Visa fullständig version : Vad behöver jag äta för att få energi och synligare muskler?
bylundjonas
2019-07-23, 15:46
Hej. Jag har nyss skaffat gymkort och är intresserad av att bara äta sånt som är nyttigt och bra för träningen. Det jag är mest intresserad av är att äta saker som ger en bättre muskelmassa samt energi. Jag har inte hunnit läsa på vad det är som ökar muskelmassan, ifall det är kolhydrater, kcal osv. Men jag gissar på att det är mycket protein som jag ska klämma i mig varje gång jag tränar eller har tränat. Som ni märker är jag amatör när det kommer till det här ämnet och jag vägrar knapra i mig proteintabletter och pulver. Tack.
Eftersom du är nybörjare behöver inte tänka mkt på kosten, ät "normalt", du behöver inte proteinpulver förutsatt att du äter proteinrik mat, första 6-12 mån ökar man snabbt i styrka o muskelmassa även om man slarvar med kosten, även viktigt att man följer ett hyggligt träningsprogram.
Mitt bästa tips:
--> Läs boken "Forma kroppen och maximera din prestation 2" av Jacob Gudiol & Nicklas Neuman. :) Riktigt värt och då får du en kanon grund i allt det du verkar vilja veta.
Styrkelabbet har många bra lättlästa artiklar om både kost och gymträning. Och en underhållande pod med bra ljudkvalitet. :)
https://www.styrkelabbet.se/kost/
Går utmärkt att bygga muskler utan kosttillskott och proteinpulver, men inte så lätt utan en bra kost.
Sedan är det skillnad på att bli stark, bygga muskler, bli snygg, bli smal, ha roligt och må bra. Det ena utesluter ju inte det andra men inte fel att ha ett mål. Mitt mål är att må bra, ha roligt och bli starkare (tränar strongman, inte bodybuilding) och försöker lägga upp dieten och träningen efter det. Hade tränat och ätit lite annorlunda om jag ville gå ned i vikt och se snygg ut i spegeln.
Eftersom du är nybörjare behöver inte tänka mkt på kosten, ät "normalt", du behöver inte proteinpulver förutsatt att du äter proteinrik mat, första 6-12 mån ökar man snabbt i styrka o muskelmassa även om man slarvar med kosten, även viktigt att man följer ett hyggligt träningsprogram.
Blir så trött på sånna här kommentarer... Att inte tänka på kosten är nog det absolut vanligaste nybörjarmisstaget som existerar och en stor anledning till varför många får dåliga resultat och tröttnar. Det som är en "normal" kost för en icke-tränande svensson duger inte om man vill få bra resultat av träningen, det finns vissa grundläggande principer man behöver följa om det ska hända någonting.
RobbanColeman
2019-07-24, 14:31
Ät mycket mer protein än vad som är normalt. Ät mindre mat totalt än vad som är normalt. Drick mer vatten än vad som är normalt. Sov 6-8h per natt minst.
Kosttillskott är skitbra! De hjälper en få i sig den "onormala" kosten, den man får synliga och större muskler av. Vill man inte äta dessa så kan man äta kvarg t ex och ägg. Energi kan man få genom synliga resultat, att inte ha vätskebrist, koffein och Bob Dylan i hörlurarna. :)
Läs på om näringslära. Lär dig vad olika saker innehåller. Det är inget hjärndött tidsfördriv att skaffa sig en schysst kropp. Visst det finns genvägar men den vanligaste vägen innehåller många pusselbitar som alla ska på plats innan man får fram den efterlängtade bilden.
Det går väldigt fort att få synliga resultat om man lär sig maten på en gång. ;)
Mvh
Blir så trött på sånna här kommentarer... Att inte tänka på kosten är nog det absolut vanligaste nybörjarmisstaget som existerar och en stor anledning till varför många får dåliga resultat och tröttnar. Det som är en "normal" kost för en icke-tränande svensson duger inte om man vill få bra resultat av träningen, det finns vissa grundläggande principer man behöver följa om det ska hända någonting.
Bygger cola och wienerbröd muskler?
Blir så trött på sånna här kommentarer... Att inte tänka på kosten är nog det absolut vanligaste nybörjarmisstaget som existerar och en stor anledning till varför många får dåliga resultat och tröttnar. Det som är en "normal" kost för en icke-tränande svensson duger inte om man vill få bra resultat av träningen, det finns vissa grundläggande principer man behöver följa om det ska hända någonting.
