handdator

Visa fullständig version : Övertränad av styrkeprogram - hur träna nu?


Andrew_1982
2019-05-21, 09:15
Hej,
jag tränar wendlers 531 - boring but big.

Jag började känna mig sliten på vecka 3, men körde den och presterade bra. Hoppade över konditionsträningen i backe bara för att jag kände mig lite sliten. Körde deload vecka 4 .
Nu vecka 1 så presterade så jäkla illa i knäböj och efter träniningen är muskeln på baksida låret öm och när jag trycker på den så känner jag ett obehag och det satt i fram tills jag skulle sova och dagen efter. Kan det vara överträning? Jag körde precis bänkpressdagen och jag tycker att även här så kände jag mig inte stark, utan det gick bra, men inget vidare tryck.

Ska jag pausa och köra högvolymsträning i säg 2 månader? Nu kör jag 4 pass i veckan på wendlers, men känner mig lite ställd hur jag ska träna framöver.

Vad tycker ni? Jag känner igen symptomen i benen. Jag fick det på ett ungefär när jag skulle lära mig knäböj och körde styrkelabbets program med 4 knäböjspass i veckan. Då tog det bara stop ett pass och sen var kraften borta och jag vilade 2-3 månader innan jag kunde köra tungt igen. =/

Har tidigare tränat högvolym och aldrig skladat mig eller något. Men då körde jag inte heller några basövningar förutom bänkpress.

Nu behöver jag lite stöttning... :devil:

VINGTOR
2019-05-21, 12:09
Boring but big ser på pappret så jävla tamt ut.. i realiteten är det fruktansvärt gjort rätt.
Vad har du för träningsmax och vilken % kör du bbb seten vid?

Det rekommenderade numer är inte att ha ett pr set tillsammans med bbb utan att använda 5s pro.

ceejay
2019-05-21, 14:28
Första passet efter en deload brukar vara rätt bajsig. Ge det en chans till.

TheDoctor
2019-05-21, 14:57
Jag tror inte på överträning. Däremot tror jag på undermålig återhämtning.

LASEGAR
2019-05-21, 15:37
Jag tror inte på överträning. Däremot tror jag på undermålig återhämtning.

Atletklubben antecknar.

Personligen hade jag hoppat på något vettigare program.
Nu vet jag inte hur BBB funkar, men har "kört" 531 förr, och upplevde det som
rätt illa upplagt för att kunna fortsätta med under längre period.
Föredrar program med lite mer avancerad struktur.

Andrew_1982
2019-05-21, 15:53
Boring but big ser på pappret så jävla tamt ut.. i realiteten är det fruktansvärt gjort rätt.
Vad har du för träningsmax och vilken % kör du bbb seten vid?

Det rekommenderade numer är inte att ha ett pr set tillsammans med bbb utan att använda 5s pro.

Det var guld att du sade detta. För jag känner inte till den rekommendationen. Men jag har hunnit läsa "lite" om det redan och där kör man tre set på 5/5/5 reps varje vecka med samma sätt som jag kör nu. Jag har inte hunnit se vilken procentsats man använder för att räkna ut vikterna eller hur progressionen ser ut, men det ska jag ta reda på. Jag kan ju gå över till detta och lägga in 531 då och då istället för att köra det varje månad som jag försöker nu.

Jag kör bbb setten på 60% förutom i bänkpress som jag kör 50%. Jag tycker jag klarar de 10 setten lätt förutom i bänk så där kör jag även med sänkning efter några set till 30-40%.

För månad sen om vi kollar där så i knäböj gjorde jag:
vecka 1
16 reps, 87.5kg
vecka 2
14 reps, 92.5kg
vecka 3
5 reps, 100kg

Och det var väl på vecka 3 som jag kände mig sliten. Där borde jag nog vilat en vecka för att sedan påbörja vecka 3. Kanske nybörjarmisstag att inte vila när man inte känner att det inte känns det brukar?

Andrew_1982
2019-05-21, 15:58
Atletklubben antecknar.

Personligen hade jag hoppat på något vettigare program.
Nu vet jag inte hur BBB funkar, men har "kört" 531 förr, och upplevde det som
rätt illa upplagt för att kunna fortsätta med under längre period.
Föredrar program med lite mer avancerad struktur.


