Johanzzon
2019-08-02, 13:30
Hej,
Har på senaste tiden provat köra 10x3reps i basövningar med väldigt positiva resultat, vilket har fått mig intresserad av att börja variera med 10x2reps.
Någon som har några tankar eller erfarenheter med dessa volymer tunga lyft?
3 minuters vila mellan seten gör att passen tar tid, men jag har minskat de kompletterande övningarna så passen tar ca 60 minuter att genomföra.
Har sökt en hel del och många hyllar 10x3 men tycker inte få fram så mycket mer information om det än så. Så är intresserade att höra era åsikter gällande att köra 10 set med få repetitioner.
Kan även inkludera mitt egengjorda schema, även om jag inte vill ha fokus på det, så kan det även va bra för att få en komplett bild över hur jag kör enl. nedan. Kör även 1-2 magövningar som avslut på varje dag. Klarar jag alla 10x3 på den vikt jag är på så lägger jag på 2.5kg till nästa pass med samma repsantal, misslyckas jag behåller jag samma.
Dag 1
RYGG
10 x 3 Marklyft (150kg)
4 x 4 Skrivstångsrodd
4 x 6 Latsdrag
3 x 6 Bicepscurl m. hantel
Dag 2
BRÖST
10 x 3 Bänkpress (102.5kg)
4 x 4 Militärpress
4 x 6 Lutande hantelpress
4 x 8 Flies
6 x 8 Pushdowns
Dag 3
BEN
10 x 3 Knäböj (120kg)
6 x 8 Raka marklyft
6 x 8 Benspark
6 x 8 Bencurl
6 x 8 Vader i smith
Dag 4 - vila
Dag 5
RYGG
10 x 2 Marklyft (155kg)
4 x 6 Latsdrag
4 x 6 Sittande rodd
6 x 6 Bicepscurl stång
Dag 6
BRÖST
10 x 2 Bänkpress (105kg)
4 x 4 Militärpress
4 x 6 Lutande hantelpress
4 x 6 Axelpress
4 x 6 Skullcrusher
6 x 8 Pushdowns
Dag 7
BEN
10 x 2 Knäböj (125kg)
6 x 8 Raka marklyft
6 x 8 Benspark
6 x 8 Bencurl
6 x 8 Vader i smith
Dag 8 -Vila
Tack
Har på senaste tiden provat köra 10x3reps i basövningar med väldigt positiva resultat, vilket har fått mig intresserad av att börja variera med 10x2reps.
Någon som har några tankar eller erfarenheter med dessa volymer tunga lyft?
3 minuters vila mellan seten gör att passen tar tid, men jag har minskat de kompletterande övningarna så passen tar ca 60 minuter att genomföra.
Har sökt en hel del och många hyllar 10x3 men tycker inte få fram så mycket mer information om det än så. Så är intresserade att höra era åsikter gällande att köra 10 set med få repetitioner.
Kan även inkludera mitt egengjorda schema, även om jag inte vill ha fokus på det, så kan det även va bra för att få en komplett bild över hur jag kör enl. nedan. Kör även 1-2 magövningar som avslut på varje dag. Klarar jag alla 10x3 på den vikt jag är på så lägger jag på 2.5kg till nästa pass med samma repsantal, misslyckas jag behåller jag samma.
Dag 1
RYGG
10 x 3 Marklyft (150kg)
4 x 4 Skrivstångsrodd
4 x 6 Latsdrag
3 x 6 Bicepscurl m. hantel
Dag 2
BRÖST
10 x 3 Bänkpress (102.5kg)
4 x 4 Militärpress
4 x 6 Lutande hantelpress
4 x 8 Flies
6 x 8 Pushdowns
Dag 3
BEN
10 x 3 Knäböj (120kg)
6 x 8 Raka marklyft
6 x 8 Benspark
6 x 8 Bencurl
6 x 8 Vader i smith
Dag 4 - vila
Dag 5
RYGG
10 x 2 Marklyft (155kg)
4 x 6 Latsdrag
4 x 6 Sittande rodd
6 x 6 Bicepscurl stång
Dag 6
BRÖST
10 x 2 Bänkpress (105kg)
4 x 4 Militärpress
4 x 6 Lutande hantelpress
4 x 6 Axelpress
4 x 6 Skullcrusher
6 x 8 Pushdowns
Dag 7
BEN
10 x 2 Knäböj (125kg)
6 x 8 Raka marklyft
6 x 8 Benspark
6 x 8 Bencurl
6 x 8 Vader i smith
Dag 8 -Vila
Tack