Visa fullständig version : Öka VO2Max - Vilken puls?
Vad krävs för % av maxpuls för att öka upp sitt VO2max? Som jag har förstått det så görs det bäst i intervallform. Jag kör dock för tillfället mycket skierg och antingen 3000m eller 5000m. Vid dessa pass snittar jag mellan 94-98% av maxpuls. Jag kör dessa pass 1-3 gånger i veckan. Det borde väl ge hyfsad utveckling av VO2max?
Frustrator
2019-09-17, 01:58
Vad krävs för % av maxpuls för att öka upp sitt VO2max? Som jag har förstått det så görs det bäst i intervallform. Jag kör dock för tillfället mycket skierg och antingen 3000m eller 5000m. Vid dessa pass snittar jag mellan 94-98% av maxpuls. Jag kör dessa pass 1-3 gånger i veckan. Det borde väl ge hyfsad utveckling av VO2max?
Vid ca 95% säger man. För högt och hjärtat inte riktigt hinner fylla sig, för lågt och spänningen i hjärtmuskelväggen blir sämre. Man rekommenderar att ligga i de där pulsarna i 8-16min för att få effekt.
Detta är för att öka ditt sk cardiac output.
Vo2max är inte riktigt samma sak utan hur mycket syre du kan ta upp maximalt i samband med ansträngningen, och det är grenspecifikt. Och bara till viss del överförbart till andra grenar.
Du märker väl om du blir bättre :)
svenbanan
2019-09-17, 03:36
8-16min låter brutalt. Man kan ju typ inte hålla VO2max-tempo längre än 10-15min ifall man tar ut sig maximalt. Så det blir ju ett väldigt maximalt pass som kommer kräva mycket återhämtning. Typ som ifall man skulle tävla på 3k (eller 5k ifall man är riktigt bra tränad).
Jag har för mig rekommendationen brukar vara nåt i stil med 3-5min per intervall.
Men du kanske menar total tid under ett intervallpass.
Angående pulsen, så tycker jag det är smidigare att använda sig av tempo för att hitta rätt intensitet. Det tar ju nån minut för pulsen att stabilisera sig. Ifall man ska köra 4x4min så räknar man ju tiden från första löpsteget då pulsen inte är uppe på 98% ännu. Så man måste ju typ ändå ha koll på vilket tempo man ska hålla.
EDIT: Såg att det var skierg och inte löpning. Kanske man kan hålla igång längre tid nära maxpuls på skierg?
Frustrator
2019-09-17, 06:34
8-16min låter brutalt. Man kan ju typ inte hålla VO2max-tempo längre än 10-15min ifall man tar ut sig maximalt. Så det blir ju ett väldigt maximalt pass som kommer kräva mycket återhämtning. Typ som ifall man skulle tävla på 3k (eller 5k ifall man är riktigt bra tränad).
Jag har för mig rekommendationen brukar vara nåt i stil med 3-5min per intervall.
Men du kanske menar total tid under ett intervallpass.
Angående pulsen, så tycker jag det är smidigare att använda sig av tempo för att hitta rätt intensitet. Det tar ju nån minut för pulsen att stabilisera sig. Ifall man ska köra 4x4min så räknar man ju tiden från första löpsteget då pulsen inte är uppe på 98% ännu. Så man måste ju typ ändå ha koll på vilket tempo man ska hålla.
EDIT: Såg att det var skierg och inte löpning. Kanske man kan hålla igång längre tid nära maxpuls på skierg?
Ja, jag pratar totaltid. Det verkar som att det ger samma effekt så länge man når samma totaltid på samma puls. Men som du säger asjobbigt att ligga i den pulsen i ett sträck.
Typ ingen klarar att springa 10min i sträck med så hög puls. De allra bästa kanske klarar sig upp till 8min.
Nä, de flesta kan inte hålla sig på samma puls med skiergen längre än vid löpning.
Jag märker absolut att jag blir bättre. Men i början var det säkert också för att jag blev energieffektivare i rörelsen. Att jag skulle kunna springa 20min och snitta 174 i medelpuls finns inte på kartan. Jag lyckades endast nå 170 slag som mest när jag sprang i terräng i helgen. Och dessutom uppför en skidbacke. Så jag tycker att skiergen är riktigt brutal och bra för att få upp pulsen.
svenbanan
2019-09-17, 09:00
Jag märker absolut att jag blir bättre. Men i början var det säkert också för att jag blev energieffektivare i rörelsen. Att jag skulle kunna springa 20min och snitta 174 i medelpuls finns inte på kartan. Jag lyckades endast nå 170 slag som mest när jag sprang i terräng i helgen. Och dessutom uppför en skidbacke. Så jag tycker att skiergen är riktigt brutal och bra för att få upp pulsen.
Du kommer definitivt förbättra ditt VO2max ifall du springer c:a 20min i så hårt tempo du kan (dvs typ tävla på 5k). Det kanske inte är det effektivaste sättet att förbättra syreupptaget på, men du kommer definitivt förbättra dig med den typen av träning. Du kommer nästan säkert komma upp i tillräckligt hög puls för att kunna få bra träningseffekt på de berörda systemen i alla fall.
Det som gör att det inte är optimalt att träna så är väl främst att det är såpass slitsamt att det kommer göra att den totala mängden träning per vecka kommer bli lidande, eftersom du inte kan löpträna så ofta (pga att du kommer behöva en massa extra vila). Dessutom blir troligen också tiden du kan träna kring VO2max-tempo mindre per vecka, eftersom det går att köra fler pass ifall man kör i intervallform och inte kör "till failure".