Med normalt menar jag om han äter "vanlig" mat i portioner inte skräpmat, portioner som ger mättnad men inte överäter, frukost, en proteinrik lunch och middag och ev något mellanmål då tror jag han är hemma?.
Man lär ju komma upp i över 120 gram protein med "normal" kost utan proteinpulver, behövs mer för en nybörjare?
Bygger cola och wienerbröd muskler?
Ja. Vad är din poäng? Klart man kan bygga muskler på vad som helst om man får i sig tillräckligt med protein, men med tanke på att han även frågar efter vad som är nyttigt, att han bryr sig tillräckligt om sig själv för att vilja komma i form samt vilken typ av forum vi befinner oss på så kan vi väl rimligtvis anta att han är ute efter någonting mer konstruktivt än så.
Med normalt menar jag om han äter "vanlig" mat i portioner inte skräpmat, portioner som ger mättnad men inte överäter, frukost, en proteinrik lunch och middag och ev något mellanmål då tror jag han är hemma?.
Man lär ju komma upp i över 120 gram protein med "normal" kost utan proteinpulver, behövs mer för en nybörjare?
"Vanlig" mat för en svensson kan ju innebära alltifrån rostbröd till flintastek. Jag håller helt med om att man inte behöver överanalysera kosten, men någorlunda grundläggande kunskap om makronutrienter, ungefärliga mängder och vart man hittar dom behöver man allt ha om man ska åstakomma något vettigt med träningen.
bylundjonas
2019-07-25, 13:21
Tackar för alla svar. Jag kommer definitivt köpa boken "Forma kroppen och maximera din prestation 2" som @Isseman tipsade om.
men någorlunda grundläggande kunskap om makronutrienter, ungefärliga mängder och vart man hittar dom behöver man allt ha om man ska åstakomma något vettigt med träningen.
Det här är min poäng. Folk har övertro på kostens betydelse för att lyfta saker på gymmet.
Det här är min poäng. Folk har övertro på kostens betydelse för att lyfta saker på gymmet.
Håller helt med dig, men många drar det alldeles för långt åt andra hållet istället när dom försöker lyfta fram just den grejen. Många lägger fram det som att man praktiskt taget kan skita i allt och att kosten spelar minimal roll, men det är långt ifrån sant. Klart man "kan" göra ökningar ändå, men man kommer ändå inte från att man mår bättre, presterar bättre och får enklare att hålla en bra kroppskomposition om man lägger ner ett par timmar på att lära sig grundläggande näringslära.
Nej, man behöver inte optinojja och gå till överdrift med kosten. Men man ska inte gå för långt åt andra hållet heller, som med allt annat i livet handlar det ju om balans. Dessutom förstår jag verkligen inte varför så många verkar tycka att det är negativt att lägga mycket fokus på sin kost, den är grunden till en bra hälsa, och en bra hälsa är grunden till bokstavligt talat allting annat i livet. Om det finns något enskilt område i livet där det är värt att lägga lite extra energi så skulle det vara just där.
TheOne1994
2019-07-25, 14:25
Håller helt med dig, men många drar det alldeles för långt åt andra hållet istället när dom försöker lyfta fram just den grejen. Många lägger fram det som att man praktiskt taget kan skita i allt och att kosten spelar minimal roll, men det är långt ifrån sant. Klart man "kan" göra ökningar ändå, men man kommer ändå inte från att man mår bättre, presterar bättre och får enklare att hålla en bra kroppskomposition om man lägger ner ett par timmar på att lära sig grundläggande näringslära.
Nej, man behöver inte optinojja och gå till överdrift med kosten. Men man ska inte gå för långt åt andra hållet heller, som med allt annat i livet handlar det ju om balans. Dessutom förstår jag verkligen inte varför så många verkar tycka att det är negativt att lägga mycket fokus på sin kost, den är grunden till en bra hälsa, och en bra hälsa är grunden till bokstavligt talat allting annat i livet. Om det finns något enskilt område i livet där det är värt att lägga lite extra energi så skulle det vara just där.
bra skrivit!
Odylicious
2019-07-26, 07:18
Bygger cola och wienerbröd muskler?
