Visa fullständig version : "The Best Full Body Workout For Growth"
Ni som är duktiga på helkroppsträning och att utforma träningsprogram, för ändamålet. Vad är era tankar om detta programmet, bra eller anus?
"https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/"
So to sum everything up for you, here’s what your full body workout A could look like:
Barbell Bench Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Barbell Back Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Pull-Ups: 3-4 sets of 6-10 reps
Lying Hamstring Dumbbell Curls: 3-4 sets of 10-15 reps
Standing Overhead Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Face Pulls: 3-4 sets of 10-15 reps
Drag Curls: 3-4 sets of 8-10 reps
So to sum everything up for you, here’s what your full body workout B could look like:
Barbell Deadlift: 3-4 sets of 6-10 reps
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets of 6-12 reps
Bulgarian Split Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Chest Supported Row OR Inverted Row: 3-4 sets of 6-12 reps
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets of 10-15 reps
Incline Dumbbell Kickbacks: 3-4 sets of 10-15 reps
High to Low Chest Cable Flies: 3-4 sets of 10-15 reps
Monday – Workout
The Full Body Workout Plan (Overview)
Tuesday – Rest
Wednesday – Workout B
Thursday – Rest
Friday – Workout A
Saturday/Sunday – Rest
Monday – Workout B
Tuesday – Rest
Wednesday – Workout A
Thursday – Rest
Friday – Workout B
panzerpig
2019-06-06, 10:21
Ser ut som ett rätt standard 3x i veckan helkroppsprogram. Brukar funka bra. Nackdelen är att passen blir jobbiga och långa efter ett tag, då kan man gå över till en split. Kör på och se vad du tycker.
MaxTheMarketer
2019-06-06, 11:23
Personligen kör jag överkropp ena dagen, sedan underkropp andra dagen, (mage båda dagar dock), en dag vila och sedan överkoppp och sedan underkropp igen. Då får åtminstone jag garanterad återhämtning för över- och underkropp i och med 72 timmar istället för vanliga 48 timmar.
Det är mest psykiskt jobbigt på grund av den tid det tar varje gång och har du långt till gymmet, har dåliga gymtider, mycket annat folk där samtidigt, så kan det förstöra en del av din motivation att lyckas få in 3 helkroppspass varje vecka in och varje vecka ut. Annars så är det bara tuta och köra. Gnälla kan du göra i graven.
Illustrerade mannen
2019-06-06, 12:32
Ser väl inte konstigt ut. Personligen skulle jag inte gjort så. Det är alldeles för tidskrävande. Men tre korta helkroppspass i veckan fungerar bra. Testa och känn efter.
Slartibartfast
2019-06-06, 12:37
Nackdelen är att passen blir jobbiga och långa efter ett tag
Min erfarenhet är snarare tvärtom. Jag får in fler kvalitetsset per muskelgrupp per vecka på samma tid jämfört med splitträning. Jag känner mig mindre sliten under och efter passen när jag kör helkropp.
Mina pass ser ut ungefär såhär:
Basövning för ben 3 set
Baksida lår 3 set
benspark 2 set
Bröst 4 set
Rygg 4 set
Gör jag detta varannan dag blir det 17,5 set framlår per vecka. Skulle jag träna halvkroppspass varannan dag skulle jag behöva köra 10 set framsida lår per benpass för att uppnå samma veckovolym, där halva passet är junk volume och jag hatar livet.
Eric Helms pratar om det här:
https://www.youtube.com/watch?v=6dcx6TKscNM&t=2910s
Min erfarenhet är snarare tvärtom. Jag får in fler kvalitetsset per muskelgrupp per vecka på samma tid jämfört med splitträning. Jag känner mig mindre sliten under och efter passen när jag kör helkropp.
Mina pass ser ut ungefär såhär:
Basövning för ben 3 set
Baksida lår 3 set
benspark 2 set
Bröst 4 set
Rygg 4 set
Gör jag detta varannan dag blir det 17,5 set framlår per vecka. Skulle jag träna halvkroppspass varannan dag skulle jag behöva köra 10 set framsida lår per benpass för att uppnå samma veckovolym, där halva passet är junk volume och jag hatar livet.
Eric Helms pratar om det här:
https://www.youtube.com/watch?v=6dcx6TKscNM&t=2910s
Skillnaden mellan ditt pass och det som står i TS är ju att du inte har någon direkt armträning. Det är sådana små övningar som gör volymen extra hög i många fall, i min erfarenhet.
Ditt helkroppsupplägg är ju mer fokuserat på just fem bastanta övningar, med totalt 16 set per pass, medan TS är inne på sju övningar, med totalt 21 (om man räknar så lågt det går på alla övningarna) set. Blir rätt stor slitskillnad.
Tycker personligen att när det gäller helkroppspass så är din typ av upplägg desto bättre.
