Bättre generell återhämtning på 5-split jämfört med PPL 3-0-3?

[bertmar]

Jag jobbar 25% för tillfället och har svårt att fylla mina dagar med aktiviteter. Därför gymmar jag varje dag just nu enligt PPL och har gjort så i ca 2 mån. Föga förvånande känner jag mig sliten och tror kanske jag skulle tjäna på att dra ner på träningen men vill gärna fortsätta träna varje dag och vill träna hårt. Bulkar på +500 kcal, 3 g protein/kg och sover som en stock.

Tror ni att jag skulle återhämta mig bättre, känna mig mindre sliten och minska eventuell skaderisk om jag gick över på en 5-split? Det känns som att varje muskelgrupp torde vara fräschare med ett sådant upplägg men jag kommer ju köra dom hårdare så det kanske inte borde bli nån skillnad i hur sliten jag känner mig?


Jag tränar för massa men har en tung övning varje pass (bänk, chins eller böj) som jag försöker öka på och kör på den ca 5 reps. Resten är 8-15 reps, hög kontakt, låga vikter.

Jag är inte nybörjare, har gymmat i många år, men pga av psykisk ohälsa har jag långa perioder då jag är borta och har då ofta förlorat all massa jag lyckats lägga på mig. 5 steg framåt och sen 4 tillbaka *mini. Därför har jag fortfarande jämförelsevis dåliga stats, klarar 80*5 i bänk,15 reps chins och 80 i böj (alltid kört disco förut) . Väger 78kg med ca14% fett, 38år, 184 cm.

[Nuggets]

Testa och se. Tror det handlar mer om hur du tränar i övrigt snarare än hur du splittar kroppen. Handlar ju om total träningsvolym, hur hårt du kör, hur ofta, hur nära fail och en rad andra faktorer. Enda generella tipset jag kan komma på är väl att undvika att gå till failure om du vill minska skaderisk och kunna träna ofta.

Sen förstår jag inte riktigt vad du har för tanke med att köra ett så galet högt proteinintag? Finns inga fördelar med att ligga så under bulk.

[Anders The Peak]

Hur ser din PPL ut idag och hur tänkte du lägga upp femsplitten?

[bertmar]

Jag äter mycket protein för att maximera återhämtning, muskeltillväxt och mättnad, samt för att minska fettbildning. Finns både anekdotiska, empiriska och akademiska bevis för att det är bra men det tycker jag är lite väl offtopic.

På både PPL och split kör jag en tung övning först på 5x3-5. Jag är flexibel med assistensövningar och kör så många set som känns som att dom har bra kvalité, men oftast ca 3-6 set och 8-15 reps. Jag supersettar oftast mindre övningar på slutet och håller passen under en timme.
Här följer exempel.

PPL
Push: bänk, militär, cable cross, liggande triceps extensions, lat raises, pushdowns, drag till hakan.
Pull: chins, cable row, shrugs, stångcurl, hammercurls, face pulls.
Legs: böj, leg extension, leg curl, hängande knälyft, cable crunch.

5-split (ordningen kan komma att ändras vid behov)
Bröst: Bänk, cable cross, hantelpress, machine flyes, pushups.

Rygg: Chins, shrugs, cable row, latsdrag, hantelrodd.

Axlar: Militär, lateral raise, frontlyft, cable raise, drag till hakan, facepulls

Armar: Stångcurl, hantelcurl, hammercurl, liggande triceps extensions, pushdowns.

Ben mage: Böj, leg press, leg extension, leg curl, cablecrunch, knälyft.

[Ramboline]

Testa och kör push, pull, vila ben vila börja om. Då får du 1 dag extra vila. Det kan göra mycke. Brukar köra så själv ibland. Kör jag 3-1-3 så är jag hur sliten som helst, efter 4 v med en dag extra vila kan jag köra 12 v utan problem.

Skickat från min LYA-L29 via Tapatalk

[Anders The Peak]

Jag äter mycket protein för att maximera återhämtning, muskeltillväxt och mättnad, samt för att minska fettbildning. Finns både anekdotiska, empiriska och akademiska bevis för att det är bra men det tycker jag är lite väl offtopic.

På både PPL och split kör jag en tung övning först på 5x3-5. Jag är flexibel med assistensövningar och kör så många set som känns som att dom har bra kvalité, men oftast ca 3-6 set och 8-15 reps. Jag supersettar oftast mindre övningar på slutet och håller passen under en timme.
Här följer exempel.

PPL
Push: bänk, militär, cable cross, liggande triceps extensions, lat raises, pushdowns, drag till hakan.
Pull: chins, cable row, shrugs, stångcurl, hammercurls, face pulls.
Legs: böj, leg extension, leg curl, hängande knälyft, cable crunch.

5-split (ordningen kan komma att ändras vid behov)
Bröst: Bänk, cable cross, hantelpress, machine flyes, pushups.

Rygg: Chins, shrugs, cable row, latsdrag, hantelrodd.

Axlar: Militär, lateral raise, frontlyft, cable raise, drag till hakan, facepulls

Armar: Stångcurl, hantelcurl, hammercurl, liggande triceps extensions, pushdowns.

Ben mage: Böj, leg press, leg extension, leg curl, cablecrunch, knälyft.

PPL (Tid 60-70 minuter per pass)
1. Push: bänk, militär, cable cross, liggande triceps extensions, lat raises, pushdowns, drag till hakan.
2. Legs: böj, leg extension, leg curl, hängande knälyft, cable crunch.
3. Pull: chins, cable row, shrugs, stångcurl, hammercurls, face pulls.
4. Vilodag börja om...

[Nuggets]

Jag äter mycket protein för att maximera återhämtning, muskeltillväxt och mättnad, samt för att minska fettbildning. Finns både anekdotiska, empiriska och akademiska bevis för att det är bra men det tycker jag är lite väl offtopic.


Kanske OT, tyckte bara det var intressant. Har du några konkreta studier som backar upp det? Mig veterligen pekar väl senaste forskningen på att det inte verkar finnas några nämnvärda fördelar på intag över 1.6 g/kg annat än vid kaloriunderskott..

[bertmar]

Jag är tacksam för svaren, men min fråga var huruvida en 5-split borde ge bättre återhämtning än en PPL om man vill träna varje dag. Annars håller jag med om att vila är bra om man känner sig för nedtränad.

[Slartibartfast]

Generellt kan man väl säga att givet att totalvolymen per vecka är samma, lönar det sig att sprida ut träningen mera.

Träning varje dag med veckovolymen X är nog bättre för återhämtningen än träning med veckovolymen X uppdelat på tre pass.

[Ett Orm]

Jag jobbar 25% för tillfället och har svårt att fylla mina dagar med aktiviteter. Därför gymmar jag varje dag just nu enligt PPL och har gjort så i ca 2 mån. Föga förvånande känner jag mig sliten och tror kanske jag skulle tjäna på att dra ner på träningen men vill gärna fortsätta träna varje dag och vill träna hårt. Bulkar på +500 kcal, 3 g protein/kg och sover som en stock.

Tror ni att jag skulle återhämta mig bättre, känna mig mindre sliten och minska eventuell skaderisk om jag gick över på en 5-split? Det känns som att varje muskelgrupp torde vara fräschare med ett sådant upplägg

Ja, så tror jag också. En tyngre övning var annat pass kanske vore fint.

Eller så får du anpassa volymen på din PPL.