Visa fullständig version : Vad är vitsen med pyramider där vikten ökas efter varje set?
Många verkar träna sina övningar på så vis att de ökar vikten efter varje set. Det jag undrar är, varför göra så istället för att (efter uppvärmning) börja på tyngsta vikten, alternativt hålla sig på samma vikt genom seten?
Spontant känns det kontraproduktivt att trötta ut sig med massa set på lägre vikt innan tyngsta seten, och således kan man ju inte köra med lika tung vikt på tyngsta setet.
Ni som kör så, varför detta upplägg istället för omvänd pyramid eller åtminstone börja med tyngsta då du är mest utvilad?
Mäktigman
2019-07-18, 15:48
En praktisk anledning är ju att man blir ordentligt uppvärmd inför de tyngre vikterna.
Anders The Peak
2019-07-19, 07:30
Först och främst handlar det om Henneman's size principle (https://en.wikipedia.org/wiki/Henneman%27s_size_principle)
* Henneman’s size principle states that under load, motor units are recruited from smallest to largest. In practice, this means that slow-twitch, low-force, fatigue-resistant muscle fibers are activated before fast-twitch, high-force, less fatigue-resistant muscle fibers.
Vi har en tidning som heter Svensk Idrottsmedicin som handlar om fysisk träning som ger bra inblick i både teori och praktik. Väl värd att läsa även för lekmannen.
Länk Idrottsmedicin (https://www.svenskidrottsmedicin.se/index1.asp?siteid=1&pageid=187&mst=4)
PS Det går bra att köra omvänt också det gör många periodvis.
Shqypnia
2019-07-19, 08:07
Martin Berkhan kör omvänd pyramid och det har onekligen fungerat väl för honom. Jag har testat det - men - tyckte inte att det var något för mig.
Tycker själv det är väldigt användbart. Vill understryka att jag sällan tar mina set till fail utan brukar ha iallafall en rep kvar i tanken. Och det jag beskriver nedan är ju inte exakt vad du själv undrar över men tycker ändå det känns relevant.
Men t.ex i bänken. Hade länge ett reps-pb på 90kgx10. Körde sedan ett pass där jag körde 80x12, 90x8, 100x4, 110x1 och till sist 90x12 vilket betydde nytt pb.
Har sedan testat det i andra övningar och gett liknande resultat. Vikten känns mycket lättare av någon anledning när man stegrat vikten.
Diomedea exulans
2019-07-19, 17:45
Fattar inte riktigt omvänd pyramid, låter man bli att värma upp då, eller? Annars blir det ju automatiskt pyramid, fast iofs, det kanske måste vara lika långt mellan stegen åt båda hållen för att det ska räknas...
Anders The Peak
2019-07-19, 19:46
Fattar inte riktigt omvänd pyramid, låter man bli att värma upp då, eller? Annars blir det ju automatiskt pyramid, fast iofs, det kanske måste vara lika långt mellan stegen åt båda hållen för att det ska räknas...
Tror att du ska tänka att en normal pyramid är varje steg ca 1-3 reps från failure. Om du kör en omvänd pyramid har du värmt upp innan utan att ta ut dig i muskulaturen.
sumialic
2019-07-19, 20:01
Fattar inte riktigt omvänd pyramid, låter man bli att värma upp då, eller? Annars blir det ju automatiskt pyramid, fast iofs, det kanske måste vara lika långt mellan stegen åt båda hållen för att det ska räknas...
Jag har aldrig värmt upp - maximal arbetsvikt direkt i varje muskelgrupp.
Jag har aldrig värmt upp - maximal arbetsvikt direkt i varje muskelgrupp.
Jag gissar att du tränar på sub-maximala vikter och högre reps?
sumialic
2019-07-19, 21:02
Jag gissar att du tränar på sub-maximala vikter och högre reps?
Vad innebär sub-maximala? Hög reps, ja. Siktar på 12 - aldrig lägre än 8.