Lite offTopic:
Om ni verkligen vill känna helvetets lågor i helkroppspass så kör Reg Park 5x5 Phase 3. Volymen, frekvensen, idiotin... :D
Jag har kört liknande upplägg i många år med 2-4 helkroppspass/v lite beroende på säsong och träningsfokus, går ner på 2-3 pass under de perioder då jag fokuserar mer på konditionsträning (löpning + landsvägscykling). Ofta ligger jag på 3 styrkepass, 10*25 min cykelpendling och 3-5 mer regelrätta konditionspass i veckan under vår/sommar.
Man bör vänja sig successivt vid högre volymer även om konditionsbiten jag utövar kanske inte är optimalt för maximal styrke- eller muskelutveckling. Upplever dock inte att jag blir övertränad, får problem med återhämtningen eller att utvecklingen varit märkbart sämre än när jag åt som en gris och körde 5-split, halvkroppspass, PPL etc. utan annan träning i ett antal år.
Även om det är lite som att svära i kyrkan bland lyftare och byggare så kan man ju snegla på de bizarrt höga volymerna som många crossfit-utövare på högre nivå kommer upp i, många med både imponerande råstyrka, kondition, kroppskontroll och fysik. Själv tror jag att oron för överträning är ganska obefogad för alla utom möjligtvis elitidrottare som slarvar med periodiseringen.
Summa sumarum - för mig har det funkat bäst i det långa loppet och ger dessutom större flexibilitet när man inte får ihop vardagen och behöver skjuta på pass eller vill kombinera med annan träning. Helt klart värt att testa på och utvärdera eftersom vi alla svarar olika på träning.
panzerpig
2019-06-06, 16:21
Min erfarenhet är snarare tvärtom. Jag får in fler kvalitetsset per muskelgrupp per vecka på samma tid jämfört med splitträning. Jag känner mig mindre sliten under och efter passen när jag kör helkropp.
Mina pass ser ut ungefär såhär:
Basövning för ben 3 set
Baksida lår 3 set
benspark 2 set
Bröst 4 set
Rygg 4 set
Gör jag detta varannan dag blir det 17,5 set framlår per vecka. Skulle jag träna halvkroppspass varannan dag skulle jag behöva köra 10 set framsida lår per benpass för att uppnå samma veckovolym, där halva passet är junk volume och jag hatar livet.
Eric Helms pratar om det här:
https://www.youtube.com/watch?v=6dcx6TKscNM&t=2910s
Stämmer nog om man håller ner antalet övningar. Vet många helkroppspass för byggare som ligger runt 10-12 övningar med ca 3x10 set x reps. (typ steeve reeves och liknande ols school-byggare?). Då kan det bli jäkligt mastigt.
Slartibartfast
2019-06-06, 19:37
Det jag opponerar mig mot är att helkroppspass kategoriskt blir längre än splitpass.
Så är det inte.
Om man jämnställer veckovolymen, så får man in lika många set på samma tid med helkroppspass, dessutom blir kvaliteten på seten bättre.
BobaFett
2019-06-09, 12:54
Det här är vad jag kallar för program utan programmering.
Det jag opponerar mig mot är att helkroppspass kategoriskt blir längre än splitpass.
Så är det inte.
Håller helt med.
Om man jämnställer veckovolymen, så får man in lika många set på samma tid med helkroppspass, dessutom blir kvaliteten på seten bättre.
Detta håller jag inte helt med om. Kvalité blir enligt mig i det här fallet subjektivt. Jag tycker personligen köra slut på musklerna tills ögonen blöder ger mig mest muskeltillväxt, men för styrkan så mår musklerna helt och hållet bäst av t.ex. 4-6 kvalitetsset varannan dag.
Diomedea exulans
2019-06-09, 14:36
Det här är vad jag kallar för program utan programmering.
Oh fan, du är tillbaka.
Det här är vad jag kallar för program utan programmering.Utveckla gärna ditt svar lite mer BobaFett.
Kom gärna med ett enligt dig bättre program förslag. Det är alltid intressant med mer kunskap om helkropps program.
Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk
Utveckla gärna ditt svar lite mer BobaFett.
Kom gärna med ett enligt dig bättre program förslag. Det är alltid intressant med mer kunskap om helkropps program.
Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk
Jag tror Boba syftar på et att ett program är ofta inte individanpassat och tar inte hänsyn till enskilda individers svagheter & styrkor. Även att få feedback på hur träningen går och göra justeringar därefter som kan vara svårt att uppfatta som oerfaren.
BobaFett
2019-06-10, 14:15
Utveckla gärna ditt svar lite mer BobaFett.
Kom gärna med ett enligt dig bättre program förslag. Det är alltid intressant med mer kunskap om helkropps program.
Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk
Det jag menade var att det är ett program utan någon slags inbyggd progression och periodisering av intensitet/volym. Varje vecka/månad ser likadan ut antar jag (står inget om det).
Jag orkar inte sätta mig in i sånt längre utan jag själv kör ett väl beprövat program som har funkat väldigt bra för mig. Kör sheiko för basövningarna och så kör jag lite extra lats/armar utöver det dagarna emellan med fokus på kontakt och pump för att få lite mer volym på ”showmusklerna”.
