Proteinpulver vid lunchträning

[Halllon]

Jag lunchtränar (SL 5x5) tre gånger i veckan kl. 12. Jag tränar då i ca en timme och äter lunch direkt efter. Jag brukar också ta en proteinshake då (whey 80). Jag har börjat fundera på om det är onödigt. Jag äter ofta mat med mycket protein i (kyckling/kött/bönor). Blir det då lite kaka på kaka att trycka i sig allt samtidigt? Kanske bättre att avvakta med shakern till lite senare på dagen för att i stället fylla på med protein då? För det blir annars ett glapp på ca 4-5 timmar när jag inte intar något protein alls.

Alltså: Vad är bäst - en rejäl dos direkt efter träningen – eller endast protein från maten direkt efter träning och shakern ett par timmar senare?

Eller är just shakern extra bra/lättare för kroppen att ta upp direkt efter träning?

[Diomedea exulans]

Det finns en s.k. ”muscle full-effekt” som innebär att det är onödigt att äta mer än ca 40 gram protein vid varje tillfälle. Om du tror du får i dig 40 g protein i lunchen skulle jag säga att det är mer optimalt att dra shaken vid ett annat tillfälle.

[geoff]

I princip samma problem/scenario för mig fast vid middag istället för lunch. Brukar ändå trycka i mig en proteinshake när jag avslutar passet, mycket för att komma upp i tillräckligt högt totalt proteinintag för hela dygnet, och jag sover sämre om jag äter efter kl 18-19.

[PureWhey]

Det finns en s.k. ”muscle full-effekt” som innebär att det är onödigt att äta mer än ca 40 gram protein vid varje tillfälle. Om du tror du får i dig 40 g protein i lunchen skulle jag säga att det är mer optimalt att dra shaken vid ett annat tillfälle.

"Onödigt" då det inte spikar MPS mer men proteinet kommer ju fortfarande till nytta. T.ex. kan du käka två stora mål á 100g protein styck och få i princip samma resultat som 5 småmål á 40g protein. Såvida man inte pysslar med extrema dieter eller käkar skit bör man kolla på proteinintaget sett över en dagen imo.

[Halllon]

Ok. Alternativt kanske man inte behöver fokusera så mycket på protein i lunchen? Ibland blir det en sallad från salladsbaren på Ica efter träningen. I det fallet kan man ju styra exakt vad man ska plocka. Kanske då onödigt med massa kyckling och ägg - OM man drar shakern direkt.

[Helgehorse]

Det finns en s.k. ”muscle full-effekt” som innebär att det är onödigt att äta mer än ca 40 gram protein vid varje tillfälle. Om du tror du får i dig 40 g protein i lunchen skulle jag säga att det är mer optimalt att dra shaken vid ett annat tillfälle.

Muscle full handlar väll mer om man går och småäter protein hela tiden typ?

Att man dricker lite eaa och sedan vassle sedan käkar man kött sedan vassle igen, Utan att låta proteinsyntesen sjunka ner, Typ 3-4 timmars mellanrum iallafall?

Käkar du ett stort intag typ 100g protein på en måltid oxiderar och används mer av proteinet till andra saker bara? Men väntar du sedan 4 timmar innan nästa proteinintag får du ingen muscle full effekt?

[Diomedea exulans]

Såvida man inte pysslar med extrema dieter eller käkar skit bör man kolla på proteinintaget sett över en dagen imo.
Aha, MPS-spikningen är så "oviktig"? Hade för mig att den var lite viktigare, men okej. :) Skönt att veta för en annan, för övrigt.

Muscle full handlar väll mer om man går och småäter protein hela tiden typ?

Att man dricker lite eaa och sedan vassle sedan käkar man kött sedan vassle igen, Utan att låta proteinsyntesen sjunka ner, Typ 3-4 timmars mellanrum iallafall?