Man brukar ju kunna nå olika hög maxpuls i olika träningstyper också. Så ifall du mätt upp din maxpuls i löpning så kan du kanske inte jämföra detta rakt av mot skierg. Ifall 174 är 95% av din maxpuls vid löpning så kanske det bara är 90% av din maxpuls vid skierg.
Det kanske finns tabeller där man kan jämföra löpning och skierg och lista ut vilken maxpuls det motsvarar. Annars får du väl göra ett test även i skierg.
Det låter vettigt. Jag har alltid trott att ett högt VO2max är samma sak som att man är riktigt bra grundtränad centralt. Tex så är ju skidåkare som har ett högt VO2max oftast väldigt bra löpare.
Jag upplever inte att högintensiva skierg pass påverkar löpningen. Jag har dom gärna på en ledig löpdag pga slitenhet i knä eller vader tex. Eller så lägger jag skierg på kvällen om jag har joggat lugnt på förmiddagen.
Har du förslag på hur man ska lägga upp ett maxpulstest i skierg?:d
svenbanan
2019-09-17, 09:33
Det låter vettigt. Jag har alltid trott att ett högt VO2max är samma sak som att man är riktigt bra grundtränad centralt. Tex så är ju skidåkare som har ett högt VO2max oftast väldigt bra löpare.
Jag upplever inte att högintensiva skierg pass påverkar löpningen. Jag har dom gärna på en ledig löpdag pga slitenhet i knä eller vader tex. Eller så lägger jag skierg på kvällen om jag har joggat lugnt på förmiddagen.
Har du förslag på hur man ska lägga upp ett maxpulstest i skierg?:d
Det stämmer väl rätt så bra att ett högt syreupptag motsvarar att man är bra tränad. Men sen finns det ju flera andra faktorer som påverkar vilka resultat man får i den aktuella grenen (tröskel och rörelseekonomi etc).
Jag skulle i första hand googlat för att se ifall det finns färdiga upplägg för maxpulstest för skierg, för att slippa uppfinna hjulet på nytt. Ifall det inte finns nåt så skulle jag kört på samma sätt som för löpning och hoppats att det funkar lika bra för skierg (vilket det väl troligen gör).
Fast i ärlighetens namn skulle jag inte bemödat mig med att göra maxpulstest för vare sig löpning eller skierg. Jag skulle utgå från tempo istället för puls.
Supertusingen
2019-09-17, 10:37
Snor tråden med en fråga, blir det svårare att komma upp i puls ju mer tränad man blir ? Har sjukt mycket svårare nu att både komma upp och hålla 90% + puls, krävs fruktansvärt mycket mer kraftansamlingar
En fundering om 4×4 i intervaller. Jag kan ju hålla 90% i 16min. Är det då inte bättre att göra det i ett sträck? Blir ju jobbigare och mer likt en långlopp :naughty:
Frustrator
2019-09-17, 12:32
En fundering om 4×4 i intervaller. Jag kan ju hålla 90% i 16min. Är det då inte bättre att göra det i ett sträck? Blir ju jobbigare och mer likt en långlopp :naughty:
Då är du antingen:
1. Så vältränad så du snarare ska upp mot 95% för att öka på din vo2max.
2. Har högre maxpuls än du tror.
Frustrator
2019-09-17, 12:34
Snor tråden med en fråga, blir det svårare att komma upp i puls ju mer tränad man blir ? Har sjukt mycket svårare nu att både komma upp och hålla 90% + puls, krävs fruktansvärt mycket mer kraftansamlingar
Ja, hela idén med träning är att du ska ha så bra central funktion att du kan ta i mer.
Om du snabbt fått bra central effekt så kan det krävas mer muskulär/perifer adaption.
svenbanan
2019-09-17, 19:24
En fundering om 4×4 i intervaller. Jag kan ju hålla 90% i 16min. Är det då inte bättre att göra det i ett sträck? Blir ju jobbigare och mer likt en långlopp :naughty:
Förutom det Frustrator skrev (som jag håller med om) så får du också lov att se träningen i ett större perspektiv.
Ifall du tar ut dig maximalt i ett konstant högt tempo i 15min (3k för dödliga och 5k för väldigt vältränade) så kommer du hålla ett tempo som i princip är VO2max-tempo. Detta pass kommer ge väldigt bra träningseffekt på syreupptaget men det kommer krävas flera dagar av återhämtning innan du kan göra ett kvalitetspass igan (hårt pass) eftersom du kommer dra på dig extrema mängder mjölksyra, och du bör nog vänta nästan två veckor innan du kör samma 15min maxlöpning igen. Lite beroende på hur mycket annan löpning du också gör.
Ifall du istället kör i intervallform 4x4min så kommer du kanske inte få riktigt lika bra träningseffekt ifrån detta enda pass. Men du kan köra kanske 3 sådana pass under veckan (ifall du vant dig under lång tid) och dessutom kan du köra en massa annan löpning under veckan. Så den totala träningseffekten du kan få under veckan kommer kunna bli bättre.
Angående det där med att 90% kanske är för lågt tempo för dig, så är just detta en av anledningarna att det är enklare att använda tempo än puls.
