6 dagarsprogram för någon som nyligen börjat

[Trezor]

Tjena gubbs :hbang:


Jag är man, 30 år, 198 cm lång och väger 97 kg.

Började styrketräna i i augusti förra året, sedan låg träningen nere november och december. I början av januari startade jag igen och körde 3 dagar per vecka i två månader, sedan varannan dag i 2 månader konsekvent förutom en vecka. Förrförra veckan gick jag 5 dagar, förra 6 och även gått alla dagar denna. Det är 6 dagar per vecka som är målet.

Har sedan i början av april kört detta program, då varannan dag: https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/

Pass A

Knäböj: 3 set x 8-10 reps
Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps

Pass B

Marklyft: 3 set x 8-10 reps
Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
Militärpress: 3 set x 8-10 reps

Målet är att förlora magfettet och göra röven mindre, bli riktigt biffig och öka testo så mycket som möjligt.

Till frukost steker jag två ägg och 2 baconskivor i kokosnötsolja med vitlök, ingefära och champinjoner. Det låter äckligt men jag känner inte smak så mycket, tar med det för att öka testo.

Till lunch och middag äter jag antingen köttfärs, lax, kyckling, kotletter eller köttbullar med rött ris. Grönsaker till detta är broccoli, sallad, champinjon, avocado, tomater, röd paprika och blomkål. Till mellanmål efter lunch 2 bananer och kvällsmål grekisk yoghurt med blåbär, valnötter, solrosfrön samt fiberhavregryn.

Klarar följande vikter, 3x10
Marklyft
72.5 kg

Latsdrag
26 kg

Militärpress
35kg

Knäböj
50 kg

Bänkpress
42.5 kg

Skivstångsrod
40 kg

Ge gärna förslag på vad ett bra träningsprogram vore för mig.

[VoDaresVins]

Tycker nog styrkelabbet verkar ha bra genomtänkta program så ser inte varför du skulle byta redan nu. Men att du bestämt dig för att det är just 6 dagar som e lämpligt så kanske inte din kropp håller med i längden. För egen del är skador det mest omotiverande jag råkat ut för.

[sjövärdig]

Tjena gubbs :hbang:


Jag är man, 30 år, 198 cm lång och väger 97 kg.

Började styrketräna i i augusti förra året, sedan låg träningen nere november och december. I början av januari startade jag igen och körde 3 dagar per vecka i två månader, sedan varannan dag i 2 månader konsekvent förutom en vecka. Förrförra veckan gick jag 5 dagar, förra 6 och även gått alla dagar denna. Det är 6 dagar per vecka som är målet.

Har sedan i början av april kört detta program, då varannan dag: https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/

Pass A

Knäböj: 3 set x 8-10 reps
Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps

Pass B

Marklyft: 3 set x 8-10 reps
Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
Militärpress: 3 set x 8-10 reps

Målet är att förlora magfettet och göra röven mindre, bli riktigt biffig och öka testo så mycket som möjligt.

Till frukost steker jag två ägg och 2 baconskivor i kokosnötsolja med vitlök, ingefära och champinjoner. Det låter äckligt men jag känner inte smak så mycket, tar med det för att öka testo.

Till lunch och middag äter jag antingen köttfärs, lax, kyckling, kotletter eller köttbullar med rött ris. Grönsaker till detta är broccoli, sallad, champinjon, avocado, tomater, röd paprika och blomkål. Till mellanmål efter lunch 2 bananer och kvällsmål grekisk yoghurt med blåbär, valnötter, solrosfrön samt fiberhavregryn.

Klarar följande vikter, 3x10
Marklyft
72.5 kg

Latsdrag
26 kg

Militärpress
35kg

Knäböj
50 kg

Bänkpress
42.5 kg

Skivstångsrod
40 kg

Ge gärna förslag på vad ett bra träningsprogram vore för mig.

Hm. Kanske köra starting strength. Drar ner på antal reps och lyfta lite tyngre? Jag är "löpare" och anser mig vara rätt klen men ligger nästan på din nivå där. Du borde kommit lite längre på dina månader kan jag tycka. Du är ju rätt stor :)

[vicarious]

Värt att tänka på: mer träning är inte alltid bättre, särskilt om man är nybörjare.

Vill du ändå träna 6 dagar i veckan så kan du antingen fortsätta med ditt nuvarande schema, kanske alternera lite övningar mellan passen så du hinner återhämta dig. Alternativt testa en 3-dagars split med push, pull, legs.

Push = bröst, axlar, triceps
Pull = rygg, biceps
Legs = ben, vader, mage
Vila en dag sen börjar man om igen

Rent spontant tycker jag din kost ser lite proteinfattig ut, främst frukosten och kvällsmålet.

"Öka testo" genom kosten eller (lagliga) tillskott är meningslöst, om det går handlar det ändå om några ynka procent vilket inte kommer göra någon skillnad.

[Macroman]

Tjena gubbs :hbang:


Jag är man, 30 år, 198 cm lång och väger 97 kg.

