Visa fullständig version : Hur stort överskott bör du ligga på för maximalt med muskler och minimalt med fett?
King Grub
2019-08-07, 18:42
Maximalt med muskler, minimalt med fett: hur stort kaloriöverskott bör du ligga på? (https://www.styrkelabbet.se/maximalt-med-muskler-hur-stort-kalorioverskott/)
MaxTheMarketer
2019-08-07, 21:39
Grymt bra artikel.
Har jag tolkat det rätt (eller fått dem om bakfoten) att det är bättre att deffa först för att sedan bulka->deffa igen än att redan vara lite "mullig" -> bulka -> deffa.
Med "bättre" menar jag vilken väg som ger mest synlig muskelmassa i längden. Om jag inte misstolkat det hela så blir det mer fett man lägger på sig om man vid en bulk redan är lite "mullig" än om man först deffar och sedan börjar med bulken?
Diomedea exulans
2019-08-08, 07:04
Den gamla rekommendationen på ca +500 kcal alltså.
Hade gissat.på mindre, det blir ju t ex +12 kg kroppsvikt på ett halvår, måste bli väldigt mycket fläsk där?
King Grub
2019-08-08, 07:16
Nej, det följer inte sådana matematiska modeller. Det finns många processer som kräver energi, som jag beskriver i artikeln. Långt från hela överskottet bildar kroppsvikt.
Diomedea exulans
2019-08-08, 07:18
Intressant.
Bra artikel. Jag gillar när man får konkreta tips.
Men ett litet önskemål hade gjort den ännu bättre. Jag hade gärna sett ett litet avsnitt om socker under kolhydratsdelen. Typ om det skiljer sig att överäta socker vs spaghetti vs något annat, både prestationsmässigt och för fettinlagring.*hug*
TheOne1994
2019-08-08, 09:19
bra artikel. Jag gillar när man får konkreta tips.
Men ett litet önskemål hade gjort den ännu bättre. Jag hade gärna sett ett litet avsnitt om socker under kolhydratsdelen. Typ om det skiljer sig att överäta socker vs spaghetti vs något annat, både prestationsmässigt och för fettinlagring.*hug*
+1
StarkaUlf
2019-08-08, 09:39
Bra artikel. Jag gillar när man får konkreta tips.
Men ett litet önskemål hade gjort den ännu bättre. Jag hade gärna sett ett litet avsnitt om socker under kolhydratsdelen. Typ om det skiljer sig att överäta socker vs spaghetti vs något annat, både prestationsmässigt och för fettinlagring.*hug*
Mängden visceralt fett lär öka i alla fall. Vilket är något du förmodligen inte vill öka ;)
VoDaresVins
2019-08-08, 11:30
Tack för en bra artikel. Lite som dodie är inne på undrar jag också vad forskningen säger om "överätning" av mikronutrienter. Borde det inte ändå vara så att om man överäter så man ligger på säg 125% av makros, så är det bättre att också ligga på 125% av RDI av mikronutrienter istället för bara 100%? Eller är det också som med det extraproteinet att det kan bara vara en nackdel om man har svårt att få i sig nog med mat överlag? Tänker på hur enkelt det är att klämma en gainer istället för en till portion vanlig mat.
Jag vill att Grub följer detta och bulkar upp sig 20 pannor!
MaxTheMarketer
2019-08-08, 20:44
Jag fick inte svar så jag frågar igen: rekommenderas det att man deffar först innan man påbörjar en vanlig bulk så man har mindre fett i början av sin bulk?
Agitator
2019-08-08, 22:08
Jag vill att Grub följer detta och bulkar upp sig 20 pannor!
20? Räcker ju inte!
Bulka från bf under 10% är kul medans man tränar. Man blir starkare hela tiden. Drömmer mig bort till bulkperiodens glansiga dagar!
Bra artikel Grub!
Men ingen skillnad om överskottet kommer från fett el. kolhydrater? Jag skulle gissa att kolisarna ger en bättre kroppskomposition så länge du inte äter för lite fett redan från början.
Jag fick inte svar så jag frågar igen: rekommenderas det att man deffar först innan man påbörjar en vanlig bulk så man har mindre fett i början av sin bulk?
Jag tror det beror lite på vart du startar. Du lär ju inte dra en bulk om du har 25% bf, då skulle iallafall jag deffat ner mig en bit först iallafall.
edit: Är du relativt otränad och bara allmänt slapp så tycker jag inte man ska underskatta att träna på balans i ett år typ, så man kommer in i "gejmet" lite först.
