Stoltz
2019-08-29, 09:36
Den senaste tiden har jag ibland på grund av att jag ger mer och mer utrymme för rehab, prehab, och kondition, varit tvungen att hoppa över några övningar i mina pass.
Detta har jag aldrig riktigt tyckt om, men så slog det mig - Varför inte bara försöka mig på att supersetta och/eller giantsetta?
Det känns som att det var länge sedan man hörde en diskussion om denna metod och jag kände att med lite mer "ungt" blod i forumet att det förtjänar en tråd :)
Först och främst - Vad är Superset och vad är Giant set?
Superset
Superset är generellt att man tränar två övningar back-to-back. Detta kan antingen vara genom att träna två antagonistövningar, eller två protagonistövningar, eller två helt skilda övningar.
Antagonistövningar är två övningar som gör motsatta/olika saker. T.ex. om du skulle supersetta bänkpress med pendlay row, eller Bänkpress och Stångcurl.
Protagonistövningar är övningar som gör samma/liknande saker. T.ex. Bänkpress och Hantelpress, eller Chin Ups och Stångcurl.
Helt skilda övningar är saker som knappt alls har med varandra att göra på de ovanstående sätten. Om det finns något speciellt namn för dessa vet jag ej, men ett exempel är om du skulle supersetta Bänkpress med Marklyft. De går inte över varandra på det där riktigt tydliga viset, även om så klart bägge tar på stora delar av kroppen.
Giantset
Giantset verkar ha två olika betydelser beroende på vem du pratar med. En del säger att det är allt från när du gör tre eller fler övningar back-to-back. Detta kallar en del personer istället för Triset, och menar att Giantset är när du gör fyra eller fler övningar back-to-back. Jag personligen känner att någonstans får man sluta fokusera på namn (Som det här satans tjatet om Chin Ups vs Pull Ups vs Chins som jag själv är så skyldig till) och bara tänka i funktion. Jag säger Giantset för allt som är tre eller fler övningar back-to-back.
Samma sak här som med superset, du kan använda antagonistövningar, protagonistövningar, eller helt skilda övningar.
Nu när vi vet vad som är vad... Vad gör vad?
Som med det mesta i träning så beror det mesta på hur man använder det.
Om vi börjar med titta att Supersetta/Giantsetta protagonistövningar.
När du supersettar/giantsettar samma muskler så får du en rejäl pump. Det är ett riktigt härligt (för mig) och plågsamt (för mig) sätt att kräma ut riktigt ordentligt i en muskel och hata sin existens. Träningen per muskel/tid är riktigt bra och du kan kräma in mycket volym för den enskilda muskeln på kort tid.
Det som man måste tänka på här är valet av vikt och teknik.
Du kommer med all sannolikhet vara tvungen att anpassa dina vikter. Går du in och ska göra ett superset med Bänkpress/Hantelpress på dina vanliga RM så kommer du snart inse att du har bitit av en alldeles för stor tugga.
Det är slitigt och du kommer vara tvungen att gå ner i vikt väldigt fort för att kunna fortsätta.
På grund av att du tar ut musklerna så extremt mycket mer här (och framförallt i giantsetsen) så blir det lätt att man börjar tulla på tekniken mer och mer (Tänk dig ungefär hur det brukar bli när man närmar sig en fulfail). Detta i sin tur ökar förslitningen och skaderisken precis som i alla andra situationer, så var noga med att bita ihop och hålla tekniken även när det bränner.
Antagonistövningar är lite mer förlåtande.
När du kör antagonistövningar får du mindre av den extrema pumpen men du får istället med mer av kroppen på den tiden, och beroende på hur och vilka muskler du kör så är där ändå väldigt mycket pumppotential - T.ex. vid Stångcurl/Pushdowns/Sidolyft.
Det är lättare att hålla vikterna närmare sitt RM och det sliter mindre på varje enskild muskel eftersom samma muskler inte deltar på samma sätt som vid protagonistövningar.
