Visa fullständig version : Styrka och muskelvolym efter nästan ett år
Kortfattat har jag tränat 11 månader (innan dess räknar jag inte för det gick inte framåt då precis och tränade inte regelbundet), jag är positivt överraskad av hur mycket jag orkar lyfta men det syns inte så mycket i muskelvolym som jag skulle trott. Jag undrar om detta ser normalt ut?
117066
Varje tjock streck är 4 veckor. Jag har en egenpåhittad metod med enbart hantlar och tunga vikter endast för ovankroppen (har naturligt kraftig underkropp så den samt mage etc tränar jag med många reps lägre vikt samt löpning). Vikt är per hand. Mellan 6 och 12 reps per set. Curls har jag kämpat med att öka, bytte nyligen till konc curls och nu tycks det lossna. Sidlyft är jag extra försiktig med pga liten gammal skada. Flyes skulle jag kunnat öka mkt mer men jag har försökt följa strengthlevel.com vad gäller relativ vikt mellan övningarna och då ligger jag redan "före" för flyes. Streckade linjer är mina mål efter 12 mån. Är 53 år. Har fått utförandet granskat av en meriterad personlig tränare så jag "fuskar" inte. "Triceps" är Triceps Extensions (innan dess gjorde jag pushups).
Att jag oftast kört 8-12 reps per set (ibland nedåt 5-6) borde väl göra att jag fokuserar hyfsat på "hypertrofi". Eller har jag halkat in på "styrkefokus" på nåt mystiskt sätt? Eller är jag bara skapt med tunna men starka muskelfibrer?
Diomedea exulans
2019-06-22, 17:48
Jämna ökningar i allt. Ser inget konstigt eller fel. Du har nog ökat mer i muskelvolym än vad du själv kan se (man blir lätt hemmablind).
Tack. Ser styrkeökningen ok ut efter 11 mån eller är jag långsam?
Här är några foton:
117070
117071
Om jag slappnar av o står i "fel" vinkel syns sgs ingen ändring på 11 månader. Men om jag "poserar" så kan jag ju lyfta fram musklerna en del.. Å andra sidan känns det som att om jag bara ökar 50% till (och bantar 2-3 kg) så kommer det synas tydligt.
Jag trodde styrkeökning borde vara ett tydligt mått på hur bra man lyckas men jag vet inte.. Kanske borde gå ut på krogen och utmana stora killar i att bryta arm, de kan inte ana hur stark jag är..
Anders The Peak
2019-06-23, 09:11
Om du vill bygga muskler är det viktigt att använda musklerna på rätt sätt och inte förbättra tekniken. Tror att det handlar om det då du säger att det har lossnat när du började med koncentrationscurls som är en svår övning att fuska upp tyngre vikter med en förbättrad teknik , med hjälp av Rörelseenergin.
Nu tar det tid att bygga muskler, stryka går fortare då det är nervanpassning och teknik.
Lär dig att bearbeta musklerna dvs koncentrerade/isolera målmuskeln med relativt höga reps 8-20 i isolationsövningar och 6-8 i basövningarna.
Maskinträning är oftast mångdubbelt mer effektivt om maskinen är bra konstruerad för ändamålet och minimerar skaderisken i axlar etc.
Tack. Curls är den enda övning där jag "fastnat" (provade olika saker: Började med stående, sen scott curls, färre reps, slutligen konc curls för att den fokuserar mest på biceps av alla curls o man har bäst kontroll, känner tydligt att man inte fuskar och man kan "ta i" ändå). Och är det inte normalt att "fastna" lite om man börjar komma ur nybörjarstadiet?
Om jag kört i maskin, skulle jag inte även då få ganska bra styrkeutveckling trots ej så mkt muskelvolym, samma som nu, för att det är så jag är skapt? Jag trodde skillnaden mellan maskin o hantlar är mest en jämnare belastning så att skaderisk kan minska och lägre vikt krävs, men många avancerade kroppsbyggare använder väl mkt hantlar?
T ex är ju concentration curls (med hantlar) bättre än curls i maskin (chin-ups & cable curls) och barbell vad gäller fokus på målmuskeln (se figur 1) dvs hantlar slår alla maskiner i effektivitet: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises
Anders The Peak
2019-06-23, 13:15
Tack. Curls är den enda övning där jag "fastnat" (provade olika saker: Började med stående, sen scott curls, färre reps, slutligen konc curls för att den fokuserar mest på biceps av alla curls o man har bäst kontroll, känner tydligt att man inte fuskar och man kan "ta i" ändå). Och är det inte normalt att "fastna" lite om man börjar komma ur nybörjarstadiet?
Om jag kört i maskin, skulle jag inte även då få ganska bra styrkeutveckling trots ej så mkt muskelvolym, samma som nu, för att det är så jag är skapt? Jag trodde skillnaden mellan maskin o hantlar är mest en jämnare belastning så att skaderisk kan minska och lägre vikt krävs, men många avancerade kroppsbyggare använder väl mkt hantlar?
T ex är ju concentration curls (med hantlar) bättre än curls i maskin (chin-ups & cable curls) och barbell vad gäller fokus på målmuskeln (se figur 1) dvs hantlar slår alla maskiner i effektivitet: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises
De här mätningarna visar endast peaken dvs maximalt utslag dvs toppen och inte snittet genom rörelsen (maximum voluntary contraction (MVC)). Ytterligare en faktor är att det inte är vid max nära 1RM utan kring 65-75% av 1 RM som bäst muskel- och styrkeutveckling sker.
En annan fråga som dyker upp är effektivitetHur har de kommit fram till effektivitet. Troligen ett antagande som varken är fel eller rätt lite beroende på vad som avses att prövas.