RobbanColeman
2019-07-20, 18:41
Att få maximal pump är syftet. Att få in max med blod i avsedd muskel. Ju mer blod man får in ju bättre kontraktioner och kontakt. Då kan man träffa med en aningen tyngre vikt, därav stegrande set.
Man siktar på pump. Inte progression, eller ha sönder muskler eller ngt i den stilen.
Så tänker jag kring detta.
Att få maximal pump är syftet. Att få in max med blod i avsedd muskel. Ju mer blod man får in ju bättre kontraktioner och kontakt. Då kan man träffa med en aningen tyngre vikt, därav stegrande set.
Man siktar på pump. Inte progression, eller ha sönder muskler eller ngt i den stilen.
Så tänker jag kring detta.
Kul att du är tillbaka! (om jag inte missat dig)
Minns att du brukade skriva mycket bra skit om TUT och annat och det var många som inte höll med alls men du körde på ditt race ändå.
Har själv börjat anamma detta träningssättet mer nyligen men jag undrar när du säger "inte progression".. Någon progression måste man väl ändå följa?
Det räcker väl inte mycket till att bara köra lite pump-träning utan man behöver lyfta lite ordentliga vikter också (med pump och kontakt) och se till så man kan blir starkare och kan lyfta mer vikter eller samma vikt fler gånger, med högre intensitet, osv. Eller?
RobbanColeman
2019-07-20, 18:51
Kul att du är tillbaka! (om jag inte missat dig)
Minns att du brukade skriva mycket bra skit om TUT och annat och det var många som inte höll med alls men du körde på ditt race ändå.
Har själv börjat anamma detta träningssättet mer nyligen men jag undrar när du säger "inte progression".. Någon progression måste man väl ändå följa?
Det räcker väl inte mycket till att bara köra lite pump-träning utan man behöver lyfta lite ordentliga vikter också (med pump och kontakt) och se till så man kan blir starkare och kan lyfta mer vikter eller samma vikt fler gånger, med högre intensitet, osv. Eller?
Progression= du blir större, det blir tyngre vikter som är lagom
Man strävar efter träff och pump. Inte tyngre vikter. När t ex ens biceps är 0,5cm större kanske lagom vikt är 1kg tyngre per hantel för perfekt träff.
Jag personligen kör på samma vikter nu med perfekt träff som jag gjorde med lyfta vikter-tänket redan efter ngt års träning.
Så menade jag.
Progression= du blir större, det blir tyngre vikter som är lagom
Man strävar efter träff och pump. Inte tyngre vikter. När t ex ens biceps är 0,5cm större kanske lagom vikt är 1kg tyngre per hantel för perfekt träff.
Jag personligen kör på samma vikter nu med perfekt träff som jag gjorde med lyfta vikter-tänket redan efter ngt års träning.
Så menade jag.
Skulle du säga att "perfekt träff" av muskeln är något man kan hitta (ta biceps som exempel) på ett par pass, eller snackar vi flera år av att ständigt jaga den perfekta träffen och man kanske t.om. flera gånger tror att "nu kan jag inte träffa biceps bättre" och så får man ännu en aha-upplevelse?
RobbanColeman
2019-07-21, 08:09
Skulle du säga att "perfekt träff" av muskeln är något man kan hitta (ta biceps som exempel) på ett par pass, eller snackar vi flera år av att ständigt jaga den perfekta träffen och man kanske t.om. flera gånger tror att "nu kan jag inte träffa biceps bättre" och så får man ännu en aha-upplevelse?
Jag tror jag ganska snabbt hittade det. Dock blev jag skolad av de allra flesta på gymmet att jag skulle lyfta tungt istället.
Fast lite sidospår. Gällande trådens ämne så handlar det inte om att bli stark utan om pump då man stegrar vikten och sas inte går på prestation gällande vikter och reps. Så tänker jag kring detta.