Helt skilda övningar har samma fördelar som antagonistövningarna med den extra bonusen att de oftast inte påverkar någon del alls. T.ex. så kommer dina axlar arbeta i bägge övningarna om du kör Bänkpress/Chin Ups, medan en Bänkpress/Knäböj får avsevärt mindre sampåverkan.
Hur gör jag då ett superset/giantset?
När du gör ett klassiskt giant set så gör du helt enkelt först en övning, sedan när du är klar med den går du till nästa, och om du gör ett giantset så går du till nästa, tills du är klar med alla. Sen tar du paus.
Det enklaste är att kombinera övningar du kan göra på samma plats, så att du slipper springa över hela gymmet och ta upp två platser.
Sen kan du (för vi fokuserar på funktion, inte på definitioner) faktiskt justera detta lite. Jag har ibland gjort så att jag giantsettar med 30-60s vila mellan övningarna, utan någon extra vila när jag är klar med den "sista" övningen. Vilan blir oftast precis lika lång men jag delar upp den på ett annat sätt. Det har för mig inneburit mindre pump men mer fokus och vikt. Många skulle säga att det inte är giantsets men det är inte det viktiga.
Hitta det systemet som passar dig bäst för dina syften.
Hur lägger jag in super/giantsets i min träning?
Det beror helt på hur din träning ser ut. Att använda giantsets för både protagonister och antagonister som sista moment i min träning när jag brosplittade var fantastiskt. Då kunde jag t.ex. på armpasset avsluta med två något så enkelt som Cable Curls/Pushdowns där tekniken inte var superviktig, och varva mellan dem med minimal vila och maximal intensitet. Det gav väldigt bra ökningar runt armarna, utan minsta tvekan.
Är du mer för att köra igenom varje muskel flera gånger per vecka så måste du också vara lite mer försiktig. Att giantsetta satan ur en muskel du ska använda för att tungt baslyft om tre dagar igen är inte det smartaste, och då kan det vara smartare att använda en annan approach, t.ex. att antagonistsupersetta utan att gå balls-to-the-wall.
Har du några exempel?
Jag har använt några olika super/giantsets som jag tyckte gav mycket bang-for-the-buck, här är några exempel:
Armar+Axlar Giant Set
4 varv:
Stångcurl
Pushdowns
Sidolyft
30s vila
Bröst+Rygg Superset
5 varv:
Incline Hantelpress
Sälrodd
60s vila
Framsida Ben + Baksida Ben + Vader Giant Set
Knäböj (I smith för att det gör hela flowet enklare på mitt gym)
Glute Ham Raises
Stående Vadpress i Smith
Min favorit jag någonsin använt, som jag avslutar tråden med, är ett helkropps-giantset som inte gav mig någon direkt muskelökning men däremot pushade både styrkan, konditionen, och midjemåttet till mycket bättre siffror.
Konceptet är att du har två pressövningar, två dragövningar, och två benövningar. Du följer mönstret Press-Drag-Ben-Press-Drag-Ben. Det ska gärna vara flerledsövningar, poängen försvinner lite om du börjar isolera här.
Det jag gjorde var:
Dips (Pressövning 1)
Inverted Rows (Dragövning 1)
Marklyft (Benövning 1)
Press över huvudet (Pressövning 2)
Chin Ups (Dragövning 2)
Bulgarian Split Squat (Benövning 2)
Jag vilade 30-60s mellan varje övning och rullade detta 5-7 varv med ca 4-8 reps per övningsset. Detta gjorde jag två till tre gånger i veckan och till en början mådde jag riktigt illa efter tredje settet, men efter några veckor så vande jag mig och en kondition för just detta började byggas upp, och då kunde jag även börja fokusera på att höja vikterna.
I slutändan är det inget magiskt med varken super - eller giantsets, men det är ändå metoder som jag tycker att fler kunde ha nytta av, utifall att det passar dem och de är mogna nog i sin träning för det.
