Förstör en promenad efter gympasset proteinsyntesen?

[EagleEye]

Det händer ganska ofta att jag tar en promenad på 2.5-5km direkt efter gympasset så därför undrar jag om det förstör resultaten från gympasset. Jag dricker ingen proteindrycka efter gympasset också ska sägas.

Anledningen till att jag gör så här är av praktiska och bekvämlighetsskäl. Det händer förstås att jag tar promenader på vilodagar också.

[nisse1976]

Nej det förstör inte resultaten

[PKtarzan]

Lite på samma spår kanske!? För min del så brukar jag sikta på att få in 120-160min medelintensiv cardio per vecka( snitt-BMP på 60-80%av max ) . Vill och egentligen brukar jag försöka hålla isär mina styrkepass och konditionspass. Dvs Styrka 3-4 ggr i veckan och cardio 2-3 ggr i veckan på de andra dagarna. Men just nu är det så att jag inte riktigt hinner köra så frekvent som jag kanske vill så måste köra min cardio direkt efter styrkepassen. Det jag undrar är hur mycket sämre ”Gainsen” blir av att brassa av 25-30 min på trappmaskinen direkt efter styrkepasset?

[Zachpersson]

Det förstör inte alla resultaten , men är du utefter att maximera och få så mycket utav din styrketräning som möjligt hade jag separerat de två olika aktiviteterna, 100%. Det kommer förmodligen inte att få dig att förlora muskelmassa, men det kommer definitivt begränsa mängden du lägger på dig. (Givet att den totala volymen inte är överdriven, inte ligger på ett stort kaloriunderskott, tillräckligt med sömn etc...)

Hjärt frekvensen är redan förhöjd och du befinner dig i det så kallade EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) vid det tillfället. Syreupptagningen kommer att vara förhöjd efter styrketräningen har avslutats. intensiteten och själva träningsbelastningen avgör hur stor EPOC du har och den är betydligt större än syreskulden alltså är förbränningen här högre än vad den är i första fasen av syreupptagningen. När arbetet är avslutat så fortsätter det aeroba systemet vara igång dels för att betala tillbaka och återuppbygga det anaeroba systemet. T ex återställa hormon balanser, åstadkomma cellreparation och bygga upp kroppen när träningen har utförs med tillräcklig intensitet.

Intensiteten på promenaden/den kardiovaskulära aktiviteten är såklart avgörande för hur mycket det begränsar. Till exempel 25-30 minuter hårt på trappmaskinen efter styrketräningen är inte att rekommendera oavsett om målet är att öka i muskelmassa eller fettförlust med målet att behålla så mycket muskelmassa som mjöligt. Således det inte är det enda alternativet då finns det lite saker man kan implementera. @PKtarzan

Studier angående din fråga som styrker att vi bör separera:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/08000/The_Effect_of_High_Intensity_Interval_Cycling.30.a spx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35 .aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927

[CapnMiler]

Det förstör inte alla resultaten , men är du utefter att maximera och få så mycket utav din styrketräning som möjligt hade jag separerat de två olika aktiviteterna, 100%. Det kommer förmodligen inte att få dig att förlora muskelmassa, men det kommer definitivt begränsa mängden du lägger på dig. (Givet att den totala volymen inte är överdriven, inte ligger på ett stort kaloriunderskott, tillräckligt med sömn etc...)

Hjärt frekvensen är redan förhöjd och du befinner dig i det så kallade EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) vid det tillfället. Syreupptagningen kommer att vara förhöjd efter styrketräningen har avslutats. intensiteten och själva träningsbelastningen avgör hur stor EPOC du har och den är betydligt större än syreskulden alltså är förbränningen här högre än vad den är i första fasen av syreupptagningen. När arbetet är avslutat så fortsätter det aeroba systemet vara igång dels för att betala tillbaka och återuppbygga det anaeroba systemet. T ex återställa hormon balanser, åstadkomma cellreparation och bygga upp kroppen när träningen har utförs med tillräcklig intensitet.

