"Konditionsträning": löpa vs långpromenader?

[MaxTheMarketer]

Tjabba tjena hallå!

Anta följande två olika scenarion för att mäta "hur mycket konditionsträning du har fått ut av det mätt via VO2-volym vilket är ett mått på kondition(?)":

Scenario #1: Du löper 1 mil i hastigheten 10-12 km/h.

Scenario #2: Du promenerar 1 mil där hastigheten är så att det inte känns som "power-walking" för dig men ändå så snabbt som det går.

Vilken av dessa ger bäst "konditionsträningseffekt"? Båda bör ge hälsoförmåner men ska vi anta att du får bäst träningseffekt för kondition genom att du löper?

Eller annat sett att fråga om effekt: vad är bäst för hjärtat? Långpromenader eller löpning? Båda är nog bra(?) men vad är bäst?

Varför jag frågar
Jag inbillar mig nämligen att en gång när jag promenera 1,5 mil och inte hade joggat något alls på gymmet på flera veckor så orkade jag ändå löpa 12 km/h på löpbandet i 15 minuter några dagar efter utan några problem vilket annars är något som kanske kräver 1 vecka uppbyggnad av löprundor på bandet för att orka med med samma låga "flåsnivå".

Eller så är det helt enkelt patetiskt av mig och alla kan egentligen löpa 12 km/h 15 minuter på löpband och jag har egentligen bara dålig kondition? Jag undrar bara vad som är "mest optimalt" för hälsa sett till tidseffektivitet. Jag är 30 åg.

[Köttis]

Mer tidseffektivt att löpa än att promenera iaf.

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

[Vincente]

Löpning.

[VoDaresVins]

För att vara en som slarvar med konditionsträningen skulle jag säga man har okej kondition om man kan jogga en kvart i 12km/h. Inte bra, men okej.

[sjövärdig]

Promenad är inte en långsammare form av löpning. Man rör sig på olika sätt. Konditionstränar gör man genom att höja pulsen. Det behöver inte betyda intervallträning med hög puls utan du kan gott lunka på i sakta mak. Men det är inte helt lätt att att nå sin aeroba tröskel genom promenad.

[Macroman]

Löpning ger en helt överlägsen effekt konditionsmässigt.

[Macroman]

För att vara en som slarvar med konditionsträningen skulle jag säga man har okej kondition om man kan jogga en kvart i 12km/h. Inte bra, men okej.

Gissar att färre än 15 % av befolkningen klarar det.

3 km i 5 min/km-fart.

[svenbanan]

Tjabba tjena hallå!

Anta följande två olika scenarion för att mäta "hur mycket konditionsträning du har fått ut av det mätt via VO2-volym vilket är ett mått på kondition(?)":

Scenario #1: Du löper 1 mil i hastigheten 10-12 km/h.

Scenario #2: Du promenerar 1 mil där hastigheten är så att det inte känns som "power-walking" för dig men ändå så snabbt som det går.

Vilken av dessa ger bäst "konditionsträningseffekt"? Båda bör ge hälsoförmåner men ska vi anta att du får bäst träningseffekt för kondition genom att du löper?

Eller annat sett att fråga om effekt: vad är bäst för hjärtat? Långpromenader eller löpning? Båda är nog bra(?) men vad är bäst?

Varför jag frågar
Jag inbillar mig nämligen att en gång när jag promenera 1,5 mil och inte hade joggat något alls på gymmet på flera veckor så orkade jag ändå löpa 12 km/h på löpbandet i 15 minuter några dagar efter utan några problem vilket annars är något som kanske kräver 1 vecka uppbyggnad av löprundor på bandet för att orka med med samma låga "flåsnivå".

Eller så är det helt enkelt patetiskt av mig och alla kan egentligen löpa 12 km/h 15 minuter på löpband och jag har egentligen bara dålig kondition? Jag undrar bara vad som är "mest optimalt" för hälsa sett till tidseffektivitet. Jag är 30 åg.

Löpning i 12km/h (5min/km) motsvarar 13 METs och kostar ungefär 900kcal ifall man håller igång i 60min. 10km kommer ta 50min och man gör av med c:a 750kcal

Gång i 6,5km/h (9min/km), vilket är ungefär där gränsen mellan rask promenad och powerwalk går för mig, motsvarar ungefär 4 METs och kostar c:a 300kcal ifall man håller igång i 60min. 10km kommer ta 90min och man gör av med c:a 450kcal.

Så uppenbarligen kommer löpningen kosta mer energi. Det kommer även vara "flåsigare" och ställa betydligt högre krav på syreupptaget. Så du kommer få mycket mer träningseffekt av 10km i 5min/km tempo jämfört med gång i mycket långsammare tempo.

Du kommer dock få nån form av konditionsträning av bägge varianterna. Men ifall du prommenerar i ett tempo som inte ens ger märkbart ökad andhämtning så kommer det inte behövas många sådana pass innan du når en platå och behöver öka intensiteten på träningen.

Ifall du springer i 5min/km och inte orkar hålla igång i längre än 15min så ger ju dock detta inte särskilt lång tid av träning vilket kan vara ett problem. Dock kan ett sådant upplägg ge en ordentlig boost för syreupptaget, men det är också ett upplägg som troligen kommer vara rätt skadebenäget om man försöker få till en vettig träningsvolym under veckan. Jämför med nåt slags dropset från helvetet där man går till och förbi fail. Detta kan vara okej ibland, men inte varje pass, och man bör ha nåt slags grundträning innan så kroppen öht kan hantera löpningen. Bättre att sköta den högintensiva träningen i form av intervaller, och sänka tempot på mängdträningspassen för att få upp en vettig veckovolym.

[svenbanan]

Promenad är inte en långsammare form av löpning. Man rör sig på olika sätt. Konditionstränar gör man genom att höja pulsen. Det behöver inte betyda intervallträning med hög puls utan du kan gott lunka på i sakta mak. Men det är inte helt lätt att att nå sin aeroba tröskel genom promenad.
+1

Ungefär vad jag ville ha sagt också. Men jag använde fler ord. :D

[VoDaresVins]

Gissar att färre än 15 % av befolkningen klarar det.

3 km i 5 min/km-fart.

