hade det blivit ett par svängar till.

[thompaboy]

29/2

Sträcka: 8,36 km
Tid: 42:10
Tempo: 5:03 min/km

Sprang motionsspår idag igen så ganska spretiga varvtider men ett helt ok pass.

[thompaboy]

2/3

Sträcka: 7,59 km
Tid: 32:26
Tempo: 4:16 min/km (?)

Tanken var 10 km lugn distans men lyckades försova mig så fick bli ett tröskelpass lite på uppstuds för att hinna träna innan jobbet. Kändes bra trots ingen uppvärmning. Märkte dock rätt snabbt att klockan mätte generöst då jag sprungit samma runda tidigare. Kollar jag längden på tidigare rundor så låg snittempot idag snarare runt 4:25. För att vara innan frukost är jag nöjd ändå med tanke på att jag inte behövde gräva speciellt djupt för att hålla tempot.

[thompaboy]

4/3

Sträcka: 20,4 km
Tid: 1:42:38
Tempo: 5:02 min/km

Tanken var 23-24 km och det kändes riktigt bra fram till 16-17 km innan magen började bråka. Blev iaf >20 km (regn i princip hela passet..).

[thompaboy]

6/3

Sträcka: 5x2 km (90s vila) samt 3,2 km upp- och nedjogg, totalt 13,2 km
Tempo: 4:05 min/km (snitt)

Intervallerna går framåt. 2 km längre den här veckan och snabbare snittempo än förra veckan. Sista kilometern gick på 4 blankt så känns skönt att man ändå hade lite kvar i tanken.

[thompaboy]

7/3

Sträcka: 6,1 km
Tid: 29:38
Tempo: 4:51 min/km

Löpband på jobbet. Inga konstigheter.

[thompaboy]

9/3

Sträcka: 21,6 km
Tid: 1:44:02
Tempo: 4:49 min/km

I snabbaste laget men det kändes bra från början så jag körde på. Känns bra att jag kan hålla distansfarten runt 4:50-tempo en längre sträcka utan att behöva trycka på. Lite inspirerad av Canova så vill jag även ha ett par långpass med lite högre tempo inför Göteborgsvarvet för att få det mer tävlingslikt.

[thompaboy]

11/3

Sträcka: 4x1 km (90s vila) samt 3,1 km upp- och nedjogg, totalt 7,1 km
Tempo: 3:53 min/km (snitt)

Morgonträning, helt ok pass.

[thompaboy]

13/3

Sträcka: 10,4 km
Tid: 50:03
Tempo: 4:49 min/km

Kontrollerat, inga konstigheter.

[thompaboy]

14/3

Sträcka: 4,71 km
Tid: 22:52
Tempo: 4:52 min/km

Kortare morgonjogg. Trist att Göteborgsvarvet är inställt. Får sikta mot Stockholm halvmaraton istället. Ska även försöka hitta nåt millopp i sommar när det lugnat ned sig lite.

[thompaboy]

16/3

Sträcka: 14,2 km
Tid: 1:09:27
Tempo: 4:53 min/km

Bra pass, gjorde det jag skulle och höll mig ifrån att trycka på alltför mycket utför som jag ibland tenderar att göra på distanspassen när det känns bra.

[thompaboy]

18/3

Sträcka: 4x2 km (90s vila) samt 3,11 km upp- och nedjogg, totalt 11,11 km
Tempo: 3:59 min/km (snitt)

Gick oförskämt lätt. Av någon anledning går långintervallerna mycket lättare än tusingarna (även om det gick lite bättre senast). Tanken är att komma igång med backträningen den här veckan och det i kombination med lite 4-500 metersintervaller ska förhoppningvis bättra på snabbheten en aning.

[thompaboy]

20/3

Sträcka: 9 km (inklusive 10x220m backe)

Backträning med joggvila nedför. Tempot uppför låg runt 4:10. Kändes bra, ingen maxlöpning. Nöjd.

[thompaboy]

22/3

Sträcka: 10 km
Tid: 48:38
Tempo: 4:52 min/km

En lugn mil. Ganska kuperad första halva.

[thompaboy]

23/3

Sträcka: 8x500m (90s vila) samt 3,2 km upp- och nedjogg, totat 7,2 km
Tempo: 3:37 min/km (snitt)

Blev aningen stum sista 100 på dom två sista rundorna, annars flöt det på bra. Har tänkt att gå upp till 5 pass/vecka inom en snar framtid men har känt mig lite stram i ena vaden efter vissa pass. Ingen smärta, utan mer träningsvärkskänsla. Brukar försvinna om jag vilar dagen efter men eftersom den ekvationen inte går ihop med 5 pass/vecka så får jag avvakta och hoppas att det ger med sig.

[thompaboy]

25/3

Sträcka: 12,17 km
Tid: 55:42
Tempo: 4:35 min/km

Pga ändrade arbetstider (skulle egentligen varit ledig) uteblev dagens långpass. Hann iaf med ett hyfsat distanspass. Är inne i ett skönt flow där jag verkligen känner en förbättring på alla typer av pass på samma ansträngning. Medveten om att 4:35-tempo är väl snabbt för ett distanspass men tryckte inte på speciellt mycket. Springer än så länge ”bara” 4 pass veckan så jag tänker att det inte gör så mycket om det går lite fortare ibland då jag i regel vilar övriga 3 dagar från löpningen.