Käkar du ett stort intag typ 100g protein på en måltid oxiderar och används mer av proteinet till andra saker bara? Men väntar du sedan 4 timmar innan nästa proteinintag får du ingen muscle full effekt?
Både och. Dels handlar det om att MPS inte spikas mer av att äta mer än 40 g protein vid ett och samma tillfälle (men proteinet över 40 g per tillfälle är inte onödigt för det, som PureWhey sa ovan), muskeln "blir full". Men precis som du säger så handlar det också om att man måste vänta ett tag med nästa proteinintag om man vill uppnå en till lika hög spik av MPS. 3-4 timmar som du säger, om jag minns rätt. Jag borde sagt det, men jag var slarvig. :em:

Men jag tänkte på en annan sak: Hur viktigt är det att få protein snabbt efter träning? Jag menar, om det tar 20 minuter från att trådskaparen har kört sitt sista set tills han börjar inta lunchen så kanske det vore mer optimalt att även dra en vassledrink omedelbart efter sista setet? *jorgen*

[geoff]

Men jag tänkte på en annan sak: Hur viktigt är det att få protein snabbt efter träning? Jag menar, om det tar 20 minuter från att trådskaparen har kört sitt sista set tills han börjar inta lunchen så kanske det vore mer optimalt att även dra en vassledrink omedelbart efter sista setet? *jorgen*
Nej, det gör ingen praktisk skillnad.

[King Grub]

"Onödigt" då det inte spikar MPS mer men proteinet kommer ju fortfarande till nytta.

Till vad? Stimulera tillväxt av buken och tarmarna?

[ventilation]

Men precis som du säger så handlar det också om att man måste vänta ett tag med nästa proteinintag om man vill uppnå en till lika hög spik av MPS. 3-4 timmar som du säger, om jag minns rätt.

Möjligen optitrams, men kan inte låta bli att ifrågasätta: 4-5 timmar är det senaste rönen jag hört ska gälla?

[Helgehorse]

Aha, MPS-spikningen är så "oviktig"? Hade för mig att den var lite viktigare, men okej. :) Skönt att veta för en annan, för övrigt.


Både och. Dels handlar det om att MPS inte spikas mer av att äta mer än 40 g protein vid ett och samma tillfälle (men proteinet över 40 g per tillfälle är inte onödigt för det, som PureWhey sa ovan), muskeln "blir full". Men precis som du säger så handlar det också om att man måste vänta ett tag med nästa proteinintag om man vill uppnå en till lika hög spik av MPS. 3-4 timmar som du säger, om jag minns rätt. Jag borde sagt det, men jag var slarvig. :em:

Men jag tänkte på en annan sak: Hur viktigt är det att få protein snabbt efter träning? Jag menar, om det tar 20 minuter från att trådskaparen har kört sitt sista set tills han börjar inta lunchen så kanske det vore mer optimalt att även dra en vassledrink omedelbart efter sista setet? *jorgen*

Har för mig Grub har skrivit om det innan, Men det tar ca 1 timme efter avslutad aktivitet för att du skall kunna stimulera MPS över den normala nivån. Alltså ingen brådska alls.

[PureWhey]

Aha, MPS-spikningen är så "oviktig"? Hade för mig att den var lite viktigare, men okej. :) Skönt att veta för en annan, för övrigt.



Nae, det menade jag inte :)

Till vad? Stimulera tillväxt av buken och tarmarna?

För att nå en positiv proteinbalans över dygnet. Exakt vad eller hur det används i kroppen vet jag inte men jag tänker på t.ex. vad du skrivit innan om utspridda måltider kontra ett par stora samt Berkhans periodiska fasta etc.

Total protein intake is the most important consideration, while details like protein timing and distribution might confer additional, but smaller, benefits.

[PureWhey]

It might not be 100% optimal to eat your entire daily protein intake in a few large meals, but the differences won’t be crucial.

Ninety-seven percent optimal can get you pretty far, as well.

Från din andra, https://www.strengthwiki.com/how-much-protein-per-meal/.

[King Grub]

Jag skrev inte att det fortfarande kommer till nytta. Sedan förstår du säkert att syftet med 97 %-uttalandet var att avdramatisera saker så att folk inte blir för fanatiska. Men det verkar som att folk i stället tog det som att inget spelar någon roll, vilket inte var meningen.

Om man äter 100 gram protein, men bara 30 av dessa kommer att användas till muskeluppbyggnad, hur har man då nytta av resten? Det har man förstås om man tänker på uppbyggnad av andra vävnader i kroppen, men i vårt sammanhang är det ofta i syfte att just bygga muskler man äter eller dricker proteinet. Då är det sannolikt bättre att sprida ut det totala intaget i moderata portioner under det vakna dygnet än att äta allt i ett eller ett par stora måltider.

[PureWhey]

Jag skrev inte att det fortfarande kommer till nytta. Sedan förstår du säkert att syftet med 97 %-uttalandet var att avdramatisera saker så att folk inte blir för fanatiska. Men det verkar som att folk i stället tog det som att inget spelar någon roll, vilket inte var meningen.