Det står hur man mätt. Man kan diskutera detaljer men jag kan inte se hur man kan förneka slutsatsen att koncentrationscurls isolerar biceps mer än någon annan curl. Och därmed är det svårt att hävda att någon maskin är bättre än hantlar för curls.
Och om jag googlar "dumbbells or machines" och läser de 6 första träffarna så säger ingen att maskiner är snabbare på att bygga muskler än hantlar, tvärtom. (Jag läser normalt endast vetenskapligt utförda artiklar som den ovanstående men det här är vad jag snabbt hittade.) Massor av kända kroppsbyggare (inkl Arnold) lär ha favoriserat fria vikter (fast Arnold övergått mer till maskiner på gamla dar pga att han är lite sliten). Så du får ursäkta men ditt påstående "Maskinträning är oftast mångdubbelt mer effektivt" får du gärna hitta seriösa källor för, allt jag hittar säger att det är samma eller att hantlar är att föredra (förutom skaderisk).
Det jag annars egentligen vill diskutera är:
Det skulle vara intressant att veta vilka faktorer som påverkar att man maximerar hypertrofi (muskelvolym). Det enda som känns säkert är att antal reps ska vara lågt (8-10, möjligen 5-12).
Skulle även vara intressant få en kommentar på om styrkeökningen ser ok ut efter 11 mån (dvs grafen i mitt första inlägg) eller om jag varit slö?
Och om det är normalt att vara så pass smal när man lyfter så mkt som jag?
Skulle även vara intressant få en kommentar på om styrkeökningen ser ok ut efter 11 mån (dvs grafen i mitt första inlägg) eller om jag varit slö?
Och om det är normalt att vara så pass smal när man lyfter så mkt som jag?
I början kommer ökningarna komma fortare, men du verkar inte ha drafit till med några enorma resultat (Min sambo som enbart tränar Yoga & spinning fixar dina vikter i de flesta övningarna).
På 11 månader inner man inte komma så fasligt långt, särskilt i högre ålder. Återkom om 5 år, då kan vi diskutera.
Anders The Peak
2019-06-23, 16:54
Det jag annars egentligen vill diskutera är:
Det skulle vara intressant att veta vilka faktorer som påverkar att man maximerar hypertrofi (muskelvolym). Det enda som känns säkert är att antal reps ska vara lågt (8-10, möjligen 5-12).
Skulle även vara intressant få en kommentar på om styrkeökningen ser ok ut efter 11 mån (dvs grafen i mitt första inlägg) eller om jag varit slö?
Och om det är normalt att vara så pass smal när man lyfter så mkt som jag?
Håller med Rooz om att du verkar inte ha lagt ned speciellt mycket kraft på träningen utifrån dina resultat.
När det gäller hypertrofi så varierar det över tid vad som ger resultat men en viktig faktor är syrebristen som uppstår i en arbetande muskel för att tvinga den att växa. Styrketillväxt är mestadels en nervanpassning och specialisering av muskelfibrerna självklart ger det även en viss hypertrofi.
Men självklart handlar det även om att bli starkare när du vill få större muskler så över tid måste du även bli starkare och få större muskeluthållighet dvs orka göra extremt många reps nära ditt 1RM.
Det enda som känns säkert är att antal reps ska vara lågt (8-10, möjligen 5-12). Det här är inget som har något med vetenskap att göra utan är en gammal byggartumregel. Men har egentligen inget stöd i dagsläget då det finns studier som visar att 30 reps ger samma resultat muskulärt och styrkemässigt bland otränade och relativt vältränade.
När det gäller maskiner vs fria vikter handlar det om att kunna använda redskapen på rätt sätt för att utnyttja fördelarna med respektive. I början av karriären får du ut mycket mer av välgjorda träningsmaskiner jämfört med fria vikter. Ett av problemen med träning med fria vikter är att personen nästan alltid lär sig en teknik för att minimera muskelansträngningen för att kunna använda tyngre vikter. Svingar/momentkraft upp vikten eller använder korta rörelsebanor etc. På så sätt hittar de inte målmuskeln utan använder kroppens alla möjliga muskler för att få upp vikterna.
En gammalt byggarordspråk som är bra att komma ihåg är: Försök göra vikten så tung som möjligt. Då använder du oftast rätt muskel i övningen.
Jag bedömer att det tillkommit 2-3kg muskler och vet att bl a bröstmusklerna blivit mer än dubbelt så stora fast det inte syns i fotot. Under samma period har jag bantat bort några kg fett, antar det är förklaringen.
Jag väger 70kg, hur mkt väger yogamannen? 1,25-2,5kg ökning i shrugs per månad tycks normalt efter vad jag googlat. Finns flera exempel på killar som fått mer volymökning än jag men mindre styrkeökning.
Anders du tycks ha en del kontroversiella åsikter. Var hittar du en seriös källa på att 30 reps funkar lika bra för hypertrofi? Här är två från .gov-sajter, den ena (https://www.science.gov/topicpages/h/heavy+strength+training) säger att "hypertrophy-type resistance training" är 8-12 reps, den andra (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/) gäller undersökning av hypertrofi och styrka och alla övningar har 8-12 reps, från 2016 resp 2018. En intressant sak med den sista är att de visar att ökad träningsvolym (sets per vecka) ökar hypertrofi men inte styrka. Det är den sorts info jag hoppats få här.
Om du vill få riktiga resultat med träningen sluta med dom där tramsiga övningarna och börja kör marklyft, pressar(bänk, militär), knäböj, pull-ups. Kör 3-5 set, sista till fail. Saknas rörligheten för knäböj kör någon benpressmaskin.
