Visa fullständig version : Synpunkter på upplägg
Hej!
Behöver inputs från kunniga på mitt upplägg! Har kört stronglifts, men tyckte jag var klar. Hade efter det ett uppehåll för ryggont, troligen pga dålig teknik i mark. Sen har jag lallat runt med lite allt möjligt. Tränat ett år, 1RM har jag aldrig testat men enl kalkylator böj 93, bänk 86, mark 120.
180 cm, 77kg. Bmr 2400, äter ca 2500 med 2g protein/kg. Kreatin, omega 3 och zma.
Mål är väl som alla andra, stor stark snygg, flytta några kg från magen till muskler. Vikten spelar ingen roll bara den ligger på rätt ställe :)
Har tillgång till stång, hantlar och power rack.
Mån
Bänk 5x5
Rodd 5x5
Utfall med stång på axlar 5x5
Viktade chins 3xmax
Superset biceps två övn 3x10
Tis
Intervaller löpning - måste få upp flåset också
Ons
Press 5x5
Chins 5x5
Skull crushers 5x5
Rodd lätt, många reps ”roddmaskin”
Mark 1x5 lätt - teknikträning
Fre
Hantelpress bröst 5x10 (höga reps pga viltbegränsning hantlar)
Knäböj 5x5
Baksida axlar 5x5
Sidolyft 5x5
Crunch 3xmax
Gillar helst att köra 5 reps, kan ha mycket högre vikter än vid 8. Har medvetet blandat muskelgrupper för att hålla uppe motivation, blandat roliga/tråkiga övningar.
Bra eller anus? Vad hade ni gjort om? Tagit bort eller lagt till något?
VoDaresVins
2019-05-22, 11:00
Ingen kommentar om upplägget, men om du fått sjuk rygg av marken så skulle jag rekommendera du ber nån kolla och kommentera på tekniken eller lägg en film här så andra kunniga kan kommentera. Nu när jag skriver kommer jag ändå på en relaterad kommentar till upplägget. Skulle nog lägga till nåt för bålstyrkan just för att hjälpa ryggen.
Blir nog själv sliten i ryggen efter längre perioder markande, men då kör jag inte 1*5, snarare i snitt 5*5 2ggr per vecka.
Zachpersson
2019-05-22, 11:47
Ser bra ut!
1. Men finns det någon specifik anledning till varför du börjar varje pass med en press övning? Är det för att du vill lägga fokus på press muskler?
2. Kör du endast 1 rotation av varje pass eller roterar du övningar? T ex Måndag #1 och måndag #2 liknande variationer men olika övningar?
Exempel på detta skulle t ex kunna vara Måndag #1 Bänk 5x5 för att sedan på måndag #2 köra sned bänk 5x5 (Då du inte specifikt angett att du vill tävla inom styrkelyft utan bara vill bli starkare och bygga muskler)
3. Personligen inte så stort fan av så tung belastning / låga reps på isolerade övningar som till exempel sidolyft samt baksida axlar, då de är mindre muskler. Vid tung belastning på dessa övningar är det lätt att andra muskler som är större tar över som t ex traps vid sidolyft, då trapezius är en synergist och mycket större muskel än sidan av deltamuskeln.
Hade personligen rekommenderat att du höll repsen lite högre på dessa och minska antalet set. Det samma gäller för Skull crushers att endast köra 5x5 varje gång du utför rörelsen KAN orsaka armbågsproblem i framtiden. Säger inte att det kommer att göra, men risken finns med så tung och konstant belastning på armbågen i den positionen :)
Ingen kommentar om upplägget, men om du fått sjuk rygg av marken så skulle jag rekommendera du ber nån kolla och kommentera på tekniken eller lägg en film här så andra kunniga kan kommentera. Nu när jag skriver kommer jag ändå på en relaterad kommentar till upplägget. Skulle nog lägga till nåt för bålstyrkan just för att hjälpa ryggen.