Började styrketräna i i augusti förra året, sedan låg träningen nere november och december. I början av januari startade jag igen och körde 3 dagar per vecka i två månader, sedan varannan dag i 2 månader konsekvent förutom en vecka. Förrförra veckan gick jag 5 dagar, förra 6 och även gått alla dagar denna. Det är 6 dagar per vecka som är målet.

Har sedan i början av april kört detta program, då varannan dag: https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/

Pass A

Knäböj: 3 set x 8-10 reps
Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps

Pass B

Marklyft: 3 set x 8-10 reps
Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
Militärpress: 3 set x 8-10 reps

Målet är att förlora magfettet och göra röven mindre, bli riktigt biffig och öka testo så mycket som möjligt.

Till frukost steker jag två ägg och 2 baconskivor i kokosnötsolja med vitlök, ingefära och champinjoner. Det låter äckligt men jag känner inte smak så mycket, tar med det för att öka testo.

Till lunch och middag äter jag antingen köttfärs, lax, kyckling, kotletter eller köttbullar med rött ris. Grönsaker till detta är broccoli, sallad, champinjon, avocado, tomater, röd paprika och blomkål. Till mellanmål efter lunch 2 bananer och kvällsmål grekisk yoghurt med blåbär, valnötter, solrosfrön samt fiberhavregryn.

Klarar följande vikter, 3x10
Marklyft
72.5 kg

Latsdrag
26 kg

Militärpress
35kg

Knäböj
50 kg

Bänkpress
42.5 kg

Skivstångsrod
40 kg

Ge gärna förslag på vad ett bra träningsprogram vore för mig.

Du har tränat i 10 månader och är fysiskt en riktig bjässe varför tränar du med så lätta vikter? Kör du ingen progression alls?

[Trezor]

Värt att tänka på: mer träning är inte alltid bättre, särskilt om man är nybörjare.

Vill du ändå träna 6 dagar i veckan så kan du antingen fortsätta med ditt nuvarande schema, kanske alternera lite övningar mellan passen så du hinner återhämta dig. Alternativt testa en 3-dagars split med push, pull, legs.

Push = bröst, axlar, triceps
Pull = rygg, biceps
Legs = ben, vader, mage
Vila en dag sen börjar man om igen

Rent spontant tycker jag din kost ser lite proteinfattig ut, främst frukosten och kvällsmålet.

"Öka testo" genom kosten eller (lagliga) tillskott är meningslöst, om det går handlar det ändå om några ynka procent vilket inte kommer göra någon skillnad.

Tack.

Vad bör jag äta till frukost och kvällsmpl

Du har tränat i 10 månader och är fysiskt en riktig bjässe varför tränar du med så lätta vikter? Kör du ingen progression alls?

Höll inte koll på vad jag tog för vikter förra året så började om i år typ. Jo jag kör progression nu på senare tid men i början ska man ju köra lätt för att bana in tekniken..

[Korvil]

Menar du varannan dag som de har skrivit med en vilodag emellan så är det ju bara att köra.
Menar du växla emellan de båda varje dag och köra utan vila så blir det nog jobbigt då du tränar lite allt möjligt varje dag.

[Bob90]

Att direkt hoppa på 6 dagar i veckan som nybörjare/ovan låter som ett ypperligt sätt att dra på sig överbelastningsskador och kanske inte heller särskilt optimalt om man vill komma igång och etablera en rutin eller nya vanor som gör att man vill/kan fortsätta träna regelbundet under längre tid.

2-3 dagar i veckan (styrketräning) är nog mer rimligt, så kan du ju köra typ promenader eller någon konditionsträning någon dag i veckan också.

[Trezor]

Värt att tänka på: mer träning är inte alltid bättre, särskilt om man är nybörjare.

Vill du ändå träna 6 dagar i veckan så kan du antingen fortsätta med ditt nuvarande schema, kanske alternera lite övningar mellan passen så du hinner återhämta dig. Alternativt testa en 3-dagars split med push, pull, legs.

Push = bröst, axlar, triceps
Pull = rygg, biceps
Legs = ben, vader, mage
Vila en dag sen börjar man om igen

Rent spontant tycker jag din kost ser lite proteinfattig ut, främst frukosten och kvällsmålet.

"Öka testo" genom kosten eller (lagliga) tillskott är meningslöst, om det går handlar det ändå om några ynka procent vilket inte kommer göra någon skillnad.

Tack. Angående testo gör jag det främst för personligheten.

[rooz]

Tack. Angående testo gör jag det främst för personligheten.

Det är inget du kommer märka skillnad på, det är så extremt lite (om ens något det tillför).

[Anton Fräs]

Tack. Angående testo gör jag det främst för personligheten.

Det är inget du kommer märka skillnad på, det är så extremt lite (om ens något det tillför).

Det kommer du märka ännu mindre skillnad på än eventuella minimala förändringar du skulle få i gymet. Du kan mer eller mindre glömma den aspekten helt.