[thompaboy]

27/3

Sträcka: 3 km+2x2 km+2x1 km+2x500m samt 3,2 km upp- och nedjogg, totalt 13,2 km
Tempo: 3:56 min/km (snitt)

Testade en stege och tänkte att det skulle vara mer omväxlande än att nöta på med 4-5x2 km. Fick lite hybris i början och hade 3:54 i snitt efter första trean. Den öppningen krävde sin tribut och tvåorna gick ett par sekunder över 4-tempo i snitt. Kom tillbaka lite och tusingarna och femhundringarna gick lättare och i sub4-tempo utan att jag behövde gräva alltför djupt. Vilan var 120s där tanken var att sänka till 90s efter första tvåan. Pga den snabba öppningen kom det att bli 120s fram till första tusingen och därefter sänkte jag till 90s. Ett roligt pass, hade några procent kvar i tanken med ”inga händer på knäna”-vila som riktlinje. Hade jag öppnat lugnare hade jag kunnat få till en bra tempomässig progression men det tar jag med mig till nästa gång.

[thompaboy]

28/3

Sträcka: 11,41 km
Tid: 53:42
Tempo: 4:42 min/km

Kontrollerat. Vila imorgon och sen är tanken att springa >20 km på måndag. Gått två veckor utan långpass men nu när Göteborgsvarvet är inställt så spelar det mindre roll. Tidigaste halvmaran lär bli Stockholm halvmaraton i höst för min del om det nu kan genomföras.

[thompaboy]

30/3

Sträcka: 21 km
Tid: 1:49:20
Tempo: 5:12 min/km

Lugnt långpass. Löpsteget kändes lite onaturligare nu när jag höll nere tempot ganska mycket jämfört med föregående pass (även tidigare långpass). Är dock medveten om att jag kommer att bli tvungen att hålla nere tempot på distanspassen om ambitionen är att springa fler pass i veckan, så det är nog bra att ”träna” på det också.

[thompaboy]

1/4

Sträcka: 5x1 km (90s vila) samt 4,01 km upp- och nedjogg, totalt 9,01 km
Tempo: 3:56 min/km

Känt mig seg och energilös i kroppen hela dagen. Gick därför inte all out tempomässigt och nöjde mig med fem rundor. Inget bra flyt i löpningen så i ljuset av det får tempot anses godkänt.

[thompaboy]

3/4

Sträcka: 9,5 km
Tid: 45:32
Tempo: 4:48 min/km

Kändes segt men tog mig runt.

[thompaboy]

4/4

Sträcka: 7,5 km
Tid: 35:15
Tempo: 4:42 min/km

Tanken var att köra 5 km snabbt men sket i det efter 3,13 km (tid 12:11) då skallen inte alls var med idag.

[thompaboy]

6/4

Sträcka: 16,7 km
Tid: 1:19:04
Tempo: 4:44

Längre mellanmjölksdistans. Kändes lätt och ledigt.

[thompaboy]

8/4

Sträcka: 12,7 km inklusive 6 km tröskel
Tempo: 4:18 min/km (tröskeln)

Fint väder men en fruktansvärd motvind i drygt 3 km under tröskeln. Första kilometern som gick på 4:17 kändes som en 1000m-intervall. Kom in i det bättre under andra halvan men trycket fanns inte riktigt där idag. I dagsläget känns det svårt rent mentalt att vrida ur det lilla extra, kanske undermedvetet pga avsaknad av mål. Stockholm marathon 2021 känns lite för avlägset än :D Blir ett par dagars extra vila till nästa pass nu.

[thompaboy]

13/4

Sträcka: 11,11 km
Tid: 53:22
Tempo: 4:48 min/km

[thompaboy]

15/4

Sträcka: 10x400m (90s vila) samt 2,5 km upp-och nedjogg, totalt 6,5 km
Tempo: 3:34 min/km (snitt)

Med tanke på att löpvolymen gått lite på sparlåga på sistone så höll jag ändå skapligt tempo, trots obefintlig mjölksyratålighet.

[spoon]

Följer du nåt schema eller hur planerar du din löpträning?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[thompaboy]

Följer du nåt schema eller hur planerar du din löpträning?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tappat lite motivation och struktur på sistone i och med att Göteborgsvarvet blev inställt men tanken är att snäppa upp nu efter påsk. En normal vecka har oftast varit 4 pass fördelat på 1 långpass, 1 distanspass, 1 pass korta intervaller (500m eller 1 km) och 1 pass långa intervaller, oftast 2 km. Planen i närtid är att få upp veckovolymen och lägga in 1-2 extra distanspass, samt att varva dom längre intervallerna med lite längre tröskelpass.

[StarkaUlf]

Bra fart här inne, snabba fyrahundringar! :)

Clifton 6 Wide känns hittills riktigt bra iallafall. Första gången nånsin som nya skor inte klämmer i främre delen för mig :)

[thompaboy]

Bra fart här inne, snabba fyrahundringar! :)

Clifton 6 Wide känns hittills riktigt bra iallafall. Första gången nånsin som nya skor inte klämmer i främre delen för mig :)

Du ska ha tack! Kan bara instämma, hade ett par Arahi 3 där jag fick gå upp en storlek pga smal passform, och som jag fick snöra hårdare för att inte hälen skulle glappa. Att dom fixade en widevariant på Clifton gjorde att den passade som handen i handsken :)

[thompaboy]

16/4

Sträcka: 12,01 km
Tid: 59:06
Tempo: 4:55 min/km

Lite sega ben men inga större konstigheter.

[thompaboy]

18/4

Sträcka: 11,49 km inklusive 7 km tröskel
Tempo: 4:13 min/km (tröskeln)

Bättre känsla på den här tröskeln. Kontrollerad andning. Fick en liten energidipp efter 5 km men det släppte inför sista kilometern.