Intensiteten på promenaden/kardiovaskulära aktiviteten är såklart avgörande för hur mycket det begränsar.

Studier angående din fråga som styrker att vi bör separera:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/08000/The_Effect_of_High_Intensity_Interval_Cycling.30.a spx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35 .aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927


Ditt inlägg avslutas med en någorlunda vettig kommentar "Intensiteten på promenaden/kardiovaskulära aktiviteten är såklart avgörande för hur mycket det begränsar", men trots att TS skriver att det är "promenader" det handlar om så väljer du att säga "...det kommer definitivt begränsa mängden (muskelmassa) du lägger på dig."

Du säger att promenader har denna negativa effekt, och hänvisar till studier som undersökt effekten av träning (inte promenader). Jag förstår att du är intresserad av ämnet, insatt, och vill bidra med kunskap - men är det verkligen så som du säger?


Jag är inte säker att vi kan säga det.

[CapnMiler]

Om vi inte bidrar med faktiskta undersökningar, så tycker jag att allt vi håller på med är spekulationer. Zach bidrog med studier, och jag vill kommentera det samt bidra med ytterligare studier.

Meta analysen (2012) som refererades ovan stödjer faktiskt inte att kombinationsträning är negativt för muskelstyrka och muskelhypertrofi. Visst, det visade att explosivitet vad lägre i kombinationsgrupperna, men muskelstyrka och hypertrofi var inte lägre i kombinationsgrupperna jämfört med styrketräningsgrupperna.



Ytterligare studier som undersöker detta är:
- Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol (1985). 2013 Jan 1;114(1):81-9. doi: 10.1152/japplphysiol.01013.2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23104700

- Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15;116(6):611-20. doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2013.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998

- Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016 Feb 17;11(2):e0149082. doi: 10.1371/journal.pone.0149082. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885978


Notera att dessa dessutom handlar om faktiskt konditionsträning, och inte promenader

[Zachpersson]

Ditt inlägg avslutas med en någorlunda vettig kommentar "Intensiteten på promenaden/kardiovaskulära aktiviteten är såklart avgörande för hur mycket det begränsar", men trots att TS skriver att det är "promenader" det handlar om så väljer du att säga "...det kommer definitivt begränsa mängden (muskelmassa) du lägger på dig."

Du säger att promenader har denna negativa effekt, och hänvisar till studier som undersökt effekten av träning (inte promenader). Jag förstår att du är intresserad av ämnet, insatt, och vill bidra med kunskap - men är det verkligen så som du säger?


Jag är inte säker att vi kan säga det.

För det första. Studierna som är länkade är till PKtarzan
jag taggade hans namn innan (kanske lite otydligt men det framgår) ''Det jag undrar är hur mycket sämre ”Gainsen” blir av att brassa av 25-30 min på trappmaskinen direkt efter styrkepasset?'' Så det är direkt kopplade.

För det andra angående promenader:
Han nämner inte hur ''intensiv'' hans promenad är. Men en promenad ser jag som en gångtur , vilket kan göras med ganska raskt tempo. Tvivlar på att han går väldigt långsamt då han går 2,5 till 5km vilket då skulle ta väldigt lång tid och då begränsar man även återhämtningen och muskelcellerna är som mest känsliga efter träningspasset för näring och vi har en hög aktivitet av glukos transportörer som GLUT2, GLUT4. Vilket innebär att kroppen inte behöver producera lika mycket insulin när man konsumerar kolhydrater.

RANT:
Yes jag använder mig av en del ''bro science'' och inte endast forskning. Personligen försöker jag hela tiden implementera bägge och se forskning som riktlinjer men även gå efter erfarenheter och vad jag sett och hört i verkligheten. Ibland ser saker bra ut på papper men fungerar inte lika bra i praktiken och vice versa. Sen måste man ta i beaktning begränsningar med studier/forskning.