Blir nog själv sliten i ryggen efter längre perioder markande, men då kör jag inte 1*5, snarare i snitt 5*5 2ggr per vecka.
Ska göra det, få feedback. Har lärt mig lite mer så det känns bättre, innan var det bara upp med den!
Kanske ska lägga till lite benlyft också, det kör jag ibland. Eller har du förslag på någon bättre? Tack för synpunkter!
Ser bra ut!
1. Men finns det någon specifik anledning till varför du börjar varje pass med en press övning? Är det för att du vill lägga fokus på press muskler?
2. Kör du endast 1 rotation av varje pass eller roterar du övningar? T ex Måndag #1 och måndag #2 liknande variationer men olika övningar?
Exempel på detta skulle t ex kunna vara Måndag #1 Bänk 5x5 för att sedan på måndag #2 köra sned bänk 5x5 (Då du inte specifikt angett att du vill tävla inom styrkelyft utan bara vill bli starkare och bygga muskler)
3. Personligen inte så stort fan av så tung belastning / låga reps på isolerade övningar som till exempel sidolyft samt baksida axlar, då de är mindre muskler. Vid tung belastning på dessa övningar är det lätt att andra muskler som är större tar över som t ex traps vid sidolyft, då trapezius är en synergist och mycket större muskel än sidan av deltamuskeln.
Hade personligen rekommenderat att du höll repsen lite högre på dessa och minska antalet set. Det samma gäller för Skull crushers att endast köra 5x5 varje gång du utför rörelsen KAN orsaka armbågsproblem i framtiden. Säger inte att det kommer att göra, men risken finns med så tung och konstant belastning på armbågen i den positionen :)
1. Inte mer än att jag gillar dessa och kör för att de är kul kanske. Sen upplever jag bättre tryck om jag är pigg tidigt i passet.
2. Planerat köra så, men kan hända att jag byter nån då och då. Kan inte köra incline. Har en fast bänk..
3. Det har du rätt i!
vicarious
2019-05-22, 13:41
3. Personligen inte så stort fan av så tung belastning / låga reps på isolerade övningar
Hade personligen rekommenderat att du höll repsen lite högre på dessa och minska antalet set. Det samma gäller för Skull crushers )
Håller med. Om ditt huvudmål inte är maxstyrka ser jag ingen poäng att köra 5 reps hela tiden, framförallt i isolerande övningar och armträningen. Tycker inte utfall heller lämpar sig för 5 reps men kanske är en smaksak.
Träningsvolymen för benen är ganska låg. Saknar en övning för baksida lår. Raka marklyft kanske kan vara något? Om du vill träna tekniken i en övning bör du definitivt köra fler än 1 set (marklyft).
Håller med. Om ditt huvudmål inte är maxstyrka ser jag ingen poäng att köra 5 reps hela tiden, framförallt i isolerande övningar och armträningen. Tycker inte utfall heller lämpar sig för 5 reps men kanske är en smaksak.
Träningsvolymen för benen är ganska låg. Saknar en övning för baksida lår. Raka marklyft kanske kan vara något? Om du vill träna tekniken i en övning bör du definitivt köra fler än 1 set (marklyft).
Tack för svar, ska kolla över, fundera, och justera! 5x5 är väl mest för det känns bättre att köra med högre vikter, men det är väl volymen som är det viktiga.
Zachpersson
2019-05-22, 14:54
1. Inte mer än att jag gillar dessa och kör för att de är kul kanske. Sen upplever jag bättre tryck om jag är pigg tidigt i passet.
2. Planerat köra så, men kan hända att jag byter nån då och då. Kan inte köra incline. Har en fast bänk..
3. Det har du rätt i!
Okok, bara undrade! Det är en legitim anledning och om så är fallet så är det bara fortsätta! Tillgivenhet och att vara konsekvent med träningen är det viktigaste och om det bidrar till det så är det bara att kötta på :)
2. Ja då blir det svårt, hehe
Okok, bara undrade! Det är en legitim anledning och om så är fallet så är det bara fortsätta! Tillgivenhet och att vara konsekvent med träningen är det viktigaste och om det bidrar till det så är det bara att kötta på :)
2. Ja då blir det svårt, hehe
Ja, just att fortsätta är huvudsaken. Hade jag lagt upp det efter push/pull/legs hade legs-dagen vart för lätt att skippa tror jag :)
Såg din instagramlänk i signaturen, det där är ju en målbild även om hälften varit nog :)
Hur länge har du hållit på för att komma dit du är idag?