[thompaboy]

19/4

Sträcka: 5,6 km
Tid: 29:04
Tempo: 5:11 min/km

Lugn kvällsjogg.

[thompaboy]

20/4

Sträcka: 11,21 km inklusive 6x175m backe
Tid: 54:56
Tempo: 4:54 min/km

La in lite backsprints med joggvila nedför. Ingen större utsvävning men kändes riktigt bra ändå. Tempot uppför runt 3:50-55.

[thompaboy]

22/4

Sträcka: 20,51 km
Tid: 1:46:33
Tempo: 5:12 min/km

Planen var att springa några kilometer till men kände mig helt tom efter 12-13 km.

[thompaboy]

24/4

Sträcka: 6x1 km (90s vila) samt 2,5 km upp- och nedjogg, totalt 10,5 km
Tempo: 3:56 min/km (snitt)

Habila tusingar. Bra känsla och kontrollerad ansträngning så det fanns mer att ta av.

[thompaboy]

25/4

Sträcka: 7,94 km inklusive 8x200m backe med joggvila nedför.
Tid: 41:58
Tempo: 5:17 min/km

Helt ok pass.

[thompaboy]

26/4

Sträcka: 8,83 km
Tid: 46:27
Tempo: 5:16 min/km

Lugn motionsspårsrunda som var riktigt kuperad så det blev några pulshöjningar ändå.

[thompaboy]

28/4

Sträcka: 20,1 km
Tid: 1:41:41
Tempo: 5:04 min/km

Kändes riktigt lätt i kroppen. Tyvärr fick jag för mig att köra mina Zoom Fly 3 för första gången på ett långpass. Bara sprungit tempopass och <10 km med dom innan. Uppskattades inte av min vänsterfot och ledde till en fet blåsa som gjorde sig påmind efter 12-13 km. Jag lyckades iaf kriga dom sista kilometerna och få ihop 20 km. Nästa långpass blir det Hoka Clifton igen:D

[thompaboy]

30/4

Sträcka: 5x1 km (90s vila) samt 4,2 km upp- och nedjogg, totalt 9,2 km
Tempo: 3:53 min/km (snitt)

Bra fart idag. Började dock känna mig seg halvvägs in, typ blodsockerdipp-aktigt. Gick att springa på ändå men avslutade efter fem svängar för säkerhets skull.

[thompaboy]

1/5

Sträcka: 8 km
Tid: 39:35
Tempo: 4:57 min/km

Fortfarande besvärad av blåsan från långpasset tidigare i veckan. Blir att byta helgens pass mot crosstrainer.

[thompaboy]

4/5

Sträcka: 20,1 km
Tid: 1:43:26
Tempo: 5:09 min/km

Har inte riktigt motivationen att springa längre än 20 km just nu. Kan jag få till ett sånt pass i veckan får jag vara nöjd. Får växla upp längre fram när motivationen förhoppningsvis ökar ju närmare eventuella lopp vi kommer.

[thompaboy]

6/5

Sträcka: 7 km inklusive 8x100m brant backe (joggvila nedför)
Tid: 39:53
Tempo: 5:42 min/km

Backsprintarna kändes kontrollerade men efteråt märkte jag att det tog mer än jag trodde. Fick nästan börja gå i första backen på väg hem. Nöjd med passet.

[thompaboy]

7/5

Sträcka: 10,86 km
Tid: 49:54
Tempo: 4:36 min/km

Käkade tacos på jobbet i eftermiddag och i vanlig ordning är det ju svårt att veta när man ska sluta, så hade gott om energi på kvällens runda. Lite i snabbaste laget inför morgondagens intervaller men eftersom jag bara fått till ett fartpass (utöver backträningen) senaste veckorna så gör det väl inte så mycket om nåt distanspass går lite snabbare.

[thompaboy]

8/5

Sträcka: 7x1 km (90s vila) samt 4 km upp- och nedjogg, totalt 11 km
Tempo: 3:57 min/km (snitt)

Första intervallpasset med sju tusingar så försökte hålla igen lite för att stå distansen ut tempomässigt. Blåsigt så det blev lite spretiga tider och bitvis slitigt. Överlag nöjd.

[thompaboy]

10/5

Sträcka: 5,22 km
Tid: 27:02
Tempo: 5:11 min/km

Kvällslunk på löpbandet.

[thompaboy]

11/5

Sträcka: 3x3 km(90s vila) samt 5,6 km upp- och nedjogg, totalt 14,6 km.
Tempo: 4:12 min/km (snitt)

Planen var 4x3 km (90s vila) norsk tröskel, dvs 20 sekunder över tänkt milfart vilket skulle bli runt 4:20/km. Som den relativa nybörjare jag fortfarande är, så är inte fartkänslan något att skriva hem om, och första trean gick på 4:09 i snitt. Kände efter tredje intervallen att jag hellre kör en ordentligare nedjogg än att köra en halvtaskig fjärde intervall när det inte fanns så mycket kräm kvar. Får helt enkelt öppna lugnare och hålla mig till det tänkta tempot nästa gång så ska jag nog kunna räkna hem 4x3 km nästa gång.

[thompaboy]

12/5

Sträcka: 7,5 km
Tid: 36:57
Tempo: 4:56 min/km

Seg efter gårdagens pass så det blev inga större utsvävningar.

[thompaboy]

13/5

Sträcka: 11,2 km
Tid: 55:18
Tempo: 4:56 min/km

[thompaboy]

14/5

Sträcka: 4x1 km (90s vila) samt 3,82 km upp- och nedjogg, totalt 7,82 km
Tempo: 3:51 min/km (snitt)

Pga kommande helgplaner har träningen fått komprimeras med löpning fem dagar i rad för första gången. Nöjde mig därför med fyra tusingar (90s vila) och försökte köra aningen hårdare än vanligt. Lite segstartad men gjorde sista tusingen på 3:47, habilt.