Ser ärligt talat ingen skillnad på bilderna. Löpning tränar kondition, det får du varken styrka eller muskelmassa på benen av.
Sluta gå till en löjlig pt. Läs inte så mycket "vetenskap" på nätet, sjukt tramsigt. Lyssna på och lär känna din kropp istället
Anders The Peak
2019-06-26, 15:22
Jag bedömer att det tillkommit 2-3kg muskler och vet att bl a bröstmusklerna blivit mer än dubbelt så stora fast det inte syns i fotot. Under samma period har jag bantat bort några kg fett, antar det är förklaringen.
Jag väger 70kg, hur mkt väger yogamannen? 1,25-2,5kg ökning i shrugs per månad tycks normalt efter vad jag googlat. Finns flera exempel på killar som fått mer volymökning än jag men mindre styrkeökning.
Anders du tycks ha en del kontroversiella åsikter. Var hittar du en seriös källa på att 30 reps funkar lika bra för hypertrofi? Här är två från .gov-sajter, den ena (https://www.science.gov/topicpages/h/heavy+strength+training) säger att "hypertrophy-type resistance training" är 8-12 reps, den andra (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/) gäller undersökning av hypertrofi och styrka och alla övningar har 8-12 reps, från 2016 resp 2018. En intressant sak med den sista är att de visar att ökad träningsvolym (sets per vecka) ökar hypertrofi men inte styrka. Det är den sorts info jag hoppats få här.
Länk till en sammanfattning (http://www.infinitelabs.com/want-bigger-arms-8-12-reps-vs-30-40-reps-muscle-growth-whats-better/)
Jag bedömer att det tillkommit 2-3kg muskler och vet att bl a bröstmusklerna blivit mer än dubbelt så stora fast det inte syns i fotot. Under samma period har jag bantat bort några kg fett, antar det är förklaringen.
Jag väger 70kg, hur mkt väger yogamannen? 1,25-2,5kg ökning i shrugs per månad tycks normalt efter vad jag googlat. Finns flera exempel på killar som fått mer volymökning än jag men mindre styrkeökning.
.
Min sambo är också kvinna, och tränar ingen regelbunden styrketräning.
Känns som du försöker prata upp dina resultat, men bilderna ljuger inte..
Anders du tycks ha en del kontroversiella åsikter. Var hittar du en seriös källa på att 30 reps funkar lika bra för hypertrofi? Här är två från .gov-sajter, den ena (https://www.science.gov/topicpages/h/heavy+strength+training) säger att "hypertrophy-type resistance training" är 8-12 reps, den andra (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/) gäller undersökning av hypertrofi och styrka och alla övningar har 8-12 reps, från 2016 resp 2018. En intressant sak med den sista är att de visar att ökad träningsvolym (sets per vecka) ökar hypertrofi men inte styrka. Det är den sorts info jag hoppats få här.
Jag tror att du har feltolkat vad de skriver i sitt abstrakt där. När de skriver "strength-type routine" vs "hypertrophy-type routine" så pratar de om att det är så som dessa rep-ranges brukar benämnas och användas. Det är alltså inte resultatet från studien.
Senare studier (och ganska många vid det här laget) har kommit fram till precis vad Anders skriver, så länge som du tar varje set till eller väldigt nära fail så kvitter det för hypertrofi om du kör 5-reps eller 30-reps.
Synd att man inte kan få någon trovärdig och användbar information. Jag avslutar detta med några kommentarer:
@Anders: Det ser ut som en länk till en bloggares text där han påstår att det finns en undersökning men inte anger någon källa och då kan man inte kontrollera trovärdigheten. Sajten ägs av en person som säljer onödiga kosttillskott!!! Sådana är de sista jag litar på!
@Axeln, varför skulle jag träna ben om det är muskler på ovankroppen jag vill ha? Hur är du skapt?
@F Ultra: Jag har fortfarande inte sett någon seriös studie som visar det ni säger. Däremot har jag visat 2 stycken. Om det nu finns så många studier, visa några av dem. Seriösa studier. T ex på .gov- och .edu-sajter (dock inte privata användarkonton på .edu-sajter förstås)
@Anders, jag har varje vecka ökat min styrka så jag orkat mer (vikt eller reps) än föregående vecka, i 11½ månad, är det verkligen rimligt att det skulle bero huvudsakligen på nerver och teknik?
Det som sägs på allmänna internetsajter inkl forum och youtube är till största delen fel och missvisande. Jag håller mig till seriösa källor, om "axeln" och andra vill lura sig själva är det ju tragiskt men inte mitt problem.
Det är väl inte så illa att öka 2-3 kg i muskelvikt på ett år. Och inte konstigt om det inte syns så mkt i foton med begränsad kvalitet och avslappnade kalla muskler, särskilt som jag bantat bort flera kg fett. Konstigt är också hur jag i en annan tråd bett om bilder som visar typisk muskelvolym efter ett år och fått som svar att det är omöjligt att visa bilder på det för att spridningen är så stor och att det är dumt att jag ens frågar och att en spinkig kille ofta kan lyfta mycket mer än en stor. Och här anses jag nu dum av diametralt motsatt anledning.
Exempel på viktökning från andra forum:
Här är en kille som tränat ett år, han har inte fått mer muskler än jag (när han slappnar av) och borde ha bättre förutsättningar än jag i den åldern:
https://www.youtube.com/watch?v=PmRkNKels_o
Här är en annan kille som tränat ett år, som fått en aning mer muskler än jag (inte förvånande att det finns en variation mellan individer) men har ganska mycket fett, men som utvecklat sin styrka ganska dåligt: 25 kg ökning i bänkpress motsvarar väl kring 12-13kg i shrugs (och rodd), jag har ökat över 30kg på ett år.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=144336781&page=1
Här är en tråd som diskuterar vad som är möjlig ökning av vikter per månad:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135417281&page=1
En kille säger att han ökat bench 32kg på 8 månader och han blir sågad vid fotknölarna av 2 andra personer. En person påstår att man kan öka 2,5kg varje vecka för "axlar" (hoppas han inte menar sidlyft), han har gjort 3191 inlägg, han blir genast rättad av en kille som menar 2,5-5kg/mån är mycket mer realistiskt för bänpress, jag har ökat 2,7kg/mån för shrugs och 2,9kg/mån för rodd.