Anders The Peak
2019-07-21, 08:33
Jag tror jag ganska snabbt hittade det. Dock blev jag skolad av de allra flesta på gymmet att jag skulle lyfta tungt istället.
Fast lite sidospår. Gällande trådens ämne så handlar det inte om att bli stark utan om pump då man stegrar vikten och sas inte går på prestation gällande vikter och reps. Så tänker jag kring detta.
Här tänker du helt fel utan pyramider möjliggör pump på ett bra sätt utan att kompromissa med träningen.
RobbanColeman
2019-07-21, 11:07
Här tänker du helt fel utan pyramider möjliggör pump på ett bra sätt utan att kompromissa med träningen.
Svarar utifrån hur jag använder stegrande set och varför. När jag var som starkast gick jag in på maxvikt direkt. Ibland backar jag vikterna med för bättre träff och pump under den pågående stegringen. Idag vid hantelrodd, 20, 24, 26, 24.
Förstår inte varför jag så ofta anses tänka fel men jag är nu 42 år och har tränat sen 1994 och jag skulle aldrig försöka övertyga ngn mer om att jag t ex tänker rätt. :D
Jag svarar bara utifrån att jag stegrar för pump och träff. Det har inget med styrka att göra, jag använder då en helt annan metod med mycket större framgång. Nu är jag redan inne på övertid ngt enormt i denna tråd. Nu ska jag istället sköta min träning, min kost och mitt liv och få resultat.
:)
Håller alltså med många som ifrågasatte vitsen med att stegra vikter o bränna ut sig innan tyngre vikter. Jag skulle aldrig stegra för styrka.
Stegra uppåt för volym, nedåt för styrka. Så skulle jag dela upp det.
Ett böjpass för volym skulle isåfall kunna vara liksom
140x15
160x10
180x8
200x8
205x8
210x5 exempelvis.
Skulle jag gå för styrka skulle jag börja med en tyngre vikt och hålla mig på en högre intensitet.
Kanske
230x5
220x5
215x5 i ett par set
Slartibartfast
2019-07-21, 11:53
Progression= du blir större, det blir tyngre vikter som är lagom
Man strävar efter träff och pump. Inte tyngre vikter. När t ex ens biceps är 0,5cm större kanske lagom vikt är 1kg tyngre per hantel för perfekt träff.
Bra förklarat. Oftast tror folk att man ska jaga vikter, och att man måste bli starkare för att bli större, när det antagligen är tvärtom. Man blir starkare för att man blir större.
Brian Minor skriver om detta: http://myojournal.com/progressive-overload-fallacies/
Brian Minor skriver om detta: http://myojournal.com/progressive-overload-fallacies/
Mind = Blown
Om man kör på detta sättet så torde det alltså vara lite viktigare att gå till failure/nära failure för att se till så man verkligen stimulerar muskeln gentemot om man hade kört med tyngre vikter?
Borde bli rätt höga reps? Eller kort vila?
trädgårdsmöbel
2019-07-21, 12:58
Pyramider och stegar i dina set kommer du instinktivt förstå syftet med när du blir gammal. Det gör alldeles för ont i lederna att enbart värma upp och sedan köra ditt tyngsta set. Din kropp kommer inte bara säga "nej" den kommer skrika det.
Det behövs mer än uppvärmning och stegring, du behöver köra ordentliga träningsset innan du går på ditt tyngsta set.
Anders The Peak
2019-07-21, 14:57
Svarar utifrån hur jag använder stegrande set och varför. När jag var som starkast gick jag in på maxvikt direkt. Ibland backar jag vikterna med för bättre träff och pump under den pågående stegringen. Idag vid hantelrodd, 20, 24, 26, 24.