Frustrator
2019-09-18, 06:03
En gammal bloggserie, dvs inte helt uptodate men är tänkvärd och enndle matnyttigt om vo2max och annat.
https://sportsscientists.com/2007/12/running-economy-part-i/?doing_wp_cron=1568764062.1367781162261962890625
Det går alldeles utmärkt att ligga mellan 88-99% av sin maxpuls på 4x4-intervaller. Exakt var man själv bör ligga är individuellt. Vissa kroknar snabbt efter 94% medan andra kan pusha sig bara ett fåtal slag från maxpuls innan de går in i väggen.
Att köra 4x4-intervaller på den lägre nivån av zon 5-spannet kommer möjliggöra att du kan köra det i stort sätt varje dag med riktigt bra resultat sett ur ett vo2max-perspektiv. Ett annat alternativ är att köra 4x8intervaller med några procent lägre puls än vid 4x4. Det kräver dock ett par dagars återhämtning innan man bör köra samma upplägg igen. Ju fler träningspass man får i ryggsäcken desto lättare blir det att anpassa det efter sig själv såklart.
Frustrator
2019-09-21, 17:41
Det går alldeles utmärkt att ligga mellan 88-99% av sin maxpuls på 4x4-intervaller. Exakt var man själv bör ligga är individuellt. Vissa kroknar snabbt efter 94% medan andra kan pusha sig bara ett fåtal slag från maxpuls innan de går in i väggen.
Att köra 4x4-intervaller på den lägre nivån av zon 5-spannet kommer möjliggöra att du kan köra det i stort sätt varje dag med riktigt bra resultat sett ur ett vo2max-perspektiv. Ett annat alternativ är att köra 4x8intervaller med några procent lägre puls än vid 4x4. Det kräver dock ett par dagars återhämtning innan man bör köra samma upplägg igen. Ju fler träningspass man får i ryggsäcken desto lättare blir det att anpassa det efter sig själv såklart.
Vad menar du med i stort sett varje dag?
Låter som ett bra sätt att bli utbränd...
Vad menar du med i stort sett varje dag?
Låter som ett bra sätt att bli utbränd...
Du kan utan problem köra det 4-5 dagar i rad om du håller dig till ca 90% av maxpuls (det är såklart individuellt). Kroppen är inte så skör att den behöver flera dagars återhämtning vid 16 minuters arbete på den belastningen.
Frustrator
2019-09-21, 20:36
Du kan utan problem köra det 4-5 dagar i rad om du håller dig till ca 90% av maxpuls (det är såklart individuellt). Kroppen är inte så skör att den behöver flera dagars återhämtning vid 16 minuters arbete på den belastningen.
Är lite hjärnmosig just nu, en ny familjemedlem och snittat 2h sömn per dygn sista 3dagarna. Så ska återkomma om det men någonstans inne i hjärnan säger den att rekommenderat är 48h mellan såna pass. Men kan vara ouppdaterad eller ha helt fel :)
Frustrator
2019-09-21, 20:52
Förutom de aktiva 16minuterna på en puls runt 92%+ är det ju också tre 'vilor', dvs 10-12min på en puls runt 70%. +Upp och nedvarning.
svenbanan
2019-09-22, 04:13
Det måste ju också variera lite beroende på vilken träningsform man ägnar sig åt. Löpning ställer väl högre återhämtningskrav än motionscykel tex, så ni kanske pratar om lite olika grejer?
Dessutom skiljer sig väl pulsspannen en del åt mellan cykel och löpning också. 90% i cykel kanske motsvarar en lägre siffra vid löpning vilket väl också skulle kunna innebära att det pass Fordon pratar om är ett lite lättare pass än vad man kunde tro om man tänker sig att det är löpning det handlar om.
För jag utgår från att Fordon snackar cykel eller liknande.
Men ovanstående är bara killgissningar, ingen aning om det stämmer. Men jag tycker också det låter aningens tufft.
90% av HRmax tycker jag iofs låter som ungefär det högsta man kan tänka sig ha vid tröskelintervaller. Det är en puls som jag tror jag kört uppåt 6-8x1k (i typ 4:00-4:30 tempo) med 60s gåvila mellan arbetsintervallerna. Som jag minns det har detta varit jobbiga tröskelintervaller men inte värre än att jag kunnat köra det två gånger per vecka och ändå fokusera i rätt hög utsträckning på att få in mycket träningsmängd.
Men 4x4min i samma tempo och med 3min vila låter ju betydligt lugnare. Färre intervaller och längre vila. Jag kanske inte skulle vilja köra det varje dag hela veckan. Men två dagar i rad och en dag vila skulle kanske kunna funka. Men det är väl också en fråga om att tillvänja sig.
Sen tillkommer ju "problemet" med att ifall man kör 4-5 sådana pass per vecka, så kommer man ju rimligen få svårt att få nån särskilt hög träningsmängd (ifall man inte redan är på rätt hög nivå och kan hantera återhämtningsbehovet).
Frustrator
2019-09-22, 11:20
Hittade inte källan just nu men så här stog det i föreläsningshandoutsen vi fick, siffrorna gäller vid löpning och skidåkning.
Kontentan är väl att det går att köra 4-5vo2maxpass i dagar i rad men det är rätt stor skaderisk då man inte är fullt återhämtad och kommer ackumulera fatique
svenbanan
2019-09-22, 11:53
Fast det Fordon pratade om var ju inte "maxpass" för VO2max, utan snarare "lätta VO2max-pass", dvs nåt slags mellanting mellan tröskel och VO2max. Så tolkade iaf jag det.