Har du något konkret tips att ge en nybörjare, är det rutiner och köra på som gäller?
Det ser inget vidare ut om ändamålet är att bygga muskler, några exempel är att flera muskelgrupper knappt får någon kärlek, som t.ex. baksida lår, vader och triceps långa, att även köra så tungt i isolationsövningar som sidolyft är inget jag kan rekommendera, snarare 10+ kontrollerade reps.
Det ser inget vidare ut om ändamålet är att bygga muskler, några exempel är att flera muskelgrupper knappt får någon kärlek, som t.ex. baksida lår, vader och triceps långa, att även köra så tungt i isolationsövningar som sidolyft är inget jag kan rekommendera, snarare 10+ kontrollerade reps.
Tack, har redan bytt till fler reps i isolationsövningarna. Jag ska försöka leta upp övningar till grupperna som fattas. Jag tycker det svåra är att få in alla muskelgrupper på tre pass, utan att behöva hålla på flera timmar åt gången..
Zachpersson
2019-05-22, 16:09
Ja, just att fortsätta är huvudsaken. Hade jag lagt upp det efter push/pull/legs hade legs-dagen vart för lätt att skippa tror jag :)
Såg din instagramlänk i signaturen, det där är ju en målbild även om hälften varit nog :)
Hur länge har du hållit på för att komma dit du är idag?
Har du något konkret tips att ge en nybörjare, är det rutiner och köra på som gäller?
Ja då har du lagt upp det helt rätt, det som får dig till att fortsätta med träningen konsekvent är det bästa upplägget. Finns inget bästa upplägg för alla, alla är vi olika och har olika förutsättningar etc :)
Tack, jag försöker! *flex*
Jag har tränat på gym cirka 8 år (sedan jag var 14 år).
Men det är inte förens de 3 senaste åren skulle jag vela säga jag verkligen kört seriöst och lärt mig träna på riktigt, hållit kosten bra, successivt ökat vikterna på gymmet efter logbok och lärt mig utföra övningar korrekt! Skulle vela påstå att det senaste året är det året jag gjort som mest framsteg muskelmässigt.
Har du något konkret tips att ge en nybörjare, är det rutiner och köra på som gäller?
Ja precis först och främst hitta ett träningspass och rutiner som du kan hålla dig till och köra på det konsekvent, det är det viktigaste av alla tips jag kan ge dig! Sen utöver det kan jag tipsa lite kort om några konkreta saker:
1. Utförandet av övningarna är super viktigt om man vill maximera sin muskeltillväxt, kontrollera vikterna inte bara fokus på den koncentriska delen men även den excentriska delen av rörelsen för att bryta ned musklerna så mycket som möjligt. Se även till att rätt muskler gör majoriteten av arbetet
2. Successivt öka belastningen varje pass bör vara ditt mål. Gjorde du t ex 80kg x 5 reps i bänken förra passet bör målet nästa pass vara 82 kg x 5 reps eller 80kg x 6 reps, det är därför rotation av övningar är en fördel, då det blir lättare att fortsätta öka i vikterna varje gång man utför övningen. (Jag förespråkar 2-3 rotationer)
3. Håll formen den samma för rörelsen när du ökar vikterna/antal reps för att säkra att det är ren ökning som sker. Exempel kör du 40kg strikta militärpressar x 8 reps utan bendriv och nästa pass kör 40kg x 9 reps fast med bendriv från början så har du ju inte egentligen ökat stressen/stimulin på press musklerna då du hjälpt till med benen och fart.
