Nu ska vi lyckas - Norrbaggens journal

[Norrbaggen]

Hej,

Det här är mitt försök till en journal, kommer skriva upp mina mål och varje träningspass med uppdateringar på om jag är nämre målsnöret eller längre ifrån.

Kort om mig:

Mellan 23 och 30år
190+ cm
110 kg

Har alltid varit smal, tränat lite förr i tiden och hållt på med sport men efter livets godsaker och ett kontorsjobb så har kroppsmassan ökat en del.

Det ska jag ändra på nu!

Mina mål:

100 kg i bänk
150 kg i marklyft
120 kg i knäböj

Ett helt år av träning.

Väga under 100kg, vill få bort en del fett och ser slankare ut.


Träningschema:

PPL.

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/

PULL

Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls

PUSH

4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises

LEGS

2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises


Kost:

Uppdaterar senare.

Mina kroppsmått:

Uppdaterar senare.

Kostillskott:

Uppdaterar senare.


Så det var det hela, kommer uppdatera efter varje träningspass och väga mig en gång i veckan för resultaten skull.

[Norrbaggen]

Söndagens pass:

Bench press
65 kg x 5
70 kg x 5
72,5 kg x 5
75 kg x 5
77,5 kg x 2

Overhead Press
45 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 6

Incline Dumbell Press
20 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8

Triceps Pushdown (SS med Lateral Raise)
50 kg x 10
54 kg x 10
54 kg x 10

Lateral Raise
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12

Triceps Extension (SS med Lateral Raise)
18 kg x 10
23 kg x 8
23 kg x 8

Lateral Raise
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12


Cykel
20 min á 8,8 km


Det blev en lätt mjukstart igår, gick och körde igenom alla övningar för att stämma av vikter etc.

[Norrbaggen]

Måndagens pass:

Deadlift
80 kg x 6

Bent Over Row
45 kg x 5
45 kg x 5
55 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Lat Pulldown
45 kg x 8
52 kg x 8
52 kg x 8

Seated Row
45 kg x 8
39 kg x 8
52 kg x 8

Face Pull
18 kg x 20
18 kg x 16
18 kg x 16
18 kg x 16
18 kg x 16

Hammer Curl
20 kg x 8
15 kg x 8
20 kg x 8
15 kg x 8

Bicep Curl
22,5 kg x 8
27,5 kg x 6
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8

Cykel
20 min á 9,9 km


Tekniken vid marklyft är inte den bästa, vill inte ösa på med vikt nu i början för att undvika eventuella skador.

[Norrbaggen]

Tisdagens pass:

Squat
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5

Seated Leg Curl
52 kg x 10
59 kg x 10
73 kg x 10

Seated Calf Raise
30 kg x 20
30 kg x 20
30 kg x 20
40 kg x 16
40 kg x 16

Cykel
20 min á 10 km

Det var fullt på gymmet, hade begränsat med tid och fick skippa två övningar och köra squatsen i mitten. Nästa gång blir det att börja med squats och en vikt på 80kg.

Nu har jag kört igenom de flesta muskelgrupper, det blir en vilodag och sen börja öka vikter i övningarna.

[Norrbaggen]

Onsdagen pass:

Blev en långtur med hunden och vila.

Måste köpa cykelbyxor, aldrig haft så ont i röven som efter tre dagar med cykel *kissass*

[Norrbaggen]

Torsdagens pass:

Bench Press
70 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 8

Overhead Press
45 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Incline Bench Press
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8

Triceps Pushdown (SS med Lateral Raise)
54 kg x 10
59 kg x 10
59 kg x 10

Lateral Raise
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12

Triceps extension (SS med Lateral Raise)
18 kg x 10
23 kg x 8
23 kg x 8

Lateral Raise
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12

Cykel 20 min á 10 km


Känner att energin försvinner under gympasset, ska börja äta innan jag går och tränar.

[Norrbaggen]

Fredagens pass:

Vilodag, tog en runda i skogen med hunden på två timmar.

[jmk]

hej energin finns lagrad i form av kropsfett, vill du bli av med lite ska du ge fan i att äta innan passet :)

ser bra ut med mål och träning kör hårt :thumbup:

[Norrbaggen]

Lördagens pass:

Deadlift
85 kg x 10

Bent Over Row
20 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

Lat Pulldown
59 kg x 8
52 kg x 8
52 kg x 8

Seated Row
52 kg x 8
52 kg x 8
52 kg x 8

Face Pull
18 kg x 20
20,3 kg x 20
20,3 kg x 20
18 kg x 20
18 kg x 20

Hammer Curl
20 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Bicep Curl
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Bicep Curl (Stång)
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8

Cykel 20 min á 10,5 km

[Norrbaggen]

hej energin finns lagrad i form av kropsfett, vill du bli av med lite ska du ge fan i att äta innan passet :)

ser bra ut med mål och träning kör hårt :thumbup:


Kul att du besökte min journal och tack för orden :D

Några tips på hur jag kan hålla energin uppe under hela passet? PWO kanske?

Eller ska det vara så eftersom jag ska ned i fett?

[jmk]

Kul att du besökte min journal och tack för orden :D

Några tips på hur jag kan hålla energin uppe under hela passet? PWO kanske?

Eller ska det vara så eftersom jag ska ned i fett?

Den 'energi dipp' du känner av är att lagrade kolhydrater i form av glykogen börjar minska, det ska du välkommna för då börjar förbränningen av kroppsfettet. Det kommer bli effektivare ju mer du vänjer dig vid det, helt en vanesak och som vältränad kommer du inte känna någon dipp eftersom du då vant kroppen vid stora energiuttag. Rekommenderar ingen form av stimulant det tycker jag är att sätta sig i ett dåligt beroende, lite djävlar anamma är mitt enda tipps :)

[Norrbaggen]

Den 'energi dipp' du känner av är att lagrade kolhydrater i form av glykogen börjar minska, det ska du välkommna för då börjar förbränningen av kroppsfettet. Det kommer bli effektivare ju mer du vänjer dig vid det, helt en vanesak och som vältränad kommer du inte känna någon dipp eftersom du då vant kroppen vid stora energiuttag. Rekommenderar ingen form av stimulant det tycker jag är att sätta sig i ett dåligt beroende, lite djävlar anamma är mitt enda tipps :)


Är det så det fungerar, häftigt! Då ser jag bara den dippen som något positivt och använder det som motivation :D

Tack för svaret!! Det uppskattas enormt :cheers:

[Norrbaggen]

Måndagens pass:

Bench Press
80 kg x 5
85 kg x 2
80 kg x 5
80 kg x 5
65 kg x 5

Overhead Press
45 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Incline Bench Press
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8

Triceps Pushdown (SS med Lateral Raise)
59 kg x 10
64 kg x 10
64 kg x 10

Lateral Raise
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12

Triceps Extensions (SS med Lateral Raise
18 kg x 10
23 kg x 8
23 kg x 8

Lateral Raise
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12
4,5 kg x 12


Ingen cykel idag, hade dåligt med tid. Håller på att flytta :Virro