Visa fullständig version : När slutar man vara en nybörjare?
weissbier
2019-10-10, 10:05
Hej!
Är 18.5 år och har tränat på gym i nästan 2 år nu.
Har nu kommit fram till att mina resultat inte är i närheten av vad dem borde vara, har helt klart blivit större sen jag startade men är inte nöjd med min fysik för fem öre.
Tänkte därför att jag skulle börja om från början och hoppa på ett enkelt schema bestående av basövningar med mål att lyfta tyngre och 1-3 assisterande övningar.
Är allmänt ganska svag i basövningarna då de första tips jag fick var att träna med lätta vikter och istället få vikten att kännas tung med sakta och kontrollerade reps.
Det har uppenbarligen inte fungerat så därför hoppar jag på ett nybörjarschema istället,
Kommer det funka för mig? Är jag fortfarande nybörjare?
Tar under 100kg i både bänk och knäböj, möjligt att jag tar över 100kg i marklyft.
Min plan är att köra ett nybörjar schema tills jag tar över 100kg i alla basövningar. Kommer ligga på 2-300kcal överskott.
Om jag sedan försöker tappa fett och startar en ny bulk nästa år, är jag då fortfarande en nybörjare eller är det dags för att gå över till ett mer avancerat schema?
Mitt råd är att börja med det schemat du tänkt dig, kör på med det och träna regelbundet. Viktigast är att du ökar i vikter regelbundet och tränar regelbundet, orkar du inte det så vilar du inte tillräckligt och äter inte tillräckligt. Alternativt sök dig till en atletklubb då det är baslyften du verkar vilja bli stark i. Där kommer du få god hjälp att skapa en bra grund och bygga lite på självförtroendet.
Det är onödigt att du oroar dig för att du är nybörjare. Man blir inte erfaren för att man går på ett avancerat schema. Man bara fortsätter träna och hittar det som man tycker är roligast att göra och ett system som man pallar med. Tycker kollos schema här för "nybörjare" gott räcker i många år.
Efter 25 år så kör jag på ett sätt som flertalet nog skulle skaka på huvudet åt, men det funkar för mig.
Finns sidor du kan se om du är nybörjare ex strengthlevel.com
Sett till dina styrkestats verkar du iaf vara nybörjare.
100 kg på alla lyft är ett allmänt dåligt riktvärde att ha som mål innan man anser sig ej vara nybörjare eftersom det tar olika lång tid att nå denna vikt i de olika basövningarna, ex bänk, militärpress tar det lång tid men inte för marklyft o knäböj.
Kör ett etablerat nybörjarschema ex Stronglifts när du ej gör framsteg från pass till pass eller på veckobasis kan du byta schema.
Du slutar vara nybörjare när dina styrkeökningar, trots "ordentlig" träning med adekvat volym, börjar plana ut. Beroende på genetiska förutsättningar så kan detta ske vid 80kg i bänk för vissa, 150kg i bänk för andra.
DiktatorN
2019-10-10, 13:20
Vill du bli stark så måste du träna alla aspekter, det går inte att lyfta enbart som en kroppsbyggare med mycket "time under tension" (TUT) och det går heller icke att bara lyfta svintungt hela tiden. Du måste dela upp det, gör du bara det ena eller det andra så stagnerar du.
Du slutar vara nybörjare när dina styrkeökningar, trots "ordentlig" träning med adekvat volym, börjar plana ut. Beroende på genetiska förutsättningar så kan detta ske vid 80kg i bänk för vissa, 150kg i bänk för andra.
Exakt precis det jag tänkte skriva. Hur mycket man lyfter är helt irrelevant.
weissbier
2019-10-10, 13:35
Mitt råd är att börja med det schemat du tänkt dig, kör på med det och träna regelbundet. Viktigast är att du ökar i vikter regelbundet och tränar regelbundet, orkar du inte det så vilar du inte tillräckligt och äter inte tillräckligt. Alternativt sök dig till en atletklubb då det är baslyften du verkar vilja bli stark i. Där kommer du få god hjälp att skapa en bra grund och bygga lite på självförtroendet.