[thompaboy]

17/5

Sträcka: 6 km
Tid: 29:56
Tempo: 4:59 min/km

Kvällslunk på löpbandet.

[thompaboy]

18/5

Sträcka: 4x3 km (90s vila) samt 4,84 km upp- och nedjogg, totalt 16,84 km
Tempo: 4:18 min/km (snitt)

Intervaller modell norsk tröskel. Öppnade lugnare än sist och lyckades hålla ett jämnare tempo, framförallt i början. Kontrollerad och bra känsla.

[thompaboy]

20/5

Sträcka: 10,81 km
Tid: 50:48
Tempo: 4:42 min/km

[thompaboy]

22/5

Sträcka: 7,61 km
Tid: 36:23
Tempo: 4:47 min/km

[thompaboy]

23/5

Sträcka: 11,2 km
Tid: 54:33
Tempo: 4:52 min/km

Enbart mellanmjölksdistans den här veckan bortsett från norska tröskeln i måndags. Nya tag med fartpassen till veckan

[thompaboy]

24/5

Sträcka: 7,16 km inklusive 8x150m backe (joggvila nedför)
Tid: 36:18
Tempo: 5:04 min/km

[thompaboy]

25/5

Sträcka: 5x1 km (90s vila) samt 5,7 km upp- och nedjogg, totalt 10,7 km
Tempo: 3:52 min/km (snitt)

Kändes segt idag men lyckades få ihop hyfsade tider trots allt.

[thompaboy]

26/5

Sträcka: 10 km
Tid: 48:32
Tempo: 4:51 min/km

Lätt överhettad i slutet. Märktes att man inte är van vid värmen.

[thompaboy]

28/5

Sträcka: 3 km+2 km (90s vila) samt 2,57 km upp- och nedjogg, totalt 7,57 km
Tempo: 4:16 min/km (snitt)

Dags för norsk tröskel igen som jag fick avbryta efter 2 km in på andra intervallen pga bukras. Surt eftersom det kändes oförskämt bra. 4:16 i snitt på dom 5 km jag hann köra och det kändes som en lite snabbare distans. Nytt försök imorgon.

[thompaboy]

28/5

Sträcka: 4x3 km (90s vila) samt 3,73 km upp och ned, totalt 15,73 km
Tempo: 4:17 min/km

Orkade inte vänta till imorgon utan gav, kanske mot bättre vetande, den norska tröskeln en ny chans ikväll. Inget bukras och ideal temperatur (11-12 grader). Hängde i skapligt utan att förta mig. Kändes lite segt mot slutet och jag fick fokusera för att hålla tempot uppe. Var möjligtvis lite märkt av det tidigare passet idag. Första dubbelpasset sen cirkus 2010 men tanken är att få upp veckovolymen en del innan det blir ett stående inslag i träningsschemat.

[thompaboy]

29/5

Sträcka: 8 km
Tid: 38:26
Tempo: 4:48 min/km

Stockar till ben efter gårdagen.

[thompaboy]

31/5

Sträcka: 6 km
Tid: 30:14
Tempo: 5:03 min/km

[thompaboy]

1/6

Sträcka: 9 km
Tid: 46:24
Tempo: 5:09 min/km

[thompaboy]

2/6

Sträcka: 6x1 km, 4,5 km upp och ned, totalt 10,5 km
Tid: 3:49 min/km (snitt)

Varmt och slitigt idag. Riktigt nöjd att jag trots det lyckades komma under 3:50 i snitt på tusingarna för första gången. Habilt!

[thompaboy]

4/6

Sträcka: 11,3 km inklusive 6x200m backe
Tid: 55:54
Tempo: 4:57 min/km

100 löpta mil hittills i år. Alltid nåt att glädjas över nu under avsaknaden av tävlingar.

[thompaboy]

5/6

Sträcka: 3x3 km (90s vila), 5 km upp och ned, totalt 14 km
Tempo: 4:08 min/km (snitt)

Tröskelintervaller idag. Inget riktigt klipp i steget. Tempot klart godkänt men fick slita i stort sett hela vägen.

[thompaboy]

7/6

Sträcka: 18,5 km
Tid: 1:31:08
Tempo: 4:55 min/km

Gnuggar på. Första veckan >60 km.

[thompaboy]

8/6

Sträcka: 9,5 km
Tid: 47:22
Tempo: 4:59 min/km

[thompaboy]

9/6

Sträcka: 6x1 km (90s vila), 4 km upp och ned, totalt 10 km
Tempo: 4:01 min/km (snitt)

Kontrollerad fart men var lite märkt av värmen.

[thompaboy]

11/6

Sträcka: 10,65 km
Tid: 54:33
Tempo: 5:07 min/km

Lugnt i värmen.

[thompaboy]

12/6

Sträcka: 8x500m (90s vila), 6,1 km upp och ned, totalt 10,1 km
Tempo: 3:37 min/km (snitt)

Kändes helt ok. Aningen segstartad första kilometern men kom in i det. Är inte varje dag jag kör så här korta intervaller men fick iaf inte lika mycket syra i benen sista 100m jämfört med sist jag körde 400-ingar i ungefär samma tempo.

[klutsch]

Bra fart!! Tycker du utvecklas varje vecka om man kollar på dina tider, med bra upplägg och variation på intervaller. Kör du långpass ibland?