Så länge du inte käkar ett underskott på cola och wienerbröd så ja!
Om han inte vill tröttna på gymmet och vara en säsongsgymmare och fortsätta se identiskt ut oavsett hur många år du har på gymmet så bör du ha koll på din kost. Vare sig det gäller att äta wienerbröd för att få i sig kalorierna eller inte.
Så länge du inte käkar ett underskott på cola och wienerbröd så ja!
Om han inte vill tröttna på gymmet och vara en säsongsgymmare och fortsätta se identiskt ut oavsett hur många år du har på gymmet så bör du ha koll på din kost. Vare sig det gäller att äta wienerbröd för att få i sig kalorierna eller inte.
Det var en nick åt den här http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=33287
Gluffgluff
2019-07-26, 09:27
1. Räkna ut ditt ungefärliga behov. OBS: Detta är ingen exakt vetenskap, du får en fingervisning om hur mycket du borde äta. Logga allt du äter i en app, tex myfitnesspal eller fatsecret.
2.Ren mat: Planera dina måltider likt följande.
Proteinkälla: Generell tumregel är så mycket protein som möjligt på så få kcal som möjligt, med det sagt köper jag ofta lite fetare nötfärs ca12% för att det är godare och innehåller bra fett. (allt inom moderation, lagom är bäst etc) Ca 1-3gram protein per kg du väger. Så om du väger 50kg vill du ha 50-150gram protein per dag. Mer protein ger något bättre muskeltillväxt och bättre mättnadskänsla. Det kan dock vara svårt att äta stora mängder protein om man är ovan, fasa in succesivt.
Köp saker i dess renaste form, gärna utan innehållsförteckning. exempel, köttfärs, fiskfiléer, kycklingfilé, ägg, naturell kvarg. Du vill ha 1-3gram protein per kg du väger. Så om du väger 50kg vill du ha 50-150gram protein per dag. Mer protein ger något bättre muskeltillväxt och bättre mättnadskänsla. Det kan dock vara svårt att äta stora mängder protein om man är ovan, fasa in succesivt.
Fettkälla: Du vill ha minst ca 50g fett per dag, det finns inget maxtak för hur mycket fett som är bra att äta. Det är den totala kalorimängden som begränsar. Bra fettkällor är: fet fisk(makrill,lax, sill etc), kokosolja, smör, ghee, olivolja, avocado, fettet på köttbiten, oliver.
Kolhydratskälla: Kolhydrater är ditt träningsbränsle. I teorin ger mer kolhydrater mer energi till träningen. Desto hårdare du tränar desto mer kolhydrater vill kroppen ofta ha. Kolhydraterna och fettet konkurrerar om den totala kalorimängden, reglera efter hur du trivs att äta och hur du presterar på gymmet.
Bra kolhydratskällor är tex: Ris, potatis, havregryn, banan och annan frukt i måttlig mängd.
Somliga gör såkallad "carbcycling" dvs att de äter mer kolhydrater på träningsdagar men mindre på vilodagar, på vilodagarna äter man då ofta lite mer fett, detta är dock överkurs.
3.Näring och nutrienter:
Ovan har vi berört macronutrienter (macros) men återhämtning och träningsresultat påverkas utav vår hälsa som helhet, därför kan det vara klokt att få in lite nyttigheter, sådana kan vara: Bär, bladgrönt, frukter som kiwi och banan (gärna med lite grönt på), kål, fermenterad mat såsom naturell yoghurt, surkål/kimchi (från kyldisken).
Undvik/Begränsa: Vegetabiliska fröoljor som solrosolja, matolja etc; Juice/sockerläsk, alkohol, stora mängder socker/snabba kolhydrater, saker som är svårsmälta för DIN mage, sånt som får din mage att svälla upp.
Tugga maten ordentligt och drick gärna vanligt vatten kontinuerligt under dagen, ca 2 liter vätska per dag brukar vara lagom för de flesta. Salta maten ordentligt, gärna med örtsalt, himalayasalt och/eller annat mineralsalt.
4.Övrigt
Läs "Deff en guide" av King grub.
Överanalysera inte allting.
Det behöver inte bli perfekt.
Det är bara krångligt i början sedan blir det som att borsta tänderna.
Bättre att gissa och göra lite fel än att inte göra alls.