Det är onödigt att du oroar dig för att du är nybörjare. Man blir inte erfaren för att man går på ett avancerat schema. Man bara fortsätter träna och hittar det som man tycker är roligast att göra och ett system som man pallar med. Tycker kollos schema här för "nybörjare" gott räcker i många år.
Efter 25 år så kör jag på ett sätt som flertalet nog skulle skaka på huvudet åt, men det funkar för mig.
Tack!
Tre dagar i veckan ska nog funka bra, körde tidigare 4-5 gånger i veckan vilket många tyckte var allt för mycket.
Just nu vet jag inte riktigt vad mitt mål är förutom att bli stor och stark.
Har alltid velat hålla på med powerlifting eller strongman men har nog för tunna handleder för att kunna tävla med de stora grabbarna.
Får bli någon slags blandning mellan powerlifting och bodybuilding,
Vill helst vara riktigt köttig.
weissbier
2019-10-10, 13:36
Du slutar vara nybörjare när dina styrkeökningar, trots "ordentlig" träning med adekvat volym, börjar plana ut. Beroende på genetiska förutsättningar så kan detta ske vid 80kg i bänk för vissa, 150kg i bänk för andra.
:)
Tack
weissbier
2019-10-10, 13:37
Vill du bli stark så måste du träna alla aspekter, det går inte att lyfta enbart som en kroppsbyggare med mycket "time under tension" (TUT) och det går heller icke att bara lyfta svintungt hela tiden. Du måste dela upp det, gör du bara det ena eller det andra så stagnerar du.
Exakt precis det jag tänkte skriva. Hur mycket man lyfter är helt irrelevant.
Jo men precis, är dock väldigt svårt att veta vem man ska lyssna på när det gäller detta.
Först fick jag tips om att köra brosplits, sen att jag måste köra svintungt och helkropps.
Det är nog bra att göra som du säger och köra både och.
Jo men precis, är dock väldigt svårt att veta vem man ska lyssna på när det gäller detta.
Först fick jag tips om att köra brosplits, sen att jag måste köra svintungt och helkropps.
Det är nog bra att göra som du säger och köra både och.
Om man bara är intresserad av att bygga massa så behöver man köra tillräckligt tung, men mest fokusera på mycket träningsvolym. Och det uppfyller man enklast med set runt 10-15 reps.
Problemet efter ett tag är att kunna fortsätta höja vikterna för att få progression (förutsatt samma totala träningstid). Det har åtminstone jag svårt för att göra om jag inte även vänjer mig vid betydligt tyngre vikter (3-6 reps). Så jag kör vartannat/vart tredje pass med såna vikter.
Slutligen, förvänta dig inte några snabba resultat om du inte samtidigt ser till att gå upp i vikt (1 kg i månaden är ett bra riktmärke för att inte lägga på dig allt för mycket fett).
Tack!
Tre dagar i veckan ska nog funka bra, körde tidigare 4-5 gånger i veckan vilket många tyckte var allt för mycket.
Just nu vet jag inte riktigt vad mitt mål är förutom att bli stor och stark.
Har alltid velat hålla på med powerlifting eller strongman men har nog för tunna handleder för att kunna tävla med de stora grabbarna.
Får bli någon slags blandning mellan powerlifting och bodybuilding,
Vill helst vara riktigt köttig.
Tror du har alla möjligheter i världen att nå dit. Håll dig målmedveten och se till att gå till gymmet även om allt i dig skriker att du hellre vill ligga hemma och slappa. Du kommer alltid tacka dig själv i efterhand. Begränsa dig inte till att tro att du har tunna handleder, dom kan du träna upp eller så spelar det ingen roll ändå. Alla som lyfter tungt är inte som de kändisar du ser på sociala medier som är preppade köttklumpar, dom flesta är som du och jag helt vanliga med antingen för tunna vader eller för smala handleder. Man gör så gott man kan.