4. Ligg i ett kalori överskott, vill du bygga muskler och bli starkare se till att du ligger i ett kaloriöverskott för att verkligen göra stora och märkbara ökningar. Behöver absolut inte ligga i ett stort överskott det är onödigt men det ska vara över din ’’baseline/referens intag’’ (där du är vikt stabil). Intaget av kalorier ökar öven successivt, efter kroppens feedback.
Om du har ytterligare frågor eller vill ha förklaringar så hjälper jag gärna till mer! Men detta är 4 EXTREMT viktiga saker som jag bortsåg från de första 4-5 åren av styrketräning vilket hämmade min potentiell för muskeltillväxt markant! Som nämnt tidigare det var när jag implementerade de 4 tipsen ovan jag verkligen började växa och vuxit som mest de senaste året :)
Ja då har du lagt upp det helt rätt, det som får dig till att fortsätta med träningen konsekvent är det bästa upplägget. Finns inget bästa upplägg för alla, alla är vi olika och har olika förutsättningar etc :)
Tack, jag försöker! *flex*
Jag har tränat på gym cirka 8 år (sedan jag var 14 år).
Men det är inte förens de 3 senaste åren skulle jag vela säga jag verkligen kört seriöst och lärt mig träna på riktigt, hållit kosten bra, successivt ökat vikterna på gymmet efter logbok och lärt mig utföra övningar korrekt! Skulle vela påstå att det senaste året är det året jag gjort som mest framsteg muskelmässigt.
Har du något konkret tips att ge en nybörjare, är det rutiner och köra på som gäller?
Ja precis först och främst hitta ett träningspass och rutiner som du kan hålla dig till och köra på det konsekvent, det är det viktigaste av alla tips jag kan ge dig! Sen utöver det kan jag tipsa lite kort om några konkreta saker:
1. Utförandet av övningarna är super viktigt om man vill maximera sin muskeltillväxt, kontrollera vikterna inte bara fokus på den koncentriska delen men även den excentriska delen av rörelsen för att bryta ned musklerna så mycket som möjligt. Se även till att rätt muskler gör majoriteten av arbetet
2. Successivt öka belastningen varje pass bör vara ditt mål. Gjorde du t ex 80kg x 5 reps i bänken förra passet bör målet nästa pass vara 82 kg x 5 reps eller 80kg x 6 reps, det är därför rotation av övningar är en fördel, då det blir lättare att fortsätta öka i vikterna varje gång man utför övningen. (Jag förespråkar 2-3 rotationer)
3. Håll formen den samma för rörelsen när du ökar vikterna/antal reps för att säkra att det är ren ökning som sker. Exempel kör du 40kg strikta militärpressar x 8 reps utan bendriv och nästa pass kör 40kg x 9 reps fast med bendriv från början så har du ju inte egentligen ökat stressen/stimulin på press musklerna då du hjälpt till med benen och fart.
4. Ligg i ett kalori överskott, vill du bygga muskler och bli starkare se till att du ligger i ett kaloriöverskott för att verkligen göra stora och märkbara ökningar. Behöver absolut inte ligga i ett stort överskott det är onödigt men det ska vara över din ’’baseline/referens intag’’ (där du är vikt stabil). Intaget av kalorier ökar öven successivt, efter kroppens feedback.
Om du har ytterligare frågor eller vill ha förklaringar så hjälper jag gärna till mer! Men detta är 4 EXTREMT viktiga saker som jag bortsåg från de första 4-5 åren av styrketräning vilket hämmade min potentiell för muskeltillväxt markant! Som nämnt tidigare det var när jag implementerade de 4 tipsen ovan jag verkligen började växa och vuxit som mest de senaste året :)
Tack och bock, schysst som fan att du delar med dig :)
Träningstipsen ska jag försöka implementera. Kan känna att jag skiter ofta i excentriska fasen.