Varför skulle jag vilja "prata upp mina resultat", jag vill inte ha beröm, jag bryr mig inte om vad folk tycker här om mej, det jag försökt är att få användbar information.
Jag skriver detta bara med tanke på om andra stackare googlar fram denna tråd i framtiden. Själv har jag ingen nytta av den. Och ingen har bidragit med info kring vad som påverkar hypertrofi. Utom jag. Men jag får väl skylla mig själv som tror man ska få seriösa svar i ett sånt här forum. Det mest tragiska är att ni skriver så många saker som är direkt missvisande och fel.
För er som tror på vad ni googlar fram utan källkritik: googla hypertrophy+repetitions, och alla träffar jag ser säger ca 9-12 reps är bäst (vissa säger skillnaden är liten, de flesta säger att en tydlig skillnad finns). T ex denna, som utsågs till "vinnande svar" i januari i år:
https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-rep-and-set-range-for-building-muscle.html
Det är väl en glad amatör som skrivit, liksom de som röstat. Men han har angivit källor bra. Han berättar även om hur en 2-årsstudie samt han själv konstaterat att man kan öka styrka mycket utan att muskelvolymen ökar, då körde man 1-6 reps.
Och det är ju också tråkigt att det enda ämnet "antal reps" diskuteras och kritiseras så mycket här när detta är det enda som så tydligt slagits fast, men inget av intresse sägs om annat som påverkar hypertrofi (dvs ökning av muskelvolym). Som jag redan sagt är träningsvolymen (dvs antal sets per vecka) bevisat viktig för hypertrofi. Synd att ingen här visste det, men jag googlade fram det på .gov-sajten. Det nämns även i min sista länk f ö.
Så det enda att ta med sig härifrån för den som googlar fram denna tråd angående vad som är bra för hypertrofi är ca 9-12 reps och många sets per vecka. Och att vara källkritisk.
panzerpig
2019-06-29, 08:49
Vad är det för information du vill ha men inte fått?
Det är vanligt att göra stora framsteg i styrka men inte hypertrofi den första tiden.
Anders råd i tråden är faktiskt bra. Läs dom igen.
Vi ska inte googla utan källkritk, men du kan sitta och gissa i all evighet.
Frustrator
2019-06-29, 21:28
Synd att man inte kan få någon trovärdig och användbar information. Jag avslutar detta med några kommentarer:
@Anders: Det ser ut som en länk till en bloggares text där han påstår att det finns en undersökning men inte anger någon källa och då kan man inte kontrollera trovärdigheten. Sajten ägs av en person som säljer onödiga kosttillskott!!! Sådana är de sista jag litar på!
@Axeln, varför skulle jag träna ben om det är muskler på ovankroppen jag vill ha? Hur är du skapt?
@F Ultra: Jag har fortfarande inte sett någon seriös studie som visar det ni säger. Däremot har jag visat 2 stycken. Om det nu finns så många studier, visa några av dem. Seriösa studier. T ex på .gov- och .edu-sajter (dock inte privata användarkonton på .edu-sajter förstås)
@Anders, jag har varje vecka ökat min styrka så jag orkat mer (vikt eller reps) än föregående vecka, i 11½ månad, är det verkligen rimligt att det skulle bero huvudsakligen på nerver och teknik?
Det som sägs på allmänna internetsajter inkl forum och youtube är till största delen fel och missvisande. Jag håller mig till seriösa källor, om "axeln" och andra vill lura sig själva är det ju tragiskt men inte mitt problem.
Det är väl inte så illa att öka 2-3 kg i muskelvikt på ett år. Och inte konstigt om det inte syns så mkt i foton med begränsad kvalitet och avslappnade kalla muskler, särskilt som jag bantat bort flera kg fett. Konstigt är också hur jag i en annan tråd bett om bilder som visar typisk muskelvolym efter ett år och fått som svar att det är omöjligt att visa bilder på det för att spridningen är så stor och att det är dumt att jag ens frågar och att en spinkig kille ofta kan lyfta mycket mer än en stor. Och här anses jag nu dum av diametralt motsatt anledning.
Exempel på viktökning från andra forum:
Här är en kille som tränat ett år, han har inte fått mer muskler än jag (när han slappnar av) och borde ha bättre förutsättningar än jag i den åldern:
https://www.youtube.com/watch?v=PmRkNKels_o
Här är en annan kille som tränat ett år, som fått en aning mer muskler än jag (inte förvånande att det finns en variation mellan individer) men har ganska mycket fett, men som utvecklat sin styrka ganska dåligt: 25 kg ökning i bänkpress motsvarar väl kring 12-13kg i shrugs (och rodd), jag har ökat över 30kg på ett år.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=144336781&page=1
Här är en tråd som diskuterar vad som är möjlig ökning av vikter per månad:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135417281&page=1
En kille säger att han ökat bench 32kg på 8 månader och han blir sågad vid fotknölarna av 2 andra personer. En person påstår att man kan öka 2,5kg varje vecka för "axlar" (hoppas han inte menar sidlyft), han har gjort 3191 inlägg, han blir genast rättad av en kille som menar 2,5-5kg/mån är mycket mer realistiskt för bänpress, jag har ökat 2,7kg/mån för shrugs och 2,9kg/mån för rodd.