Jag har väl nog kanske lite skev bild i alla fall. Jag gjorde motsvarande prestation ifjol efter jag tränat några veckor men blev ändå sist i kompisgänget när vi tävlade.
Tror ändå inte majoriteten av befolkningen har ens okej kondition nuförtiden.

[sjövärdig]

+1

Ungefär vad jag ville ha sagt också. Men jag använde fler ord. :D

Hehe fast det är nog inte en självklar tanke. Det är ju ändå lite en "sanning" att promenad i 5 km/h i 2 timmar ger samma effekt som 1 timmes jogging i 10 km/h. Man blandar nog ihop kaloriförbrukning och konditionsträning.

Men som vanligt är ju den bästa motionen den som blir av. Det är bättre att gå raska promenader 1 timme om dagen än att jogga 5 km 1 gång i veckan och slöa resten av tiden.

[MaxTheMarketer]

Var nyss ute och gick 14 km (efter räknat bort 20% felmarginal på GPS vilket jag läste här nånstans för ett tag sedan). Får se imorgon eller övermorgon när jag ska gymma hur mycket "flås" jag kmr behöva för uppvärming på 12 km/h 15 min på löpband.

Minimalt flås under promenaden så antar att "konditionen" egentligen tränas av att få upp "flåset" så att "syreupptagningsmusklerna" får arbeta annars blir det som att bara kötta med jättelätta vikter till handlar i hopp om att öka i styrka vid styrketräning?

[svenbanan]

Hehe fast det är nog inte en självklar tanke. Det är ju ändå lite en "sanning" att promenad i 5 km/h i 2 timmar ger samma effekt som 1 timmes jogging i 10 km/h. Man blandar nog ihop kaloriförbrukning och konditionsträning.

Men som vanligt är ju den bästa motionen den som blir av. Det är bättre att gå raska promenader 1 timme om dagen än att jogga 5 km 1 gång i veckan och slöa resten av tiden.

Sen är det ju gråskalor och inte svartvitt också. Ifall man går i sådant tempo att man får upp pulsen till den aeroba tröskeln (maximal slagvolym och FATmax och allt vad det nu är) nånstans kring 65% av maxpuls så kommer man ju kunna få vissa av de effekter man får av volymträning även ifall man prommenerar istället för löper.

Dock kommer man ju inte få de där "stötarna" som varje fotisättning ger vid löpning. Dessa stötar är ju det tveeggade svärdet vid löpning. Det är påfresande för kroppen och ställer höga återhämtningskrav och gör så att man riskerar överbelastningsskador ifall man inte vänjer sig gradvis. Så när man väl kör en massa löpning önskar man att man kunde minimera dessa stötar, och så springer man på mjukt underlag och i uppförsbackar och har väldämpade skor. Men utan stötarna får man inte heller alla de muskulära anpassningar som kroppen är tvungen att göra då man utsätter sig för löpning.

[svenbanan]

Var nyss ute och gick 14 km (efter räknat bort 20% felmarginal på GPS vilket jag läste här nånstans för ett tag sedan). Får se imorgon eller övermorgon när jag ska gymma hur mycket "flås" jag kmr behöva för uppvärming på 12 km/h 15 min på löpband.

Minimalt flås under promenaden så antar att "konditionen" egentligen tränas av att få upp "flåset" så att "syreupptagningsmusklerna" får arbeta annars blir det som att bara kötta med jättelätta vikter till handlar i hopp om att öka i styrka vid styrketräning?

Jag har brukat klaga på att man inte riktigt kan lita på GPS. Men ifall din GPS säger att du gått 14km så visar den definitivt inte 2,5km fel. Så du har inte gått 12km och inte heller 16km. Kanske har du gått 13,9km eller 14,1km. Mycket större fel än så rör det sig inte om.

Det som oftast inte stämmer är den momentana hastigheten. Ifall du kollar snitthastigheten på sista kilometern så kommer du få ett tillförlitligt värde dock.

Ifall du inte får upp pulsen (och andhämtningen) så kommer du inte få mycket vettigt ut av prommenaden (eller joggningen) ifall du inte är på så låg konditionsnivå att vad du än gör så utvecklas du.

Men ifall du sprang 3km i 5min/km så är du nästan säkert inte på en sådan katastrofnivå. Utan du behöver nog lite högre intensitet.

Men som redan är sagt så behöver du inte hålla väldigt högt tempo. Ifall du joggar i det högsta tempo där du fortfarande kan prata i hela meningar (pratfart) så ligger du kanske kring 70% av maxpuls. Ifall du ökar farten lite utifrån "pratfart" så kommer det kännas som att du tappar andan lite ifall du försöker prata i långa meningar, och ett samtal blir rätt stötvis.

Pratfart eller strax långsammare är ett lämpligt tempo för mängdträning. Dvs lugna distanspass som inte känns särskilt jobbiga, utan det är den samlade mängden av flera mil under hela veckan som ger träningseffekt. Denna typ av löpträning ger en del effekt på syreupptagningsförmågan ifall man är otränad nybörjare. Men då man inte längre är nybörjare så får man inte så stor effekt på just VO2max (kondition). Man kommer dock fortfarande få en massa andra träningseffekter som gör att man blir snabbare och mer effektiv löpare även fast det kanske inte är just VO2max som påverkas. Så denna typ av träning är oumbärlig ifall man vill bli bra på löpning.

Men din promenad lär ha gått i en ansträngningsgrad som var snäppet under även denna typ av lågintensiva träning (om jag tolkade din beskrivning korrekt). Så därför tror jag att det inte är ett vinnande koncept i längden.

[Macroman]

Jag har väl nog kanske lite skev bild i alla fall. Jag gjorde motsvarande prestation ifjol efter jag tränat några veckor men blev ändå sist i kompisgänget när vi tävlade.
Tror ändå inte majoriteten av befolkningen har ens okej kondition nuförtiden.

Du och dina vänner är gissningsvis unga och träningsintresserade till skillnad från en stor majoritet av befolkningen.

När jag var ung räknades allt långsammare än 4 min/km som jogging. :)

[Macroman]

Var nyss ute och gick 14 km (efter räknat bort 20% felmarginal på GPS vilket jag läste här nånstans för ett tag sedan).

