handdator

Visa fullständig version : 10x2 och 10x3


Johanzzon
2019-08-02, 13:30
Hej,

Har på senaste tiden provat köra 10x3reps i basövningar med väldigt positiva resultat, vilket har fått mig intresserad av att börja variera med 10x2reps.

Någon som har några tankar eller erfarenheter med dessa volymer tunga lyft?
3 minuters vila mellan seten gör att passen tar tid, men jag har minskat de kompletterande övningarna så passen tar ca 60 minuter att genomföra.

Har sökt en hel del och många hyllar 10x3 men tycker inte få fram så mycket mer information om det än så. Så är intresserade att höra era åsikter gällande att köra 10 set med få repetitioner.

Kan även inkludera mitt egengjorda schema, även om jag inte vill ha fokus på det, så kan det även va bra för att få en komplett bild över hur jag kör enl. nedan. Kör även 1-2 magövningar som avslut på varje dag. Klarar jag alla 10x3 på den vikt jag är på så lägger jag på 2.5kg till nästa pass med samma repsantal, misslyckas jag behåller jag samma.

Dag 1
RYGG
10 x 3 Marklyft (150kg)
4 x 4 Skrivstångsrodd
4 x 6 Latsdrag
3 x 6 Bicepscurl m. hantel


Dag 2
BRÖST
10 x 3 Bänkpress (102.5kg)
4 x 4 Militärpress
4 x 6 Lutande hantelpress
4 x 8 Flies
6 x 8 Pushdowns


Dag 3
BEN
10 x 3 Knäböj (120kg)
6 x 8 Raka marklyft
6 x 8 Benspark
6 x 8 Bencurl
6 x 8 Vader i smith

Dag 4 - vila

Dag 5
RYGG
10 x 2 Marklyft (155kg)
4 x 6 Latsdrag
4 x 6 Sittande rodd
6 x 6 Bicepscurl stång


Dag 6
BRÖST
10 x 2 Bänkpress (105kg)
4 x 4 Militärpress
4 x 6 Lutande hantelpress
4 x 6 Axelpress
4 x 6 Skullcrusher
6 x 8 Pushdowns

Dag 7
BEN
10 x 2 Knäböj (125kg)
6 x 8 Raka marklyft
6 x 8 Benspark
6 x 8 Bencurl
6 x 8 Vader i smith

Dag 8 -Vila

Tack

ceejay
2019-08-02, 13:57
Du kommer gå in i väggen fort när det börjar bli tungt tror jag.

Johanzzon
2019-08-02, 14:10
Det är väl det som är mitt orosmoment som jag minskar genom 9 timmars sömn och bra kost, har även planer att köra deload efter 5 veckor och utvärdera innan jag kör 5 veckor till. Är van vid hård och påfrestande träning och har i övrigt ett extremt stillasittande arbete så kroppen får tid att återhämta sig. Är även extremt petig med tekniken och filmar varje lyft som jag kikar på under tiden jag vilar, så vill säga att jag har koll på den akuta skaderisken med. Även om det såklart finns risk för skador utöver brist på teknik med denna höga belastning. Men känner ändå att jag har kontroll på det och lyssnar på min kropp.

Illustrerade mannen
2019-08-02, 19:38
Du kommer gå in i väggen fort när det börjar bli tungt tror jag.

Ceejay - hur tänker du att ts ska göra istället?
Mitt tips är att (i basövningarna) variera, exempelvis 10x2-3 varannan gång och kanske 5x6 varannan. Det blir slitigt i längden med så pass tunga reps.

Hur gör ts btw med belastningen? Jag antar att vikten ökas? Eller? Första setet bör ju vara aningens mycket enklare än det tionde om det är samma vikt i alla set?

ceejay
2019-08-02, 19:45
Eller bara börja med högre reps och stegra vecka för vecka.

1-2 veckor 8-10 reps
1-2 veckor 4-6
1-3 veckor 2-3 reps

DiktatorN
2019-08-02, 21:18
Eller bara börja med högre reps och stegra vecka för vecka.

1-2 veckor 8-10 reps
1-2 veckor 4-6
1-3 veckor 2-3 reps

Detta. Du kommer kunna öka linjärt längre om vikten är lägre från början.

Har provat 10x2 och 10x3 men inte för baslyft utan med grippers och då fungerar det bra för det är mycket lättare att återhämta sig från.

panzerpig
2019-08-02, 23:09
kolla upp doug hepburns program, låter rätt lika. Och han blev jävligt stor och stark på det.
https://www.myosynthesis.com/doug-hepburn-routines
ett är: 8x2, öka ett rep per pass tills du kör 8x3. Sedan höjer du vikten.
ett annat: 6x3-5
eller 5x1-8x1, öka ett set per pass.

Johanzzon
2019-08-03, 09:25
Ceejay - hur tänker du att ts ska göra istället?
Mitt tips är att (i basövningarna) variera, exempelvis 10x2-3 varannan gång och kanske 5x6 varannan. Det blir slitigt i längden med så pass tunga reps.

Hur gör ts btw med belastningen? Jag antar att vikten ökas? Eller? Första setet bör ju vara aningens mycket enklare än det tionde om det är samma vikt i alla set?

Såklart det blir slitsamt i längden, men är övertygad om att jag orkar hålla detta i 5 veckor innan jag kör en deload vecka. Men det återstår att se

Vikten är densamma alla 10 set, så visst blir det jobbigare nu närmre set nr 10 man kommer. Dock återhämtar man sig rätt bra med 3 minuters vila. Men det gör även att jag "bara" ligger på ca 90% av 1RM, vilket såklart är påfestande men inte lika påfrestande som ligga på >95%. Undviker även fails i största möjliga mån.

Anders The Peak
2019-08-03, 09:29
Hur ser dina maxvikter ut för respektive basövning?

Om det 3x3 eller 10x3 spelar inte så stor roll när det gäller basövningarna. Det är komplementövningarna som bygger musklerna

Johanzzon
2019-08-03, 10:07
Hur ser dina maxvikter ut för respektive basövning?

Om det 3x3 eller 10x3 spelar inte så stor roll när det gäller basövningarna. Det är komplementövningarna som bygger musklerna

I dagsläget:
Bänkpress 120
Marklyft 185
Knäböj 140

Vad grundar du det påståendet på? Jag vill inbilla mig att det är precis tvärtom

Anders The Peak
2019-08-03, 10:23
I dagsläget:
Bänkpress 120
Marklyft 185
Knäböj 140

Vad grundar du det påståendet på? Jag vill inbilla mig att det är precis tvärtom

Det är ren inbillning från din sida. Tunga basövningar sliter bara på leder och ligament när de tränas i för stor omfattning och specialiserar muskulaturen för styrka och inte uthållighet.

Inte ens de som är riktigt starka(relativt odopade) håller så här hög volym/intensitet i träningen. LÄNK (https://styrkeloft.no/treningsprogram/)