Om man äter 100 gram protein, men bara 30 av dessa kommer att användas till muskeluppbyggnad, hur har man då nytta av resten? Det har man förstås om man tänker på uppbyggnad av andra vävnader i kroppen, men i vårt sammanhang är det ofta i syfte att just bygga muskler man äter eller dricker proteinet. Då är det sannolikt bättre att sprida ut det totala intaget i moderata portioner under det vakna dygnet än att äta allt i ett eller ett par stora måltider.

Hjälper det inte med att minska nedbrytningen och på så sätt ge någon bättre nettobalans?

Ponera att en person väger 100kg hyfsat muskulös och vill få i sig 2.4gr/p/kgv och är vaken 16h/dygn. 16/4 = 4, 4 tillfällen för proteinintag. 4*40g protein = 160g. Skulle då 240g med samma frekvens (60 á 4 gånger) av intag ej ge bättre muskeluppbyggnad över tid? Dom flesta är väl trots allt vakna ca 16h.

Personligen har jag försökt hålla mig till var 4-5h för proteinintag med 2 tillfällen för kolhydrater + fett.

[King Grub]

Det hjälper att minska "whole-body protein breakdown". Det vill säga minska nedbrytningen i organen, buken,tarmarna och huden. Det är inte helt säkert att det alltid är önskvärt. Muskelnedbrytning kan man knappt mäta. Även om muskelnedbrytningen minskar är det inte säkert att det heller är önskvärt. En effektiv muskeluppbyggnad kräver en effektiv proteinomsättning, med både hög nedbrytning och uppbyggnad.

Två anledningar:

Signaler. Om muskelnedbrytningen minskar, vilka incitament finns det att starta muskeluppbyggnaden? Det har ju inte hänt något speciellt nedbrytande.

Byggmaterial. Det är nedbrutet muskelprotein som byggs in som nytt muskelprotein som svar på signalerna från proteinintag. Minskar muskelnedbrytningen kraftigt, minskar också mängden byggmaterial för muskeluppbyggnaden.

Vad gäller muskeluppbyggnad är det plötsliga, övergående höjningar av aminisyraniåverna i blodet som stimulerar den, inte konstant förhöjda nivåer.

[PureWhey]

Det hjälper att minska "whole-body protein breakdown". Det vill säga minska nedbrytningen i organen, buken,tarmarna och huden. Det är inte helt säkert att det alltid är önskvärt. Muskelnedbrytning kan man knappt mäta. Även om muskelnedbrytningen minskar är det inte säkert att det heller är önskvärt. En effektiv muskeluppbyggnad kräver en effektiv proteinomsättning, med både hög nedbrytning och uppbyggnad.

Vad gäller muskeluppbyggnad är det plötsliga, övergående höjningar av aminisyraniåverna i blodet som stimulerar den, inte konstant förhöjda nivåer.

Just det, det var den termen som inte kom fram i hjärnan. Okej.

Så, sett till exemplet jag gav i förra inlägget skulle antagligen muskeluppbyggnaden vara väldigt lik för 160gr vs 240gr protein?

Räcker det då med 160gr, 40gr protein var 4de vaken timme, oavsett kroppsvikt för en ung tränande person för muskeluppbyggande syfte? Känns som att det i alla fall för ett par årsedan framför allt var prat om det totala intaget och dess mindre om frekvensen.

cofffee

Edit:

Byggmaterial. Det är nedbrutet muskelprotein som byggs in som nytt muskelprotein som svar på signalerna från proteinintag. Minskar muskelnedbrytningen kraftigt, minskar också mängden byggmaterial för muskeluppbyggnaden.

Bra poäng, har jag inte tänkt på tillräckligt.

[King Grub]

Över 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn ser man ingen extra muskeluppbyggande effekt för 95 % av tränande, inklusive tävlande kroppsbyggare. Det finns individuell genetisk variation som gör att ett fåtal verkar kunna utnyttja större mängder, och steroidbruk kanske kan göra att man kan använda mer protein till muskeluppbyggnad. Eftersom större mängd inte gör någon skada kan man ju lägga sig på 2,2 gram om man vill, för att vara på den säkra sidan om man skulle råka tillhöra den genetiska eliten. Över 2,2 gram har man inte sett någon större muskeluppbyggande effekt hos någon.