Haha, 20 % felmarginal stämmer garanterat inte. Då vore de ju helt oanvändbara... :)

Någon/några % möjligtvis men det beror på bebyggelse, skog etc som blockerar.

När jag åkte Vasaloppet visade min GPS 90,5 km dvs 0,55 % fel om spåret är kontrollmätt till exakt 90 km vilket jag dock inte är helt säker på.

[Beemel]

Jag har alltid hamnat inom någon procents skillnad vid de kontrollmätta lopp jag sprungit (börjar nog närma sig ett 50-tal iallafall) med min Garmin. Milsloppen brukar jag komma i mål med klockan visande typ mellan 9,8, 10,2
Den största felmarginal jag varit med om var ett år på sthlm marathon där jag slutade på 43,6km enligt klockan. vilket är typ 3-4% (och då ska ju läggas till att jag absolut inte sprang "kortaste vägen" vilket kontrollmätningen alltid är.

Så 20% låter ju rätt absurt.

[svenbanan]

Jag har alltid hamnat inom någon procents skillnad vid de kontrollmätta lopp jag sprungit (börjar nog närma sig ett 50-tal iallafall) med min Garmin. Milsloppen brukar jag komma i mål med klockan visande typ mellan 9,8, 10,2
Den största felmarginal jag varit med om var ett år på sthlm marathon där jag slutade på 43,6km enligt klockan. vilket är typ 3-4% (och då ska ju läggas till att jag absolut inte sprang "kortaste vägen" vilket kontrollmätningen alltid är.

Så 20% låter ju rätt absurt.

Största problemet är att all form av OCD går bananas av detta.

Man vet att man sprungit 42,2km men på klockan och på Strava står det att man sprang 43,6km och att man höll ett tempo som man vet att man faktiskt inte höll.

Då börjar det klia i fingrarna efter att försöka editera i datafilerna. :D

[VoDaresVins]

Du och dina vänner är gissningsvis unga och träningsintresserade till skillnad från en stor majoritet av befolkningen.

När jag var ung räknades allt långsammare än 4 min/km som jogging. :)

Jadå. Unga och friska 42-åringar. Hade väl nog sett annorlunda ut om det funnits lika mycket utbud av passiverande tidsfördriv när man var ung som det finns nu.

[Frustrator]

Haha, 20 % felmarginal stämmer garanterat inte. Då vore de ju helt oanvändbara... :)

Någon/några % möjligtvis men det beror på bebyggelse, skog etc som blockerar.

När jag åkte Vasaloppet visade min GPS 90,5 km dvs 0,55 % fel om spåret är kontrollmätt till exakt 90 km vilket jag dock inte är helt säker på.

Startade du klocka. Vid startlinjen då eller på din plats i startfältet? Jag brukar hamna runt 90.5-91km och startar ju då en bra bit i fältet :)

[MaxTheMarketer]

Jag lyckades löpa 20 min 12km/h, alltså 4 km på 20 min idag, riktigt nice som uppvärming. Det var efter ca 16-17 minuter som jag började känna riktigt flås typ som när hjärnan börjar säga, "oj nu börjar det bli jobbigt!" där det blir mer mentalt jobbigt än snarare fysiskt.

Mao mina ben skrattade hela vägen och tyckte det inte var jobbigt men det var ett rätt bra flås sista 5 minutrar. Detta gjorde oxå så att jag återhämtade mig sjuuukt snabbt mellan sets under mitt övriga överkroppspass!

[nisse1976]

Den största felmarginal jag varit med om var ett år på sthlm marathon där jag slutade på 43,6km enligt klockan.

Det var lite intressant att det var just stockholm maraton som klockan visade längre på då samma sak hänt mig.
De få tävlingar jag har sprungit har klockan alltid visat kortare än distansen, förutom just stockholm maraton där den visade 1 km längre.

[Macroman]

Startade du klocka. Vid startlinjen då eller på din plats i startfältet? Jag brukar hamna runt 90.5-91km och startar ju då en bra bit i fältet :)

Åkte ÖS så startade när man passerade portalen som reggar chipet. Blir nog mer korrekt än själva VL som ju helt beror på vilket startled man står i som du korrekt påpekar. :)

[Macroman]

Det var lite intressant att det var just stockholm maraton som klockan visade längre på då samma sak hänt mig.
De få tävlingar jag har sprungit har klockan alltid visat kortare än distansen, förutom just stockholm maraton där den visade 1 km längre.

Sthlm är ju ökänt för att visa fel pga alla hus som stör. När jag detaljstuderade hur jag hade sprungit på Sthlm Halvmarathon så såg man att jag sprungit "igenom" flera hus samt sprungit mitt i Karlbergskanalen bl.a...

[Bossebäver]

Löpning i 12km/h (5min/km) motsvarar 13 METs och kostar ungefär 900kcal ifall man håller igång i 60min. 10km kommer ta 50min och man gör av med c:a 750kcal

Gång i 6,5km/h (9min/km), vilket är ungefär där gränsen mellan rask promenad och powerwalk går för mig, motsvarar ungefär 4 METs och kostar c:a 300kcal ifall man håller igång i 60min. 10km kommer ta 90min och man gör av med c:a 450kcal.

Så uppenbarligen kommer löpningen kosta mer energi. Det kommer även vara "flåsigare" och ställa betydligt högre krav på syreupptaget. Så du kommer få mycket mer träningseffekt av 10km i 5min/km tempo jämfört med gång i mycket långsammare tempo.

Du kommer dock få nån form av konditionsträning av bägge varianterna. Men ifall du prommenerar i ett tempo som inte ens ger märkbart ökad andhämtning så kommer det inte behövas många sådana pass innan du når en platå och behöver öka intensiteten på träningen.

Ifall du springer i 5min/km och inte orkar hålla igång i längre än 15min så ger ju dock detta inte särskilt lång tid av träning vilket kan vara ett problem. Dock kan ett sådant upplägg ge en ordentlig boost för syreupptaget, men det är också ett upplägg som troligen kommer vara rätt skadebenäget om man försöker få till en vettig träningsvolym under veckan. Jämför med nåt slags dropset från helvetet där man går till och förbi fail. Detta kan vara okej ibland, men inte varje pass, och man bör ha nåt slags grundträning innan så kroppen öht kan hantera löpningen. Bättre att sköta den högintensiva träningen i form av intervaller, och sänka tempot på mängdträningspassen för att få upp en vettig veckovolym.