Anders The Peak
2019-08-09, 08:28
Skummade bara artiklarna och ställer en fråga som jag tror är av avgörande karaktär.
När ska intaget av de extra kalorierna ske, och vad bör de 500 kcal bestå av för att kroppen ska klicka rätt till kicken?
Extra kcal bör lätt resultera enbart i fett.
Av personlig erfarenhet av mig själv och av andra både män och kvinnor bygger de flesta bra med muskler på energiminus så länge energiintaget läggs vid rätt tidpunkt.
Hur är bästa sättet att beräkna 500 calorier plus.
BMR x aktivitetsnivån + 500?
Skummade bara artiklarna och ställer en fråga som jag tror är av avgörande karaktär.
När ska intaget av de extra kalorierna ske, och vad bör de 500 kcal bestå av för att kroppen ska klicka rätt till kicken?
Extra kcal bör lätt resultera enbart i fett.
Av personlig erfarenhet av mig själv och av andra både män och kvinnor bygger de flesta bra med muskler på energiminus så länge energiintaget läggs vid rätt tidpunkt.
Svar på frågan enligt mitt tycke:
-Före eller direkt efter träning. Kolhydrater, eventuellt lite extra protein efter träning.
Fråga från mig:
- Jag antar din tidpunkt syftar på runt träning? Är dessa män och kvinnor som tränar på energiminus vältränade eller noobs? Hur stort energiunderskott pratar vi?
Anders The Peak
2019-08-09, 13:56
Svar på frågan enligt mitt tycke:
-Före eller direkt efter träning. Kolhydrater, eventuellt lite extra protein efter träning.
Fråga från mig:
- Jag antar din tidpunkt syftar på runt träning? Är dessa män och kvinnor som tränar på energiminus vältränade eller noobs? Hur stort energiunderskott pratar vi?
Vältränade personer. Kalorierna varierar över tid utifrån dagsform men med ett dygnsunderskott. Dygnsunderskottet varierar över tid och de flesta lägger in ätardagar med jämna mellanrum för att bibehålla motivationen.
Gluffgluff
2019-08-09, 14:13
Av personlig erfarenhet av mig själv och av andra både män och kvinnor bygger de flesta bra med muskler på energiminus så länge energiintaget läggs vid rätt tidpunkt.
Du som har god erfarenhet av hypertrofi, när bör extrakalorierna intas enligt dig? Av erfarenhet från IF/PF tycks extra mumma efter ett pass göra god nytta. :eating:
King Grub
2019-08-09, 15:02
Minst tre huvudmål per dag + snacks.
Ät i anslutning till träningen.
Ät mest tidigare på dagen.
Så tycker även referensen i min artikel.
I artikeln namner du 2.2 men har for mig att du sjalv hanvisat till studier om 3g protte som bevisat mer okning i muskelmassa sarskilt vid deff...?
Diomedea exulans
2019-08-13, 01:54
Hur vet man hur många kalorier plus man ligger om inte kroppsviktsökningstakten är en pålitlig indikator?
King Grub
2019-08-13, 05:18
I artikeln namner du 2.2 men har for mig att du sjalv hanvisat till studier om 3g protte som bevisat mer okning i muskelmassa sarskilt vid deff...?
Ligger du på överskott när du deffar?
Helgehorse
2019-08-13, 07:50
Alltså blir lite förvirrad, I denna artikeln skrivs det :
"För någon som styrketränar hårt och tungt för styrka och muskeltillväxt är det naturligtvis viktigt att kunna prestera på topp i gymmet. Det råder inga tvivel om att kolhydrat är det effektivaste bränslet för den typen av träning."
Och i denna artikeln för 2 månader sedan https://www.styrkelabbet.se/kolhydrater/
står det ingenting om att kolhydrater skulle vara "bäst". ? Får uppfattningen av den att det inte spelar så stor roll om det handlar om gymträning bara
King Grub
2019-08-13, 07:59
Att kolhydrat är bästa bränslet för träning av den typen styrketräning klassas som, icke syrekrävande, råder det inga som helst tvivel om. Det är känt sedan 100 år.
Att sedan studier inte har märkt någon speciell skillnad är en annan sak. Som jag också skrev i artikeln kanske det beror på att deltagarna ofta inte vet hur man tar i ordentligt?
Helgehorse
2019-08-13, 09:36
Att kolhydrat är bästa bränslet för träning av den typen styrketräning klassas som, icke syrekrävande, råder det inga som helst tvivel om. Det är känt sedan 100 år.