______________
Exempelmåltider:
Frukost:
300g naturell kvarg, en halv msk physilliumfrön, 1 msk bär/osötad sylt/vanlig sylt och ev någon mûsli för extra kolhydrater.
och/eller
4 kokta ägg med knäckebröd, smör, kaviar och en kopp kaffe.
Lunch:
Köttfärs tillagat med tacokryddor eller krossade tomater, lök och vitlök. Ät med kokt vitt ris eller pasta (något sämre än ris men okej som variation.) Ha i lite bladgrönt.
eller
Ugnsbakad vit fisk med ris/potatis och ångade sommargrönsaker. En klick smör och örtsalt.
Middag:
Som lunchen
eller
Kycklingfilé i ugnen med kryddor eller kokt i buljong med ris.
eller på fredagskvällen
Tacos med cola zero. En favorit "cheat-meal" nötfärs gärna med egen tacokrydda, vitlök, riven ost och grönsaker är faktiskt ingen dålig måltid. Några tortillabröd lite salsa och gräddfil/kvarg eller vad man tycker om att ha till blir sällan problematiskt. Man behöver inte äta tråkig mat och gå runt och vara hungrig bara för att man väljer att undvika skitmat.
Mellanmål: Proteinbars, kvarg, proteinshake (med en frukt kanske), en matlåda.
Gör matlådor.
Läs "deff en guide" av King grub.
Tillåt cravings ibland 1 gång per vecka eller 1 gång i månaden beroende på hur väl du sköter kosten i övrigt, tänk 80-90% bra mat och ha lite kul med det andra. Pizza, Häägen Dazs, wienerbröd eller ett par bärs vad du nu än har för cravings.
Glöm inte att läsa "Deff en guide" av King grub, den är bra att ha läst även om man inte försöker gå ner i vikt.
Ha kul!
Gluffgluff
2019-07-26, 09:41
Ja jo! Och! erhm! Baserat på uträkningen i del 1 vill du ligga på ett litet överskott ca 1-200 kcal över din balans. Gör så en månad och utvärdera, om träningen går väldigt trögt eller om vikten står stilla, kanske går ner öka då mängden kalorier lite, förslagsvis i form av kolhydrater.
Och tvärtom, börjar man känna sig fläskig så tar man bort 100-200kcal tills det börjar kännas bra igen och man är blir lite tänd på sig själv i spegeln på morgonen.
Vikten fluktuerar mycket, själv försöker jag väga mig varje morgon före frukost och tar sedan ut ett snitt över 1-4 veckor lite beroende på hur stora förändringar jag gör. Detta i kombination med att se hur det ser ut i spegeln för att se vad det är för sorts kött vågen visar.
RobbanColeman
2019-07-27, 07:27
Synligare muskler handlar om kroppsfett. Man måste haja kosten om man inte har lågt kroppsfett från början när man börjar träna. Spelar ingen roll hur hårt man tränar om man har för mycket fett utanpå musklerna syns dem inte...
Antar trådskaparen menar definition, ådror, senor och muskler som spelar under huden, magrutor osv...
Jag menar tillräckligt med muskler har ju t om barn. En riktigt smal pojke kan ju se ut som mini-tarzan med muskler och magrutor som syns tydligt.
Det förvånar mig att så många som går på gym faktiskt inte ens vill ha stora muskler utan vill se ut som ngn de sett på film osv som är låt säga 180cm och väger 70kg stenhård. De försöker uppnå detta genom att äta på som Svenssons och vägrar deffa ned sig och lära sig om makronutrienter. De ligger konstant på överskott och fortsätter väga 95kg till sina 180cm år ut och år in. Eventuellt ännu tyngre med tiden. Forfarande med strävan att ngn gång se ut som sin drömbild som är en man som väger 70kg.
Som sagt förvånande men också extremt jävla roligt! :D
EagleEye
2019-07-27, 17:08
Synligare muskler handlar om kroppsfett. Man måste haja kosten om man inte har lågt kroppsfett från början när man börjar träna. Spelar ingen roll hur hårt man tränar om man har för mycket fett utanpå musklerna syns dem inte...
Antar trådskaparen menar definition, ådror, senor och muskler som spelar under huden, magrutor osv...
Jag menar tillräckligt med muskler har ju t om barn. En riktigt smal pojke kan ju se ut som mini-tarzan med muskler och magrutor som syns tydligt.