[thompaboy]

Bra fart!! Tycker du utvecklas varje vecka om man kollar på dina tider, med bra upplägg och variation på intervaller. Kör du långpass ibland?

Tack ska du ha! Körde långpass varje vecka i vinter-vår men motivationen för det sjönk tyvärr i takt med att alla lopp ställdes in, men tanken är iaf att komma upp till 30-35 km till hösten inför Stockholm Maraton nästa år. Har svårt för att springa 20-30s långsammare än 5:00 min/km (vilket jag vet med mig att jag borde) pga att jag tycker att mitt steg blir sämre, nästan så att jag känner mig mer sliten vid långa långsamma pass kontra korta intervaller. Oaktat detta är tanken att komma igång med pass >20 km i närtid och smyga upp längden vecka för vecka.

[thompaboy]

14/6

Sträcka: 18,7 km
Tid: 1:35:37
Tempo: 5:07 min/km

[thompaboy]

15/6

Sträcka: 10 km
Tid: 47:46
Tempo: 4:46 min/km

Mellanmjölkstempo, kändes bra.

[thompaboy]

16/6

Sträcka: 6x1 km (90s vila), 4,51 km upp och ned, totalt 10,51 km
Tempo: 3:48 min/km (snitt)

Bästa 1000m-snittet hittills och även bästa känslan hittills. Riktigt nöjd!

[thompaboy]

18/6

Sträcka: 5,53 km
Tid: 27:05
Tempo: 4:54 min/km

Riktig bastuvärme. Haft känningar i ett knä på sistone så tar löpvila över midsommarhelgen.

[klutsch]

Tack ska du ha! Körde långpass varje vecka i vinter-vår men motivationen för det sjönk tyvärr i takt med att alla lopp ställdes in, men tanken är iaf att komma upp till 30-35 km till hösten inför Stockholm Maraton nästa år. Har svårt för att springa 20-30s långsammare än 5:00 min/km (vilket jag vet med mig att jag borde) pga att jag tycker att mitt steg blir sämre, nästan så att jag känner mig mer sliten vid långa långsamma pass kontra korta intervaller. Oaktat detta är tanken att komma igång med pass >20 km i närtid och smyga upp längden vecka för vecka.

Jag fattar. Har för mig att jag läst att Kjell Erik Ståhl inte sprang distanspass långsammare än 4:00-fart för att allt långsammare påverkade hans löpteknik till det sämre. Har du möjlighet att springa skogsstig så kan det vara ett tips, där sjunker tempot markant naturligt och tekniken är en helt annan. Tiden i rörelse viktigare än tempo och längd. Hoppas du får hålla motivationen uppe och att du får vara skadefri till nästa stora mara!

[upperkatt]

Du känner ingen som kan köra dig 25 km hemifrån och lämna av dig, så blir du tvungen att springa hem? Tycker det är en rolig variant så slipper man vända och hålla på också.

[thompaboy]

22/6

Sträcka: 10 km
Tid: 48:51
Tempo: 4:53 min/km

Lite stel efter det ”långa” uppehållet men inga större konstigheter efter ett par km.

Jag fattar. Har för mig att jag läst att Kjell Erik Ståhl inte sprang distanspass långsammare än 4:00-fart för att allt långsammare påverkade hans löpteknik till det sämre. Har du möjlighet att springa skogsstig så kan det vara ett tips, där sjunker tempot markant naturligt och tekniken är en helt annan. Tiden i rörelse viktigare än tempo och längd. Hoppas du får hålla motivationen uppe och att du får vara skadefri till nästa stora mara!

Tack för tipset, ska prova det nån gång. Har ett ganska kuperat motionsspår precis bakom knuten som ibland blir en del av ett distanspass, men ska prova att nöta varv där :)

Du känner ingen som kan köra dig 25 km hemifrån och lämna av dig, så blir du tvungen att springa hem? Tycker det är en rolig variant så slipper man vända och hålla på också.

Tror det handlar mer om att få upp längden för min del, t ex att 20 km inte känns lika mentalt utmanande om man redan sprungit 30 km. Lite som att 10-12 km som jag drar på uppstuds idag, hade känts som ett maraton när jag precis kommit igång med löpningen. Men du ska ha tack för tipset, absolut nåt jag kan tänka mig att testa ute på landet under semestern :)

[thompaboy]

23/6

Sträcka: 4x1 km (90s vila), 4,2 km upp och ned, totalt 8,2 km.
Tempo: 3:50 min/km (snitt)

Fanns inte energi till mer än fyra tusingar i bastuvärmen efter två nätter med kass sömn. Trots det hyfsat nöjd med tempot.

[thompaboy]

25/6

Sträcka: 7,5 km
Tid: 42:08
Tempo: 5:37 min/km

Stod ganska tidigt klart att det inte skulle bli några 10 km som var planen. 30 grader varmt och jag tänkte att det kanske skulle funka om jag sprang i skogen men det var bland det värsta jag gjort, trots att jag hade samma mängd vätska med som på ett långpass >20 km. Annorlunda erfarenhet och kanske nyttigt med värmeträning men imorgon får det bli löpband. Åtminstone lite ”svalare” på gymmet :D

[thompaboy]

26/6

Sträcka: 8,52 km
Tid: 42:01
Tempo: 4:57 min/km

Löpband idag. Nästan lika varmt inne så det blev inga större utsvävningar. Skulle egentligen varit tempo men blev endast några sporadiska fartökningar ned mot 4:25-fart pga värmen. Ska försöka få till ett hyfsat långpass på söndag så att veckovolymen blir någorlunda anständig nu när värmen satt käppar i hjulen.