Att sedan studier inte har märkt någon speciell skillnad är en annan sak. Som jag också skrev i artikeln kanske det beror på att deltagarna ofta inte vet hur man tar i ordentligt?
Hur kan det vara känt om inte studier bekräftat det/märkt signifikant skillnad?
Så för tunga 1RM lyft osv är kolhydrater bäst? Och inte för lång långdistanslöpning/cykling/marathon typ? Trodde det var mycket mer viktigt med kolhydrater vid "konditions" tävling.
"Det mesta indikerar att kolhydrat i sig inte är nödvändigt för muskeluppbyggnad och kanske inte heller för prestation i gymmet." Också en sådan där, 50/50 slutsats eller? Om det är känt sedan 100 år tillbaka borde det väll skrivas att kolhydrater absolut är det bästa och inte går diskutera?
Hur kan det vara känt om inte studier bekräftat det/märkt signifikant skillnad?
Så för tunga 1RM lyft osv är kolhydrater bäst? Och inte för lång långdistanslöpning/cykling/marathon typ? Trodde det var mycket mer viktigt med kolhydrater vid "konditions" tävling.
"Det mesta indikerar att kolhydrat i sig inte är nödvändigt för muskeluppbyggnad och kanske inte heller för prestation i gymmet." Också en sådan där, 50/50 slutsats eller? Om det är känt sedan 100 år tillbaka borde det väll skrivas att kolhydrater absolut är det bästa och inte går diskutera?
Är det inte så att det är bra med kolhydrater som energi för att kunna prestera bra vid själva träningstillfället, men det ger ingen extra muskelbyggande effekt under återhämtningen (där spelar protein/kaloriöverskott över kommande dygn den största rollen).
King Grub
2019-08-13, 10:09
Om du tränar på motionsnivå spelar det nog ingen roll hur mycket kolhydrat du äter. Kanske inte ens om du äter dem eller inte. Är du seriös kroppsbyggare och tränar som en sådan kanske det börjar göra skillnad på prestationsförmågan i gymmet. Att titta på studier på otränade som inte vet hur man tar i och översätta resultaten till hårt tränande kroppsbyggares förutsättningar tror jag inte på.
Bara för att det finns en studie på något betyder det inte att resultaten gäller dig.
Helgehorse
2019-08-13, 10:12
Om du tränar på motionsnivå spelar det nog ingen roll hur mycket kolhydrat du äter. Kanske inte ens om du äter dem eller inte. Är du seriös kroppsbyggare och tränar som en sådan kanske det börjar göra skillnad på prestationsförmågan i gymmet. Att titta på studier på otränade som inte vet hur man tar i och översätta resultaten till hårt tränande kroppsbyggares förutsättningar tror jag inte på.
Bara för att det finns en studie på något betyder det inte att resultaten gäller dig.
Jo men du har ju "Elitgymnaster som följde en i princip kolhydratfri ketogen kost i en månad presterade precis lika bra som de tidigare hade gjort när de åt en högkolhydratdiet i övningar som armhävningar, dips, knäböjshopp och chins."
Elitgymnaster borde väll endå inte vara "otränade"?
Oavsett aktivitet är kolhydrater bäst då, Eller? Om vi snackar top-nivå och total utmattning ungefär.
Vad är det man sett i 100 år som menar på att kolhydrater är absolut bästa bränslet?
Helgehorse
2019-08-13, 10:14
Är det inte så att det är bra med kolhydrater som energi för att kunna prestera bra vid själva träningstillfället, men det ger ingen extra muskelbyggande effekt under återhämtningen (där spelar protein/kaloriöverskott över kommande dygn den största rollen).
Får uppfattningen om att det kvittar, Och att kolhydrater är mycket viktigare vid "motions" träning på höga nivåer, Då det kräver mer syre att oxidera fett än kolhydrater.
Men jag vet inte som sagt, Väldigt intressant och hade varit kul med en ordentligt sammanfattning. Känns som ämnet borde vara välstuderat?
King Grub
2019-08-13, 10:15
Allt intensivt.
Lärobok:
https://books.google.se/books?id=RWP3JQfvHGEC&pg=PA243&lpg=PA243&dq=anaerobic+activity+carbohydrate&source=bl&ots=6iCr3cmWo1&sig=ACfU3U2FUIfN2u7k1iwlmFnMEORIoUkHgQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjE2aL-wP_jAhXjkYsKHR0oCL0Q6AEwDnoECAkQAQ#v=onepage&q=anaerobic%20activity%20carbohydrate&f=false
Helgehorse
2019-08-13, 10:35
Allt intensivt.