Förstår inte varför jag så ofta anses tänka fel men jag är nu 42 år och har tränat sen 1994 och jag skulle aldrig försöka övertyga ngn mer om att jag t ex tänker rätt. :D
Jag svarar bara utifrån att jag stegrar för pump och träff. Det har inget med styrka att göra, jag använder då en helt annan metod med mycket större framgång. Nu är jag redan inne på övertid något enormt i denna tråd. Nu ska jag istället sköta min träning, min kost och mitt liv och få resultat.
:)
Håller alltså med många som ifrågasatte vitsen med att stegra vikter o bränna ut sig innan tyngre vikter. Jag skulle aldrig stegra för styrka.
Robban jag gillar att du också tar dig tid att svara i trådarna och det tar i många kcal i livet att göra det.
Men bara för att du har tränat sedan 1994 betyder det inte att du tänker felfritt och av vad jag ser bibehåller du den form du har haft sedan 2006. Varken större eller mindre och i samma muskulära form.
Själv väger jag 10 kg mindre och lyfter ca 40-55 % av det jag gjorde när jag var i mitt esse så jag har förlorat stor del av det jag har haft.
Men tränar på eftersom jag tycker att det är en trevlig hobby och bibehåller kroppen och kanske hjärna på en betydligt yngre nivå jämfört om jag inte hade tränat.
Ni som kör stegrande set, hur många reps lämnar ni kvar i tanken efter varje set?
RobbanColeman
2019-07-21, 18:54
Robban jag gillar att du också tar dig tid att svara i trådarna och det tar i många kcal i livet att göra det.
Men bara för att du har tränat sedan 1994 betyder det inte att du tänker felfritt och av vad jag ser bibehåller du den form du har haft sedan 2006. Varken större eller mindre och i samma muskulära form.
Själv väger jag 10 kg mindre och lyfter ca 40-55 % av det jag gjorde när jag var i mitt esse så jag har förlorat stor del av det jag har haft.
Men tränar på eftersom jag tycker att det är en trevlig hobby och bibehåller kroppen och kanske hjärna på en betydligt yngre nivå jämfört om jag inte hade tränat.
Som jag skrev så försöker jag inte övertyga någon om att jag tänker rätt. Jag förstår inte vad min eller din form eller storlek har med tråden att göra eller hur det kan hjälpa de som frågar och undrar vitsen osv här i tråden. Jag svarade bara varför och hur jag använder stegrande set, förklarade att det inte hade med styrkeökningar att göra utan för mig hade ett helt annat syfte. Detta för att de som undrade kunde få en annan synvinkel.
Jag förstår inte alls varför du liksom började tävla med mig i tråden? Jag tog upp min träningstid samt ålder för att understryka att jag inte orkar med denna typer av diskussioner. Pajkastning och larv. Precis därför jag slutat besöka kolozzeum under flera år.
Fast jag kanske inte tänker felfritt som du säger och därför inte kan förstå syftet alls med ditt inlägg ovan.
Jag vidhåller mina tidigare ståndpunkter och huruvida jag är bättre än 2006 låter jag vara osagt. Det har inte med stegrande set att göra. Om jag inte tänker felfritt gällande det så är det isf en defekt jag gärna besitter.
Som lite extra till senaste frågeställning i tråden: Jag går aldrig till fail. Inte i ngt set alls. Alltså, det är inte rätt eller fel, det är vad JAG gör.
"Failure is no success at all" - Bob Dylan
Som jag skrev så försöker jag inte övertyga någon om att jag tänker rätt. Jag förstår inte vad min eller din form eller storlek har med tråden att göra eller hur det kan hjälpa de som frågar och undrar vitsen osv här i tråden. Jag svarade bara varför och hur jag använder stegrande set, förklarade att det inte hade med styrkeökningar att göra utan för mig hade ett helt annat syfte. Detta för att de som undrade kunde få en annan synvinkel.
Jag förstår inte alls varför du liksom började tävla med mig i tråden? Jag tog upp min träningstid samt ålder för att understryka att jag inte orkar med denna typer av diskussioner. Pajkastning och larv. Precis därför jag slutat besöka kolozzeum under flera år.