Om du söker dig till någon atletklubb eller strongman gym kommer dom att ta emot dig med öppna armar. Eller så fortsätter du köra på gymmet och ökar i den takt du känner att din kropp klarar.
Lycka till
weissbier
2019-10-10, 15:53
Tror du har alla möjligheter i världen att nå dit. Håll dig målmedveten och se till att gå till gymmet även om allt i dig skriker att du hellre vill ligga hemma och slappa. Du kommer alltid tacka dig själv i efterhand. Begränsa dig inte till att tro att du har tunna handleder, dom kan du träna upp eller så spelar det ingen roll ändå. Alla som lyfter tungt är inte som de kändisar du ser på sociala medier som är preppade köttklumpar, dom flesta är som du och jag helt vanliga med antingen för tunna vader eller för smala handleder. Man gör så gott man kan.
Om du söker dig till någon atletklubb eller strongman gym kommer dom att ta emot dig med öppna armar. Eller så fortsätter du köra på gymmet och ökar i den takt du känner att din kropp klarar.
Lycka till
Tack så mycket,
Gå till gymmet har jag inget problem med utan det är snarare tvärt om.
Jag hatar att sitta hemma och vila!
weissbier
2019-10-10, 16:21
Om man bara är intresserad av att bygga massa så behöver man köra tillräckligt tung, men mest fokusera på mycket träningsvolym. Och det uppfyller man enklast med set runt 10-15 reps.
Problemet efter ett tag är att kunna fortsätta höja vikterna för att få progression (förutsatt samma totala träningstid). Det har åtminstone jag svårt för att göra om jag inte även vänjer mig vid betydligt tyngre vikter (3-6 reps). Så jag kör vartannat/vart tredje pass med såna vikter.
Slutligen, förvänta dig inte några snabba resultat om du inte samtidigt ser till att gå upp i vikt (1 kg i månaden är ett bra riktmärke för att inte lägga på dig allt för mycket fett).
Vad skulle du rekommendera för schema för mig?
Har beslutsångest.
Hälften säger basövningar med några extra isoleringsövningar 3ggr i veckan medans andra säger brosplits med mycket volym.
Tycker jag ser ut som skit ATM,
Sitter med 37cm biceps fast jag legat på 38 tidigare.
DiktatorN
2019-10-10, 18:00
Jo men precis, är dock väldigt svårt att veta vem man ska lyssna på när det gäller detta.
Först fick jag tips om att köra brosplits, sen att jag måste köra svintungt och helkropps.
Det är nog bra att göra som du säger och köra både och.
Det bästa är alltid att "lyssna" på sin egen kropp. men det är inte alltid det lättaste :)
Om du vill bli stark i styrkelyft så tycker jag definitivt att du ska leta upp en atletklubb och gå med där.
weissbier
2019-10-10, 18:07
Det bästa är alltid att "lyssna" på sin egen kropp. men det är inte alltid det lättaste :)
Om du vill bli stark i styrkelyft så tycker jag definitivt att du ska leta upp en atletklubb och gå med där.
Mitt första mål är massa,
Jag vill inte bli som min polare (Svinstark men oimponerande fysik)
DiktatorN
2019-10-10, 19:29
Mitt första mål är massa,
Jag vill inte bli som min polare (Svinstark men oimponerande fysik)
På vilket sätt har han "oimponerande" fysik? Jag kan nog garantera att han har mer imponerande fysik än dig om han är mycket starkare.
Finns mycket annat som spelar in i hur pass vältränad man ser ut att vara. Så som kroppsfett t.ex. Sådant fixar man i köket, inte på gymmet.
Du kan inte påverka hur du kommer att se ut i den utsträckning du tror. Du blir bara besviken. Det är bättre att träna tungt och fokusera på det som är enklast att mäta progression i, dvs hur tungt du lyfter (i de stora övningarna). Gör detta och gå sakta upp i vikt. (Nej, du hinner inte förvandla din fysik nämnvärt på ett år, inte utan droger iaf).