I bilden ovan står det 48h till fullt återhämtad efter ett An pass. Det tolkar jag som ett pass som är hårdare än VO2max pass. Dvs nån variant av Anaerob träning där man kanske snarare tränar på mjölksyratålighet. Ett pass med VO2max-intervaller räknas väl rimligtvis som ett Aerobt pass kan man tycka. An brukar ju betyda just Anaerobt.
Frustrator
2019-09-22, 12:31
Fast det Fordon pratade om var ju inte "maxpass" för VO2max, utan snarare "lätta VO2max-pass", dvs nåt slags mellanting mellan tröskel och VO2max. Så tolkade iaf jag det.
I bilden ovan står det 48h till fullt återhämtad efter ett An pass. Det tolkar jag som ett pass som är hårdare än VO2max pass. Dvs nån variant av Anaerob träning där man kanske snarare tränar på mjölksyratålighet. Ett pass med VO2max-intervaller räknas väl rimligtvis som ett Aerobt pass kan man tycka. An brukar ju betyda just Anaerobt.
Jag pudlar, An är över 96% av max. Min hjärna är uppenbart hjärnmos just nu..
Frustrator
2019-09-22, 12:37
Notera dock 30+ h för full återhämtning. Så hade bara liiiiite fel :D
svenbanan
2019-09-22, 12:58
Dock skulle ju jag säga att An väl i princip är 100% av HRmax, och kanske även ett ännu högre tempo. Det är väl i princip tävlingstempo för 800m fast man håller det "bara" i 400-600m.
Så det är ju inte bara intensiteten som är det som gör att man behöver lång återhämtning. Det som gör att man "dör" är ju främst att man pushar sig såpass lång tid.
I alla fall om man snackar anaeroba intervaller, vilket inte är nåt jag ägnat mig åt i nån större omfattning.
svenbanan
2019-09-22, 13:02
Notera dock 30+ h för full återhämtning. Så hade bara liiiiite fel :D
48h till full återhämtning efter anaeroba intervaller tycker jag faktiskt låter rätt lite. Min uppfattning har typ varit att det bör vara 48h mellan denna typ av pass eftersom de är så slitsamma.
Men det kanske inte rör sig om den typen av mjölksyratålighetsintervaller som jag inbillar mig. Det kanske är är lite kortare intervaller så inte syran blir så extremt hög, och kanske längre vila så det inte ackumuleras fullt så mycket som jag inbillar mig.
Fyrahundrameterslöpare måste ju rimligen träna varje dag, och de lär ju inte klara sig på två pass i veckan. :D
De intervallpass jag pratar om är lättare intervallpass. Vi kan ta ett sådant exempel på rodd eller skiErg eller vad som.
SnittWatt: 200 (bara för att välja en siffra)
Intervall 1: 84% av maxpuls som mest
Intervall 2: 86%
Intervall 3: 88%
Intervall 4: 90% (hit når man de sista 1-2 minuterna)
Man når aldrig 90% på första eller andra intervallen om slutmålet är 90%. Samma sak om du höjer pulsen. En duglig riktlinje är att snittpulsen på de två sista minuterna i den sista intervallen sammanfattar ansträningsnivån på intervallen. Sen kan massor av saker som kosttillskott och, hälsa och sömn påverka pulsen.
Jag pratar dock inte om löpning då det är extremt påfrestande för diverse leder. Men återhämtningen för såna här pass är inte direkt lång. Det är inte alltför många slag över tröskelpulsen, och bara under kort kort tid. Pulsen hinner ju dala ner mot 60% under vilan.
Och notera igen att jag pratar om lätta 4x4-intervaller. Varje intervallpass måste inte ge dödsångest för att det ska vara det allra mest effektivaste passet i en större helhet.
*Tillägg:* Man måste verkligen inte vara fullt återhämtad innan man går på ett träningspass igen.
Frustrator
2019-09-22, 17:18
De intervallpass jag pratar om är lättare intervallpass. Vi kan ta ett sådant exempel på rodd eller skiErg eller vad som.
SnittWatt: 200 (bara för att välja en siffra)
Intervall 1: 84% av maxpuls som mest
Intervall 2: 86%
Intervall 3: 88%
Intervall 4: 90% (hit når man de sista 1-2 minuterna)
Man når aldrig 90% på första eller andra intervallen om slutmålet är 90%. Samma sak om du höjer pulsen. En duglig riktlinje är att snittpulsen på de två sista minuterna i den sista intervallen sammanfattar ansträningsnivån på intervallen. Sen kan massor av saker som kosttillskott och, hälsa och sömn påverka pulsen.
Jag pratar dock inte om löpning då det är extremt påfrestande för diverse leder. Men återhämtningen för såna här pass är inte direkt lång. Det är inte alltför många slag över tröskelpulsen, och bara under kort kort tid. Pulsen hinner ju dala ner mot 60% under vilan.
Och notera igen att jag pratar om lätta 4x4-intervaller. Varje intervallpass måste inte ge dödsångest för att det ska vara det allra mest effektivaste passet i en större helhet.
*Tillägg:* Man måste verkligen inte vara fullt återhämtad innan man går på ett träningspass igen.
Ah, ok. Då pratar vi helt enkelt om olika intervaller. De jag föreslog var 4st 4min där man ligger på 90%-96% av HRmax. De studier som finns har visat att det är där man får störst effekt på sin cardiac output, att ligga på lägre pulsar ger inte samma påverkan på hjärtmuskeln.