Varför skulle jag vilja "prata upp mina resultat", jag vill inte ha beröm, jag bryr mig inte om vad folk tycker här om mej, det jag försökt är att få användbar information.
Jag skriver detta bara med tanke på om andra stackare googlar fram denna tråd i framtiden. Själv har jag ingen nytta av den. Och ingen har bidragit med info kring vad som påverkar hypertrofi. Utom jag. Men jag får väl skylla mig själv som tror man ska få seriösa svar i ett sånt här forum. Det mest tragiska är att ni skriver så många saker som är direkt missvisande och fel.
För er som tror på vad ni googlar fram utan källkritik: googla hypertrophy+repetitions, och alla träffar jag ser säger ca 9-12 reps är bäst (vissa säger skillnaden är liten, de flesta säger att en tydlig skillnad finns). T ex denna, som utsågs till "vinnande svar" i januari i år:
https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-rep-and-set-range-for-building-muscle.html
Det är väl en glad amatör som skrivit, liksom de som röstat. Men han har angivit källor bra. Han berättar även om hur en 2-årsstudie samt han själv konstaterat att man kan öka styrka mycket utan att muskelvolymen ökar, då körde man 1-6 reps.
Och det är ju också tråkigt att det enda ämnet "antal reps" diskuteras och kritiseras så mycket här när detta är det enda som så tydligt slagits fast, men inget av intresse sägs om annat som påverkar hypertrofi (dvs ökning av muskelvolym). Som jag redan sagt är träningsvolymen (dvs antal sets per vecka) bevisat viktig för hypertrofi. Synd att ingen här visste det, men jag googlade fram det på .gov-sajten. Det nämns även i min sista länk f ö.
Så det enda att ta med sig härifrån för den som googlar fram denna tråd angående vad som är bra för hypertrofi är ca 9-12 reps och många sets per vecka. Och att vara källkritisk.
Tycker du verkar upprörd. Det här är ett forum, folk med blandad bakgrund och intresse.
Om du hade velat ha ett svar som endast byggde på forskning så hade det nog varit bättre att göra som du själv gjorde och sökte fram studierna och tolkat dem själv.
Eller skickat dina frågor till någon som du sen betalar för att de ska ge dig ett svar du vill ha.
Många av oss här läser också en hel del studier, och kanske inte tolkar dem på samma sätt som du gör. Och kombinerar det med Vår egen erfarenhet och med alla diskussioner vi haft här och på andra ställen om hur dessa studier och våra erfarenheter kan tolkas.
Du har fått bra råd och sen gnäller du?
Jag tycker alla har skrivit vettiga grejer. Det här med studier är konstigt eftersom det i stort sätt alltid finns studier som motsäger varandra. Man får bilda en egen uppfattning, därav är det bra att lyssna på folk med erfarenhet också. Sen får man prova sig fram lite.
Synd att man inte kan få någon trovärdig och användbar information. Jag avslutar detta med några kommentarer:
@Anders: Det ser ut som en länk till en bloggares text där han påstår att det finns en undersökning men inte anger någon källa och då kan man inte kontrollera trovärdigheten. Sajten ägs av en person som säljer onödiga kosttillskott!!! Sådana är de sista jag litar på!
@Axeln, varför skulle jag träna ben om det är muskler på ovankroppen jag vill ha? Hur är du skapt?
@F Ultra: Jag har fortfarande inte sett någon seriös studie som visar det ni säger. Däremot har jag visat 2 stycken. Om det nu finns så många studier, visa några av dem. Seriösa studier. T ex på .gov- och .edu-sajter (dock inte privata användarkonton på .edu-sajter förstås)
@Anders, jag har varje vecka ökat min styrka så jag orkat mer (vikt eller reps) än föregående vecka, i 11½ månad, är det verkligen rimligt att det skulle bero huvudsakligen på nerver och teknik?
Det som sägs på allmänna internetsajter inkl forum och youtube är till största delen fel och missvisande. Jag håller mig till seriösa källor, om "axeln" och andra vill lura sig själva är det ju tragiskt men inte mitt problem.
Det är väl inte så illa att öka 2-3 kg i muskelvikt på ett år. Och inte konstigt om det inte syns så mkt i foton med begränsad kvalitet och avslappnade kalla muskler, särskilt som jag bantat bort flera kg fett. Konstigt är också hur jag i en annan tråd bett om bilder som visar typisk muskelvolym efter ett år och fått som svar att det är omöjligt att visa bilder på det för att spridningen är så stor och att det är dumt att jag ens frågar och att en spinkig kille ofta kan lyfta mycket mer än en stor. Och här anses jag nu dum av diametralt motsatt anledning.
Exempel på viktökning från andra forum:
Här är en kille som tränat ett år, han har inte fått mer muskler än jag (när han slappnar av) och borde ha bättre förutsättningar än jag i den åldern:
https://www.youtube.com/watch?v=PmRkNKels_o
Här är en annan kille som tränat ett år, som fått en aning mer muskler än jag (inte förvånande att det finns en variation mellan individer) men har ganska mycket fett, men som utvecklat sin styrka ganska dåligt: 25 kg ökning i bänkpress motsvarar väl kring 12-13kg i shrugs (och rodd), jag har ökat över 30kg på ett år.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=144336781&page=1
Här är en tråd som diskuterar vad som är möjlig ökning av vikter per månad:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135417281&page=1
En kille säger att han ökat bench 32kg på 8 månader och han blir sågad vid fotknölarna av 2 andra personer. En person påstår att man kan öka 2,5kg varje vecka för "axlar" (hoppas han inte menar sidlyft), han har gjort 3191 inlägg, han blir genast rättad av en kille som menar 2,5-5kg/mån är mycket mer realistiskt för bänpress, jag har ökat 2,7kg/mån för shrugs och 2,9kg/mån för rodd.