[thompaboy]

28/6

Sträcka: 18,1 km
Tid: 1:32:01
Tempo: 5:05 min/km

Osedvanligt varmt trots den sena timmen. Måste fixa nån slags vätskeväst då mitt vätskebälte med 2x25 cl inte riktigt räcker till för ett längre långpass i den värme som är nu.

[thompaboy]

29/6

Sträcka: 9,11 km
Tid: 45:28
Tempo: 4:59 min/km

[thompaboy]

1/7

Sträcka: 8,21 km
Tid: 39:29
Tempo: 4:49 min/km

Tyvärr sjunkande löpmotivation på sistone i kombination med småskavanker här och där. Kommer köra mest på känsla nu under semestern och bortse från tids- och volymmål med förhoppningen att få tillbaka suget.

[thompaboy]

5/7

Sträcka: 7,16 km inklusive 8x150m backe (jogg nedför)
Tid: 39:21
Tempo: 5:28 min/km

[thompaboy]

7/7

Sträcka: 5,5 km
Tid: 28:04
Tempo: 5:06 min/km

Spelade padel med efterföljande jogg. Tyvärr fortsatt ont i högra knät trots vilodagar. Efter lite googlande ser det ut som hopparknä eftersom senan under knäskålen ömmar. Får bli mer alternativ träning framöver.

[thompaboy]

12/7

Sträcka: 7,2 km
Tid: 35:03
Tempo: 4:52 min/km

Litet test av knät efter vila sen i tisdags. Lite stelt i början men släppte mer och mer efterhand. Inte helt smärtfritt dock och det kändes ännu mer i utförsbackarna. Nu vila i 2-3 dagar innan jag bestämmer om det blir crosstrainer eller löpning beroende på knästatus.

[thompaboy]

16/7

Sträcka: 7,4 km
Tid: 37:35
Tempo: 5:05 min/km

Mestadels kuperat och mjukt underlag. Lite känning i knät men kändes bättre än sist och gjorde iaf inte ondare under passet. Märks på flåset att man knappt sprungit på sistone men hellre det än att man drar på sig mer långvariga besvär. Cykel/crosstrainer imorgon sen vila över helgen.

[thompaboy]

17/7

Cykel på gymmet - 23,2 km på 41:10, kontrollerad fart.

[thompaboy]

20/7

Sträcka: 8 km
Tid: 39:27
Tempo: 4:56 min/km

Inget klipp i steget men knät känns klart bättre så har förhoppningar att så småningom kunna skruva upp löpningen lite. Nu löpvila och alternativträning ett par dagar.

[thompaboy]

21/7

Cykel på gymmet - 20 km på 36:23.

[thompaboy]

22/7

41 min crosstrainer.

[thompaboy]

24/7

Sträcka: 3,21 km
Tid: 15:34
Tempo: 4:51 min/km

Skulle egentligen vila idag men kunde inte hålla mig ifrån att testa mina nya Saucony Endorphin Shift. Sköna med bra riktig respons.

[thompaboy]

25/7

Sträcka: 8,5 km
Tid: 49:37
Tempo: 5:50 min/km

Lugnt och fint.

[thompaboy]

26/7

Cykel på gymmet - 25 km på 41:05.

[thompaboy]

27/7

Sträcka: 9,1 km
Tid: 47:18
Tempo: 5:12 min/km

[thompaboy]

28/7

Cykel på gymmet - 30 km på 55:01.

[thompaboy]

29/7

Sträcka: 10,6 km
Tid: 50:27
Tempo: 4:45 min/km

Bra känsla idag och kände inte av knät. Kommer försätta varva löpning och alternativträning varannan dag för säkerhets skull.

[thompaboy]

30/7

Cykel på gymmet - 23,1 km på 40:01.

[thompaboy]

31/7

Sträcka: 10,7 km
Tid: 52:00
Tempo: 4:51 min/km

[thompaboy]

2/8

Sträcka: 7,2 km
Tid: 36:02
Tempo: 5:00 min/km

Modest veckovolym än så länge men fick iaf ihop 4 pass löpning den här veckan. Börjar så sakteliga ta sig.

[thompaboy]

4/8

Sträcka: 8,5 km
Tid: 42:23
Tempo: 4:59 min/km

[thompaboy]

6/8

Sträcka: 9,2 km
Tid: 44:54
Tempo: 4:53 min/km

[thompaboy]

7/8

Cykel på gymmet - 25 km på 42:40.

[thompaboy]

9/8

Sträcka: 11,5 km
Tid: 56:00
Tempo: 4:52 min/km

[thompaboy]

10/8

Cykel på gymmet - 25 km på 45:40.

[thompaboy]

11/8

Sträcka: 9 km
Tid: 42:21
Tempo: 4:42 min/km

Bra känsla trots värmen. Redo för första tempopasset på länge på torsdag.

[thompaboy]

13/8

Sträcka: 5x1 km (90s vila), 5 km upp och ned, totalt 10 km
Tempo: 3:58 (snitt)

Första fartpasset på ca 2 månader efter mankemanget med knät. Planen var att få lite fart i kroppen och inte gå för hårt. Gick överraskande lätt även om uppehållet från fartträning gjorde sig påmint i slutet. Ett hyfsat kvitto att bygga vidare på.

[thompaboy]

16/8

Sträcka: 10 km
Tid: 49:35
Tempo: 4:59 min/km

[thompaboy]

17/8

Cykel på gymmet - 25 km på 42:50.

[thompaboy]

18/8

Sträcka: 10,2 km
Tid: 49:11
Tempo: 4:49 min/km

Riktigt nöjd med passet i ljuset (hö hö) av att det var 28-29 grader ute.