Ta till exmpel tidigare studier på, Glutamin, L-Carnitine, Protein etc.. Kroppsbyggarna har under decennier svurit på att dess effekt medan akademiska samhället / forskning inte har hållit med, kolla på Alan Aragons näst senaste pst ''50 years later''. Så bara för att forskningen i nuläget inte direkt säger eller bevisar något betyder inte att det inte är så, det stämmer inte alltid i praktiken/verkligheten som sagt. Forskning är bra absolut och det är bra att använda som riktlinjer men i promenad frågan utgår jag ifrån erfarenheter och vad coacher har sagt till mig som fått 1000 tals individer i grym form.

''It wasn't until the past few years that the academic community began to embrace the idea that the bros were several decades ahead of the research. '' https://www.instagram.com/p/BzKu8MBBrQ2/

När det kommer till Studier kring träning och kost metoder, pratar vi snarare om riktlinjer och du måste testa det här för dig själv! Istället för att debattera om det , gå och testa det, testa det i 2 månader för att sedan kom tillbaka och rapportera din erfarenhet och vilka resultat du såg efter du satt det i aktion.

Jag menar bara att utifrån mina erfarenheter och vad jag fått höra så har det en negativ effekt och JAG rekommenderar det inte, det är bara min åsikt.

[CapnMiler]

För det första. Studierna som är länkade är till PKtarzan
jag taggade hans namn innan (kanske lite otydligt men det framgår) ''Det jag undrar är hur mycket sämre ”Gainsen” blir av att brassa av 25-30 min på trappmaskinen direkt efter styrkepasset?'' Så det är direkt kopplade.

För det andra angående promenader:
Han nämner inte hur ''intensiv'' hans promenad är. Men en promenad ser jag som en gångtur , vilket kan göras med ganska raskt tempo. Tvivlar på att han går väldigt långsamt då han går 2,5 till 5km vilket då skulle ta väldigt lång tid och då begränsar man även återhämtningen och muskelcellerna är som mest känsliga efter träningspasset för näring och vi har en hög aktivitet av glukos transportörer som GLUT2, GLUT4. Vilket innebär att kroppen inte behöver producera lika mycket insulin när man konsumerar kolhydrater.

RANT:
Yes jag använder mig av en del ''bro science'' och inte endast forskning. Personligen försöker jag hela tiden implementera bägge och se forskning som riktlinjer men även gå efter erfarenheter och vad jag sett och hört i verkligheten. Ibland ser saker bra ut på papper men fungerar inte lika bra i praktiken och vice versa. Sen måste man ta i beaktning begränsningar med studier/forskning.

Ta till exmpel tidigare studier på, Glutamin, L-Carnitine, Protein etc.. Kroppsbyggarna har under decennier svurit på att dess effekt medan akademiska samhället / forskning inte har hållit med, kolla på Alan Aragons näst senaste pst ''50 years later''. Så bara för att forskningen i nuläget inte direkt säger eller bevisar något betyder inte att det inte är så, det stämmer inte alltid i praktiken/verkligheten som sagt. Forskning är bra absolut och det är bra att använda som riktlinjer men i promenad frågan utgår jag ifrån erfarenheter och vad coacher har sagt till mig som fått 1000 tals individer i grym form.

''It wasn't until the past few years that the academic community began to embrace the idea that the bros were several decades ahead of the research. '' https://www.instagram.com/p/BzKu8MBBrQ2/

När det kommer till Studier kring träning och kost metoder, pratar vi snarare om riktlinjer och du måste testa det här för dig själv! Istället för att debattera om det , gå och testa det, testa det i 2 månader för att sedan kom tillbaka och rapportera din erfarenhet och vilka resultat du såg efter du satt det i aktion.

Jag menar bara att utifrån mina erfarenheter och vad jag fått höra så har det en negativ effekt och JAG rekommenderar det inte, det är bara min åsikt.