Varför skulle jag vilja "prata upp mina resultat", jag vill inte ha beröm, jag bryr mig inte om vad folk tycker här om mej, det jag försökt är att få användbar information.
Jag skriver detta bara med tanke på om andra stackare googlar fram denna tråd i framtiden. Själv har jag ingen nytta av den. Och ingen har bidragit med info kring vad som påverkar hypertrofi. Utom jag. Men jag får väl skylla mig själv som tror man ska få seriösa svar i ett sånt här forum. Det mest tragiska är att ni skriver så många saker som är direkt missvisande och fel.
För er som tror på vad ni googlar fram utan källkritik: googla hypertrophy+repetitions, och alla träffar jag ser säger ca 9-12 reps är bäst (vissa säger skillnaden är liten, de flesta säger att en tydlig skillnad finns). T ex denna, som utsågs till "vinnande svar" i januari i år:
https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-rep-and-set-range-for-building-muscle.html
Det är väl en glad amatör som skrivit, liksom de som röstat. Men han har angivit källor bra. Han berättar även om hur en 2-årsstudie samt han själv konstaterat att man kan öka styrka mycket utan att muskelvolymen ökar, då körde man 1-6 reps.
Och det är ju också tråkigt att det enda ämnet "antal reps" diskuteras och kritiseras så mycket här när detta är det enda som så tydligt slagits fast, men inget av intresse sägs om annat som påverkar hypertrofi (dvs ökning av muskelvolym). Som jag redan sagt är träningsvolymen (dvs antal sets per vecka) bevisat viktig för hypertrofi. Synd att ingen här visste det, men jag googlade fram det på .gov-sajten. Det nämns även i min sista länk f ö.
Så det enda att ta med sig härifrån för den som googlar fram denna tråd angående vad som är bra för hypertrofi är ca 9-12 reps och många sets per vecka. Och att vara källkritisk.
Ja du kommer säkert att träffa på många sidor på nätet som påstår att 9-12 reps är "hypertrofi-rangen" men du kan ju be alla de sidorna visa vad de har för bevis på detta.
Dvs den här gamla klassikern:
Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål
1-4 reps: Styrka.
5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.
8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.
12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.
20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.
Såvitt jag vet så kommer det från en träningsbok från 50-talet där man drog till med dessa gissningar och sedan dess har folk bara citerat varandra som om det vore en vedertagen sanning.
Detta stämmer dock inte så väl in när man studerar det med undantaget att lägre reps är bättre för styrka vilket dock kan förklaras av att man blir mer viktvan (hittills så har man såvitt jag vet inte testat olika rep-områden för att sedan göra en toppning vilket hade varit intressant).
Lite olika studier då.
Systematisk översikt som visar att låga reps och höga reps ger samma hypertrofi (det var denna som jag pratade om i min förra post): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797. Notera alltså att det är en meta-analys på 21 ingående studier så den väger lite mer än en enskild liten studie.
6x10 gav samma hypertrofi som 3x20: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548165/
3x25-35 gav samma hypertrofi som 3x8-12: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
8-12 reps på 80% av 1rm gav samma hypertrofi som 30-40 reps på 30% av 1rm: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899398/
Greg Nuckols går igenom en massa studier 2016: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ där han dessutom sammanfattar resultatet av alla studierna i den här fina bilden:
https://i1.wp.com/www.strongerbyscience.com/wp-content/uploads/2016/02/12752057_10153492667389016_1119053659_o.jpg?resize =593%2C1024&ssl=1
Sagacity
2019-06-30, 13:41
Vet inte hur hårt du pressar dig för resultaten? Risken med att gå snabbare är alltid skaderisken. Jag har haft för många sådana. Nu i juni är jag tillbaka styrkemässigt på var jag var i november förra året.
Jag tror du får bättre resultat på överkroppen om du lägger in benträning också. En av anledningarna till detta är hormoner. Vi pratar om kroppens största muskler, få dem att jobba så kroppen ger ett hormonsvar resten av musklerna åker snålskjuts på.
Du skulle även kunna testa lite mer sammansatta övningar. Kanske några CrossFit pass? En del personer får väldigt bra nybörjarresultat där, dels för att man har en coach som driver och ser till att man faktiskt jobbar på passen men även pga av metodologin av sammansatta övningar utifrån kroppens 3 energiförbrukningslägen.
Här kan du nörda in dig på det om du skulle vara intresserad: http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_English_Level1_TrainingGuide.pdf
Nästan alla tror att de har stora ben i förhållande till överkroppen. Jag har aldrig stött på någon som har det.
Dvs den här gamla klassikern:
Tack F Ultra för en bra påminnelse om att uppdatera/skriva om den där artikeln! Lägger till den i listan. :D
Gluffgluff
2019-07-26, 13:12
Det positiva är att du har en jävla massa potential att hämta. Det trista är väl att du hade fått bättre resultat av att köra SS eller SL i 3 månader. Det positiva igen är ju att du kan börja träna vettigt nu istället och bli helt lamslagen av effekterna.
Glöm inte kosten, lämna egot hemma och försök ha kul!
PontusAndersson
2019-07-29, 15:33
Kul att du för så noggrann statistik över din träning! När jag kollar på din graf så är ökningarna väldigt jämna vilket får mig att reagera. Jag får känslan av att du kanske tittar lite väl mycket på siffror och statistik och behöver bli bättre på att lyssna på kroppen.