Brofessorn
2019-10-11, 10:28
Vill du bli stark så måste du träna alla aspekter, det går inte att lyfta enbart som en kroppsbyggare med mycket "time under tension" (TUT) och det går heller icke att bara lyfta svintungt hela tiden. Du måste dela upp det, gör du bara det ena eller det andra så stagnerar du.
Intressant att du säger det, vad har du för belägg?
TS är nog ett troll varför tackar han för råden men sen ändrar han inställning o ställer sig på tvären.
DiktatorN
2019-10-11, 16:02
Intressant att du säger det, vad har du för belägg?
Jag har massor av belägg för det. Men det behövs inte läggas fram då det är sunt förnuft. Finns ingen vettig människa som enbart tränar med exakt samma belastning hela tiden.
BengtBurk
2019-10-12, 10:14
Jag har massor av belägg för det. Men det behövs inte läggas fram då det är sunt förnuft. Finns ingen vettig människa som enbart tränar med exakt samma belastning hela tiden.
Det är väl inte helt orimligt att en ska kunna lägga fram belägg för sina påståenden bortom "sunt förnuft". Jag tycker det är en intressant frågeställning om en faktiskt behöver variera repetitionsintervall i styrketräningen, du kan ju fortfarande få ett ökat träningsstimuli med successivt högre vikter (med samma repetitionsantal) och en variation i volymen (varierat antal set).
Intressant att du säger det, vad har du för belägg?
Det är väl inte helt orimligt att en ska kunna lägga fram belägg för sina påståenden bortom "sunt förnuft". Jag tycker det är en intressant frågeställning om en faktiskt behöver variera repetitionsintervall i styrketräningen, du kan ju fortfarande få ett ökat träningsstimuli med successivt högre vikter (med samma repetitionsantal) och en variation i volymen (varierat antal set).
Man kan nog bygga muskler med samma repetionsantal under lång tid, men styrka får man inte bara av muskler, utan även av specificitetsträning för nervsystemet, för att motorenheterna ska lära sig att "slå till" i ett perfekt samspel. Så för att bli bra på att lyfta tungt, så bör man ävan träna på att just lyfta tungt.
Och min teori är att man då dessutom får hjälp att öka vikten i sitt "vanliga" repsintervall. Tänk dig att musklerna egentligen inte är den begränsande faktorn, det är nervsystemet. Om du då tränar upp nervsystemet så du kan köra tyngre, då stimuleras musklerna ännu bättre, och voila!: cykeln kan upprepas.
BengtBurk
2019-10-15, 11:09
Man kan nog bygga muskler med samma repetionsantal under lång tid, men styrka får man inte bara av muskler, utan även av specificitetsträning för nervsystemet, för att motorenheterna ska lära sig att "slå till" i ett perfekt samspel. Så för att bli bra på att lyfta tungt, så bör man ävan träna på att just lyfta tungt.
Och min teori är att man då dessutom får hjälp att öka vikten i sitt "vanliga" repsintervall. Tänk dig att musklerna egentligen inte är den begränsande faktorn, det är nervsystemet. Om du då tränar upp nervsystemet så du kan köra tyngre, då stimuleras musklerna ännu bättre, och voila!: cykeln kan upprepas.
Som du säger är det väldigt viktigt att träna tungt om du vill bli så stark som möjligt och neuronala anpassningar står för en stor del av styrkeökningen till följd av styrketräning. Så länge du har en progression i träningen kommer du däremot bli både större och starkare oavsett om du tränar kring 12-15RM eller 1-5RM. Det senare hade varit mer effektivt om du tränar för att bli stark och det förstnämnda sannolikt mer lämpligt om du vill lägga på dig muskelmassa. Det jag reagerade på tidigare är påståendet att du stagnerar om du inte varierar dig mellan "byggarträning" och tung styrketräning. Jag tror nämligen det går alldeles utmärkt att bli både större och starkare med väldigt lite variation i träningen så länge du säkerställer att du har en progression på ett eller annat sätt.