Det förvånar mig att så många som går på gym faktiskt inte ens vill ha stora muskler utan vill se ut som ngn de sett på film osv som är låt säga 180cm och väger 70kg stenhård. De försöker uppnå detta genom att äta på som Svenssons och vägrar deffa ned sig och lära sig om makronutrienter. De ligger konstant på överskott och fortsätter väga 95kg till sina 180cm år ut och år in. Eventuellt ännu tyngre med tiden. Forfarande med strävan att ngn gång se ut som sin drömbild som är en man som väger 70kg.
Som sagt förvånande men också extremt jävla roligt! :D
Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?
Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?
Diomedea exulans
2019-07-27, 17:17
Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?
Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?
Hur stort kaloriunderskott ligger du på egentligen?
EagleEye
2019-07-27, 18:12
Hur stort kaloriunderskott ligger du på egentligen?
700-1000kcal per dag när jag deffat. Mindre än så tar det ju evigheter för att det ska hända något.
sumialic
2019-07-27, 18:16
Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?
Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?
Man accepterar att det är jobbigt och gör sitt bästa.
Sagacity
2019-07-27, 18:35
Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?
Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?
Vissa tycker att en ketogen kost, där man inte intar mer än kanske 20-100g kolhydrater per dag, funkar bra för hungern. Även carnivore är ett alternativ när man tycker att man blir hungrig och tappar energi på hög kolhydratkost med kalorieunderskott.
Vad behöver man äta för att få mindre fett och synligare, snyggare muskler?
Mindre... är det enkla svaret tyvärr.
Det är inte farligt att vara hungrig.
Att öka förbränningen genom att röra sig mer är ofta svårt om man som mig och de flesta här på forumet redan tränar och rör på sig väldigt mycket.
Tävlande inom fitness och bodybuilding måste ofta lägga in lite extra rörelse i form av promenader bara för att motverka den omedvetna minskningen av aktivitet som kroppen svarar med när man ligger på underskott.
Är själv på en liten sommardiet just nu vilket innebär knappt 2000 kcal/dygn och styrketräning varje dag. Kan säga att jag är småhungrig hela tiden.
Vad har jag då ätit i dag? Havregrynsgröt med lite bär och mjölk till frukost. Keso med ananas till lunch. Kyckling med bulgur blev det till middag i dag. En hel del frukt och annat grönt däremellan.
Gluffgluff
2019-07-28, 09:35
700-1000kcal per dag när jag deffat. Mindre än så tar det ju evigheter för att det ska hända något.
Det är ett för stort underskott. Du äter ordentligt med lättsmält kolhydrater runt träningspasset för att orka träna.
EagleEye
2019-07-28, 18:12
Okej, förstår lite bättre nu.
Men det finns dock en sak kvar som övergår mitt förstånd. Att man ska äta mindre för få synligare muskler går ju emot att man bör äta mycket man för få någon muskelmassa till att börja med.
Om jag ska försöka tolka detta så blir slutsatsen att man antingen ska bulka eller deffa. Att träna på balans ger ingenting. Man bygger ingen muskelmassa då och musklerna syns inte.
Okej, förstår lite bättre nu.
Men det finns dock en sak kvar som övergår mitt förstånd. Att man ska äta mindre för få synligare muskler går ju emot att man bör äta mycket man för få någon muskelmassa till att börja med.
Om jag ska försöka tolka detta så blir slutsatsen att man antingen ska bulka eller deffa. Att träna på balans ger ingenting. Man bygger ingen muskelmassa då och musklerna syns inte.
Olika från person till person, en med supergener kan säkert bygga bra på kaloribalans medan för en vanlig dödlig tar det väldigt lång tid. Personligen ser jag knappt några ökningar alls av kaloribalans.
Ja, du kan ju inte deffa bort fett och se biffig ut om du inte hade några muskler från början. Så steg ett är att gå upp i vikt och bygga muskler.
Gluffgluff
2019-07-28, 19:15
Men förhelvete, läs vad folk skriver. Du ska ligga på ett litet överskott så att du lägger på dig muskelmassa utan att bli fet. Mer muskler = högre förbränning. Efter 1-5 år kontinuerlig träning så deffar du.
bylundjonas
2019-09-30, 16:58
Vad händer om jag äter lite kakor varje vecka? Kan väl knappast påverka så mycket?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.