Ang att man inte måste vara fullt återhämtad så nej det behöver man inte, men om man kör för hårt för ofta, så blir man övertränad. Sen hittade jag en studie häromdagen som inte helt förvånande visade att ju mer tränad man är dessto snabbare återhämtning har man. Så en vältränad kan helt enkelt köra hårdare än en otränad. (Det har med svenbanans uppreglerade enzymer att göra, man tar snabbare hand om laktat och annat bös)
svenbanan
2019-09-22, 17:23
Ah, ok. Då pratar vi helt enkelt om olika intervaller. De jag föreslog var 4st 4min där man ligger på 90%-96% av HRmax. De studier som finns har visat att det är där man får störst effekt på sin cardiac output, att ligga på lägre pulsar ger inte samma påverkan på hjärtmuskeln.
Ang att man inte måste vara fullt återhämtad så nej det behöver man inte, men om man kör för hårt för ofta, så blir man övertränad. Sen hittade jag en studie häromdagen som inte helt förvånande visade att ju mer tränad man är dessto snabbare återhämtning har man. Så en vältränad kan helt enkelt köra hårdare än en otränad. (Det har med svenbanans uppreglerade enzymer att göra, man tar snabbare hand om laktat och annat bös)
Jag vill bara tillägga att just mina enzymer nog är extremt nedreglerade... ;)
svenbanan
2019-09-22, 17:26
De intervallpass jag pratar om är lättare intervallpass. Vi kan ta ett sådant exempel på rodd eller skiErg eller vad som.
SnittWatt: 200 (bara för att välja en siffra)
Intervall 1: 84% av maxpuls som mest
Intervall 2: 86%
Intervall 3: 88%
Intervall 4: 90% (hit når man de sista 1-2 minuterna)
Man når aldrig 90% på första eller andra intervallen om slutmålet är 90%. Samma sak om du höjer pulsen. En duglig riktlinje är att snittpulsen på de två sista minuterna i den sista intervallen sammanfattar ansträningsnivån på intervallen. Sen kan massor av saker som kosttillskott och, hälsa och sömn påverka pulsen.
Jag pratar dock inte om löpning då det är extremt påfrestande för diverse leder. Men återhämtningen för såna här pass är inte direkt lång. Det är inte alltför många slag över tröskelpulsen, och bara under kort kort tid. Pulsen hinner ju dala ner mot 60% under vilan.
Och notera igen att jag pratar om lätta 4x4-intervaller. Varje intervallpass måste inte ge dödsångest för att det ska vara det allra mest effektivaste passet i en större helhet.
*Tillägg:* Man måste verkligen inte vara fullt återhämtad innan man går på ett träningspass igen.
Är det inte en mardröm att köra den här typen av intervaller utifrån puls? Jag har kört tröskelintervaller utifrån puls några gånger och tyckte det var drygt nog. VO2max-intervaller är ju ännu närmre max och är rimligen ännu svårare att få rätt på detta sätt.
Fast du kanske inte kört intervallerna baserat på puls, utan bara noterat vilken puls du fick i efterhand?
Ah, ok. Då pratar vi helt enkelt om olika intervaller. De jag föreslog var 4st 4min där man ligger på 90%-96% av HRmax. De studier som finns har visat att det är där man får störst effekt på sin cardiac output, att ligga på lägre pulsar ger inte samma påverkan på hjärtmuskeln.
Ang att man inte måste vara fullt återhämtad så nej det behöver man inte, men om man kör för hårt för ofta, så blir man övertränad. Sen hittade jag en studie häromdagen som inte helt förvånande visade att ju mer tränad man är dessto snabbare återhämtning har man. Så en vältränad kan helt enkelt köra hårdare än en otränad. (Det har med svenbanans uppreglerade enzymer att göra, man tar snabbare hand om laktat och annat bös)
Jag tror du blandar ihop saker eller har missförstått. Det är samma typ av arbete från första intervallen till sista intervallen. Att enbart gå efter en laggande puls blir otroligt trubbigt. Jobbar du på 90 (eller 96) procent av maxpuls så kommer det ändå ta ett tag innan pulsen kommer upp och stabiliserar sig där. Når du dessa pulsslag väldigt snabbt så är det betydligt högre ansträngning än så. Jag vågar nog garantera dig att du inte kan lägga dig på en arbetskapacitet där du kommer upp i 96% av maxpuls efter första intervallen, och sedan lyckas hålla samma arbetskapacitet de resterande tre.
Är det inte en mardröm att köra den här typen av intervaller utifrån puls? Jag har kört tröskelintervaller utifrån puls några gånger och tyckte det var drygt nog. VO2max-intervaller är ju ännu närmre max och är rimligen ännu svårare att få rätt på detta sätt.
Fast du kanske inte kört intervallerna baserat på puls, utan bara noterat vilken puls du fick i efterhand?
Jag kör dessa intervaller baserat på watt, och pulsen ger en hyfsad uppskattning om var jag befinner mig. Detta tillsammans med den upplevda ansträngningen och tidigare erfarenheter av samma intervallpass ger en bra uppskattning om ifall det blir ett bra pass. Ju mer erfarenhet man har desto lättare kommer det att vara.
såhär kan ett (hårt) intervallpass för mig se ut. Här låg maxpulsen på 97%.
https://i.ibb.co/CB9dRZr/D246-C473-21-D5-4-E52-B73-F-46-A6-D280811-C.png
https://i.ibb.co/rcsXsBk/8-B43-A0-AD-F177-477-A-B44-D-CD407642-F3-C3.png
efter ett sånt här pass så behöver jag såklart vila en till två dagar innan jag kör ett likadant pass igen.