Till exempel så började du med ca 12kg i shrugs. Detta är en extremt lätt vikt för övningen... Förmodligen kände du även att det gick enkelt att lyfta men stannade ändå i nästan två månader på den vikten och ökade sedan enbart marginellt. Dessa ökningar får kurvan att se jämn och fin ut, men jag skulle tro att mycket beror på att du inte pressat dig själv utan snarare valt vikter utifrån en förväntad utveckling istället för vad du rent kroppsligt var kapabel till.
Jag skulle tro att du behöver pusha dig själv hårdare och lyfta tyngre vikter. Det ska vara riktigt tungt att styrketräna och så länge du är säker på att din form ser bra ut är det ingen fara att att lägga på mer vikt. Jag för liknande statistik över min egen träning och även om kurvan över lag pekar uppåt så är den svajig, jag kan till exempel se ett tydligt Jack nedåt i styrkan om jag har en begynnande förkylning i kroppen, har ätit dåligt eller liknande.
Man får många konstiga råd på forum, t.ex. Anders The Peak, som med samma sprudlande entusiasm som hos en efterbliven treåring som just lärt sig blåsa såpbubblor, knappar fram sitt favoritbudskap om att maskiner ger mångdubbelt bättre resultat än fria vikter. Man får själv värdera den information som ges...
Generellt sett så tycker jag dock att de klassiska råden om basövningar, progression och en balanserad proteinrik kost förtjänar att lyftas upp mer.
Anders The Peak
2019-07-30, 08:05
Kul att du för så noggrann statistik över din träning! När jag kollar på din graf så är ökningarna väldigt jämna vilket får mig att reagera. Jag får känslan av att du kanske tittar lite väl mycket på siffror och statistik och behöver bli bättre på att lyssna på kroppen.
Till exempel så började du med ca 12kg i shrugs. Detta är en extremt lätt vikt för övningen... Förmodligen kände du även att det gick enkelt att lyfta men stannade ändå i nästan två månader på den vikten och ökade sedan enbart marginellt. Dessa ökningar får kurvan att se jämn och fin ut, men jag skulle tro att mycket beror på att du inte pressat dig själv utan snarare valt vikter utifrån en förväntad utveckling istället för vad du rent kroppsligt var kapabel till.
Jag skulle tro att du behöver pusha dig själv hårdare och lyfta tyngre vikter. Det ska vara riktigt tungt att styrketräna och så länge du är säker på att din form ser bra ut är det ingen fara att att lägga på mer vikt. Jag för liknande statistik över min egen träning och även om kurvan över lag pekar uppåt så är den svajig, jag kan till exempel se ett tydligt Jack nedåt i styrkan om jag har en begynnande förkylning i kroppen, har ätit dåligt eller liknande.
Man får många konstiga råd på forum, t.ex. Anders The Peak, som med samma sprudlande entusiasm som hos en efterbliven treåring som just lärt sig blåsa såpbubblor, knappar fram sitt favoritbudskap om att maskiner ger mångdubbelt bättre resultat än fria vikter. Man får själv värdera den information som ges...
Generellt sett så tycker jag dock att de klassiska råden om basövningar, progression och en balanserad proteinrik kost förtjänar att lyftas upp mer. :)
Kul :)
Men för nybörjaren och många vana tränande är maskiner oftast ett effektivare sätt att bygga muskler eftersom det är oftast är riktigt svårt att fuska med maskiner och de ger oftast en betydligt bättre belastningskurva för att skapa förutsättningar för maximal muskelmassa. Nu tränar jag själv en del med fria vikter kör relativt lätt t ex. enarmsrodd på 75kg, bicepscurl 50-60 kg som komplement till maskinträning tidvis men mest för variation.
Jag ser idag maskinerna som basövningar och fria vikter som komplement vid byggning dvs tvärt om mot vad du bedömer vara mest riktigt.
Nuförtiden tränar jag mest för att ha en snygg deffad kropp runt 10% fett året runt vid ett BMI på 30.
Slartibartfast
2019-07-30, 08:16
jag ser idag maskinerna som basövningar och fria vikter som komplement vid byggning
+1
Jag ser idag maskinerna som basövningar och fria vikter som komplement vid byggning dvs tvärt om mot vad du bedömer vara mest riktigt.
Nu för tiden så håller jag helt med dig. Tidigare maskiner som var standard på de flesta gym, t.ex. de gamla technogym, var inte något att hurra för enligt mig. Men sedan intåget av s.k. hammer-maskiner så förändrades saken otroligt mycket.
Mitt gyms Hammer Row, Leg Press, och Chest Press är i särklass de bästa rygg, ben, och bröstbyggarna jag någonsin testat. Sen saknar de andra moment ur ett styrkeperspektiv mem det är en helt annan diskussion :)
PontusAndersson
2019-07-30, 18:31
...maskiner oftast ett effektivare sätt att bygga muskler...
Ja, jag har haft fel förr och skulle älska om jag hade det även i det här fallet, eftersom jag då skulle kunna förbättra effektiviteten i min träning.
Jag har ändå testat ett ganska brett utbud av maskiner, inklusive de moderna "robotarna" som lägger på extra vikt i den excentriska fasen och tycker de är kassa jämfört med fria vikter. Finns något gym i centrala Stockholm med bra maskiner så man kan testa?
EagleEye
2019-07-30, 18:55
Maskiner är säkert bäst för ren muskeltillväxt.
Problemet är bara att Sverige ligger 10 år efter i utvecklingen jämfört med USA när det gäller utbudet på gymmen.
Maskiner är säkert bäst för ren muskeltillväxt.
Problemet är bara att Sverige ligger 10 år efter i utvecklingen jämfört med USA när det gäller utbudet på gymmen.
