thai
2019-09-02, 20:45
Hej,
Ute efter att hitta ett bra över/under pass så jag kan träna 4 ggr i veckan.
Målet är att bygga så mkt volym som möjligt fördelat på dessa pass.
Antingen så har vi styrkelabbets pass som ser ut som följande:
Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 6-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12
pushdowns 3 x 6-12]
hantelcurl 3 x 6-12]
Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Rumänska marklyft 4 x 6-12
utfall 3 x 6-12]
Överkroppspass 2
Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Smalbänk/Dips 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12
liggande tricepsext. 3 x 6-12]
stångcurl 3 x 6-12]
Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 5 x 5
Benspark 3 x 6-12]
alternativt detta pass:
Dag 1
Överkropp: STYRKA
Övningar Sets Reps
Bänkpress 3-4 3-5
Lutande hantelpress 3-4 6-10
Lutande skivstångsrodd 3-4 3-5
Latsdrag (lat pulldown) 3-4 6-10
Militärpress 2-3 5-8
Bicepscurl med skivstång 2-3 6-10
Skullcrushers 2-3 6-10
Dag 2
Underkropp: STYRKA
Övningar Sets Reps
Squat (knäböj) 3-4 3-5
Marklyft 3-4 3-5
Benpress 3-5 10-15
Liggande benlyft 3-4 6-10
Valfri vadövning 4 6-10
Dag 4
Överkropp: HYPERTROFI
Övningar Sets Reps
Lutande bänkpress 3-4 8-12
Liggande flyes med hantlar 3-4 8-12
Sittande kabelrodd 3-4 8-12
Hantelrodd 3-4 8-12
Hantellyft åt sidan 3-4 8-12
Lutande bicepscurl 3-4 8-12
Triceps pushdown 3-4 8-12
Dag 5
Underkropp: HYPERTROFI
Övningar Sets Reps
Front Squat (frontböj) 3-4 8-12
Utfall med skivstång 3-4 8-12
Benspark 3-4 10-15
Bencurl 3-4 10-15
Sittande vadpress 3-4 8-12
Liggande vadpress 3-4 8-12
Vilket är att föredra för volym?
Tacksam för alla synpunkter.
Ute efter att hitta ett bra över/under pass så jag kan träna 4 ggr i veckan.
Målet är att bygga så mkt volym som möjligt fördelat på dessa pass.
Antingen så har vi styrkelabbets pass som ser ut som följande:
Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 6-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12
pushdowns 3 x 6-12]
hantelcurl 3 x 6-12]
Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Rumänska marklyft 4 x 6-12
utfall 3 x 6-12]
Överkroppspass 2
Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Smalbänk/Dips 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12
liggande tricepsext. 3 x 6-12]
stångcurl 3 x 6-12]
Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 5 x 5
Benspark 3 x 6-12]
alternativt detta pass:
Dag 1
Överkropp: STYRKA
Övningar Sets Reps
Bänkpress 3-4 3-5
Lutande hantelpress 3-4 6-10
Lutande skivstångsrodd 3-4 3-5
Latsdrag (lat pulldown) 3-4 6-10
Militärpress 2-3 5-8
Bicepscurl med skivstång 2-3 6-10
Skullcrushers 2-3 6-10
Dag 2
Underkropp: STYRKA
Övningar Sets Reps
Squat (knäböj) 3-4 3-5
Marklyft 3-4 3-5
Benpress 3-5 10-15
Liggande benlyft 3-4 6-10
Valfri vadövning 4 6-10
Dag 4
Överkropp: HYPERTROFI
Övningar Sets Reps
Lutande bänkpress 3-4 8-12
Liggande flyes med hantlar 3-4 8-12
Sittande kabelrodd 3-4 8-12
Hantelrodd 3-4 8-12
Hantellyft åt sidan 3-4 8-12
Lutande bicepscurl 3-4 8-12
Triceps pushdown 3-4 8-12
Dag 5
Underkropp: HYPERTROFI
Övningar Sets Reps
Front Squat (frontböj) 3-4 8-12
Utfall med skivstång 3-4 8-12
Benspark 3-4 10-15
Bencurl 3-4 10-15
Sittande vadpress 3-4 8-12
Liggande vadpress 3-4 8-12
Vilket är att föredra för volym?
Tacksam för alla synpunkter.