Kosten är svår. Man vet ju vad som är ”bra” mat. Protein får jag i mig 2g/kg, inga problem. Kolhydrater känns som att jag behöver käka mer potatis, blir mycket ris och pasta i vardagen. Jag försöker ligga på 100-200 kcal över bmr. Känns det lågt? Sen är det är ju det där med att flytta fettet från bilringen, känns svårt att göra på överskott, men lägger jag mig på underskott tynar jag väl iväg istället. Fortsätter som jag gör och hoppas att det jag går upp är muskler :) igen, uppskattar tipsen!
Zachpersson
2019-05-22, 17:36
Tack och bock, schysst som fan att du delar med dig :)
Träningstipsen ska jag försöka implementera. Kan känna att jag skiter ofta i excentriska fasen.
Kosten är svår. Man vet ju vad som är ”bra” mat. Protein får jag i mig 2g/kg, inga problem. Kolhydrater känns som att jag behöver käka mer potatis, blir mycket ris och pasta i vardagen. Jag försöker ligga på 100-200 kcal över bmr. Känns det lågt? Sen är det är ju det där med att flytta fettet från bilringen, känns svårt att göra på överskott, men lägger jag mig på underskott tynar jag väl iväg istället. Fortsätter som jag gör och hoppas att det jag går upp är muskler :) igen, uppskattar tipsen!
Ingen fara, kul att hjälpa :)
Excentrisk del
Ja det är väldigt vanligt att man skiter i den excentriska delen av rörelsen (majoriteten av alla på gymmen gör det) jag gjorde det också under en längre period. Man måste inte gå super sakta såklart, men iaf kontrollera vikten behöver inte räkna heller eller så men iaf bromsa vikten så man sänker den kontrollerat. Hur sakta man sänker vikten beror ju lite på övningen också, är ju svårare i basövningarna och mycket mer krävande på kroppen och nervsystemet men potentialen för muskeltillväxt är stor där.
Val av kolhydrat
Kör även jag majoriteten av mina kolhydrater från ris sen är det havregryn därefter äter inte för nuvarande inte potatis alls under min offseason och är inget måste. Potatis har en större mättnadskänsla än andra kolhydratskällor vilket har sina fördelar och nackdelar, för den som vill gå ned i vikt kan det vara en fördel genom att det håller dig mätt längre. Å andra sidan kan det vara en nackdel för någon som ligger på ett kaloriöverskott och måste konsumera mycket mat. Med det sagt är vi alla olika och det gäller att hitta de kolhydrat livsmedel som passar dig bra (är överens med din mage, vi bryter ned och tar upp livsmedel olika). För mig fungerar ris utmärkt, då det inte leder till att jag blir uppsvullen och lättare att konsumera större kvantiteter utan att magen säger ifrån. Ligger nu på ett överskot och mina makros är cirka 350P, 650C, 85F + spår kalorier, skulle jag konsumera potatis skulle det behöva vara kopiösa mängder.
Hur mycket kalorier? (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
det är ju lite upp till var och en vad man är bekväm med egentligen.. Men 200kcal över BMR kan fungera till en början, men skulle inte ligga på ett så lågt överskott under en längre period (personligen). Hade snarare iaf gått upp till 500 kalorier över BMR vilket skulle motsvara snitt på cirka 3500 kalorier överskott i veckan. Men med denna ökningen kommer mest sannolikt passen bli ännu bättre så att din totala förbrukning både under och efter (EPOC) passet bli högre samt att din ''omedvetna'' energiförbrukning ökar (NEAT) samt du får en liten större termogenisk effekt av mat, så energiöverskottet blir inte netto 3500 kalorier ville jag säga med det hehe.
Bygga muskler tappa fett samtidigt (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
Går det? Ja absolut det går, det har många studier visat på (dock mest på otränade individer), desto mer tränad du är desto svårare blir detta. Det går såklart fortfarande för tränade individer men de ökningarna i muskelmassa och fettförbrännings takten är inte imponerande och långsiktigt skulle man gynnas mycket mer av att istället lägga fokus på det ena eller det andra tyvärr..