[thompaboy]

19/8

Sträcka: 5x1 km (90s vila), 5 km upp och ned, totalt 10 km
Tempo: 3:54 min/km (snitt)

Hyfsat kontrollerat och ett steg framåt jämfört med förra veckans intervallpass.

[thompaboy]

21/8

Sträcka: 10,3 km
Tid: 48:39
Tempo: 4:43 min/km

[thompaboy]

23/8

Sträcka: 10,5 km inklusive 5 km tröskel
Tempo: 4:09 (snitt på tröskeln)

En kortare tröskel och test av nya skor - Saucony Endorphin speed. Riktigt lätta och sköna med bra studs. Kommer nog passa ypperligt till fartpassen. Fick ihop 41 km denna vecka så volymen börjar så sakteliga ta sig.

[thompaboy]

25/8

Sträcka: 14 km
Tid: 1:08:31
Tempo: 4:53 min/km

Lugn och fint. Planen är som tidigare att springa ett långpass på >20 km/vecka och eftersom knät inte protesterade idag så är det inom räckhåll.

[thompaboy]

27/8

Sträcka: 5x1 km (90s vila), 4,5 km upp och ned, totalt 9,5 km
Tempo: 3:51 min/km (snitt)

Gnuggar på med tusingarna. Kommer nog sänka tempot en aning och springa ett par intervaller till nästa gång för att få in lite mer tempouthållighet.

[upperkatt]

Rullar på bra se ser jag!

[thompaboy]

Rullar på bra se ser jag!

Tack! Får jag bara vara hel så kan det nog bli hyfsat så småningom:)

[thompaboy]

28/8

Sträcka: 9,1 km
Tid: 45:35
Tempo: 5:00 min/km

[thompaboy]

30/8

Sträcka: 17,2 km
Tid: 1:27:12
Tempo: 5:04 min/km

Smärre bakslag med knät som känns av mer än vanligt idag. Inte så mycket när jag sprang utan mer efteråt. Känner faktiskt av knät mer efter pass i låga farter när jag inte har samma driv och frånskjut i steget. Antar att jag sätter ned foten något längre fram och att det medför en större stöt för knät i fotisättningen. Vila imorgon och avvakta hur det känns på tisdag.

[thompaboy]

1/9

Sträcka: 8x1 km (90s vila), 5,5 km upp och ned, totalt 13,5 km
Tempo: 4:00 min/km (snitt)

Förmodligen det bästa pass jag någonsin gjort sett till hur lätt det kändes. Var riktigt förvånad att det aldrig blev jobbigt trots att jag körde fler tusingar nu och snittfarten bara var 9 sekunder långsammare jämfört med förra veckan. Ska testa att sänka vilan till 1 min nästa gång. Börjar så smått skymta ”milen under 40”-ljuset i tunneln.

[thompaboy]

3/9

Sträcka: 9,3 km
Tid: 46:34
Tempo: 5:00 min/km

[thompaboy]

4/9

Sträcka: 10 km
Tid: 51:40
Tempo: 5:10 min/km

Inklusive 6x150m backe med joggvila nedför.

[thompaboy]

6/9

Sträcka: 13 km
Tid: 59:43
Tempo: 4:35 min/km

Tryckte inte på utan lät benen gå och hade bra flyt direkt. Fick feeling på slutet och stod på lite extra.

[spoon]

1/9

Sträcka: 8x1 km (90s vila), 5,5 km upp och ned, totalt 13,5 km
Tempo: 4:00 min/km (snitt)

Förmodligen det bästa pass jag någonsin gjort sett till hur lätt det kändes. Var riktigt förvånad att det aldrig blev jobbigt trots att jag körde fler tusingar nu och snittfarten bara var 9 sekunder långsammare jämfört med förra veckan. Ska testa att sänka vilan till 1 min nästa gång. Börjar så smått skymta ”milen under 40”-ljuset i tunneln.Kul när dom dagarna kommer [emoji41]

Kör du jogg eller gå vila?

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

[thompaboy]

Kul när dom dagarna kommer [emoji41]

Kör du jogg eller gå vila?

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Japp kändes som det lossnade då :) Jag kör gåvila än så länge. Börjar jag känna mig komfortabel med kortare vila (60s) så kommer jag testa lite joggvila.

[CalleP]

Roligt att det går bra! Vad väger du nu? : )

[thompaboy]

Roligt att det går bra! Vad väger du nu? : )

Tack! Gissningsvis 76-77. Planen är att så småningom komma ned mot 70 men jag känner ingen jättestress. Har i princip dragit ned överkroppsträningen på gymmet till ett minimum, till fördel för bål och ben. Har gymmat i många år och har inte en alltför hög kroppsfettprocent så jag tänker att det inte gör så mycket om jag tappar ett par kg muskler på överkroppen. Den gör ju ingen större nytta i löpningen och jag slipper kriga ned mig till superlågt kroppsfett för att komma ned i vikt :D

[thompaboy]

8/9

Sträcka: 8x1 km (60s vila), 5,1 km upp och ned, totalt 13,1 km
Tempo: 3:58 min/km (snitt)

Var lite osäker på hur jag skulle hantera den kortare vilan men hade fortfarande en bra och kontrollerad känsla, även om jag såklart inte var helt opåverkad jämfört med förra intervallpasset. Trodde ändå jag skulle få slita mer, framförallt i slutet. Två sekunder snabbare snitt, trots kortare vila, känns riktigt bra!

[spoon]

Sub 40 snart!

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

[thompaboy]

Sub 40 snart!