Det jag reagerade på tidigare är påståendet att du stagnerar om du inte varierar dig mellan "byggarträning" och tung styrketräning. Jag tror nämligen det går alldeles utmärkt att bli både större och starkare med väldigt lite variation i träningen så länge du säkerställer att du har en progression på ett eller annat sätt.
Det intressanta är inte om det öht går (såklart det går) - utan hur stor skillnad, om någon, det är mellan uppläggen. Du kanske inte stagnerar, men du hade kanske kunnat göra progression snabbare med lite styrke-inriktad träning också? Jag vet inte, bara spekulerar:
Säg att person A tränar år efter år med 5 (set) x10 reps, och höjer sakta vikten. Han kan göra detta "enbart" eftersom han får större muskler.
Person B tränar 5x10 reps 3 av 4 pass. Han får också större muskler i princip samma takt som person A. Vart fjärde pass kör han dock lågreps (typ 5 set a 2-5 reps) och tränar nervsystemet på att hantera mycket tyngre vikter. Detta gör att han snabbare kan ta en högre vikt på 10 reps trots samma muskelmassa som person A. Detta ger såklart bättre stimulans/mer volym och person B drar ifrån person A i både muskelmassa och styrka.
sladdbarn
2019-10-15, 13:41
aldrig!
Håller med, tränat sen 2005 och lär mig saker hela tiden.
Håller med, tränat sen 2005 och lär mig saker hela tiden.
Det har inte med nybörjare att göra, det ni ev. menar
borde vara att man aldrig blir fullärd.
Sånt fick vi lära oss på byggena som lärling,
"Fullbetald kan du bli, men aldrig fullärd"
TS är nog ett troll varför tackar han för råden men sen ändrar han inställning o ställer sig på tvären.
Det där beteendet kallas standardmänniska, inte troll.
Brofessorn
2019-10-16, 13:20
Jag har massor av belägg för det. Men det behövs inte läggas fram då det är sunt förnuft. Finns ingen vettig människa som enbart tränar med exakt samma belastning hela tiden.
Du har uppenbarligen inte sunt förnuft om du tror att det du beskriver i ditt tidigare inlägg är detsamma som "exakt samma belastning hela tiden".
BengtBurk
2019-10-16, 13:27
Det intressanta är inte om det öht går (såklart det går) - utan hur stor skillnad, om någon, det är mellan uppläggen. Du kanske inte stagnerar, men du hade kanske kunnat göra progression snabbare med lite styrke-inriktad träning också? Jag vet inte, bara spekulerar:
Säg att person A tränar år efter år med 5 (set) x10 reps, och höjer sakta vikten. Han kan göra detta "enbart" eftersom han får större muskler.
Person B tränar 5x10 reps 3 av 4 pass. Han får också större muskler i princip samma takt som person A. Vart fjärde pass kör han dock lågreps (typ 5 set a 2-5 reps) och tränar nervsystemet på att hantera mycket tyngre vikter. Detta gör att han snabbare kan ta en högre vikt på 10 reps trots samma muskelmassa som person A. Detta ger såklart bättre stimulans/mer volym och person B drar ifrån person A i både muskelmassa och styrka.
Precis, det är just hur stor skillnad du eventuellt kan få med en ökad variation som är intressant.
För att utveckla ditt exempel skulle man kunna lägga till person C som tränar som person A men lägger in ett maxningsförsök var tredje vecka, ungefär som deltagarna gjorde i den här studien (https://thewinningedge.se/posts/118/lika-stor-okning-av-styrka-och-muskelmassa-oberoende-av-intensitet-och-hormonnivaer). Hur hade person C i sådana fall presterat i jämförelse med A och B?
För att bli bra på något måste du bli bra på just det och ska du bli stark måste du därför träna med tunga vikter. Men frågan är då hur mycket du måste variera dig i träningen för att få maximal effekt? För muskeltillväxten tycker jag det är ganska lite som talar för att variation är viktigt, inte minst den här studien (https://thewinningedge.se/posts/220/ar-det-viktigt-med-variation-i-styrketraningen-for-maximal-muskeltillvaxt) som publicerades ganska nyligen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.