Lärobok:
https://books.google.se/books?id=RWP3JQfvHGEC&pg=PA243&lpg=PA243&dq=anaerobic+activity+carbohydrate&source=bl&ots=6iCr3cmWo1&sig=ACfU3U2FUIfN2u7k1iwlmFnMEORIoUkHgQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjE2aL-wP_jAhXjkYsKHR0oCL0Q6AEwDnoECAkQAQ#v=onepage&q=anaerobic%20activity%20carbohydrate&f=false
Tack för den.
Tycker intensivt verkar vara ett väldigt brett begrepp och misstolkas ofta.
Men varför inte nämna detta i artikeln då, Att kolhydrater är det bästa bränslet och är dokumenterat.
Helgehorse
2019-08-13, 10:39
Allt intensivt.
Lärobok:
https://books.google.se/books?id=RWP3JQfvHGEC&pg=PA243&lpg=PA243&dq=anaerobic+activity+carbohydrate&source=bl&ots=6iCr3cmWo1&sig=ACfU3U2FUIfN2u7k1iwlmFnMEORIoUkHgQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjE2aL-wP_jAhXjkYsKHR0oCL0Q6AEwDnoECAkQAQ#v=onepage&q=anaerobic%20activity%20carbohydrate&f=false
Tolkar jag den där 8-1 grafen helt galet eller har inte låg kolhydrat kost mycket högre time to exhaustion(vilket är bra)?*facepalm*
King Grub
2019-08-13, 10:41
Med fett som bränsle kan man hålla på längre, men inte lika intensivt
Helgehorse
2019-08-13, 12:46
Med fett som bränsle kan man hålla på längre, men inte lika intensivt
Hmm, Varför fokuserar man så extremt mycket kolhydrater typ 60% om inte mer av energiintaget när man kör cykling osv då? Tour de france cyklisterna äter väll otroligt mycket kollisar
King Grub
2019-08-13, 13:34
Annars blir man väl ifråncyklad från start av alla som är laddade med bättre bränsle. Vilken nytta har man av att kunna cykla två mil till, när man är sist i mål?
Den eliten har dessutom kapacitet för substratoxidation vid olika intensiteter som motionären aldrig kommer att få.
Helgehorse
2019-08-13, 13:54
Annars blir man väl ifråncyklad från start av alla som är laddade med bättre bränsle. Vilken nytta har man av att kunna cykla två mil till, när man är sist i mål?
Den eliten har dessutom kapacitet för substratoxidation vid olika intensiteter som motionären aldrig kommer att få.
Substratoxidation?:em:
Ligger du på överskott när du deffar?
hahha sorry tankte val att inte kan val king grub bega misstag... fan vad jag har lart mig fran dig tack for allt du gor
Diomedea exulans
2019-08-18, 20:30
Hur vet man hur många kalorier plus man ligger om inte kroppsviktsökningstakten är en pålitlig indikator?
Bumpar denna (möjligen dumma) fråga.
Om inte kroppsviktsökningen är en tillförlitlig indikator på kaloriöverskottet, vad är då det bästa alternativet?
Jag gissar att det är att ligga stilla i vikt och väga och mäta allt man äter ett tag, och därmed ta reda på vad man äter på kaloribalans, och därefter lägga till de extra kalorierna?
Anders The Peak
2019-08-27, 20:59
Bumpar denna (möjligen dumma) fråga.
Om inte kroppsviktsökningen är en tillförlitlig indikator på kaloriöverskottet, vad är då det bästa alternativet?
Jag gissar att det är att ligga stilla i vikt och väga och mäta allt man äter ett tag, och därmed ta reda på vad man äter på kaloribalans, och därefter lägga till de extra kalorierna?
Jag tror på helkroppsfotografering och jämföra regelbundet. Spegeln ljuger sällan och är en bra mätare på progressen.
Be gärna någon som inte ser dig regelbundet om skattning av progressen ger bra indikation på progress.
Viss styrkeökning/bättre uthållighet ger en viss ledning om du är på rätt väg.
Kaloribalans med naturliga ätardagar funkar bra efter nybörjarstadiet muskler växer oerhört långsamt. Vätskan varierar med glykogenet i kroppen och ger utslag på vågen som är svårt att tolka.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.