Har du någon koll på hur fördelningen fett/kolhydrat ser ut beroende på antal METs?

[svenbanan]

Har du någon koll på hur fördelningen fett/kolhydrat ser ut beroende på antal METs?

Tyvärr inte. Tror jag fått nuffrorna ur denna pdf. http://media.hypersites.com/clients/1235/filemanager/MHC/METs.pdf

Dock brukar man ju ofta se grafer som denna som visar hur stor andel av energin som kommer från fett respektive kolhydrater vid olika intensiteter.
https://markfisherfitness.com/wp-content/uploads/2015/05/tumblr_inline_no3u8xd7YK1qf2ydx_500.gif

Ovanstående bild är väl dock troligen en skrivbordsprodukt. Nedanstående är från tester gjorda i en riktig studie, och de visar inte exakt samma sak. https://www.jssm.org/vol7/n4/16/v7n4-16text.php
https://www.jssm.org/vol7/n4/16/fig3.gif

Sen finns ju denna graf som visar vid vilken intensitet man når högsta fettförbränning och hur fettförbränningen minskar vid högre intensitet.
https://www.peakendurancesport.com/wp-content/uploads/2017/02/exercise_intensity_and_fat_oxidation.png

[MaxTheMarketer]

Tyvärr inte. Tror jag fått nuffrorna ur denna pdf. http://media.hypersites.com/clients/1235/filemanager/MHC/METs.pdf


Sen finns ju denna graf som visar vid vilken intensitet man når högsta fettförbränning och hur fettförbränningen minskar vid högre intensitet.
https://www.peakendurancesport.com/wp-content/uploads/2017/02/exercise_intensity_and_fat_oxidation.png

Intressant graf längst ned. Frågan är då var min 12km/h hastighet ligger någonstans på den där grafen, dvs., hur mycket jag har maximerat min fettförbränning på bekostnad av hur länge jag orkar löpa i den farten. Som bäst har jag kunna löpt 12 km/h i 40 minuter rakt av och det var en timme efter jag tryckt en pizza! :hbang: :laugh: :d

Grafen tycks antyda om att fettförbränning också är begränsad till kroppens förmåga att dra energi från fett? Och blir det så att kroppen möjligen prioriterar en annan energikälla om man överskrider en viss hastighet för att den inte klarar av att dra energi från fett tillräckligt snabbt och därmed prioriterar annan energikälla och när det då är tomt så "orkar man inge mer" i den överskrida hastigheten?

Nu blir det 12 km/h 10 minuter på löpband och sedan benpass: knäböj 45 grader i Smithmaskin, prone leg curl, vader i lutande 45 graders benböjsmaskin och mage via benlyft i luft.

[svenbanan]

Intressant graf längst ned. Frågan är då var min 12km/h hastighet ligger någonstans på den där grafen, dvs., hur mycket jag har maximerat min fettförbränning på bekostnad av hur länge jag orkar löpa i den farten. Som bäst har jag kunna löpt 12 km/h i 40 minuter rakt av och det var en timme efter jag tryckt en pizza! :hbang: :laugh: :d

Grafen tycks antyda om att fettförbränning också är begränsad till kroppens förmåga att dra energi från fett? Och blir det så att kroppen möjligen prioriterar en annan energikälla om man överskrider en viss hastighet för att den inte klarar av att dra energi från fett tillräckligt snabbt och därmed prioriterar annan energikälla och när det då är tomt så "orkar man inge mer" i den överskrida hastigheten?

Nu blir det 12 km/h 10 minuter på löpband och sedan benpass: knäböj 45 grader i Smithmaskin, prone leg curl, vader i lutande 45 graders benböjsmaskin och mage via benlyft i luft.

Ifall du håller 12km/h (5min/km) i 40min ifall du tar ut dig fullständigt (typ tävlar) så betyder det att ditt tröskeltempo är aningens långsammare än detta. Tröskeltempo kan man hålla i ungefär 60min och är ungefär 85-90% av maxpuls. VO2max-tempo är ett högre tempo som du bara kan hålla i runt 10-15min om du tar ut dig, och pulsen är i det närmaste maximal under sista halvan av denna kvart i alla fall.

Så 40 minuters tempo är ett hyfsat högt tempo där du nästan säkert ligger på 90% av maxpuls (om inte högre) om du faktiskt tog ut dig ordentligt. Så det är inte alls ett tempo som är särskilt väl anpassat till att maximera fettoxidationen.

Långpass (minst 60-90min) är ju tvunget att gå i hyfsat låg intensiter (dvs närmare FATmax) och är bättre lämpade ifall man vill ligga så högt som möjligt i fettförbränning. Och det vill man eftersom träning kring den intensiteten kommer göra att kroppen blir effektivare på att använda fett som energi, och man kan använda fett i högre utsträckning även vid lite högre intensiteter och därigenom spara på kolhydraterna och så presterar man bättre på de flesta löpdistanser längre än 10-20min eller så. Att även springa sina långpass på fastande mage gör att kroppen tvingas använda mindre kolhydrater och får träna på att använda fett.

Både kolhydrater och fett kan ju användas som energikälla vid aerobt arbete men kolhydratförbränningen ger nåt i stil med 15-20% mer energi per liter syre. Dvs vid begränsad tillgång till syre (hög intensitet) blir kroppen tvungen att använda kolhydrater i större utsträckning.

[MaxTheMarketer]

Ifall du håller 12km/h (5min/km) i 40min ifall du tar ut dig fullständigt (typ tävlar) så betyder det att ditt tröskeltempo är aningens långsammare än detta. Tröskeltempo kan man hålla i ungefär 60min och är ungefär 85-90% av maxpuls. VO2max-tempo är ett högre tempo som du bara kan hålla i runt 10-15min om du tar ut dig, och pulsen är i det närmaste maximal under sista halvan av denna kvart i alla fall.

