handdator

Visa fullständig version : När är "fail" och vad är ett set?


Kif
2019-07-02, 15:52
Som rubriken.
När jag tränar kör jag 15 set, ca 7-8 stegrande och 3-5 tunga samt något/några lättare/topset beroende på form och övning. Kör jag 3-5 set? Ibland skiljer det bara 2-10kg mellan "arbete" och uppvärmning.
Att köra till fail, menar man att ex, ryggen fäller på rep 5 i arbetsset 3 benböj? Eller är fail när man inte orkar ful-lyfta vikten, eller är det när man successivt sänker vikten tills man knappt orkar tom stång?
Detta är basövningar jag tänker på, men antar att detsamma gäller ex, hantelcurl eller andra mindre övningar där jag ökar till jag inte orkar slutföra 8 rep och sen sänker jag och pressar ut så många reps jag orkar.

Rahf
2019-07-02, 15:56
'Fail' är när man inte längre kan fullfölja rörelsen över det antal repetitioner man bestämt att utföra. Det gäller alla övningar.

Att köra så många repetitioner man orkar, för att därefter sänka vikten och fortsätta pumpa, kallas dropset. Det generella upplägget du verkar köra efter är pyramidset.

Ett set är utförandet av en övning under ett visst antal repetitioner, tid, eller fysisk utmattning. Har man bestämt sig för att köra 3 set av 8 repetitioner kommer man alltså köra:

- Åtta repetitioner --> Vila --> Åtta repetitioner --> Vila --> Sju repetitioner (fail på åttonde) --> Nästa övning.

Bandid0
2019-07-02, 16:40
Exempel:

Om du gör 10 reps på en vikt som du skulle orka 20 reps med så skulle nog många hålla med om att det inte kan räknas som ett set. Det är nog snarare uppvärmning eller "junk volume" i så fall.

De flesta håller också med om att du inte behöver gå till fail för att det ska räknas som ett set.

Var går då gränsen när något räknas som ett riktigt set? Konsensus bland de stora namnen verkar vara att så länge du hade orkat som mest 4 reps till när du avbryter setet så var det ett riktigt arbetsset. Hade du däremot orkat 5 eller fler reps så har du inte tagit i tillräckligt och bara slösat bort tiden (om det inte var del av uppvärmning, deload eller liknande)

Anders The Peak
2019-07-02, 16:58
Ett litet råd gällande Failure

I de tunga övningarna som marklyft, knäböj och bänkpress handlar det mer om att skapa dynamisk stretch i muskulaturen och i de övningarna finns det inget behov att gå till momentär failure (momentary muscular failure) då det är anspänningen i muskeln som ger signalen till stimulans.

Oftast är det bättre att ha kvar kraft för att kunna accelerera i lyftet.

Det är i första hand de övningar som har isolationskaraktär där stimulus bygger på att cellmiljön utsätts för kemiska påfrestningar typ mjölksyra/syrebrist.

Jhammar
2019-07-02, 17:59
Fail är när du inte längre kan klara av att slutföra den koncentriska fasen, som när du t.ex. pressar upp stången i bänkpress.
Ta även Anders råd gällande fail, undvik det alltså i stora flerledsövningar, skaderisken är för stor i dessa.