Jag förstår. Varför consensus ändras med tiden kan även vara på grund av att ingen tidigare forskning på området hade gjorts, eller åtminstone så var den begränsad. Nu har vi flera interventionsstudier på området, och du länkade 2 st, varav 1 menade att kombinationsträning inte hade någon negativ effekt på styrka eller hypertrofi, jämfört med enbart styrketräning. Jag länkade ytterligare 3 interventionsstudier som alla menar att det inte inte negativt.

Trots ovanstående kan jag ändå tänka mig att kombinationsträning kan vara negativt, men inte på grund av kombinationen i sig men på grund av att det introducerar ett till träningsstimulus som ökar den totala träningsbelastningen i förhållande till återhämtningen, vilket du var inne på. Det är således inte kombination i sig, utan att den totala träningsmängden blir för stor, och möjligtvis att konditionsträningen minskar den utförda styrketräningen.

Om tillägget av uthållighetsträning inte skapar en negativ energibalans, eller "överträning" som påverkar sömnen, inte heller leder till ansamlad trötthet från pass till pass som påverkar hur mycket arbete som utförs, och/eller inte påverkar motivationen negativt så hade jag inte sett varför man skulle säga till något att undvika detta. Särskilt med tanke på studierna som finns.

[Anders The Peak]

CapnMiler
Trots ovanstående kan jag ändå tänka mig att kombinationsträning kan vara negativt, men inte på grund av kombinationen i sig men på grund av att det introducerar ett till träningsstimulus som ökar den totala träningsbelastningen i förhållande till återhämtningen, vilket du var inne på. Det är således inte kombination i sig, utan att den totala träningsmängden blir för stor, och möjligtvis att konditionsträningen minskar den utförda styrketräningen.

Det här precis vad det handlar om och inte något annat om inte träningen dras till sin yttersta spets dvs Framgångsrik Maratonlöpare och samtidigt ska vara Strongman.

Något som de flesta behöver för att lyckas att både hålla sig starka och friska är konditionsträning. Många misslyckas att bli framgångsrika pga dålig kondition de klarar inte av hålla den träningsdensitet som krävs för att bli lyckosam.

[Zachpersson]

Jag förstår. Varför consensus ändras med tiden kan även vara på grund av att ingen tidigare forskning på området hade gjorts, eller åtminstone så var den begränsad. Nu har vi flera interventionsstudier på området, och du länkade 2 st, varav 1 menade att kombinationsträning inte hade någon negativ effekt på styrka eller hypertrofi, jämfört med enbart styrketräning. Jag länkade ytterligare 3 interventionsstudier som alla menar att det inte inte negativt.

Trots ovanstående kan jag ändå tänka mig att kombinationsträning kan vara negativt, men inte på grund av kombinationen i sig men på grund av att det introducerar ett till träningsstimulus som ökar den totala träningsbelastningen i förhållande till återhämtningen, vilket du var inne på. Det är således inte kombination i sig, utan att den totala träningsmängden blir för stor, och möjligtvis att konditionsträningen minskar den utförda styrketräningen.

Om tillägget av uthållighetsträning inte skapar en negativ energibalans, eller "överträning" som påverkar sömnen, inte heller leder till ansamlad trötthet från pass till pass som påverkar hur mycket arbete som utförs, och/eller inte påverkar motivationen negativt så hade jag inte sett varför man skulle säga till något att undvika detta. Särskilt med tanke på studierna som finns.


Absolut, det kan jag hålla med om. Välskrivet! *flex*

[Baskagge]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238433

[Vincente]

Om så varit fallet hade de allra största grabbarna tagit Mini Crosser till och från gymmet.

https://irp-cdn.multiscreensite.com/f7e4c7ce/dms3rep/multi/mobile/mini-crosser-x-4-wheel.jpeg

[te1on]

Jag springer en mil efter styrketräningen. (40-45 min)
Undrar hur kass det är för muskeltillväxt ? Skönt är det i alla fall