Hur har er erfarenhet av super/giantsets sett ut?
Detta har jag aldrig riktigt tyckt om, men så slog det mig - Varför inte bara försöka mig på att supersetta och/eller giantsetta?
Det känns som att det var länge sedan man hörde en diskussion om denna metod och jag kände att med lite mer "ungt" blod i forumet att det förtjänar en tråd :)
Först och främst - Vad är Superset och vad är Giant set?
Superset
Superset är generellt att man tränar två övningar back-to-back. Detta kan antingen vara genom att träna två antagonistövningar, eller två protagonistövningar, eller två helt skilda övningar.
Antagonistövningar är två övningar som gör motsatta/olika saker. T.ex. om du skulle supersetta bänkpress med pendlay row, eller Bänkpress och Stångcurl.
Protagonistövningar är övningar som gör samma/liknande saker. T.ex. Bänkpress och Hantelpress, eller Chin Ups och Stångcurl.
Helt skilda övningar är saker som knappt alls har med varandra att göra på de ovanstående sätten. Om det finns något speciellt namn för dessa vet jag ej, men ett exempel är om du skulle supersetta Bänkpress med Marklyft. De går inte över varandra på det där riktigt tydliga viset, även om så klart bägge tar på stora delar av kroppen.
Giantset
Giantset verkar ha två olika betydelser beroende på vem du pratar med. En del säger att det är allt från när du gör tre eller fler övningar back-to-back. Detta kallar en del personer istället för Triset, och menar att Giantset är när du gör fyra eller fler övningar back-to-back. Jag personligen känner att någonstans får man sluta fokusera på namn (Som det här satans tjatet om Chin Ups vs Pull Ups vs Chins som jag själv är så skyldig till) och bara tänka i funktion. Jag säger Giantset för allt som är tre eller fler övningar back-to-back.
Samma sak här som med superset, du kan använda antagonistövningar, protagonistövningar, eller helt skilda övningar.
Nu när vi vet vad som är vad... Vad gör vad?
Som med det mesta i träning så beror det mesta på hur man använder det.
Om vi börjar med titta att Supersetta/Giantsetta protagonistövningar.
När du supersettar/giantsettar samma muskler så får du en rejäl pump. Det är ett riktigt härligt (för mig) och plågsamt (för mig) sätt att kräma ut riktigt ordentligt i en muskel och hata sin existens. Träningen per muskel/tid är riktigt bra och du kan kräma in mycket volym för den enskilda muskeln på kort tid.
Det som man måste tänka på här är valet av vikt och teknik.
Du kommer med all sannolikhet vara tvungen att anpassa dina vikter. Går du in och ska göra ett superset med Bänkpress/Hantelpress på dina vanliga RM så kommer du snart inse att du har bitit av en alldeles för stor tugga.
Det är slitigt och du kommer vara tvungen att gå ner i vikt väldigt fort för att kunna fortsätta.
På grund av att du tar ut musklerna så extremt mycket mer här (och framförallt i giantsetsen) så blir det lätt att man börjar tulla på tekniken mer och mer (Tänk dig ungefär hur det brukar bli när man närmar sig en fulfail). Detta i sin tur ökar förslitningen och skaderisken precis som i alla andra situationer, så var noga med att bita ihop och hålla tekniken även när det bränner.
Antagonistövningar är lite mer förlåtande.
När du kör antagonistövningar får du mindre av den extrema pumpen men du får istället med mer av kroppen på den tiden, och beroende på hur och vilka muskler du kör så är där ändå väldigt mycket pumppotential - T.ex. vid Stångcurl/Pushdowns/Sidolyft.
Det är lättare att hålla vikterna närmare sitt RM och det sliter mindre på varje enskild muskel eftersom samma muskler inte deltar på samma sätt som vid protagonistövningar.