Frustrator
2019-09-22, 18:13
Är det inte en mardröm att köra den här typen av intervaller utifrån puls? Jag har kört tröskelintervaller utifrån puls några gånger och tyckte det var drygt nog. VO2max-intervaller är ju ännu närmre max och är rimligen ännu svårare att få rätt på detta sätt.
Fast du kanske inte kört intervallerna baserat på puls, utan bara noterat vilken puls du fick i efterhand?
Jag kör mina intervaller utifrån puls, man ökar bara långsamt till klockan plingar att man är i pulszonen, sen kör man där till man dör :)
Frustrator
2019-09-22, 18:31
Jag tror du blandar ihop saker eller har missförstått. Det är samma typ av arbete från första intervallen till sista intervallen. Att enbart gå efter en laggande puls blir otroligt trubbigt. Jobbar du på 90 (eller 96) procent av maxpuls så kommer det ändå ta ett tag innan pulsen kommer upp och stabiliserar sig där. Når du dessa pulsslag väldigt snabbt så är det betydligt högre ansträngning än så. Jag vågar nog garantera dig att du inte kan lägga dig på en arbetskapacitet där du kommer upp i 96% av maxpuls efter första intervallen, och sedan lyckas hålla samma arbetskapacitet de resterande tre.
efter ett sånt här pass så behöver jag såklart vila en till två dagar innan jag kör ett likadant pass igen.
Just nu är ju inte min form särskilt vacker, pga fetma, lättja och skada.
Tanken med de intervallerna jag beskriver är att man räknar med att 1-2minuter av varje intervall så jobbar man sig upp från 'återhämtningspulsen' på 70% till en puls strax norr om 90%.
Arbetskapaciteten under intervallerna är ointressant om du menar hastigheten, det enda intressanta är att få upp pulsen och hålla den i zon så länge man orkar.
Har inte haft några problem med att få upp pulsen och hålla den där i fyra intervaller. (Eller ja, inga fysiska problem, mentalt kan det vara tufft.).
Menmen, troligtvis är det petitesser vi diskuterar, allt är en avvägning där man lyckas belasta sitt system så mycket så man får en förbättring men som inte leder till för lång återhämtningsperiod där man förlorar vinsten igen. Jag gillar att köra på puls, du verkar föredra tempo :)
Just nu är ju inte min form särskilt vacker, pga fetma, lättja och skada.
Tanken med de intervallerna jag beskriver är att man räknar med att 1-2minuter av varje intervall så jobbar man sig upp från 'återhämtningspulsen' på 70% till en puls strax norr om 90%.
Arbetskapaciteten under intervallerna är ointressant om du menar hastigheten, det enda intressanta är att få upp pulsen och hålla den i zon så länge man orkar.
Har inte haft några problem med att få upp pulsen och hålla den där i fyra intervaller. (Eller ja, inga fysiska problem, mentalt kan det vara tufft.).
Menmen, troligtvis är det petitesser vi diskuterar, allt är en avvägning där man lyckas belasta sitt system så mycket så man får en förbättring men som inte leder till för lång återhämtningsperiod där man förlorar vinsten igen. Jag gillar att köra på puls, du verkar föredra tempo :)
Jag diskuterar en "riktig" eller standardiserad 4x4-intervall, och du pratar alltså om ett eget intervallupplägg. Vi pratar om olika saker.
Jag skulle vilja hävda att Watten är väldigt viktig i det här avseendet. Vill du bara åt en hög puls så kan du med mindre ansträngning och alltså mindre träningseffekt proppa dig full med koffein och på så sätt få en högre puls. Men det är belastningen och inte pulsen som avgör träningseffekten.
Frustrator
2019-09-22, 19:23
Jag diskuterar en "riktig" eller standardiserad 4x4-intervall, och du pratar alltså om ett eget intervallupplägg. Vi pratar om olika saker.
Jag skulle vilja hävda att Watten är väldigt viktig i det här avseendet. Vill du bara åt en hög puls så kan du med mindre ansträngning och alltså mindre träningseffekt proppa dig full med koffein och på så sätt få en högre puls. Men det är belastningen och inte pulsen som avgör träningseffekten.
Nej, inte ett eget intervall-upplägg utan vad jag beskriver är det som norska olympiatoppen har kört för sina skidåkare/löpare sista decenniet.
Och nej, för den rena ökningen av vo2max så är det inte belastningen utan just hjärtfrekvensen som är det viktigaste (utifrån vad vi vet just nu).
Frustrator
2019-09-22, 19:26
Däremot att bara träna vo2max utan att samtidigt belasta resten av kroppen kanske inte är så givande i längden :)
"Mitt hjärta pallar att maxa stenhårt men musklerna och lederna viker ner sig efter 5min".
Lite så motorcrossåkare brukar vara när de börjar med löpning. Hjärtat är riktigt vältränat, resten av kroppen mer tränad för någon slags "statiskt "körande. Obs, menar inte att crossåkare.är otränade bara att deras hjärtan är oproportionerligt vältränade jmf med resten.
Nej, inte ett eget intervall-upplägg utan vad jag beskriver är det som norska olympiatoppen har kört för sina skidåkare/löpare sista decenniet.