Så 40 minuters tempo är ett hyfsat högt tempo där du nästan säkert ligger på 90% av maxpuls (om inte högre) om du faktiskt tog ut dig ordentligt. Så det är inte alls ett tempo som är särskilt väl anpassat till att maximera fettoxidationen.

Långpass (minst 60-90min) är ju tvunget att gå i hyfsat låg intensiter (dvs närmare FATmax) och är bättre lämpade ifall man vill ligga så högt som möjligt i fettförbränning. Och det vill man eftersom träning kring den intensiteten kommer göra att kroppen blir effektivare på att använda fett som energi, och man kan använda fett i högre utsträckning även vid lite högre intensiteter och därigenom spara på kolhydraterna och så presterar man bättre på de flesta löpdistanser längre än 10-20min eller så. Att även springa sina långpass på fastande mage gör att kroppen tvingas använda mindre kolhydrater och får träna på att använda fett.

Både kolhydrater och fett kan ju användas som energikälla vid aerobt arbete men kolhydratförbränningen ger nåt i stil med 15-20% mer energi per liter syre. Dvs vid begränsad tillgång till syre (hög intensitet) blir kroppen tvungen att använda kolhydrater i större utsträckning.

Skulle du säga att 8-9 km/h på löpband ligger närmare optimala fettförbränningen?

[svenbanan]

Skulle du säga att 8-9 km/h på löpband ligger närmare optimala fettförbränningen?

Varför vill du åt optimalt fettförbränningstempo?

Ifall du är ute efter att gå ned i vikt så är det väl så att det jämnar ut sig över dygnet ändå. Dvs du kommer inte bli av med mer fläsk bara för att du använder mer fettförbränning under ett löppass eftersom du isåfall kommer använda mer kolhydrater som bränsle under resten av dygnet. Så i det fallet är det rimligen vettigare att fokusera på att göra av med så många kalorier som möjligt under löppasset istället.

Högre hastighet kostar mer energi, men man orkar inte hålla i det lika länge. Så där får man hitta nån slags balans antar jag.

5min/km är c:a 850kcal/60min (om man använder sig av METs)
7:30min/km är c:a 575kcal/60min

Så för att komma upp i samma energiförbrukning i det långsammare tempot så får du nästan dubbla träningstiden.

Ifall du vill åt FATmax för att du vill optimera förutsättningarna att få förbättrad fettmetabolism och därför kunna prestera bättre i löparspåret i framtiden så skulle jag säga att du är mer inne på rätt spår.

Huruvida 7:30min/km är i närheten av FATmax för dig vet jag inte om jag har tillräckligt med data för att uttala mig särskilt tvärsäkert om.

Men ifall du alltså tog ut dig maximalt då du höll 5min/km i 40min så låg du rimligen på 90% eller högre av din maxpuls för löpning, och du vill hitta ett tempo där du ligger runt 60-70% (enligt grafen).

Det finns diverse tumregler som säger att ifall man sänker tempot med 10-15s per km så kan man dubbla sträckan man kan hålla. Så ifall du sprang 8km i 5min/km tempo (vilket du gjorde om du höll 12km/h i 40min) så borde du kunna hålla 5:15/km i 15-16km ungefär.

Ovanstående var alltså bara exempel på hur man kan räkna ut ungefär vad man kan prestera för resultat på andra distanser. Det krävs också att du har tillräcklig aerob uthållighet för att klara av att hålla igång under närmare 1,5h ifall du ska greja att hålla det lägre tempot under såpass lång tid. Men det är i alla fall ungefär så man kan räkna.

Dock känner jag inte till nån liknande tumregel för hur man kan lista ut hurpass mycket lägre tempo man måste hålla ifall man vill att pulsen ska gå ner 20 procentenheter. Jag tror inte det finns nån sådan tumregel, men det ska jag inte svära på.

För att hitta 70-75% av maxpuls så behöver du dock bara atälla dig på löpbandet och börja jogga i hyfsat lugnt tempo i 5-10min. Sedan kan du gradvis skruva upp tempot lite och hålla varje "platå" i minst 2-3min för att puls/andhämtning ska hinna stabilisera sig. Sedan kan du vrida huvudet åt sidan och prata med den söta blondinen på löpbandet bredvid dig. När du har nåt en sådan hastighet att du har svårt att få ur dig hela meningar utan att tappa andan lite så har du nåt strax över "pratfart". Dvs du kan inte längre prata. Ifall du sänker tempot en liten aning så att du faktiskt kan prata med blondinen på bandet bredvid så ligger du troligen kring just 70-75% av maxpuls.

Pratfart är ett rätt lämpligt tempo för vanliga lugna distanspass. Kanske att det ligger aningen över FATmax, så ifall du snöat in helt på detta så kan du ju sänka ytterligare lite.

Jag skulle dock tro att pratfart kommer ligga vid ett lite snabbare tempo än 7:30/km (8km/h) ifall man klarar av att springa 8km på 40min.

Ifall jag skulle hitta FATmax så skulle jag ge mig ut att springa i lite drygt en timme i et tkonstant tempo som inte skulle kännas särskilt jobbigt för andhämtnignen.Nogrannare än så tycker inte jag det behöver vara.

Men ifall du verkligen snöat in så kan du googla lite på Maffetone training.

[svenbanan]

Du kan också använda en löpkalkylator som denna
https://runsmartproject.com/calculator/

Ifall du matar in ett nyligt resultat (typ 8km på 40min) så kommer den spotta ur sig vad du troligen kan klara för tempo på andra distanser (ungefär på samma sätt som min den där tumregeln). Men du kommer också få förslag på träningstempon för olika typer av träningspass.

Tex kommer den tycka att 6:00-6:30/km är lämpligt som E-tempo (easy pace). Detta tempo är alltså lämpligt för lugna distanspass och långpass (där fokuset iaf delvis är just att träna upp fettmetabolismen) så det är ungefär där du vill landa.

Dessutom tycker den kalkylatorn att man troligen har runt 65-80% av HRmax vid detta tempo. Detta är dock väldigt trubbigt eftersom 65% är superlugn och 80% är rätt så ansträngande...

Men det ger iaf en fingervisning om vilket tempo som kanske är rimligt.