Det finns många sätt att träna på men programmet du visar står det bara vilka övningar och set/reps du ska köra. Står inget om nån slags strategi hur man ska hantera platåer etc.
Ser väl inte konstigt ut. Personligen skulle jag inte gjort så. Det är alldeles för tidskrävande. Men tre korta helkroppspass i veckan fungerar bra. Testa och känn efter.Det blev som du skrev, passen tar nästan två timmar med uppvärmning tyvärr.
Tidskrävande och känner att intensiteten avtar efter en timme ungefär.
Kan man dela upp de två passen, till tre pass på något smart sätt?
Skickat från min ONEPLUS A6013 via Tapatalk
Hade detta varit en smart fördelning utav övningarna för att få kortare pass?
Övningarna som tidigare var A och B är nu fördelade på A, B och C
Eller är jag helt ute och cyklar:confused:
Tänker även att man har två dagar med tyngre basövningar och en dag med lättare "pumpövninga"
A
Barbell Bench Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Barbell Back Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Pull-Ups: 3-4 sets of 6-10 reps
Standing Overhead Press: 3-4 sets of 6-10 reps
B
Lying Hamstring Dumbbell Curls: 3-4 sets of 10-15 reps
High to Low Chest Cable Flies: 3-4 sets of 10-15 reps
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets of 10-15 reps
Face Pulls: 3-4 sets of 10-15 reps
Drag Curls: 3-4 sets of 8-10 reps
Incline Dumbbell Kickbacks: 3-4 sets of 10-15 reps
C
Barbell Deadlift: 3-4 sets of 6-10 reps
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets of 6-12 reps
Bulgarian Split Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Chest Supported Row OR Inverted Row: 3-4 sets of 6-12 reps
PureWhey
2019-10-15, 07:42
Needs moar superset
Förstår inte varför man inte skulle supersetta när man kör helkropp.
Benspark? Curla mellan setten
etc.
Needs moar superset
Förstår inte varför man inte skulle supersetta när man kör helkropp.
Benspark? Curla mellan setten
etc.
1-2 Giant Sets och du är fan hemma i många fall.
Som i exempel A i Grauiers post.
GS1: Böj + Bänk + Core
GS2: Deadlift + Chin Ups + Core
Done.
Sen är det ju en annan sak när man grentränar, t.ex. för styrkelyft. Men för den allmänna styrkan och hälsan så är GS ypperligt i det här fallet.
PureWhey
2019-10-15, 11:14
1-2 Giant Sets och du är fan hemma i många fall.
Som i exempel A i Grauiers post.
GS1: Böj + Bänk + Core
GS2: Deadlift + Chin Ups + Core
Done.
Sen är det ju en annan sak när man grentränar, t.ex. för styrkelyft. Men för den allmänna styrkan och hälsan så är GS ypperligt i det här fallet.
Yupp.
Jag supersettar/trisettar alla min övningar oberoende om det är helkropp eller någon supersplitt. Varför inte?
Läskeblask
2019-10-15, 12:33
Det jag opponerar mig mot är att helkroppspass kategoriskt blir längre än splitpass.
Så är det inte.
Om man jämnställer veckovolymen, så får man in lika många set på samma tid med helkroppspass, dessutom blir kvaliteten på seten bättre.
Det tar tid att värma upp. Varje muskel kräver ju minst 2 set uppvärmning.
Största problemet är enligt mig att de tre första muskelgrupperna går bra men sen tappar man för mycket. Det går ju att kasta om muskelgrupperna förståss men jag kör armar,trapz och baksida axlar skillt för sig så det blir långa pass. Svårt att hålla bra fokus mer än 60 min
Det tar tid att värma upp. Varje muskel kräver ju minst 2 set uppvärmning.
Största problemet är enligt mig att de tre första muskelgrupperna går bra men sen tappar man för mycket. Det går ju att kasta om muskelgrupperna förståss men jag kör armar,trapz och baksida axlar skillt för sig så det blir långa pass. Svårt att hålla bra fokus mer än 60 min
Måste du verkligen värma traps med två set fast den körs mitt i passet?
Du har inte övervägt möjligheten att även ändra hur du tränar för att minska mängden uppvärmning?
Själv kör jag nedan 4 ggr i veckan och tycker det fungerar fint.
Pass 1 (5-8 reps)
Bänk 4 set
Kabelrodd 4 set
Biceps 3 set
Triceps 3 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Pass 2 (5-8 reps)
Knäböj 4 set
Bröstpress 4 set
Chins 4 set
Militärpress 3 set
Mage 3 set
Pass 3 (10-12 reps)
Uppåtlutad bänkpress 4 set
Rodd 4 set
Biceps 3 set
Triceps 3 set
Benpark 3 set
Bencurl 3 set
Pass 4 (10-12 reps)
Mark 4 set
Cabelcross 4 set
Latsdrag 4 set
Axelpress 3 set
Mage 3 set
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.