Och nej, för den rena ökningen av vo2max så är det inte belastningen utan just hjärtfrekvensen som är det viktigaste (utifrån vad vi vet just nu).
Varken koffein eller ladd är speciellt givande som träningsformer trots att pulsen kan skena. Om vi nu ska dra det till sin spets. Träningsbelastningen är viktig. Den måste vara såpass ansträngande så att pulsen hamnar vid ett givet spann.
Däremot att bara träna vo2max utan att samtidigt belasta resten av kroppen kanske inte är så givande i längden :)
"Mitt hjärta pallar att maxa stenhårt men musklerna och lederna viker ner sig efter 5min".
Lite så motorcrossåkare brukar vara när de börjar med löpning. Hjärtat är riktigt vältränat, resten av kroppen mer tränad för någon slags "statiskt "körande. Obs, menar inte att crossåkare.är otränade bara att deras hjärtan är oproportionerligt vältränade jmf med resten.
Fast det har med kroppens hårdhet att göra, eller snarare frånvaron av det. Den är inte van vid den elaka belastning som löpning ger. Löpeknomi och massa annat påverkar också. Precis som när folk börjar med cykling. Du kan ha hur bra syreupptagning som helst men det kommer troligtvis vara benen som sätter stopp för hur hårt du kan pusha i början.
Supertusingen
2019-09-22, 19:57
Nej, inte ett eget intervall-upplägg utan vad jag beskriver är det som norska olympiatoppen har kört för sina skidåkare/löpare sista decenniet.
Och nej, för den rena ökningen av vo2max så är det inte belastningen utan just hjärtfrekvensen som är det viktigaste (utifrån vad vi vet just nu).
Men det måste ju oxå ha betydelse för den lokala förmågan, skidåkare gör sin vo2max träning på skidor, löparen springer osv, såklart du för en lokal anpassning oxå av att grenspecifikt utföra sina vo2 intervaller, teknik, arbetsekonomi, erfarenhet ect vet man ju,
Du var inne på det tidigare frustrator att vo2max inte bara är slagvolym. Protokollet från olympiatoppen gick utifrån tid i pulszon som du säger och man har sett sambandet att puls och slagvolym går hand i hand. Dvs deras fyror maximerar träning för hjärtat. Fyror där effekten är så hög som möjligt bör ge bättre lokala anpassningar samtidigt som du även får hyfsat med tid i hög pulszon. Det blir mer av en hybrid men kan mycket väl ge en högre grenspecifik vo2max.
Angående hur mycket det sliter så körde ju Björgen som värst ett block på 14 dagar med 16 pass med norska fyror så det är ju väldigt individuellt vad som fungerar.
Här är föresten en bra sammanställning av en studie som visade att 4x 8 min intervaller slog 4x4 min intervaller både för vo2max och tröskel trots att pulsen var lägre. https://www.wattkg.com/long-intervals/
svenbanan
2019-09-22, 20:40
Jag kör mina intervaller utifrån puls, man ökar bara långsamt till klockan plingar att man är i pulszonen, sen kör man där till man dör :)
Det är detta jag tycker verkar råddigt. Ifall man kör 4x4min så brukar man ju mena att man kör 4min i ett visst tempo (eller watt kanske om man snackar cykel). Ifall man inte startar de där 4 minuterna förrän man kommit upp i 94% av HRmax (eller vilken puls man nu tänker sig att man ska komma upp i) så lär man ju ha nånstans mellan 1 och 3 minuter i rätt hårt tempo innan också. Jag tycker det låter knepigt att kunna jämföra två sådana pass med varandra så man ser ifall man går framåt eller inte, eftersom "uppstarten" lär kunna variera.
Jag kör dessa intervaller baserat på watt, och pulsen ger en hyfsad uppskattning om var jag befinner mig. Detta tillsammans med den upplevda ansträngningen och tidigare erfarenheter av samma intervallpass ger en bra uppskattning om ifall det blir ett bra pass. Ju mer erfarenhet man har desto lättare kommer det att vara.
Ja, då kikar du bara på pulsen som en slags "backup" information om huruvida det aktuella tempot (wattantalet) ger rätt ansträngningsgrad? Jag tolkade ditt tidigare inlägg som att du gjorde nåt liknande det Frustrator beskrev.
Ja, då kikar du bara på pulsen som en slags "backup" information om huruvida det aktuella tempot (wattantalet) ger rätt ansträngningsgrad? Jag tolkade ditt tidigare inlägg som att du gjorde nåt liknande det Frustrator beskrev.
Något i den stilen. De kompletterar ju varandra så att jag kan hålla någon form av vettig progression i intervallträningen. Det är väldigt svårt att enbart gå på watt/puls/borgskalan.
Här är föresten en bra sammanställning av en studie som visade att 4x 8 min intervaller slog 4x4 min intervaller både för vo2max och tröskel trots att pulsen var lägre. https://www.wattkg.com/long-intervals/
16min-tempo är för låg belastning, det är nästan tröskel.
4x4-gruppen fick bara halva mängden träning jämfört med 4x8-gruppen. Ska det vara en rättvis jämförelse så hade de behövt dubbla passen för 4x4-gruppen, alternativt bara kört 4x8 en gång i veckan.