Har du lust att dela med dig om din åsikt kring vilket program som du känns vettigare? Jag närmar mig 40 år nu och känner att jag vill lägga runt ett år på ett program och hinna testa lite innan det blir för jobbigt för kroppen att orka med.

Andrew_1982
2019-05-21, 16:13
Kunde inte redigera, men vill både bli större och starkare. :)

DiktatorN
2019-05-21, 19:40
Kör du BBB så tycker jag verligen inte att du ska köra mer en ett enda pass i veckan (per övning) där du gör 5x10. En dag ska vara låg volym och en dag så kör du 5x10.

Jag skulle skippat +seten också när jag körde BBB. Lägg in några extra set på lågvolymspasset. Typ "first set last" eller något.

LASEGAR
2019-05-22, 14:12
Personligen hade jag aldrig kommit något vart särskilt fort om jag blandade volym med vikt.
Jag har gjort det, men då hade jag absolut inget annat för mig l livet, och det
fungerade sissådär 8 veckor i stöten.
Vill man promt köra 531, hade jag nog delat upp det. 12 veckor 5x10 typ,
med singlar på kanske 80% bara för att behålla nån styrka, för att sedan köra 531 i typ 16 veckor.

Du kan ju kolla in Juggernaut method. Inte helt olikt 531, men i vågor om 10/8/5/3,
så 8 veckor hypotrofi för sedan 8 veckor styrka.
Innehåller dessutom viktreglering, inte RPE direkt, men iallfall bättre (vad jag då tycker)
än att bara lägga på 5kg varje våg.

Annars finns det väl en uppsjö Powerbuilding program där ute. Har ingen stenkoll, men
Barbell Medicine har ett på g. Men lär väl kosta pengar.
Du kan ju kolla in Layne Norton's PHAT under tiden.
https://www.gymlivet.com/p-h-a-t-traningsprogram-for-bade-styrka-och-massa/

Själv kör jag mest bara klassiska (?) styrkeprogram, och fyller i med hypotrofi där jag
ser det passar.

Har finns mer
https://liftvault.com/programs/powerbuilding/

Andrew_1982
2019-05-22, 18:53
Personligen hade jag aldrig kommit något vart särskilt fort om jag blandade volym med vikt.
Jag har gjort det, men då hade jag absolut inget annat för mig l livet, och det
fungerade sissådär 8 veckor i stöten.
Vill man promt köra 531, hade jag nog delat upp det. 12 veckor 5x10 typ,
med singlar på kanske 80% bara för att behålla nån styrka, för att sedan köra 531 i typ 16 veckor.

Du kan ju kolla in Juggernaut method. Inte helt olikt 531, men i vågor om 10/8/5/3,
så 8 veckor hypotrofi för sedan 8 veckor styrka.
Innehåller dessutom viktreglering, inte RPE direkt, men iallfall bättre (vad jag då tycker)
än att bara lägga på 5kg varje våg.

Annars finns det väl en uppsjö Powerbuilding program där ute. Har ingen stenkoll, men
Barbell Medicine har ett på g. Men lär väl kosta pengar.
Du kan ju kolla in Layne Norton's PHAT under tiden.
https://www.gymlivet.com/p-h-a-t-traningsprogram-for-bade-styrka-och-massa/

Själv kör jag mest bara klassiska (?) styrkeprogram, och fyller i med hypotrofi där jag
ser det passar.

Har finns mer
https://liftvault.com/programs/powerbuilding/


Tack, jag har varit inne på att köra Juggernaut method som nästa program då jag fått det skickat till min epost för ett tag sen. Dock valde jag att testa Wendlers 531. Pmar dig om det är okey?

HenrikJ
2019-05-23, 01:38
Körde det ett par år med ganska god framgång. Bänk och militärpress var inga problem men 8 arbetsset böj eller mark varav 5 är tior nära fail smakar fan apa.

Andrew_1982
2019-05-23, 12:34
Körde det ett par år med ganska god framgång. Bänk och militärpress var inga problem men 8 arbetsset böj eller mark varav 5 är tior nära fail smakar fan apa.


Körde du med variationer då för att återhämta dig? Jag ska prova jaggernout istället nu tänkte jag. Hoppas att det fungerar bättre för mig.