Vid energiunderskott fungerar det annorlunda och då kan man säkert tjäna på att gå upp till 3 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

[PureWhey]

Över 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn ser man ingen extra muskeluppbyggande effekt för 95 % av tränande, inklusive tävlande kroppsbyggare. Det finns individuell genetisk variation som gör att ett fåtal verkar kunna utnyttja större mängder, och steroidbruk kanske kan göra att man kan använda mer protein till muskeluppbyggnad. Eftersom större mängd inte gör någon skada kan man ju lägga sig på 2,2 gram om man vill, för att vara på den säkra sidan om man skulle råka tillhöra den genetiska eliten. Över 2,2 gram har man inte sett någon större muskeluppbyggande effekt hos någon.

Vid energiunderskott fungerar det annorlunda och då kan man säkert tjäna på att gå upp till 3 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

Kan en person på 120kg inte vara 'optimal', i muskelbyggningssyfte, då så länge denne är vaken 16h? Det vill säga om personen äter 40g protein var fjärde timme så blir det totalt 160g och för att nå 1.6g/p/kgv bör denne få i sig 192g.

Förstår du resonemanget? *jorgen*

Vad är det som gör skillnaden vid underskott? Är det att man snarare vill bevara muskelmassa? Eller varför kan man tjäna på ett högre då?

[King Grub]

Energiintaget i sig har en kraftfull effekt på muskelproteinsyntesen. Inte på den stimulans av proteinsyntesen som styrketräningen skapar, men på proteinsyntesen i vila som pågår dygnet runt. Ju mer kalorier, desto mer muskelmassa bilads. Vid energiunderskott har man inte längre den effekten och proteinintaget kan utnyttjas i större grad till muskeluppbyggnad.

[PureWhey]

Energiintaget i sig har en kraftfull effekt på muskelproteinsyntesen. Inte på den stimulans av proteinsyntesen som styrketräningen skapar, men på proteinsyntesen i vila som pågår dygnet runt. Ju mer kalorier, desto mer muskelmassa bilads. Vid energiunderskott har man inte längre den effekten och proteinintaget kan utnyttjas i större grad till muskeluppbyggnad.

Det känner jag igen, tack.

Vad säger du om mitt något luddiga resonemang i föregående inlägg? Skulle personen på 120kg möjligen tjäna något, i muskelbyggande syfte, på att äta mer än 40g protein/gång för att nå upp till 1.6g/kgv?

[King Grub]

Det finns det bara spekulationer om. Tittar man på ett enstaka intag verkar kroppsvikten och kroppsmassan inte spela någon roll, utan X gram protein i en måltid ger lika stor muskeluppbyggande effekt oavsett hur stor man är. Det är aminosyranivåerna i blodet med påföljande signalmekanismer som avgör. Den större svarar säkert på proteinintaget med att nybilda mer kroppseget protein, men inte baserat på proteinintagets storlek.

Han på 120 kilo kanske skulle tjäna på att äta oftare i stället. Det finns inte en enda undersökning på så muskulösa individer. Väger man 120 kilo i bra form är chanserna stora att steroider också är med i bilden, om man inte är ovanligt lång, vilket gör det ännu svårare att säga vad som beror på vad.

[PureWhey]

Det finns det bara spekulationer om. Tittar man på ett enstaka intag verkar kroppsvikten och kroppsmassan inte spela någon roll, utan X gram protein i en måltid ger lika stor muskeluppbyggande effekt oavsett hur stor man är. Det är aminosyranivåerna i blodet med påföljande signalmekanismer som avgör. Den större svarar säkert på proteinintaget med att nybilda mer kroppseget protein, men inte baserat på proteinintagets storlek.


Intressant, tack.



Han på 120 kilo kanske skulle tjäna på att äta oftare i stället. Det finns inte en enda undersökning på så muskulösa individer. Väger man 120 kilo i bra form är chanserna stora att steroider också är med i bilden, om man inte är ovanligt lång, vilket gör det ännu svårare att säga vad som beror på vad.

I detta fallet tänkte jag mig en ovanligt lång person som är i någorlunda bra form. Ponera en man på 205cm, då kan man nog vara i okej form på 120kg utan att vara enormt muskulös. Vad grundas resonemanget i att det kan vara mer fördelaktigt med lite högre frekvens då? Mer protein förstår jag att du kanske inte säger med tanke på det första stycket, men vad förändras för att en högre frekvens möjligtvis skulle kunna vara fördelaktigt?

Mycket intressant cofffee