Ja, säkert det som är problemet*popcorn*
EagleEye
2019-08-01, 08:01
Ja, säkert det som är problemet*popcorn*
Jag tror faktiskt det på allvar även om jag vet vad du har i baktankarna. Svenska gymmen är skräp rent ut sagt jämfört med USA.
Och inte bara p.g.a bristen på bra maskiner men också av andra anledningar...men det är en annan diskussion.
Maskiner är säkert bäst för ren muskeltillväxt.
Problemet är bara att Sverige ligger 10 år efter i utvecklingen jämfört med USA när det gäller utbudet på gymmen.
Ja, säkert det som är problemet*popcorn*
Jag tror faktiskt det på allvar även om jag vet vad du har i baktankarna. Svenska gymmen är skräp rent ut sagt jämfört med USA.
Och inte bara p.g.a bristen på bra maskiner men också av andra anledningar...men det är en annan diskussion.
Vänta nu - Menar du, EagleEye, att bristen på de senaste maskinerna är anledningen till dina uteblivna resultat? Eller missar jag något undermenat här?
Anders The Peak
2019-08-01, 08:33
Jag tror faktiskt det på allvar även om jag vet vad du har i baktankarna. Svenska gymmen är skräp rent ut sagt jämfört med USA.
Och inte bara p.g.a bristen på bra maskiner men också av andra anledningar...men det är en annan diskussion.
Med det mindset som du har får jag lust att rekommendera att du lika gärna hitta på något annat som passar dig bättre t ex. E-sport men då klagar du säkert på att datorn eller musen har för bristfällig teknik :)
EagleEye
2019-08-01, 08:49
Vänta nu - Menar du, EagleEye, att bristen på de senaste maskinerna är anledningen till dina uteblivna resultat? Eller missar jag något undermenat här?
Ja, Det menar jag på allvar. Med bättre utrustning hade jag självklart fått bättre resultat. Varför skulle det vara ett konstigt påstående?
Ja, Det menar jag på allvar. Med bättre utrustning hade jag självklart fått bättre resultat. Varför skulle det vara ett konstigt påstående?
För att du, utifrån hur och vad du berättat om din träning, inte är på nivån där det spelar någon roll.
EagleEye
2019-08-01, 09:14
För att du, utifrån hur och vad du berättat om din träning, inte är på nivån där det spelar någon roll.
Det du säger är ju helt befängt. Det är ens förutsättningar som avgör ens resultat, och det gäller för övrigt i allt annat man vill uppnå. Tillgången till ordentlig utrustning torde vara en väldigt viktig sådan.
TheOne1994
2019-08-01, 09:24
Det du säger är ju helt befängt. Det är ens förutsättningar som avgör ens resultat, och det gäller för övrigt i allt annat man vill uppnå. Tillgången till ordentlig utrustning torde vara en väldigt viktig sådan.
nja hur dålig utrustning tränar du med egentligen ? en 10 kilos hantel väger väl samma på alla gym ?
Du svajar helt galet mycket i dina trådar. Rannsaka dig själv och gå till botten med dina uteblivna resultat.
Att skylla på utrustning låter bara dumt..
Det du säger är ju helt befängt. Det är ens förutsättningar som avgör ens resultat, och det gäller för övrigt i allt annat man vill uppnå. Tillgången till ordentlig utrustning torde vara en väldigt viktig sådan.
Skillnaden här är att du är på nivån där en friviktsbasövning ger dig mer än en mer isolerande maskin gör eftersom du behöver så mycket mindre för att få ett 100%igt stimuli.
Jämför det med att ha en bägare som rymmer en droppe vatten, och du har två andra bägare, båda fyllda med vatten, som du ska använda för att fylla bägaren som rymmer en droppe vatten. Oavsett vilken du tar så kommer du inte behöva tänka på vilken som häller vatten snabbast för du kommer ändå fylla den tomma bägaren på första rörelsen. Lite samma sak är det när man är jätteny på gymmet - Man vill gärna tro att det krävs så satans mycket speciella saker, när det egentligen behövs de mest enkla.
Frustrator
2019-08-01, 10:08
, när det egentligen behövs de mest enkla.
Dvs regelbunden träning över tid :)
Dvs regelbunden träning över tid :)
Absolut, det är en av de viktigaste komponenterna, men det gäller ju oavsett medel :)
Det EagleEye tror är att om man är nästintill total nybörjare, så kommer en Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral Decline Chest Press v.3000 ge honom mer muskeltillväxt än en vanlig liggande hantelpress, till och med så pass att man kan säga att resultaten uteblir på grund av detta.
Det jag menar är att 5x10 med Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral Decline Chest Press v.3000 INTE kommer ge mer resultat än 5x10 Hantelpress för någon vars muskler stimuleras av så pass "lite" som en nybörjares muskler och styrkeutveckling görs.
Det du säger är ju helt befängt. Det är ens förutsättningar som avgör ens resultat, och det gäller för övrigt i allt annat man vill uppnå. Tillgången till ordentlig utrustning torde vara en väldigt viktig sådan.
Det skulle innebära att folk inte
kan öka styrka i bänkpress, knäböj, marklyft utan den dyraste eleikostången för 10 tusen, trams.
Gluffgluff
2019-08-01, 11:10
Det du säger är ju helt befängt. Det är ens förutsättningar som avgör ens resultat, och det gäller för övrigt i allt annat man vill uppnå. Tillgången till ordentlig utrustning torde vara en väldigt viktig sådan.
Det är du som är befängd.
Det fanns inga sådana maskiner när *insert valfri mr olympia före 2005* tränade heller.
Ryck upp dig nu, det blir pinsamt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.