Jag tycker dock det kanske är enklare att bara använda "pratfart".

[Jocke67]

Tillgången till energi påverkar ju också fördelningen vad gäller typ av förbränning. Jag skulle vilja se en graf som visar lite hur det kan se ut över ett längre distanspass. Och hur stor skillnad det blir om man börjar på fastande mage. Och även med resp. utan påfyllning av energi (tex dricka sportdryck).

[svenbanan]

Tillgången till energi påverkar ju också fördelningen vad gäller typ av förbränning. Jag skulle vilja se en graf som visar lite hur det kan se ut över ett längre distanspass. Och hur stor skillnad det blir om man börjar på fastande mage. Och även med resp. utan påfyllning av energi (tex dricka sportdryck).

Ja, det vore intressant att se var energin kommer ifrån vid olika nivåer av glykogen tillgängligt. Och även hur det påverkar ifall det glykogen som finns är leverglykogen eller muskelglykogen. Det vore också väldigt intressant att se hur olika intensiteter möjligen påverkar var energin kommer ifrån då glykogenet börjar ta slut.

[Jocke67]

Även kroppens förväntade framtida tillgång på glykogen verkar ju påverka. Det har ju varit populärt ett tag hos idrottare (tex senaste Fotbolls-VM) att skölja munnen med sockerlösning. Och jag gissar att det är för att lura kroppen att våga förbränna mer glykogen då den tror att det kommer påfyllning?

Denna effekt kan man själv känna av tycker jag när man är tom på energi på cykeln och trycker i sig en gel eller nåt. Effekten att man känner sig piggare kommer nästan omedelbart.

[svenbanan]

Även kroppens förväntade framtida tillgång på glykogen verkar ju påverka. Det har ju varit populärt ett tag hos idrottare (tex senaste Fotbolls-VM) att skölja munnen med sockerlösning. Och jag gissar att det är för att lura kroppen att våga förbränna mer glykogen då den tror att det kommer påfyllning?

Denna effekt kan man själv känna av tycker jag när man är tom på energi på cykeln och trycker i sig en gel eller nåt. Effekten att man känner sig piggare kommer nästan omedelbart.

Man kan dock ta upp socker via slemhinnorna i munnen. Så det har nog en mer direkt påverkan.

Sen kanske det finns en sådan effekt du nämner också .

[mattilainen]

Löpning ger en helt överlägsen effekt konditionsmässigt.

Gissar att färre än 15 % av befolkningen klarar det.

3 km i 5 min/km-fart.

Bara för intresset skull, vet någon om det finns någon studie eller test kring detta? Vad klarar en genomsnittssvenson att löpa? Hastighet, tid, sträcka? Någon som undersökt detta någon gång?

Vad räknas som OK kondition? milen under 60 min? När har man god eller bra kondition? Milen under 50? milen under 45?

[Jocke67]

Man kan dock ta upp socker via slemhinnorna i munnen. Så det har nog en mer direkt påverkan.

Sen kanske det finns en sådan effekt du nämner också .

Ja det är väl pga att man kan ta upp lite socker genom slemhinnorna som det går att "lura" kroppen. Men det blir ju inga mängder liksom om man bara gurglar och spottar ut.

Jag läste en studie där man kunde påvisa faktisk prestationsökning jämfört med placebo (skölja munnen med dryck som innehåller sötningsmedel).

[Jocke67]

Bara för intresset skull, vet någon om det finns någon studie eller test kring detta? Vad klarar en genomsnittssvenson att löpa? Hastighet, tid, sträcka? Någon som undersökt detta någon gång?

Vad räknas som OK kondition? milen under 60 min? När har man god eller bra kondition? Milen under 50? milen under 45?

Ja 60 min bör man klara för annars får man nog stryk av min mamma som är 80 år! :d

Jag har sett hennes loggar på runkeeper och hon håller drygt 6min/km när hon springer sina rundor ca 6-8 km. Jag har sagt åt henne att hon borde ställa upp i ett lopp som kvalificerar för svenskt rekord 10,000 meter.

Kollade upp rekordet för senior damer, verkade inte finnas något för D80 men hon skulle nog kunna springa under 60 min gissar jag om hon satsade lite. Hon verkade helt ointresserad dock, hon har aldrig tävlat annat än några motionslopp typ Lidingöloppet och Sthlm Marathon.

[svenbanan]

Ja 60 min bör man klara för annars får man nog stryk av min mamma som är 80 år! :d

Jag har sett hennes loggar på runkeeper och hon håller drygt 6min/km när hon springer sina rundor ca 6-8 km. Jag har sagt åt henne att hon borde ställa upp i ett lopp som kvalificerar för svenskt rekord 10,000 meter.

Kollade upp rekordet för senior damer, verkade inte finnas något för D80 men hon skulle nog kunna springa under 60 min gissar jag om hon satsade lite. Hon verkade helt ointresserad dock, hon har aldrig tävlat annat än några motionslopp typ Lidingöloppet och Sthlm Marathon.

Wow! Imponerande.

Konstigt att det inte verkar finnas några rekord på 10000m (eller 5000m) för K80. Det är ju dessutom en gren som det verkar tävlas i på VSM.

Men om man kollar på de andra åldersklasserna så verkar det bli ungefär 5min sämre resultat för åldersklassen som är 5 år äldre. Så ungefär 65min borde vara väldigt slagkraftigt i K80 eftersom 60min verkar vara rekordet i K75.

Låter som att hon borde kunna segla hem ett rekord (och en guldmedalj i VSM) ganska enkelt.

Hälsa från Kolo att vi tycker det är dags att någon sätter dit en rekordnotering på K80! :D

[svenbanan]

Ja det är väl pga att man kan ta upp lite socker genom slemhinnorna som det går att "lura" kroppen. Men det blir ju inga mängder liksom om man bara gurglar och spottar ut.

Jag läste en studie där man kunde påvisa faktisk prestationsökning jämfört med placebo (skölja munnen med dryck som innehåller sötningsmedel).

Fast hur vet du att den effekten inte kommer från att man faktiskt fått in lite extra energi i blodströmmen då och därför kunnat ta i lite extra?