Helt skilda övningar har samma fördelar som antagonistövningarna med den extra bonusen att de oftast inte påverkar någon del alls. T.ex. så kommer dina axlar arbeta i bägge övningarna om du kör Bänkpress/Chin Ups, medan en Bänkpress/Knäböj får avsevärt mindre sampåverkan.
Hur gör jag då ett superset/giantset?
När du gör ett klassiskt giant set så gör du helt enkelt först en övning, sedan när du är klar med den går du till nästa, och om du gör ett giantset så går du till nästa, tills du är klar med alla. Sen tar du paus.
Det enklaste är att kombinera övningar du kan göra på samma plats, så att du slipper springa över hela gymmet och ta upp två platser.
Sen kan du (för vi fokuserar på funktion, inte på definitioner) faktiskt justera detta lite. Jag har ibland gjort så att jag giantsettar med 30-60s vila mellan övningarna, utan någon extra vila när jag är klar med den "sista" övningen. Vilan blir oftast precis lika lång men jag delar upp den på ett annat sätt. Det har för mig inneburit mindre pump men mer fokus och vikt. Många skulle säga att det inte är giantsets men det är inte det viktiga.
Hitta det systemet som passar dig bäst för dina syften.
Hur lägger jag in super/giantsets i min träning?
Det beror helt på hur din träning ser ut. Att använda giantsets för både protagonister och antagonister som sista moment i min träning när jag brosplittade var fantastiskt. Då kunde jag t.ex. på armpasset avsluta med två något så enkelt som Cable Curls/Pushdowns där tekniken inte var superviktig, och varva mellan dem med minimal vila och maximal intensitet. Det gav väldigt bra ökningar runt armarna, utan minsta tvekan.
Är du mer för att köra igenom varje muskel flera gånger per vecka så måste du också vara lite mer försiktig. Att giantsetta satan ur en muskel du ska använda för att tungt baslyft om tre dagar igen är inte det smartaste, och då kan det vara smartare att använda en annan approach, t.ex. att antagonistsupersetta utan att gå balls-to-the-wall.
Har du några exempel?
Jag har använt några olika super/giantsets som jag tyckte gav mycket bang-for-the-buck, här är några exempel:
Armar+Axlar Giant Set
4 varv:
Stångcurl
Pushdowns
Sidolyft
30s vila
Bröst+Rygg Superset
5 varv:
Incline Hantelpress
Sälrodd
60s vila
Framsida Ben + Baksida Ben + Vader Giant Set
Knäböj (I smith för att det gör hela flowet enklare på mitt gym)
Glute Ham Raises
Stående Vadpress i Smith
Min favorit jag någonsin använt, som jag avslutar tråden med, är ett helkropps-giantset som inte gav mig någon direkt muskelökning men däremot pushade både styrkan, konditionen, och midjemåttet till mycket bättre siffror.
Konceptet är att du har två pressövningar, två dragövningar, och två benövningar. Du följer mönstret Press-Drag-Ben-Press-Drag-Ben. Det ska gärna vara flerledsövningar, poängen försvinner lite om du börjar isolera här.
Det jag gjorde var:
Dips (Pressövning 1)
Inverted Rows (Dragövning 1)
Marklyft (Benövning 1)
Press över huvudet (Pressövning 2)
Chin Ups (Dragövning 2)
Bulgarian Split Squat (Benövning 2)
Jag vilade 30-60s mellan varje övning och rullade detta 5-7 varv med ca 4-8 reps per övningsset. Detta gjorde jag två till tre gånger i veckan och till en början mådde jag riktigt illa efter tredje settet, men efter några veckor så vande jag mig och en kondition för just detta började byggas upp, och då kunde jag även börja fokusera på att höja vikterna.
I slutändan är det inget magiskt med varken super - eller giantsets, men det är ändå metoder som jag tycker att fler kunde ha nytta av, utifall att det passar dem och de är mogna nog i sin träning för det.
Hur har er erfarenhet av super/giantsets sett ut?