Fast jag kanske inte tänker felfritt som du säger och därför inte kan förstå syftet alls med ditt inlägg ovan.
Jag vidhåller mina tidigare ståndpunkter och huruvida jag är bättre än 2006 låter jag vara osagt. Det har inte med stegrande set att göra. Om jag inte tänker felfritt gällande det så är det isf en defekt jag gärna besitter.
Som lite extra till senaste frågeställning i tråden: Jag går aldrig till fail. Inte i ngt set alls. Alltså, det är inte rätt eller fel, det är vad JAG gör.
"Failure is no success at all" - Bob Dylan
Vi tränar rätt lika verkar det som, men du kör högre repsantal än mig gissar jag. Och har tränat ungefär lika länge (fast jag är lite äldre :( ).
Det kanske har med ålder och eventuella skador att göra, men personligen så funkar det bäst för mig att köra på det viset. Gör mindre ont, skadar mig mindre vilket gör att jag kan träna oftare vilket i sin tur gör att resultaten (förhoppningsvis) blir bättre.
panzerpig
2019-07-22, 00:08
pyramider och stegar i dina set kommer du instinktivt förstå syftet med när du blir gammal. Det gör alldeles för ont i lederna att enbart värma upp och sedan köra ditt tyngsta set. Din kropp kommer inte bara säga "nej" den kommer skrika det.
Det behövs mer än uppvärmning och stegring, du behöver köra ordentliga träningsset innan du går på ditt tyngsta set.
+1
Pyramider och stegar i dina set kommer du instinktivt förstå syftet med när du blir gammal. Det gör alldeles för ont i lederna att enbart värma upp och sedan köra ditt tyngsta set. Din kropp kommer inte bara säga "nej" den kommer skrika det.
Det behövs mer än uppvärmning och stegring, du behöver köra ordentliga träningsset innan du går på ditt tyngsta set.
Håller med!
EagleEye
2019-07-24, 06:45
Om ens träningsvikt ligger på 130-150kg i exempelvis bänkpress är det då överhuvudtaget möjligt att bara göra typ 2 set på 40kg och sen gå direkt på träningsvikten?
Jag tänker att kroppen skulle gå sönder. Man måste väl värma upp kroppen först vilken prestation det än gäller?
Det gör man ju i princip alla idrotter.
Ska jag göra 15 reps på en RPE där seten fortfarande gör någon nytta så tappar jag 3-4 reps till nästa set, så repsen blir typ 15, 12, 9, 7, 6 eller nånting. Aldrig att det skulle gå att hålla på höja vikt och bara gå ner 2-3 reps. I så fall måste de första seten vara med väldig låg RPE och då förstår jag inte riktigt syftet.
När anser du att setet gör nytta?
Anders The Peak
2019-07-24, 10:35
Om ens träningsvikt ligger på 130-150kg i exempelvis bänkpress är det då överhuvudtaget möjligt att bara göra typ 2 set på 40kg och sen gå direkt på träningsvikten?
Jag tänker att kroppen skulle gå sönder. Man måste väl värma upp kroppen först vilken prestation det än gäller?
Det gör man ju i princip alla idrotter.
Det är till att inte förstå eller att inte hållit i en skivstång mer ett fåtal gånger som den frågan kommer upp. Vilket är relativt vanligt bland huvuddelen av de som kallar sig PT idag.
Formulera en pyramid utifrån dina egna förutsättningar så tar vi dialogen med verkligheten för just dig i frågeställningen.
När anser du att setet gör nytta?
"nytta" var kanske ett för generellt ord i sammanhanget. Då de säkert ger teknisk träning osv redan vid låg ansträngning. Men det jag menade med nytta var att repetitionerna ger bra hypertrofieffekt. Jag anser att det är kring 4RIR, eventuellt 3RIR i vissa övningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.