[sjövärdig]

Bara för intresset skull, vet någon om det finns någon studie eller test kring detta? Vad klarar en genomsnittssvenson att löpa? Hastighet, tid, sträcka? Någon som undersökt detta någon gång?

Vad räknas som OK kondition? milen under 60 min? När har man god eller bra kondition? Milen under 50? milen under 45?

Enligt Elin Ekblom Baks senaste rapport angående svenskarnas kondition så ligger medianen på ca 35 i VO2 Max (ml/min/kg). I diverse översättningsberäknare skulle det motsvara ca 55 min på milen för någon som är löpskolad. Det är ju inte medianen av svenska befolkningen så det är knappast troligt att dom skulle klara 55 min. Sen är publikationen baserad på folk som faktiskt gått och testat sig via arbetet. Jag tror just dom testerna missar många med dåliga hälsovärden (trots det sjunker svenskarnas kondition oroväckande mycket).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13328

Klarar man milen under 60 min tror jag ändock att man tillhör en betydande minoritet av befolkningen.

[svenbanan]

Bara för intresset skull, vet någon om det finns någon studie eller test kring detta? Vad klarar en genomsnittssvenson att löpa? Hastighet, tid, sträcka? Någon som undersökt detta någon gång?

Vad räknas som OK kondition? milen under 60 min? När har man god eller bra kondition? Milen under 50? milen under 45?

Man måste till att börja med skilja på kondition och prestation i form av tid på nån distans.

Man kan ha väldigt bra kondition (syreupptag) men vara rätt tung i kroppen och därför ändå prestera på samma nivå som en lätt person med betydligt sämre syreupptag. I löpning är det absoluta måttet på syreupptag inte superintressant, medans det relativa måttet, som brukar kallas testvärde, (syreupptag per kg kroppsvikt) är mycket mer intressant.

Men sen kommer även en massa andra faktorer (löpekonomi och tröskeltempo etc) in i bilden som gör att testvärdet inte är en särskilt bra indikator på hur snabbt man kommer springa milen (eller vilken distans som nu är intressant).

Ovanstående iofs kanske kan tyckas vara hårklyverier. Min poäng är egentligen bara att det är väldigt svårt att förutsäga vem som kommer vinna en löpartävling enbart utifrån nån form av mått på "kondition". Det finns flera olika saker man kan titta på och använda som mått och beroende på vilken distans det handlar om så kommer dessa olika markörer vara olika betydelsefulla.

Dock är det ju rätt vanligt att folk som inte är särskilt mycket till löpare ställer upp i alla möjliga landsvägslopp eftersom det är en så populär motionsform och tävlingsform. Så man ju kika på stora sådana maratonlopp och se vad folk springer på och få ett hum.

Denna sajt presenterar lite intressanta data kring just detta:
https://marastats.com/marathon/

[mattilainen]

Ja 60 min bör man klara för annars får man nog stryk av min mamma som är 80 år! :d

Jag har sett hennes loggar på runkeeper och hon håller drygt 6min/km när hon springer sina rundor ca 6-8 km. Jag har sagt åt henne att hon borde ställa upp i ett lopp som kvalificerar för svenskt rekord 10,000 meter.

Kollade upp rekordet för senior damer, verkade inte finnas något för D80 men hon skulle nog kunna springa under 60 min gissar jag om hon satsade lite. Hon verkade helt ointresserad dock, hon har aldrig tävlat annat än några motionslopp typ Lidingöloppet och Sthlm Marathon.
Ja, jag springer på runt 45 min, mitt rekord är 42 min. Sjukt imponerande av din mamma! Måste vara 1 promilles promille som klarar det

Enligt Elin Ekblom Baks senaste rapport angående svenskarnas kondition så ligger medianen på ca 35 i VO2 Max (ml/min/kg). I diverse översättningsberäknare skulle det motsvara ca 55 min på milen för någon som är löpskolad. Det är ju inte medianen av svenska befolkningen så det är knappast troligt att dom skulle klara 55 min. Sen är publikationen baserad på folk som faktiskt gått och testat sig via arbetet. Jag tror just dom testerna missar många med dåliga hälsovärden (trots det sjunker svenskarnas kondition oroväckande mycket).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13328

Klarar man milen under 60 min tror jag ändock att man tillhör en betydande minoritet av befolkningen.

Ja, skulle jag gissa tror jag absolut inte genomsnittet klarar 55 minuter jogging i sträck, aldrig. Tror helt ärligt inte genomsnittet klarar av 5 km utan att vila.

Det är nog som du säger, de som testar sig är ju säkert oftare de som är mer vältränade. Varför skulle någon som väger 200 kg ställa upp t.ex.

Man måste till att börja med skilja på kondition och prestation i form av tid på nån distans.

Man kan ha väldigt bra kondition (syreupptag) men vara rätt tung i kroppen och därför ändå prestera på samma nivå som en lätt person med betydligt sämre syreupptag. I löpning är det absoluta måttet på syreupptag inte superintressant, medans det relativa måttet, som brukar kallas testvärde, (syreupptag per kg kroppsvikt) är mycket mer intressant.

Men sen kommer även en massa andra faktorer (löpekonomi och tröskeltempo etc) in i bilden som gör att testvärdet inte är en särskilt bra indikator på hur snabbt man kommer springa milen (eller vilken distans som nu är intressant).

Ovanstående iofs kanske kan tyckas vara hårklyverier. Min poäng är egentligen bara att det är väldigt svårt att förutsäga vem som kommer vinna en löpartävling enbart utifrån nån form av mått på "kondition". Det finns flera olika saker man kan titta på och använda som mått och beroende på vilken distans det handlar om så kommer dessa olika markörer vara olika betydelsefulla.

Dock är det ju rätt vanligt att folk som inte är särskilt mycket till löpare ställer upp i alla möjliga landsvägslopp eftersom det är en så populär motionsform och tävlingsform. Så man ju kika på stora sådana maratonlopp och se vad folk springer på och få ett hum.

Denna sajt presenterar lite intressanta data kring just detta:
https://marastats.com/marathon/
Ja, det är sant, mycket bra info! Jag väger ca 90 och märker stor skillnad när jag springer nu mot när jag vägde 85 eller 95. En del muskelmassa att släpa på och dålig löpteknik.