Personligen skulle jag rekommendera någon som för tillfället inte är bekväm med sin form att först bli av med kroppsfett innan man fokuserar på att bygga muskelmassa (säger inte att detta är du, bara tar som exempel. Dock så brukar man göra sina bästa ökningar när man inte riktigt är bekväm med formen hehe). För annars blir alltid processen lite halvdan om man inte riktigt vågar lägga sig på ett tillräckligt överskott och utvecklingen blir lite medioker. Så steg ett om detta är scenariot är bli av med kroppsfett samtidigt som målet är att behålla så mycket muskelmassa och styrka som möjligt (är inte ovanligt att man ökar i styrka de första veckorna, blir dock svårare ju större överskottet är). Målet är att inte tappa någon styrka alls så att när man avslutar dieten och är på ett lägre kroppsfett sitter på samma styrka för att sedan sakta öka kalorierna och verkligen göra stora framsteg i styrka och muskeltillväxt genom smart planering. :)
Så summering: Om du är bekväm med din nuvarande kroppsvikt och vill lägga på dig mer muskelmassa samt bli starkare skulle jag öka kalorierna lite ytterligare om jag vore du. Att du får i dig kolhydraterna från ris och pasta istället för potatis är inga problem, ris är den bästa kolhydratskällan enligt mig. *flex*
Tack, har redan bytt till fler reps i isolationsövningarna. Jag ska försöka leta upp övningar till grupperna som fattas. Jag tycker det svåra är att få in alla muskelgrupper på tre pass, utan att behöva hålla på flera timmar åt gången..
Då jag antar att du kör hemma så är finnen (nordic hamstring) en ypperlig övning (se video nedan), kör dock med motståndsband så att du inte faller den sista biten (extremt tung övning) och elevera dig själv mer än vad Bret gör i filmen för att kunna få en full rörelsebana (benen raka i botten).
För vaderna så är det bara att stå på något och köra vadpress med ett ben åt gången.
För att träna alla triceps huvuden och skona dina armbågar så gå inte till pannan i "skullcrushers", utan för vikten bakom huvudet (video nr 2).
LQm9rdzZlRk
Oi5gUXq5WDg
Ingen fara, kul att hjälpa :)
Excentrisk del
Ja det är väldigt vanligt att man skiter i den excentriska delen av rörelsen (majoriteten av alla på gymmen gör det) jag gjorde det också under en längre period. Man måste inte gå super sakta såklart, men iaf kontrollera vikten behöver inte räkna heller eller så men iaf bromsa vikten så man sänker den kontrollerat. Hur sakta man sänker vikten beror ju lite på övningen också, är ju svårare i basövningarna och mycket mer krävande på kroppen och nervsystemet men potentialen för muskeltillväxt är stor där.
Val av kolhydrat
Kör även jag majoriteten av mina kolhydrater från ris sen är det havregryn därefter äter inte för nuvarande inte potatis alls under min offseason och är inget måste. Potatis har en större mättnadskänsla än andra kolhydratskällor vilket har sina fördelar och nackdelar, för den som vill gå ned i vikt kan det vara en fördel genom att det håller dig mätt längre. Å andra sidan kan det vara en nackdel för någon som ligger på ett kaloriöverskott och måste konsumera mycket mat. Med det sagt är vi alla olika och det gäller att hitta de kolhydrat livsmedel som passar dig bra (är överens med din mage, vi bryter ned och tar upp livsmedel olika). För mig fungerar ris utmärkt, då det inte leder till att jag blir uppsvullen och lättare att konsumera större kvantiteter utan att magen säger ifrån. Ligger nu på ett överskot och mina makros är cirka 350P, 650C, 85F + spår kalorier, skulle jag konsumera potatis skulle det behöva vara kopiösa mängder.