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Har det definitivt i sikte men känner ingen stress. Planen i dagsläget är att successivt öka veckovolymen och få in lite längre tröskelintervaller, typ 4x3 km som jag hann köra ett par pass av i våras innan knäproblemen började. Kan jag träna på som jag vill ett par månader till så börjar jag nog kika efter 10k-lopp :)

[spoon]

Låter smart. Jag tänker lite likadant. Bättre att träna än att stressa med maxningar. Så länge träningen rullar på så kommer resultaten.



Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

[thompaboy]

9/9

Sträcka: 11,2 km
Tid: 54:24
Tempo: 4:51 min/km

Låter smart. Jag tänker lite likadant. Bättre att träna än att stressa med maxningar. Så länge träningen rullar på så kommer resultaten.

Exakt:)

[thompaboy]

11/9

Sträcka: 12 km inklusive 2x3 km tröskel (90s vila)
Tempo: 4:08 min/km (tröskeln)

Planen var 3x3 km tröskel men trycket fanns inte alls idag. Insåg när jag fick slugga mig igenom sista 500 på andra tretusingen att det inte var lönt att köra en tredje. Bara att ta nya tag.

[thompaboy]

12/9

Sträcka: 9,5 km
Tid: 49:52
Tempo: 5:15 min/km

Bra pass. Måste bli bättre på att springa distanspassen lugnt.

[thompaboy]

13/9

Sträcka: 7,1 km
Tid: 36:29
Tempo: 5:08 min/km

Skrapat ihop över 50 km den här veckan. Det tar sig.

[thompaboy]

15/9

Sträcka: 8x1 km (60s vila), 5,1 km upp och ned, totalt 13,1 km
Tempo: 3:59 min/km (snitt)

Lite ryckiga splittar pga vägarbeten som dykt upp på ett par håll. Annars ett helt ok pass.

[thompaboy]

17/9

Sträcka: 11 km
Tid: 55:05
Tempo: 5:00 min/km

[thompaboy]

18/9

Sträcka: 2x3 km+2 km+1 km (90s vila), 5,3 km upp och ned, totalt 14,3km
Tempo: 4:13 min/km

Nytt försök med 3x3 km. Runt 4:10-fart första två tretusingarna. På sista tretusingen började det ta emot och efter att kilometer 7 och 8 gått i drygt 4:20-fart så gav jag upp, vilade nån minut, blev förbannad på mig själv och rev av sista kilometern på 4 blankt. Slutsatsen efter den snabba sista kilometern är att det helt klart sitter i huvudet, att jag behöver jobba på att kunna hålla fokus när huvudet (latmasken) spjärnar emot och vill sänka tempot trots att lungorna har mer att ge. Ska testa att springa ännu snällare nästa gång, runt 4:20-fart från början för att åtminstone kunna köra igenom hela passet kontrollerat och vänja mig mentalt, sen får jag successivt höja tempot.

[spoon]

Är tanken med 3x3 att försöka hålla tänkt miltempo? Lite som ett test istället för maxning?

Låter hursomhelst som ett tufft pass.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

[thompaboy]

Är tanken med 3x3 att försöka hålla tänkt miltempo? Lite som ett test istället för maxning?

Låter hursomhelst som ett tufft pass.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Nej långintervaller kör jag i tröskeltempo för att få in lite tempouthållighet utan att behöva gå max. Med tanke på hur kontrollerat 8x1 km känns (runt 4-tempo som ju är tänkt milfart), är det lite märkligt att jag två veckor i rad haft tuffare mentalt med ett tempo som är 10 sekunder långsammare per kilometer. Känns som att jag börjar spänna mig när det blir jobbigt under en längre tid, trots att jag uppenbarligen har mycket kvar i tanken (vilket ju också mina 8x1 km-pass indikerar). Vill minnas att jag gjorde 3x3 km i våras med ett snitt på 4:09 utan att få nån dipp, och jag är knappast sämre nu, så bevisligen går det.

[thompaboy]

19/9

Sträcka: 18,2 km
Tid: 1:31:36
Tempo: 5:02 min/km

Sega ben efter gårdagen men gott att komma ut lite längre än vanligt. Siktar på åtminstone 20 km på nästa veckas långpass.

[thompaboy]

21/9

Sträcka: 10,5 km
Tid: 54:13
Tempo: 5:10 min/km

[thompaboy]

22/9

Sträcka: 8x1 km (60s vila), totalt 12,5 km
Tempo: 3:58 min/km

[thompaboy]

23/9

Sträcka: 11,2 km
Tid: 56:12
Tempo: 5:01 min/km

[spoon]

22/9

Sträcka: 8x1 km (60s vila), totalt 12,5 km
Tempo: 3:58 min/kmÖverkomligt?

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

[thompaboy]

Överkomligt?

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Japp, kontrollerad fart. Lite småslitigt i slutet men det var mer pga tunga ben.

[thompaboy]

25/9

Sträcka: 3x3 km (90s vila), totalt 13,1 km
Tempo: 4:17 min/km

Hyfsat snällt tempo modell norsk tröskel. Lätt och ledigt.

[thompaboy]

27/8

Sträcka: 12 km
Tid: 1:00:55
Tempo: 5:04 min/km

[thompaboy]

28/9

Sträcka: 7,5 km
Tid: 37:22
Tempo: 4:59 min/km

[thompaboy]

29/9

Sträcka: 10,1 km
Tid: 48:55
Tempo: 4:50 min/km

[thompaboy]

30/9

Sträcka: 8x1 km (60s vila), totalt 12,5 km
Tempo: 3:57 min/km

Kände mig seg och inte jättemotiverad men gjorde jobbet.