[Jocke67]

Sjukt imponerande av din mamma! Måste vara 1 promilles promille som klarar det

Nu blir det lite [OT] men jag kan ju fortsätta skryta lite om min 80-åriga mor. I påskas när vi var i fjällen åkte hon slalom i Vemdalskalet, det går ju inte undan direkt men hon tar sig ner överallt utan problem, även de svarta pisterna. Och hon åkte turskidor solo.på fjället en dag, 24km. Jag tänkte inte så mycket på det då för hon har alltid åkt långa turer på fjället men nu när jag tänker efter så är det väldigt imponernade i hennes ålder.

Sen är hon inte direkt pur-smal heller, hon har aldrig haft en "löparkropp" vilket kanske var en nackdel för att göra bra löpar-tidet när hon var yngre. Men nu när hon är äldre är det nog mer en fördel att hon är lite kraftigare, hon är inte lika skör som om hon hade varit tunnare.

[Macroman]

Bara för intresset skull, vet någon om det finns någon studie eller test kring detta? Vad klarar en genomsnittssvenson att löpa? Hastighet, tid, sträcka? Någon som undersökt detta någon gång?

Vad räknas som OK kondition? milen under 60 min? När har man god eller bra kondition? Milen under 50? milen under 45?

Nu gissar jag ju bara men tror att 40-50 % av befolkningen har problem att ens springa 2-3 km i följd. Milen under 60 min klarar kanske 20 %? En mil är en lång distans som väldigt många inte är i närheten av att springa i ett sträck.

Ja 60 min bör man klara för annars får man nog stryk av min mamma som är 80 år! :d

Jag har sett hennes loggar på runkeeper och hon håller drygt 6min/km när hon springer sina rundor ca 6-8 km. Jag har sagt åt henne att hon borde ställa upp i ett lopp som kvalificerar för svenskt rekord 10,000 meter.

Kollade upp rekordet för senior damer, verkade inte finnas något för D80 men hon skulle nog kunna springa under 60 min gissar jag om hon satsade lite. Hon verkade helt ointresserad dock, hon har aldrig tävlat annat än några motionslopp typ Lidingöloppet och Sthlm Marathon.

Din mamma är en rejäl outlier! Kudos!

Ruth Svensson har rekorden på både 5 000 och 10 000 i K75. 28,37 respektive 60,20. Din mamma har alltså K80-rekordet som i en liten ask! :D

http://veteran.friidrott.se/rekord/rekutom.htm

[svenbanan]

Nu gissar jag ju bara men tror att 40-50 % av befolkningen har problem att ens springa 2-3 km i följd. Milen under 60 min klarar kanske 20 %? En mil är en lång distans som väldigt många inte är i närheten av att springa i ett sträck.


Sen är ju frågan hur man definierar löpning också.

Ifall man ber någon otränad springa 5km och de stannar efter 3km och börjar gå så tror jag att de i de flesta fall skulle ha klarat av att springa beydligt längre ifall de bara hade förmågan att förstå hur man kan göra för att springa långsammare, dvs korta ner stegen.

Dvs jag tror att de egentligen har den fysiska förmågan att springa 5km men de kanske inte tycker det är löpning ifall man inte tar ett "riktigt löpsteg" eller vad nu anledningen är.

Jag är något av en periodare, och då jag haft en off period och omstartar löpträning så brukar mitt prio oftast vara att förlänga tiden jag springer (och jag skiter helt i vilket tempo), och dessutom springer jag oftast i kuperad terräng. I uppförsbackar får man då lov att springa med myrsteg och även göra serpentinsvängar i zig-zag över stigen så varje steg innebär ännu mindre stigning.

Så även då jag är extremt otränad så kan jag hålla igång 40min ifall jag tar till dessa "knep". Jag skulle tro att jag då inte varit bättre tränad än många av de som inte klarar att springa 5km.

[Jocke67]

Ruth Svensson har rekorden på både 5 000 och 10 000 i K75. 28,37 respektive 60,20. Din mamma har alltså K80-rekordet som i en liten ask! :D

http://veteran.friidrott.se/rekord/rekutom.htm

Jag är ganska säker på att min mamma som 75+ sprungit 5km snabbare än 28 minuter på Vårruset. Vet inte om hon tänkt springa något lopp i år (första året som K80), nån som har koll på vilka tävlingar som kvalificerar för svenskt rekord?

[Macroman]

Jag är ganska säker på att min mamma som 75+ sprungit 5km snabbare än 28 minuter på Vårruset. Vet inte om hon tänkt springa något lopp i år (första året som K80), nån som har koll på vilka tävlingar som kvalificerar för svenskt rekord?

Dessa rekord måste ske på bana annars räknas det inte som svenskt rekord.

[svenbanan]

Dessa rekord måste ske på bana annars räknas det inte som svenskt rekord.

Jag tror det finns rekord även för landsvägslopp. Inte alla distanser då, men jag tror det finns svenska rekord för 5k, 10k, halvmara och mara.

Då ska det väl vara kontrollmätt och sanktionerad tävling och start och mål för inte vara för långt ifrån varandra, så det blir lika mycket uppför som nedför.

EDIT:
Det verkar dock inte registreras några veteranrekord på landsväg


Landsväg
På landsvägssträckor noteras endast Sverige-Bästa.
10 km, halvmarathon, marathon
100 km (tillsvidare endast Sverige-Bästa vid svenska mästerskap)
http://veteran.friidrott.se/regler/2014/1016krav.htm

[svenbanan]

Här är förresten reglerna för landsvägslopp

1) Banan får inte falla mer än 1 promille från start till mål, dvs i exempelvis ett marathonlopp får starten inte ligga mer än 42 m högre än målet.

2) Avståndet "fågelvägen" mellan start och mål får inte överskrida 50% av löpsträckan, dvs i ett halvmarathonlopp får målet inte ligga mer 10.5 km från starten.

http://www.friidrott.se/Regler/roadrec08.aspx

Dessutom verkar det inte finnas några rekord alls för 5k (även för icke veteraner). Så det är bara 10k, halvmara, mara och 100k som är har svenska rekord på landsväg.