Hur mycket kalorier? (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
det är ju lite upp till var och en vad man är bekväm med egentligen.. Men 200kcal över BMR kan fungera till en början, men skulle inte ligga på ett så lågt överskott under en längre period (personligen). Hade snarare iaf gått upp till 500 kalorier över BMR vilket skulle motsvara snitt på cirka 3500 kalorier överskott i veckan. Men med denna ökningen kommer mest sannolikt passen bli ännu bättre så att din totala förbrukning både under och efter (EPOC) passet bli högre samt att din ''omedvetna'' energiförbrukning ökar (NEAT) samt du får en liten större termogenisk effekt av mat, så energiöverskottet blir inte netto 3500 kalorier ville jag säga med det hehe.
Bygga muskler tappa fett samtidigt (Kan bortse från detta om ointressant, bara skriver om det är av intresse)
Går det? Ja absolut det går, det har många studier visat på (dock mest på otränade individer), desto mer tränad du är desto svårare blir detta. Det går såklart fortfarande för tränade individer men de ökningarna i muskelmassa och fettförbrännings takten är inte imponerande och långsiktigt skulle man gynnas mycket mer av att istället lägga fokus på det ena eller det andra tyvärr..
Personligen skulle jag rekommendera någon som för tillfället inte är bekväm med sin form att först bli av med kroppsfett innan man fokuserar på att bygga muskelmassa (säger inte att detta är du, bara tar som exempel. Dock så brukar man göra sina bästa ökningar när man inte riktigt är bekväm med formen hehe). För annars blir alltid processen lite halvdan om man inte riktigt vågar lägga sig på ett tillräckligt överskott och utvecklingen blir lite medioker. Så steg ett om detta är scenariot är bli av med kroppsfett samtidigt som målet är att behålla så mycket muskelmassa och styrka som möjligt (är inte ovanligt att man ökar i styrka de första veckorna, blir dock svårare ju större överskottet är). Målet är att inte tappa någon styrka alls så att när man avslutar dieten och är på ett lägre kroppsfett sitter på samma styrka för att sedan sakta öka kalorierna och verkligen göra stora framsteg i styrka och muskeltillväxt genom smart planering. :)
Så summering: Om du är bekväm med din nuvarande kroppsvikt och vill lägga på dig mer muskelmassa samt bli starkare skulle jag öka kalorierna lite ytterligare om jag vore du. Att du får i dig kolhydraterna från ris och pasta istället för potatis är inga problem, ris är den bästa kolhydratskällan enligt mig. *flex*
Shit, tack. Har lite att läsa och tänka igenom här! Uppskattas verkligen. Återkommer eventuellt om jag får fler frågor :)
Då jag antar att du kör hemma så är finnen (nordic hamstring) en ypperlig övning (se video nedan), kör dock med motståndsband så att du inte faller den sista biten (extremt tung övning) och elevera dig själv mer än vad Bret gör i filmen för att kunna få en full rörelsebana (benen raka i botten).
För vaderna så är det bara att stå på något och köra vadpress med ett ben åt gången.
För att träna alla triceps huvuden och skona dina armbågar så gå inte till pannan i "skullcrushers", utan för vikten bakom huvudet (video nr 2).
LQm9rdzZlRk
Oi5gUXq5WDg
Tackar ödmjukast! Kollar igenom detta!
Har lärt mig några saker idag:
Trevligt och kunnigt folk här!
Våga fråga!
Stort tack alla.
Zachpersson
2019-05-22, 20:08
Shit, tack. Har lite att läsa och tänka igenom här! Uppskattas verkligen. Återkommer eventuellt om jag får fler frågor :)
Ingen fara! Absolut bara att höra av dig isåfall :)
Diomedea exulans
2019-05-22, 21:28
Jag tycker det svåra är att få in alla muskelgrupper på tre pass, utan att behöva hålla på flera timmar åt gången..
Jag tror du kan få bra resultat även om du inte får in precis alla muskelgrupperna i varje pass. Biceps och triceps tränas t ex litegrann i bröst, rygg- och axelträningen. Så du kanske kan nöja dig med att träna biceps direkt en av veckans dagar, och likadant med triceps.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.