Självklart men det visar att det fungerar bra och att intensiteten man klarar över 4 x 8 min räcker för vo2max träning. I alla fall för motionärer. Laktatet var lägre så antar att upplevd ansträngning var därefter och det kommer väl till personliga preferenser vilket typ av pass man föredrar. 16 min var ju uppenbarligen inte för låg belastning för deltagarna i studien men det stämmer nog för mer vältränade.
Frustrator
2019-09-22, 21:58
Självklart men det visar att det fungerar bra och att intensiteten man klarar över 4 x 8 min räcker för vo2max träning. I alla fall för motionärer. Laktatet var lägre så antar att upplevd ansträngning var därefter och det kommer väl till personliga preferenser vilket typ av pass man föredrar. 16 min var ju uppenbarligen inte för låg belastning för deltagarna i studien men det stämmer nog för mer vältränade.
Studien du länkade till visar att 8st relativt otränade män som ändå hade bättre vo2max än de andra grupperna som var mix av män och kvinnor fick en större ökning av sin vo2max. Men i diskussionen framkommer också att de som kört 4*4 upplevde sig mer slitna inför sista testet än de andra och att deras resultat därför kan vara fallet låga. Det är också lite oklart hur man kommit fram till att skillnaden i träningseffekt inte beror på fördelningen kvinnor/män. Den är inte klockren med andra ord men som du säger indikerar den ändå att 4*8 med en puls över 90% ger bra effekt på vo2max.
Något som slog mig är att vi också tittar på olika populationer. Det finns en teori om att ju bättre vo2max man har, dessto närmare sin maxpuls behöver man ligga för att få ytterligare effekt av träningen. Kanske inte så konstigt, är man elit behöver man liksom pressa ut det där lilla sista och då kanske man behöver upp på de där 95% av sin maxpuls. Medan vi vanliga dödliga klarar oss på 90%+.
Alla i studien var tillsagda att maxa så den upplevda ansträngningen på 4*8 var nog överjävlig ändå, jag nöjer mig med 4*4 jävliga minuter :D
Ang kaffe för att träna pulsen så är det för svagt, du får inte upp pulsen tillräckligt. Med amfetamin funkar det bättre, men då får du en massa andra dåliga effekter på köpet. Adrenalin är något bättre men kräver infusion för att vara styrbart.
Självklart men det visar att det fungerar bra och att intensiteten man klarar över 4 x 8 min räcker för vo2max träning. I alla fall för motionärer. Laktatet var lägre så antar att upplevd ansträngning var därefter och det kommer väl till personliga preferenser vilket typ av pass man föredrar. 16 min var ju uppenbarligen inte för låg belastning för deltagarna i studien men det stämmer nog för mer vältränade.
Men det var inte alls det du skrev.
dessutom, från din länk:
This study demonstrates that a 4×8 minute interval format induces greater performance enhancement in a group of recreational cyclists when compared to 4×16 minute “threshold training” or 4×4 minute “VO2 max training”.
This tells us two things.
Firstly, lactate is a far more sensitive measure of training intensity than heart rate is. This is probably also why research articles nearly always measure intensity by blood lactate, rather than heart rate.
Secondly, this indicates that the 4×8 min allows a more beneficial combination of intensity and duration of intervals. It would be natural to assume that 32 minutes at heart rates approaching 90% of HR max induces a greater total training stimulus than 16 minutes at 94% of HR max.
In plain english:
By dropping your intensity slightly, you can allow yourself to sustain the intervals a lot longer. And thereby probably induce a greater total training stimulus per workout.
These findings also suggest there is a bottom cut-off point for when lowering the intensity and doubling the interval durations is beneficial.
The 4×16 session too involved twice the duration of the 4×8 session. However, this did not make up for the slightly lower intensity (88% vs 90% of peak heart rate, and 5 vs 10 mmol/L lactate).
It appears then, that for recreationally trained riders with two weekly interval sessions, you need to achieve an intensity slightly higher than threshold training to achieve the biggest performance gains (when comparing session to session).
Aiming for a heart rate of 90% of max appears to yield a beneficial relationship between intensity and interval duration.
Typ exakt det jag sa.
4x8-intervaller är otroligt bra och fyller ett sjukt bra syfte. Speciellt om du inte kan eller vill köra fler än 2 intervallpass i veckan. Men det är inte mer effektivt än 4x4 vid samma träningsvolym. Sen kan det ju vara att ett sådant upplägg inte alls passar ens träningsschema eller mål och då är ju 4x4 en inte helt optimal träningsform för just den individen.
Jag tycker du rör ihop tid och volym. Håller helt med om att 4x4 är mer tidseffektivt men..
tid är inte samma sak som volym. 8 minuter uppdelat i två maxningar à 4 min ger högre träningsvolym än en 8 minuters maxning. Eftersom intensiteten inte är den samma. Likställer du 3 h distansfart med 3 h vo2max träning om jag drar det till sin spets?
En given intensitet har en viss tid till utmattning. I det här fallet kunde de genom att sänka intensiteten väldigt lite öka tiden till utmattning med 100% vilket ger mer intervalltid men ändå tillräcklig intensitet för att öka vo2max. De kunde alltså samla mer minuter som stimulerar systemet vid denna intensitet (ttu 8 min) och därför var de intervallerna bättre för ett givet träningstillfälle.
Tack och snyggt granskat frustrator �� Att grupperna är olika fördelad hade jag ingen aning om. Känns ju inte helt optimalt.
Angående pulsen, lägg märke till att 90% var peakpuls och alltså inte för hela passet om det är någon tröst ��
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.